программа тренировок по калистенике для продвинутых

30 дневная программа тренировки по калистенике

Для некоторых данная программу может быть сложна, по причине «неумения» выполнять то или иное упражнение. В таком случае лучшим вариантом будет подготовиться и перейти к выполнению программы немного позже.

Прежде чем приступать к выполнению программы рекомендую вам ознакомиться с нашим гайдом по калистенике для новичков.

В идеале в данной программе упражнения на заданную группу мышц выполняются без отдыха, но если вам не хватает сил, то ничего страшного, просто отдыхайте сколько нужно и снова продолжайте выполнение.

Неделя 1

День 1

Отдых между подходами 2 минуты.

Выполняются 3 круга без отдыха

День 2

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

3 круга без отдыха

День 4

Отдых между подходами 2 минуты.

Выполняются 3 круга без отдыха

День 5

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

3 круга без отдыха

Неделя 2

День 1

Отдых между подходами 2 минуты.

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

4 кругов без отдыха

День 4

Отдых между подходами 2 минуты.

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

4 круга без отдыха

Неделя 3

День 1

Отдых между подходами 2 минуты.

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

4 круга без отдыха

День 4

Отдых между подходами 2 минуты.

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

5 кругов без отдыха

Неделя 4

День 1

Отдых между подходами 2 минуты.

Выполняются 5 кругов без отдыха

День 2

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

5 кругов без отдыха

День 4

Отдых между подходами 2 минуты.

Выполняются5 кругов без отдыха

День 5

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Источник

Программа тренировок калистеника

Содержание:

Спорт постоянно развивается, прочно «оседая» в жизнях огромного количества человек. При этом очень многое интересное так и остается в тени. К сожалению, не у всех сегодня есть возможность посещать тренажерные залы. Да и просто купить домой тренажер требует значительных затрат.

Тренировки с собственным весом постепенно выходят на первый план, давая каждому желающему привести свое тело в порядок. Что они представляют собой? И можно ли достичь результатов, не используя штанг, гирь и гантелей? Программа тренировок калистеника (собственный вес) – это действительно эффективно. Познакомимся с этим направлением поближе.

Что представляет собой калистеника?

Калистеника – комплекс упражнений, в основе которых не профессиональные тренажеры, непосредственно вес атлета. Для таких тренировок нужен минимальный набор спортивного оборудования. При этом на начальном этапе можно и вовсе обойтись без него. Упражнения качественно выполняются, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях, на площадке во дворе.

Примерно с 2013 года в России популярность получило такое направление, как воркаут. Это тоже тренировки с собственным весом, однако их не относят к калистенике. Дело в том, что данные упражнения выполняются исключительно на брусьях, турниках и прочих перекладинах. В случае с калистеникой – возможно использование абсолютно любого пространства (не нужно искать специальные площадки).

Преимущества калистеники

Хорошая программа тренировок предполагает комплексный подход при достижении определенной цели. И калистеника в этом случае считается одной из самых лучших систем для проработки не только мышц, но и важнейших внутренних органов. Среди ее преимуществ:

Интересный факт. Программа тренировок по калистенике – лучший вариант физических нагрузок для начинающих и опытных спортсменов. В процессе отработки упражнений задействуются не только мышцы, но и суставы со связками, что в несколько раз снижает риски травмирования и развития серьезных заболеваний.

Лучшие упражнения в программе тренировок с собственным весом

Если «вбить» в поисковик запрос «упражнения калистеники», перед глазами появится невероятное количество информации для ознакомления. На самом деле, достаточно минимального объема, чтобы получить максимум эффекта. Основная цель тренировок с собственным весом предполагает улучшение следующих двигательных моделей – это основа:

Освоить их нужно каждому. Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения в данном направлении, которые войдут в вашу программу тренировок.

Отжимания от пола

Любая тренировка с собственным телом предусматривает выполнение данного упражнения. Оно только на первый взгляд кажется простым. На самом деле элемент сложнее и считается наиболее эффективным при проработке рук, плеч и груди. Желательно в программу включать несколько видов отжиманий:

Интересный факт. Также в данную категорию часто относят обратные отжимания. В зависимости от техники выполнения, есть два их вида: для трицепсов (от скамьи) и грудных мышц (на брусьях).

Подтягивания на перекладине

Для этого упражнения необходимо оборудование, однако найти его можно в любом дворе. Да и при желании покупка перекладины не скажется сильно на кошельке. Альтернатива есть – выбор только за вами. Подтягивания также представлены несколькими видами:

Приседания

Это еще одно упражнение, которое есть в каждой программе тренировки калистеники. Предназначено оно для проработки нижней части тела. Для эффективной прокачки желательно включать в систему следующие приседания:

В выполнении нет ничего сложного. Однако новичкам желательно начинать с классики. И только потом переходить к усложненным вариантам.

Источник

Усовершенствовать физическую форму можно и без тренажерного зала, и без весов. Удивились? Можно-можно! Тренировки с собственным весом — вот выход для тех, кто не любит штангу и всякое «железо». Присмотримся поближе.

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе.

Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнеснаправления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.

Преимущества тренировок с собственным весом

Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Калистеника: программы тренировок

В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания. Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных.

Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас.

Для начинающих

Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.

Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:

Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.

Как правильно отжиматься:

Для опытных

Когда вы уже хорошо делаете базу, можно приступать к усложненным версиям упражнений, указанных выше, а именно:

Для дома

Видео-комплекс упражнений

Рекомендации по построению тренировок

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц.

Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой
интенсивности — для наращивания мышц.

Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2-3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.

Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь. Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир. Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий.

Источник

Тренировочная программа «Происхождение Сверхчеловека» или калистеника для начинающих

Калистеника — это красивое название системы упражнений с собственным весом. Еще говорят «бодивэйт» (bodyweight). Реально ничего такого сверхъестественного в этом нет. Знакомые всем с детства упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и подъемы ног. Все это «калистенические упражнения». Кроме того, что это все не заменимо в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и востребованное направление в фитнесе.

Раньше ведь как было? Деньги в индустрию фитнеса традиционно поступали из продаж оборудования и его аренды (сюда относятся абонементы в тренажерные залы), оплаты услуг тренерского персонала (который работал исключительно в тренажерных залах), продажи спортивного питания. С появлением интернета возможности передачи информации о тренирочном процессе расширились. Теперь фитнес-инструктору необязательно заманить человека в зал, чтобы получить деньги за свою работу. Он может продвигать свои услуги в сети — консультировать, продавать методики тренировок, издавать электронные книги и так далее.

То есть появились деньги за пределами тренажерных залов. А, значит, можно смело заявить, что необязательно поднимать штанги и «качаться» в тренажерах, чтобы быть сильными и красивыми. Не то, чтобы раньше об этом никто не знал. Просто было непонятно, как из этого знания можно извлечь материальную пользу. Но теперь с этим стало проще — не нужно затаскивать человека в зал, чтобы рассказать ему, как тренироваться. И широкой публике стало известно, что «накачаться» можно и с весом собственного тела. И кардио делать без беговой дорожки.

Калистеника стала модной! Доходит даже до крайности, что штанги, гантели и тренажеры — вообще фуфло. И только бодивейт рулит. Но это крайность, и мы так думать не будем. Наши мышцы созданы не только для того, чтобы двигать скелет в пространстве. Но и предметы относительно скелета. Так что работу с весами нельзя противопоставлять тренировкам со своим весом. Это взаимодополняющие, а не взаимоисключающие вещи.

Кстати, автор рассматриваемой тренировочной программы, не брезгует «потягать железо». Хотя прославился он, конечно, как мастер калистеники. В основном общественность поразили его ролики на YouTube. Вот один из них:

Единственное, чем хочу еще немного отвлечь ваше внимание от непосредственного описания самой программы, это то, почему я для рассмотрения выбрал именно ее. Чем она мне приглянулась, кроме репутации самого Медрано.

Чем хороша программа

Во-первых, программа очень грамотная. Расписаны все тренировочные переменные — упражнения, время отдыха, прогрессии и так далее. То есть очень четкие протоколы. Учтены разминка, заминка, кардио, силовые и тренировки на технику. Это реально мощная рабочая система. А не комплекс упражнений, написанный на коленке.

Во-вторых, учтены все последние научные знания о силе и гипертрофии мышц. Тренировки построены таким образом, что присутствует и «механический натяг» (за счет базовых многосуставных упражнений), и вовлечение в работу всех типов волокон (за счет работы «до отказа»), и стимул для роста саркоплазмического мышечного депо (пампинг за счет высокого объема работы). Опять же, грамотно составленный сплит — каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что по последним исследованиям является важным фактором для натурального бодибилдига.

Да, если хотите «пруфов» на тему научности факторов роста, то почитайте достаточно легкую для понимания статью, в конце которой есть ссылки на источники — «Гипертрофия мышц просто и доходчиво».

В общем, очевидно, что программа составлена с большим практическим опытом и глубоким теоретическим знанием. Всё по делу, короче. К нему и приступим.

Программа тренировок «Происхождение человека»

Введение в калистенику

Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.

Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):

Технические детали

Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.

«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.

Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.

Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.

Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).

Разминка

Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:

Тренировочные обозначения

Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.

Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.

Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.

HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.

Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»

«Погружение»: недели 1-4

День 1

1. Elevated Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Bench Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Regular Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Decline Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Regular Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Australian Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60

День 3

1. High Knees
HIIT — 30 секунд

2. Plank
HIIT — 15 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 30 секунд

4. Plank
HIIT — 15 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 30 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

«Прогрессия»: недели 5-8

День 1

1. Plank Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Leg Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Single Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Wide Chin-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3.Static Pull-Up Hold
Макс. время, 4 подхода
Отдых: 75 с

4. Jumping Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Jumpig Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 3

1. High Knees
HIIT — 45 секунд

2. Plank
HIIT — 30 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 45 секунд

4. Plank
HIIT — 30 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 45 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

Завершение тренировки

Тренировка мышц-стабилизаторов

По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:

Заминка

В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.

Полезные фишки

Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось? Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.

Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.

В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).

Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.

Источник

Калистеника — лучшие упражнения и программа тренировок

Калистеника — упражнения с весом собственного тела без штанги и тренажеров. Это название происходит от двух греческих слов ( kallos — «красота» и sthenos — «сила» ).

И что чаще всего интересуют людей:

Покопайтесь в интернете, и вы там найдете самые разные мнения.

Некоторые специалисты убеждены, что калистеника больше подходит для сжигания жира, потому что расходуется больше калорий.

Другие утверждают, что тренировки с собственным весом — это «самый полезный с практической точки зрения» способ тренироваться и лучший способ добиться «настоящей функциональной силы».

Третьи говорят, что подъем тяжестей сделает вас неуклюжим бодибилдером и не подходит для создания элегантной эстетической фигуры по голливудскому типу.
Вот именно это мы сейчас и обсудим.
Вы узнаете, как преимущества, так и недостатки калистеники и поймете подходит ли она для вас и ваших целей.
И сможете сразу же на практике начать программу тренировок со своим собственным весом.

Насколько эффективна калистеника для набора мышечной массы

«Упражнения» и «тренировки» — это не одно и то же.
Упражнения включают в себя любые виды энергичной физической активности, но тренировки подразумевают методический подход к конкретной цели или набору целей.

Например, зумба — это набор упражнений. А программа 5/3/1 Джима Вендлера — тренировки.
Если цель — быть стройным и здоровым, вы можете достичь этого с помощью упражнений (и правильного питания). Если хотите развить стройное, мускулистое и сильное тело ( улучшить свое телосложение ) — вам нужно тренироваться.
В этом смысле калистеника — это превосходная система упражнений. По сути, одна из лучших, поскольку она эффективно воздействует как на мышечную, так и на сердечно-сосудистую системы.
У нее есть и другие уникальные преимущества:

Ученые называют это взаимодействие между видами нагрузок, мышечной выносливостью и силой как «континуум силы и выносливости».

Дело вот в чем:
Когда вы хотите оценить эффективность диеты или методики тренировок, вы не должны смотреть только на выдающиеся примеры.
Необходимо рассматривать широкую выборку людей — старых и молодых, с выдающейся генетикой и способностями ниже среднего и так далее.

Лучшие упражнения с собственным весом

Забейте «тренировки с собственным весом» в Яндекс или Google, и вы будете поражены обилием информации, которое вас поджидает.
К счастью, как и с большинством вещей в этой жизни, нам нужно съесть только очень маленький кусочек пирога, чтобы получить большую часть того, что может предложить калистеника.
Знаменитый принцип Парето — 20% усилий дают 80% результата.
Итак, основной целью тренировок с собственным весом должно стать улучшение главных двигательных моделей:

Именно они являются основой.
Сначала давайте рассмотрим лучшие упражнения в каждой категории, а затем объединим их в сложную и эффективную программу тренировок.
И начнем с толкающих движений.

Отжимания от пола

L-отжимания — отжимания щучкой (Pike Push-Ups).
В этом варианте максимально задействуются плечи.

«Пикирующий бомбардировщик». Как только вы одолели L-отжимания, вас ждет «пикирующий бомбардировщик». Отличная нагрузка для всей верхней части тела, с акцентом на плечи, трицепс и грудь под разными углами на протяжении всего движения.

Отжимания в стойке на руках. Когда нужно дать максимальную нагрузку на плечи, нет ничего лучше отжиманий в стойке на руках.

Обратные отжимания

Хотя речь идет об упражнениях, которые не требуют специального оборудования, все же нельзя не упомянуть обратные отжимания.
Это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.
Оно встречается также и в большинстве программ тренировок для бодибилдеров.
Существует два вида обратных отжиманий:

Самый простой из них — обратные отжимания от скамьи для трицепсов, и вот как это сделать:

Затем вы можете перейти на грудные мышцы. Таким образом (широко разводить локти, чтобы нагрузка падала на нижнюю и среднюю часть мышц груди):

Вот и все о толкающих движениях.

Теперь давайте посмотрим на тянущие.

Подтягивания на перекладине

Для них также понадобится оборудование, но перекладина играет чрезвычайно важную роль, ее можно найти в любом дворе, да и стоит она, как правило, недорого.

Чтобы достичь максимального результата от тренировок с собственным весом, вам обязательно нужно подтягиваться.
Помимо всех основных мышц спины, подтягивания на перекладине также тренируют бицепсы.
Конечно, есть много вариантов этого упражнения, но начать нужно с двух основных, а затем переходить к более сложным.
Давайте начнем с подтягиваний обратным хватом :

Если вы пока что не умеете подтягиваться, вот простой способ развить необходимую силу. Австралийские подтягивания.

Очень помогают тренировки со жгутом.

А затем переходим к подтягиваниям прямым хватом.

Ну и последнее по порядку, но не по важности — приседания.

Приседания с собственным весом

Все грамотные программы тренировок включают в себя в той или иной форме какую-то из разновидностей приседаний.
Это самый простой и эффективный вид нагрузки для развития нижней части тела.
Что касается калистеники, мы начинаем с базового приседания с собственным весом.

Приседания с выпрыгиванием.
Они добавят «взрывной» элемент в вашу тренировочную программу.

Приседания креветкой.
После того, как вы освоили приседания на двух ногах, переходим к вариантам на одной ноге.
Приседания креветкой — это как бы подготовительный этап к более сложным видам.

Приседания пистолетиком.
Как только вы сможете с легкостью делать приседания креветкой, следующим этапом будут приседания пистолетиком.
Это довольно сложное упражнение, которое требует больших усилий для поддержания равновесия.

Выпады

Хотя это упражнение в основном направлено на тренировку четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), все мышечные группы нижней части тела включаются в работу.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl)

Отличное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедер.

Берпи (бурпи)

Классическое упражнение для всего тела, которое также дает отличную кардионагрузку (укрепляет сердечную мышцу и дыхательную систему).

Вот и все основные упражнения с собственным весом.
Прежде чем перейти к тренировке, давайте не будем забывать наш любимый пресс.

Подъем прямых ног в висе на турнике

Это одно из лучших упражнений для развития мускулатуры всего туловища (кора) и прямых мышц живота.

Упражнение «велосипед» для пресса

Это популярное упражнение особенно эффективно для проработки косых мышц живота.

Планка

Хотя Планку часто называют основным упражнением для тренировки мышц туловища (кора), множественные исследования показывают, что это небольшое преувеличение.
Тем не менее, она, безусловно, заслуживает того, чтобы быть включенной в программу тренировок с весом собственного тела.

Ну и самое главное — ключевым моментом является прогрессия нагрузки.

Недостаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения — необходим постоянный прогресс.

Самый простой способ добиться этого при тренировках с железом — прибавить вес на штангу или гантели.
При нагрузках с собственным весом, в свою очередь, есть такие два варианта:

Первый вариант более предпочтительный, потому что он не требует никакого дополнительного оборудования.
Тем не менее, если планируете тренироваться с собственным весом в течение длительного времени, то в конечном итоге достигнете момента, когда вы не сможете дальше усложнять упражнения. Вот тогда подойдет очередь второго варианта.

Программа тренировок с собственным весом

И давайте начнем с оценки вашего текущего уровня физической подготовки.
Выполните по одному подходу на каждое из следующих упражнений до мышечного отказа и запишите количество повторений, которое вы получите. Отдыхайте 4-5 минут между упражнениями.

После восьми недель тренировок по изложенной ниже программе повторите тестирование, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Программа тренировок:
1 день.
Верхняя часть тела и пресс.

День 2.
Нижняя часть тела и кардио.

День 3.
Верхняя часть тела и пресс.

Все, как и в день 1.

День 4.
Нижняя часть тела.

Такой же как день 2.

Как это все работает?

Каждый подход нужно завершать за 1-2 повторения до мышечного отказа. Нет необходимости достигать отказа, но нужно максимально к нему приблизиться. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше начнете распознавать этот момент — это когда с трудом заканчиваете повторение и чувствуете, что следующее повторение уже не получится.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Отдыхать нужно достаточно времени для восстановления дыхания и пульса. Но не слишком долго, чтобы не уменьшался приток крови к мышцам.

Как только достигли 20 повторений за подход в любом из упражнений, переходите к более сложному варианту. Переходы в программе выше обозначены символом «>».

То есть, как только сможете делать 20 отжиманий щучкой за подход, переходите к «пикирующему бомбардировщику». Когда научились делать 20 повторений «пикирующий бомбардировщик», переходите к двум подходам «пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках. Таким образом ваша тренировка будет меняться с течением времени. А в случае, если вы не усложняете упражнения, тогда прогресс может быть в увеличении количества повторений (тренировка выносливости).

Если пока что не умеете подтягиваться, начинайте с более легких вариантов. Прогресс может выглядеть так: 20 австралийских подтягиваний > 20 — со жгутом > 20 подтягиваний обратным хватом > 20 — прямым хватом.

В тренировке пресса не нужно доходить до мышечного отказа и не нужен прогресс — просто выполняйте 3 круга: подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг. Отдых между кругами — 2-3 минуты.

Выполняйте кардио отдельно.

Тренировки с собственным весом (особенно нижней части тела) — это довольно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно или вы хотите делать больше кардио (бег, ходьба или ВИИТ ), делайте его за несколько часов до основной тренировки, или спустя некоторое время после (потому что во время силовой нагрузки необходимо быть максимально свежим).

В приседаниях на одной ноге повторения не суммируются, а считаются для каждой ноги в отдельности.

Вот и все, что нужно знать, для того, чтобы начать тренироваться с собственным весом.

Основные выводы

Калистеника имеет множество преимуществ, но не всем она подходит.

Это отличный выбор для опытных атлетов, которые стремятся попробовать что-то новое. Тренировки с собственным весом отлично подойдут, если хотите сохранить уже имеющиеся у вас мышцы и развить мышечную выносливость.

Но с точки зрения набора мышечной массы и силы, они не настолько эффективны, как подъем свободных весов (гантели, штанга).

Если вы никогда раньше не тренировались и хотите улучшить свою фигуру, то упражнения с собственным весом будут прекрасным стартом. А тренировки со свободными весами в дальнейшем, могут значительно ускорить прогресс.

А что Вы думаете по поводу калистеники?

Знаете какие-то упражнения, которые мы не назвали?

Поделитесь опытом в комментариях ниже.

Источник