Пауэрлифтинг: программы тренировок, упражнения, рекомендации
Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.
В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.
Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:
На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.
Принципы пауэрлифтинга
Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.
Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.
Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:
Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.
Упражнения для пауэрлифтинга
Упражнения в пауэрлифтинге разнообразием не отличаются. Самое главное, это постепенное увеличение веса и очень чёткое и грамотное соблюдение техники. Технику необходимо оттачивать до совершенства, потому что работа идёт с большим весом, и нарушения в выполнении упражнений могут повлечь за собой серьёзные травмы.
Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься
Данное упражнение — базовое упражнение лифтеров. Оно задействует мышцы всего тела, но в большей степени ног, ягодиц, кора и пресса.
Вариацией упражнения является приседание со штангой на груди. Техника выполнения та же, только штангу располагаем на верхней части грудной клетки и дельт. В этом случае акцент делается на проработке квадрицепса.
Видео: Приседания со штангой на плечах — силовая тренировка
Жим штанги лёжа узким хватом
Упражнение направлено на плечи, предплечья и трапеции.
Наклоны со штангой на плечах
Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, а также мышцы живота.
Это упражнение может быть достаточно травмоопасным, новичкам его рекомендуется исключить или выполнять с пустым грифом.
Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах
Становая тяга
Классическое упражнение для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Является базовым упражнением и прорабатывает такие мышцы как:
Во время выполнения упражнения поясница должна быть всё время слегка прогнута, а взгляд направлен вверх. Не стоит делать резких рывков, работаем предельно плавно и спокойно.
Видео: Становая тяга
Гиперэкстензия
Данное упражнение отлично работает с мышцами спины и задней частью бёдер. Выполняется в специальном тренажёре.
Видео: Техника гиперэкстензии
Тяга штанги на прямых ногах
Упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а также разгибатели спины и поясницу.
Программы тренировок для пауэрлифтера
Тренироваться нужно через день. Оптимальным графиком будет три раза в неделю. Во время тренировки нужно увеличивать рабочий вес по заданному плану и придерживаться общих принципов пауэрлифтинга, которые мы рассмотрели выше.
Программа на неделю для новичков
Программа для продвинутых
Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих
Что касается веса, который следует брать на тренировке, большинство парней-новичков начинают с веса 50 кг для приседаний и становой тяги и 30 кг для жимов. Но вы должны ориентироваться на свой комфорт и возможности, вполне допустимо начинать и с 20 кг. В процессе тренировки каждую неделю вес нужно увеличивать на 3 кг для приседа и тяг, и на 2,5 кг для жимов. Не нужно спешить и пытаться сразу выжать на 10–15 кг больше, чем в прошлый раз. Сила будет расти постепенно. И даже если вы выжмете больший вес, не факт, что на следующей тренировке сможете повторить и закрепить результат. Возможно, перетренировавшись вы даже откатитесь назад в своих достижениях. Не спешите.
Занятия пауэрлифтингом в домашних условиях не рекомендуются, даже если упражнения выполняются правильно. Также для занятий пауэрлифтингом существуют строгие противопоказания. Категорически нельзя заниматься данной дисциплиной, если у вас:
С осторожностью подходить к тренировкам стоит в случае, если у вас:
Самое главное в пауэрлифтинге — это строгое выполнение техники упражнений и адекватное увеличение веса. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем. Более того, регулярные тренировки способствуют увеличению общих физических показателей и даже способны избавить от некоторых заболеваний, например, лёгочных.
Пауэрлифтинг — это интересная спортивная дисциплина для сильных мужчин и женщин. Это программы тренировок с чётким планом и систематическая работа над своим телом. Занимаясь данным видом спорта, многие, помимо изменения физических показателей, также отмечают увеличение силы воли и способности к концентрации.
Программы по пауэрлифтингу
Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.
Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.
Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.
Циклы Шейко Б.И в Excel
Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.
Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel
Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.
Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.
Вот еще несколько программ и циклов в Excel
Список лучших программ
Советую обязательно прочитать отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”.
Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей
Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.
На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.
Рвите задницу!
Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.
Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.
Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.
Это нелегко – преодолевать
Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.
Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.
С фанатичной верой возможно все
Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.
Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.
«Я думаю, завтра полегчает» – сказал он в понедельник.
«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.
В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».
В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».
В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» – сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.
Эту и другие книги вы можете скачать здесь.
Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу
Пауэрлифтинг тренировка
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Пауэрлифтинг тренировка [ править | править код ]
Этап 3 периодизации развития силы мышц: максимальная сила [ править | править код ]
Физиология силовых тренировок [ править | править код ]
Еще несколько лет назад мы считали, что сила в значительной мере зависит от площади поперечного сечения мышц. По этой причине для увеличения «объема двигателя», то есть развития гипертрофии, использовались силовые тренировки с отягощением. Сегодня взгляды поменялись. Площадь поперечного сечения мышц по-прежнему остается определяющим фактором, на основании которого можно оценить силу спортсмена, но основными факторами, отвечающими за ее рост (в особенности для опытных спортсменов), являются нервные адаптации к силовым тренировкам, выражающиеся в межмышечной и внутримышечной координации и активизации блокирующих механизмов.
По сути, способность спортсмена генерировать высокий уровень силы в большей степени зависит от следующих факторов:
Улучшение межмышечной координации, то есть координации групп мышц, достигается исключительно за счет обучения (техники), для развития которой необходимо выполнение множества повторений одного и того же упражнения под умеренной нагрузкой (от 40 до 80% повторного максимума), причем действия должны выполняться во взрывной манере с безукоризненной техникой (максимальная сила I). Внутримышечная координация, то есть способность задействовать быстросокращающиеся волокна, зависит от содержания тренировки, во время которой происходит взрывная работа с высокими нагрузками (80-90% повторного максимума) (максимальная сила II). При выполнении обоих типов силовых тренировок (максимальная сила I и максимальная сила II) активизируются мощные быстросокращающиеся двигательные единицы.
Общая мышечная масса зависит от продолжительности этапа гипертрофии, но для того чтобы стать значительно сильнее, спортсмену не обязательно наращивать огромную мускулатуру и набирать вес. За счет тренировок мощности и максимальной силы спортсмены учатся лучше координировать работу соответствующих групп мышц и использовать нагрузки, что приводит к оптимизации задействования волокон быстросокращающихся мышц (при нагрузках, превышающих 80% повторного максимума). В результате, благодаря применению методик, описанных в данной главе для этапа максимальной силы, спортсмены могут увеличить собственную максимальную силу наряду с обеспечением прироста функциональной мышечной массы.
Упражнения, направленные на развитие максимальной силы, никогда не следует выполнять в условиях физического истощения, как это происходит в бодибилдинге, за исключением случаев, когда целью является прирост абсолютной силы (сила плюс гипертрофия). Поскольку во время тренировки максимальной силы происходит максимальная активизация центральной нервной системы, включая такие факторы, как концентрация и мотивация спортсмена, данный тип тренировки позволяет улучшить межмышечную и внутримышечную координацию. Высокий уровень адаптации центральной нервной системы (например, улучшение нервно-мышечной координации) также приводит к соответствующей блокировке мышц-антагонистов. Это означает, что во время применения максимального усилия мышцы координируются таким образом, что сокращение мышц-антагонистов отсутствует, чтобы не происходило противодействие движению.
Обычно центральная нервная система предотвращает активизацию всех двигательных единиц, доступных для сокращения. Устранение этой блокировки является одной из главных целей тренировки максимальной силы II, то есть тренировки внутримышечной координации под нагрузкой 80% повторного максимума. Данное снижение блокировки центральной нервной системы сопровождается увеличением силы, которое, в свою очередь, приводит к улучшению специфического потенциала спортсмена.
Методики тренировки для этапа максимальной силы [ править | править код ]
На этапе максимальной силы может использоваться большое разнообразие методик тренировки. В составе наиболее часто применяемых методик последовательно используются умеренновысокие нагрузки (максимальная сила I) и высокие нагрузки (максимальная сила II). В определенных обстоятельствах базовые методики могут дополняться эксцентрическим методом, изометрическим методом и методом Махех. В последующих разделах будут рассмотрены данные методы, а также их внедрение в периодизированный план тренировок.
Следует обратить внимание на то, что все указанные методики основаны на процентном подходе, то есть нагрузка указана в процентах от повторного максимума. По этой причине перед началом этапа максимальной силы (это может быть конец этапа анатомической адаптации или этапа гипертрофии, если таковой предусмотрен в программе), а также в конце каждого макроцикла в составе данного этапа, должен проводиться тест повторного максимума для основных упражнений. Проведение теста на повторный максимум позволяет достичь сразу двух целей: оценивается улучшение максимальной силы спортсмена и определяется основа для расчета тренировочной нагрузки для следующего макроцикла (более подробные указания, касающиеся проведения теста на повторный максимум, приведены в главе 8).
Методики субмаксимальной (МСI) и максимальной (МСII) нагрузки [ править | править код ]
Методики субмаксимальной и максимальной нагрузки оказывают положительное влияние на спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта, за счет увеличения размера мышц и задействования большинства быстросокращающихся волокон. В то время как у спортсменов, которые только начинают использовать данные методики, возможно существенное увеличение объема мышц, у спортсменов, обладающих большим опытом тренировок, это менее вероятно, хотя данная категория спортсменов также будет понемногу набирать функциональную мышечную массу по мере увеличения тренировочной нагрузки. Однако наибольший прирост максимальной силы происходит за счет лучшей координации групп мышц и повышения активизации быстросокращающихся двигательных единиц.
При использовании нагрузок для развития максимальной силы, то есть нагрузок в размере 70-90% повторного максимума в составе одного-пяти повторений, продолжительность подходов является небольшой и в комбинации с перерывами на отдых позволяет обеспечить полное восстановление уровня АТФ. В результате наблюдается небольшой дефицит АТФ и расход структурного белка для того, чтобы происходила активизация метаболизма белка, стимулирующего гипертрофию. Соответственно, при использовании перерывов на отдых достаточной продолжительности такие нагрузки приводят к повышению максимальной силы, но не приводят к серьезному развитию гипертрофии, если объем тренировки (то есть общее время под нагрузкой) недостаточно высок.
Использование методик субмаксимальной и максимальной нагрузки приводит к повышению уровня тестостерона, что, в свою очередь, способствует повышению максимальной силы. Уровень тестостерона зависит от частоты тренировок (в день или в неделю) с использованием методики максимальной нагрузки. Этот показатель повышается, если количество подобных сессий в неделю невелико, и снижается, когда тренировка под максимальной нагрузкой выполняется дважды в день. Правильная частота тренировок с максимальными нагрузками может привести к повышению уровня тестостерона, в то время как слишком большая частота может стать причиной понижения уровня тестостерона. Подобные умозаключения обосновывают и подтверждают ранее сделанные предположения (приведенные в главах 8 и 9), касающиеся частоты высокоинтенсивных тренировочных сессий в составе микроцикла, а также уменьшения продолжительности высокоинтенсивных макроциклов (2+1).
Методика максимальной нагрузки II может использоваться как минимум по истечении одного года (двух лет для молодых спортсменов) общих силовых тренировок (с использованием анатомической адаптации и методики субмаксимальной нагрузки). Прирост силы можно ожидать даже во время долгосрочного применения методики субмаксимальной нагрузки, которая происходит, в основном, за счет усвоения двигательных навыков по мере того, как спортсмены учатся лучше использовать и координировать работу мышц, которые задействуются при тренировке, то есть развивают межмышечную координацию.
Тем не менее опытные спортсмены, тренирующие максимальную силу на протяжении 4-5 лет, настолько хорошо адаптируются к таким тренировкам, что им сложно достичь дальнейшего увеличения максимальной силы. Таким образом, в случае необходимости дальнейшего развития максимальной силы чередование методик поможет обеспечить непрерывное улучшение. Ниже представлены варианты организации тренировок:
Нагрузка, резерв, перерыв на отдых, порядок выполнения упражнений, скорость сокращений и модель нагрузки являются важными составляющими успеха тренировок с использованием методики максимальной нагрузки. Данные факторы будут более подробно рассмотрены в следующих разделах.
Нагрузка [ править | править код ]
Развитие максимальной силы происходит только при максимально возможном напряжении мышц. Несмотря на то, что при более низком уровне нагрузки задействуются волокна медленносокращающихся мышц, нагрузки, превышающие 70% повторного максимума, и взрывная работа незаменимы, если для сокращения необходимо задействовать большую часть мышечных волокон, в особенности быстросокращающиеся волокна. При использовании высокой нагрузки с небольшим количеством повторений происходит существенная адаптация центральной нервной системы: улучшается координация мышц в составе кинетической цепочки, а также повышается способность активизации быстросокращающихся волокон.
Кроме того, упражнения можно разделить на основные и вспомогательные. Основные упражнения должны составлять ядро программы тренировок, а их параметры нагрузки совпадают с параметрами нагрузки этапа максимальной силы. Вспомогательные упражнения являются изолирующими упражнениями, целью которых является работа над отдельными слабыми сторонами или поддержание прироста силы, достигаемого при выполнении основных упражнений. Например, спортсмен, которому недостает силы приводящих мышц, может работать на соответствующем тренажере, а для укрепления силы жима данный спортсмен может прибегнуть к французскому жиму. По сравнению с основными упражнениями нагрузка при выполнении вспомогательных упражнений ниже, а количество повторений выше.
В таблицах 1 и 2 приведены параметры тренировки для методики субмаксимальной нагрузки (максимальная сила I) и методики максимальной нагрузки (максимальная сила II).
При использовании высокой нагрузки количество повторений, выполняемых за подход, остается небольшим (от 1 до 5), а предлагаемое общее количество повторений упражнения за тренировочную сессию составляет от 6 до 25. Количество упражнений, выполняемых за подход, варьируется в зависимости от уровня и опыта спортсмена, а также этапа тренировок. Для стимуляции необходимых физиологических и морфологических изменений центральной нервной системы количество подходов должно всегда иметь приоритет перед количеством повторений. В таблице 3 представлено количество повторений за подход, предлагаемое для тренировочной сессии.
Таблица 1. Параметры тренировки для методики субмаксимальной нагрузки (максимальная сила I)
70-80% (до 100% при выполнении теста повторного максимума каждые 3 или 4 недели)
Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу
Как правильно тренироваться для увеличения силы?
Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.
Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.
Какие упражнения развивают силу?
В спорте принято выделять несколько видов силы. Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость. Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес. Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.
Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес. Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной.
Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ.
Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.
Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.
Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер. Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.
К базовым относятся:
Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки,рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.
Базовые упражнения: основные правила
Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:
Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс.
При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник.
Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.
О базовых упражнениях в бодибилдинге >>
Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди.
При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц.
При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.
Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.
Что важно знать?
Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.
Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.
В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.
Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.
Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.
Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.
Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.
Программа на увеличение силы для начинающих
Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:
Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении.
Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений.
Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.
О тренировках для новичков >>
Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам. Все подходы делаются по схеме 5×5.
Все упражнения делаются по схеме 5×5.
Все упражнения выполняются по схеме 5×5.
По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.
Программа на силу: продвинутый уровень
Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.
Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения
Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс. Выполняется следующий комплекс:
Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:
Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель. Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.
Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.
Пауэрлифтинг для начинающих
Пауэрлифтинг для начинающих – специальные рекомендации для новичков, которые позволят с минимальным количеством ошибок и максимальным успехом достичь высот профессионала. Обычно трудно бывает выбрать хорошую программу тренировок, кроме того часто возникают проблемы с ошибочным пониманием цели тренировки, а про технику я вообще молчу.
При составлении программы тренировок на тему пауэрлифтинга для начинающих важно учитывать, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов. Легкие и средние веса помогут в закреплении правильных координационных и технических навыков соревновательных упражнений.
Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений.
Жим гантелей лежа, различные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла – все они помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к работе с большими весами.
Новичкам достаточно трех занятий в неделю. Например, в понедельник исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу снова присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует выполнять упражнения общефизического развития.
План тренировок пауэрлифтинг для начинающих:
Месяц занятий и проходка
На следующей неделе, в зависимости от правильности выполнения всех действий, можете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на начальном уровне закрепить навык правильного технического исполнения. Попросите кого-либо наблюдать за вашей техникой, сделать замечания.
Лучше всего заниматься под руководством тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, выполните так называемую «проходку», т.е. в каждом упражнении определите свой максимальный вес. Страховка обязательна! Чтобы впоследствии привыкнуть к соревнованиям, выполняйте на проходке все три упражнения в один день.
Примерный план должен быть таков:
Дальнейшие действия
Определив максимальные веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже можете переходить на план тренировок для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от максимального веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.
Запись создана: 2012-09-09 от Den в категории
Программа тренировок на силу на три дня в неделю
Добрый день, мои дорогие читатели. Вы хотите быть большими и сильными? Ну, кто же не хочет.
Вы проливаете ведра пота, тратите уйму нервов и времени лишь с одной целью: стать больше, стать сильнее, стать лучше.
Давайте поговорим сегодня о силовых тренировках, их особенностях и отличиях от тренировок на массу. Программа тренировок на силу требует особенного подхода. И будьте готовы к трудностям.
Особенности тренировки на силу
Что такое мышцы и как их правильно тренировать для роста вы уже знаете. Мы разбирали это в прошлом посте, а сейчас двинемся дальше по пути создания новой версии себя и тела.
К тренировкам силовых качеств прибегают практически все спортсмены (иногда даже шахматисты). Для избегания застоя в прогрессе любители бодибилдинга чередуют тренировки на массу и на силу. С таким вариантом тренировок ваши мышцы будут откликаться на занятия гораздо лучше.
Пауэрлифтеры годами придерживаются программ тренировок для развития силы, чтобы поднять свои показатели в силовом троебории. Для любителей единоборств такие тренировки просто незаменимы, ведь здесь они увеличивают свои силовые качества с минимальными прибавками в собственном весе.
Занятия на силу наносят серьёзный стресс организму, поэтому при составлении программы тренировок необходимо учитывать отдых между тренировками. Программы тренировок для развития силы расписываются в основном на три дня в неделю. Такое распределение нагрузок позволяет отдохнуть вашему организму как следует.
Кроме отдыха между тренировками необходимо учитывать следующие особенности:
Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.
Тренировка на силу три дня в неделю
Рассмотрим пример тренировочной программы с занятиями 3 дня в неделю:
Первый тренировочный день:
Лежа жим штанги (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10
В наклоне тяга штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15
Скручивания на пресс (три сета до отказа)
Второй тренировочный день:
Становая тяга (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10
На бицепс стоя подъем штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15
Армейский жим (4 сета): 15; 10; 8; 10
Третий тренировочный день:
Со штангой приседания (8 сетов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15
Подъем ног на носки сидя (4 сета): 15; 10; 10; 20
Подтягивания на перекладине (три сета до отказа)
Особенно внимательные читатели сейчас, скорее всего, негодуют и готовятся писать гневные отзывы, ведь выше было сказано не более пяти повторов в одном подходе. Подождите немного, сейчас все прояснится.
Основное упражнение тренировочного дня стоит первым в программе. Вы еще полны сил и можете сделать его с полной отдачей. Обратите внимание на третий, четвертый, пятый и шестой подходы – это и будут ваши рабочие подходы.
Первые два – разминочные, работать с крупными весами без разминки будет самоубийственным решением для ваших мышц и суставов. Заключительные два подхода необходимы для максимально большей прокачки крови через ваши мускулы (пампа). Во время приседаний повторений будет побольше.
Это связано со особенностью мышц ног, их надо немного больше держать под нагрузкой.
Второе упражнение в тренировочном расписании необходимо для слаженного развития всего мышечного корсета. Мышцы должны быть не только большими и сильными, они должны еще и эстетически красиво выглядеть на теле. Отстающие группы мышц всегда бросаются в глаза. Например: неразвитые мышцы ног – часто встречающийся и распространенный грех любителей тренажерного зала.
Заключительное упражнение является своего рода заминкой, а в третий день подтягивания на турнике еще и растягивают позвоночник после тяжелых нагрузок. Замечательным решением будет выполнение растяжки в завершение каждого тренировочного дня.
Для новичков данная программа подойдет очень удачно, а если чередовать её с этой программой тренировок, то стабильный прирост массы и силы вам будет обеспечен на ближайшие два – три года. Затем каждому атлету необходимо будет корректировать каждый тренировочный курс под свой особенности и потенциал.
Тренировка на развитие силы в различных упражнениях
Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп?
Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются:
Жим штанги лежа
Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа:
Первый тренировочный день:
Второй тренировочный день:
Третий тренировочный день:
В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике.
Становая тяга
Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс.
Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период.
Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня.
Тренировочный день становой тяги:
Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений. Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями. Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли?
Развитие силы в приседаниях со штангой
Приседания, как и жим лежа, нужно тренировать 2 раза в неделю. Разница лишь в том, что один день вы выполняете силовые подходы, а в другой для развития мышечной массы.
Первый тренировочный день:
Второй тренировочный день:
Третий тренировочный день:
Здесь также не забывайте разминаться перед тяжелыми сетами. Удивительно, что при росте силовых показателей в приседе, силовые показатели в других упражнениях также растут. Ноги – это ваш фундамент, не забывайте про него.
Многие атлеты предпочитают комбинировать программы тренировок на силу и массу, на силу и выносливость. Но нужно отметить, что для лучшей эффективности лучше тренироваться периодами. А при совмещении тренировочной программы на силу и выносливость нужно быть крайне аккуратным, при таком виде тренировок ваше сердце получает запредельные нагрузки.
Силовые тренировки очень важны, большие мышцы просто обязаны быть сильными. Теперь вы узнали как улучшить свои силовые качества. Также вам будет полезно знать 7 важных советов как ускорить рост мышц и про короткую эффективную тренировку на массу.
А теперь предлагаю узнать о том, как Крис Хемсворт накачался для съемок фильма про Тора. Это очень впечатляющий прогресс. Если же вам некогда или стремно иди в зал, то натренировать силу рук и гнуть гвозди вы сможете с помощью тренажера Сотского.
Еще зацените это видео. Тут показаны 4 лучших упражнения на силу и массу для натурала.
На этом я все, прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь с друзьями в соцсетях интересными статьями. Как говорили джедаи в фильме «Звездные войны»: Да прибудет с вами сила.
Ждем ваших вопросов в комментариях.
Артем и Елена Васюкович
Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.
Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы. 2. Разучивание техники базовых упражнений.
3. Укрепление связочного аппарата.
Сложность – средняя
По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.
Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера.
Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале.
В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом.
Предположим следующие вещи:
Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.
Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.
Первая тренировка (ноги и грудь)
Вторая тренировка (руки)
Третья тренировка (плечи и спина)
Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку). Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю.
Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов.
Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.
Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.
Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу..
Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание.
ОГЛАВЛЕНИЕ
План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых
Задачи плана:
1. Рост показателей в соревновательных упражнениях. 2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп.
3. Создание базы для дальнейшего роста результатов
Сложность – тяжёлая
Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйтеПрограмма тренировок по пауэрлифтингу для новичков.
Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.
Первая тренировка
Вторая тренировка
Третья тренировка
В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.
Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.
Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать — могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.
В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.
ОГЛАВЛЕНИЕ
ПРИЛОЖЕНИЯ
Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок
Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.
При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов. Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений.
Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений.
Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.
Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.
План занятий пауэрлифтинг для начинающих:
Месяц занятий и проходка
На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания.
Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек.
Примерный план должен быть такой:
Последующие деяния
Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня.
В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума.
Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.
Максимально эффективная тренировка для роста силы – Зожник
Мы уже публиковали максимально эффективную тренировку для роста мышечной массы от ученых: рекомендации о весе, количестве повторений, отдыхе и прочим аспектам – на основе научных исследований. Теперь мы адаптировали тексты ведущих фитнес-экспертов о том, как эффективнее всего растить силу.
Про ПМ (“Повторный максимум”)
Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ).
Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ.
И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.
Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения “до упора”? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:
С каким весом штанги растить силу
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.
Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.
Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.
Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.
Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ
Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».
Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).
Поднимать ли до отказа?
С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).
Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.
Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.
Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.
Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).
Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.
Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес
Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.
К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки.
Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами.
Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим.
Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.
Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.
Целевые и вспомогательные упражнения
В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.
Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.
Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.
Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.
Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.
Отдых между повторениями
В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.
Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.
Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными.
Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.
В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.
Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.
Выводы
А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:
Рабочий вес: для новичков – 60-70% ПМ, для опытных – основная работа 70-80% ПМ, редко – 80-100% ПМ.
Количество повторений: для новичков – необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко – до мышечного отказа.
Изменение нагрузки: неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.
Отдых между подходами: исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.
Источники: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.
Читайте также на Зожнике:
Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)
7 секретов: как улучшить результат в становой тяге
Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина
Почему нужно делать разминку и заминку
Тренировка: программа 200 приседаний
Максим Кудеров Вторник, 29.11.2016
Пауэрлифтинг — программы тренировок, видео, мотивация
Пауэрлифтинг – это довольно простой и понятный вид спорта, вы приходите в тренажерный зал, зачинаете таскать железо, выполняете только три базовых упражнения – жим штанги, присед со штангой и становую тягу.
Они настолько результативны – что в силовых видах спорта называют их – СВЯТАЯ ТРОИЦА. Занимаясь только ими, вы наблюдаете как продвигается прогресс, с каждым нем вы сильнее и мощнее, на грифе все больше насажено блинов.
Но в один прекрасный момент, это обычно происходит через месяц, все силовые и прогрессия останавливается, застой.
Как правильно выполнять тяжелые упражнения, для быстрого продвижения результативности и остаться при этом без травм?
Вы не хотите дальше заниматься этим спортом, все бросаете и просто нет настроения посещать тренажерный зал – что же делать в данной ситуации? Давайте немного разберемся.
Очень часто начинающие пауэрлифтеры следуют примеру профессионалов, правильно ли это? – можно поспорить. Конечно из этого можно изъять очень много пользы, но не во всем. Вы открыли глянцевый журнал, прочитали программу тренировок любого из знаменитых лифтеров и стали выполнять тоже самое. Но из-за этого организм и мышцы загнали себя в застой, на следующий уровень вы не продвигаетесь.
Все из-за того, что каждый организм индивидуален и отзывается только на подходящую для него же программу тренировки. Вы сами должны знать и чувствовать сколько раз вам ходит в зал? Какие рабочие веса вам устанавливать? Что нужно делать, а чего не следует?
Как часто нужно тренироваться лифтерам
Тренировка в пауэрлифтинге немного отличается от бодибилдера, вы не посещаете спортзал так часто как они, не выполняете такое большое количество повторов в подходе, да и самих подходов меньше. Сейчас рассмотрим программу тренировок начинающему лифтеру.
Тренировочные дни у нас – понедельник, среда, пятница (можно выбрать другие дни это не важно, главное не больше трех раз в неделю).
Пауэрлифтинг – программы тренировок
Тренировка №1
Тренировка №2
Тренировка №3
Выше была описана стандартная тренировка для начинающих лифтеров, но это не означает что вы должны строго работать по ней. Импровизация в пределах разумного в пауэрлифтинге приветствуется (повторюсь – каждый организм индивидуален).
По мимо базовых упражнений, нужно прокачивать и другие мышцы. Допустим для улучшения в жиме лежа, не занимайтесь только этим упражнением. Ведь поднимают штангу не только грудные мышцы, в работу хорошо задействуется трицепс, плечи, широчайшие и нижние мышцы спины, и даже пресс.
Поэтому, в отдельный день – это вы уже сами распределяйте как вам будет удобно – сделайте пару подходов базовых упражнений на трицепс – хорошо подойдут отжимания на брусьях и жим узким хватом. На плечи – тяга широким хватом штанги к подбородку, армейский жим стоя или сидя.
Широчайшие – прокачиваются тягой гантель в наклоне и подтягиванием на перекладине широким хватом. Для пресса – хорошо подойдут обычные скручивания на полу или на наклонной скамье.
Несколько важных советов
Питаться минимум четыре раза в сутки, а вообще рекомендовано 5-6. Запомните работа в столовой приносит большей пользы чем работа в зале, ну конечно и проводить ее тяжелее. В спортзале вы проводите 3-5 часов в неделю, а на кухне их-же но только за один день.
Обязательно на тренировке пользуйтесь специальными защитными от травм бинтами и ремнями, допустим в становой тяге только разогревочный и первый подход можно выполнять без ремня. А после надевать его необходимо, поверьте лучше потратить несколько секунд чем после реабилитироваться после травм.