Как происходит пробуждение человека от сна физиология
Наука сна: внутренние часы, биологические ритмы и страшные сновидения
Что такое циркадные ритмы и как наладить свой сон в подростковом возрасте. Советы сомнолога Романа Бузунова.
Вокруг подросткового сна много мифов: тинейджеры поздно ложатся спать и долго спят, потому что ленятся, или убеждают себя, что среди недели могут спать меньше восьми часов, а на выходных отсыпаться. Родители и педагоги стараются решить проблемы жёстким режимом, ранними подъёмами и запретом на использование гаджетов. Правда ли, что сон подростков отличается от сна взрослого? Отдыхает ли мозг ночью? Можно ли заставить себя лечь пораньше? Мы поговорили с сомнологом Романом Бузуновым и разобрались в науке сна.
президент «Российского общества сомнологов»,
профессор, доктор медицинских наук
Что такое циркадные ритмы, или почему мы спим ночью
Человек — это дневной вид. У нас есть суточные циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования), которые настроены на то, чтобы мы бодрствовали днём и спали ночью. Мы так живём не потому, что привыкли, — внутри нас тикают часы, которые регулируют активность мозга. Это наш биологический внутренний механизм, то есть цикл «сон — бодрствование» работает не только из-за связи с внешними стимулами типа темноты или времени суток.
В шестидесятые годы прошлого века профессор Мишель Сифр поставил на себе эксперимент «Вне времени» по изучению биологических ритмов. Вместе со своими студентами он несколько месяцев провёл в пещере с постоянной освещённостью, влажностью, температурой и без часов. Результаты эксперимента показали, что даже без внешних раздражителей (естественного света, изменения погоды, посторонних шумов) человек всё равно какую-то часть времени спит, а какую-то бодрствует. Он делает это с определённой периодичностью, а не как попало.
Испытуемые начали жить по своим внутренним часам, и оказалось, что наш внутренний цикл длится чуть больше 24 часов, поэтому за время эксперимента профессор со студентами насчитали меньше суток, чем провели в пещере на самом деле.
Как работают наши внутренние часы и с чем связаны циркадные ритмы
Учёные стали искать, где находятся эти часы, и нашли их в центре мозга, в месте под страшным названием «супрахиазматическое ядро». Эта часть командует всеми остальными часами в нашем организме и устанавливает центральное время.
Внутренние часы — это гены и белки, которые очень хитро регулируют друг друга, нашу активность, аппетит, секрецию гормонов, температуру тела, артериальное давление и другие показатели. Часы идут даже в клетках нашей кожи: они тикают уже несколько миллиардов лет. И у нас, и у мухи они устроены похоже. Это очень древний и надёжный механизм, против которого идти сложно.
Нарушение и регуляция циркадных ритмов
Рассинхронизация часов и нарушение циркадных ритмов плохо сказывается на общем состоянии человека. Если мы ложимся в разное время, учимся по ночам, спим разное количество часов в будни и в выходные, мы сбиваем внутренние ритмы. Организм не успевает синхронизироваться сам с собой.
В результате может получиться так, что мозг будет считать, что сейчас день, печень — что сейчас ночь, а гормоны — что вечер. И это может сильно ударить по здоровью. Почему?
Во сне мозг не отключается — он просто занят другой работой
Центры мозга, которые днём отвечали за взаимодействие человека с окружающей средой, помогали нам обрабатывать информацию и избегать опасности, ночью начинают руководить организмом и восстанавливать его жизнеспособность. Они настраивают работу печени, лёгких, лимфатической системы, иммунитета. Во время сна все внутренние процессы восстанавливаются.
Параллельно эти процессы идти не могут: невозможно одновременно расходовать энергию и накапливать. Когда мозг включает каналы, которые активно работают вовне, у него не остаётся ресурсов обрабатывать что-то внутри. Когда машина едет, сложно заниматься её техобслуживанием и менять колёса на ходу.
Восстановление работоспособности происходит преимущественно в первые четыре-пять часов сна. В оставшиеся три-четыре часа мозг в основном «переваривает» информацию, запоминает нужное и забывает ненужное, сортирует новый опыт по различным системам памяти, формирует ассоциации. Информационная фаза обработки накопленного опыта ближе к утру, поэтому и сны нам снятся в это время.
Когда человек спит пять часов, физически он может функционировать: организм всё настроил и наладил, но ментально — нет. Если вдобавок к этому имеются какие-то расстройства сна, мозг отвлекается от своей внутренней работы, и мы хуже себя чувствуем днём, повышаются риски развития депрессии и тревоги.
Сон ничем не заменить и никак не компенсировать
Подросткам нужен долгий сон от 8 до 10 часов: это реальная потребность организма. Если мы будем её удовлетворять, днём мы будем работать на 100%. Если мы спим меньше, начинаем наносить себе ущерб. Если намного больше, это признак каких-то фоновых проблем.
Рекомендованная продолжительность сна по данным National Sleep Foundation
Недостаток сна трудно осознать
Когда мы недостаточно спим, мы сами у себя отнимаем силы и не даём организму работать на максимум. Если человек не будет спать в течение суток, по исследованиям, он не восстановится даже за неделю.
Недостаток сна бьёт по функциям префронтальной коры: снижает способность к эмоциональному контролю и повышает риск депрессивных состояний. У подростков эти функции только начинают формироваться, а недостаток сна их сразу выбивает. Поэтому невыспавшегося человека так легко вывести из равновесия, довести до слёз или спровоцировать на другую бурную реакцию.
В подростковом возрасте ритмы сдвигаются на совиный тип
СХЕМА ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ
Синяя линия — среднестатистический взрослый
Жёлтая линия — среднестатистический подросток
Спад бодрости у среднестатистического взрослого в 4–5 часов ночи
У среднестатистического подростка в 6–7 часов утра
У циркадных ритмов есть разные варианты — в зависимости от них, человек будет склонен либо к более ранней активности (жаворонки), либо к более поздней (совы). Это не культурная привычка, а наследуемая вещь.
Среди подростков большой процент сов, поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Самый крепкий сон у них приходится на семь часов утра — время, в которое все обычно встают в школу.
Подъём в самый минимум бодрого состояния влечёт за собой недостаток парадоксального сна — последней фазы, которая критически важна для запоминания и обучения.
С возрастом внутренние часы постепенно ускоряются, и среди взрослых преобладают жаворонки.
Как наладить режим при нарушении циркадного ритма
Соблюдение режима и регуляция света позволяют подстраивать свои внутренние часы под реальность, потихоньку их ускорять или замедлять. Люди, которые живут в Москве по времени Гонконга, вечером носят солнцезащитные очки, чтобы мозг думал, что уже закат, а утром используют светобудильники для имитации восхода.
Налаживать режим после каникул или праздников лучше постепенно, поскольку нужен примерно час в сутки, чтобы организм перестроился на новый режим без последствий. Начинать нужно с того, чтобы раньше вставать на час: волевым усилием заставить себя лечь раньше мы, к сожалению, не можем. Лучше не пытаться этого делать, чтобы не связывать засыпание с тревожностью и не выработать условный рефлекс — «боязнь не заснуть».
Три дополнительных вопроса про сон
🌚 Почему дети лунатят и говорят во сне, а в подростковом возрасте это пропадает
Все системы в нашем организме имеют особенность дозревать. Регуляция сна и бодрствования тоже постепенно налаживается. У детей ещё не очень развит нейрохимический блок, и когда в парадоксальной фазе дети видят сны, они реализуют команды, которые подаёт им мозг: строят гримасы, показывают язык, двигаются. Это нарушение поведения происходит в парадоксальном сне, когда у человека сохранены быстрые рефлексы и он может действовать в соответствии с фабулой сна.
Сноговорение и снохождение происходит во второй фазе сна, когда какая-то часть мозга спит, а другая уже проснулась. Лунатики могут воспроизводить некоторые закрепившиеся рефлексы, выполнять последовательности действий, но делают они всё медленно — у них отсутствуют быстрые рефлексы.
В подростковом возрасте возникает нейрохимический блок, который не пропускает команды и не даёт нашему телу их осуществлять. Получается активный мозг в парализованном теле. Сомнамбулизм к подростковому возрасту тоже обычно пропадает. Если в детстве ходят и разговаривают во сне 10–15% детей, к пубертату нервная система постепенно созревает, снохождение и сноговорение остаётся у 2–3%.
👹 Откуда берутся повторяющиеся страшные сны
Сновидения— это анализ накопленной за день информации, который, правда, может быть алогичным, поскольку в сновидениях преобладают свободные ассоциации. Обычно мы смотрим сны, ненужное забываем, важное — переводим в долгосрочную память и принимаем какие-то решения.
Навязчивые сны обычно бывают после какого-то страшного события. Мозг во сне обращается к этой ситуации, пытается её проанализировать, но не может ни решить, как действовать в будущем, ни забыть, ни принять этот ужас. Мозг не может отложить это и, как заезженная пластинка, постоянно возвращается к одному и тому же сюжету.
🧠 Как работают осознанные сновидения
Во время осознанных сновидений какая-то часть мозга чувствует, что мы во сне, и начинает руководить сном. Человек из исполнителя собственного сна превращается в режиссёра, который может влиять на фабулу. С одной стороны, это классный опыт — ты можешь стать кем угодно и делать что захочешь: задавать себе задачи и решать их, отрабатывать новые навыки во сне, проигрывать страхи. С другой стороны, если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно вообще уйти от реальности и жить только во сне.
Сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Фазы сна и что важно о них знать (2021-09-17 11:31:31)
Фазы сна и что важно о них знать
Циклы, стадии и ритмы ночного отдыха Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном
Какие бывают фазы сна
Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).
Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.
Как устроены фазы и циклы сна
Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).
Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.
Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.
После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.
Чем важна фаза медленного сна
Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.
Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.
Что происходит в фазу быстрого сна
Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.
Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.
Как высыпаться, учитывая фазы сна
Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.
Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.
Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:
упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;
во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;
настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;
избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;
если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;
подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.
Подробнее
Медицинский лекторий
Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.
Вирус папилломы человека: профилактика, вакцинация, лечение.
Как правильно измерить температуру тела?
Почему возникает аносмия (потеря обоняния) и как ее лечить (в т.ч. после коронавируса)?
Какие национальные кухни самые полезные и где живут самые здоровые люди?
6 осенних ягод для крепких сосудов
Оксалаты и здоровье почек: темная сторона растительной пищи и что со всем этим делать
Психолог рассказала, как провести нерабочие дни без ущерба для ментального здоровья
13 причин, почему закладывает уши
Действовать срочно: врачи объяснили, что делать, если разбился градусник в квартире
Какие продукты помогут защититься от вирусов
Гормоны и избыточный вес
Симптомы, при которых мужчине следует сразу обращаться к доктору
Токсиколог объяснил, как действовать при отравлении грибами
О здоровом питании детям
Смертельно ядовитый гриб-близнец опенка наводнил Подмосковье из-за потепления
Названа неожиданная польза горьких огурцов
Информационное письмо от 03.12.2021 № 01И-1573/21
Об отмене информационного письма о приостановлении применения медицинского изделия от 24.03.2021 № 01И-354/21
Информационное письмо от 03.12.2021 № 01И-1572/21
Об отзыве из обращения лекарственного препарата
Информационное письмо от 03.12.2021 № 01И-1571/21
Об изменении размеров упаковочных материалов лекарственного средства «Метформин Пролонг-Акрихин»
Информационное письмо от 03.12.2021 № 01И-1570/21
Об изменении размеров инструкции по медицинскому применению лекарственного средства «Бромгексин-Акрихин»
Ранние не нужные утренние пробуждения или бессонница по утрам, утренняя бессонница
Ранние утренние пробуждения (утренняя бессонница)
Нормальный здоровый сон не обращает на себя никакого внимания, но если Вы стали лежать в течение длительного времени в ожидании сна или стали рано просыпаться, то сразу оцените какое же это счастье обладать хорошим сном. Для врачей утренняя бессонница – симптом, за которым могут стоять различные расстройства (от болезней до неболезненных состояний).
Наиболее частые жалобы, которые наблюдаются при ранних утренних пробуждениях
Бессонница может проявляться по разному.
Врачи выделяют несколько видов нарушений сна:
Вы разочарованы если просыпаетесь задолго до сигнала будильника?
А если это происходит ежедневно, и если пробуждение происходит за 30 минут, чем это необходимо или более, к примеру, за час или больше?
«Столько проблем, устаешь за день, вечером с ног валишься, днем и голова побаливает, кружится, мысль — поспать бы. Утром поспать бы нормально, хотя бы до будильника, а тут просыпаешься рано, и спать не хочется. Ворочаешься, ворочаешься, а перед самым будильником может «вырубить», а так и проспать можно (что бывало не раз), а если встать, то позже, часто, появляется какая-то вялость или днем спать хочется. Вечером снова куча проблем, много дел, пораньше спать лечь не удается. А если и ляжешь, то просыпаешься все равно рано и снова не высыпаешься».
Вот такие или походие жалобы на ранние безпричинные утренние пробуждения врачи различных специализаций могут часто услышать от своих пациентов.
Как правильно расценивать ранние утренние пробуждения, как с ними бороться и как срочно это необходимо делать.
Ранние утренние пробуждения — Вам это знакомо?
Если Вы знакомы с такой или близкой к этой ситуацией, то речь идет о
бессоннице по утрам.
Приятно немного подремать ранним утром перед окончательным пробуждением, но
преждевременное пробуждение особенно огорчает, ведь по мнению большинства людей именно утренний сон наиболее комфортный, именно в этот период мы чаще всего испытываем сновидения, и если утренний сон не нарушен, мы просыпаемся с ощущением того, что отдохнули, «набрались сил».
Что может заставить проснуться раньше необходимого, до будильника?
Ранние пробуждения это всегда признаки перевозбуждения центральной нервной системы. Причин преобладания процессов возбуждения над торможением в головном мозге много: от астении до тяжелых эндогенных и органических заболеваний.
Понимая эти потенциальные
причины раннего утреннего пробуждения, Вы в состоянии найти правильное решение. Устранив (при возможности) причины, Вы сможете спать до желаемого времени пробуждения.
А для этого необходимо не пытаться самостоятельно решить проблему, а очно обратиться за своевременной медицинской помощью к грамотному врачу-психотерапевту. Врач сможет верно оценить сложившуюся ситуацию и дать четкие и единственно верные указания по избавлению от ранних утренних пробуждений.
Если человек просыпается рано утром, задолго до будильника, но при этом он ощущает чувство свежести после сна, в течение дня не ощущает вялости, сонливости, тяжести в теле, быстрой утомляемости, головных болей или иных неприятных признаков, которые снижают качество жизни или работоспособность, то такие
ранние утренние пробуждения нельзя назвать патологическими и они не могут рассматриваться в качестве разновидности нарушений сна или симптомами каких-либо заболеваний.
В другом варианте, если человек страдает от
ранних утренних пробуждений в тех или иных вариантах, если это снижает качество его жизни, снижает работоспособность, вызывает жалобы, то речь может идти о бессоннице как той или иной патологии.
Причина утренней бессонницы
Что может стать причиной нежелательных
ранних утренних пробуждений?
Самой частой причиной становятся
депрессия, наличие которых провоцируют преждевременное пробуждение по утрам. Практически при всех депрессиях и при большинстве тревожных расстройств есть нарушения сна в виде ранних пробуждений.
Любое из аффективных расстройств (депрессия, мания, тревога), которое имеет в своем контексте симптомы чрезмерного беспокойства или снижение фона настроения, может спровоцировать пробуждения, которые чаще всего происходят за несколько часов до предполагаемого пробуждения. Например, если сигнал установлен на 6 часов утра, страдающий депрессией может начать просыпаться в 4 утра без видимой внешней причины.
Как бороться с утренней бессонницей
Точно так же, как с бессонницей. Важно установить основные способствующие факторы, которые приводят к этим пробуждениям.
психиатрического бедствия», необходимо относиться к любому своему состоянию очень внимательно и не надеяться на собственные силы. Для решения проблемы не обойтись без консультации специалиста, ведь может потребоваться использование медикаментов и (или) психотерапевтическая помощь.
Исследования последних лет показали, что при комплексном использовании возможностей
психиатрии и психологии, при адекватной комбинации биологических и социальных методов терапии удается помочь при всех видах
бессонницы. Давно замечено, что некачественный сон может снизить настроение, и, наоборот, проблемы с настроением могут сильно повлиять на сон. Эти симптомы (нарушенный сон и сниженное настроение), определяющие психическое состояние человека, неразрывно связаны между собой.
Если Вы страдаете от
ранних утренних пробуждений, знайте, что это решаемая проблема.
В Брейн Клиник осуществляется обследование, лечение и профилактика всех видов нарушений сна, в том числе и
Мы придем Вам на помощь и обязательно поможем!