программа тренировок суровецкого система для жима гусеница

Программа тренировок суровецкого система для жима гусеница

Система для жима «Гусеница»

Эту систему можно применять в различных случаях

На трицепсы традиционно: брусья, блок, французский жим (если не болят локти). На плечи: разводки, подъемы рук вперед. И общее: пулловер. Конечно, не все сразу в одной тренировке, а распределять.

18 тренировок, три раза в неделю. После разминочных подходов выполняются следующие подходы (вес в %, первая цифра – подходы, вторая – повторы):

В разминке использовать типовую схему (я о ней уже упоминал): 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3, 92%/2. То есть, если основной подход идет, например, на 87%, то разминочные будут такие: 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3. Можно так сказать: делать все разминочные подходы, которые идут до основного веса.

Изменения в весе идут через 2%. Но проще – берется через 2,5 кг. Все равно ведь приходится округлять расчетный вес. Видно по-моему сразу, что система цельная. Укоротить ее можно только если выполнять не 5 подходов, а 4. Тогда с проходкой получится 16 тренировок.

Дожимов в этой системе делать не надо. Она – отдых от дожимов и маек. В ней вы получите достаточно нагрузки. Ведь она на этом не кончается. Если вы успешно дошли до результата: 83%/5 х 6 и 95%/5 х 2, то «гусеница» снова начинает вытягиваться: 1). 85%/6, 83%/4 х 6, 2). 97%/2, 95%/4 х 2 и так далее. Так что вам мало не покажется потом. И где-то продвижение остановится.

Вопросы:

Аскольд Евгениевич нужна ли в гусенице подсобка, если да то какая?

Примерно можно так:
Когда по 6 повторений, то лучше делать на широчайшие спины (тяжелая нагрузка), грудь и передние дельты (легкая нагрузка).
Когда по 2 повторения, то еще добавить трицепсы (легко), заднюю дельту и бицепсы (тяжело).

Правильно ли я понял, что веса идут от больших к меньшим?

Аскольд Евгеньевич, в гусенице выход на максимум (проходку) Вы рекомендуете через 4 дня (по циклу) после 95% 5х2. При подготовке на соревнования те же рекомендации (через день после тяжелой – легкая и через день после легкой – соревнований)?

Отдыхать перед соревнованиями не меньше трех дней. Но это тоже индивидуально.

А если не делать проходку, а добавить к максимальному +5кг и идти дальше, пока есть настрой на работу? Тем более почувствовал, что могу поднимать больше.

А в этом случае и не надо ничего пересчитывать. Если пришел к концу системы (5х2 и 5х6), чувствуешь хорошо, то можно продолжать с этими весами снова растягивать «хвост».

Возник вопрос по поводу «растягивания» гусеницы: у меня веса, которые жать на два раза, идут довольно легко, явно есть еще запас, чтобы добавить. А вот те, которые на шесть раз, явно уже на пределе. Как лучше поступить: сделать проходку и начать заново, или можно большие веса далее растягивать как вы советовали, а малые оставить как есть или растягивать, но делать не по 6, а по 5 повторов?

Предлагаю такое: то, что х 2 – продолжать продвижение, а то, что х 6 – остваться на одном весе, только первый подход делать пробный больше.

Аскольд Евгеньевич по «Гусенице», если на тренировке не пошло хотя бы одно повторение, то повторяю тренировку до достижения результата. Может снизить по процентику если не идет, или медленно но верно идти вперед повторяя тренировки? Уж больно программа подходит для меня, менять на другую не хочется

Как будет выглядеть «Гусеница» на 5и1 повтор?

Правильно, и такую «гусеницу» можно делать. Добавьте везде по 4%.

Три недели проходил тренировку №12 по гусенице. Прошел. Но за счет того, что снизил подсобку (экспериментировал). Аскольд Евгеньевич может дальше вообще подсобку убрать (типа дожимов, срывов, пауз)?

В «Гусенице» нет дожимов и пауз. О чем речь? Вы сами что ли добавляете? Это неразумно. Поймите правильно: дожимы, жимы с паузой и прочие варианты жима – это не подсобка! Это продолжение жима. Это увеличение жимовой нагрузки. Это искажение взятой системы. Если в системе этого нет, то и не надо делать.

В гусенице – куда поставить жим в майке и с какой частотой?

В «гусенице» майка не предусматривается. Можно включать раз в неделю после жимов 5х2.

Аскольд Евгеньевич, работаю сейчас по гусенице и заметил что если делаю перерыв между тренировками больше чем 2 дня, например пробовал увеличить отдых до 4 дней, так как думал, что стоит еще отдохнуть, и так вот работа была «ватной» не было той рабочей плотности как при 3 жимах в неделю. ВОПРОС: как Вы считаете это артефакт или есть объективные причины?

Это подтверждает, что оптимальный естественный для организма тренировочный режим – нагрузки через 1-2 дня отдыха, но не больше. Иначе возникает обратный процесс – расслабление. Можно сказать, что бывает перетренированность, а бывает и переотдых. То есть все должно хорошо сочетаться для улучшения своих силовых показателей. Имеется ввиду, конечно, нормальное состояние организма, без создания ему каких-либо специальных условий.

Источник

Программа Суровецкого по жиму “Гусеница”

Эту жимовую программу можно применить в разных случаях:

Упражнения на трицепсы: брусья, французский жим, блок; на плечи: подъемы рук вперед, разводки; общие: пулловер. Конечно не в одной тренеровке все сразу, а нужно распределять. После разминочных подходов делаются следующие (вес в процентах, первая цифра – подходы, вторая – повторы)

В разминке применять типовую схему: 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3, 92%/2. Если основной подход делается, например, на 87%, то разминочные будут такие: 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3.

Вес меняется на 2% (но проще – на 2,5 кг). Все равно расчетный вес округляется. Укоротить эту жимовую программу можно выполняя не 5 подходов, а четыре. Тогда всего получится 16 тренировок.

Дожимов в этой системе делать не надо. Она – отдых от дожимов и маек. В ней вы получите достаточно нагрузки. Ведь она на этом не кончается. Если вы дошли успешно до результата: 83%/5 х 6 и 95%/5 х 2, то «гусеница» начинает вытягиваться: 1). 85%/6, 83%/4 х 6, 2). 97%/2, 95%/4 х 2 и т.д. Так что вам потом мало не покажется. И где-то продвижение остановится.

Источник

Системы А.Е. Суровецкого

В этой теме предлагаю обсуждать системы ЗТР Аскольда Евгеньевича Суровецкого.
Кто какие проходил, какие результаты получил и какие выводы сделал.

Неполный список самых популярных его планов:

1. Волна.xls 16 Кб 4047 раз скачано

2. Интуиция.xls 21 Кб 3311 раз скачано

1. базовая программа по пауэрлифтингу.xls 18.5 Кб 3468 раз скачано

2. Программа ПТ12-ТА.xls 12 Кб 2454 раз скачано

3. ПТ-БАЗ 8 недель С РАЗМИНКОЙ.xls 46.5 Кб 3070 раз скачано

1. Системы_1и2.xls 41 Кб 2463 раз скачано

3. Гусеница.xls 11 Кб 3324 раз скачано

4. Перспектива.xls 62 Кб 1270 раз скачано

5. ДПСМ.xls 25 Кб 1885 раз скачано

Если кто проходил системы которых здесь нет, просьба дать расчетный файл или ссылку на систему.

Качаем, проходим, повышаем ПМ, обсуждаем))))

Пробовал «интуицию» для приседа и тяги. Понравилось.

В тяге добавил 10 кг с 150 до 160 за полтора месяца (22.02.2013. до 08.04.2013.) Рассчитывал от 155, при том что даже 150 тянул криво.

Это была ошибка. Уверен, что если бы не завысил максимум, прибавка больше была бы.

В приседе добавил с 120 до 130 очень легко, за пять с копейками недель (с 09.03.2013 до 17.04.2013). Был готов на 140 но система не позволяет. Заметно улучшилась техника за этот период.

Перерыв. После перерыва техника пропала. Второй раз с 130 до 140 с 15.05.2013 до 02.07.2013. Тут хуже. Явно завысил ПМ кг на 5, что не дало отработать все четко. И не позволило вернуть хорошую технику.

Тяга вообще второй раз не пошла. Ибо завысил ПМ кил на 10.

Волна шла неплохо, но добавил лишь 2)))) кг, и то не факт что это прибавка была.

Гусеница мне подошла 100%

Со 100 до 110, меньше чем за два месяца (21.05.2013 до 12.07.2013).

Рассчитывал от 95кг(занизил ПМ на 5кг). В середине цикла пересчитал от 100, что удлинило цикл на две недели.

13% между двойками и синглами. Т.е. заметно «прокачал» ЦНС.

В общем считаю этот цикл будет в тему новичкам с жимом около 100.

В общем считаю этот цикл будет в тему новичкам с жимом около 100.

Заинтересовала гусеница, хочу попробовать для жима. На Powerlifting.ru было обсуждение этой схемы с участием Аскольда Евгеньевича, сделал небольшую выборку вопросов- ответов.

Прикрепленные файлы:

Давно собираюсь попробовать. Аскетично пустить Гусеницу для жима и РЦ для приседа бок о бок =)

Проходил Систему 1 и 2. По 1 добавил 2,5кг, после второй откатило обратно=)) Потом проходил рекорд, не добавил ничего, кроме растяжек подмышкой, ну и постоянно болели связки на передней дельте. Подсобку на п.дельту/триц./грудь исключал на время цикла. После этого я понял что дожимы мне нихрена не помагают.

Далее взял ДПСМ. Вот он мне очень понравился. Скоростные жимы и жимы с паузой это то чего не хватало. После скоростных штанга вообще летала. Проходил его 3 раза, иногда жал по 2 раза в неделю, но добавлял подсобку. За каждый цикл прибавлял по 5кг.

Я прошёл жим №1 трижды, каждый раз привлял по 2.5 кг. Немного, но стабильно. Система мне понравилась, но лично я её на три раза в неделю не потяну. Работал по ней раза в неделю. Сейчас начал Гусеницу-УН, посмотрим как пойдёт.

Взял сейчас волну попробовать под фронтальный присед. Взял с большим запасом. На раз присяду 110-120, а посчитал от 100. Вот понял, что во фронтальных приседаниях полуседы делать не вариант. Очень большая нагрузка на позвоночник во время смены траектории движения. Сегодня были полуседы со 107,5 (этот вес я и полностью сяду норм), после первого повтора решил выкинуть их нах=) П.С. в обычных приседаниях с полуседами проблем не испытывал.

Здесь консультирует: http://vk.com/suroveckij.a.e_powerlifting там же есть много новых планов от него

Если бы какой-нибудь спортсмен написал,что при жиме 200 кило,занимаясь по системе «Гусеница» или еще какой он довел свой жим до хотя бы 210 без использования фармы—это было бы показателем работоспособности этой программы.

Если бы трезультат рос тупо от систематических занятий, я бы не ипал себе мозг, не рыл бы интернет и не искал бы методы решния проблем.

На жиме меньше 100 я стоял год, ГОД, карл! Пока не начал циклы пробовать.

И я искрене завидую тем, у кого все и так растет на «ситстематических занятиях».

Вон соловьев писал, что жим овер 200 ему дался по системе «бери больше кидай дальше», на питании «что под руку попалось». Теперь всем таким путем к 200 идти?))

МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

Если бы какой-нибудь спортсмен написал,что при жиме 200 кило,занимаясь по системе «Гусеница» или еще какой он довел свой жим до хотя бы 210 без использования фармы—это было бы показателем работоспособности этой программы.

я в тяге дошел до 150 занимаясь хрен знает как. то 5*5, то 20*1, то вообще не пойми как. потом только циклы. раньше по 10 прибавлял каждый цикл. После 190 только по 5кг. И уже боюсь, что и по 5кг может быть не вечно.

в жиме линейно уперся в 85кг. ни дожимы, ни удержания, ни форсированные повторения не помогали. А вот цикл Муравьева еще как помог. 2 раза +10кг, потом +5 кг, потом +1кг, потом вообще нихуа. Так я узнал, что на одном и том же цикле до чемпиона мира не дойдешь))

по приседу ничего не могу сказать, так как перерыв был почти 4 года из 4)) (бытовые травмы) и сейчас только начал приседать. Понятно, что первые пару месяцев линейно прибавляю, но как только упрусь в потолок, то сразу либо цикл, либо систему Алико из его дневника (очень мне понравилась).

Денис, ты дошел линейно до 185/140/215?

хз, слышал что циклы бывают у женщин.

результаты у меня не бог весть какие, но циклы, анатолики и арсенал поверлифтинга не использую, просто кочаюсь.

не понемаю тех кто использует циклы с моим уровнем достежений, и как верно было сказано в этом случае пребавка не является показателем результативности цикла.

МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

Папай, ты походу вообще в школе не учился))

Циклы есть везде; недельный цикл, месячный, годовой, циклы обращения луны вокруг Земли, Земли вокруг Солнца, Солнечной Системы вокруг Млечного Пути, циклы движения рыб и другой живности по мировому океану, циклы флоры и фауны в Африке (типа сезон дождей и сезон засухи, когда все, кто имеет копыта и лапы стадно бежит туда, где еще есть жратва); вся природа и физика завязана на циклах.

даже у тебя есть суточный цикл, поэтому ты утром просыпаешься, а вечером засыпаешь. так что не надо ля-ля, что ты по циклам не занимаешься. как минимум суточный цикл ты учитываешь, хоть и не знаешь про это. ну и если занимаешься в определенные дни недели, то еще используешь недельный линейный цикл.

пребавка не является показателем результативности цикла.

Просто целенаправленно занимаясь пауэрлифтингом без всяких систем прибавка будет.

хз, слышал что циклы бывают у женщин.
результаты у меня не бог весть какие, но циклы, анатолики и арсенал поверлифтинга не использую, просто кочаюсь.
не понемаю тех кто использует циклы с моим уровнем достежений, и как верно было сказано в этом случае пребавка не является показателем результативности цикла.

МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

СергейФ, ты не мой пост как-то мне приписал. Ну да ладно.

Источник

Программа Суровецкого

Системы Суровецкого представлены довольно широким спектром конкретных тре­ни­ро­воч­ных прог­рамм, каждая из которых представляет собой «скелет», который мож­но и нуж­но до­ра­ба­ты­вать под себя. Запомните , не существует двух оди­на­ко­вых лю­дей, по­это­му и не существует универсальной единой схемы тре­ни­ро­вок. Да, тре­ни­ро­воч­ные прин­ци­пы едины для всех, да, до определенного уровня мож­но дой­ти, ис­поль­зуя ти­по­вые схе­мы, но реализовать свой потенциал на 100% можно толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет подбирает под себя «подсобку», циклирование, питание, дли­тель­ность от­ды­ха и все ос­таль­ное. Не­ко­то­рые тут же задаются вопросом, а под­хо­дит ли прог­рам­ма Су­ро­вец­ко­го новичкам? И да, и нет. Почему так?

Система для жима «Гусеница» на 6-8 недель

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения

Тренировка №2
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 5 по 2
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Протяжка со штангой – 4 подхода по 4 повторения
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №4
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 4 по 2, 90% на 2
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №6
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2
Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения
Французский жим стоя – 5 подходов по 6 повторений

Тренировка №8
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №10
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% на 2, 92.5% на 2
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №12
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2, 92.5% на 2
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №14
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 3 по 2, 92.5% на 2
Приседания со штангой – 4 подхода по 4 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №16
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 4 по 2, 92.5% на 2
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* за 100% принимается жим, который атлет может выполнять на 1 раз са­мос­тоя­тель­но че­рез день; отдых между подходами 1-4 минуты; тренировки через 1-2 дня; в «подсобных» упражнениях « отказ » только в последнем подходе, т.е. вес на­ра­щи­ва­ет­ся пос­те­пен­но; после 17 тренировки через 3 дня проводится « проходка » ;

Источник

Программа тренировок суровецкого система для жима гусеница

Эту систему можно применять в различных случаях
— Когда нет перетренированности, но застой в продвижении
— Когда хочется прогрессировать, но без частого выхода на околомаксимальные веса
— Когда хочется отойти от тяжелых систем, но не потерять результата

На трицепсы традиционно: брусья, блок, французский жим (если не болят локти). На плечи: разводки, подъемы рук вперед. И общее: пулловер. Конечно, не все сразу в одной тренировке, а распределять.

18 тренировок, три раза в неделю. После разминочных подходов выполняются следующие подходы (вес в %, первая цифра – подходы, вторая – повторы):