Программа тренировок шредера криптонец
Scandinavian Berserk запись закреплена
Тренировки и питания Шредера
Программа тренировок
Алексей Клакоцкий утверждает, что он натуральный бодибилдер и никогда не принимал химия для стимуляции роста мышц. Свой рельеф атлет получил только благодаря правильному питания, хорошей генетике и упорным тренировкам. Со временем фитнес-программа атлета претерпевала значительные изменения, в зависимости от поставленных целей, задач и возможностей. В одном из видео Шредера представлена его любимая программа для роста силы и мышц.
Костяк программы составляют базовые упражнения, по желанию Клакоцкий дополняет их изолирующей нагрузкой.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Тяга штанги в наклоне
3. Французский жим
4. Тяга штанги вверх
5. Молоток
1. Подтягивания с весом
2. Приседания в Смите
3. Жим гантелей в наклоне 45 градусов
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
5. Кроссовер
1. Становая тяга
2. Отжимания на брусьях с весом
3. Сгибание рук со штангой стоя
4. Шраги на трапеции
5. Разведение рук с гантелями
Принципы питания
Алексей Шредер предпочитает придерживаться рационального питания, без этапов сушки. Всего в сутки 3 приема пищи без четкой привязки ко времени. Спортсмен точно не высчитывает БЖУ и калории. Шредер придерживается принципа, что в конце приема пищи человек должен оставаться немного голодным.
На завтрак атлет употребляет белок, чаще всего – 300 грамм соленого творога с медом. Свекольный сахар полностью исключен из рациона. В качестве десерта Шредер позволяет себе 1-2 плиточки черного шоколада или винограда.
Обед Клакоцкого состоит из порции углеводов, белка и салата. Источником протеина выступает мясо или рыба: семга, окунь, говядина, утка или индейка. Углеводы представлены картофелем, пастой или рис. Салат состоит из помидоров, зеленых овощей, капусты.
Перекус может быть представлен фруктами (виноград, дыня) или черный шоколад.
На ужин Шредер съедает порцию протеина (рыба или яйца) с овощами (свежие овощи). Иногда Алексей предпочитает 5 яиц или сырники.
Упражнения
1. Жим лежа
С максимальным рабочим весом (162 кг) Алексей делает один жим. Потом следует отдых длительностью в 20 секунд и повторный жим. Такой подход максимально нагружает мышцы, что стимулирует их рост. В то же время, риск травмы снижается максимально и мышцам дается время на отдых. Дополнительная нагрузка – снятие штанги с весом со стойки. После последнего рабочего жима Алексей отдыхает 5 минут, а потом выполняет многократный повтор на выносливость со 120 кг.
Итог: рабочий вес – 155-162 кг.
количество рабочих подходов: 3.
Становая тяга – универсальное упражнение для прокачки силы, мощи и рельефа. Для дополнительной прокачки ягодиц и внутренней стороны бедра можно выполнять упражнение в стойке сумо, а для акцента нагрузки на спину – с узкой постановкой ног.
Шредер выполняет становую тягу со штангой 224 кг. Для снижения риска травматизации спины, атлет выполняет упражнения в стойке сумо. Максимальное количество повторов: 9 раз с соблюдением идеальной техники.
3. Подтягивание на турнике
Шредер считает подтягивания одним из базовых упражнений для прокачки спины и плеч. Кратность выполнения упражнения – 1 раз в 2 дней. Алексей работает для повышения характеристик выносливости и силы, поэтому выполняет упражнения с отягощением.
Итог: рабочий вес: 64 кг
количество рабочих подходов: 2-3.
4. Программа для плеч Алексея Шредера
Чтобы расширить плечи (прокачать дельты) Шредер предлагает такую программу:
1. Тяга штанги к подбородку (подъем локтей) широким хватом
2. Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье
3. Разводка гантелей сидя
4. Тяга за спиной в Смите
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Подъем грифа перед собой
7. Разведение в кроссовере (бабочке)
Боль и ужас домашнего бодибилдинга по Шредеру
Спортзал задумывался как максимально эффективный под тяжелые веса при минимуме габаритов и оборудования.
Очень удобная гладильная доска у тебя.
почему спортзал именно для натурального бодибилдинга? для химиков отдельный подход?)
почему спортзал именно для натурального бодибилдинга? для химиков отдельный подход?)
Да, там ещё капельницы с тестом должны стоять в каждому углу.
днб , за старания тебе 5 баллов, а за лень 2+.
Почему форум читать не хочешь?
Вот один из правильных ребят тренируется дома в правильной силовой раме http://forum.steelfa. entry1057326312
А на твоем «девайсе» я бы жать поопасался.
Силовые и антропометрия засекречены. Скромный?))
Силовая рама не вариант по многим причинам:
1. займет у меня слишком много места
2. я до нее банально еще не дорос по весам
4. в планах машина смита
Ничего не засекречивал, специально забивал при регистрации, но это все очень мало еще:
Вообще то нормально когда такой набор дома есть. НО советую к этому всему купить жимовую стойку (можно приставную к лестнице). Я бы очень побоялся класть над головой 100 кг на такие рукоятки.
Они держат 150 кг по ттх, к тому же по средам у меня отжимания с весом, т.е. перед понедельниками все тестируется предварительно по средам, 65+25 = 90-ую штангу уже точно выдержат. А стойка по ттх для этой стенки держит еще меньше, чем брусья.
Силовая рама не вариант по многим причинам:
1. займет у меня слишком много места
2. я до нее банально еще не дорос по весам
4. в планах машина смита
1. Не больше чем лавка.
2. Она не для весов, а для страховки.
4. Ну нихуа себе! Противоречит п.1
Нормальный новичок. Перспективный.
почему спортзал именно для натурального бодибилдинга? для химиков отдельный подход?)
Вот один из правильных ребят тренируется дома в правильной силовой раме
Силовые и антропометрия засекречены. Скромный?))
Спортзал задумывался как максимально эффективный под тяжелые веса при минимуме габаритов и оборудования.
кстати мы так и не знаем как тебя зовут, тут принято знать. скажи, а оператор твоя мама? просто как то заботливо снимает, очень хорошо!
4. Нет, есть один компактный и очень удобный но блин дорогущий вариант
херасе, 35 лет. я думал лет 18
Они держат 150 кг по ттх, к тому же по средам у меня отжимания с весом, т.е. перед понедельниками все тестируется предварительно по средам, 65+25 = 90-ую штангу уже точно выдержат. А стойка по ттх для этой стенки держит еще меньше, чем брусья.
херасе, 35 лет. я думал лет 18
а лестница не отвалится? а то рухнет все это хозяйство, и кранты.
кстати напиши как питаешься, это важнейшая составляющая любого бодибилдинга, хоть натурального домашнего, хоть зального химического!
Я бы очень побоялся класть над головой 100 кг на такие рукоятки.
это в статике. в динамике непонятно что может получиться.
Не отвалится. Я сделал спортзал дома, потому что лично мне так проще и удобнее, да и залов нормальных в окрестности особо нет.
Обстоятельства у меня стесненные да, места мало, но, как видите, выкрутился с успехом.
Колян еще прикольно на кухне перед духовкой гвоздиком приседает. на середине траектории зубами со столешницы бутерброд цепляет )
у меня самый компактный вариант из всех возможных.
но мне и это было лень.
поэтому я фронтально поприседал, жим из-за головы поделал и все. скамью и стойки не вытаскивал.
может в этом и есть сакральный смысл, когда все уже стоит и только меняй модинги ))
переехал из частного дома в квартиру. попробовал походить в зал. не моё. с моими неврозами и загонами тренировки с постоянными вторжениями в личное пространство типа: «а тебе долго еще на лавке жать?», «я с тобой пожму, хорошо?», «я возьму пару блинчиков на пару минут?» наносят больше вреда чем пользы. Поэтому привез из дома на квартиру скамью стойки штангу и тужусь время от времени. Оно конечно по комфорту и пространству не так как дома или в зале, зато никто не косится с секундомером на сколько секунд я переотдыхал
кстати что бы блины не упирались в руки во время выполнения упражнений, можно взять гайки с гантелей закрутить их не до конца на пустой гриф, они будут служить упорами для блинов и можно регулировать расположение блинов и длину грифа соответственно. у меня так на всех грифах накручено, я ж тоже «домашник» в принципе)
.. перед духовкой гвоздиком приседает. на середине траектории зубами со столешницы бутерброд цепляет )
Обстоятельства у меня стесненные да, места мало, но, как видите, выкрутился с успехом.
Нормальный успех начинается после нормального жима.
Как часто надо подтягиваться, чтобы достичь прогресса?
Общепризнанно, что подтягивания на перекладине входят в ТОП-5 лучших базовых упражнений для любого атлета. Наряду с такими упражнениями как, приседания со штангой на плечах, становой тягой, жимом лежа, и отжиманиями на брусьях с дополнительным весом.
Как часто нужно практиковать подтягивания, чтобы достичь прогресса в этом прекрасном упражнении?
Чтобы понять, как часто надо тренироваться и с какой интенсивностью, нужно отталкиваться от ваших физических данных, веса и текущих результатов в данном упражнении.
Если вы в состоянии выполнить всего 1-3 повторения, то начинать нужно с негативных подтягиваний. Запрыгивать на турник и медленно опускаться, сопротивляясь весу собственного тела. Выполнять 4 сета по 8-10 тяжелых повторений. Второй вариант – это использование специальной резинки, один конец которой крепится к турнику, а второй к ступням ног. Тем самым, резинка снимает часть нагрузки веса вашего тела, и позволяет выполнить больше повторений. Если вы тренируетесь в зале, то для этой же цели можно использовать специальный тренажер гравитрон. Тренироваться не чаще чем через день, т.к. организму необходимо время на восстановление.
Если ваш результат находится в пределах от 5 до 12 повторений за раз на максимум и собственный вес не превышает 70 — 75 кг, вам следует выполнять 3 рабочих подхода на максимум. Между ними 3-4 минуты отдыха. Как правило, такая схема подходит для эктоморфов. В случае если вес вашего тела более 80 кг, то такая схема уже не подходит. Чтобы достичь прогресса, для восстановления необходимо не менее 2-х дней. Принцип работы тот же: 3 рабочих сета в отказ.
Когда ваши результаты доходят до 15-20 повторений за подход, в этом случае вы не должны работать на прогресс на перекладине чаще чем один раз в три дня. Количество рабочих сетов до отказа должно быть не более двух. Делаете разминочный подход 10-12 раз. Далее рабочий подход. Отдых 2-3 минуты. И еще один рабочий сет. В четвертом делайте опять 10-12 повторов для закрепления. Больше делать не стоит, т.к. прогресс может быть испорчен. В том случае если ваш вес более 80 кг, то отдыхать стоит не менее трех дней.
В случае если вы можете подтянуться более 20 раз, рекомендуется поверять тренировку через три дня. Два отказных рабочих сета.
Алексей Шреддер: показательный пример, как качаться без химии
Cр. рейтинг постов: 4.45
Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!
Белорус, проживающий в Москве, Алексей Клакоцкий – один из тех, кто начинал тренироваться в полукустарных качалках конца прошлого века. К идее занятий тяжёлой атлетикой пришёл вместе с братом. Во время обучения в сельскохозяйственной академии (БГСХА) основным направлением для себя выбрал бодибилдинг.
Среди сторонников силовых тренировок считается возрастным спортсменом (родился в 1981 году). По крайней мере, именно это обстоятельство поклонники признали извинительной причиной его проигрыша петербуржцу Виктору Блуду (1991 г.р.) в зарубе 2018 года.
Сетевая активность
Свой первый ролик на YouTube Алексей Шреддер разместил в 2014 году. К этому моменту он был уже около двух лет известен в сети. Удачно выступил в зарубах с именитыми атлетами и прославился совместными тренировками с некоторыми из них, заснятыми на видео.
Положительный опыт публичных выступлений и внушительные личные достижения убедили спортсмена выйти в сеть со своей системой тренировок и питания.
Пользователи сети регулярно оставляют отзывы о действенности предлагаемой им системы, приводя примеры из личного опыта.
Система Шреддера
Основой своей методики Алексей Шреддер считает так называемый силовой стресс. При этом речь идёт о тренировках бодибилдеров-натуралов. Другими словами, задачу увеличения мышечной массы спортсмен решает упорными занятиями без применения гормональных препаратов. Вместе с выразительным рельефом по его системе приобретается сила и выносливость.
Методика Алексея Шреддера строится по следующим правилам.
Алексей Шреддер приветствует использование спортивного питания. В его личном списке рекомендованных добавок присутствуют:
Что касается обычного питания, Алексей Шреддер рекомендует сбалансированный рацион с преобладанием белков, клетчатки, углеводов. Для «сушки» предлагает низкоуглеводную диету.
Атлет регулярно напоминает, что его методика – результат многолетнего опыта, экспериментов, ошибок, поиска и сравнительного анализа.
Скандальность
Трудно сказать, был бы Алексей Шреддер настолько популярен в сети, если бы не постоянный хайп. Скандал вокруг его личности то затихает, то разгорается вновь, но совсем не прекращается.
Сам спортсмен утверждает, что его впечатляющая форма и внушительные показатели – это не только выверенная годами методика тренировок, но и удачная генетика. При этом выступает противником использования гормональных препаратов для наращивания мышечной массы.
Противники Алексея утверждают, что для «натурального» бодибилдера его данные и достижения слишком уж высоки, и наперебой высказывают сомнения в его «генетической гениальности».
В 2016 году Шреддера даже склонили пройти проверку на полиграфе. Одновременно он сдал анализы, которые были исследованы в национальном антидопинговом агентстве Республики Беларусь.
Опубликованные данные детектора лжи выглядели тенденциозными и неубедительными и собрали обильный урожай дизлайков. Допинг-пробы оказались отрицательными. Но, пока тянулись разборки, скандальная репутация сформировалась и закрепилась в общественном сознании.
Один из типичных отзывов об Алексее Шреддере выглядит так: «Раньше я думал, почему Алексей откровенно не говорит, что он использует фармакологию, а теперь я понял, он оберегает других, чтобы они не тратили своё здоровье, Лёша молодец».
О чём, собственно, речь?
Эти показатели, подтверждённые документально, и вызывают пристальный интерес к личности Алексея Шреддера. К ним можно добавить уверенное знание предмета обсуждения и несомненный талант наставника. На одном хайпе карьеру блоггера не построишь. Нужно иметь авторитет, только он рождает доверие.
Алексей Шредер: натуральный бодибилдинг без стероидов
Алексей Шредер в мире бодибилдинга вызвал настоящий фурор. Кто-то восхищается его физической формой, а кто-то критикует. В интернете ведутся активные и непрекращающиеся споры о том, является ли Алексей Шредер натуральным спортсменом, или он всё же «химик». В этой статье мы расскажем вам факты, а также своё непредвзятое мнение об этом человеке.
Шредер: натуральный бодибилдинг
Прежде всего, расскажем об Алексее Шредере, как о человеке, а затем уже порассуждаем о его спортивных достижениях.
Можно смело говорить о том, что он является действительно популярным и раскрученным блоггером. На Ютубе можно увидеть его совместные тренировки с такими известными людьми, как Юрий Спасокукоцкий и Денис Семенихин.
Чем интересна персона Алексея Шредера
Прежде всего, Алексей Шредер утверждает, что он – натуральный спортсмен (не употребляет стероиды и другую гормональную фарму). При этом, если допустить, что это действительно так, то его форму можно назвать выдающейся. Слишком уж высокие он демонстрирует силовые показатели, мышечную массу и рельеф.
Если предположить, что он всё же принимает фармакологию, то такие результаты можно считать вполне естественными. Хотя, еще и не каждый «химик» сможет добиться такого результата, но, по крайней мере, для «химического» тренинга такие результаты не выглядят невероятными.
Это-то и вызывает массу хайпа вокруг него. Кто-то ему верит, кто-то нет. Были попытки даже провести анализ его крови на предмет выявления «фармы», но результаты экспертизы были преподнесены аудитории в таком виде, что их следует считать сомнительными (что-то где-то провели, что-то где-то показали, достоверности – ноль).
Алексей Шредер в своих видеороликах на Ютубе рассказывал о том, что он любит есть сырники. Из-за этого в кругах знающей его аудитории пошла такая шутка-мем как «На сырниках-то каждый сможет» (по аналогии со стероидами).
Сам Шредер неоднократно признавал, что своими результатами он обязан не только своим методикам тренировок, но и хорошей, подходящей для бодибилдинга генетике.
Какие тренировочные принципы пропагандирует Алексей Шредер
Шредер утверждает, что сейчас, после долгих поисков, сравнений и экспериментов, он пришёл к выводу, что для роста мышц требуется максимальный силовой стресс. И преимущество в тренировках должно отдаваться базовым упражнениям. При этом перерыв между базовыми тренировками на одну мышечную группу должен быть большим (около 1 раза в неделю), а отдых между подходами – долгим (от 2-х минут).
Многоповторка, по его мнению, не наращивает мышцы у натурала (это очень важная оговорка – у натурала). Только силовой стресс приводит к максимальному повышению уровня собственного тестостерона, а это, в свою очередь, приводит к максимальному росту силы и мышц.
Сила и размер мышц у натурала, как утверждает Шредер, неразрывно связаны друг с другом.
По его словам, с помощью низкоуглеводной диеты, можно одновременно наращивать сухую массу и сжигать жир. Сам он в своих видео неоднократно показывал свой процесс сушки.
Также, Алексей Шредер демонстрирует незаурядные силовые показатели.
Силовые показатели Алексея Шредера
Для примера приведём всего три видео. Вот пример, где он жмёт 150 кг в жиме лёжа на горизонтальной скамье на 5 раз:
Вот видео, где он жмёт ногами в тренажёре 553 кг на 7 раз (можно перемотать сразу на 8-ю минуту):
В других упражнениях он также показывает неизменно высокие силовые показатели. Очень много подтягивается, в том числе с использованием очень солидного дополнительного отягощения. Здесь он подтягивается 10 раз с отягощением в 64 кг:
Это просто что-то невероятное!
Наше мнение об Алексее Шредере
Наше мнение об Алексее Шредере – положительное. Мы полностью разделяем его взгляды. Чему-то мы сами научились от него. В чём-то он укрепил наши предположения.
Да, есть сомнения в его натуральности. Например, вот такая форма – это одно:
Она похожа на натуральную, хотя даже здесь можно усомниться. Другое дело вот:
Слишком неестественная просечённость и венозность для натурала.
Однако он демонстрирует постоянно высокие показатели, тогда как «химики», как правило, используют фарму курсами. По принципу «надулись-сдулись» (если только они не сидят на вечном курсе).
В итоге, наш вердикт таков: Алексей Шредер является успешным, генетически одарённым, правильно тренирующимся натуралом.
Если вам интересно, вы можете на нашем сайте статью про другого известного бодибилдера-блоггера — Дениса Борисова.