Красивые и стройные ноги вместе с «Абриелль»
Прежде чем обсуждать как сделать ноги красивее и говорить об исправлении изъянов женских ног при помощи липофилинга, давайте немного порассуждаем. Знаменитое однострочное стихотворениепоэта серебряного века Валерия Брюсова (абсолютно без знаков препинания) стало символом эпохи декадентства: «О закрой свои бледные ноги»… Все восприняли этот текст как удачный повод для упражнений в остроумии. Считалось правилом хорошего тона в аристократических салонах среди художников, поэтов, актёров, светских модников выдать очередное щекотливое продолжение фразы, естественно, обсуждая кривые ноги той или иной представительницы прекрасного пола…
И что бы написал Валерий Брюсов, увидев не самые симпатичные женские ноги практически полностью? О, да – это был бы тот ещё пассаж!
Затем появился менее радикальный способ устранения кривизны ног с помощью силиконовых имплантатов – эндопротезирование голеней. Казалось бы, проблема кривых ног решена! Довольно простая в исполнении операция, которая длиться не более 30 минут. Однако со временем выяснились недостатки и этой операции:
Как правило, с помощью имплантатов голеней, получить гармоничную форму ног можно при отсутствии выраженной деформации голеней (такой как тонкие, искривленные щиколотки или глубокие подколенные ямки), а так же при грамотном, адекватном подборе имплантатов.
В более сложных случаях или при неправильно подобранных имплантатах результаты операции далеки от идеала.
При устранении кривизны голеней с помощью имплантатов трудно создать идеальную пропорциональную форму ног в целом, так как увеличивается только центральная или верхняя часть голеней.
Имплантатами голеней невозможно изменить форму щиколоток и заполнить выраженные подколенные ямки. У некоторых пациентов голени получаются похожими на «куриные ножки»: выпуклыми в центральной или верхней части с очень тонкими щиколотками и глубокими подколенными ямками.
На российском рынке имплантаты голеней представлены лишь одной фирмой, имеющей довольно ограниченную размерную сетку. То есть, имплантаты нужного размера и формы для некоторых пациентов сложно подобрать, и может возникнуть необходимость заказа протезов по индивидуальным размерам и форме (что естественно встает в копеечку)
При выраженном дефиците мягких тканей по внутренней поверхности голеней силиконовые имплантаты, даже правильно установленные под фасцию икроножной мышцы, закономерно вызывают контурирование.
Силиконовые эндопротезы голеней являются инородным телом для организма. Поэтому после их установки иногда возникают осложнения в виде капсульной контрактуры, миграции (смещения с первоначального места), а так же дискомфорта и парестезий, которые носят название сенсорная нейропатия.
В последние годы заслуженную популярность приобретает операция липофилинг голеней, которая на сегодняшний день считается самой безопасной и малотравматичной.
Кандидатами на операцию липофилинг голеней являются пациентки с различными вариантами истинной или ложной О – образной кривизной голеней:
Как похудеть в ногах: подробная инструкция
Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.
Причины появления жира на ногах
Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».
Жир в ногах бывает нескольких типов:
Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.
Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.
В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.
Базовые рекомендации по питанию
Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.
Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.
Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.
Оптимальные нагрузки для похудения ног
Аэробные нагрузки
Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.
Силовые нагрузки
Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.
Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.
В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.
Упражнения для дома и улицы
Выпады
Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.
Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.
Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.
Приседания
Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.
Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.
У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.
Прыжки со скакалкой
Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.
Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.
Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.
Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.
«Стульчик» или «стенка»
Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Основная цель этого упражнения – увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.
Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.
Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.
Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».
Упражнения для ног в тренажерном зале
Жим ногами лежа
Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.
Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.
При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.
Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.
Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.
Отведение ног в кроссовере
Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.
Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.
Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.
Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.
Присед в тренажере Смита
Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.
Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.
Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Сведение и разведение ног в тренажере
Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.
Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.
Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).
Разгибание ног в тренажере
При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.
Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.
Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).
Подъемы на носки для мышц голени
Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.
Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.
Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».
Тренировки в FitCurves
Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.
Что действительно поможет убрать толстые ноги
Убрать толстые ноги можно комплексом мероприятий:
Если полнота вызвана не жировыми отложениями, то нужно будет обратиться к врачам – некоторые патологии дают подобный эффект. В таком случае сначала проходят лечение и затем следуют рекомендациям врачей, спортивных инструкторов.
Причины толстых ног у женщин
Причина толстых ног у женщин кроется не только в отложении жировой ткани при общем превышении массы тела, хотя это и основной фактор искажения внешнего вида нижних конечностей, к которым относят:
Домашние тренировки помогут избавиться от толстых ног в том случае, если они сформировались такими на фоне общего ожирения.
А здесь подробнее о том, как убрать жир с коленей.
Как убрать толстые ноги с помощью упражнений дома
Убрать толстые ноги дома можно правильной физической нагрузкой, которая будет даваться на нижние конечности регулярно, в ежедневном режиме и «дозированно».
Прыжки для жирных ног
Против жирных ног отлично «работают» прыжки, которые укрепляют мышцы нижних конечностей, улучшают кровообращение в них и положительно влияют на общий процесс похудения. Коррекция голени делается прыжками через скакалку, начинать можно с 10-20 повторов, постепенно количество увеличивается.
Существует три варианты прыжков, которые помогут похудеть в ногах:
Упражнение выполняется в умеренном темпе, между циклами в 10-20 прыжков нужно делать перерыв, во время которого расслабляются руки, ноги, восстанавливается дыхание. Время перерыва – не более 1 минуты.
Помогают решить проблему жировых отложений в области бедер и ягодиц, укрепляют мышцы и растягивают их. Махи можно выполнять из положения стоя или лежа. В первом случае ноги поднимаются вперед-назад и в стороны, начинать можно с минимального угла подъема от пола, в последующим высота должна быть все больше и больше.
Из положения лежа против толстых ног применяют:
Каждое упражнение нужно повторять минимум 10 раз, после чего делается перерыв на 30 секунд – встать, встряхнуть нижними конечностями, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
Приседания для очень толстых ног и бедер
От очень толстых ног и бедер помогут избавиться приседания. Новичкам рекомендуется выполнять стандартные, глубокие из положения стоя/ноги на ширине плеч. Повторов может быть и 5, но каждые 1-2 дня их количество нужно увеличивать.
После укрепления мышц стоит перейти к профессиональным приседаниям, когда коленный сустав согнут так, что между голенью и бедром образовался прямой угол – складывается впечатление, что человек сидит.
Полуприсяды сначала могут выполняться с поддержкой, для чего используют стул, начинают с минимального количества повторов, упражнение делается в медленном темпе с максимальным напряжением мышц. Усложнить занятие можно приседанием «плие» — пятки вместе, носки врозь, колени направлены в разные стороны.
Велосипед
Классическое упражнение, во время выполнения которого укрепляются мышцы бедер. Выполняется из положения лежа на спине – ноги поднимаются над полом, сгибаются в коленных суставах и ими выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде.
Новичкам можно руки подложить под ягодицы, впоследствии верхние конечности должны располагаться вдоль туловища, отрывать от пола таз нельзя. Время выполнения упражнения не ограничено.
Поможет ли бег, если очень толстые ноги
Для решения проблемы очень толстых ног можно использовать бег, но выполнять его нужно грамотно:
Результаты будут визуально определяться уже через 30 дней, если человек будет бегать 3 раза в неделю.
Выпады в сторону, с подпрыгиванием
Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки расположить на талии. Правой ногой делается шаг в сторону, вес тела переносится на эту ногу (ее слегка сгибают), левая нога – опорная. Дальше упражнение переносится на другую ногу. Повторяют по 10-15 раз, делают 3 подхода с перерывом в 30-60 секунд.
Усложнить занятие и дать большую нагрузку на ноги, ускорить сжигание жировых отложений можно дополнительными прыжками – выпады делаются не спокойным шагом в сторону, а подпрыгиванием во время смены ног.
Упражнение «Стульчик»
Простое упражнение из категории статических, но эффективное для укрепления, подтягивания мышц бедер и сжигания жиров. Нужно встать спиной к стене (прижаться к ней), ноги поставить на ширину плеч и медленно опускаться вниз, имитируя посадку на стул. Зафиксироваться в положении, когда углы между бедрами и голенями, в тазу достигнут 90 градусов. В таком положении задержаться на 1-2 минуты, руки можно скрестить на груди или расположить вдоль туловища, словно придерживаясь о стену.
Через указанное время нужно медленно вернуться в исходное положение и отдохнуть, снять напряжение в течение 10-20 секунд. Повторов нужно выполнить 2-5 раз.
Ножницы
Тоже классическое упражнение из любого комплекса тренировки. Лежа на спине с плотно прижатыми к полу руками, поясницей и плечами нужно оторвать от пола прямые ноги и выполнять ими перекрестные движения, имитируя работу лезвий ножниц. Темп выполнения небольшой, слишком широко разводить ноги не нужно, в мышцах должно чувствовать сильное напряжение.
Ножницы нужно выполнять 10 секунд, затем делать перерыв на 5 и повторять упражнение. Таких подходов можно делать любое количество, но начинать с малого.
Повышенный уровень сложности упражнения «Ножницы»
Приседания «Пистолет»
Упражнение относится к очень высокому уровню сложности, на коленные суставы и позвоночник дается чрезмерная нагрузка, поэтому выполнять его можно только тем, кто уже приобрел выносливость и укрепил свои мышцы. Приседать нужно на одну ногу, вторая вытягивается вперед в прямом состоянии. Первые разы его можно выполнять с опорой на стул или стену.
Чтобы сделать выразительным рельеф бедер для каждой ноги, нужно повторять приседание 10-12 раз.
Смотрите в этом видео о комплексе упражнений для стройных ног:
У меня толстые ноги: что делать в тренажерном зале
В тренажерном зале тоже можно делать ряд упражнений против толстых ног, они могут идти комплексом или ивыполняться в «самостоятельном режиме».
Выпады вперед
Встать прямо, сделать шаг вперед, согнуть выставленную ногу в коленном суставе, «заднюю» опустить на колено. Спина – прямо, взгляд устремлен вперед, зафиксироваться на 5-10 секунд. Повторить упражнение для второй ноги.
Выпады можно усложнить, при возврате в исходное положение делая прыжок вверх. На каждую нижнюю конечность нужно сделать 12 выпадов, затем – перерыв на 1 минуту и второй подход, Идеальное количество подходов – 5 в одну тренировку.
Как заниматься на орбитреке
Режим нагрузки на тренажере постоянный, но для похудения в ногах нужно соблюдать рекомендации:
Новичкам можно проводить интервальную тренировку на орбитреке – первые 10-15 минут режим работы спокойный, последующие 20 минут сопротивление должно быть максимальным, оставшиеся 10-15 минут «заминочные», в замедленном темпе и при сниженной нагрузке.
Велосипед
Занятие на велотренажере длится минимум 50 минут, в ходе тренировки можно менять скорость кручения педалей, их силу сопротивления. Новичкам стоит заниматься 2 раза по 25 минут с перерывом на 30-60 секунд, но в этом случае нужно выбрать максимальную скорость (по уровню физической подготовки) и сопротивление. Есть вариант увеличивать интенсивность тренировки при каждом посещении тренажерного зала.
Румынская тяга с гантелями
Начинать нужно с малого веса гантелей и 2-5 повторов, постепенно доводить количество повторов до 10 и подходов до 5 с перерывом на 15-30 секунд.
Гиперэкстензия обратная
При выполнении работают мышцы ягодиц, бедер, спины и пресса. Выполняется на специальной «скамейке» — нужно лечь на живот таким образом, чтобы на поверхности тренажера располагался только корпус от таза до головы. Делают глубокий выдох – ноги (прямые!) поднимаются вверх на такую высоту, чтобы они с телом образовали прямую линию, на глубоком вдохе опустить их назад, коснувшись носками пола.
Повторить 10-12 раз, при соответствующей подготовке можно сделать 2-5 подходов с перерывом для расслабления мышц.
В домашних условиях это упражнение тоже можно выполнить, важно найти устойчивую опору – два стула или подходящую скамейку.
Зашагивания на платформу
В данном упражнение платформа – это гимнастическая скамейка, для получения лучшего результата в руки берут гантели. Ставится на платформу левая нога на полную стопу (угол в коленном суставе получается прямым), опираясь на нее, подняться полностью на поверхность скамейки. Спускаться начинать с левой ноги.
Можно шагать поочередно, можно сначала выполнить 10-12 повторов для одной ноги, потом для другой. Важно все время держать спину прямо.
Как уменьшить толстые ноги у женщин при развитой мускулатуре
Если общее похудение произошло, мускулатура тела достаточно развита, но ноги у женщины остаются толстыми, в том числе и за счет чрезмерной их накаченности, то стоит предпринять следующие меры:
Как скорректировать толстые голени
Толстые голени могут оставаться в неизменном виде даже после сжигания жировых отложений в области талии, бедер и живота, но решить проблему помогут:
Можно в тренировку включить несколько упражнений, которые прорабатывают именно голени:
Прежде чем приступать к похудению голеней, нужно убедиться в том, что отсутствует варикозное расширение вен. Если диагноз подтвердится, то направленные физические нагрузки будут противопоказаны, а разрешены только после проведения терапевтического или хирургического лечения.
Смотрите в этом видео о том, как уменьшить икры:
Как избавиться от толстых ног с помощью процедур
Косметические процедуры, которые помогут избавиться от толстых ног:
Как скрыть толстые ноги одеждой
Пока идет борьба за стройность, скрыть толстые ноги можно одеждой:
Отвлечь внимание от толстых ног можно яркими аксессуарами – сумочкой, перчатками, шарфом или верхней одеждой с интересным принтом.
Правильная диета, если жирные ноги у женщин
Если у женщины жирные ноги, то она должна соблюдать общие правила диеты для похудения:
Стоит воспользоваться диетой, которая подразумевает употребление определенных продуктов на конкретный день: