Что такое привычка и как она формируется
Что такое привычки и как они появляются? (4 фото)
Привычки влияют на наш образ жизни. Плохие притягиваются к нам магнитом, а вот хорошие мы должны вырабатывать сами. Давайте подробнее разберемся.
Привычка – это что?
Привычку можно определить как повторяющуюся форму поведения, которой не требуются волевые усилия. Если сознание человека позитивно реагирует на конкретные действия и ощущает дискомфорт при их отсутствии, значит, появилось привыкание. А оно, в свою очередь, формируется после систематичного повторения одних и тех же действий. В итоге мозг человека запоминает, что нужно делать и переходит в бессознательный режим. По этой причине привычка – это хороший способ сэкономить внутренние ресурсы. Мозг человека действует «по накатанной» и все дела осуществляет быстрее, чем при осознанном поведении. И сейчас мы вам это докажем.
Что вы делаете первым делом, когда возвращаетесь домой поздно вечером? Скорее всего, вы включаете свет. Вы делаете это на автомате, не задумываясь: «Что-то темно. Наверное, нужен свет». Вы просто нажимаете кнопку и всё.
В повседневной жизни немало таких поведенческих мелочей. Энтузиазм, грусть, скрупулезность, выключение света, завязывание шнурков – всё это результат сформировавшихся привычек, которые появились из-за эмоций.
Как работает механизм формирование привычки?
По мнению ученого исследователя Ивана Павлова, человек привыкает ко всему. Дело в том, что есть замкнутый круг: получение эмоции, привыкание к ней, а затем появление зависимости от нее же. Уже однократное переживание сильных чувств – это шанс ощутить их еще раз. Причина в том, что в нашем сознании после проживания эмоции сформировывается шаблон. И человек уже неосознанно знает, как реагировать на те или иные события, обстоятельства.
Допустим, вы на улице испугались собаку определенной породы. Ваш мозг запомнил вашу реакцию и подготовил под нее соответствующий шаблон реагирования. Что в итоге? Ваше сознание будет готово к испугу при виде абсолютно любой собаки.
В данном случае механизм такой: возбужденный центр мозга тормозит работу нервных связей и поэтому появляются трудности с быстрым преодолением страха.
Как появляются привычки?
Есть три варианта возникновения привычек:
Их, как правило, прививают родители: мыть руки перед едой, утром и вечером чистить зубы, есть три раза в день.
Возникают при взаимодействии с социумом: уступать место старшим в автобусе, пить кофе вместе с коллегами, сплетничать.
3. Самостоятельный выбор
Это те привычки, которые мы вырабатываем у себя сами: делать зарядку по утрам, каждый день слушать новости, гулять с собакой.
Например, медик может оказывать помощь не только на работе, но и с в самолете, если возникает потребность. Также сюда можно отнести учителей русского языка, которые часто видят ошибки в текстах.
Например, мыть руки перед едой или после посещения туалета.
Благодарить за поздравление с днем рождения, 31 декабря всех поздравлять с новым годом.
В зависимости от формы проявления привычки бывают:
1. Физические (быстро ходить)
2. Эмоциональные (по утрам желать доброго утра коллегам по работе)
3. Поведенческие (наводить порядок дома в определенной последовательности).
В зависимости от полезности:
Отличаются полезные от вредных тем, что первыми мы управляем, а вторые наоборот – нами. Полезные мы сформировываем самостоятельно, а вредные словно находят нас сами.
Почему нужны полезные привычки?
1. Помогают совершенствоваться
Вредные привычки – это настоящие воры, потому что крадут эмоции, денежные и временные инвестиции. Полезные же наоборот: помогают в достижении целей, повышают самоэффективность. Чтобы приобрести уверенность в себе, почувствовать себя энергичным, необходима привычка к полезным действиям.
2. Пропадает потребность в силе воли
Сила воли – это продуктивное средство заставить себя выполнять что-либо. Есть одно «но» – сила требует усилий. Дело в том, что каждый раз, когда вы вынуждаете себя что-
либо делать, то тратите на это много энергии, потому что делаете через «не хочу». И, как результат, теряете энтузиазм. Однако если действие превратить в привычное, то пропадет потребность заставлять себя.
3. Берегут здоровье
Согласитесь, сложно в одночасье перестать есть на ночь, если уже сформировалась привычка проводить ночное время у холодильника. Однако если, например, на ночь выпивать стакан кефира, а не есть, скажем бутерброды, то смысл ритуала останется тем же, но изменится форма: с бутербродов на кефир.
Как выработать полезные привычки?
Чтобы привыкнуть к хорошему, нужно приложить усилия. Когда есть осознание, «зачем?», то и процесс пойдет легко. Например, цель – бросить курить. «Зачем?» – чтобы улучшить свое состояние здоровья. Для этого необходимо подбадривать себя, постепенно отказываться от сигарет, заниматься спортом.
Нельзя стать, к примеру, приверженцем ЗОЖа за один день, а вот за месяц – вполне реально. Если вы, например, резко решите начать новую жизнь с понедельника, то можете быстро сорваться. Поэтому необходимо постепенно вводить в рацион полезную пищу и убирать вредную, по чуть-чуть заниматься спортом, со временем увеличивая нагрузку. Главное здесь – делать маленькие шаги, которые позже превратятся в большие.
Сколько нужно времени на выработку привычки? После эксперимента на студентах ученые из Лондонского университетского колледжа сделали вывод, что привыкание формируется после 60 дней.
Теперь вы знаете, что такое привычка, как она появляется, какие у нее есть виды сколько нужно времени для ее формирования. Может, стоит попробовать провести эксперимент и на практике выяснить: а вдруг понадобится не 60 дней, а, скажем, меньше?
Как работают привычки и почему у нас не получается их изменить? Объясняет нейробиолог
Поговорили с нейробиологом, научным руководителем Центра развития мозга Ильей Мартыновым о привычках и узнали, почему вредные вырабатываются быстрее полезных, правда ли, что любую привычку можно сформировать за 21 день, и почему нужно перестать рассчитывать на силу воли.
Нейробиолог, научный руководитель Центра развития мозга
Что такое нейропластичность мозга и как она связана с привычками?
Наш мозг состоит из нервных клеток, каждая из которых может иметь множество отростков. С их помощью клетки связываются друг с другом в целые нейронные сети. Их можно считать своеобразными функциональными блоками мозга. А нейропластичность — это способность нейросетей мозга изменяться в процессе его роста и развития, а также в течение всей жизни.
Привычка с точки зрения современной нейронауки — это определенным образом скомбинированная цепочка из нейронов, нейросеть. Таким образом, нейропластичность и есть физиологическая основа выработки привычек.
Для привычек в физиологии есть целый термин, введенный еще Иваном Павловым, — динамический стереотип. Он представляет собой устойчивый комплекс условно-рефлекторных реакций, которые всегда реализуются в строго определенной последовательности. Таким образом, привычка — это динамический стереотип, сформировавшийся в результате воздействия определенных сопутствующих стимулов.
[Простыми словами можно сказать, что привычка — это бессознательная модель поведения] потому что наш мозг любит все автоматизировать [чтобы таким образом сохранить ресурсы. Когда мы достаточно обучились какому‑то навыку, мозг выводит его в автоматический процесс]. Например, в первые годы жизни малыш учится ходить: он падает, встает, затем неуклюже делает первые шаги, опять падает. А уже позже, ребенок передвигает ножками автоматически как при ходьбе, так и при беге. Потому что мозгу выгоднее сделать это действие непроизвольным, выведенным из‑под сознательного контроля.
Сколько нужно времени, чтобы привычка сформировалась?
Почему вредные привычки формируются быстрее, чем полезные?
Такие однажды сформированные относительно простые рефлекторные варианты поведения очень тяжело убрать.
Допустим, вы находились в среде, где вам нужно было есть ночью: если вы снова попадете в условия, где нужно будет опять питаться в такое время, то привычка вернется с новой силой. Поэтому если мы хотим ее менять, нам нужно вводить дополнительные параметры: едим на ночь, но меньше, или пьем больше жидкости, чтобы как‑то размыть физиологическую почву.
Когда же речь идет о формировании так называемой полезной привычки, то обычно мозгу приходится совершать какое‑то, не всегда приятное, действие, а зачастую еще и очень энергозатратное. А мозг эволюцией обучен экономить силы. Проще выпить банку пива [и получить мгновенное удовлетворение], чем заняться спортом.
Что делать, если каждая попытка внедрить привычку заканчивается провалом?
В формировании привычки очень важна мотивация, завязанная на потребности. Когда человек не видит смысла в том, что он делает, он, скорее всего, это забросит. Поэтому нужно ставить себе конкретные цели и визуализировать их. Абстрактную цель «хочу быть здоровым» мозг воспринимает хуже, чем конкретную: я смогу пробежать марафон, получу лицензию пилота, устраню проблемы с сердцем. Во-первых, такую цель мозг может ощутить, «пощупать», во-вторых, она связана с получением конкретных ресурсов — социальным одобрением, денежным вознаграждением, чем‑то еще.
Маргарет Тэтчер в одном из интервью рассказывала, что завела себе привычку делать все сразу, не откладывая, еще со времен обучения в Оксфорде. Задали написать эссе — она в тот же день села и написала. Это позволяло не тратить ресурс на лишние беспокойства из‑за невыполненных заданий. Высвобождалось время для того, что было ей интересно, например, политики. В таком случае мозг понимал, для какой цели он выполняет все задания сразу.
Очень помогает разделить полезную привычку с кем‑то — вместе заниматься спортом или готовить здоровую еду. Тут включается соревновательный момент — мотивация продержаться дольше другого или, допустим, выиграть пари. Еще работает штука с награждением: я сделаю что‑то полезное, а потом куплю себе какой‑нибудь подарок.
Что такое сила воли?
Я бы посоветовал обратиться к работам Ирины Якутенко, посвятившей целую книгу проблемам силы воли. Например, она утверждает, что в основе слабого самоконтроля лежит импульсивность, когда «порывы, вызванные случайным влиянием внешней среды, сильнее, чем понимание важности целей». Также Якутенко указывает, что некоторые из нас чувствительны к положительным подкреплениям, другие — к отрицательным. У одних внутренняя мотивация сильная, а у других слабая. И это можно, по ее мнению, учитывать, работая над избавлением от нежелательных привычек.
6 советов, которые могут помочь сформировать нужную вам привычку:
Останьтесь наедине с собой в тихом месте и подумайте о конечной цели. Суматоха, шум, разговоры — все это должно быть отброшено. Только вы и ваша цель. Зачем вам эта привычка? Запишите то, что будет вас мотивировать.
Заведите дневник, где будете отмечать небольшие достижения на пути к цели. Отмечайте также свои эмоции.
Усильте доминанту вашего желания. Наш мозг работает так, что нейросети нуждаются в подпитке, чтобы укрепляться. Изучайте литературу по вопросу, смотрите видео, связанные с вашей целью.
Обзаведитесь партнером по цели. Если вы хотите начать бегать по утрам, то найдите кого‑то, кто тоже этого хочет. Так вы будете чувствовать ответственность перед другим человеком.
Разбивайте цель на задачи-этапы и постепенно осваивайте каждый из них. Если речь, скажем, идет о беге, сначала пробегите 500 метров, потом 700, потом 1000 и так далее.
Постарайтесь соблюдать режим сна-бодрствования. Следите за питанием. Некоторые привычки могут требовать от вас крепкого здоровья. От этого также может зависеть и сила воли.
Механизм формирования привычки
Наверняка, на пикабу уже было что-то подобное, но захотелось развить тему..
Если кому нужно, самая интересная книга (только немного занудная) на мой взгляд по этой теме: «Психология вредных привычек» О’Коннор Ричард
Сколько раз мы зарекались не есть на ночь, начать бегать по утрам, отказаться от алкоголя, изменить образ жизни? Почему же вся наша решимость проходит, как правило, к утру следующего дня? Кого или что винить в этом: себя, силу воли, характер, напряженную работу, тяжелые времена, нехватку денег и времени? Чтобы найти ответы на все эти вопросы, необходимо разобраться в том, что такое привычка и как работают психологические механизмы формирования и закрепления наших привычек.
Для начала, давайте разберемся с парой простых терминов. Сознательное и бессознательное — это две стороны человеческой психики.Все процессы, которые происходят в нашей голове, можно разделить на «сознательные» и «бессознательные».
Кстати, большое количество действий, как правило, носят неосмысленный характер и не могут быть объяснены с точки зрения сознания. Мотивацией к ним может быть сновидения, творчество, неосознаваемые подавленные переживания и мотивы человека.
Сознательное я – это наша способность понимать, что происходит вокруг и внутри нас. То есть, мы не просто видим то, что происходит, но и можем это понять, объяснить, рассказать об этом самим себе и другим людям.
Бессознательное я — это все то, что мы делаем не задумываясь, не анализируя и понимая в полной мере. Именно к бессознательному относятся все наши с вами привычки, как плохие, так и хорошие.
Сознательное я – это все наши мысли, которые мы контролируем и понимаем.
Бессознательное я – все, что происходит в нашей голове «автоматически», без нашего с вами контроля. Наше бессознательное хранит огромное количество информации, на которую мы опираемся в принятии решений, но прямого доступа к ней на уровне сознания у нас нет.
Каждое действие, которое мы повторяем из раза в раз, постепенно доводится до автоматизма, мы перестаем его осознавать, и оно переходит в бессознательное действие. В результате то, что мы делаем (кушаем сладости после обеда, выпиваем чашку кофе с утра, заедаем стресс) – все это происходит «на автомате», то есть мы не отдаем себе отчета в этом. Причины для этого часто кроются в наших неприятных воспоминаниях, которые сознание намеренно блокирует.
Сами воспоминания в нашей голове не всплывают, но они отлично влияют на наши жизни «исподтишка». Например, мама в детстве жестко сказала вам, что вы слишком много кушаете и поэтому будете полной. Если накал эмоций был велик, то вы запомнили данную установку. Но осознавать это тяжело, и со временем, эта установка спрячется в бессознательное я, чтобы не травмировать и не причинять вам боль.
И вот вы взрослая девушка, которая при каждой возможности старается скушать побольше и повкуснее, а потом рыдает и клянет себя за бесхребетность. Бессознательно вы отыгрываете внушенное вам убеждение. Подобные бессознательные установки вначале нужно осознать, а это всегда больно и самостоятельно это могут сделать немногие. Придется часами копаться в себе, бередить старые надежно спрятанные раны. Помогает работа с хорошим психологом. Процесс этот длительный и неприятный, но реальный.
Однако часто мы сами формируем наши деструктивные привычки, сами того (разумеется) не замечая. Рассмотрим на простом примере, как происходит формирование и закрепление привычки в нашем бессознательном.
Привычка выпивать по утрам чашку кофе, казалось бы, основана на желании получить дозу кофеина и заряд бодрости, только и всего. На самом деле для многих чашка кофе по утрам (еще и с сахаром, да молоком) стала уже привычкой, а не настоящей потребностью.
Что происходит в нашей голове, когда формируется новая привычка?
Вторая+третья чашка кофе: «Опять легла в 2 часа ночи. Вроде кофе помогает взбодриться. Пойду выпью чашечку». Если кофе на самом деле помог взбодриться и был вкусным, то вторая и третья чашки кофе могут быть выпиты ради удовольствия, либо как спасение от сонливости в особо трудные дни.
Четвертая чашка кофе: «Коллега предложила сделать на работе перерыв и выпить по чашечке латте. Конечно, много кофе – это вредно, а с сахаром и молоком еще и калорийно, но кажется, мне начинает нравиться.»
Какое-то время этот процесс сознательный, мы принимаем решение выпить чашку кофе утром, поскольку хотим спать, и нам нужна энергия. Но мы пока еще анализируем и понимаем, что частое употребление кофе может быть вредным, тем более, если пить его с сахаром и молоком – это лишние пустые калории. На данном этапе работает сознание, мы взвешиваем все «за» и «против» и принимаем осознанное решение – выпить сегодня кофе или нет.
Пятая чашка и далее: «Чайник включила, кофе насыпала. Пора готовить омлет». Постепенно мы перестаем замечать, что пьем кофе каждое утро. Именно на этом этапе процесс становится бессознательным. Мы больше не спрашиваем себя, выпить ли нам утром чашку кофе, стоит ли это делать. Мы пьем кофе «на автомате».
Плюс ко всему масла в огонь подливают положительные эмоции и мысли, а также навязываемые извне стереотипы, которыми мы эту привычку подкрепляем («когда я пью кофе, мне хорошо», «я чувствую себя бодрой и могу работать лучше», «без кофе я не человек», «утро начинается с кофе»). Вуаля! Привычка готова, процесс запущен и сознательно больше не контролируется. Опасность привычки кроется именно в ее неосознанности, автоматизме и бесконтрольности. Кофе прекрасно иллюстрирует как происходит формирование привычки. Точно так же мы привыкаем к сладостям и другой вредной пище.
Это очень интересный механизм появления привычки — петля привычки «сигнал-действие-награда»:
1) Сигнал — запускает автоматический режим и сообщает мозгу, какую привычку выбрать.
2) Привычные действия — то, что мы делаем в ответ на сигнал. Причём это могут быть не только физические действия, но и наши мысли или чувства.
3) Награда — то, что мы получаем после выполнения действий. Она определяет, стоит ли в дальнейшем использовать именно эту петлю.
Постепенно петля «знак — привычные действия — награда» становится все более и более автоматической, пока у человека не станет появляться сильное ощущение предчувствия и страстного желания получить награду.
Иногда так сложно начать что то делать, например, перестать перекусывать чипсами или отказаться от покупки очередной шоколадки! Как же выработать полезную привычку? Иногда ответ прост, чем кажется. Наденьте на руку резинку. Желательно, канцелярскую. Не сдержались или просто начали думать о вредностях- оттяните резинку и щелкните себя по запястью. Неприятно! Зачем же это делать?
Таким образом на уровне низших инстинктов (боль) вы программируете себя не делать что-либо. Щелкнули раз, два.. десять. Тело усваивает связь — «я ем шоколад = мне больно». Да и сама по себе резинка — это постоянное напоминание о вашей цели и вы как минимум задумаетесь прежде чем запихнуть в себя сникерс.
1. Осознанность – первый шаг в борьбе с привычкой. Осознанность – постоянное и непрерывное внимание в каждый момент жизни, сосредоточение на самом действии как таковом.
Что бы лучше понять, что такое осознанность приведем пример того, чем она не является. Человек в кинотеатре ест попкорн, а фильм такой интересный! Зритель не осознает вкус еды, и когда ведро вдруг пустеет, он с недоумением пытается понять, когда он только успел схомячить целое ведро попкорна.
Любой, кто любит читать, поймет о чем речь – читаешь книгу, как вдруг возникает мысль на постороннюю тему, например, о том, чтобы завтра приготовить на завтрак. Вслед возникает образ происходящего. Еще мысль, еще образ, чувства, переживания… ты понимаешь, что ни чего не помнишь с последних десяти страниц книги, ровно с того момента как «улетел» в свои грезы.
Очень советую прочитать книгу: «Мир в каждом шаге» Тит Нат Хан
Первым шагом к избавлению от привычки будет осознание того, что мы делаем, почему делаем и какие последствия это имеет. Когда рука тянется за конфетой, когда за чашкой чая вы автоматически съедаете очередное печенье – остановитесь и спросите себя: «Хочу ли я этого на самом деле? Что я получу, а что потеряю, съев эту конфету/торт/печенье? Стоит ли оно того?». Вероятнее всего, вы поймете, что делаете это просто автоматически, по привычке.
2. Никаких запретов! Зачастую процесс преодоления привычки воспринимается так: надо запретить себе это делать, отказаться от привычки! Слово «запрет» вызывает психологическую защиту, мы не хотим себе запрещать, лишать себя радости, привычных вещей, отказывать себе в чем-либо. Мы себя любим. Поэтому важно понимать, что мы не запрещаем себе вредную привычку, не отказываемся от нее, мы просто замещаем ее другой, полезной привычкой.
«Я не отказываюсь от конфет, я забочусь о своем здоровье, поэтому я привыкаю получать удовольствие от фруктов и ягод», – чувствуете разницу? Мы не отказываемся вкусно есть, не запрещаем себе получать удовольствие от еды. Напротив, мы учимся все это делать так, чтобы получать не только удовольствие, но и пользу для своего здоровья.
В результате нет необходимости мучить себя и бороться со старыми привычками, мы просто сформируем у себя новые полезные привычки, которые автоматически вытеснят старые. И вы сами не заметите, как старые плохие привычки ушли на задний план, а потом и вовсе исчезли. В этом кроется маленький секрет успеха, комфортнее вырабатывать новые правильные привычки, нежели избавляться от старых. Скажи
3. Подкрепляем новую привычку эмоциями. Чтобы сформировалась привычка, человека нужно «зацепить». Потом — заинтересовать. Когда заинтересовался — создать ощущение и уверенность, что для него это в принципе возможно. Дать возможность попробовать и обеспечить легкий первый шаг, первые удачи. Далее дать четкое видение, что нужно для успеха, какие ему предстоят шаги, и обеспечить процедуру выполнения.
Привычка станет бессознательной (или как говорят, станет чертой характера) в том случае, если человек понимает необходимость новой привычки. Например, вы решили бегать по утрам. Зачем? Если это решение импульсивное, в стиле «пора худеть»/ «мне сказали, что это полезно», скорее всего толку будет мало. Если же вы действительно понимаете смысл утреннего бега, можете объяснить этот смысл всем своим друзьями и знакомым, тем более если вы уже кого-то увлекли тоже этой идеей — начало хорошее.
Далее нужно понять, а нужна ли эта новая привычка вам вообще. Задайте себе вопросы: а при вашем образе жизни утренний бег вам подходит? Если выбегать вам некуда и некогда, если из-за вашего бега вы напрягли уже всю свою семьи и себя самого — скорее всего, нужно придумать что-то другое. Но если бег легко вписывается в ваше утро, после бега вам приятно принять душ, позавтракать и радостно начинать новый день — это ваше.
Вы бегаете месяц, два, три и вот в одно прекрасное утро вы получаете комплименты по поводу своего внешнего вида и общей бодрости — тадам, вы внезапно осознаете,что с этой привычкой вам расставаться-то и не хочется. Это легко, и это приносит вам радость!
Если человек четко знает, по каким причинам он хочет внедрить новую привычку и что ему это даст, он сопровождает выработку привычки позитивным параллельным подкреплением: внутренним одобрением, ободряющими комментариями, силой воли в конце концов. А если вы 21 день не кушаете сладкое, но при этом каждый день о нем мечтаете, делая гримасу мученицы и ожидая, когда же эти чертовы дни закончатся, то в реальности вы вырабатываете у себя привычку к негативным переживаниям по поводу отказа от сладкого.
Яркие эмоциональные переживания облегчают и ускоряют формирование привычки. Не забывайте и о системе обязательных наказаний (да-да, нужно уметь дать себе «ментальный пинок»).
4. Вырабатываем полезные привычки. Психологи говорят, что для формирования привычки в среднем требуется месяц, еще месяц для закрепления и полной уверенности, что привычка доведена до автоматизма и уже является бессознательной,т.е вы не прилагаете усилий, чтобы совершать это действие.
Вырабатывая правильную привычку, важно помнить (а лучше держать перед глазами в письменном виде), для чего вы это делаете, почему это важно для вас. И помните, постоянство – залог успеха. Привычка закрепится в бессознательном только при регулярном повторение одно и того же действия. Формируйте правильные привычки, ведь как гласит известный афоризм: «Привычка – вторая натура».
P.s. на картинку ругается баянометр, но она здесь очень в тему 🙂
Прошел почти год с прошлого поста. Ознакомится можно тут Минус 70 кг за 7 месяцев
На данный момент вес держу на уровне 78-80, диету тоже, с некоторыми оговорками. Ну не совсем диету, это теперь режим питания. Пытался держать вес 73-75, но это очень тяжело, постоянно голодный. Методом проб и ошибок пришел именно к весу
80.Комфортно, не напряжно и не так голодно. Но обо всем подробнее, ниже.
Начнем с самого частого задаваемого вопроса. Что с кожей? Лишняя есть и она очень, очень медленно «уходит». Всякие волшебные кремы, мази, обертывания – миф. Не помогает нифига. Видимо возраст 40+ дает о себе знать и в более юном возрасте процесс пойдет поинтенсивней.
Диабет. Ну можно сказать, что он ушел. Можно конечно провести экстремальный тест, сожрать на ночь торт целиком, запить литром сладкого чая и посмотреть, что будет утром, но почему, то не хочется. Иногда, по праздникам, позволяю себе продукты с высоким гликемическим индексом(ну конечно без фанатизма, в пределах разумного), организм справляется, утренний сахар натощак всегда в норме, в пределах 5 ммоль.
По калориям. Что бы держать вес с моим ростом и обменом веществ на уровне 73 кг и ниже, нужно потреблять примерно 1500-1600 ккал в день. Вылезаешь выше за предел – прибавляется на весах. Для поддержки веса в 80 килограмм – примерно около 2000, что вполне приемлемо. Бывает, прилетает немного лишнее, спасают ситуацию обычные разгрузочные дни с минимальным ужином.
Статистика не помню с какого месяца, меньше года точно. Соревновательный эффект от ходьбы с друзьями добавляет мотивации, поверьте. Человек на третьем месте моего списка, вообще никогда не ходил дальше магазина.
От силовых тренировок пришлось отказаться, безумно сильно болят суставы рук, плечи и вся польза от этого нивелируется приемом обезболивающих с утра, что бы хоть как то функционировать.
Если возникнут вопросы, спрашивайте, с удовольствием отвечу.
Истощить самоконтроль
Есть три основных способа истощить самоконтроль:
– Бороться с навязчивыми мыслями («Пора писать годовой отчет, а я никак не могу приступить»).
– Бороться с естественными эмоциями («Нельзя плакать, я же сильный»).
– Бороться с импульсивными желаниями (Съесть булочку или выкурить сигарету).
Из этого утверждения следует главное правило развития самоконтроля – разбираться с причиной, а не следствием:
– Почему ты боишься написать плохой отчёт?
– Кто тебе сказал, что сильные не плачут?
– Какой стресс ты хочешь заесть или закурить?
Да, бороться с тем, что перед глазами, хочется в первую очередь.
Но эти привычки у нас на виду только потому, что внутренние убеждения, страхи и тревоги позволили им показаться. Так не лучше ли разобраться с ними, чтобы вообще больше не бороться с мыслями, эмоциями и желаниями, а просто жить?
Ответ на пост «Бросил курить»
Мой опыт в бросании курить.
23 февраля 2017, отметили с родителями, а 24-го температура, худо очень, больница. Итог гепатит А, и вот вообще не до сигарет. Бросил сразу, хотя знал, что закурю. Почти 7 мес не тянуло, потом началось. А жена уже беременна, в феврале 2018 родилась дочь. Снова бросил. На полгода. и ведь сразу знал, что закурю снова.
14 декабря 2020, мой День рождения, 35 лет. Подходит дочь (ни разу не курил в её присутствии) и говорит: «Фу, от тебя пахнет не вкусно, не буду тебя целовать!». И ведь всё, сразу отбило! Знаю, что больше не будет этой гадости у меня во рту.
У каждого свои мотивация и мотиватор. Чего не могла добиться жена 7 лет, дочь сделала за 1 минуту!
Примерное меню на 1200 ккал
Второе что хочу добавить – 1200 калорий это жестко, прям вообще крайность. Ребят и это опасно на самом деле. Я знал на что шел и этой мой выбор. Потому, что в силу моего характера, получилось бы только так. Первые пару месяцев даже вспоминать не хочется, вытянул только на терпении и силе воли. Второй этап пошел попроще, организм привык, чувство голода притупилось. Третий этап, психика ушла в подобие анорексии, чувство голода пропало совсем, есть не хотел вообще. Забывал про еду, про приемы пищи. Время два или три дня, тут прилетает мысль, блин я же не ел ничего, и не охота. Просил друзей, чтобы напоминали. Идешь запихиваешь в себя силком. Вечером приходишь домой есть не охота, мысль, может не есть, больше слетит? Понимал этот не здоровый процесс в психике, заставлял себя. Тут наверно опасность для девушек, можно реально схватить анорексию, они больше подвержены этому.
Поэтому, начинайте с 1600-1800, намного комфортнее, смотрите на динамику снижения веса. Прям плохо идет или вообще стоит? Снижайте калорийность/сутки. Придите к оптимальным для себя цифрам.
Также будьте готовы к противодействию от родных и близких тебе людей, особенно женского пола. Пытаются покормить, некоторые прям очень настойчиво, суют аж под нос, на кушай, ну съешь кусочек хотя бы (Люда привет).
Что можно. Фрукты, Овощи, Мясо птицы, Говядину, Свинину постную, Рыбу, Яйца, Морепродукты, Орехи/семена подсолнуха(прям по чуть чуть), любую молочку, кроме сладкой. Варил компоты из сухофруктов, раз в неделю. Обязательно(!) поливитаминный комплекс, обязательно(!) купите кальций в таблетках. Если прям тяжко без сладкого – сахарозаменитель в чай/кофе. Я иногда пил лимонады типа кока кола зеро – 0 калорий и такие же энергетики, без калорий. Опять же редко, без фанатизма.
Алкоголь – убираем полностью, тут без вариантов.
Так же хочу добавить редко, но варил супы из крупы – гречка, перловка, но там ее настолько мало, четверть стакана на кастрюлю и ешь это дня три, сахар не скакал с такого. Но делал всего пару раз в месяц. В супы, борщи, щи, все же закидывал по одной/две картофелины, тоже не критично.
Остальное убираем полностью. Я не ел хлеб, макарохи, сладкое, мучное, всякие конфетки/мороженки прям вообще. Быстрые углеводы убираем, они табу. Медленные сморим по вашему здоровью. Но тут тоже без фанатизма. Угли, есть угли.
Теперь к непосредственно меню
Кофе в турке 300мл
Капуста тушеная с курицей 350 гр
Грудка Куриная отварная 100 гр
Кофе растворимый 1 чайная ложка
Капучино без сахара 0,3л
Борщ с курицей 0,5л
Говядина отварная 100 гр.
Зеленый чай без сахара
Молоко кружка 320г
Творог обезжиренный 180гр
Тефтели из говядины (фарш, лук, яйцо) 300гр
Банан*/яблоко/ либо груша 1 шт.
Минтай запечённый 200гр
Салат из огурца и помидора 300гр
Кефир обезжиренный 1 Стакан.
*Банан написал в качестве примера, у него довольно высокий ГИ, но он полезен диабетикам если изредка употреблять, можете погуглить.
Надеюсь кому-то будет полезным, на любые вопросы с удовольствуем отвечу, спрашивайте.
Минус 70 кг за 7 месяцев
Хочу поделиться своим опытом похудения, так как после новогодних излияний вполне актуально. Возможно, кто-то для себя почерпнет, что-то полезное. Зовут меня Алексей, мне 40 лет. На данный момент вешу 76кг, но стараюсь держать в районе 74-75, накушал на Новогодние праздники.
Так как я диабетик 2 типа, то диета была выбрана соответствующая – убираем почти все углеводы (сладкое, мучное, даже каши) и убираем жаренное, жирное. Оставляем в рационе – овощи/фрукты(кроме продуктов с высоким гликемическим индексом – картофель, виноград, кукуруза например) – сырые варенные, все виды мяса, птицы, рыбы. Молочку (кефир, молоко, натуральные йогурты), сыры, яйца, зелень. Так же жестко ограничиваем себя в калориях – 1200 ккал/сутки. Для удобства качаем программу для подсчета калорий, я использовал lifesum и покупаем кухонные весы.
Еще для меня возникла трудность – необходимы физические нагрузки. Тут у меня тоже проблема
(картинка из интернета)
Эндопротез вместо тазобедренного сустава, что очень сильно ограничивает меня в выборе, больше 3-5 кг поднимать нельзя. Бегать с таким весом трусцой, развалится протез. Поэтому выбор пал на ходьбу – минимум 5 километров в день и хотя бы пару раз в неделю тренажеры, где не задействованы ноги. Не буду врать с тренажёрами очень туго шло, на 1200 калорий особо не позанимаешься, поэтому делал без фанатизма, если не было сил, забивал, просто одевался и шел гулять на пару километров. Когда сильно скинул, пробовал бегать трусцой, но нога с утра адски болела с таких нагрузок, пришлось прекратить.
Теперь о сложностях. Все, вот прям все знакомые девушки любого возраста пытаются покормить (за редким исключением, спасибо тебе Таня, если читаешь), очень сложно в начале, когда организм не адаптировался, а тебе под нос суют вкусную еду. Следующая сложность, правильно распределять силы. 1200 это на самом деле очень мало для человека хорошо за сотку. Первое время я под конец рабочей недели просто падал и отрубался часов на 10-12, выход – кофе, 3-4 чашки в день. Да вредно, да плохо. Но работать то надо.
И бинго! Сахарный диабет отступил, обхожусь без всеми любимого диабетиками метформина и диабетона, а ведь еще год назад была угроза сесть на инсулин.
Всем спасибо. Будут вопросы, с удовольствием отвечу.
Я поборола рак! Наконец-то, дома после пересадки костного мозга. С Новым годом!
Ответ на пост «40 дней без алкоголя»
Очень интересно было зайти в раздел с тегом #алкоголизм. Сопереживаю всем авторам, которые пишут о том, что держат себя в руках уже неделю, две, а то и три. Человеку без зависимости не понять, чего стоит продержаться любителю накатить по поводу и без хотя бы два-три дня без алкоголя и просто пройти мимо пивной после работы.
Прочитав пост 40 дней без алкоголя узнала себя. Не могу сказать, что была заядлой алкоголицей, ведь пила я не так много, но проблема была налицо – я пила довольно часто. В отличие от некоторых моих знакомых, мне достаточно выпить всего два бокала вина, чтобы стать жертвой тяжелого похмелья. Были моменты, когда я могла запросто осушить бутылку вина, однако в этом случае ставки слишком высоки – в течение следующего дня я была полностью неработоспособна.
У меня также были неудачные попытки распрощаться с алкоголем, обманывая организм едой, были такие же нарушения сна, головные боли, раздражительность. Сложнее всего было противостоять своей тёмной стороне, которая придумывала тысячу и одну причину, почему я должна выпить: устала после работы, меня разозлили коллеги, плохая погода, плохое настроение и наоборот – прекрасное настроение, отличная погода или просто день удался. Желание праздновать победы и поражения не покидали ни на минуту. Но это всё ничто, по сравнению с главной проблемой, которую автор поста 40 дней без алкоголя описал красивой фразой «Вечером очень грустно.». Все попытки подавить (именно подавить!) желание выпить не приводили к успеху. Неделя – мой рекорд без алкоголя. Потом я, конечно же, праздновала неделю своего успешного воздержания, оправдывая себя тем, что завязать я всегда смогу – неделю ж продержалась.
Это могло продолжаться вечно, если бы однажды я не ушла с головой в свои мысли и не заметила одну очевидную вещь – я пью от того, что после работы мне нечем заняться. У меня просто нет любимого дела, которое радовало бы меня и вдохновляло. Также заметила, что я пропиваю приличные суммы, которые можно было бы потратить на свою мечту – научиться играть на клавишных и освоить сольфеджио.
В детстве у меня не было возможности заниматься тем, чем я хотела: музыкальной школы в посёлке не было, сами родители запрещали мне заниматься самодеятельностью, так как считали, что это повлияет на успеваемость. В студенчестве не было средств на мечту, да и вообще денег катастрофически не хватало – я едва сводила концы с концами, но на дешёвую выпивку, как ни странно, денег хватало. После успешного окончания университета я сразу же устроилась по профессии, зарабатывала весьма мало, но уже оплачивала ипотеку. Конечно же бутылка всё это время стоила намного дешевле, чем уроки, которые я не смогла бы оплатить и инструмент, на который я не смогла бы накопить, даже если бы я не пила целый год. Так вышло, что на свой алкоголизм я потратила 12 лет жизни и сама не заметила, что у меня на сегодняшний день более чем достаточно средств, чтобы исполнить мечту.
В тот же день, когда до меня снизошло просветление, я записалась в частную музыкальную школу. Не пью уже год. Правильнее – не пьянствую. Я лишь выпила пару бокалов в день своего рождения. Пьянствовать просто стало некогда – изо дня в день по 4 часа после работы я учу пьесы, осваиваю технику игры на инструменте. Мысли о выпивке меня перестали посещать, а сам организм весьма легко перенёс то, что однажды его просто перестали поить гадостью. Даже если бы и захотелось выпить – нельзя мне теперь, я несу ответственность за качество занятий перед собой и перед преподавателем, а на больную голову весьма сложно освоить материал. Теперь каждый день я буквально на крыльях после работы мчусь домой не для того, чтобы поскорее выпить и отдохнуть от выдуманной усталости, а чтобы поскорее уйти в мир своей мечты.
В общем, к чему я веду мысль. Мои неудачные попытки завязать с выпивкой были неудачными от того, что я не знала, как справиться со стадией «Вечером очень грустно.». Ведь то самое время, которое я обычно занимала выпивкой, во время «завязки» становится занятым мыслями о том, как бы не сорваться и чем бы обмануть организм (едой, чаем, соком и пр.). Я нашла способ заполнить это время так, чтобы оно мне приносило эмоциональное удовольствие. Крымское полусухое и вечное похмелье уже в прошлом. Сейчас у меня есть музыка, вдохновение и гордость за себя.
Только речь не о том, что нужно заставлять себя заниматься чем-то, лишь бы заглушить грусть без выпивки. Вы не прогоните мысли о выпивке, если будете заниматься абы чем, лишь бы не пить. С таким же успехом вы будете каждый день делать генеральную уборку в доме, ремонт, выжигать по дереву иди лепить из глины с мыслью о том, как здорово было бы сейчас выпить прохладного пива. Речь о том, что нужно найти себя и получать эмоциональное удовлетворение от любимого дела. Быть поистине счастливым от своих успехов и тогда у вас просто не останется мыслей о грусти, а ваше безалкогольное время не будет наполнено терзаниями о том, как хочется выпить.
Рекомендую, как действенный способ для тех, у кого всё-таки первопричина алкоголизма кроется не в физическом желании влить в себя порцию алкоголя, а для тех, кто пьёт «от скуки». Человек, выпивающий «от скуки» и решивший в одночасье завязать с выпивкой, в первый же день столкнётся именно с причиной своего пьянства – с тоской, грустью и скукой. Я, конечно же, держу кулаки за тех, кто решил наконец взять ситуацию под контроль и искренне надеюсь, что у них это получится. Всех с наступающим и берегите себя!