программа тренировок simeon panda
Симеон Панда – адепт натурального культуризма
Симеон Панда — английский спортсмен федерации Musclemania известен как тренер, фитнес-модель, представитель продукции MyProtein и Dedicated Nutrition и бизнесмен. В 2017 г. Симеон участвовал в элитной выставке в Кельне, где представил собственный бренд Just Lift. За успехи в фитнес-индустрии журнал Forbes внес Панду в топовую десятку бизнесменов, выпускающих товары для спорта.
Спортивная трансформация тинейджера
Симеон Панда (Simeon Panda) родился 28.05.1986 в Англии. До 16 лет примечательных событий в жизни юноши не происходило. В подростковом возрасте сложно было представить, что его тощая фигура в будущем станет предметом зависти. В детстве увлекался игровыми видами спорта, но футбол и баскетбол оказались плохими помощники в наращивании массы. Именно худоба и советы мускулистого друга по колледжу заставила взяться за пластиковые гантели с сыпучим наполнителем и начать упражняться. Впервые увидев, как после разгибаний мышцы и вены наполнились кровью и увеличились в размерах, Симеон понял, что этим будет заниматься всегда. Занятия настолько увлекали юношу, что он стрелой мчался после занятия на тренировку.
Денег на оплату абонемента в зал у студента не было, поэтому приходилось заниматься самостоятельно. Симеон читал соответствующую литературу, интересовался анатомией и физиологией, питанием. Знания помогали грамотно выстраивать режимы питания и тренингов, набирать массу. Вскоре Симеон заметил, что становится больше и сильнее. Однажды к нему зашел товарищ, с которым они не виделись 6 месяцев. С первого взгляда тот не узнал Панду. Удивление друга еще больше мотивировало юношу, и он записался в тренажерный зал. Прирост массы на крупных мышцах происходил постепенно. Культуристу понадобилось 10 лет ударного труда, чтобы достичь таких результатов.
Антропометрия
Широкоплечий спортсмен с мощным торсом и тонкой талии удивляет пропорциональным телосложением и точеным рельефом. От сухого жилистого тела с разлинованным прессом и выпуклой груди трудно отвести взгляд.
История выступлений
Философия тренировок
У культуриста есть правила, которыми он охотно делится с новичками. Спортсмен рекомендует:
Программа Симеона
Больше всего бодибилдеру нравится работать с предельными весами.
«Мышечный рост происходит при условии попытки организма восстановить баланс после тренировки. Мускулы быстро адаптируются к любой нагрузке и переходят в режим покоя. Чтобы такого не случалось, я использую шоковые приемы».
Самыми продуктивными упражнениями считает:
В тренировочных блоках после разминочного блока использует периодизацию нагрузок, стимулирующую гипертрофию. Предпочитает суперсеты (по 2 техники подряд на одну зону) с моментальным отдыхом между дублями. Симеон использует 8 подходов, от 6 до 20 повторений, варьируя количество в зависимости от сложности техники. В финишном сете использует пампинг.
Понедельник: торс
Вторник: нижние конечности
Среда: широчайшие спины
Четверг: дельты
Пятница: руки
Суббота: отдых.
Воскресенье: повтор программы на ноги с акцентом на квадрицепсы. С этой целью атлет добавляет ходьбу с выпадами.
Питание
Коэффициент подкожно-жировой клетчатки у атлета стабильно не превышает 7%. При желании убрать еще 1-2% Панда использует медленную ходьбу на дорожке или степ платформу. К тому же пересматривает питание, убирая из меню крахмалистые продукты типа банана и белого риса. Стандартный рацион выглядит так:
Из добавок использует: Омега 3 и 6, креатин, протеин, ВСАА, глютамин. Злобные критики часто обвиняют спортсмена в применении химических допингов. Ему не раз приходилось доказывать, что тело он строит с помощью больших весов и спортивного питания. Они помогают удерживать постоянный вес, высокую плотность мышечных волокон и иметь безупречные формы.
Тренировка спины от Симеона Панда в видео формате
Интересное по теме: представитель Менс Физик — Джефф Сейд →
Программа тренировок simeon panda
Жим лежа, 8 подходов в диапазоне от 1 до 20 повторений
Жим на наклонной скамье головой вверх, 8 подходов в диапазоне от 1 до 20 повторений
Разводки на блочном тренажере с акцентом на нижнюю часть груди, 6 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений
Разводки на блочном тренажере с акцентом на верхнюю часть груди, 6 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений.
Вторник: ноги.
Разгибание ног на тренажере, 3*20
Приседания, 8*4-10
Жим ногами, 8*12-15
Сгибание ног на тренажере лежа, 8*6-20
Суперсет: голень на тренажере для жима ногами + подъем на носки стоя, 4*20
Суперсет: подъем на носки «ослик» + подъем на носки стоя, 4*20
Среда: спина.
Тяга в наклоне, 8*6-20
Тяга вертикального блока, 8*6-20
Тяга горизонтального блока, 8*6-20
Становая тяга, 8*6-20
Тяга гантели в наклоне, 6*6-10
Четверг: плечи.
Жим сидя, 8*6-20
Махи гантелями в стороны, 8*6-20
Махи гантелями перед собой, 8*6-20
Шраги со штангой, 8*6-20
Пятница: руки.
Жим лежа узким хватом, 8*6-20
Бицепс на скамье Скотта, 8*6-20
Трицепс на блоке, 8*6-20
Сгибание рук на Хаммере, 8*6-20
Суббота: отдых.
Разгибание ног на тренажере, 8*20
Ходьба выпадами с гантелями, 20 кругов по залу.
Суперсет: голень на тренажере для жима ногами + подъем на носки стоя, 4*20
Суперсет: подъем на носки «ослик» + подъем на носки стоя, 4*audi_family_2015
Пример диеты Симеона Панды:
Первый прием пищи: овсянка, банан и миндаль.
Второй прием пищи: рисовые пирожные и творог.
Третий прием пищи: рис, куриная грудка и овощи.
Четвертый прием пищи: рис, куриная грудка и овощи.
Пятый прием пищи: рис, куриная грудка и овощи.
Шестой прием пищи: 8 яичных белков и копченый лосось.
Седьмой прием пищи: скумбрия и овощи.
192. Симеон Панда: биография, философия и программа тренировок
Симеон Панда (Simeon Panda) – популярный во всем мире культурист. Обладает феноменально узкой талией и широкими плечами. Панда — чемпион натуральной федерации бодибилдинга в супер тяжелом весе. К слову, Чул Сун — чемпион той же МусклМании, но в тяжелом весе. Кроме того, наш сегодняшний чемпион божится, что ни разу не употреблял стероиды и именует себя «Адвокатом натурального бодибилдинга»
Симеон Панда
Симеон Панда – культурист-профи, личный инструктор, фитнес модель и предприниматель. Он зарабатывает на рекламной компании товаров спортивного питания. Сейчас у него договор с «Dedicated Nutrition». Вдобавок к контракту Симеон зарабатывает деньги на модельном деле(фото сеты) и благодаря реализации личных тренировочных схем.
Антропометрия Симеона Панды и общие цифры:
Семейное положение: не женат, есть подруга.
За общими цифрами укрывается поразительный вид «натурала»: большой верх, который выглядит впечатляюще на узкой талии. При этом, доля жирового слоя у нашего героя круглогодично не превышает границы 7%.
Биография Симеона Панды
В подростковом возрасте Симеон Панда являлся, по его рассказам, дрыщем. Он занимался спортом, активно проводил знатную часть своего времени с приятелями на улице. Панда в это время был довольно сухим и жилистым с минимальном объемом мышечной ткани.
Вырос я южно-восточной части Лондона. Как и все пацаны играл в разные спортивные игры: футбол, баскетбол вовсе по чуть-чуть. Нигде не был выдающимся, но во всем довольно хорошим. В том возрасте я был худым, но довольно рельефным поэтому мне казалось, что я вроде бы как ничего. Однако, брат постоянно говорил, что я дрыщ поэтому я и начал тренироваться
Когда же Симеону Панде исполнилось 16, он приступил к домашним тренировкам. Предпосылкой стал знакомый по колледжу, который имел не плохой мышечный каркас. Панда загорелся желанием накачаться и обратился к приятелю за советом. И получил ответ, что тот тренируется самостоятельно с гантелями в домашних условиях. Недолго думая, Симеон отправился в ближайший магазин, где приобрел недорогие керамические гантели. После первого занятия, состоявшего из сгибаний на руки и жима на дельты, будущему чемпиону понравилось наполненность мышц и он принял решение, тренироваться дальше.
Юноша длительный период продолжал заниматься в домашних условиях, в собственной комнатушке. Позже он еще приобрел железа и включил в программу тренировок занятия на перекладине и брусьях. Панда был весьма фанатичен и упражнялся каждодневно. На учебе в колледже он хотел лишь поскорее вернуться к себе домой и «потренить». Такой режим в скором времени дал результаты, особенно в руках.
В семнадцать лет Симеон оказался в тренажерном зале и включил в тренировочный процесс ВСЕ мышечные группы. В особенности он предпочитает тренировать крупные мышечные группы в силовой манере (ноги, грудь и спину). Будущему чемпиону потребовалось десять лет регулярных занятий и жесткой диеты, чтобы набрать актуальную фигуру.
В 2013 Панда занимает первое место на «Musclemania Europe» и получает PRO-карту. После триумфа он в том же месяце принимает участие в «Musclemania Universe Bodybuilding Championships 2013» и становится четвертым.
Видеоистория Симеона Панды. Мотивация
Философия тренировок Симеона Панды
Зачастую начинающие никак не могут добиться результата по причине своей нетерпеливости. В поисках волшебного тренинга они скачут с одной программы на другую. При данном раскладе ни одна программа не способна хорошенечко подействовать. Необходимо определиться с программой тренировок и работать по ней длительное время, так как мышечный рост – не скорый процесс.
Подобно большинству начинающим, на старте Симеон совершал стандартные ошибки. К примеру, применял фул бади и упражнял мышечную группу каждодневно. По его мнению, при данном раскладе организму не хватает времени на восстановление и рост. Рекомендует использовать сплит для увеличения объема работы и давать в достаточной степени временя на отдых мышечной ткани.
Я верю в то что человек может получить все что захочет, если действительно будет стараться. Вроде бы звучит очень просто, но я действительно в это верю. Это и двигает меня вперед, потому что у меня есть какие-то цели и я знаю, что они осуществятся на 100%. К этому нужно идти шаг за шагом.
Панда предпочитает силовой тренинг и не понимает, от чего другие игнорируют тренажеры. Он считает, что нужно использовать любое оборудование, до которого вы можете дотянуться. Для мышечного роста необходимы и базовые упражнения со свободными весами и изолированные в тренажерах.
На старте тренировочного процесса обычных нагрузок хватает по причине не адаптированости организма. Использовать приемы повышения интенсивности (дроп-сеты, отдых-паузы, форсированные повторения и т.д.) не следует, так как они могут вызвать перетренированность.
Панда уделяет особое внимание рациону. Атлет пытается преимущественно есть белок и регулирует углеводы.
Панда успешно стартовал на турнирах. Иногда ему задают вопрос о советах будущим чемпионам, он рекомендует выполнять «домашнюю работу»: освоить имеющийся материал о позировании и как двигаться на сцене, проработать неоднократно абсолютно все и лишь после замахиваться на соревнования.
Симеон Панда (Simeon Panda): биография, тренировки, программа Симеона Панды
Симеон Панда, рожденный 28 мая 1986 года, прославился благодаря своей целеустремлённости. Родившийся в Англии парень, по началу был самым обычным подростком, причем довольно худым. Все началось с того что он сам купил свои первые гантели в 16 лет. Увлекшись поднятием железа и понимая, что он получает хороший результат, Симеон не стал останавливаться. Помимо занятий, начинается соблюдение диеты. Сейчас он на протяжении всего года придерживается соей диеты. Также он изучал мышцы, читал специализированную литературу, он был точен и скрупулёзен на своих занятиях. Его подход к тренировкам был наполнен желанием добиться большего, он никогда не останавливался на достигнутом. И вот через десять лет он получает первое место на «Musclemania Europe».
Главное подойти к тренировкам со страстью и упорством, не ждать мгновенного результата, но если соблюдать тренировку Симеона, то он конечно не заставит вас ждать. Ловите удовольствие также и на пути к своему совершенному телу. Тогда вам будет приятно вспоминать как вы долго и упорно добивались того результата, который у вас обязательно будет.
Симеона также подогревал интерес на пути к успеху, он изучал все что попадалось ему, он узнал как работает каждая отдельная мышца, как она устроено, для чего нужно и то нужно сделать, чтобы ее развить.
Его стали приглашать на съемки для фитнес-журналов. Сейчас Симеон Панда популярная фитнес модель, узнаваемая личность, на него хотят равняться многие мужчины. Помимо этого, он помогает и другим добиваться результатов. Итак, если вы хотите добиться тех же высот, то это вполне возможно, главное упорный каждодневный труд и вера в себя.
Программа Симеона Панды
Мышцы увеличиваются в размерах, после восстановления разрывов, которые получают на тренировках. Важно помнить, что мышцы привыкают к той или иной нагрузке, поэтому необходимо менять свои упражнения. Перед началом необходимо разогреть мышцы, только потом переходить к большим нагрузкам.
Понедельник
В понедельник Симеон работает над грудью.
— Жим штанги лежа, делаем 8 подходов.
— Поднятие штанги под наклоном в 30 градусов, 8 подходов.
— Упражнение кроссовер с упором на верх грудных мышц, делаем 6 кругов.
— Кроссовер с упором на низ грудных мышц, по 6 кругов.
Вторник
Во вторник Симеон Панда тренирует ноги.
— Приседания, как говорит Симеон, это одно из самых важны и сильных упражнений. Приседаем в 8 подходах 20 раз.
— Разгибание ног в тренажере на квадрицепс, делаем 3 подхода по 20 повторений.
— Упражнение жим ногами лежа в тренажере 8 подходов по 20 повторений.
— Сгибание ног лежа в тренажере на бицепс бедра 8 подходов по 20 повторений.
— 1 сет на мышцы голени: 4 подхода по 20 раз жим ногами + поднятие на носки стоя.
— 2 сет на икроножную мышцу: 4 подхода по 20 раз в упражнении «ослик», после него сразу подъем на носки упираясь о стену.
Среда
В среду проходит тренировка мышц спины.
— Тяга штанги в наклоне 8 подходов по 15-20 повторений.
— Тяга вертикального блока за голову 8 подходов по 15-20 повторений.
— Тяга горизонтального блока 8 подходов по 15-20 повторений.
— Становую тягу 8 подходов по 15-20 повторений.
Четверг
В четверг проходит тренировка мышц плеч.
— Жим гантелей сидя под углом 90 градусов 8 подходов по 8-12 повторений.
— Отведение рук с гантелями в сторону 8 подходов по 8-12 повторений.
— Подъем гантелей перед собой 8 подходов по 8-12 повторений.
— Шраги с гантелями 8 подходов по 15-20 повторений.
Пятница
В пятницу проходит тренировка мышцы рук.
— Подъем штанги на бицепс узким хватом 8 подходов по 8-12 повторений.
— Подъем штанги на скамье Скота 8 подходов по 8-12 повторений.
— Отжимания на брусьях, 8 подходов по 8-12 повторений.
— Упражнение «Молот» 8 подходов по 8-12 повторений.
Суббота
Только один раз в неделю мы разрешаем себе отдохнуть от тяжелой тренировки, и это суббота. Мышцам необходимо восстановиться, потому что нельзя бесперебойно напрягать их, то также вредно. Но мы хотим добиться фигуры как у знаменитого Симеона, поэтому раза в неделю нам будет достаточно.
Воскресенье
— В воскресенье также как и во вторник Симеон тренирует ноги
— Разгибание ног в тренажере 8 подходов по 20 повторений.
— Выпады ногами с весами, вам необходимо сделать целых 20 кругов в зале.
— 1 сет: делаем 4 подхода на голень с весами, и далее подъем на носки стоя по 20 повторений.
— 2 сет: также 4 подхода упражнение «ослик» и подъем на носки упираясь о стену по 20 кругов.
При соблюдении такой нелегкой тренировки и регулярности занятий вы непременно добьетесь результатов. Но одних тренировок будет недостаточно, также необходимо соблюдать диету, которую Симеон соблюдает круглогодично.
Диета Симеона Панды
Для такого тела как у Симеона, необходимо соблюдать диету, она поможет снизить процент подкожного жира до минимума, что способствует более эстетичному виду мышц.
Итак, вот его меню на один день.
Завтрак
— Овсянка с одним бананом и миндалем.
Перекус : рисовые пирожные и немного творога.
— Отварной рис с куриной грудкой и свежими овощами.
Перекус : на перекус в обед мы едим тоже что и на сам обед, а это рис с куриной грудкой и овощами.
— Не удивляйтесь, также рис, грудка и овощи.
Перекус : Целых 8 яичных белков и филе копченого лосося.
Поздний ужин
— На поздний ужин можно съесть скумбрию и овощи.
Такое питание не позволит набрать вам лишний жир, но поможет набрать вам мышечную массу. Не забывайте правильно питаться, так как мышцам необходим материал для того, чтобы стать больше и правильно восстанавливаться.
Также Симеон добавляет в свой рацион спортивное питание, это конечно же протеин, рыбий жир, L-глютамин, креатин моногидрат и BCAA.
Как накачать большие плечи. Инструкция от Симеона Панды
Начинаем с жимов
По мнению Симеона Панды тренировку плеч лучше всего начинать с классических жимов. Нужно сделать хотя бы несколько подходов в жиме, перед тем как прокачивать дельты с разных углов. Симеон предпочитает армейский жим или жим гантелей. Например, в армейском жиме стоя нагрузка, прежде всего, идет на переднюю и боковую дельтовидные мышцы. Симеон Панда начинает с жимов, потому что хочет поработать с ними при максимальной нагрузке и с большими весами. В середине тренировки у него просто будет уже недостаточно сил для работы с такими весами на жимах.
Далее он переключается на жимы Арнольда или армейские жимы из-за головы. Симеон Панда уверен, что это не самые популярные упражнения, однако он находит их очень эффективными. Так можно проработать плечи под разными углами. Новичкам он рекомендует начинать эти упражнения с легкого веса, а лучше с пустого грифа, чтобы отработать правильную технику. При армейских жимах из-за головы в работу включается и задняя дельтовидная мышца.
Как максимально проработать дельты
Чтобы хорошо нагрузить боковые дельтовидные мышцы Симеон Панда начинает с подъемов гантелей в стороны сидя. Также в работу включается передняя дельтовидная и трапеции. Лучше действовать по схеме от минимального веса с его плавным увеличением. Например, Симеон Панда часто начинает с гантелями по 10 кг, но иногда может дойти и до 30 кг.
Затем атлет смещает акцент уже на переднюю дельту. Для этого он делает упражнение – подъем гантелей перед собой. Часто он делает его сидя. Гантели можно поднимать как одновременно, так и поочередно. Пока вес небольшой, Симеон старается поднимать их одновременно. При переходе на более тяжелые гантели он уже делает подъемы поочередно. Боковая дельтовидная тоже включается в работу в этом упражнении.
Для прокачки задней дельтовидной мышцы Симеон Панда рекомендует такие упражнения как тяга блока к лицу, махи с гантелями в наклоне или отведения назад в тренажере. Если вы используете отведение назад в тренажере, то в работу включаются задняя дельтовидная мышца, трапеции и подостная мышца.
Напоследок атлет всегда оставляет работу над трапециями. Упражнение Шраги он считает наилучшим вариантом и обычно делает его с тяжелым весом. Шраги можно делать как со штангой, так и с гантелями.
Часто Симеон Панда использует по 8 подходов на одно упражнение. Такая схема, возможно, подойдет не всем. Многим достаточно значительно меньше. Количество повторений в подходе колеблется от 6 до 20. И никогда не забывайте хорошо размяться перед началом тяжелой тренировки!