программа тренировок с гантелями спасокукоцкий
Программа тренировок для мужчин от Юрия Спасокукоцкого
23 января встудии Sovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Юрий же предложил в нашем эфирепрограмму тренировок для мужчин.
Ярекомендую каждую группу мышц прорабатыватьнапрямую с хорошей нагрузкой 1 раз внеделю. Перед тем, как вы начнетезаниматься по этим программам, советуюпоходить хотя бы неделю в зал, простопоразминаться с небольшими весами,чтобы вы не перетренировались в первоеже занятие. Я предлагаю ходить в зал изаниматься там в течение одного часатри раза в неделю. Например, в понедельник,среду и пятницу. Упражнения на разныегруппы мышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что). Тренироваться нужно час вдень. Почему час? Когда мы тренируемсячас, то у нас превалируют анаболическиегормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа,начинают преобладать катаболическиегормоны, кортизол начинает преобладатьнад тестостероном. Мы просто-напростоначинаем пережигать мышечную массувместо того чтоб способствовать ееросту.
Тройнойсплит для мужчин
Жим гантелями для груди
Гантели для бицепса
Тяга верхнего блока к подбородку широкимхватом
Тяга нижнего блока узким хватом к поясу
Французский жим (это очень травмоопасноеупражнение, но очень эффективное, япредлагаю в отличие от всех остальныхупражнений делать по 12 повторений).
Разведение рук в стороны с гантелями
Тяга для задней дельты с гантелями. Стояв полунаклоне, тянуть гантели,концентрируясь на задних дельтах.
Жим ногами для начинающих/ Для опытных- приседания до параллели
И, конечно, бицепс бедра – опять-такимертвая тяга либо сгибание ног, лежа наживоте
Также, если у вас останутся силы, в концетренировки можно сделать жим сидя какдополнительное упражнение с гантелямми.
Кроме того, каждый тренировочный деньвыполняется обязательный комплексупражнений.
Этогиперекстензия – то есть поясница,пресс (одно любое упражнение на пресс)и упражнение для икроножных мышц.Например, подъем на носки сидя или подъемна носки стоя, если у вас здоровыйпозвоночник.
Программу тренировокдля женщин смотрите здесь
Бесплатная программа Юрия Спасокукоцкого
Предлагаю к ознакомлению бесплатную программу тренировок по методике Юрия Спасокукоцкого.
Основные принципы методики Юрия Спасокукоцкого (сверхкраткое изложение):
1). Отдых между тяжелыми рабочими сетами от 2.5-3 минут и более.
2). Тренировки достаточно короткие (1 час + – 15 мин).
3). Количество упражнений и сетов за тренировку может быть разным, главное
вложиться в лимит 50-75 минут максимум
4). Для опытных спортсменов применяется циклирование нагрузок (снижение рабочих весов
при том же количестве повторений).
5). Рекомендуемый диапазон повторений в сетах (при крепких суставах) от до
3-8.
6). Рост силовых показателей является важнейшим условием роста.
7). В некоторых упражнениях практикуется частичная амплитуда движения или
определенный «читинг» (или так называемая «нестрогая форма выполнения упражнений»).
8). Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия с помощью методики. Рекомендуется отказ от некоторых базовых классических упражнений в полной амплитуде (жим лежа, жим из за головы сидя, становая тяга).
9). Принцип Нассера Эль Сонбати: «Превращение изолирующих упражнений в базовые».
Рекомендуется выполнять некоторые изолирующие упражнения в силовой, «взрывной» и даже «грязной» манере. Тем самым изолирующие упражнения превращаются в базовые.
10). Не рекомендуется выполнять негативные повторения, суперсеты (при работе на массу).
11). Синтез правильных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания.
12). Спортсмен должен отдавать предпочтение натуральной здоровой пище, вместо того чтобы акцентировать свое внимание на спортивных добавках.
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
Программа на 3 тренировки в неделю
1 тренировка : Грудь и бицепс
Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
3 тренировка: Дельты и ноги
Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
Очень надеюсь что кому нибудь пригодиться))))))
З. Ы. добавлю одно видио с результатами работы по этой программе. Посмотрите. Очень вдохновляет
Чем Юрий Спасокукоцкий отличается от других тренеров и спортсменов?
2) Его чемпионские титулы получены не в 1 какой то федерации, а во всех существующих федерациях: WFF. IFBB, WABBA, NAK, WBPF, и NABBA
3) В отличие от «тренеров» которые рассказывают что «никаких методик не существует» и главное «просто тренироваться» даже не понимающих значения слова «методика»
Юрий дает технологию тренинга которая эффективно помогает и новичку и опытному спортсмену получить гарантированный прогресс.
Есть сомнения? Попробуйте и убедитесь сами! Тренировки проводятся по интернету или в фитнес клубе в Москве.
Если Вам нужна индивидуальная программа упражнений и план питания то вы по адресу!
БОДИБИЛДИНГ. Фитнес. Упражнения. Программы тренировок. Как накачать мышцы. Как накачать пресс. Как накачать мышцы и как набрать массу мышц? Как убрать живот и быстро похудеть? Какие диеты дают похудение за 10 дней?
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий посвятил свою жизнь изучению таких тем как фитнес, бодибилдинг, диета и похудение. Также много времени было отдано на то чтобы постичь ответы на вопросы как накачать мышцы, как похудеть быстро, как накачать пресс, и как быстро убрать живот и бока.
Большинство клиентов Юрия (примерно 80%) интересует похудение и как убрать бока. Очень многих интересуют турник, брусья, подтягивания, и все что связано со street workout, getto workout, поэтому Юрий начал тренировки и в этом направлении. Многим не нравится что в видео этого тренера фигурируют красивые девушки, бокс, борьба, восточные единоборства, рукопашный бой, но эта темы все равно остаются актуальными. Если любишь силу, спорт, то обычно интересуют различные виду спорта, а не только железо!
Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого
23 января в студииSovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Отдельного внимания заслужиливопросы от девушек, для которых Юрийозвучил свою программу тренировок.
Я рекомендую каждуюгруппу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Передтем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бынеделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы неперетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматьсятам в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, средуи пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что).
В понедельник прорабатываемягодичные мышцы и дельты.
Можно сделать приседанияв стиле сумо с грифом или со штангой взависимости от вашего опыта. Если опытанет, можно делать в машине Смитта, таккак это значительно безопаснее.
Сделать выпады сгантелями. Если опыта нет, можно держатьсяодной рукой за опору.
Делать разводки встороны и разводки для задней дельтыв наклоне
В среду — упражненияна грудь, спину и пресс
Жим гантелей на наклоннойскамье
Жим гантелей на ровнойскамье
Тяга одной руки к поясув наклоне
Тяга узким обратнымхватом верхнего блока, потому что широкимхватом девушки делать боятся (опасаются,что у них станет очень широкая спина)
В пятницу — упражнениядля внутренней части бедра, задней частибедра и на бицепсы рук
Наклоны со штангой
Мертвая тяга, если опытанет – можно сгибания ног лежа на животе.
Наклоны с гантелями
Сгибания рук с гантелямистоя
Сгибания рук у верхнегоблока
Приседания плие в машинеСмита. Если машины Смита нет, можноприседания с гантелей.
Плие – это когда выставите ноги на скамью в стороны,приседаете с прямой спиной. Постановканог очень широкая, колени раздвигаютсямаксимально широко в стороны, и девушкапрорабатывает внутреннюю часть бедра.
— Каковы кардинальныеотличия в тренировках мужчин и женщин,и как женщине набрать тоже мышцы, и тамгде надо, чтобы не было больших бицепсов.
Как накачаться в 13, 14, 15, 16 лет? Тренировки для подростков от профи
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!
Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!
Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.
Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.
Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.
Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.
Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.
Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!
С чего начинать подростку?
Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.
Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.
Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.
А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.
Силовые тренировки для подростков в зале
Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.
Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.
Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.
Базовая тренировка для парней 15-18 лет
Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.
Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.