что нельзя есть бодибилдеру

Как не нужно питаться, занимаясь бодибилдингом

Не ешьте жирное и никогда не разжиреете

Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый человек, занимающийся физкультурой, знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски «грузят» в себя протеин в «бомбовых» дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост сухой мышечной массы. Между тем, организм способен усвоить максимум около 30-40 граммов белков за раз. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше «стаж» перебора с протеином, тем «прочнее» жировые залежи, тем сложнее с ними бороться.

Если вернуться к жирам, то и они хороши лишь в меру. Общее правило такое: доля жиров в вашем рационе не должна превышать 10-20 процентов общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только не заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.

Жиры вредны

Хотите нарастить «массу», ешьте углеводы

Я ем три раза в день и этого мне хватает

Чтобы похудеть и сбросить жир, надо меньше есть

«Голодные» диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы в большем объеме неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и «сжигание» жира. Отсюда типичный эффект всех «голодных» диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно «подключить» к диете тренинг с тяжестями и, самое главное, аэробику. Они сами по себе «подстегивают» обмен веществ, а значит не дадут угаснуть процессу «сжигания» жира.

Хочешь «держать форму», пропусти завтрак

Утром скорость обмена веществ самая высокая, а это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый «опасный». Между тем, многие люди из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо съесть не так и много. Что же касается завтрака, то это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

Куриное мясо лучше любого другого. Разнообразие белков не нужно!

Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в «неправильное», если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

Нет ничего лучше сока

Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и «запасает» углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой (любой несладкой житкостью).
Для диеты не нужно терпения.

Многие люди слишком часто меняют свои привычки в питании. Хватаются то за одну схему, то за другую. Похожее положение у них и с пищевыми добавками. Принимают то одно, то другое. Между тем, ни одна диета, ни одна добавка не проявляет свое действие раньше, чем через 3 недели. Только через 20-25 дней можно делать уверенный вывод о бесполезности рациона или спортивного продукта.

Дело не в регулярности питания, а в его суммарном количестве

Большие перерывы в питании стимулируют секрецию инсулина, а он в свою очередь стимулирует конвертацию углеводов в подкожный жир.

Чтобы набрать «массу» или сбросить вес, люди обычно набрасываются на еду и добавки (или наоборот), ожидая, что весы немедленно покажут прибавку (убавку) веса. Как же они бывают разочарованы, когда стрелка весов отклоняется всего на пару делений, а то вовсе ничего не показывает.

В потреблении углеводов нет нормы

Источник

Как не нужно питаться, занимаясь бодибилдингом

Чтобы тело атлета выглядело красиво, необходимо избавиться от жировых подкожных отложений. Многие атлеты при этом уверены, что набор массы не совместим с рельефом. Это совершенно неверное предположение. Главное не ошибаться при составлении программы питания. Сегодня мы поговорим о том, как не нужно питаться, занимаясь бодибилдингом. Сейчас будут рассмотрены наиболее часто встречающие ошибки в питании бодибилдеров.

Ошибка №1: Не употребляйте жирную пищу

Когда в течение суток затрачивается меньше калорий, чем приходит в организм с продуктами питания, то появления избыточного веса вам не избежать. Вы будете набирать жировую массу, даже если устраните из своего рациона все жиры. Это связано с тем, что другие нутриенты, углеводы и белковые соединения могут также конвертироваться в жиры.

Большинство атлетов понимает, что продукты, содержащие углеводы (мучные изделия, сладости, картофель и др.) необходимо потреблять в ограниченном количестве. Зато с протеиновыми добавками все обстоит иначе, и спортсмены потребляют их в невероятных количествах.

Но вам следует помнить, что организм может обработать единовременно только определенное количество питательных веществ, в том числе и белковых соединений. При одном приеме пищи организмом усваивается примерно от 30 до 40 грамм белковых структур.

Все остальное непременно преобразуется в жировые подкожные отложения. Чем дольше вы потребляете большое количество протеина, тем массивнее и прочнее будут отложения жиров и бороться с ними будет весьма сложно. Но необходимо ввернуться к жирам. Этот нутриент также необходим организму в определенных количествах. Суточное количество потребляемых жиров не должно превышать 20 процентов от общей калорийности дневного рациона. Это позволит не набирать жировую массу, но также и сделать работу сердца и сосудистой системы более эффективной.

Ошибка №2: Жир вреден

Безусловно, это утверждение правильно, но лишь отчасти. Есть типы жиров, которые в обязательном порядке должны поступать в организм. Скажем, растительные масла содержат незаменимые жиры, которые отсутствуют в других продуктах питания и они не могут быть синтезированы в организме. А ведь эти жирные кислоты используются для производства анаболических гормонов.

Наибольшее количество полезных жирных кислот содержится в рыбе и льняном масле. Полезные жирные кислоты повышают эффективность работы защитных механизмов. Если вы уберете их из своего рациона, то только нанесете организму вред. Вам необходимо поддерживать количество потребляемых жиров в диапазоне от 10 до 20 процентов от общей калорийности рациона.

При наборе качественной массы изменяется общий метаболизм, который складывается из обмена основных нутриентов. Если уменьшить скорость жирового метаболизма, то автоматически пострадает и общий. Важно потреблять меньше животных и больше растительных жирных кислот.

Ошибка №3: Для набора массы необходимо употреблять углеводы

И в этом случае утверждение не совсем правильное. Мускульные ткани состоят из белковых соединений, однако углеводы являются основным источником энергии для мышц. Если вы будете потреблять их в малом количестве, то не сможете тренироваться интенсивно, что автоматически снизит результативность ваших занятий. В течение суток вам следует потреблять от 4 до 8 грамм углеводов на каждый килограмм веса тела.

Не следует превышать этот диапазон, но и употреблять меньше также нельзя. Указанного выше количества углеводов будет вполне достаточно для обеспечения необходимого тонуса мускулов и их быстрого восстановления.

Ошибка №4: Любителям протеиновые добавки не нужны

Очень многие любители уверенны, что могут обходиться без протеиновых добавок и при этом постоянно прогрессировать. Вам необходимо понимать, что мускулы в любом случае должны увеличиваться в размерах. Для этого организму необходимы белковые соединения. Если вы будете потреблять ежесуточно менее 2 грамм белковых соединений из расчета на каждый килограмм массы, то мускулы расти не будут.

Белковые соединения используются не только для строительства тканей мышц. Они являются главным компонентом при производстве, скажем, крови или гормонов. Если в организме будет создан белковый дефицит, то ткани мускулов будут разрушаться. Следите за количеством потребляемых белковых соединений и постоянный прогресс вам обеспечен.

Ошибка №5: Достаточно питаться трижды в течение суток

Эта ошибка весьма распространена среди начинающих атлетов и если разговор заходит о том, как не нужно питаться, занимаясь бодибилдингом, то вспомнить о ней просто необходимо. За три приема пищи вы просто физически не сможете употреблять все необходимые питательные вещества в нужных количествах.

Начнем с того, что пища, поступающая в пищеварительную систему в больших количествах, плохо обрабатывается. Организм может единовременно синтезировать определенное количество пищеварительных ферментов. Часть пищи, на которую их не хватит, будет находиться в кишечнике. Это приведет лишь к избыточному накоплению газов и отравлению организма токсинами.

Кроме этого избыточные нутриенты будут конвертированы в жиры, которые будут накапливаться. Для достижения поставленных задач вам необходимо питаться минимум пять раз в день. Однако часто совершенно не означает много. Вам необходимо потреблять пищу не большими порциями в пределах суточной калорийности рациона.

Ошибка №6: Чтобы избавиться от жира, нужно мало есть

Все диетические программы питания, основанные на голодании, помогут избавиться от лишнего веса только не некоторое время. Также важно отметить, что вместе с жировыми подкожными отложениями вы обязательно будете терять мускульную массу. Когда организм не получает необходимо количество калорий, то замедляются все процессы, в том числе и липолиз.

С этим и связаны все проблемы диет, основанных на голодании — вес быстро уходит на начальном этапе, а затем возвращается и зачастую с избытком. Если вы хотите постоянно сбрасывать вес, то дополните силовые тренировки кардио. Аэробный тренинг ускоряет обмен веществ, что позволит сжигать больше жиров.

Ошибка №7: После переедания необходимо голодать

Определенно это утверждение относится к категории — как не нужно питаться, занимаясь бодибилдингом. Если вы не удержались и во время праздника за один вечер в несколько раз превысили суточную калорийность, то это весьма плохо. Однако последующее голодание лишь все усугубит. Даже если вы только на протяжении суток будете потреблять мало калорий, то метаболизм значительно замедлится.

В результате ваш организм будет лишен необходимой энергии, без которой эффективный тренинг просто невозможен. Если вы нарушили свой режим питания, не усложняйте проблему голоданием. На следующий день после переедания просто вернитесь к обычному режиму.

Ошибка №8:Куриное мясо лучше других сортов

Не только мясо курицы содержит мало жиров. В говяжьей вырезке, филе либо спине также находится мало этих веществ. В то же время говядина является более ценным источником железа и витаминов В сравнении с курицей. Если вы где-то узнали. Что атлетам необходимо потреблять только курицу, то не верьте подобным заявлениям.

Важно понимать, что организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, и определенный вид белковых соединений усваивает лучше других. Однако это может быть и не курица. Вам следует поэкспериментировать с различными белковыми соединения и не зацикливаться только на курином мясе.

Больше о рационе бодибилдеров смотрите в этом видеоролике:

Источник

Диета бодибилдера. Рацион питания бодибилдера на день

Общие правила

Бодибилдинг относится к достаточно популярному виду спорта среди мужчин и женщин и представляет собой процесс модификации тела за счет увеличения (гипертрофии) мускулатуры в целом, и отдельных групп мышц в частности, а также формирования рельефности тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. Формирование атлетического телосложения базируется на специально разработанных системах силовых тренировок с отягощением, высокоэнергетическом специальном питании с повышенным/пониженным содержанием тех или иных пищевых ингредиентов, использовании спортивных диетических добавок и анаболических/фармакологических средств.

Различают любительский бодибилдинг, которым занимаются большинство для улучшения строения своего тела/фигуры, и профессиональный, объединяющий спортсменов, участвующих в соревнованиях, в процессе которых оценивается эстетичность, объём и пропорциональность физического развития культуриста. Вопросы тренировочного процесса нами не рассматриваются, эти вопросы освещаются на специализированных веб-ресурсах с видео и в специальной литературе.

Общепризнанно, что диета для бодибилдеров, наряду силовыми тренировками, является основой бодибилдинга. Более того, именно правильно подобранная диета при тренировках в тренажерном зале позволяет решать конкретные задачи, с которыми сталкиваются спортсмены — набор мышечной массы, увеличение силы, сжигание подкожной-жировой прослойки. Если говорить в целом, то основными задачами питания культуристов являются:

Далее рассмотрим вопросы питания на различных этапах/задачах трансформации тела спортсмена, что особенно будет полезно для начинающих бодибилдеров, которые допускают множество ошибок при формировании своего рациона питания. Именно правильное питание является важнейшим условием для создания базового фона восстановительного периода (супервосстановления и сращения миофибрилл). Следует помнить, что правильное питание и тренажерный зал — это основа для достижения конкретных результатов и одно без другого не работает.

Увеличение массы тела

Чаще всего увеличение массы тела является первой задачей, с которой сталкивается спортсмен. Основным принципом роста массы тела является потребление энергии с пищей, превышающей ее расход (обеспечение положительного энергетического баланса в организме). Наиболее простым методом расчета ориентировочного количества необходимой энергии для поддержания веса в неизменном состоянии является формула: вес (в кг) х 30. Полученные данные указывают на калорийность дневного рациона питания, необходимого для поддержания статичного азотистого баланса. Но при занятиях спортом азотистый баланс всегда становится негативным. Поэтому при работе на массу тела необходимо прибавить к этому показателю еще 600-1000 калорий в день в зависимости от индивидуальных особенностей строения тела (соматотип спортсмена) на протяжении всего цикла силовых (анаэробных) тренировок.

Для начинающих спортсменов рекомендуется увеличивать калорийность рациона питания постепенно до уровня прибавки вашего веса в пределах 600–800 г/неделю. Основной задачей этого этапа является набор сухой мышечной массы, а многие спортсмены увеличивают и жировую прослойку, что является распространенной ошибкой. Безусловно набирать массу тела без увеличения жировой прослойки практически невозможно, но необходимо стремится к минимизации набора жира. Следует, запомнить, что увеличение веса, превышающее 900-1000 г/неделю, происходит уже за счёт увеличения жира. Поэтому, очень важен еженедельный контроль веса и соответствующая коррекция рациона питания.

Следующий важным принципом роста мышц является формирование рациона питания с содержанием в нем основных пищевых нутриентов в следующей пропорции: белки – 20-30 %; жиры – 15-20%; углеводы — на уровне 50-60%. Далее, зная свою норму калорийности рациона питания, необходимо определить, в каком количестве должны присутствовать в вашем питании основные пищевые нутриенты, то есть, составить конкретный рацион бодибилдера на день.

Берется необходимая норма калорийности и конкретная пропорция содержания БЖУ в рационе и высчитывается количество каждого из пищевых ингредиентов на основе энергетической значимости 1 г белка и углеводов по 4 калории и 1 г жира — 9 калорий. А определив количество пищевых ингредиентов, необходимых для обеспечения заданной калорийности по специальным таблицам пищевой ценности продуктов и содержания в них БЖУ, определяем количество продуктов, необходимых для спортсмена на день.

Теперь о количественном содержании БЖУ в рационе питания и их качестве. Важнейшим условием роста мышц является включение в рацион питания достаточного количества белка, выполняющего основную пластическую функцию. Потребность бодибилдеров в белке во время тренировок на массу повышена и составляет в среднем 1,5-3,0 г/кг массы тела, что обусловлено физиологическими потерями азота в процессе интенсивных длительных тренировок.

Однако, большой ошибкой будет увеличение этой величины свыше максимальной границы нормы, поскольку при этом ухудшается усвояемость белка, в результате чего образуются в повышенных количествах аммиак и мочевина, которые повышают нагрузку на почки и печень. Кроме того, повышенное образование аммиака токсически воздействует на клетки головного мозга, что приводит к замедлению передачи нервных импульсов и соответственно, выраженному снижению реакции, а также губительно воздействует на микробиоценоз кишечника, снижая содержание бифидо/лактобактерий.

Как известно, когда качаешься для увеличения мышечной массы, необходимо обеспечить условия, способствующие увеличению содержания в мышечной ткани структурных и сократительных белков. Влиять на процесс усиления синтеза белка в мышцах можно путем включения в рацион питания белкового компонента с высокой биологической ценностью и усвояемостью. При этом, чем более качественным будет потребляемый белок и в достаточном количестве, тем быстрее будет расти мышечная масса спортсмена. Под биологической ценность белка подразумевается его аминокислотный состав, обеспечивающий количественную и качественную потребность организма в азотистых веществах.

Неполноценность аминокислотного состава белка в продуктах питания приводит к нарушению в организме процессов синтеза собственных белков. При этом, в процессе построения белка недостаток какой-либо незаменимой аминокислоты ограничивает использование и других аминокислот, а значительный избыток способствует образованию высокотоксичных продуктов обмена. Особое значение среди незаменимых аминокислот имеет лейцин, являющийся ключевым регулятором и активатором процесса синтеза мышечных белков. Не менее важен и уровень усвояемости белка, отражающий степень и скорость его расщепление в ЖКТ и скорость адсорбции аминокислот (всасывания в кровь и мышечную ткань).

Для спортсменов оптимальным источником высококачественного белка являются молочные белки, состоящие из сывороточного протеина (15%) и казеина (85%). При этом обе фракции переваривается и усваиваются равномерно, но вначале — биологически активные низкомолекулярные белки сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин, иммуноглобулин), а затем — высокомолекулярный казеин.

Использование молочного белка особенно актуально для восстановления мышц после интенсивной физической нагрузки. Также к наиболее полноценному белку относится белок куриного яйца, содержащий все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении и практически полностью усваивающийся организмом. При этом, тепловая кулинарная обработка куриного белка не приводит к утрате его качеств.

Таким образом, основными источниками качественного белка в рационе бодибилдера могут служить продукты животного происхождения — нежирные сорта красного мяса (без соединительнотканных образований) с усвояемостью белка мяса на 75-87%, рыба с усвояемостью белка 90-95%, творог, молоко, кисломолочные продукты (усвояемость молочного белка 95%), куриные яйца (усвояемость белка 98-99%). Белки растительного происхождения отличаются низкой усвояемость на уровне 55-65%.

Хотя и они должны присутствовать в рационе питания (25-30% от всего потребляемого белка) из-за содержания множества микроэлементов и витаминов (соя, бобовые культуры, семечки, орехи, крупяные изделия), однако в рационе питания спортсмена в квоте белкового компонента они не учитываются. И если спортсмены-любители еще могут позволить себе диету вегетарианца и все же в незначительном объеме увеличивать массу мышц, то профессиональные бодибилдеры при таких условиях питания достичь необходимого уровня лейцина, позволяющего запустить процессы синтеза белка в организме, не могут.

Важными принципами белкового обеспечения организма спортсмена являются:

Большое значение имеет и способ кулинарной обработки продуктов, содержащих белок. Оптимальный вариант — варка при низких температурах, приготовление на пару/гриле, тушение, запекание. Жарка не допускается вообще. Уже говорилось, что животные белковые продукты должны быть с минимальным/средним содержанием жира, за исключением рыбы, которая, наоборот, должна быть повышенной жирности, поскольку рыба является основным источником НЖК омега-3.

Что касается чрезвычайно полезного яичного белка, то он должен употребляться только после тепловой обработки (в вареном/жареном виде), поскольку белок сырого куриного яйца плохо усваивается из-за входящих в его состав овомукоида и авидина, негативно воздействующих на фермент желудочного сока. При тепловой обработке они разрушаются и усвояемость белка яйца достигает 98%

Дополнительным источником белка являются пищевые добавки (спортивное питание), содержащие – концентраты, изоляты или гидролизаты сывороточного белка, быстро усвояемые в организме или протеин длительного действия (казеин). Многие современные добавки содержат белок, частично разложенный на пептиды (длинно/короткоцепочечные соединения аминокислот). Однако, полностью заменять натуральное протеиновое питание они не должны и могут использоваться лишь в качестве дополнения к рациону питания.

Не менее важным условием набора мышечной массы является достаточное содержание в рационе питания углеводов, без адекватного содержания которых снижается синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и через механизм глюконеогенеза усиливаются процессы катаболизма мышечных волокон.

Углеводы, поступившие в организм с пищей, прежде всего обеспечивают глюкозой скелетную мускулатуру, как при выполнении силовых физических упражнений, так и в периоде восстановления. И только потом, глюкоза и фруктоза используется для синтеза гликогена в печени. Соответственно, при недостатке гликогена в мышцах в процесс выработки энергии включаются запасы гликогена в печени, а после их истощения в процесс получения энергии вовлекается белок мышц. Поэтому, при недостаточном потреблении углеводов, речь о каком-либо росте мышц идти не может.

Для максимально быстрого восстановления мышечного гликогена после усиленной физической нагрузки и оптимизации его запасов содержание углеводов в рационе питания спортсмена должно составлять 7-10 г/кг массы тела. Лишь при достаточном содержании углеводов можно защитить мышечные волокна от катаболического разрушения, поскольку жир, как источник энергии, при интенсивных анаэробных нагрузках практически не используется из-за недостаточного поступления в организм кислорода, без которого невозможен процесс окисления жиров.

А ведь нам необходим рост мышечной массы, что невозможно без поступления в организм достаточного количества энергии. Поскольку запасы гликогена во время тренировки резко снижаются, а мышцы микро травмируются, то в период отдыха организму необходимо восстановить до исходного уровня запасы гликогена, создавая тем самым более выгодные условия для протекания метаболических процессов, направленных на пластическое восстановление мышечной ткани. Поэтому углеводный компонент является основой роста мышечной ткани наряду с белками.

При этом, особую важность имеет тип потребляемых углеводов. Употребление моно/ди/олигосахаридов (простых углеводов) вызывают существенное кратковременное увеличение концентрации глюкозы в крови, которая быстро расщепляется полностью, не приводит к насыщению. Поэтому их удельный вес в рационе спортсмена не должен превышать 25-30% всей квоты углеводов. Соответственно в рационе питания ограничиваются: сахар, кондитерские изделия, конфеты, джем, варенье.

Включение в рацион питания полисахаридов (сложных углеводов) обеспечивает сглаженное и более продолжительное повышение глюкозы в крови, способствуя тем самым насыщению мышц гликогеном, а с другой стороны — формированию чувства насыщения. Источником сложных углеводов являются крупяные изделия, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, овощи, бобовые, кислые фрукты.

Более грамотным с позиции изменения концентрации глюкозы крови является разделение углеводсодержащих продуктов по принципу «гликемического индекса». После продолжительной и интенсивной силовой нагрузки рекомендуется употребление продуктов, имеющих высокий и средний ГИ, поскольку их потребление во время «углеводного окна» позволяет ускорить увеличение запасов гликогена мышц в большей степени, чем углеводные продукты с низким ГИ. Такой подход позволяет оптимизировать процесс восстановления гликогена, поскольку ресинтез гликогена быстрее всего происходит в первые 30 минут после окончания тренировки, а затем продолжается в более медленном темпе на протяжении 6 часов.

Жиры, хотя и не являются основными источниками энергии бодибилдера, во время тренировочного процесса, являются обязательным компонентом диеты для «качков». Их недостаток в пище (менее 20% суточного рациона энергии из жиров), чем грешат рационы начинающих спортсменов, негативно сказывается на гормональном фоне спортсмена и его работоспособности. Биологическую ценность представляют прежде всего растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом, а поступают исключительно с пищей. Это прежде всего растительные масла холодного отжима, орехи, семечки.

Правильное питание для «качков» предусматривает потребление 25-30 г/сутки жиров растительного происхождения. Из животных жиров наиболее ценными являются: насыщенный жир животного происхождения: молочные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, сливочном масле и рыбий жир, источником которого являются жирные виды морской и речной рыбы (тунец, лосось, сом, скумбрия, сельдь).

Оптимальным соотношением потребления жиров является употребление 1/3 насыщенных, 1/3 мононенасыщенных и 1/3 полиненасыщенных жиров ω-3. При этом из рациона необходимо полностью исключить транс-жиры.

Особую важность достаточного содержания жиров в рационе питания имеет период тренировочного процесса, направленный на повышение силовых показателей, что достигается работой с отягощением максимально веса, при которой мышцы развивают максимально возможное усилие за короткий период времени. Содержание жира в рационе на протяжении этого тренировочном микроцикла должно быть увеличено до 30-35%. При этом в питании обязательно должны присутствовать и насыщенные жиры, способствующие ускорению выработки тестостерона (мужского гормона), при низкой концентрации которого увеличение силы невозможно. Кроме того, при работе с большим весом страдает связочно-суставной аппарат, для укрепления которого крайне необходимо достаточное поступление разнообразных видов жиров в организм.

При формировании рациона питания не следует забывать о достаточном потреблении микронутриентов (витамины/минералы), которые играют важную роль в процессах выработки энергии, синтезе гемоглобина и продукции антиоксидантов. Питание начинающих бодибилдеров часто содержит недостаточно витаминов D, группы В, кальция, магния, железа, цинка, антиоксидантов (витаминов С и Е, селена, бета-каротина). Поэтому в период интенсивных тренировок обязателен прием комплексных витаминно-минеральных комплексов. Однако потребление витаминов/микроэлементов спортсменами-любителями не должно превышать норму более чем в 2 раза.

Рацион питания при силовых тренировках бодибилдера выключает и учитывает множество аспектов, одним из которых является создание и поддержание гормонального фона, что позволяет более полно использовать возможности организма для увеличения мышечной ткани. Как известно, концентрация тестостерона в организме мужчины снижается быстрыми темпами после 35-40 лет, поэтому питание бодибилдера после 40 лет должно способствовать поддержанию его концентрации, поскольку он способствует росту силы и мышечной массы за счет ускорения синтеза белка в мышечной ткани и воздействия на ядра клеток мышц (увеличивает количество ядер в мышечных волокнах). Недостаток же тестостерона после 40 лет усиливает процессы мышечного катаболизма.

Повешению концентрации тестостерона способствует правильно организованное питания. С этой целью в рацион питания должны включаться продукты, содержащие цинк, способствующий выработке гормона, а также препятствующий его превращению в женский гормон эстроген. Основными источниками цинка являются устрицы, в 100 г которых содержится суточная норма для взрослого мужчины (15-20 мг) и различные морепродукты (креветки, мидии, кальмары, крабы), которые необходимо включать в рацион питания после щадящей термической обработки совместно с овощами не менее 3-х раз в неделю. Дневная норма цинка для бодибилдера может варьировать в пределах 20-40 мг в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения тестостерона важно увеличить содержание жира в рационе питания до 30-35%, поскольку жир — это основной материал для выработки тестостерона. При этом необходимо увеличить потребление непосредственно насыщенных жиров животного происхождения (сливки, жирная рыба, сметана). Все эти продукты, кроме цинка, содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3/омега-6, селен, жирорастворимые витамины A, E, участвующие в синтезе тестостерона. В качестве альтернативы разрешается принимать пищевые добавки, содержащие цинк в комплексе с магнием и витаминами С и D. Дневная доза магния для спортсмена должна составлять 500-800 мг, а витамина D — 25 мкг.

Для предупреждения всплеска синтеза инсулина, запускающего процесс преобразования тестостерона в связанную форму и ароматизацию, следует уменьшить долю углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом. Для купирования выработки и избавления от избыточного эстрогена в рацион питания необходимо включать овощи семейства крестоцветных (репа, капуста, редис), в составе которых имеется дииндолилметан (DIM), способствующий снижению излишков эстрогена. Не менее полезна и клетчатка, очищающая толстый кишечник от токсических элементов, накопление которых приводит к избытку эстрогена.

Еще одним из важнейших условий для набора массы тела является правильный режим питания. Одной из частых ошибок начинающих бодибилдеров является 2-3 кратный прием пищи, в то время как режим питания должен быть 5-7 разовым. Запомните одно из важнейших правил — при анаболическом типе нагрузки нельзя быть голодным. Категорически запрещается пропускать приемы пищи, период между приемами пищи не должен превышать 3-х часов, что позволяет поддерживать в крови спортсмена достаточный уровень глюкозы. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна. Такой режим способствует более полному усвоению питательных веществ и снижению нагрузки на ЖКТ от завтрака к ужину.

Распределение пищевых нутриентов в течение дня должно исходить их принципа преимущественного потребления углеводного компонента в первой половине дня, что обусловлено потребностью организма в энергии в течение дня, а белка — во второй, который крайне необходим организму в качестве пластического материала в период восстановления (ночью). То есть, пропорция потребления углеводов должна изменяться на протяжении дня: утром в большем объеме, к вечеру — в меньшем и полное их отсутствие в 2-х последних приемах пищи. Перед сном рекомендуется принимать «ночной» долго действующий тип белка (казеин), а утром, для нейтрализации процессов катаболизма и запуска анаболических процессов — после сна сразу принимать белково-углеводный коктейль.

Для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции важно уделять внимание и достаточному потреблению воды, которая должна восполнять потерю жидкости и солей, теряемых с мочой и потом. Даже при умеренном обезвоживании организма снижается уровень выработки тестостерона и страдают силовые показатели. Обезвоживание ускоряет катаболические процессы (снижает синтеза белка и ускоряет его расщепление). Избежать этого можно потреблением адекватного количества воды (не менее 2,5 л/сутки). Потреблять воду необходимо часто и небольшими порциями (по 200-300 мл).

Также, при интенсивных нагрузках важно следить за солевым балансом, поскольку вода без достаточного содержания электролитов (натрия, хлора) в организме не задерживается, так как процессы межклеточной гидратации запускаются именно этими электролитами. Без достаточной концентрации их в воде дополнительная жидкость приведет лишь к снижению уровня гидратации, что негативно отразится на общем состоянии здоровья и спортивных результатах. Поэтому при напряженных тренировках, особенно в жаркую погоду, рекомендуется добавлять в воду морскую соль (0,3-0,7 г /литр) или использовать спортивные регидратационные растворы.

Диетическое питание на этапе сжигания жировой прослойки (сушки тела)

Следующим этапом после набора массы тела для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, является формирование рельефа тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. У начинающих спортсменов этот этап часто ассоциируется со сгонкой веса, что не соответствует правильному подходу к процессу «сушки» тела. Несмотря на определенную потерю веса в целом, тренировочный процесс и питание направлены на сжигание подкожной жировой прослойки при сохранении объема сухой мышечной массы и силовых характеристик мышц.

Сушка тела должна проводиться только при наращённой мышечной массе, поскольку при ее недостатке, сушка тела приводит к истощению/изнеможению тела с дряблыми мышцами и обвисшей кожей. Показателем эффективности сжигания жировой прослойки является процент содержания жира в организме. Как правило, ориентиром показателей для мужчин-любителей является 13-15% и 15-18 % для женщин. Профессиональные спортсмены снижают содержание жира и до более низких показателей, однако это делается только перед соревнованиями и на короткий промежуток времени.

Основным принципом диеты при снижении жира является снижение уровня гликогена в мышцах и перевод обмена веществ в организме на липолиз, что достигается путем перехода спортсмена на специальный рацион питания и тренировок (аэробные упражнения для создания отрицательного баланса энергии в комплексе с упражнениями с отягощениями для предотвращения снижения мышечной массы).

Диета для сушки тела строится на создании отрицательного энергетического баланса в организме, что достанется дефицитом калорий в рационе питания по отношению к уровню энергозатрат спортсмена (базовые энергозатраты и затраты энергии на физическую активность) и увеличении скорости метаболизма. При этом для сохранения мышечной массы азотистый баланс должен оставаться постоянным.

Для спортсменов-любителей оптимальным вариантом сушки является метод постепенного (ступенчатого) снижения калорийности рациона с дефицитом калорийности питания на уровне 10-20% от суточной нормы потребления. Достигается это путем исключения из рациона питания преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом и жиров (в меньшей степени). Соответственно, организм при постоянном дефиците углеводов начинает постепенно переходить на другой тип получения энергии — липолиз, что и приводит к сжиганию подкожного жира.

Уровень редуцирования углеводного компонента определяется заданным темпом сжигания подкожного жира. В норме общая потеря массы тела не должна быть выше 1 кг/неделю, поскольку как правило при превышении этого показателя включается механизм самозащиты организма и жировая прослойка не снижается или даже начинает увеличиваться. Поэтому чрезвычайно важен еженедельный контроль массы тела и уровня жира. Основной ошибкой начинающих бодибилдеров является резкое ограничение калорийности рациона питания. Этот процесс должен осуществляться плавно и постепенно, поскольку именно плавное редуцирование калорийности рациона способствует преимущественной потере жира, а мышечная масса уменьшается в значительно меньшей пропорции.

Общее соотношение БЖУ в рационе питания при сушке тела изменяется и составляет в различных системах питания 50-60% белок, 10-20% жир и 30-40% углеводы. При работе на рельеф особенно важно постепенно сокращать потребления углеводов, доведя их содержание до 1,5 г на 1 кг веса тела. Если при сушке масса тела в какой-то период перестала снижаться, необходимо снизить прием углеводов. Углеводы в рационе питания должны быть представлены сложными углеводами (зерновой хлеб, крупяные изделия, макароны из ржаной муки, бурый рис, кислые фрукты, овощи), при этом употреблять их рекомендуется в первой половине дня.

Что касается белков, то их количество должно находиться на уровне 1,5-2,0 г/кг веса и они должны быть представлены качественными животными белками с высокой усвояемостью — нежирное красное мясо (говядина), мясо кролика, курицы, индейки, яйца, рыба, морепродукты, продукты из молока с низким содержанием жира (йогурт, молоко, творог, кефир). Жиры в рационе питания должны присутствовать в минимальных количествах, но не менее 40 г в сутки (0,5 г х вес тела). Это преимущественно растительные жиры, твердые животные жиры практически исключаются.

При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать обезжиренная пища и натуральные продукты. Частой ошибкой спортсменов-любителей является питание с полным исключением жиров или минимальным содержанием углеводов, что является недопустимым и более того, опасным для здоровья из-за риска развития кетоацидоза и увеличения нагрузки на почки из-за потребления в больших количествах белков. Ускорение метаболизма осуществляется путем дробного питания (5-7 раз в сутки) и употребления жидкости в количестве не менее 3 л/день. Повышению метаболизма способствует острый перец и зеленый чай.

Во время сушки запрещается употреблять вредные калорийные продукты — продукцию фастфуда, консервы, майонезы, копчёности, кетчупы, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, соленья, маринады, конфеты, сахар, варенье, джемы, мороженое, сухофрукты, мед, сладкие фрукты (груши, персики, абрикосы, бананы, виноград, хурма), пирожные, торты, изделия из теста, крахмалистые овощи (баклажаны, картофель, кукуруза), алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.

Кулинарная обработка продуктов состоит из варки, тушения, приготовления на пару, запекания, жарка исключается, поскольку повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи рекомендуется употреблять в сыром виде. Существуют и другие диетические программы для сушки тела — метод углеводного чередования, кетодиета, однако они используются преимущественно профессиональными спортсменами.

Сушка тела спортсменами-любителями часто сопровождается ошибкам, основными из которых являются:

Учитывая высокую затратность рациона питания, многие начинающие спортсмены пытаются сформировать свой бюджетный рацион для бодибилдера по минимуму. Для этого некоторые бодибилдеры часто пытаются поправиться с помощью детского питания. Многие спортсмены на форумах также интересуются полезно ли взрослым детское питание и можно ли использовать его вместо протеина? Безусловно, детское питание позволяет снизить нагрузку на бюджет, однако детское питание в бодибилдинге не может заменить спортивное питание в целом или протеин в частности, поскольку оно предназначено для других целей и имеет совершенно другой баланс пищевых нутриентов и для наращивания мышечной массы не подходит.

Более того, замена спортивного питания детским в условиях интенсивных физических нагрузок может нанести вред организму и нивелировать спортивные результаты. Также начинающие спортсмены должны понимать, что процесс набора массы тела и сушки мускулатуры должен занимать как минимум 3-5 месяцев.

Попытки ускорить процесс и несоблюдение норм набора/потери веса в стремлении достичь нереальной композиции тела для своего соматотипа может негативно сказаться на состоянии здоровья спортсмена, в частности на сердечно-сосудистой системе или опорно-двигательном аппарате. Особенно опасным является чрезмерная скорость снижения веса, что может сопровождаться снижением работоспособности, ослаблением иммунитета, когнитивными дисфункциями, ухудшением общего самочувствия.

Разрешенные продукты

Диета бодибилдера включает:

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236баклажаны1,20,14,524бобы6,00,18,557кабачки0,60,34,624капуста1,80,14,727капуста брокколи3,00,45,228капуста цветная вареная1,80,34,029кресс-салат2,30,11,311лук репчатый1,40,010,441морковь1,30,16,932огурцы0,80,12,815перец салатный1,30,05,327салат1,20,31,312свекла1,50,18,840сельдерей0,90,12,112соя34,917,317,3381спаржа1,90,13,120помидоры0,60,24,220топинамбур2,10,112,861тыква1,30,37,728укроп2,50,56,338фасоль7,80,521,5123чеснок6,50,529,9143чечевица24,01,542,7284

Фрукты

авокадо2,020,07,4208апельсины0,90,28,136гранат0,90,013,952грейпфрут0,70,26,529груши0,40,310,942киви1,00,610,348лимоны0,90,13,016манго0,50,311,567мандарины0,80,27,533нектарин0,90,211,848персики0,90,111,346яблоки0,40,49,847яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359

Ягоды

крыжовник0,70,212,043смородина красная0,60,27,743смородина черная1,00,47,344

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500кешью25,754,113,2643кунжут19,448,712,2565семена льна18,342,228,9534семена пажитника23,06,458,3323семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313овсяная крупа12,36,159,5342овсяные хлопья11,97,269,3366пшеничные отруби15,13,853,6296пшенная крупа11,53,369,3348

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831сметана 15% (маложирная)2,615,03,0158йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

Мясные продукты

свиная печень18,83,60,0108говядина18,919,40,0187говяжья печень17,43,10,098говяжий язык вареный23,915,00,0231телятина отварная30,70,90,0131кролик21,08,00,0156

Птица

Рыба и морепродукты

рыба отварная17,35,00,0116кальмары21,22,82,0122лосось19,86,30,0142мидии9,11,50,050морская капуста0,85,10,049сельдь16,310,7—161судак19,20,7—84треска17,70,7—78тунец23,01,0—101форель19,22,1—97хек16,62,20,086щука18,40,8—82

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748масло льняное0,099,80,0898масло оливковое0,099,80,0898масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0—цикорий растворимый0,10,02,811чай зеленый0,00,00,0—чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

морковный сок1,10,16,428тыквенный сок0,00,09,038шиповниковый сок0,10,017,670* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета бодибилдера исключает из рациона питания:

Таблица запрещенных продуктов

Овощи и зелень

редис1,20,13,419редька белая1,40,04,121редька красная1,20,13,420редька черная1,90,26,735шпинат2,90,32,022щавель1,50,32,919

Фрукты

Ягоды

Грибы

Орехи и сухофрукты

Снэки

Крупы и каши

Мука и макаронные изделия

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263джем0,30,156,0238конфеты4,319,867,5453крем кондитерский0,226,016,5300печенье7,511,874,9417тесто7,91,450,6234халва11,629,754,0523

Мороженое

Торты

Шоколад

Сырье и приправы

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762молоко 4.5%3,14,54,772сливки2,820,03,7205сметана 25% (классическая)2,625,02,5248

Сыры и творог

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489свиная печень18,83,60,0108свиные почки13,03,10,080свиной шпик1,492,80,0841сало2,489,00,0797говяжья печень17,43,10,098говяжьи почки12,51,80,066говяжьи мозги9,59,50,0124бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466колбаса с/копченая9,963,20,3608сардельки10,131,61,9332сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184утка16,561,20,0346утка копченая19,028,40,0337гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196рыба соленая19,22,00,0190икра красная32,015,00,0263икра черная28,09,70,0203рыбные консервы17,52,00,088рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745спред растительно-жировой0,040,00,0360жир животный0,099,70,0897жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153коньяк0,00,00,1239пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442кофе растворимый сухой15,03,50,094пепси0,00,08,738спрайт0,10,07,029энергетический напиток0,00,011,345* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню бодибилдера составляется индивидуально, согласно рациону питания бодибилдера на неделю в соответствии с тренировочным этапом (набор веса, сушка тела) согласно перечню разрешенных/запрещенных продуктов с учетом калорийности рациона питания и соотношения БЖУ.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Диета бодибилдера на всех этапах тренировок является одним из важнейших компонентов как для набора мышечной массы, так и для сушки тела. Определенные трудности у начинающих бодибилдеров создает необходимость строгого и постоянного контроля за калорийностью своего и соотношения БЖУ.

Цена диеты

Диета бодибилдера является достаточно затратной, поскольку включает в рацион питания много белковых и углеводных продуктов (творог, мясо, рыба, морепродукты, молочку), овощи, растительные масла, орехи. В среднем затраты составляют 2400-2600 руб. в неделю.

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

Источник