программа тренировок суровецкого по пауэрлифтингу
Программа Суровецкого для пауэрлифтинга
Тренировка №1
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 60% на 3, 65% на 3, 70% на 3, 72.5% 3 по 3
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Разводка лежа – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 62,5% на 5, 65% 3 по 5
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 3 подхода по 6 повторений
Тренировка №3
Приседания со штангой – 20% на 8, 40% на 6, 55% на 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №4
Становая тяга – 20% на 8, 35% на 6, 50% 4, 60% на 3, 67,5% на 3, 75% на 3, 82% 3 по 2, 72,5% на 3
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №6
Становая тяга – 20% на 8, 35% на 6, 52.5% 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №7
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Разводка лежа – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №8
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 67.5% 3 по 5
Жим под углом – 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №9
Приседания со штангой – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1
Полуприсед – 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4
Разводка лежа – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №10
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №11
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 3 по 5
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №12
Становая тяга – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1
Становая тяга с плинтов * – 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2
Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №13
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 82,5% на 3, 85% 2 на 3
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №14
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 62.5% на 4, 70% на 4, 75% 4 по 4
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №15
Приседания со штангой – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1
Полуприсед – 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 70% на 5, 77.5% на 5, 82.5% 5 по 5
Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №16
Становая тяга – 20% на 8, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% на 4, 80% на 3, 85% 2 по 3
Калифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 4 повторения
Тренировка №17
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 4 по 4
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2
Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №18
Становая тяга – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1
Становая тяга с плинтов – 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторения
Тренировка №19
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2
Силовой жим – 40% на 10 повторений, 50% на 5, 60% на 6, 70% на 5, 75% на 5, 80% 5 по 4
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №20
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 65% на 4, 72,5% на 4, 77,5% 4 по 4
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №21
Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Тренировка №22
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №23
Силовой жим – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»
Разводка гантелей – 4 подхода п 4 повторения
Тренировка №24
Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторения
Примечания* за 100% принимается вес, который атлет может выполнять на 1 раз самостоятельно через день; отдых между подходами 1-4 минуты; тренировки через 1день, между 23 и 24 тренировкой отдых 2 дня; в «подсобных» упражнениях « отказ » только в последнем подходе, т.е. вес наращивается постепенно; плинты – это возвышенность в 10-15см, можно использовать блины;
Системы А.Е. Суровецкого
В этой теме предлагаю обсуждать системы ЗТР Аскольда Евгеньевича Суровецкого.
Кто какие проходил, какие результаты получил и какие выводы сделал.
Неполный список самых популярных его планов:
1. 
Волна.xls 16 Кб 4047 раз скачано
2. Интуиция.xls 21 Кб 3311 раз скачано
1. базовая программа по пауэрлифтингу.xls 18.5 Кб 3468 раз скачано
2. Программа ПТ12-ТА.xls 12 Кб 2454 раз скачано
3. ПТ-БАЗ 8 недель С РАЗМИНКОЙ.xls 46.5 Кб 3070 раз скачано
1. Системы_1и2.xls 41 Кб 2463 раз скачано
3. Гусеница.xls 11 Кб 3324 раз скачано
4. Перспектива.xls 62 Кб 1270 раз скачано
5. ДПСМ.xls 25 Кб 1885 раз скачано
Если кто проходил системы которых здесь нет, просьба дать расчетный файл или ссылку на систему.
Качаем, проходим, повышаем ПМ, обсуждаем))))
Пробовал «интуицию» для приседа и тяги. Понравилось.
В тяге добавил 10 кг с 150 до 160 за полтора месяца (22.02.2013. до 08.04.2013.) Рассчитывал от 155, при том что даже 150 тянул криво.
Это была ошибка. Уверен, что если бы не завысил максимум, прибавка больше была бы.
В приседе добавил с 120 до 130 очень легко, за пять с копейками недель (с 09.03.2013 до 17.04.2013). Был готов на 140 но система не позволяет. Заметно улучшилась техника за этот период.
Перерыв. После перерыва техника пропала. Второй раз с 130 до 140 с 15.05.2013 до 02.07.2013. Тут хуже. Явно завысил ПМ кг на 5, что не дало отработать все четко. И не позволило вернуть хорошую технику.
Тяга вообще второй раз не пошла. Ибо завысил ПМ кил на 10.
Волна шла неплохо, но добавил лишь 2)))) кг, и то не факт что это прибавка была.
Гусеница мне подошла 100%
Со 100 до 110, меньше чем за два месяца (21.05.2013 до 12.07.2013).
Рассчитывал от 95кг(занизил ПМ на 5кг). В середине цикла пересчитал от 100, что удлинило цикл на две недели.
13% между двойками и синглами. Т.е. заметно «прокачал» ЦНС.
В общем считаю этот цикл будет в тему новичкам с жимом около 100.
В общем считаю этот цикл будет в тему новичкам с жимом около 100.
Заинтересовала гусеница, хочу попробовать для жима. На Powerlifting.ru было обсуждение этой схемы с участием Аскольда Евгеньевича, сделал небольшую выборку вопросов- ответов.
Прикрепленные файлы:
Давно собираюсь попробовать. Аскетично пустить Гусеницу для жима и РЦ для приседа бок о бок =)
Проходил Систему 1 и 2. По 1 добавил 2,5кг, после второй откатило обратно=)) Потом проходил рекорд, не добавил ничего, кроме растяжек подмышкой, ну и постоянно болели связки на передней дельте. Подсобку на п.дельту/триц./грудь исключал на время цикла. После этого я понял что дожимы мне нихрена не помагают.
Далее взял ДПСМ. Вот он мне очень понравился. Скоростные жимы и жимы с паузой это то чего не хватало. После скоростных штанга вообще летала. Проходил его 3 раза, иногда жал по 2 раза в неделю, но добавлял подсобку. За каждый цикл прибавлял по 5кг.
Я прошёл жим №1 трижды, каждый раз привлял по 2.5 кг. Немного, но стабильно. Система мне понравилась, но лично я её на три раза в неделю не потяну. Работал по ней раза в неделю. Сейчас начал Гусеницу-УН, посмотрим как пойдёт.
Взял сейчас волну попробовать под фронтальный присед. Взял с большим запасом. На раз присяду 110-120, а посчитал от 100. Вот понял, что во фронтальных приседаниях полуседы делать не вариант. Очень большая нагрузка на позвоночник во время смены траектории движения. Сегодня были полуседы со 107,5 (этот вес я и полностью сяду норм), после первого повтора решил выкинуть их нах=) П.С. в обычных приседаниях с полуседами проблем не испытывал.
Здесь консультирует: http://vk.com/suroveckij.a.e_powerlifting там же есть много новых планов от него
Если бы какой-нибудь спортсмен написал,что при жиме 200 кило,занимаясь по системе «Гусеница» или еще какой он довел свой жим до хотя бы 210 без использования фармы—это было бы показателем работоспособности этой программы.
Если бы трезультат рос тупо от систематических занятий, я бы не ипал себе мозг, не рыл бы интернет и не искал бы методы решния проблем.
На жиме меньше 100 я стоял год, ГОД, карл! Пока не начал циклы пробовать.
И я искрене завидую тем, у кого все и так растет на «ситстематических занятиях».
Вон соловьев писал, что жим овер 200 ему дался по системе «бери больше кидай дальше», на питании «что под руку попалось». Теперь всем таким путем к 200 идти?))
МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге
Если бы какой-нибудь спортсмен написал,что при жиме 200 кило,занимаясь по системе «Гусеница» или еще какой он довел свой жим до хотя бы 210 без использования фармы—это было бы показателем работоспособности этой программы.
я в тяге дошел до 150 занимаясь хрен знает как. то 5*5, то 20*1, то вообще не пойми как. потом только циклы. раньше по 10 прибавлял каждый цикл. После 190 только по 5кг. И уже боюсь, что и по 5кг может быть не вечно.
в жиме линейно уперся в 85кг. ни дожимы, ни удержания, ни форсированные повторения не помогали. А вот цикл Муравьева еще как помог. 2 раза +10кг, потом +5 кг, потом +1кг, потом вообще нихуа. Так я узнал, что на одном и том же цикле до чемпиона мира не дойдешь))
по приседу ничего не могу сказать, так как перерыв был почти 4 года из 4)) (бытовые травмы) и сейчас только начал приседать. Понятно, что первые пару месяцев линейно прибавляю, но как только упрусь в потолок, то сразу либо цикл, либо систему Алико из его дневника (очень мне понравилась).
Денис, ты дошел линейно до 185/140/215?
хз, слышал что циклы бывают у женщин.
результаты у меня не бог весть какие, но циклы, анатолики и арсенал поверлифтинга не использую, просто кочаюсь.
не понемаю тех кто использует циклы с моим уровнем достежений, и как верно было сказано в этом случае пребавка не является показателем результативности цикла.
МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге
Папай, ты походу вообще в школе не учился))
Циклы есть везде; недельный цикл, месячный, годовой, циклы обращения луны вокруг Земли, Земли вокруг Солнца, Солнечной Системы вокруг Млечного Пути, циклы движения рыб и другой живности по мировому океану, циклы флоры и фауны в Африке (типа сезон дождей и сезон засухи, когда все, кто имеет копыта и лапы стадно бежит туда, где еще есть жратва); вся природа и физика завязана на циклах.
даже у тебя есть суточный цикл, поэтому ты утром просыпаешься, а вечером засыпаешь. так что не надо ля-ля, что ты по циклам не занимаешься. как минимум суточный цикл ты учитываешь, хоть и не знаешь про это. ну и если занимаешься в определенные дни недели, то еще используешь недельный линейный цикл.
пребавка не является показателем результативности цикла.
Просто целенаправленно занимаясь пауэрлифтингом без всяких систем прибавка будет.
хз, слышал что циклы бывают у женщин.
результаты у меня не бог весть какие, но циклы, анатолики и арсенал поверлифтинга не использую, просто кочаюсь.
не понемаю тех кто использует циклы с моим уровнем достежений, и как верно было сказано в этом случае пребавка не является показателем результативности цикла.
МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге
СергейФ, ты не мой пост как-то мне приписал. Ну да ладно.
Программа тренировок суровецкого по пауэрлифтингу
Заслуженный тренер России,
организатор и первый руководитель клуба «Спарта» с 1969 года,
серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года,
чемпион Европы среди ветеранов 1996 года,
чемпион и рекордсмен России 1996 года
5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи
В1 – когда в тренировке есть П и Ж
В2 – когда в тренировке есть Ж и Т
В3 – когда в тренировке только П
В4 – когда в тренировке только Ж
В5 – когда в тренировке только Т
Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход.
Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений.
Вариант 1
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Ж
4) Подъем рук вперед 3 х 6
5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6
6) Пулловер 4 х 6
Вариант 2
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Т
4) Шраги (с наклоном) 3 х 6
5) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12
Вариант 3
1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8
2) П
3) Наклоны 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
6) Пулловер 4 х 6
Вариант 4
1) Пулловер 3 х 8
2) Ж
3) Трицепс лежа (франц) 3 х 6
4) Блок-трицепс 3 х 8
5) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 6
6) Подъем рук вперед 3 х 6
Вариант 5
1) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8
2) Т
3) Шраги ( с наклоном) 3 х 6
4) Тяга к подбородку 3 х 6
5) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 8
6) Бицепсы 4 х 6
7) Гиперэкстензия 4 х 10-12
Типовая (универсальная) схема разминочных подходов.
Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берется за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:
1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1
2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2
3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3
4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4
5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.
Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес – 200. От него и расчет разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.
Подскажите для жима в майке какую программу лучше взять.
Подскажите пожалуйста когда и как вводить майку и комбез?
Майка и комбез используются на тяжелых тренировках. Чаще или реже – это индивидуально. Обычно без экипы доходят до 80-92%, дальше в экипе сначала пробные неполные движения, а потом полные.
А как изменится тренировка, если она еще и на набор веса будет ориентирована?
Силовая не изменится. Подсобка меняется на основы бодибилдинга.
Скажите пожалуйста, что это за программа? Пишут, что Ваша для тяги:
1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;
2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3. 72,5% 5х5;
4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5. 75% 5х5;
6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7. 77,5% 4х4;
8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9. 80% 4х4;
10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11. 82,5% 4х4;
12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13. 85% 3х3;
14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15. 87,5% 3х3;
16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17. 90% 2х2;
18. проходка на максимум.
Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной – 3 дня.
Да, это одна из старых моих систем. Потом я ее преобразовал в систему «ПТ-баз».
нужен ли отдых между разными системами (к примеру неделя без тренировок, либо работа с 40-50% 1 неделю)или восстановление будет идти на меньших весах следующей системы?
Не надо отдыха, только одна промежуточная легкая тренировка через один-два дня: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 80/3, 84/3х3.
предсоревновательные циклы какие оптимальные по продолжительности и на какой день после последней тренировки (в случае подводки к соревнованиям и 3-х разового жима) должны приходится соревнования (без учета личный физиологических особенностей)
У меня нет предсоревновательных циклов. Все идет последовательно с повышением тренировочных весов. И соответственно к соревнованиям приходим в лучшей форме на данный период. От последней легкой тренировки до соревновательного дня должно быть не менее трех дней отдыха.
Аскольд Евгеньевич, подскажите, как сочетать жимовые тренировки с тренировками тяги и приседа? Ей-богу, на то и другое в один день по приведенным схемам здоровья явно не хватает. Как корректировать схемы с поправкой на способность к восстановлению, а то возраст, увы, не юношеский. Думаю, что советы по индивидуальной подгонке программ и других заинтересуют – может, кому-то мало покажется.
Большинство занимающихся тренируются три раза в неделю. Поэтому без совмещения двух движений не обойтись, иначе будет недостаточно нагрузки. В «Базовой» программе вы видете в конце недели четвертый день и там разделены движения. Это связано с тем, что по системам для П и Т в конце недели выходы на большие проценты и лучше добавлять четвертый день. Редко, но есть, кто может заниматься каждый день, делая по одному движению. Можно делать и двух-трех фазовые тренировки, то есть два-три раза в день. Но это надо иметь спецусловия. Не знаю, как у вас. Вариантов программ может быть много. Естественно, что к разной восстанавливаемости организма тоже надо внимательней относиться и лучше пойти на растягивание систем. В этом случае хорошо бы не привязывать тренировки только к одним и тем же дням недели. Главное, чтобы было всегда равномерное чередование дней отдыха и нагрузок.
А насколько широко нужно использовать соревновательную паузу? в каждом подходе или на максимальных и близких к ним весах?
Соревновательной паузы в правилах нет. Это мы только на тренировках делаем более длительную задержку штанги на груди для отработки срыва, для привыкания к остановке штанги, как требуется в правилах. Подходы с паузами обычно выполняются в конце тренировки. Но можно и во всех подходах использовать паузу. Вообще-то вариантов здесь тоже много. Например, во всех подходах каждый первый повтор делать с паузой, а остальные без нее. Часто при 3-х и более повторах делают наоборот: сначала без остановок, а последний повтор с паузой.
какой примерно вес в % нужно заявлять на соревнованиях в 1 попытке. Последние две недели в системе рекорд подразумевают выход на 100% + 5кг. сколько тогда нужно делать если соревнования планировать на последнюю неделю. И надо ли делать 96% 3х3 в начале соревновательной недели.
На соревнованиях первый подход обычно планируется примерно 96-98% от максимума на тренировке. Поэтому в начале соревновательной недели не надо делать 96%/3 х 3 (максимально 86-88%).
Не подскажите какая высота бруска оптимальна для дожимов?
Дожимы – без брусков. Небольшие замедленные опускания и затем активные выпрямления рук. Полужимы – с брусков. Высота примерно 9-12 см. Здесь индивидуально.
а интересно можно ли в рамках системы рекорд и и в жиме 1 и 2 чередовать дожимы с тренировкой срыва (жим с нижней точки в половину амплитуды)
если уж применить такой жим в этих системах, то в Ж№2 – не стоит, в Ж№1 – можно так делать подходы с весом, который идет до жима с паузой, а в системе «Рекорд» в тренировках: 5, 10, 15, 20, 25. Вес подбирается индивидуально. Сам должен определить на тренировках приемлемый для себя вес. Это не основное упражнение.
Все отлично веса растут, лишь появилась одна проблема, вот хотел бы вас спросить, наверняка сталкивались с таким. В жиме у меня правая рука отстает от левой при подъеме штанги. Заметно это становится лишь, когда вес переваливает за 90%. Я правша и рука понятное дело, что сильнее, чем левая. Травм не было у меня. Может вы посоветуете что-то?
Да, это часто бывает. И по себе знаю, помню тоже такое было. Выравнивал я единственным приемом. Во время жима жать только отстающей рукой сразу от груди. То есть все внимание ей, а вторая рука всегда будет жать.
могу тренироваться только два раза в неделю, понедельник и пятница, Вы ранее упоминали, что можете выложить процентовки при таком раскладе. Интересует сочетание всех трех движений.
Общая схема такая (микроцикл):
1-я неделя. 1-я тр-ка: П (л), Ж (т). 2-я тр-ка: Ж (л), Т (т).
2-я неделя. 1-я тр-ка: П (с), Ж (с). 2-я тр-ка: Ж (т), Т (л).
3-я неделя. 1-я тр-ка: П (т), Ж (л). 2-я тр-ка: Ж (с), Т (с).
Проценты: (л) = 50-65%, (с) = 70-85%, (т) = больше 85%.
Показываю, как надо считать подходы (веса и повторения с ними) на примере 100 кг = 100%.
Тогда в этом микроцикле возьмем, например, вес (л) = 60 кг, (с) = 75 кг, (т) = 90 кг.
Это основные веса. Теперь для каждого из них рассчитываем все подходы. Снова по процентам, но уже от 60 кг = 100%, от 75 кг = 100% и от 90 кг = 100%.
Получится следующее:
(л) день – 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/5, 84%/5, 92%/5, 60 кг(100%)/3 х 5.
(с) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/3, 92%/3, 75 кг(100%)/3 х 3.
(т) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/2, 92%/1, 90 кг (100%)/3 х 1.
Вот такой процесс подсчета всех тренировочных подходов.
Нигде я еще этой кухни не раскрывал!
через неделю соревнования 16 мая далее я не смогу заниматься 2 недели до 1 июня. подскажите как потом восстанавливаться
Обычно после перерыва в течение двух недель на всех тренировках выполняются все три движения с поочередным по дням выходом на 80-90% вес. После двух недель можно сделать предварительную прикидку околомаксимального веса, чтобы дальше взять уже программу занятий. 1 нед: средний присед – легкая тяга – тяжелый присед (легким приседом на первой неделе жертвуем), 2 нед: средняя тяга – легкий присед – тяжелая тяга
время отдыха различное между подходами?
Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.
Когда жму предмаксимальные веса или пробую 100% и более, штанга стремится сместиться в сторону головы, а иногда и вовсе до касания стоек. Жму с мостом, опускаю на уровень солнечного сплетения. Какие мышцы отстают и над чем надо дополнительно поработать?
В основном передняя дельта. Дополнительное упражнение, которое рекомендовал еще Ф.Хэтфилд, подъем рук вперед до горизонтали с тяжелыми гантелями или гирями, поочередно.