Программа экстремально силового тренинга 10х10
Итак, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов! Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений.
В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.
Ахтунг : эта программа предназначена только для атлетов среднего и высокого уровня подготовки. Если вы новичок, то вам не стоит прибегать к этой методике тренировок!
От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть. Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до «отказа».
От легкого до невозможного
Итак, как же проходит процесс тренировки по этой программе:
Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.
Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.
Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу.
Каждый новый повтор дается вам все труднее.
Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо.
Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.
Схема недельного тренинга
День 1: Ноги, икры, пресс
День 2: Грудь, спина
День 3: Отдых
День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс
Дни 5-7: Отдых
После месяца тренировок по данной программе стоит сделать перерыв, передохнуть неделю и дать организму восстановиться, чтобы наполниться новыми силами.
Эта программа поможет Вам переступить застой в росте ваших мышечных волокон и это даст стимул к еще более упорным тренировкам.
Тренировка Кокляева
Содержание:
Михаил Кокляев – известный тяжелоатлет, которого называют русским Гераклом. Это первый человек в России, который привлек большое внимание к такому новому направлению, как силовой экстрим. При участии в международном турнире WSM первым среди отечественных атлетов получил бронзу.
Успехи Кокляева уже стали мировым достоянием. Например, на разных турнирах он установил несколько рекордов в дисциплинах: «метание гири» и «поднятие бревна». Уникальный человек показал, что упорным трудом можно достичь небывалых высот, и все это благодаря эффективным силовым тренировкам.
Интересный факт. Михаил Кокляев во время первенства Кубка России побил абсолютный рекорд – 6 раз стал победителем, заняв первое место.
Что такое силовой экстрим?
Силовой экстрим отличается от Pump-тренировок, бодифлекса и прочих направлений. Это достаточно необычный вид спорта, который основывается на выполнении различных упражнений силового характера с дополнительным использованием нестандартных предметов, начиная с покрышек автомобилей, заканчивая бетонными шарами и даже стойками с несколькими штангами.
Такие тренировки актуальны для любителей и последователей силовых занятий, решивших разнообразить программу и попробовать что-нибудь новенькое. Грамотно выполненные упражнения помогают нарастить мускулатуру и увеличить выносливость. Отдельного внимания заслуживает уникальный эффект – повышение переносимости боли.
Что входит в стандартную программу силового экстрима?
Программа силового экстрима, которую продвигает Михаил Кокляев, состоит из разнообразных дисциплин, среди которых выделяют следующие:
Базовые упражнения в программе
Комплекс упражнений для подготовки атлетов может выполняться, как со стандартным спортинвентарем, так и с необычными предметами. Главное условие – четкое соблюдение техники, что и обеспечивает великолепный результат проработки. Основные элементы в программе:
Интересный факт. Михаил Кокляев не зря считается самым известным и заслуженным силовым экстремалом. Он проводит тренировки пять раз в неделю. Часто в один день выполняется сразу несколько комплексов. Каждое занятие обязательно начинается с разминки.
Питание
Повышенные физические нагрузки требуют особой системы питания. Спортсмен в этом случае должен есть много и сытно. Для поддержания баланса в организме предусмотрен специальный рацион, преимущественно состоящий из белков и сложных углеводов. Сам Михаил Кокляев придерживается следующего питания – примерное меню на один день выглядит так:
Не стоит путать такой рацион с правильным питанием, направленным на снижение веса. В данном случае пища помогает эффективно восполнять значительные энергопотери, которые происходят во время серьезных физических нагрузок.
Тренировки Кокляева актуальны для мужчин. Женщинам остается только восхищаться силой и мужеством атлетов, занимающихся силовым тренингов, и выбирать для себя менее тяжелые физические нагрузки. Например, для представительниц прекрасной половины отлично подойдут занятия по системе Куркуриной. Информацию об этих тренировках вы также найдете на нашем сайте. Попробуйте. Вам точно понравится.
Экстремальный брат бодибилдинга: что представляет собой силовой экстрим?
Что первым приходит на ум, когда неподготовленный человек слышит словосочетание «силовой экстрим»? Вероятно, нечто наподобие соревнования по тяге грузовиков – и, как бы невообразимо это ни звучало, похожие упражнения имеют место быть в силовом экстриме. Тянуть и поднимать, безусловно, обычно приходится не машины, а спортивные снаряды. Тем не менее даже камень весом в два центнера редко используется вместо штанги на иных спортивных конкурсах. Настоящая статья поведает читателю обо всем, что связано со спортом, состязания по которому по праву считаются одними из самых рискованных, и в то же время завораживающих зрелищ в мире силового спорта.
Соревновательные упражнения в силовом экстриме
Силовой экстрим – отдельный от бодибилдинга вид спорта. Он имеет общие черты и с пауэрлифтингом, однако также не является его подвидом или ответвлением. Причиной отделения силового экстрима от иных схожих видов спорта служат явные отличия в перечнях разрешенных упражнений. Именно они делают соревнования по силовому экстриму не просто обычными спортивными состязаниями, но и незабываемыми шоу.
Конкурсы по данному виду спорта включают в себя только два обязательных упражнения:
Существуют упражнения, которые не являются необходимыми для включения в силовой экстрим, однако также весьма часто встречаются на состязаниях. К ним относятся:
Безусловно, перечисленными выше состязаниями список возможных упражнений не заканчивается. По правилам силового экстрима организаторы вольны составить программу из более чем 200 разрешенных конкурсов, включив в шоу 6-8 наиболее подходящих. Узнать об этих и других упражнениях поможет специальная литература, например, книга Ф. Хетвилда «Всестороннее руководство по развитию силы» и «Спортивная подготовка тяжелоатлеток. Механизмы адаптации», авторы – Румянцева Э. и Горулев П.
Еще несколько слов о различиях силового экстрима, бодибилдинга и пауэрлифтинга
Как было указано выше, силовой экстрим выделен в качестве отдельного вида спорта. Помимо упражнений, существующих исключительно в силовом экстриме, данный вид спорта имеет отличные от бодибилдинга и пауэрлифтинга цели.
Так, в бодибилдинге ключевая задача спортсменов – набрать мышечную массу, «построить тело» (в буквальном переводе «body building» означает именно это). В силовом экстриме акцент ставится на иное – гораздо важнее функциональность, а не внешний вид мышц.
Пауэрлифтинг в вопросе назначения ближе к силовому экстриму. Отличает эти виды спорта некоторая консервативность со стороны пауэрлифтинга – соревнования по нему включают в себя только определенные движения. В силовом экстриме имеется большая свобода выбора – меняться могут как упражнения, так и вес снарядов. Постоянная смена программы от соревнования к соревнованию вынуждает спортсменов силового экстрима постоянно держать себя в тонусе и быть готовым к любым испытаниям – в доле неожиданности и состоит весь риск.
Чемпионаты. Соревнования. Федерации
Силовой экстрим – относительно молодой вид спорта. По этой причине как в России, так и во всем остальном мире существует не так много конкурсов и федераций по силовому экстриму. Тем не менее с каждым годом вид спорта обретает все больше поклонников – во многом благодаря своей зрелищности и уникальности. Еще больше фанатов силовому экстриму прибавляют и проводимые в основном в теплое время года показательные шоу. На них можно увидеть впечатляющую публику буксировку машин.
Силовой экстрим на Западе
В США и в Европе уже достаточно давно существует движение Strongman – в переводе с английского языка дословно «силач, сильный человек». За несколько десятков лет силовой экстрим успел обосноваться в странах Европы и на Западе, поэтому там уже есть свои национальные герои. Спортсмены, когда-то выбравшие своей стезей силовой экстрим, утверждают, что больше всего в этом виде спорта их привлекает свобода от резких ограничений, причем как в вопросе упражнений, так и непосредственно для участников состязаний. Все нюансы и возможные трудности решает организация, проводящая соревнование.
К самым известным европейским и даже международным конкурсам по силовому экстриму относят «World’s Strongest Man» – одно из первых соревнований, окончательно утвердивших силовой экстрим в качестве серьезной спортивной дисциплины, а не просто развлекательного шоу. После прохождения участниками всех испытаний выбирается победитель, который получает главный приз – «трофей RV» – и звание Самого сильного человека в мире. Некоторые авторитетные источники определяют WSM как главное соревновательное событие в мире силового экстрима.
Силовой экстрим в России
В Россию силовой экстрим пришел относительно недавно, поэтому вид спорта все еще продолжает укрепляться в качестве серьезного спортивного направления. Тем не менее уже существуют как минимум две федерации, помогающие развиваться перспективным спортсменам – Федерация силового многоборья и Ассоциация Российских Силачей. Каждый год выбираются представители (от страны не более четырех человек), которые тщательно готовятся к событию, а затем едут на соревнование, чтобы попытаться отвоевать кубок и звание.
Тренировочный процесс для стронгеров
Без всяких сомнений остается факт невероятной силы спортсменов-стронгеров: вряд ли человека, протянувшего целую машину на несколько метров, можно назвать хилым. Однако такая мощь не дается с рождения – за каждую победу спортсмены платят часами изнурительных тренировок в спортивном зале. Итак, по какому плану тренируются люди, впоследствии поднимающие грузовики?
Примерный план тренировок стронгера должен охватывать практически все группы мышц и разносторонне развивать их. Состоит процесс из нескольких ключевых этапов:
Все представленные упражнения, конечно, выполняются с использованием привычного спортивного инвентаря, а не бревен или покрышек. Однако качественно подготовиться к грядущим либо только намечающимся соревнованиям можно вполне и без неординарных снарядов. Тем не менее даже подобные движения не стоит выполнять, не проконсультировавшись с тренером – в особенности если начинающий атлет не имеет минимальной физической подготовки.
Действенные упражнения для новичков
Начать стоит с общеизвестных упражнений – жима и взятия штанги на грудь. Для выполнения упражнения новичком лучше подойдет толстый гриф, поскольку он менее опасен для предплечий и запястий, и вдобавок тренирует хват. Однако если подобной штанги в спортзале нет, то возможно применение обычной. Вес снаряда должен быть такой, чтобы спортсмен мог сделать пять повторений при каждом подходе.
Что касается техники поднятия, то она может быть разной: разрешен и жим вверх, и любой толчок, в том числе «ножницы». В случае если начинающий стронгер знаком с рывком, то его можно чередовать с толчком. После выполнения всех движений необходимо дать себе время на отдых, поскольку данное упражнение иногда выматывает спортсменов настолько, что у некоторых появляются пятна перед глазами. Бояться этого явления не стоит, достаточно взять небольшой перерыв.
Следует помнить о некоторых нюансах: во-первых, в ходе выполнения движения спина и бедра должны быть напряжены, а во-вторых, суммарный вес конструкции должен быть не меньше 90 % от 1ПМ (одноповторного максимума) в становой тяге. Если гриф выскальзывает, лучше использовать магнезию, а также постараться обойтись без ремней для тяги.
Следующий пример упражнения для новичков – удержание на время. В его технике также нет ничего сложного, поскольку все, что требуется от спортсмена – держать предмет в руках как можно дольше. В качестве инвентаря можно использовать гантели. Для лучшего увеличения силы можно держать вес на вытянутых руках (фронтальное удержание) или в пальцах.
Нельзя не упомянуть упражнения с инвентарем из силового экстрима. К таким тренировочным действиям можно отнести перевороты покрышек, удержание и перенос пивного кега, и в целом передвижения любых тяжелых предметов – как уже было отмечено, силовой экстрим славится тем, что позволяет использовать нестандартное оборудование и упражнения.
Тренировочная программа для стронгеров
Программа тренировок для спортсменов силового экстрима во многом похожа на программу бодибилдеров или пауэрлифтеров. К главному условию успешной и безопасной тренировки относится необходимость отдыхать, что означает несколько подходов. Например, упражнение «взятие на грудь с жимом вверх» – 6 повторений по 5 движений. Не менее важно отталкиваться от своего 1ПМ – это позволит не израсходовать весь запас сил за одно упражнение.
Пример правильной тренировки: несколько подходов взятия на грудь с жимом наверх, затем становая тяга с подставки в несколько подходов, на последнем – выполнять такое количество раз, какое представляется возможным (в пределах минуты). Затем следует «прогулка» с ромбовидным грифом, хватит 3 подходов на 15 метров. Если занятие в зале, то тренировку можно закончить упражнениями с гантелями, если есть возможность заниматься на улице – к удерживанию груза добавляется перекатывание покрышки.
Питание для атлета-силовика
Мы – то, что мы едим. Хотя утверждение относится ко всем людям, для спортсменов оно имеет особое значение – ведь для роста мышц недостаточно многочасовых тренировок. Без правильного, грамотно составленного, а главное сбалансированного питания любые старания в спортивном зале окажутся бессмысленными.
Чтобы составить для себя действительно полноценное и вкусное меню, не лишним будет понимание назначения различных компонентов пищи – нутриентов, кислот, волокон и так далее. Руководствуясь следующими знаниями, спортсмен сможет перевести свой организм в режим набора мышечной массы, не подвергая вместе с тем пищеварительную и ферментную системы излишнему стрессу.
Начать разъяснение стоит с прародителей всего живого на Земле – с белков. Именно существование этих высокомолекулярных пептидов можно назвать жизнью как таковой. Белки подразделяются на две категории: простые – состоящие исключительно из аминокислот, и сложные – имеющие в своем составе иные компоненты (производные витаминов, гемм и прочие). Тело человека практически полностью состоит из данных соединений – начиная от гормонов и заканчивая соединительными тканями.
Для спортсменов в подобном вопросе главное – то, что из белков состоят мышцы. Основная составляющая белков – аминокислоты, только их беспрерывное поступление в организм способно поддерживать анаболизм.
Следующие не менее важные нутриенты – углеводы. К ним относятся полиоксикарбонильные соединения, сахара. Подразделяются они на олигосахариды, моносахариды и полисахариды. Именно из углеводов тело так или иначе получает глюкозу – либо во время переваривания пищи, либо позднее в печени. Глюкоза помимо перечисленных способов может преобразовываться, например, в процессе глюкогенеза из глюкогенных аминокислот. Однако пути производства данного соединения не имеют такого значения, как конечная цель глюкозы – доставка аденозинтрифосфорной кислоты, из которой клетка впоследствии получит энергию.
Жиры, безусловно, являются отличным хранилищем для энергии. Тем не менее их главные задачи – принимать участие в растворении жирорастворимых витаминов и выступать единственным источником незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (линоленовая и олеиновая кислоты), которые не могут быть синтезированы самим организмом. Названные кислоты играют важнейшую роль предшественников простагландинов, тромбоксантов и лейкотриентов, которые, в свою очередь, являются «локальными гормонами». Липиды входят в состав нервных клеток и многих других гормонов, поэтому их необходимость не стоит под вопросом.
Витамины обычно разделяют на жиро- и водорастворимые. Они представляют собой пищевые органические соединения, необходимые для нормального метаболизма. Несмотря на их важность, организм не может производить их самостоятельно в адекватных дозировках. Поэтому вместе с пищей добирается нужное количество 13 витаминов: В группы (ниацин (В3), фолиевая кислота (В9), В1, рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), кобаламин (В12), пантотеновая кислота (В5) и другие), биотин (витамин Н), витамины E, К, D и C. Витамины нельзя назвать многофункциональными – так, они не являются ни материалом для биосинтеза, ни источником энергии. Тем не менее без этих соединений невозможен полноценный обмен веществ.
К пищевыми волокнам относят целлюлозу, лигнин, смолы, гемицеллюлозу, пентозаны и пектины – словом, основные составляющие стенок растительной клетки, которые не подвергаются расщепляющему воздействию ферментов животного организма. Богатая пищевыми волокнами диета обеспечивает нормальную проходимость кишечника за счет задержки воды. Включение волокон в рацион также существенно снижает риски развития рака прямой кишки, дивертулоза, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Дневная дозировка минеральных веществ рассчитывается индивидуально, однако зачастую суточная потребность в микроэлементах не превышает сотни мг, в отличие от макроэлементов, количество которых в норме выходит за пределы этого числа. Фосфор, кальций, натрий, калий, магний, хлорид – все эти вещества обязательно должны поступать в человеческий организм, в ином случае метаболизм и кислотно-щелочной баланс будут непременно нарушены. Помимо перечисленного, минеральные элементы присутствуют в составе всех клеток, костей и тканей человека.
Итог: исходя из вышеперечисленной информации, каковы главные постулаты здорового питания?
Во-первых, во время составления меню, спортсмен должен руководствоваться двумя правилами: не превышать допустимую дозу элементов и/или нутриентов и не экспериментировать с новыми видами пищи. Может возникнуть закономерный вопрос: почему?
Если говорить о превышении дозировки веществ, то никаких сомнений не возникает – любое отклонение от нормы (то же касается и недобора необходимых соединений) ведет к сбоям в работе органов и систем либо в связи с интоксикацией, либо из-за истощения. Отказ от нововведений в диете вызывает больше недоумения – что плохого в разнообразном питании?
Ответ на вопрос прост: ферментная и эндокринная системы соответственно быстро привыкают к определенным продуктам, и позднее, когда в организм попадает незнакомая пища, резко реагируют на «чужеродный» объект. Даже если никакого недомогания или симптомов отравления человек не ощущает, непривычные продукты так или иначе вводят названные системы в состояние стресса. По этой причине, составляя план питания, полезнее всего будет подобрать ограниченный, желательно не богатый экзотикой список продуктов, к которым пищеварительная и эндокринная системы смогут адаптироваться в кратчайшие сроки.
Дополнительными рекомендациями станут советы о сочетании определенных групп пищевых продуктов и резком сокращении количества потребляемых быстрых углеводов. Как не совместимые друг с другом продукты (например, исключительно белковая и углеводная пища), так и «неправильные», они же быстрые углеводы, способны нанести ущерб метаболизму и пищеварительной системе.
Рекорды в силовом экстриме
Рекорды – то, чем силовой экстрим может гордиться. Существует большое количество рекордсменов, чьи достижения до сих пор не были превзойдены. К таким рекордсменам относят, например, Александра Засса и Григория Кащеева. Оба спортсмена когда-то сумели поднять живую лошадь, которая весит больше человека в 9-10 раз. Еще одним выдающимся в своем роде стронгером стал Пауль Андерсон – мужчина поднял штангу весом две тонны. Тем самым американец смог обойти Луи Сира и Оскара Валунда. Напоследок стоит упомянуть соотечественника Александра Дубровина, экстремала, который попал в книгу Гиннеса благодаря своей способности перетянуть два автомобиля суммарным весом пять с половиной тонн.
В завершение
Силовые состязания – невероятное зрелище, полюбившееся пусть и не всем, но очень многим спортсменам и любителям. Такие соревнования вызывают у публики боязнь за атлетов во время выполнения ими особо трудных упражнений, и заставляют радоваться во время награждения победителя. Единственное чувство, которое не могут порождать соревнования по силовому экстриму – равнодушие зрителя, поскольку при взгляде на подобную мощь невозможно остаться беспристрастным.
Турнир:
Лига Чемпионов. Групповой этап
Программы тренировок в силовом экстриме
Исследования учёных показали,что использования отягощений с околопредельными весами вызывает негативные изменения в суставных хрящах. Однако не следует отказываться от работы в зале с большими весами! Ещё эти исследования показали,что структуру суставного хряща можно восстановить и предотвратить его разрушение. Учёные так выяснили,что большие веса с которыми тренирующийся атлет не может сделать более 8 повторений в сете, могут вызвать воспаление в связках,которое может в последствии разрушить сам суставной хрящ. Это похоже на то как разрушаются хрящи при артритах. Было установлено во время исследований,
что тренировки с высоким числом повторений (15-20) и достаточно лёгкими весами останавливают разрушительный процесс для суставных хрящей,который наступает после тренировки с околопредельными весами.
Программа укрепления связок рассчитана с учётом этих сведений. Тренировки проводятся 4 раза в неделю,чередуя 2 тяжёлые тренировки с 2-мя лёгкими. Данную программу следует использовать на протяжении 8-ми недель.
На следующие 8 недель вернитесь к своим обычным тренировкам. Затем вновь к программе укрепления связок,изменив упражнения,но не меняйте количество повторений и сетов. Упражнения в программе для укрепления связок можно использовать,как и в своей обычной программе,но упор нужно делать на многосуставные упражнения(базовые).
Также для новичков сложно определить требуемое количество времени на отдых между подходами. Более приемлимый отдых на данном этапе занятий составляет две минуты. Для тех, кому не нравится постоянно смотреть на часы, рекомендуется начинать следующий сет после восстановления дыхания.
Предварительная разминка перед тренировкой так же важна,как и сама тренировка. Самыми популярными при разминке являются бег на месте и гимнастические упражнения. Также рекомендованы растяжка мышц спины, ног, плеч и лодыжек. Теперь поговорим о самом процессе тренировки.
Вот один из примеров тренировочной программы :
Каждый тренирующийся может в процессе приобретения опыта составлять собственные тренировочные программы,но всё же желательно их составлять с помощью квалифицированного тренера. Необходимо обратить внимание, что эта программа включает равномерное количество нагрузки на руки, плечи и ноги, т.е. те части тела, которые больше развиты у мужчин, чем у женщин. Поэтому женщинам потребуется больше времени на подобную работу. В то же время вы можете почувствовать, что постоянное выполнение определенного упражнения не дает желаемого результата на проблемных участках тела. Женским бедрам приходится уделять особое внимание. На этом этапе следует выполнять выпады вперед и в стороны после основных упражнений в программе тренировок. Регулярные тренировки помогут сделать тело красивым и сильным. Плюс, это здоровый образ жизни.