метаболическая тарелка сергея обложко что это
Диетолог Сергей Обложко: Что действительно помогает худеть?
Сергей Обложко, диетолог и специалист по снижению веса, рассказывает о препятствиях, которые таятся на пути к стройности.
И дает полезные советы!
СКОЛЬКО НУЖНО ПИТЬ ВОДЫ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Это, пожалуй, самый частый вопрос из тех, которые мне задают как специалисту по снижению веса. И при этом самый малозначимый. Вода содержит ноль калорий, ее влияние на вес сильно преувеличено. Есть еще модификации этого вопроса:
— Как правильно пить? До еды, во время или после?
— Правда ли, что газированная вода вызывает целлюлит?
— Как заставить себя пить воду, если я это ненавижу?
Давайте разбираться по порядку. Речь идет о чистой воде. Не о коле, минералке или чае с компотом. Это отдельные проблемы.
1. Вода никак не влияет на расщепление жира. Обильное питье мягко стимулирует диурез и утоляет жажду некалорийным способом. Своим пациентам, худеющим с обычной скоростью 4-6 кг/мес., я рекомендую пить в сутки 1,5-2 литра воды. Тем, кто сбрасывает вес более 6 кг/мес., – более 2 литров.
2. Самая правильная стратегия с водой – пейте часто и понемногу. Основной объем воды выпивайте до 18:00, чтобы избежать отеков. До еды, во время или после – не важно, главное – не растягивайте желудок одновременно едой и питьем.
3. Газированная вода улучшает всасывание питательных веществ, и, если в ней нет калорий, – это малозначимый фактор. К целлюлиту гораздо быстрее приводит капучино.
4. Если человек худеет на быстрой программе, то я заставляю пить достаточно воды. Уговариваю, угрожаю, шантажирую. Если до 4 кг/мес. –
смотрю сквозь пальцы. Регулярный анализ состава тела и динамики жидкости в процессе снижения веса позволяет понять, почему иногда вес долго стоит на месте. В таких случаях обильное питье часто помогает «подтолкнуть» снижение веса.
5. Привычка утолять жажду чистой водой, а не калорийными напитками, очень важна для снижения веса и поддержания стройности.
КАК СОЛЬ ПОМОГАЕТ ХУДЕТЬ?
Как это бывает? Однажды женщина принимает твердое решение – войти в мир стройных людей, отринув все вкусное. Но вот незадача – еда, которую она кладет в рот, пресная и безвкусная.
Ирония заключается в том, что соль содержит ноль калорий и никак не влияет на вес. То есть соленое сало, конечно, да. А так – нет.
Соблюдайте важные «соленые» правила:
1. Солите по вкусу в процессе снижения веса.Умеренное и разумное употребление соли поддержит давление и улучшит вкусовые качества пищи.
2. Попробуйте необычную соль, богатую микроэлементами, или глутаматную, которая улучшит вкус куриных грудок и моркови.
3. Если вы не хотите краснеть перед Всемирной организацией здравоохранения, то укладывайтесь в 5 граммов соли в день.
4. Не ешьте соленого перед сном – это может вызвать задержку жидкости.
5. Помните, что в продуктах, подвергшихся переработке, может быть большое количество скрытой соли, которую тоже нужно учитывать.
То есть солите с чистой совестью – соль никак не мешает стройности. Солите по вкусу. Избегайте бессолевого питания – никакого смысла нет в напрасных страданиях.
КАКОЙ ХЛЕБ ПОМОГАЕТ ХУДЕТЬ?
Да и вообще можно ли есть хлеб в процессе снижения веса?
Часто люди, которые проходят у меня программу по снижению веса, крайне запуганы информацией из Интернета и очень удивляются, когда я говорю, что хлеб помогает худеть. Некоторые начинают в этот момент плакать от счастья. У некоторых случается истерика. Большинство не верит и ждет подвоха. А вы ждете подвоха? Не бойтесь, я научу вас правильно есть хлеб и булки, чтобы ничего не откладывалось.
Существуют базовые правила касательно хлеба:
1. Лучший для похудения хлеб – это серый, цельнозерновой или вообще из муки с отрубями. Внимательно прочитайте этикетку: вам необходимо понимать, какого сорта мука, из которой выпечен хлеб. Здесь вам не высший сорт, из которого получаются пышные белые булки. Кто чего много ест, тот на то потом и похож.
2. Важно, чтобы в хлебе для похудения не было добавок – семечек, орехов, сухофруктов, сахарной пудры или фруктозного сиропа.
3. «Пушистый» хлеб лучше для похудения, чем мелкопузырчатый. Он легче, соответственно, стандартный кусок будет иметь меньший вес и меньшую калорийность. Тяжелый, влажный хлеб на разрезе – вам с ним не по пути в сторону светлого стройного будущего.
4. Если в магазинах вам трудно найти образец, соответствующий всем требованиям, можно купить хлебопечку и делать правильный хлеб дома. И потом есть его совершенно безнаказанно.
ЧТО ЕСТЬ В ПОСЛЕДНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ?
Если вы сбрасываете вес, не ешьте рыбу и морепродукты перед сном. Творог, фрукты и ягоды – тоже не надо. Если так согрешить, то вы увидите утром плюс на весах. Даже если уложились в калорийность.
И еще несколько правил:
В процессе снижения веса обязательно делайте последний прием пищи в течение двух часов перед сном. Легкий и сытный прием пищи поможет вам держать вечернюю тягу к еде под контролем и ускорит метаболизм.
Во время сна метаболизм замедляется, и то, что вы съедите перед сном, окажет огромное влияние на то, что вы увидите утром на весах.
Я рекомендую сочетание белок + клетчатка.
Соленое и жидкость перед сном – частая причина утреннего плюса.
Банальный помидор, тофу или даже овощной суп – и утром вас ждет разочарование.
СТРОЙНАЯ И ПЬЯНАЯ: КАК АЛКОГОЛЬ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПОХУДЕТЬ?
Я завален вопросами в своем блоге: как все-таки пить огненную воду и при этом худеть?
Я бы мог начать занудство и в очередной раз промямлить всем известные факты о том, что:
— алкоголь замедляет расщепление жира в печени и приостанавливает снижение веса;
— алкоголь растормаживает высшие корковые центры, ослабляет контроль и провоцирует переедание;
— алкоголь как местный анестетик выключает чувство сытости и способствует растягиванию желудка. Выпив, человек утрачивает контроль за количеством съеденного;
— алкоголь – очень калорийный продукт, почти в два раза калорийнее сладкого;
— Многие исследования о пользе алкоголя для снижения веса проспонсированы алкогольными ассоциациями…
Но я не буду этого делать. Ибо понимаю, что никто этого не услышит. Поэтому как врач я хочу предложить вам сделку. Дело в том, что я искренне считаю, что нет ничего прекрасней на этом свете, чем безупречно стройная и слегка клюкнувшая женщина. На это можно смотреть бесконечно, как на огонь и воду. Поэтому давайте сначала сбросим вес, и как только вы увидите желанную цифру на весах, то, не сходя с них, выпьете, как горнист, ледяного белого игристого. За стройность, за красоту и всепобеждающую любовь! Но только после похудения!
1. Пейте, когда чувствуете жажду. Вода должна быть комнатной температуры.
2. Распределите объем воды на порции (стаканы).
3. Пейте медленно, небольшими глотками.
4. Промежуток между питьем – 30–60 минут.
5. Исключите из рациона газированную воду.
6. Чувство жажды появляется через 10–15 минут, поэтому подождите, прежде чем выпить еще.
Отрывок из книги С. Обложко «Мозг против похудения. Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?»,
Метаболическая диета: подробное описание + меню на каждый день
Вот уже много лет эта диета пользуется огромной популярностью, а миллионы похудевших не перестают выражать свое восхищение автору и разработчику этой системы питания, которая помогла сбросить лишний вес и улучшить физическое самочувствие. Проработав специалистом по диетологии более 30 лет, Диана Кресс сумела создать свою стратегию, основываясь на огромном опыте и собственной практике.
Метаболическая диета: перезагрузка и революция
Около 60% людей, которые пытаются сбросить лишний вес, в итоге набирают его снова, даже если они строго придерживались своего диетического рациона. На это и обратила внимание Диана. Более того, она даже выявила общие симптомы, на которые жаловались худеющие:
Кроме этого, изучив истории болезней своих пациентов, Диана пришла к выводу, что некоторые заболевания, такие как гипертония, повышенный уровень холестерина, ожирение, диабет передавались из поколения в поколение. В ходе исследований диетолог пришла к выводу, что все эти люди обладали совершенно другим метаболизмом, который и был виновником появления лишнего веса. Сама Диана условно разделила метаболизм на две категории: Метаболизм А и Метаболизм В. Люди с первым видом метаболизма не склонны к быстрому набору веса и не страдают от ожирения, а вот обладатели Метаболизма В очень быстро набирают вес и очень медленно и сложно его теряют. Как же определить, какой вид метаболизма у вас?
Итак, вы являетесь носителем Метаболизма В, если:
Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то скорее всего вы относитесь к людям, обладающим метаболизмом В.
Следует также отметить, что в медицине существуют такие понятия как метаболический синдром и резистентностью к инсулину, которые также имеют схожие симптомы и приводят к увеличению веса и диабету. Самое первое лечение при таких заболеваниях — изменение образа жизни и плана питания, на что и нацелена Метаболическая диета, разработанная Дианой Кресс.
Придерживаясь определенного метода питания, вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но также предотвратить появление целого ряда болезней, связанных с нарушением обмена веществ. Это и делает данную систему питания по-настоящему революционной.
Метаболическая диета: подробное описание
Итак, в чем заключается суть этой диеты. Во-первых, вам придется отказаться от мысли, что диета — это лишь временное ограничение в еде. Ведь цель диеты не просто похудеть, но и изменить образ жизни, полностью пересмотрев свое питание.
Для более простого понимания автор данной методики делит систему питания на 3 части или этапа. Каждый этап имеет свои особенности и правила, которых нужно строго придерживаться.
1 этап или фаза
Эта часть диеты является самой тяжелой, так как именно на этом этапе происходит строгое ограничение рациона. Продолжительность составляет 8 недель в этот период ваш рацион будет состоять преимущественно из белковой пищи. Вы перестаете получать углеводы и ваш организм начинает тратить свои запасы, чтобы восполнить этот пробел. За счет этого и происходит похудение. Хотя и безуглеводную диету сложно назвать полезной, но в данном случае она дает некий толчок нашему организму для запуска метаболизма.
В этот период диетический рацион должен состоять из продуктов, которые содержат 0 баллов, плюс 25 грамм углеводов!
Важно добавлять в свой рацион полезные или медленные углеводы, которые долго расщепляются и дают большой запас энергии: цельнозерновые продукты, гречка, коричневый рис.
Сразу нужно предупредить, что для общего поддержания организма лучше всего принимать витаминный комплекс на протяжении этого этапа, чтобы организм смог перенести такие кардинальные изменения.
Не нужно пропускать и приемы пищи. Ваша схема — это завтрак, обед и ужин и привычные два перекуса. Порции умеренные, старайтесь съедать не более 200 грамм за один прием.
В процессе прохождения этого этапа вы сможете побороть углеводную зависимость. Большинство худеющих отмечало, что тяга к сладкому и хлебобулочным изделиям пропадала насовсем. Это и есть одна из главных задач всего плана питания.
2 этап или фаза
После перехода на 2 этап вы продолжаете питаться диетически, но при этом добавляете в свой рацион и другие продукты. На этом этапе метаболической диеты вы уже можете прибавлять баллы к своему рациону и разнообразить его. Плюс к этому количество разрешенных углеводов растет до 60 грамм в день! Также не забываем следить не только за количеством углеводов, но и за их качеством!
Наибольшее количество баллов вы можете употребить на завтрак, который является одним из главных приемов пищи, и пропускать его категорически не рекомендуется. Помните, что если вы пропустили завтрак, то не можете перенести эти баллы на обед или ужин. Строго следуйте таблице распределения баллов. Еще немного баллов добавляется на второй завтрак и обед, а вот к концу дня количество баллов сокращается, и на ужин мы уже получаем 0 баллов.
На этом этапе диеты вы продолжите терять лишний вес и при этом ваш рацион станет более насыщенным. Придерживаться этой части диеты можно до тех пор, пока вы не приблизитесь к заветной цифре на ваших весах.
3 этап или фаза
Вот наконец-то мы подошли к последней стадии метаболической диеты. Хотя эта стадия и является финальной, но придерживаться ее можно на протяжении многих месяцев. В этот период мы закрепляем наши результаты, чтобы снова не набрать вес после выхода из диеты. В целом, этот этап напоминает предыдущий, но с тем условием, что к каждому приему пищи вы добавляете 1 балл! Таким образом вы делаете свой рацион еще более разнообразным, но при этом держите свой вес и не набираете лишние килограммы.
Метаболическая диета подразумевает строгое выполнение каждого этапа. Вы не можете пропускать этапы диеты по-своему усмотрению, так каждый этап крайне важен для потери лишнего веса и ускорения вашего обмена веществ. Есть только одно исключение. В случае, если вы заметили, что на последнем закрепляющем этапе диеты вы начали набирать вес, тогда можете вернуться на 2 этап диеты, снова пройти его и вернуться на 3 этап.
Заключительный этап диеты является разнообразным и сбалансированным питанием, и вы можете придерживаться его в течение длительного времени.
Метаболическая диета: таблица продуктов
Удобство этой системы питания заключается в том, что вам не нужно постоянно следить за съеденными калориями. Все разрешенные продукты систематизированы в разные категории, согласно баллам. Именно подсчет баллов и будет играть решающую роль во время всей диеты. Единственное, что вам нужно будет считать, — это количество углеводов, которые можно будет употреблять в пищу на разных этапах диеты.
К категории с нулевым содержанием баллов относятся продукты, которые не содержат углеводов. Эти продукты богаты белком и способствуют похудению. Здесь вы найдете нежирные сорта мяса, зеленые овощи и нежирные молочные продукты. Хотя на первый взгляд список продуктов на 0 баллов кажется небольшим, из него можно приготовить достаточное количество диетических блюд. Обязательно включайте в каждый прием пищи овощи, они содержат много клетчатки и способствуют процессам пищеварения, что очень важно вовремя 1 этапа.
По мере продолжения вашей диеты в ней будут появляться блюда с большим количеством баллов. Так в вашем рационе появятся каши, растительные масла и фрукты. Все это значительно разнообразит ваше питание и позволит вам составлять отличные диетические блюда.
Огромным плюсом метаболической диеты является присутствие молочной продукции на всех этапах, единственное отличие — это лишь процент содержания жира в таких продуктах. На первых этапах он должен быть минимальным.
Метаболическая диета меню на 0 баллов
Как мы уже говорили выше, меню 1 фазы или меню на 0 баллов является самым трудным испытанием во время всего процесса похудения. Выбор продуктов в категории на 0 баллов является довольно ограниченным и узким. Но вместе с тем вы можете разработать свое меню и готовить блюда даже из этого списка продуктов.
Завтракать можно всевозможными омлетами с овощами и творогом. Не забывайте и про натуральные йогурты, кефир, молоко. На обед разрешено есть овощные супы или легкие бульоны из филе и индейки. Обязательно добавьте овощи в свой рацион, их можно отваривать, тушить, готовить в духовке или запекать на гриле. Они станут отличным дополнением к мясу. На этом этапе диеты вы можете добавить в свой рацион 1 столовую ложку растительного масла в день. Заправляйте им свежие овощные салаты.
Мы предлагаем примерное меню на 0 баллов, которого можно придерживаться в течение 1 фазы диеты. Вы можете менять блюда местами и добавлять свои варианты в пределах таблицы разрешенных продуктов. И не забываем о перекусах между приемами пищи.
Метаболическая диета меню на каждый день
Мы разобрали меню 1 этапа диеты, который является самым жестким и сложным. Если вы перешли на 2 этап диеты, то вашей стойкости можно только позавидовать. На следующих этапах диеты вы уже можете брать продукты из других категорий и составлять меню, опираясь на ваш вкус. Считайте баллы каждого продукта и не выходите за рамки дозволенного.
Вот примерное меню с разными вариантами каждого приема пищи во время 2 фазы метаболической диеты. Вы можете сами придумывать свой рацион, комбинируя продукты из разных категорий.
Это же касается и 3 этапа диеты. С каждой фазой вы все больше и больше расширяете свой рацион, добавляя продукты из разрешенного списка.
Как видите, сама диета довольно проста, но при этом эффективна. Огромным плюсом данной методики похудения является возможность самими продумывать меню и различные рецепты. При правильном подходе к метаболической диете вы уже никогда не вернетесь к сброшенным килограммам и перезапустите свой метаболизм! Обязательно пробуйте и делитесь своими впечатлениями!
Обещанное
Привет всем! 
Как и обещала, делюсь кое-какими секретами, полученными из программы по снижению веса. Возможно, кому-то что-то из этого уже знакомо. Сразу предупреждаю: мой пост не рекомендация бросить все и бежать записываться на программу, не агитация и не утверждение, что данный метод-единственно правильный для похудения. Вы просили-я делюсь, вот и все. Всю критику направляйте в сторону авторов этого метода, я-только пользователь.
Напоминаю: я три месяца снижала вес в программе с Обложко СМ, помню его ещё по циклу передач Я ХУДЕЮ НА НТВ про худеющих на системе Борменталь. Минус 15кг и 15см в объемах.
Кто вообще не в курсе: принцип питания построен на составлении правильной, метаболической тарелки. Если коротко, тарелка составляется следующим образом: 50%-клетчатка, 25%-сложные углеводы и 25%-белок. Ну и дефицит калорий, куда ж без этого!
Про белок. Раньше я думала, что свинина для похудения не подходит. Оказалось, что вырезка свинины всего 130ккал и она тоже годится. Не путайте с окороком! (Вырезка находится в заднепоясничной части туши, является поясничной мышечной тканью, расположена над почками вдоль поясничных позвонков. ) То же относится к говяжьей вырезке.
От чего было рекомендовано отказаться в программе или свести употребление к минимуму. Не запрещено, а рекомендовано. Желтки яиц, жирный майонез, жирный творог( я покупала Савушкин продукт 0% 36ккал), жирная рыба, вся, что больше 130ккал на 100г, икра красная, колбасы, паштеты, кабачковая икра, сыр, сливочное масло, молоко, кефир, сметана, йогурты, калорийная кондитерка, сахар( я заменила на Фит Парад N 7, мне он подходит), шоколад, бананы, виноград, авокадо, орехи, семечки.
Сейчас кто-то скажет: и чем тогда питаться? Поверьте, без этого можно питаться вкусно и разнообразно. Кому интересно-зайдите в мой профиль и посмотрите Дневники питания. Мне худеть не скучно. К тому же есть одно НО: иногда можно все!
Едем дальше. Метаболическая точка. Это последний прием пищи, безуглеводный. Только белок и клетчатка. И вот тут есть нюансы. Не желательно в последний приём есть творог, морскую капусту, рыбу, морепродукты, помидоры, вареную свеклу, фрукты. Возможен плюс на утро на весах. Не смертельно, но крайне неприятно, особенно для тех, кто только недавно собрался с силами и начал худеть. Я не экспериментировала. Сказали-не ешь, я не ела. В течение 2 часов перед сном (не за два, а в течение!) можно съесть порцию белка и клетчатки и со спокойной совестью идти спать. Это не полноценный приём пищи, а так сказать, перекус перед сном. Мне нравится.
Правильные перекусы. Они тоже должны соответствовать метаболическому принципу:белок-углевод-клетчатка. Например. Ты точно знаешь, что не успеешь на обед вовремя. Берёшь перекус с собой:кусок цельнозернового хлеба, кусок вяленой грудки(я научилась ее делать сама) или любой другой удобный белок и какой-нибудь овощ(перец, кабачок, лист пекинской капусты, морковку)
Не надо перекусывать одними фруктами на голодный желудок.
Сокращение кол-во жиров в рационе. По этому поводу всегда много споров. Худеющие боятся убирать из рациона типа полезные жиры: красную рыбу, авокадо, орехи и пр. Это не навсегда. На время снижения веса. У вас в организме и так жиров полно. Натуральных. Купите масло-спрей и в каждый приём пищи пшикайте на салат по 2г, это примерно 10 пшиков, за день получается 10г. Этого достаточно, чтобы восполнить норму по жирам. Салат пахнет маслом, блестит как масло, по вкусу тоже с маслом, все в порядке. Меньше риска сорваться на углеводы вечером. У меня таких спрея два: для масла рафинированного и нерафинированного
Что делать со сладким? С выпечкой? Тут долгая история, отдельный пост надо. Если кому интересно-пишите, сделаю. Я научилась делать выпечку по калориям подходящую для похудения, варенье по 35 калорий, блины по 75, хлебушек по 110, на очереди зефир и шарлотка. Как же мало часов в сутках! Как все это успеть?
Если вес стоит. Это расстройство для всех снижающих вес. Вес не может снижаться ровненько, от этих зигзагов никуда не деться. Главное-не переживать, не психовать и понимать, что это нормально. Вот у меня сейчас на весах уже 5 дней одна цифра, зато по 1см везде ушло. И это здорово. Есть несколько стимулирующих мероприятий для того, чтоб подтолкнуть вес.
1. Нагрузочный день. Не подходит для страдающих подагрой.
600-700г(лично в меня больше не влезает, можно и больше, до килограмма)вареной куриной грудки на весь день маленькими порциями через 1,5-2 часа. Напитки без сахара, воды побольше. Кто не может есть только грудку-можно вариант Лайт:500г грудки и 200-300г белков яиц. Обычно отвес на следующий день 500-1000.
2. Суповой день. Весь день суп, кроме последнего приёма пищи. Последний-метаболическая точка
3. Недельная и двухнедельная схемы.
4. Фруктовый разгрузочный. На один приём пищи: 60- 100г белка, 100г клетчатки и 150-200 фруктов любых, кроме винограда и бананов, можно любые ягоды или арбуз и дыню в сезон.
Мне из всех нравится нагрузочный. Фруктовый так и не попробовала, ну, как говорил наш препод по теории вождения в автошколе: Какие Ваши годы! Успею ещё.
Все, хватит на сегодня. Ещё есть важные фишечки: как зафиксировать вес и что делать, если он снова пошёл вверх, как свести к минимуму срывы, как питаться в кафе, почему важно правильно рассчитать свою равновесную калорийность, может ещё чего вспомню. Если интересно, напишу.
Мозг против похудения. Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?
Перейти к аудиокниге
Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020
Фото на обложке С. Булгакова
Литературные редакторы А. Василевская, П. Козленко
В оформлении схемы внутри книги использованы иллюстрации ctrlaplus / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.
«Что такое похудение? Да, это подсчет калорий, учет БЖУ, баланс витаминов и микроэлементов, гликемический индекс и прочее, прочее, прочее – безусловно, важное. Но есть вещи, без которых это не работает, – мотивация, психологический настрой, когнитивные установки и поведенческие паттерны. Книга Сергей Обложко – именно об этом».
врач-реабилитолог, телеведущий, кандидат психологических наук,
автор книг о здоровье и правильном питании
Предисловие
Я веду беспощадную пропаганду стройности и здорового образа жизни. После курирования программ по снижению веса агитация за правильную тарелку – мое второе любимое занятие. Это занимает некоторое время и требует изобретательности, и так как фронт работ достаточно обширный, мне приходится часто летать на самолетах. Так часто, что когда я захожу в салон, на лицах стюардесс быстро гаснут улыбки, и они испуганно восклицают: «Сергей Михайлович, это опять вы? Опять будете пропагандировать?»
Я всегда летаю в эконом-классе. Если мне удастся пристрастить к правильному питанию хотя бы одного соседнего пассажира, расходы на здравоохранение снизятся настолько, что я оправдаю свой билет в оба конца.
Зачем я это делаю? У меня есть мечта. Я представляю, как, например, какая-то умная и красивая женщина сидит в одиночестве перед телевизором. Вдруг она чувствует неясное томление в душе, небольшое замешательство, секундную борьбу мотивов… и рука ее решительно скользит вниз. К тазику с чем-то вкусным и сладким.
Но за секунду до катастрофы и морального падения на экране телевизора появляюсь я. В белых одеждах. Взгляд у меня усталый и добрый, но грим безупречен. И вежливо так, но убедительно говорю: «Не делай этого, не ухудшай заднюю карму!» Смотрю на нее строго и мягко, и ее рука останавливается.
Она, конечно же, сначала обижается и даже расстраивается. Но потом понимает, что это забота. Она не догадывается, что я спал в самолете и потратил свой единственный выходной на запись короткого эпизода. Но она чувствует, что мне не все равно. Я никогда не видел ее лично, но этот эпизод я записывал именно для нее. Я хотел рассказать ей, что стройность – это гораздо проще, чем кажется. Показать ей простые действия, которые помогут сбросить лишний вес и сохранить результат. Поддержать ее в хороших начинаниях и показать дорогу в тот мир, где она в раздельном купальнике уверенно заходит в воду и слышит за спиной сухой звук падающих мужских тел.
И эту книгу я пишу лично для вас! Не торопитесь сдаваться! Да, добро все равно побеждает! Проблема в том, что иногда оно побеждает без нас. И это ужасно и несправедливо. Давайте не дадим добру побеждать без нас. Давайте ему немного поможем. Моя мечта заключается в том, чтобы каждый знал, как можно помочь добру победить в его конкретной жизни.
И пусть даже я не смогу объяснить ей, как стать счастливее. Но я абсолютно уверен в том, что ей гораздо приятнее будет прожить эту жизнь стройной. Очень многое в этой жизни проще, если она стройная. Искать счастья. Разводиться и выходить замуж. Увольняться и устраиваться на работу проще, если она стройная. Надевать облегающую одежду или плакать от отчаяния проще, если при этом поглаживать себя по талии.
И поэтому я поведаю вам, как можно изменить свою жизнь к лучшему!
О чем бы я хотел вам рассказать в этой книге, если бы можно было выйти за рамки диетологии?
О том, как поверить в то, что у вас получится стать стройными, когда вы в слезах и полведра мороженого уже съедено?
О том, как не чувствовать себя одинокой и быть услышанной в доме, где полно народу?
Что делать, если вы полны противоречий, когда вы в облегающих джинсах смотрите на пирожные?
О том, как важно прощать и отпускать, и не копить тяжесть в себе – про слабительные?
О том, что правильно проинструктированный муж – это не только опора в трудный момент, но и уже половина похудения?
Да. Обо всем этом и даже больше!
С понедельника – на диету.
Как правильно подготовиться к снижению веса?
Что делать если хочется похудеть, но душа просит праздника? Почему так несправедлив мир? Худеешь-худеешь, бьешься как рыба об лед и упорно идешь к цели. А потом, чу, – северный ветер принес запах беляшей… и все пропало. Природа как будто смеется над нами: чтобы сбросить пять килограммов, нужен месяц, а чтобы набрать – одни веселые и самозабвенные выходные. Идти так трудно, а поскользнуться так легко.
Дело в том, что люди совершают одну философскую ошибку. Они относятся к снижению веса как к временному страданию, которое нужно перетерпеть. Вспомните, как люди встречают день окончания диеты. Застольем. Заслуженным и беспощадным. И круг замыкается. Безысходность и тоска. Круассан и капучино. Торт и жирная котлета. Как я проела это лето?
Снижение веса – это прежде всего определенные поступки и привычки.
У меня нет задачи посадить человека на диету, чтобы, отсидев, возможно, даже условно-досрочно освободившись за хорошее поведение, он пустился во все тяжкие.
Диеты парадоксально влияют на человека. Когда положительный эффект диеты заканчивается и возвращаются потерянные килограммы, человек впадает в панику, затем у него возникает чувство вины, неприятия своего тела. Начинается новая, «более продвинутая» диета – все повторяется, и возникает замкнутый цикл диет, раскручивающийся по спирали.
Что может помочь разорвать этот замкнутый круг?
Раз и навсегда откажитесь от диет! Примите единственное верное решение: питаться правильно, вкусно и сытно всю свою жизнь, а не только 2–3 недели в году. Только так вы сможете похудеть и навсегда сохранить результат.
Эта книга поможет вам в этом: правильные рекомендации + рецепты вкусных и полезных блюд изменят вашу жизнь навсегда.
Причины или отговорки? Как перестать обманывать себя
Вы наверняка знаете, что масса скелета у женщин в среднем составляет 6–8 килограммов и для целей анализа состава тела определяется по охвату запястья в сантиметрах.
Но иногда наутро, после того как женщина «немножечко себе позволила», кость может резко расшириться. Килограмма на два.
У спортсменов масса скелета в среднем выше, чем у людей с избыточным весом.
Мне очень нравится наблюдать за тем, как наш собственный мозг уговаривает нас на те или иные поступки. Как он объясняет нам, что ничего не получится. И пусть все останется как есть.
• У тебя широкая кость.
• Ты не такая как все, ты особенная.
• У тебя очень редкий жир. Голубой. Он практически не поддается.
• Ты уже все перепробовала и срывалась. А если не срывалась, то потом наедала всё назад.
• Зачем эти бессмысленные усилия? Расслабься и прими. Что-нибудь вкусное. Тебе сразу станет хорошо.
• Вдруг завтра конец света, а ты не наелась? Завтра такого не будет.
• Завтра будем худеть. Сегодня чуть-чуть себя побалуем пирожным, а завтра – на фитнес.
• Ты устала и заслужила… откуси маленький кусочек.
Заведите страничку в блокноте и записывайте туда мысли, запускающие переедание. Записывать мысли, толкающие к перееданию, – это очень мощная антиаппетитная техника. В следующий раз, когда такая мысль возникнет, вы улыбнетесь и не поддадитесь соблазну. Потому что улыбка побеждает змея-искусителя и сужает кость.
«Завтра начну», «Лучше с первого начинать» и другие мантры, от которых толстеют
Друзья, хватит начинать худеть! Ну сколько можно начинать начинать худеть? Это какая-то бесконечная история.
Очень часто проблема заключается в том, что женщина постоянно начинает худеть: с первого января, с понедельника, с завтрашнего дня. Она уже и зеркало сужающее купила. И она уже и в сужающем себе не нравится!
Не надо начинать худеть. Наведите порядок в своей жизни, заводите «стройные» привычки. Завтра – это ускользающее понятие, потому что когда мы переехали в завтра, то завтра плавно переезжает в послезавтра. Это замкнутый круг.
Стройное завтра – как коммунизм: все время где-то впереди. Поэтому закройте холодильник и откройте свои души для проповеди стройности и здорового образа жизни. Еда может быть вкусной, сытной и при этом полезной для фигуры. Отодвигайте все калорийное, все противоестественное – жирное, сладкое. Особенно мысли.
Мужчина как-то пришел худеть в программу. Спрашиваю:
– Моя жена у вас раньше худела. Она похудела и мне заявила: «Не могу смотреть на все жирное, в том числе и на тебя!» Решил, что и мне надо быстренько сбрасывать вес.
Друзья мои, давайте избавимся от всего жирного! Переходите на нашу сторону!
Хватит начинать худеть. Если вы постоянно начинаете худеть, значит, вы что-то делаете не так. Снижение веса – это не про «начинаем худеть».
Сама мысль, что вы начинаете худеть, подразумевает, что рано или поздно вы закончите худеть! И скорее рано, чем поздно. Если человек с утра начинает худеть, то очень часто к вечеру заканчивает.
И как только человек чувствует себя похудевшим, то сразу в голову приходит мысль – надо бы как бы немножечко перекусить. Ну, право, сколько можно худеть, можно и немножечко подкрепиться! Вот уже имеем право. Немножечко заслужили, потому что чувствуем – похудели хорошо!
Друзья, «начинаем худеть» – это в корне неправильная формулировка.
Не начинайте с первого числа. Не начинайте с понедельника. Не начинайте худеть, а наведите порядок в своей жизни, заведите стройные привычки.
Когда вы начинаете наводить порядок в своей жизни, то формируете новые привычки. Например, учитесь разбираться в продуктах. Что покупать, а что – нет. Что заносить домой, а что – отдать подруге, чтобы к ней перешел избыточный вес. Как проинструктировать близких, что они должны приносить домой, а что – ни в коем случае. Это все обязательно нужно сделать. И когда вы навели вот этот порядок в своей жизни, снижение веса приходит легко и непринужденно, по-человечески. Например, раньше вы делали оливье по 150 килокалорий на 100 граммов. А я научу вас делать по 30–40 ккал. Это будет точно такой же оливье, просто в нем в 5 раз меньше вреда для боков.
Так как же мотивировать себя на похудение?
Как найти в себе силы сделать первый шаг к снижению веса?
Скажу вам честно: если вас нужно мотивировать на то, чтобы быть стройными и красивыми, возможно, ваш компас жизненных целей сильно сбился.
Тем не менее, так бывает достаточно часто. Головой женщина понимает необходимость снижения веса и очень хочет быть стройняшкой. Но душой… душа желает праздника. Душа жаждет бесшабашно кутить по кондитерским и дерзко разорять холодильники. Так иногда бывает, когда голова хочет одного, а душа – другого.
И если вы уже оказались в такой ситуации, выход только один один – искать дно. Я серьезно. Погружаясь в самую пучину беспорядочного пищевого поведения, как бы спрашивать себя: «Это уже дно? Пора отталкиваться?» И где-то там на самом дне, когда вам будет казаться, что уже все пропало: «Нажрусь – помру счастливой!», случится событие, которое будет самым дном. Днищем. И возможно, вы сможете от него оттолкнуться, чтобы всплыть на поверхность.
Выгрести со дна вам помогут упражнения, первое из которых прямо перед вами.
Упражнение «Мечты вашей стройности»
Это мотивационное упражнение. Вам необходимо ответить на два главных вопроса:
• Что я хочу получить, когда сброшу лишний вес?
• Что произойдет в моей жизни, когда я достигну желаемого веса?
Очень важно, чтобы эти мечты были эмоциональными, от самого сердца.
Я часто спрашиваю людей, с которыми работаю в рамках программы снижения веса, о том, какая у них есть мечта. Так вот, когда человек искренне отвечает, то, как выясняется, от одной только мысли о заветном желании у многих бегают по коже мурашки. А значит, это хорошая мотивация для снижения веса. Если же человек говорит об этом сухо и формально, то это упражнение не будет работать.
Очень важно, чтобы ваши сокровенные мечты были сформулированы и записаны на листе бумаги. Вопрос и сразу ответ, например: «Что я хочу, чтобы случилось со мной, когда я сброшу лишний вес? Я хочу надеть красивую одежду; я хочу пробежать десять километров с легким дыханием и с удовольствием; я хочу играть в футбол с сыном или даже с внуком; я хочу выступать перед людьми уверенно».
1. Напишите на листе бумаги о том, что для вас важно, перечислив несколько ваших желаний, которые станут реальностью после снижения веса.
2. К каждой мечте подберите фотографию, которая будет ее символизировать, или какой-то предмет, который будет напоминать о вашей цели.
3. Разместите эти символы повсюду: на рабочем столе, на холодильнике. Сделайте заставку на телефоне или рабочем столе компьютера, так вы чаще будете видеть то, к чему стремитесь. Сделайте закладку для этой книги.
Чем больше у вас будет напоминаний о том, для чего вы отодвигаете пирожок в сторону, тем легче вам будет худеть. Точно так же, как срывные продукты постоянно напоминают вашему мозгу, как здорово поесть, так и это упражнение станет вашим спасательным кругом. Напоминания, для чего вы худеете и что вы получите по окончании программы по снижению веса, – это факторы, которые помогают нашему мозгу принимать правильные пищевые решения и совершать правильные пищевые поступки. Достаточно мотивированные люди легче худеют, меньше срываются и чаще достигают цели.
Все сдавайтесь – это похудение!
Друзья мои, теоретическая диетология, пожалуй, самая скучная из всех наук, и если практическая диетология еще как-то находит отклик в сердце, то бесконечно писать про сочную гречку, жирный укроп и аппетитные куриные грудки совершенно невозможно. Обращаюсь к тем, кто действительно стремится к раздельному купальнику и уже мысленно надевает облегающие джинсы.
Часто нам кажется, что жизнь полна испытаний и одновременно соблазнов. Лето все никак не начнется… работы так много… И вроде бы появилась редиска в магазинах, но она как-то не веселит. Душа не поет от овощного салата, до отпуска еще далеко, и тут взгляд как бы автоматически падает на шоколадку с пальмами и морем на фантике. И вас посещает крамольная мысль: «А почему бы сегодня не обдолБаунти?» Да. Это вульгаризм. Но объединять два слова «объесться» и «Баунти» было совсем за гранью, читатели, извините меня. Что делать? Как спастись?
Упражнение «Три вопроса»
Если у вас возникла психологическая тяга к еде и немедленно хочется что-то съесть, задайте себе три вопроса:
1. Что я сейчас чувствую или что происходит? Подумайте, какие эмоции вы сейчас испытываете: вам одиноко, грустно, тревожно, вы чувствуете обиду, разочарование, скуку, усталость и т. д. Постарайтесь как можно точнее ответить на этот вопрос, это важно.
2. Чего я хочу? Если вы ответили на первый вопрос, то вам легко будет ответить на второй. Если вы устали, то вы хотите отдохнуть; если вам одиноко – вы хотите общения; если вам скучно – вы жаждете интересного; если вы злитесь, то явно желаете выплеснуть злость; если вам тревожно – вы хотите поддержки и т. д.
3. Как я могу это получить без переедания? Конкретизируйте ответ в зависимости от того, какую эмоцию вы сейчас испытываете. Например, как вы можете выплеснуть злость, кроме как искусать колбасу? Или у кого вы можете получить поддержку, кроме как у торта «Наполеон»? Как вы можете повеселиться или что вы можете сделать интересного, кроме как съесть шоколадку?
Очень часто за психологической тягой к еде скрываются какие-то неудовлетворенные потребности, какие-то нереализованные желания. Соответственно, если вы научитесь выявлять эти неудовлетворенные потребности и предлагать себе непищевые способы, чтобы их восполнить, то это поможет вам легко справиться с тягой к еде.
Для того чтобы очертить фронт работ по снижению веса, можно мысленно представить свой лишний вес в виде кусков мыла. Именно такой способ предложен одним американским веб-сайтом. Желающим стать более стройными предлагается приобрести «куски человеческого жира». Кусочек такого «жира», сделанного из винилового пластика, весит четыреста пятьдесят граммов, и выглядит он в точности как натуральный жир. Причем не только визуально, но и по тактильным ощущениям. Следует отметить, что эта копия человеческого жира не имеет аналогичного запаха, но даже и без этой подробности она представляет собой на вид крайне отталкивающий предмет. Если вы несколько секунд подержите ее в руках, то можете быть уверены, что употреблять бекон на завтрак уже не захочется, – так написано на сайте продавца. В настоящее время «куски человеческого жира» приобретают очень охотно, ведь похудеть очень хочется, а другие способы не дают желаемых результатов. Как думаете, вам бы помогла худеть копия жира в руках? Теплая, липкая копия?
Что еще может помочь? Конечно, больше позитива!
Очень большое значение в процессе снижения веса имеет настрой. Особенно когда дни все короче и время до выходных тянется, как карамель в рекламе шоколада. Кстати! А почему бы… и не… Стоп! Шоколадка не пройдет.
Я в своей работе с пациентами уделяю много времени тому, чтобы научить их не впадать в пищевой разгул и не поддаваться соблазнам. Самые частые проблемы, с которыми мы сталкиваемся при лечении нарушений пищевого поведения, такие:
1. Генерализация. Если не получается сейчас – не получится никогда. Нет смысла даже пытаться, пойду наемся.
2. Перенос на самооценку. Если у меня что-то не получается, значит, я плохая и вообще неудачница. Наемся с горя.
3. Неправильные выводы из неправильных посылок. Мир жесток, все умрут, какой вообще смысл, скоро конец света, а ты сидишь не наетая!
Способность видеть позитивное – это не божий дар, это привычка. И даже если вы не удержались и объелись, но при этом постарались и объелись низкокалорийной едой – при таком раскладе я считаю, что это лучше, чем ничего. Это позитив! Ведь женщина билась как лев! Более того, позитив заразителен, поэтому будьте позитивны.
Наверное, вас в межсезонье или холодное время года частенько посещала мысль: «Что бы такого съесть, чтобы поднять себе настроение?» Казалось бы, как желтая листва и первый снег могут провоцировать повышенную тягу к еде? Но очень многие худеющие отмечают, что в такую погоду очень хочется чего-нибудь согревающего. Чаю там или кофе. Нет, лучше капучино, а к нему так и просится небольшое пирожное. И маленький кусочек торта. А еще лучше купить целый торт и угостить всех дома. И еще конфет.
Есть такая штука, я называю ее «уловки хитрого жира». Некая часть вашего мозга подталкивает вас к неправильным решениям и заставляет совершать неправильные, в плане пищевого поведения, поступки: съесть что-нибудь высококалорийное, «срывное» и так далее. Эту часть головного мозга я и называю «хитрым жиром». Осенью уловки «хитрого жира» меняются.
Топ-3 уловок осеннего «хитрого жира»:
1. «Тебе грустно, съешь что-нибудь для души».
Депрессия. Темно, осень, холодно, вам нужно как-то справляться с этим, поэтому «хитрый жир» нашептывает: «Съешь чего-нибудь сладенького, например шоколадочку. Мы просто купим, просто погладим ее, и депрессия пройдет, потому что в шоколаде – ведь прямо во всех интернетах пишут – содержатся антидепрессанты, практически фенилэтиламин стекает оттуда! Запрещенный, кстати, препарат, а в шоколадках он есть; конечно, в микроскопических количествах, но это факт». Вот она, уловка «хитрого жира» – давайте купим антидепрессант, объедаться не будем, купим и смотреть будем. И вы почувствуете, как настроение улучшается. А уж если развернете, то просто все печали уйдут! А если подышите атмосферой этого праздника, то настроение сразу улучшится, потому что шоколадка – это природный антидепрессант. Съешьте шоколадку, потому что у вас депрессия. Это лекарство, значит, можно!
Как бороться? Работают три совета:
• Побольше света в помещении, свет в доме должен быть ярким. Это не шутки, потому что сезонные депрессии связаны с дефицитом солнечного света. Соответственно, если вы хоть как-то компенсируете этот фактор домашним освещением, то сможете поддерживать свое хорошее настроение.
• Продукты, богатые триптофаном. В Интернете вы можете прочесть, что его содержат орехи, красная рыба, свиное сало, фуа-гра и прочий жир. Научитесь выбирать продукты, богатые триптофаном, которые не содержат жиров. Это грудка индейки и зеленые овощи, как ни странно.
• Дефицит витамина D. Если нет возможности регулярно ездить в зимнее время в отпуск, то 30 граммов селедки (по возможности, не перед сном) покроют суточную потребность и в хороших жирах, и в витамине D. Если селедка для вас срывной продукт или вам ее нельзя по какой-то другой причине, то в аптеке можно купить препараты с витамином D.
2. «Я болею и ем не потому, что я жрица ночи, а потому что так лечусь».
Простыла и чихаешь? Нужно пить молоко с медом, потому что бабушка твоя ела мед, прабабушка и прапрабабушка тоже! И люди налегают на мед с самыми благими побуждениями. Для многих желающих похудеть мед – не еда, а какое-то лекарство. Пчелы же трудились, неужели от него вред будет? Сам по себе мед прекрасен, но в процессе снижения веса он может создавать проблемы. 330 килокалорий на 100 граммов, чистый сахар. Поэтому, если вы не сбрасываете вес, ешьте мед, натирайте им все что угодно, но раз вы в режиме снижения, то лечитесь все-таки лекарствами, а не калорийными сладостями.
Откуда она возникла, эта традиция лечиться медом? Когда-то мед был единственным источником сахара, а сахар вызывает «гипергликемический удар», особенно на голодный желудок, если вы долго не ели. Огромное количество сахара вызывало у людей в голодные времена повышение работоспособности, улучшало защитные функции организма. Но поймите, этот механизм сейчас не работает. В наши дни большинство людей крепко «сидит» на сахаре, поэтому мед перестал обладать фантастической лечебной силой. Так что обратитесь к помощи лекарств, а не к пчелкиным трудам.
3. «Режим – наелись и лежим».
Сбрасывая постепенно вес, вы должны иметь достаточный уровень физической активности. Ходьба, бассейн, танцы. 8–10 тысяч шагов в день необходимы для похудения. Наступает осень, и «хитрый жир» нашептывает вам: «Куда ты пойдешь? Там слякоть, темно и промозгло. Летом еще можно считать шаги, но сейчас-то грязища, приличный человек собаку из дома не выгонит, а доктор тебя бессовестно гонит шагать! Не сделала восемь тысяч шагов, значит, завтра родину продашь! Давай лучше включим вместе с телевизором энергосберегающий режим и полежим». С этим коварным шепотком надо бороться: гуляйте, ходите в бассейн или на танцы, занимайтесь йогой, потому что это позволит вам поддерживать уровень физической активности. Делайте зарядку, купите подержанный велотренажер или беговую дорожку.
И еще. Я заметил, что людям, склонным к избыточному весу, всегда сложно попросить помощи. Им проще сделать все самим, чем кого-то о чем-то попросить. Поэтому вам необходимо научиться просить помощи. Это очень важная мишень когнитивно-поведенческой психотерапии нарушений пищевого поведения, когда людей учат не замыкаться в себе. Не оставаться наедине со своей тягой к сладкому.
Люди переоценивают свою способность противостоять тяге к сладкому, вкусному, калорийному. Когда вы находитесь в нормальном состоянии, вам кажется, что вы легко остановитесь, съев одну дольку шоколада. Но стоит ее немного понюхать, как вы становитесь другим человеком. Внутри как будто просыпается демон – Вий, который ест все, что видит. В этот момент вам нужна помощь – попробуйте важное упражнение.
Упражнение «Поговори со мной», или «Звонок другу»
Есть очень мощная «антиаппетитная» техника – «поговори со мной». Если вы резко почувствовали повышенную тягу к еде – аж в глазах потемнело, все вокруг в тумане, но сладкое видится ярко и отчетливо, – то вам срочно нужно вступить в контакт с человеком. Взять за руку, позвонить по телефону, начать разговор. «Поговори со мной, а то я наемся! Как в тот раз».
Пять-десять минут вы разговариваете, находитесь в контакте с другим человеком, который вас любит и заботится о вас, – и (о чудо!) тяга к еде проходит! Если это возможно, попросите взять вас за руку или погладить по голове. Прикосновение усиливает эффект.
1. Для выполнения этого упражнения вам нужно выбрать какого-то родственника, подругу или друга, который когда-то тоже сбрасывал вес, или следит за весом, или понимает, почему необходимо контролировать вес и сохранять свое здоровье.
2. Договоритесь с этим человеком, что вы не будете этим злоупотреблять, и попросите в трудную минуту (когда вам будет особенно тяжело, когда вы уже решительным шагом отправляетесь к холодильнику, чтобы что-то там такое веселое съесть) разрешения с ним поговорить лично или позвонить.
«Можно я тебе позвоню? И ты прямо не стесняйся, скажи мне что-нибудь такое забористое, останови меня, пожалуйста! Напомни мне о моих мечтах, отговори меня, предложи мне что-нибудь другое. Просто поговори со мной, не оставляй меня наедине с раффаэллками».