8 тренировок Рича Фронинга + бонус
Как он стал таким? Все дело в его тренировках. К счастью часть из них он публикует в своем инстаграме.
Рич Фронинг является профессиональным спортсменом. Перед тем как пробовать выполнять данные тренировки, трезво оцените свой уровень физической подготовки
Готовы попробовать некоторые из его тренировок? Ниже мы собрали 8 WODs по программе Рича Фронинга.
8 тренировок Рича Фронинга
WOD #1
WOD #2
На время 14 минут:
100 кал гребли
75 прыжков на бокс
В оставшееся время, определите 1 ПМ в приседаниях со штангой над головой
WOD #3
На время:
30 силовых рывков штанги (83/56 кг.)
Отдых 5:00
30 подъемов на грудь штанги (100/75 кг.)
Отдых 5:00
30 выходов силой на кольцах
WOD #4 “Climbing Amanda”
На время:
3-2-1
Подъем по канату без ног
9-7-5
Рывок штанги (61/43)
WOD #5 Dumbbell Snatch Complex
WOD #6
WOD #7
WOD #8
Дополнительно:
WOD #9
WOD #10
WOD #11
WOD #12
WOD #13
7 дней тренировок Рича Фронинга
Как и большинство профессиональных спортсменов, Рич занимается по специально разработанной программе, которая называется What’s Rich Doing. С ней вы можете познакомиться если поищете в интернете. Я же просто приведу отрывок из его тренировочной программы.
Понедельник
ЕМОМ 10 минут:
3 подъема на грудь в стойку – 92 кг.
Отдых 5 минут
AMRAP 15 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Вторник
AMRAP 15 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
7 рывков штанги – 43 кг
9 прыжков на бокс
Тренировка выполняется в жилете 10 кг.
Среда
Отдых 5 минут, далее:
Работа в 3ПМ в фронтальных приседаниях
Четверг
Обед 2
3 раунда
21-15-9
Становая тяга – 102 кг.
Приседания со штангой над головой – 61 кг.
Пятница
*Каждый новый раунд начинается с 3 минут
Суббота
Тренировка 2
3 раунда на время
20 ситапов
20 отжиманий на кольцах
Рич Фронинг: тренировки, питание и параметры
20.02.2017 0 6,853 Просмотров
Рич Фронинг (Rich Froning Jr.) — родился 21 июля 1987 года в Маунт Клеменс, Мичиган, США. Профессиональный американский кроссфит-спортсмен, 4-х кратный победитель»CrossFit Games» с 2011 по 2014 год.
Раннее детство Рич провел в городе Маунт Клеменс, штат Мичиган. В юности его семья переехала в Куквилл, штат Теннесси, где он где он живет и по сей день.В средней школе Фронинг был активным мальчиком, играл в бейсбол и футбол за школьные команды. В 2005 году ему даже дали бейсбольную стипендию в «Walters State Community College», но вскоре с бейсболом рич завязал. Полгода работал в TRW, затем поступил в Технологический университет Теннесси и начал работать пожарным, чтобы оплачивать обучение.
С кроссфитом Рич познакомился в 2009 году, вскоре получает лицензию тренера, после чего вместе с двоюродным братом открывают кроссфит-зал в своем городе. В 2010 году, уже будучи достаточно подготовленным, Рич выступает на Играх КроссФит в центрально-восточном регионе, где с легкостью обходит всех своих соперников и побеждает получая путевку на национальные соревнования. В том же 2010 первый раз выступая на национальных соревнованиях, сразу занимает второе место, а последующие 4 года становится победителем. За что и получил звание «Самый спортивный человек на Земле».
Тренировки Рича Фронинга (лучшего кроссфитера в мире)
Немного о тренеровках Рича Фронинга, он тренируется везде, от 2 до 5 раз в день не придерживаясь режима. Составьте план, во время похода на тренировку, прислушивайтесь к своему организму, и выполняйте то, что считаете нужным делать сегодня.
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Казалось бы не много и не так сложно, но, у Рича бывает до 5 тренировок в день, и это не самая сложная. Поэтому нагрузок за день ему хватает.
Немного о восстановрении от Рича Фронинга
Сипите достаточно много, чтобы дать организму восстановится, сам Рич спит по 8-10 часов но по ночам, днем не спит. От тренировок он не отдыхает, тренируется 2-5 раз в день 7 дней в неделю, ссылаясь на то, что его организм успевает восстанавливаться, так же раз в неделю он приводит легкую тренировку.
Питание Рича Фронинга
Невзирая на то, что Рич Фронинг, является профессиональным атлетом он не придерживается никаких диет, он прислушивается к своему телу, и дает ему то, что оно хочет. Может позволить себе употреблять большое количество арахисового масла, цельного молока, сладостей, протеиновых коктейлей.
Тренируйся как лучший атлет на земле. А вы сможете как Рич Фронинг?
ЕжедневноФронинг выкладывает в интернет программытренировок для новичков и делитсясекретами своего собственного тренинга.«Советский спорт» предлагает примеритьна себя программу лучшего атлета наземле.
КТОТАКОЙ РИЧ ФРОНИНГ
Страстьк состязаниям привела к травме. На однойиз игр в колледже Фронинг махнулбейсбольной битой так, что едва неоторвал себе руку. Разрыв связок, травмасустава – Фронинга оперировали 6 часов,после чего про бейсбол пришлось забыть.
Cвоюэнергию Рич перенаправил в кроссфит,где с 2011 года шесть лет становилсялучшим. Четырежды в индивидуальномзачете, а в 2015 и 2016 – в составе командыCrossfit Mayhem Freedom.
ПОЧЕМУРИЧ ФРОНИНГ – САМЫЙ КРУТОЙ АТЛЕТ ЗЕМЛИ
Чтобыпонимать, что значат победы Рича, нужносказать пару слов о CrossfitGames.Игры – без преувеличения, самое масштабноесоревнование в мире. Поучаствовать вних может любой спортсмен – для этогоему надо зарегистироваться на сайтеcrossfit.comи выполнить ряд тестовых заданий.
Впрошлом году для участия в Играх оставилизаявки более 300 тысяч человек. Путемжестких отборов и региональныхсоревнований до финала добираются лишьдесятки из них.
ИспытанияИгр максимально разносторонни. Атлетовзаставляют плыть, бегать, тянуть штангустановой тягой, переворачиватьавтомобильные шины, лезть по канату,таскать мешки с песком. Чтобы победить– нужно уметь все.
ХАРДКОРРИЧА ФРОНИНГА
Стандартнойсхемой тренировок в кроссфите до Фронингабыло пять тренировок в неделю – двавыходных. Или три дня тренинга – одинвыходной, и затем повтор. Фронинг сталтренироваться ежедневно, а затем –дважды, трижды, четырежды в день. Утромон чередует бег и силовые подъемы. Днем– выполняет бесконечные трастеры,подъемы на канате и плавает в бассейне.Вечером – возвращается к тяжелой штанге,чтобы делать становую и жимы.
ГАРАЖРИЧА ФРОНИНГА
СегодняФронинг – владелец и главный тренерзала CrossfitMayhem.Но свои тренировки он начинал в гаражесобственного дома: сюда он заглядываети сегодня.
ГаражФронинга может дать фору иным залам.Журнал TheBoxmagпишет о его содержимом: «Здесь более1000 фунтов железа (более 500 кг – прим.«Советского спорта»), перекладина дляподтягиваний, рассчитанная на шестерыхатлетов, две скамьи для жима, каменныешары Атласа, велотренажер Airdyne,шесть олимпийских грифов, гребнойтренажер, всевозможные наборы автомобильныхшин, гимнастических колец и тяжелыхмячей wallball».
БИБЛИЯРИЧА ФРОНИНГА
Вего инстаграме, за которым следуют околомиллиона подписчика, нет ни слова о6-кратном чемпионстве в кроссфите. Вместоэтого там скромно написано: «СлугаХриста. Муж и отец».
ТРЕНИНГРИЧА ФРОНИНГА
РичФронинг рассказал о своем недельномтренинге американскому изданиюMuscle&Fitness.Рич занимался тогда дважды в день. Дветренировки Фронинга выглядели так:
Утро:бег с максимальным ускорением – 8Х500 м.10 минут подъемов штанги на грудь безотдыха на максимум повторов (вес 95 кг)– 15 минут на максимум повторов: 5подтягиваний-10 отжимания-15 приседов свесом тела.
Вечер:приседания или становая тяга, или жимштанги – всего 75 повторов, разбитых нараунды: 1 раунд – легкий вес 5 повторов,2 раунд – умеренный вес 5 повторов, 3раунд – тяжелый максимальный вес – 5повторов (затем снова откат к легкомувесу и заново).
Круговойтренинг – 5 кругов выходы силой натурнике (10-8-6-4-2 повтора)+ броски тяжелогомяча вверх из приседа (50-40-30-20-10 повторов).Отдых 5-6 минут. Затем отработкатяжелоатлетических рывков соштангой+отжимания в стойке на руках –15 минут на время
Помимоэтого, Фронинг ежедневно тренировалкоманду регбистов и местную пожарнуюкоманду и, по его словам, «включался вих тренинг сам», делая с ними пробежки,кроссфит-комплексы и силовые упражнения.
ТРЕНИНГФРОНИНГА ДЛЯ НОВИЧКОВ
Есливы нормальный человек, а не машина, инеспособны выдерживать по 3,4,5 тренировокв день, попробуйте тренироваться поплану Фронинга для новичков. ЕжедневноРич публикует его на инстаграм-страницесвоего зала CrossfitMayhem.
Например,вот как выглядела тренировка подопечныхФронинга 7 февраля:
— Разминка,отработка техники тяжелоатлетическихдвижений, а затем 10 минут AMRAP(как можно больше раундов за указанноевремя). Один раунд состоял из 12 прыжковна коробку (высота варьировалась), 6трастеров (вес штанги – 61 кг для мужчин,43 кг для женщин) 6 берпи с перепрыгиваниемчерез штангу.
ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как тренируется 3-кратный чемпион CrossFit Games Рич Фронинг
Рич Фронинг не использует жестких диет, не имеет четкого расписания тренировок, при этом приседает со штангой в 200 кг и может подтянуться на перекладине 75 раз. Последние три года он становился победителем CrossFit Games.
Серия замечательных побед, яркий стиль выступлений сделали Рича Фронинга по факту символом, лицом и гуру всех “кроссфитчиков”, для которых по всему миру уже оборудовано без малого 5 тысяч тренажёрных залов, куда приходят переворачивать шины миллионы человек.
Этим летом, 26 – 28 июля в Карсоне, штат Калифорния, бывший член баскетбольной команды колледжа, обладающий невероятной силой снова привлёк всеобщее внимание своей третьей победой подряд.
Фронингу 25 лет, его рост 175 сантиметров, вес 88,5 килограммов, дальше слово самому герою.
Правильный план подготовки: Я тренируюсь от двух до пяти раз в день, однако я не хожу в тренажёрный зал по расписанию. Я просто прислушиваюсь к своему телу и делаю то, что считаю нужным. (Новичкам не следует слепо переходить на интуитивные тренировки, для этого нужно наработать опыт — прим. Зожника).
Откажитесь от добавок: Вы должны получать все, что вам нужно, из пищи. Я принимаю протеин и аминокислоты, но, если честно, не знаю, помогают ли они мне.
Научитесь любить приседания: Люди не любят выполнять приседания, однако это, пожалуй, самое важное упражнение. Посмотрите на любой спорт — в каждом есть упражнение, похожее на приседания.
Не забывайте про сон: Я стараюсь спать по 8-10 часов. Я не делаю перерывов на дневной сон, однако иногда сон отлично помогает восстановить силы.
Восстановлению придают слишком много значения: Я не думаю, что нужно посвящать целый день восстановлению, делая паузу в тренировках. Я предпочитаю активный отдых: люблю кататься на горном велосипеде несколько часов в неделю. Вы должны работать с полной отдачей, однако очень полезно выделять один день для тренировки, которая не настолько изматывает.
Лучшее упражнение: Одни из лучших упражнений для меня — это «трастеры», включающие приседание и работу над мышцами пресса. Оно даёт отличные результаты. Что мне больше всего не нравится? Любые упражнения, где надо бегать.
Кроссфит комплексы от Рича Фронинга
Питание спортсмена
Рич Фронинг является уникальным спортсменом хотя бы потому, что в отличие от других профессиональных атлетов он не придерживается строгой диеты. Как говорит спортсмен: « Я ем, когда голоден, и пью, когда хочу пить». В вопросе питания он предпочитает слушать своё тело, а это умение Рич довел до совершенства.
Утренний воркаут Рич делает на голодный желудок. В течение дня спортсмен ест немного, оставляя основной приём пищи ближе к ночи. Фронинг любит сладкое, обожает яблочный пирог своей мамы, пьёт много протеиновых коктейлей, и для получения необходимых веществ иногда прибегает к помощи пищевых добавок, но при этом не считает их панацей.
Биография
Родился Фронинг в штате Мичиган в городе Маунт Клеменс 21 июля 1987 года. После рождения мальчика родители решили переехать в Куквиль, штат Теннеси, где именитый спортсмен проживает по сей день.
С самого детства Ричард любил спорт. Он играл в футбол и бейсбол, выступая за свою школу в составе команды. С футболом у него как-то не сложилось, а вот в бейсболе мальчик преуспел и заслужил право выступать в команде районного и регионального уровня.
Поступив в колледж, Фронинг заработал бейсбольную стипендию, но через какое-то время Рич уже не видел себя в бейсболе и ушел из этого вида спорта.
После колледжа Рич учился в Технологическом университете и параллельно работал пожарным. На работе он увлекся силовыми тренировками, и в этом направлении его сильно заинтересовал набирающий популярность проект – crossfit. Ричард с головой ушел в функциональный тренинг, получив в 2009 году сертификат тренера по crossfit 1-го уровня.
Занимался Фронинг функциональным тренингом в своём гараже, и год таких «гаражных» тренировок принес атлету первый результат: он победил всех в Deep South Sectional. После этого Ричард выиграл Southeast Regional и в 2010 году взошел на вторую ступень в соревнованиях CrossFit Games.
Второе место никак не устраивало Рича, и, сосредоточившись на тренировках, в 2011 он завоевывает на Играх титул «Самого физически подготовленного человека на Земле».
Это невероятно, но с 2011 по 2014 год включительно Фронинг выиграл все этапы Open, все этапы региональных соревнований Central East и все главные соревнования CrossFit Games!
В 2014 году после победы на Играх Ричард решил уйти из индивидуального зачета, и с 2015 выступает в командных состязаниях в составе Crossfit Mayhem Freedom. В 2015 и 2016 году Фронинг со своей командой в очередной раз поднялся на высшую ступень пьедестала, выиграв Central Regional и CrossFit Games.
Уход из индивидуальных состязаний
К 2012-ому году зал, организованный братьями Фронингами, наконец начал приносить серьезный доход. Свою роль в этом сыграла популярности атлета. Это позволило Ричу больше не волноваться о финансовой стороне своей жизни, и он смог полностью посвятить себя тренировкам в своё удовольствие.
Но в 2015-ом году, заняв первое место и оставив позади Бена Смита с большим отрывом, Фронинг сделал заявление, которое повергло в шок многих его фанатов. Он сказал, что больше не будет выступать в индивидуальных соревнованиях по кросфиту, а будет принимать участие только в командных играх.
По словам Фронинга, на это решение повлияли 3 основные вещи:
Сегодня его команда все еще не покидает тройку призеров в кроссфит играх на протяжении 3-х лет. Фактически уход, из профессиональных индивидуалистов не остановил развитие Фронинга, как спортсмена. Кроме того, он явно изменил принцип тренировок и питания, а это позволяет предположить, что атлет готовится к чему-то новому, более масштабному. Кто знает, возможно через 5-6 лет, он вернется и, как Шварценеггер в 1980-м, завоюет очередную золотую медаль, после чего уйдет из профессионального кроссфита навсегда. А пока мы можем только поддерживать его команду CrossFit Mayhem freedom.
Тренировки
Хаотичность тренировочного процесса – это прерогатива Фронинга. В вопросе тренировок атлет является сторонником интуитивного тренинга, поэтому строгих тренировочных планов у него нет. Занимается Рич от 2-х до 5-ти раз в день. При этом план тренировки он составляет для себя непосредственно перед самим занятием или в процессе него.
Ключевым моментом в тренировках Фронинг считает приседания, любит трастеры, а нелюбимой частью занятия у него являются упражнения, включающие бег.
Рич тренируется каждый день. Этим он отличается от прочих спортсменов, в тренировочном процессе которых есть 1 или 2 дня выходных. За редким случаем Фронинг пропускает день тренировок, и причиной такого пропуска могут быть лишь неотложные дела.
Индивидуальные выступления
Несмотря на свой уход из кроссфита как индивидуального атлета, Фроннинг поставил планку в своих сезонах, которая кажется просто невероятной. Сегодня Рич имеет за плечами победы в 16 ивентах и призовые места в более чем 20 ивентах. Его показатели в выступлениях за последние годы выглядят так:
| Соревнования | Год | Место |
| Deep South Sectional | 2010 | первое |
| Southeast Regional | 2010 | первое |
| CrossFit Games | 2010 | второе |
| Open | 2011 | третье |
| CrossFit Games | 2011 | первое |
| Open | 2012 | первое |
| Central East Regional | 2012 | первое |
| CrossFit Games | 2012 | первое |
| Reebok CrossFit Invitational | 2012 | первое |
| Open | 2013 | первое |
| Central East Regional | 2013 | первое |
| CrossFit Games | 2013 | первое |
| Reebok CrossFit Invitational | 2013 | второе |
| Open | 2014 | первое |
| Central East Regional | 2014 | первое |
| CrossFit Games | 2014 | первое |
| Reebok CrossFit Invitational | 2014 | первое |
| CrossFit Games | 2015 | первое |
| Central Regional | 2015 | первое |
| CrossFit LiftOff | 2015 | первое |
| Reebok CrossFit Invitational | 2015 | первое |
| CrossFit Games | 2016 | первое |
| Central Regional | 2016 | первое |
| CrossFit Games | 2017 | второе |
| Central Regional | 2017 | первое |
Как видно, за все годы своей профессиональной карьеры Рич лишь на своих первых соревнованиях Oren взял третье место. Во всех последующих турнирах Фроннинг и его команда занимают либо первое, либо почетное второе место. Такими результатами не может похвастаться ни один действующий атлет. Даже Мэтт Фрейзер, действующий чемпион, опускался ниже третьего места несколько раз на квалификационных или подготовительных этапах.
Важно понимать, что даже в 2010-ом году, на своих первых кроссфит-играх, Фроннинг потерял возможность сходу занять первое место не из-за физических изъянов или плохой формы. Он успешно обходил атлетов, оставляя их показатели далеко позади, но его ожидало полнейшее фиаско в упражнении «подъем на канате»
Фроннинг просто не знал правильной техники передвижений и поднимался за счет одних только рук, неправильно применяя опору корпуса и делая другие ошибки. Из-за этого он фактически выполнял упражнение в намного более усложненной форме, чем его соперники.
Комплексы со сложными упражнениями
Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.
Линда (Linda)
Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:
Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.
Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.
Грейс (Grace)
В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.
Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.
Элизабет (Elizabet)
В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:
Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.
Аманда (Amanda)
Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:
Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.
Кинг Конг (King Kong)
Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:
Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.
В заключение
Про Ричарда есть книга с его автобиографией, которая называется «First: What It Takes to Win». А в 2015 году в свет вышел документальный фильм о нем под названием «Froning: The Fittest Man In History». Этот фильм имел большой успех и долго держался в топе документальных фильмов.
Еще один интересный факт – переименование улицы Design Drive в городе Куквиль на Rich Froning Way в августе 2016 года.
Без сомнения Рич Фронинг – это живая легенда crossfit. Сегодня он не только следует направлению функционального тренинга, но и приобщает к нему других людей в своём клубе.
Рич с женой Хиллари и их приёмной дочуркой Лэйклин-Энн: