Как улучшить сон при климаксе

Не могу уснуть! 9 советов, как улучшить сон при менопаузе у женщин

Налаживаем качество сна без помощи докторов и лекарств

Ошибочно полагать, что климакс — процесс, касающийся исключительно наших репродуктивных функций. Гормональная перестройка, происходящая в организме женщин после пятидесяти, затрагивает в том числе и мелатонин — гормон сна. Чтобы возобновить его достаточную выработку, совсем не обязательно бежать в аптеку или к врачу. Для начала попробуйте следовать нескольким правилам, способным улучшить не только ваш сон, но и общее самочувствие.

1. Измените отношение ко сну

Как показывают научные исследования, нарушения сна тесно связаны с такими заболеваниями как болезнь Альцгеймера, рак, ожирение, сахарный диабет, депрессия, инсульт, инфаркт. Недостаток сна напрямую влияет на наше физическое и эмоциональное состояние, продолжительность жизни и иммунитет. Легкомысленное отношение к постоянным недосыпам и бессонницам не приедет ни к чему хорошему, считают специалисты. Смените тактику и посмотрите, что из этого выйдет.

2. Настраивайтесь на сон и установите режим

Можно с легкостью потратить вечер за просмотром любимого сериала или за проверкой электронной почты и не заметить, как наступила ночь. Но для здорового сна чрезвычайно важно соблюдать режим, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Если вам сложно контролировать время отхода ко сну, установите будильник-напоминание или включите специальный режим на своем смартфоне. Настроиться на объятия Морфея поможет не только цифровой детокс, но и прием теплой ванны с эфирным маслом лаванды, ромашковый чай, любимая книга.

3. Проснулись? Вставайте!

Но вместо того, чтобы лежать и мучительно ждать сна, попробуйте встать и заняться чем-нибудь. Возможно, вы давно хотели послушать интересную аудиокнигу, сделать несколько записей в личном дневнике или вытереть пыль. В общем, делайте все, чтобы отвлечься (только не разбудите соседей!).

4. Ешьте киви перед сном

Оказывается, фрукт киви способен наладить сон — из-за высокого содержания серотонина и антиоксидантов. Необычное исследование, проведенное учеными Тайваньского медицинского университета, показало, что у участников эксперимента, которым давали съедать по два киви перед сном в течение четырех недель, значительно улучшилось качество сна.

5. Чаще улыбайтесь

Исследования американских ученых установили, что смех способен улучшать не только настроение, но и сон, а также укреплять иммунитет, снижать уровень стресса и даже улучшать самочувствие у больных ревматоидным артритом. А научные сотрудники Лидского университета Великобритании доказали положительное влияние смеха на заживление ран и язв: во время смеха движения диафрагмы ускоряют кровь, и содержащиеся в ней тромбоциты «латают» пораженные участки намного быстрее.

Еще один из лучших способов отразить процесс старения — поддержка социальных связей, общение с друзьями и близкими, совместные прогулки и путешествия. Известно, что с возрастом некоторые люди намеренно подвергают себя социальной изоляции, но знают ли они, что одиночество и затворничество повышает риск возникновения сердечных заболеваний, инсульта и старческой деменции?

6. Пейте пиво

О пользе красного сухого вина для сердечно-сосудистой системы известно всем, но ведь пиво тоже полезно. Испанские ученые провели исследование, благодаря которому стало ясно, что антиоксиданты, питательные вещества, витамины В2, В6, В9, В12, клетчатка и фитоэстрогены, содержащиеся в пиве (даже слабоалкогольном и безалкогольном), снижают риск возникновения патологий, связанных со снижением уровня эстрогенов при менопаузе. Высокое содержание кремния делает пиво чрезвычайно полезным для сухожилий, волос, ногтей и сосудов, так как дефицит этого микроэлемента в организме приводит к снижению выработки коллагена — основного компонента соединительной ткани. Также известно, что регулярное, но умеренное употребление пенного напитка предупреждает риск развития остеопороза.

7. Работайте в удовольствие

Оказывается, работа способна продлить нам жизнь. Ученые провели ряд исследований и доказали, что ранний выход на пенсию подвергает людей повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Одиночество и отсутствие стимулов к жизни провоцирует депрессию, а в некоторых случаях даже алкоголизм. По мнению специалистов, наиболее «здоровой» альтернативой пенсии может стать неполный рабочий день. Конечно, если есть такая возможность. В любом случае, после 50 лет оптимальна та нагрузка, при которой вы не будете сильно уставать, сможете найти больше свободного времени для занятий спортом, волонтерства или хобби.

8. Ешьте правильные продукты

Обратите внимание на то, что вы едите и скорректируйте рацион с помощью продуктов, содержащих мелатонин или вещества, способствующие его выработке — витамин B6, кальций, магний, аминокислоту триптофан.

В вашем питании должно присутствовать как можно больше листовой зелени, авокадо, рыбы (особенно тунца и дикого лосося), овсяной крупы, натурального творожного сыра и йогуртов, курятины, фисташек, миндаля, семян подсолнечника, чернослива, бананов и вишен. Помните, что есть все эти продукты целесообразно в вечернее время, чтобы они успели усвоиться до того, как вы пойдете спать. Старайтесь не есть перед сном помидоры, баклажаны, ананасы, шоколад, красное вино, так как они богаты тирамином — органическим веществом, стимулирующим мозг.

9. Подпитывайтесь духовно

Участие в различных духовных практиках, массовых спортивных или культурных мероприятиях оказывает мощное влияние на мозг и выработку серотонина и эндорфинов, считают ученые. Неважно, что вы выберете: молитвы, медитации, посещение энергетически сильных мест, участие в марафоне, просмотр матча на стадионе, концерт любимого певца, — важно то, какие эмоции будут наполнять вас в этот момент.

По материалам Daily Mail

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Как улучшить сон при климаксе

ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Министерства здравоохранения России, Москва, Россия

Диагностика и лечение нарушений сна в менопаузе: роль мелатонина

Журнал: Российский вестник акушера-гинеколога. 2015;15(2): 98-101

Бурчаков Д. И. Диагностика и лечение нарушений сна в менопаузе: роль мелатонина. Российский вестник акушера-гинеколога. 2015;15(2):98-101.
Burchakov D I. The diagnosis and treatment of sleep disorders: Role of melatonin. Russian Bulletin of Obstetrician-Gynecologist. 2015;15(2):98-101.
https://doi.org/10.17116/rosakush201515298-101

ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Министерства здравоохранения России, Москва, Россия

Нарушения сна — одна из ведущих жалоб в менопаузе. Некачественный сон резко снижает качество жизни, способствует росту соматизированного напряжения и усугубляет течение различных заболеваний. Ситуация осложняется тем, что многие женщины в порядке самолечения принимают небезопасные препараты. Для улучшения сна и качества жизни во время менопаузального перехода целесообразно использовать мелатонин — адаптоген, антиоксидант и циркадианный регулятор. Он позволяет восстановить нормальную организацию сна и бодрствования и обеспечить улучшение качества жизни. В статье даны практические рекомендации по диагностике самых частых нарушений сна, изменению образа жизни (гигиена сна) и использованию мелатонина.

ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Министерства здравоохранения России, Москва, Россия

Еще в начале 2000-х годов во врачебном сообществе преобладало представление о мелатонине — гормоне шишковидной железы, или эпифиза мозга, как об экзотическом нейрогормоне. Этот гормон был впервые выделен американским дерматологом A. Lerner в 1958 г. В последние годы стало ясно, что мелатонин — это один из основных адаптогенов и регуляторов в организме человека. Для женщины он имеет особое значение. Ряд ученых сравнивают открытие функций мелатонина в репродуктивной системе с открытием бозона Хиггса в физике: это ключ к разгадке множества тайн [1]. В целом можно сказать, что мелатонин синхронизирует и адаптирует женский организм к различным изменениям.

На женскую репродуктивную систему влияет множество внутренних и внешних факторов. К внешним относятся, например, сезонные изменения освещенности, влажности и температуры окружающей среды. Известно, что рождаемость меняется в течение года, реагируя на природные и социальные факторы [2]. К внутренним относятся циклические процессы секреции гормонов, порождающие менструальный цикл, а также возрастное угасание репродуктивной функции. С утратой этой функции не утрачивается система и не заканчивается жизнь: здоровье женщины в периоде от 40 до 60 лет — важнейшая тема здравоохранения.

В современных условиях женщины, особенно живущие в городах, часто сталкиваются с неравномерным рабочим графиком, измененным режимом освещенности и другими стрессовыми факторами. Так формируются нарушения функционирования организма, известные как десинхроноз. В англоязычной медицинской литературе также используется понятие chronodisruption [3]. Проф. С.И. Рапопорт определяет десинхроноз как неблагополучие организма, патологический синдром, сопровождающий рассогласование циркадианных (суточных) ритмов [4]. В перименопаузе десинхроноз приводит к нарушениям сна и появлению вегетативных симптомов — зачастую основных жалоб на момент обращения. Таким образом восстановление нормальных суточных ритмов — важный шаг в лечении климактерического синдрома и заболеваний в постменопаузе.

Особенности гормональной терапии

Любая гормональная терапия должна иметь показания. Дефицит эстрогенов и связанные с ним симптомы могут быть основанием для заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Согласно рекомендациям IMS (Международное общество менопаузы) от 2013 г., следует прибегать к наименьшим эффективным дозам, чтобы снизить возможные риски ЗГТ [5]. Однако далеко не все режимы гормональной терапии требуют подобных предосторожностей.

Согласно развивающимся современным представлениям о функциональной роли в организме витаминов и гормонов, витамин D может быть причислен к гормонам, так как имеет плейотропное действие и вырабатывается внутри организма (в коже) [6]. Витамин D — это гормон с уникальным путем синтеза, который зависит от уровня освещенности. Современная женщина очень часто испытывает нехватку инсоляции. Для того, чтобы обеспечить профилактику остеопороза, в том числе постменопаузального, исследователи призывают использовать все бóльшие дозы витамина D [7]. По сути речь идет не о классической гормонотерапии, такой, например, как назначение стероидов при воспалении, а просто о возмещении дефицита жизненно важного вещества. Безопасность витамина D доказана во многих клинических исследованиях [8]. Мелатонин, при условии соблюдения режима дозирования, также является безопасным веществом. Уровень мелатонина снижается с возрастом, однако само по себе такое снижение не является показанием для приема препарата. В том же случае, когда на этом фоне возникают десинхронозы, нарушения сна и другие подобные отклонения, мелатонин является средством выбора. Поскольку действие мелатонина возрастает при снижении его внутренней продукции [9], в старшей возрастной группе этот препарат может быть особенно эффективен.

Диагностика и лечение нарушений сна

В пери- и постменопаузе нарушения сна являются одной из ведущих причин снижения качества жизни. К сожалению, женщины не всегда знают, какой врач может дать им рекомендации и поэтому нередко прибегают к самолечению. Врач-гинеколог может не только заподозрить нарушения сна, но и назначить лечение, в случаях, когда женщина не нуждается в профильной консультации сомнолога.

Основные нарушения сна в пери- и постменопаузе

— хроническая — нарушения сна наступают не менее 3 раз в неделю не менее 3 мес;

— острая — менее 3 мес с уменьшением выраженности нарушений сна по мере адаптации к стрессору или прекращения его действия;

— неуточненные расстройства сна.

2. Синдром апноэ во сне:

— легкой степени — не более 14 остановок дыхания в 1 ч;

— средней степени — от 15 до 29 остановок дыхания в 1 ч;

— тяжелой степени — от 30 остановок дыхания в 1 ч.

Согласно Международной классификации расстройств сна III пересмотра, опубликованной в 2014 г., инсомнию можно считать хронической, если длительность ее превышает 3 мес [10]. Выделяют несколько подтипов инсомнии, многие из которых могут встречаться у женщин менопаузального возраста.

Психофизиологическая инсомния характеризуется повышением уровня соматизированного напряжения и беспокойством женщины относительно ее сна. Немалую роль здесь играют ожидания: многие женщины убеждены, что нарушения сна в менопаузе неизбежны. Поэтому даже транзиторные нарушения воспринимаются как предвестник более серьезных проблем.

Парадоксальная инсомния (агнозия сна) отличается от других форм тем, что жалобы женщины на плохой сон не подтверждаются данными объективных исследований. В менопаузе за счет ночных пробуждений и неглубокого сна при большом количестве приливов женщина может субъективно ощущать, что она «вовсе не спала». Если при этом она не испытывает дневной сонливости, то такая жалоба не является основанием для лечения сильнодействующими снотворными.

Инсомния при нарушении гигиены сна типична для старшей возрастной группы, особенно при выходе на пенсию. Большую часть жизни режим сна женщины продиктован условиями работы и трудовым графиком. Когда необходимость по стоянно бодрствовать днем отпадает, многие пациентки начинают «досыпать» в течение дня и ложиться спать не в определенное время. В этом случае, кроме медикаментозной терапии, очень важна гигиена сна (см. ниже).

Инсомния при приеме лекарственных средств возникает как на фоне их приема, так и после отмены. Женщины в менопаузе, испытывая нарушения сна, как правило, в первую очередь обращаются к растительным средствам — ромашке, валериане, пустырнику. Однако чаще они оказывают только недолговременный эффект. Логичным следующим шагом было бы применение мелатонина, который помимо адаптогенного, обладает мягким снотворным действием. К сожалению, многие больные начинают взамен принимать бензодиазепины с широким спектром действия и длительным периодом полувыведения. Опасность приема бензодиазепинов в том, что они могут провоцировать нарушения дыхания во сне не склонных к этому больных, а также вызывают зависимость. Еще одна достаточно опасная группа лекарств — комплексные препараты на основе барбитуровой кислоты и валерианы. Многие женщины принимают их, считая чуть более «сильной версией» обычной валерианы (например, валокордин). На практике фенобарбитал вызывает зависимость и угнетает дыхательный центр. В большинстве случаев женщины не могут самостоятельно отказаться от таких препаратов из-за абстинентного синдрома.

Таким образом, одна из задач врача-гинеколога — выявить нарушения сна у женщины в пери- и постменопаузе, дать рекомендации по образу жизни и предотвратить назначение бензодиазепинов и барбитуратов. Для лечения инсомнии целесообразно применять мелатонин в режиме 1 таблетка (3 мг) за 30—40 мин до сна в течение 1—2 мес.

Синдром апноэ во сне

Среди многочисленных видов нарушений дыхания, которые происходят во сне, самым распространенным является синдром обструктивного апноэ (СОАС). В общей популяции он встречается у 24% мужчин и 9% женщин. Типичный больной с СОАС — мужчина с избыточной массой тела, небольшим размером нижней челюсти, громко храпящий и склонный к засыпанию днем. Но почему женщины в целом реже страдают СОАС? Известно, что прогестерон и эстрадиол оказывают стимулирующее действие на дыхательный центр [11]. Это позволяет компенсировать действие других факторов риска. По мере постепенного снижения уровня половых гормонов защита ослабевает, и в менопаузе распространенность СОАС у мужчин и женщин уже сопоставима. В недавнем популяционном исследовании показано, что по мере увеличения продолжительности менопаузы риск нарушений дыхания во сне действительно резко возрастает [12].

Типичные симптомы СОАС — ночные мочеиспускания, низкое качество сна, плохое настроение и самочувствие утром. Эти жалобы также характерны для климактерического синдрома, поэтому в клинической практике необходимо различать эти состояния. Для того, чтобы оценить риск наличия СОАС у женщины можно использовать нижеследующие вопросы.

Храп — одна из распространенных жалоб при нарушениях дыхания во сне. Очень часто, кроме храпа, женщины сами или со слов родственников могут описывать эпизоды остановок дыхания: «храпит, потом затихает и словно не дышит». Эти эпизоды тишины — периоды, когда вентиляция легких полностью прекращается. По количеству этих эпизодов за 1 ч сна определяют степень тяжести СОАС.

Как вы себя чувствуете по утрам?

На фоне СОАС возникает фрагментация сна, которая снижает его эффективность. В итоге 8—9-часовой сон может не принести отдыха. Кроме того, выбросы адреналина и норадреналина на фоне эпизодов удушья и гипоксии провоцируют подъем артериального давления в ночное и утреннее время. Нередко на такой вопрос женщины отвечают, что им нужно некоторое время, чтобы «расходиться» или «придти в себя».

Хочется ли вам спать днем?

Избыточная дневная сонливость часто бывает основной жалобой больных с СОАС. С другой стороны, больные склонны привыкать к постоянному состоянию усталости и вялости и перестают воспринимать его как аномальное. Иногда женщины в менопаузе с тяжелой клиникой СОАС убеждены, что это нормальное «возрастное» состояние.

Если у женщины есть избыточная масса тела или ожирение, и на один из трех вопросов она отвечает утвердительно, ей необходимо исключить синдром апноэ во сне.

СОАС нередко сопровождается вторичными нарушениями сна. Кроме того, многократные эпизоды удушья провоцируют высокий уровень окислительного стресса в организме. Для коррекции этих нарушений, в особенности у женщин в менопаузе, целесообразно использовать мелатонин. Он позволяет не только пройти период адаптации к аппаратному лечению СОАС, но и быстрее компенсировать метаболические последствия нарушений дыхания. Режим назначения здесь будет таким же, как при первичной инсомнии: 1 таблетка (3 мг) за 30—40 мин до сна в течение 1—2 мес.

Правила гигиены сна

Согласно Малой медицинской энциклопедии, гигиена — это «область медицины, изучающая влияние условий труда и жизни на здоровье человека и разрабатывающая меры, направленные на предупреждение заболеваний». Следовательно, для предупреждения заболеваний, связанных со сном, полезно следовать правилам гигиены сна. В настоящее время не существует единого, стандартизированного свода таких правил, однако изменение поведения, связанного со сном, часто влечет за собой улучшение состояния пациентов [13]. С практической точки зрения можно выделить три основные рекомендации, которые особенно полезны в периоды жизни, сопряженные с частыми нарушениями сна. К таким периодам относятся, в частности, пери- и постменопауза.

Основные правила гигиены сна:

1. Зафиксировать время отхода ко сну.

2. Следовать ритуалу отхода ко сну.

3. Обустроить пространство для сна.

Зафиксировать время отхода ко сну. Один из самых частых вопросов сомнологу: «Во сколько нужно ложиться спать?». Оптимальное время отхода ко сну индивидуально и зависит от суточного ритма мелатонина у конкретного человека. Этот ритм очень отличается у разных людей, но у конкретного человека необычайно постоянен. Следовательно, полезно ложиться спать примерно в одно и то же время. Допустимы отклонения в 10—15 мин, но в целом зафиксированное время отхода ко сну дает ряд преимуществ. Засыпание не происходит мгновенно и не является произвольным актом: женщина в большей степени позволяет себе уснуть, нежели заставляет себя это сделать. Для смены направления эфферентных кортикальных потоков требуется время [14]. Поэтому, если начало этого процесса приходится на одно и то же время изо дня в день, биологическим часам, локализованным в гипоталамусе, проще инициировать такой переход.

Следовать вечернему ритуалу. Ритуал отхода ко сну (англ. bedtime routine) — последовательность действий, которые женщина совершает перед сном. Задача любого ритуала — снизить тревогу, связанную с неопределенностью и создать условия для расслабления и торможения деятельности сознания [15]. Ритуал отхода ко сну состоит из привычных действий: расстелить кровать, проветрить комнату, переодеться ко сну, посетить ванную комнату и, наконец, лечь спать. Длительность такого ритуала не должна превышать 15—20 мин. В зависимости от условий жизни ритуал каждой женщины будет отличаться, главное, чтобы он неукоснительно выполнялся каждый вечер. В составе вечернего ритуала не должно быть просмотра телевизора и чтения газет, а также вообще любых действий, повышающих тревогу и требующих когнитивных усилий. В свою очередь, для многих женщин полезным дополнением оказывается прослушивание музыки или расслабляющие дыхательные упражнения.

Обустроить пространство для сна. Условия для сна также важны, как и его временнáя организация. Чтобы облегчить засыпание и сделать сон более эффективным, следует оптимизировать пространство для сна.

1. Убрать из пространства для сна источники яркого света. Свет LED-лампочек и телевизора относится к «голубому» спектру, который сильнее всего возбуждает супрахиазматические ядра гипоталамуса, подавляя, таким образом, секрецию мелатонина [3]. Для освещения в спальне лучше использовать лампы накаливания и прикрывать светильники абажурами.

2. Использовать кровать только для сна и сексуальной активности. Замечено, что многие женщины, страдающие от нарушений сна, могут не только спать, но и читать журналы, говорить по телефону или смотреть телевизор в кровати. Если кровать становится местом, которое ассоциируется с активной когнитивной деятельностью, это затрудняет переход ко сну в вечернее время. Чтение перед сном не противопоказано, однако предпочтение стоит отдавать «легкой» литературе. Что касается сексуальной активности, то она способствует выработке и секреции гормонов, помогающих засыпанию, в частности пролактина [16].

3. Хорошо проветрить пространство сна: прохладный воздух в спальне способствует более быстрому наступлению глубокого сна. Кроме того, повышение расхода энергии на обогрев тела помогает нормализовать массу тела. Необходимо также позаботиться, чтобы в спальне была особенно качественная вентиляция или кондиционирование.

Соблюдая правила гигиены сна, женщины улучшают его качество, что особенно важно при нехватке сна, например, при сложном графике работы. Это происходит за счет того, что поведенческая активность адаптируется к индивидуальному суточному ритму мелатонина. Поскольку в силу избыточности освещения в вечернее время уровень мелатонина может быть снижен, при нарушениях сна в менопаузе целесообразно использовать препарат мелатонина, помогающий восстановить этот ритм.

Эффективность и безопасность

Среди препаратов на основе мелатонина особое место занимает мелаксен (Unipharm INC, США). Это точный синтетический аналог человеческого мелатонина, получаемый из аминокислот растительного происхождения. Он обладает теми же свойствами, что и эндогенный мелатонин. В отличие от других снотворных, он не только восстанавливает сон, не нарушая его архитектуры, но и обладает положительным действием на интеллектуально-мнестические функции и эмоционально-личностную сферу. Эффект мелатонина длится от 2 до 6 ч после приема препарата, поэтому его целесообразно принимать исключительно в вечернее время. В ряде случаев дозу препарата можно снизить до ½ таблетки (1,5 мг).

Назначая мелатонин, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний и лекарственных взаимодействий.

— Антидепрессанты. В одном исследовании на животных отмечено, что мелатонин снижает антидепрессивный эффект дезипрамина и флуоксетина. С другой стороны, флуоксетин может снижать уровень мелатонина у людей. Неизвестно, касается ли это других селективных ингибиторов обратного захвата серотонина.

— Антипсихотические препараты. На фоне терапии антипсихотиками у больных шизофренией часто развивается тардивная дискинезия — непроизвольные движения, в том числе жевательные и причмокивающие. В одном исследовании на 22 пациентах показано, что на фоне приема мелатонина интенсивность дискинезии ослабляется.

— Антигипертензивные препараты. Мелатонин может снижать эффективность клонидина и метоксамина. В свою очередь, на фоне приема блокаторов кальциевых каналов и β-блокаторов может снижаться уровень мелатонина в крови.

— Нестероидные противовоспалительные препараты могут снижать уровень мелатонина в крови.

— Иммуносупрессоры. Мелатонин снижает эффективность этих препаратов и в целом не рекомендован для совместного приема. В частности, мелатонин блокирует иммуносупрессивное действие циклоспорина, который вызывает окислительный стресс.

В заключение следует отметить, что в переводе с греческого климакс (κλῖμαξ) означает «лестница». Врачи древности сумели в одном слове дать точное определение этого важнейшего переходного периода в жизни женщины. Угасание репродуктивной функции требует адаптации к новым условиям. Именно в этот период накопленные за годы жизни соматические и поведенческие особенности могут привести к развитию или прогрессированию хронических заболеваний. Одна из ключевых задач врача — сохранить и улучшить сон женщины как важнейший предиктор продолжительности и качества ее жизни. Для коррекции нарушений сна и десинхронозов в пери- и постменопаузе целесообразна медикаментозная профилактика и терапия при помощи мелатонина (мелаксена).

Источник