программа тренировок с гирей для борцов
Вот уже много лет в истории спорта появляются сотни разных направлений фитнеса и силовых тренировок, многие из которых исчезают вскоре после появления. Но гиревой спорт пользовался популярностью во все времена. Это доказывает, что люди, выбирающие занятия с гирями, получают ощутимые результаты. Вот почему вы всегда найдете комплект гирь, как в центрах боевых искусств, так и в любом фитнес-центре и тренажерном зале.
Что такое спортивные гири, и как они работают?
Гиря – это чугунный шар с плоским основанием и ручкой. Благодаря тому, что ручка расположена сверху над основной массой, центр тяжести оказывается смещенным, и это позволяет проделывать разные «взрывные» движения.
Можно ли считать, что упражнения с гирями – это все, что вам нужно?
В общем, самый весомый повод купить гири спортивные: чугунные или разборные – как вам больше нравиться – состоит в том, что они занимают очень мало места.
Вы можете хранить гирю в багажнике своей машины, и, когда поймете, что не успеваете на очередную тренировку в тренажерный зал, достаньте ее и выполните комплекс упражнений с гирей.
Чем полезны упражнения с гирями?
Развивается координация движений
Гири очень эффективны при подготовке борцов дзюдо, потому что они не фокусируются на одной группе мышц (как тренажеры), а заставляют координированно работать разные группы мышц, т.е. способствуют и координационному развитию спортсмена.
Развивается функциональная сила
Доводилось ли вам бороться с кем-нибудь, кто едва поднимает 30 килограмм в жиме лежа, но во время поединка вы понимали, что он силен, как бык? Это функциональная сила. Проще говоря – это умение мобилизовать все свои внутренние силовые резервы, когда это необходимо.
Вовлекаются мышцы-стабилизаторы
Гиря задействует мышцы-стабилизаторы, потому что имеет неравномерный вес. Нужно приложить дополнительную силу, выполняя толчок гири, рывок гири или ее поднятие.
Пульс взлетает как ракета
Если вы проделаете махи с гирей («качели») в течение 5-10 минут, то вам покажется, что вы пробежали полноценный кросс. Упражнения с гирями, такие, как «качели», подъем на грудь и толчок – это тест на силовую выносливость.
Укрепляются ягодицы
Правильная техника выполнения упражнения «качели» с гирей укрепляет ваши ягодицы, ту область тела, которая зачастую упускается из внимания атлетами и тренерами. Кроме этого, «качели» служат еще и для укрепления нижней части тела и бедер.
Приводятся в движение мышцы всего корпуса
Каждое упражнение с гирей задействует более половины мышц вашего тела. Если вы выполняете махи, или жим над головой, то у вас всегда будет работать более чем одна группа мышц. Это прекрасно для борцов дзюдо, так как во время поединка они используют несколько групп мышц.
Развивается сила захвата
Удержание ручки гири в течение 5 минут вызовет у вас гудящую боль в предплечье.
Возможна направленная тренировка более слабой из сторон
Замечаете, что одна ваша рука сильнее другой? Просто уделите больше внимания упражнениям с гирей на слабую сторону.
Осуществляется быстрое сжигание жира
Выполняете ли вы простое поднятие гири или это толчки и рывки, помните, что интенсивные упражнения помогут сжечь большое количество калорий. Следовательно, упражнения с гирями прекрасно подходят тем людям, кто хочет снизить вес и повысить тонус.
Примеры упражнений с гирями
1 комплекс упражнений с гирями:
Выполните этот комплекс упражнений с гирями как можно большее количество повторений за 20 минут.
2 комплекс упражнений с гирями для продвинутых спортсменов:
Сделайте три повторения всего комплекса с 5 минутным отдыхом между подходами.
P.S.: вот еще некоторое видео по теме гиревого спорта в дзюдо:
Cемь упражнений с гирей для борцов
Как известно, гиря — один из лучших снарядов для грепплера или джитсера, желающего развить свою функциональную выносливость и физическую силу. Перед вами 7 лучших упражнений, разработанных исключительно для Джиу-Джитсу.
Как выполняются все эти упражнения, вы можете посмотреть на видео в конце статьи.
1. Креветка
База всех баз. Классическое движение, помогающее нам выбраться из-под маунт, сайд контроля и т.д. Попробуйте несколько недель поделать креветку с гирей в руках и вы сразу заметите прогресс. Движение станет в разы быстрее и, что не менее важно, мощнее.
2. Подъем на колено (rocking chair)
База для многих свипов: сит-ап гард и батерфляй. Используется во многих связках и цепочках атак.
3. Упа
Классический мост, позволяющий нам вылезти из-под маунта. Поэкспериментируйте с весом гири и найдите для себя подходящее отягощение. В конце движения, как на видео, выжимайте гирю от плеч вверх.
4. Турецкий подъем
Об этом упражнении, как об одном из лучших для грепплеров, мы уже писали в этой статье.
5. Махи с двумя гирями
Махи с гирями отлично развивают практически все тело атлета: задействованы бедра, спина, прес и весь плечевой пояс.
6. Махи с гирей с прыжком
Обычные махи с одной гирей, только здесь в момент начала движения гири вверх мы выпрыгиваем вперед.
7. Мост + креветка
Базовая связка из двух основных движения в Бразильском Джиу-Джитсу.
Как правильно выполнять упражнение:
4 небоевых видов спорта, где воспитывают навыки для уличной драки
Здравствуйте, друзья. Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?
Бойцы разных направлений (бокс, борьба, MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способ и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.
Значение гиревой тренировки
Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.
Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.
Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.
Будь мужчиной!
Давно ничего не писал про выработку силовых качеств бойца. А ведь без определённой силы не будет работать практически ни одна школа боевых искусств. Сегодня речь пройдёт про старые добрые гири.
Мне любовь к гирям привил Игорь Анандович Преловский, мой второй сенсей, который и выставил мне пушечные удары. Он был в прошлом мастером спорта международного класса по гирям, поэтому с гирями был на «ты» давно. Однако мне всё это поначалу казалось не особо важным и интересным. Но Игорь сказал почти в самом начале тренировок, что у меня слабые кисти и поэтому гири и лом – мои лучшие друзья на ближайшие годы. Да, если никогда не обращали внимание, то советую обратить на запястья и предплечья айкидок и джиуджитсеров, находящихся за границей 3-го дана. Вот уж где ручищи! Ну, по крайней мере, с веточками вместо рук там нет никого. А боксеры-нокаутеры?! Возможно ли ложить противников раз за разом в аут без крепких кистей и стальных мышц предплечья? Нет, естественно. Чудес не бывает.
Общие комплексы для бойцов
Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:
Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.
Как правильно подойти к тренировкам
Сейчас я вам опишу несколько рекомендаций и советов, которые помогут вам добиться хороших результатов, а также обезопасить себя от не желаемых травм, ведь всем хочется быть здоровым и сильным, а не больным, не так ли?
Перед началом тренировки тщательно проведите разминку. Разогрейте ваши связки и суставы, подготовьте связочно-суставной аппарат к работе.
Качественная разминка позволяет:
Нужно внимательно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но некачественно.
Перед каждым подходом грамотно продумайте рабочий вес, ни в коем случае не переоценивайте себя, ведь работа с гирями это более травмоопасная тренировка, нежели со штангой или гантелями.
Боец MMA и гиря
Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.
На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.
А их программа такова:
В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.
Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.
Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.
Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!
1) Трастер с одной рукой.
Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.
2) Борцовская тяга.
Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.
3) Казачий присед.
Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.
4) Свинг с одной рукой.
Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.
5) Турецкий подъем.
Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.
Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.
Вот пару примеров тренировочных сетов:
1) Силовой сет. Разминка: 3 подхода турецких подъемов Суперсет из 5 подходов: Трастер 5 раз Борцовская тяга 5 раз Суперсет из 5 подходов: Казачий присед 5 раз Свинг одной рукой 10 раз
2) Силовая выносливость. Разминка: 3 по 5 Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)
5 раундов с отдыхом в 90 секунд Казачий присед 10 Трастер с одной рукой 10 Борцовская тяга 15 Свинг одной рукой 20
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Работа боксёра с гирей
В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.
Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:
Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.
Перерыв между пунктами – полминуты.
После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.
В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.
Преимущества гири
Делать силовой комплекс упражнений боксёр может с помощью гантель и штанг. Но благодаря гире получается дополнительная нагрузка на мускулатуру. Причины тому кроются в следующем:
В некоторых клубах с боксёрами работают тренера по гирям. Хотя эту функцию чаще выполняет и тренер по общей подготовке. Так или иначе, составляются персональные программы тренировок.
Поверхностные упражнения направлены на усиление общего состояния. Это рывки, подъёмы. Они длятся несколько раундов.
В боксе бойцы должны иметь превосходную физику, отлично двигаться. Они уделяют немало времени силовым занятиям. И все движения направлены на достижение главных целей.
Тренировка с гирями
2. Махи гантелями вперед + Отведения гантелей в стороны + Махи над головой
Встань прямо, в руки возьми гантели по 3–5 кг. Опусти гантели по бокам. Быстро подними их вперед до уровня плеч. Тут же вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Сразу же начни выполнять следующее упражнение: подними гантели перед собой на уровень плеч, развернув ладони вниз, быстро разведи руки с гантелями в стороны. Так же быстро вернись обратно в исходное положение. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Без остановки перейди к следующему упражнению: подними гантели перед собой на уровень плеч, развернув ладони вниз. Теперь быстро подними прямые руки вверх до вертикального положения. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Выполни максимум повторов за 30 секунд. Ты сделал 1 подход. Отдохни минуту, после чего повтори все сначала еще 2–4 раза.
Работа боксёра с гирей
В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.
Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:
Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.
Перерыв между пунктами – полминуты.
После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.
В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.
Тренировка 2 (вторник)
В этот день у тебя будет только два упражнения — русские свинги и гоблет-присед. Но это не значит, что ты легко отделался. Сделай 12 суперсетов из 15 свингов и 5 повторов приседа, а между ними делай то, что написано в таблице ниже, в течение 30 секунд.
Общие комплексы для бойцов
Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:
Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров
Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный
Тренировка с гирями для бойцов – упражнения
Существует множество упражнений с гирями, но рассмотрим самые популярные из них. Первое – жим гири стоя. Положите ее на свое плечо, ладонь должна смотреть вперед по направлению взгляда. Теперь чуть присев, отожмите гирю, одновременно выпрямив ноги. 10 повторений хватит, потом увеличивайте до 15. Второе и весьма сложное упражнение – подбрасывание гири. Поставьте ноги шире плеч, гиря лежит на земле между ног, подбросьте ее одной рукой, отпустите. Она начнет падать и вертеться вокруг своей оси, в этот момент вы должны успеть поймать ее, в идеале на уровне пупка. Это упражнение очень тяжело и никогда не дается с первого раза, поэтому берегите ноги. Также, популярным упражнением является становая тяга. Ноги ставятся в двойную ширину плеч, гиря на земле между ног, возьмитесь за гирю двумя руками, выпрямитесь, и как только встанете в полный рост, поднимаешь гирю двумя руками выше головы. Не гонитесь за повторениями – здесь главное постепенность. Начните с 5 повторений, потом увеличьте до 10. Замечательным и полезным упражнением будет отжимание на брусьях. Привяжите к себе гирю, для начала не очень большой массы и сделайте 6-10 отжиманий. Если почувствуете, что вам легко, увеличивайте вес.
Все русские спортсмены занимались с гирями, зная их пользу. Не думайте заниматься с ними, если еще не набрали достаточную массу – можете надорваться. Упражнения с гирями не обязательны для выполнения, всегда можно заменить их гантелями и прочими атрибутами тренажерного зала. Но, как уже указывалось выше, гири помогут вам усилить кисти и свой хват, научат подстраиваться под центр тяжести, а также несут в себе некий эстетический характер – многие русские борцы и спортсмены предпочитали заниматься с гирями. Ярким примером может служить Поддубный.
Для занятий гирями необходимо пространство и удобное для занятий место. Если у вас нет возможности создать подходящие условия, то вам подойдут тренировка боксера в домашних условиях — читайте подробнее в чем они заключаются, какие упраженения включают.
Уроки для начинающих
Боец MMA и гиря
Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.
На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.
А их программа такова:
В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.
Как правильно подойти к тренировкам
Сейчас я вам опишу несколько рекомендаций и советов, которые помогут вам добиться хороших результатов, а также обезопасить себя от не желаемых травм, ведь всем хочется быть здоровым и сильным, а не больным, не так ли?
Перед началом тренировки тщательно проведите разминку. Разогрейте ваши связки и суставы, подготовьте связочно-суставной аппарат к работе.
Качественная разминка позволяет:
Нужно внимательно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но некачественно.
Перед каждым подходом грамотно продумайте рабочий вес, ни в коем случае не переоценивайте себя, ведь работа с гирями это более травмоопасная тренировка, нежели со штангой или гантелями.
Программа тренировок
Сейчас мы с вами рассмотрим основные упражнения с гиревым снарядом, которые очень часто используют бойцы ММА в своих тренировках.
Хочу обратить ваше внимание, что кроме развития силовых показателей для бойцов очень важна растяжка, благодаря, которой выполняются хлесткие и быстрые удары ногами. Для многих растяжка ног это значительная почти не достижимая проблема
Поэтому, чтоб значительно улучшить свою бойцовскую технику и наконец сесть на шпагат рекомендую изучить пошаговый видео-курс «Как сесть на шпагат».
Мы с вами, уважаемые читатели рассмотрели основные упражнения с гирей бойцов ММА, которые используются для укрепления связок и суставов, мускулатуры, хвата. Обязательно посмотрите информативное видео, в котором вы найдете для себя интересные нюансы по поводу занятия с гирями.
Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.
Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.
Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!
1) Трастер с одной рукой.
Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.
2) Борцовская тяга.
Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.
3) Казачий присед.
Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.
4) Свинг с одной рукой.
Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.
5) Турецкий подъем.
Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.
Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.
Вот пару примеров тренировочных сетов:
1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз
2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)
5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи