Метод вима хофа для чего
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!
Дыхательная техника Вима Хофа: как научиться надолго задерживать дыхание?
Существует множество дыхательных упражнений, практик, гимнастик. Некоторые более эффективные, другие — менее. Из многообразия каждый может выбрать ту, которая подойдёт именно им. Автор одной из них — голландец Вим Хоф, также известный как «ледяной человек». Он умеет выдерживать крайне низкие температуры, и ему принадлежат удивительные мировые рекорды.
Блогер Глеб Карпов в своём видео рассказал об особенностях метода Вима Хофа и объяснил, как научиться этой технике.
Кто такой Вим Хоф?
В 2009 году Вим Хоф без обуви в одних шортах пробежал полумарафон за Полярным кругом. И это далеко не единственный рекорд голландца. Он разработал особый комплекс дыхательных упражнений. Этот метод не только позволяет управлять теплом в организме, но и улучшает иммунную систему, сон и психическое здоровье. С помощью концентрации дыхания и холодных процедур человек может буквально управлять своей нервной системой.
Такая подготовка позволила Хофу проплыть 66 м подо льдом, покорить Эверест, одетым только в шорты, пробежать марафон в пустыне без капли воды и установить мировой рекорд по пребыванию в контейнере, заполненном льдом.
С научной точки зрения это казалось невозможным, поэтому учёные решили выяснить, как Хофу это удаётся, и провели ряд тестов. К их большому удивлению, выяснилось, что Вим и его ученики по собственному желанию могут управлять своей автономной нервной системой: регулировать выработку гормонов, контролировать иммунную систему и сознательно согревать своё тело.
Блогер не мог в это поверить, ведь автономная нервная система на то и автономная, что работает без участия человека. Именно поэтому он решил изучить теорию и попробовать дыхательные практики на деле.
Как работает дыхательная техника Вима Хофа?
В течение года блогер выполнял дыхательные упражнения и холодные процедуры. Теперь же он может встать под ледяную воду и пробыть там целых полчаса. При этом не замёрзнуть, а даже согреться. Заходя в душ, он начинает дышать определённым образом, концентрируя своё внимание на разных участках тела.
Какой бы фантастической ни казалась эта техника, её эффективность была доказана учёными. Какие же проблемы поможет решить дыхательный метод Вима Хофа?
Он применяется в разных целях. Например, можно управлять своей иммунной системой для излечения аутоиммунных заболеваний, избавиться от высотной болезни и сознательно повышать температуру тела, когда вам холодно. Также этот тип дыхания повысит уровень энергии, снизит уровень стресса, ускорит восстановление после тренировки, улучшит концентрацию внимания и состояние сердечно-сосудистой системы.
Техника выполнения дыхательных упражнений
1. Удобная поза
Сядьте в удобную позу и убедитесь, что вам легко вдыхать и выдыхать.
2. Глубокий вдох
Вдох нужно делать максимально глубокий, через рот. Старайтесь захватить как можно больше воздуха.
3. Выдох без усилия
Не нужно выдыхать полностью, просто расслабьте лёгкие и отпустите лишний воздух. Продолжайте так дышать, насыщая организм кислородом, и наблюдайте за своим телом. Какие-то участки будут напряжены — расслабьте их. Обратите внимание на ощущения. После 30 глубоких вдохов вы, возможно почувствуете небольшое головокружение и покалывание в пальцах рук.
Вим Хоф: метод закаливания «Ледяного Человека»
Нас с детства учат бояться холода. Мы ждем лета, жары, солнца, с тревогой слушаем прогноз погоды, обещающий мороз и снегопады. Заботливо готовим самую теплую одежду. Мысль о том, что нужно тепло одеваться, чтобы не заболеть, прочно укрепляется в нашем сознании. А холод вызывает исключительно негативные эмоции и физический дискомфорт.
В 1995 году, пытаясь психологически справиться с трагедией в его жизни (смертью любимой жены) Вим Хоф открывает для себя целительную успокаивающую силу холода.
Разработке метода предшествует многолетний опыт лечения холодом и череда грандиозных рекордов: покорение вершин Эвереста и Килиманджаро, марафон за Полярным кругом босиком и в шортах, двухчасовое плавание под метровым слоем льда.
Основные принципы закаливания по методу Вима Хофа
Закаливание по Хофу включает в себя три основных компонента:
Шаг 1. Дыхательная гимнастика
Преимущества регулярной дыхательной гимнастики
Дыхательные упражнения для начинающих. Пошаговое описание
Частота повторений: 3-4 раза ежедневно, в идеале в утреннее время.
Повторите упражнение от 3-4 раза
Обеспечьте тишину и предельную концентрацию
Дыхательные техники должны практиковаться регулярно. Вим Хоф считает первый час после под пробуждения наиболее оптимальным временем для выполнения упражнений.
Шаг. 2 Приучение организма к холоду
Итак, глубокое, контролируемое дыхание стало ваш ей привычкой и частью в аш ей повседневной рутины. Теперь пора перейти ко второй, и самой важной, составляющей метода оздоровления Вима Хофа – постепенному привыканию организма к холоду.
Преимущества оздоровления холодом
Укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение кровообращения
Понижение уровня стресса
Профилактика воспалительных процессов
Кроме того, кислород и питательные вещества быстрее поступают в кровь, что способствует усиленному образованию лейкоцитов. А это сокращает опасность образования воспалительных процессов.
Нормализация веса
Оздоровление холодом для начинающих. Пошаговое описание.
Частота повторений: 1 раз ежедневно, в идеале в утреннее время.
Цель: одна минута под холодной водой без неприятных ощущений.
Если вы успешно выполнили две предыдущие фазы, можно переходить к следующему этапу: душ при температуре 20 градусов и ниже без постепенной подготовки. Начинайте на вдохе и следите за правильным дыханием по принципу «глубокий вдох – неполный выдох» на протяжении всей процедуры.
Цель: постепенное увеличение времени до 3 минут.
Цель: полное погружение в течение 20 минут
Максимально холодная вода в водопроводе имеет температуру около 8 градусов. Для следующей процедуры Вам потребуется 1-2 кг. льда. Погрузите лед в ванну. Теперь температура воды составляет около 4 градусов. Для лучшей переносимости можно добавить в ванну эвкалиптовое масло. Проведите процедуру в той же последовательности, что описана в фазе 4.
Цель: полное погружение в течение 5 минут.
Вы успешно прошли все предыдущие фазы? Настало время бросить вызов холоду! Для этого подойдет открытый водоем с температурой воды не выше 5 градусов. В качестве подготовки проведите на берегу дыхательные упражнения, как описано в первой части статьи, а затем погрузитесь в холодную воду на 2-3 минуты. При этом вы, без сомнения, почувствуете удовлетворение и прилив энергии, благодаря выбросу адреналина.
Итак, метод Вима Хофа представляет собой концепцию с постепенным повышением нагрузки и степени сложности. Рассчитан в среднем на 30 дней ежедневных занятий для начинающих до вырабатывания устойчивой привычки.
Но как не остановиться на полпути, преодолеть страхи и сомнения новичка и поддержать мотивацию? Третьим важным компонентом учения Вима Хофа является тренировка внутренней силы и ментальной концентрации.
Шаг 3. Медитация и внутреннее обязательство
Результаты
Использованная литература:
Hof, Wim; de Jong, Koen „Die Kraft der Kälte“, Riva Verlag, 2017
Как с помощью холода похудеть, избавиться от постоянных простуд и жить дольше? Рассказывает «Ледяной человек» Вим Хоф (2020-12-08 17:19:14)
Как с помощью холода похудеть, избавиться от постоянных простуд и жить дольше? Рассказывает «Ледяной человек» Вим Хоф
Голландец Вим Хоф занесен в Книгу рекордов Гиннеcса за то, что принял самую продолжительную ледяную ванну – 1 час 52 минуты, проплыл минуту подо льдом замерзшего озера, как герой Сталлоне в фильме «Скалолаз», пробежал марафон за Северным полярным кругом и по пустыне в Намибии, не выпив при этом ни глотка воды, взошел на Монблан и Килиманджаро в одних шортах, а также задержал дыхание на 6 минут
Звучит безумно, но для «Ледяного человека», так 61-летнего Хофа окрестили журналисты, холод и дыхание – ключи к гармонии с самим собой, путь к душевному и физическому благополучию.
Хоф обнаружил, что с помощью специальных техник дыхания он может выдерживать самые низкие температуры. С тех пор он разработал метод дыхания Вима Хофа, который, по его словам, чрезвычайно прост и эффективен.
Его основы он изложил в книгах, в том числе в переведенном на русский бестселлере «Всё в твоей голове». Один из тезисов: «холодный душ каждый день – и доктора не нужны». Сейчас, в разгар сезона гриппа и простуд, почему бы не выслушать его советы?
О ПОЛЬЗЕ ХОЛОДНОГО ДУША
На Западе криотерапию, или лечение холодом, поначалу воспринимали как причуду, со скепсисом. Но мы-то с вами, кто помнит Советский Союз и учение Порфирия Иванова, прекрасно осведомлены о пользе моржевания, обливания ледяной водой и купания в проруби. Из школьных уроков истории каждый знает, что великий русский полководец Александр Суворов от рождения был хилым и болезненным, но благодаря закаливанию ему стали не страшны ни мороз, ни простуда.
А теперь уже и научными исследованиями доказано, что холодная вода укрепляет иммунную систему, снимает боль, а также помогает быстрому восстановлению после травм и нагрузок. Не зря атлеты мирового класса, например хоккеисты НХЛ во главе с Александром Овечкиным, после тренировок принимают ледяные ванны, чтобы побыстрее прийти в себя.
Подобно Суворову, Вим Хоф утверждает: «Ледяная вода полезна для тела и ума», исцеляет депрессии. Он настаивает на том, что обливаться холодной водой надо регулярно, в идеале – каждый день. «Стресс, который мы не можем регулировать, приносит нам несчастье», – говорит он. Но если мы научимся справляться с таким стрессом, как ледяная вода, то сможем применить этот навык и в других сферах нашей жизни. Как объясняет Хоф: «Мы будем в зоне урагана, но нас он не коснется!»
ХОЛОД ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ
Сейчас проводится много исследований о связи холода и долголетия. Когда наш организм думает, что ему что-то угрожает, все органы начинают лучше функционировать. Ученые называют это гормезисом – благоприятным влиянием на организм стрессовых факторов в небольших дозах. Проще говоря, «все, что нас не убивает, заставляет жить дольше».
ХОЛОД ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Есть два вида жировой ткани. Белый жир – тот, который откладывает на животе, бедрах и вокруг органов, – очень вреден, это склад бесполезных, окислившихся клеток. А вот бурый жир, расположенный в основном вокруг грудины, полезен для здоровья. Он полон митохондрий, которые используют энергию и ускоряют обмен веществ.
Холод сигнализирует вашему организму, что пора сжигать белый жир, чтобы согреться, вернее, сохранить нормальную температуру тела. Выделяется гормон адипонектин, который расщепляет жир и транспортирует глюкозу в мышцы, что снижает уровень сахара в крови.
Интересно, что повышение уровня адипонектина ускоряет обмен веществ, но не приводит к появлению чувства голода, как после высокоинтенсивных тренировок (когда, выйдя из зала, вы готовы съесть быка, чтобы восполнить энергетические запасы).
Гормон также повышает плотность митохондрий в мышечной ткани, что приводит к большей скорости восстановления после физических нагрузок: вспомните про ледяные ванны Овечкина. Было доказано и то, что белый, вредный жир может от холода превращаться в бурый, полезный.
КАК ДОЛГО НУЖНО ПРИНИМАТЬ ХОЛОДНЫЙ ДУШ?
Во-первых, чтобы закаливание точно принесло пользу, а не вред, нужно для начала посоветоваться с врачом по поводу противопоказаний. Во-вторых, не впадайте в крайности: никто не заставляет вас лежать часами в ледяной ванне. Хоф говорит, что достаточно принять контрастный душ или облиться холодной водой после обычной.
Часто мы подхватываем вирус именно от переохлаждения: вышли на улицу с мокрой головой, замерзли на остановке, промочили ноги. Чтобы исключить такую реакцию, нужно постепенно увеличивать продолжительность и степень холода, привыкнуть к нему.
Хоф утверждает, что со временем будете с нетерпением ждать этой ежедневной процедуры – такой она дает бодрящий эффект.
Начинайте со ступней и постепенно обливайте холодной водой ноги, живот, плечи, шею и спину. Старайтесь не обливать голову и половые органы.
Дышите ровно. Закройте глаза и постарайтесь слиться с холодом.
Начинайте с несколько секунд и постепенно доведите до 30, потом до 60, потом до 90.
Принимайте холодный душ только по утрам: от вечернего может возникнуть бессонница.
УФНС России по Московской области приглашает организации и индивидуальных предпринимателей 26 ноября 2021 года в 11.00 принять участие в онлайн-конференции по теме: «Налог на прибыль. Льготы федеральные и региональные»
Техники дыхания при респираторных заболеваниях: смягчение симптомов, предотвращение осложнений, укрепление респираторного здоровья
Мы часто относимся к дыханию, как к рефлексу, о котором не стоит задумываться. Ведь мы дышим 24/7 – дождь или снег.
Однако как и другие аспекты физиологии – дыхание меняется и адаптируется под обстоятельства и жизнь. Неоптимальное дыхание превращается постепенно в привычку.
Как повсеместное сейчас нарушение регуляции сахара в крови и работы инсулина – под влиянием неоптимального питания, сна и хронического ощущения стресса адаптируется под эти обстоятельства.
У нас с вами в крови поддерживается некий уровень глюкозы, как условие сохранения жизни. Однако, её (глюкозы) уровень и регуляция далеко не оптимальны для нашего здоровья у 88% населения!
Сделайте шаг к свободе от еды, спокойной здоровой сытости и крепкому сну с помощью моей программы “Оптимальный сахар и инсулин”
Оптимальная ли ваша регуляция сахара в крови? Узнайте в течение пары минут с помощью небольшого теста!
Точно так же с дыханием. Мы продолжаем получать кислород и выдыхать углекислый газ. Однако наши приобретенные дыхательные привычки часто делают этот процесс неэффективным.
ПОМОГУТ ЛИ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ СМЯГЧИТЬ СИМПТОМЫ ПРИ ОСЛОЖНЕНИЯХ ПОСЛЕ КОРОНАВИРУСА?
Регулярно в последнее время получаю вопросы о том, могут ли дыхательные тренировки помочь смягчить симптомы при осложнениях от COVID-19. И ответом для меня все время было – да!
Делюсь с вами некоторыми основаниями и техниками. Это лишь маленькая часть возможных тренировок.
С другой стороны, это не гарантия того, что именно вы смягчите симптомы, но очень достойная стратегия для экспериментов. Лучше всего в долговременной перспективе. Не только на пару недель.
Также, как с помощью силовых упражнений мы можем сохранить и нарастить мышечную массу, так с помощью дыхательных тренировок мы можем улучшить респираторное здоровье и работу легких.
В контексте сегодняшней пандемии COVID-19 и связанных с ней нарушений респираторной функции, дыхательные тренировки потенциально способны смягчить проявление симптомов, предотвратить осложнения помочь восстановлению.
Статья написана для вашей информации. Если у вас серьезные нарушения здоровья, используйте любые дыхательные техники только под присмотром врача.
Потенциальный эффект упражнений, приведенных ниже основан на:
Источники информации указаны в конце статьи.
ТЕХНИКА 1: СПОКОЙНОЕ КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ СО СКОРОСТЬЮ 6 ВДОХОВ В МИНУТУ
КОГДА: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, восстановить дыхание и успокоиться.
МЕХАНИЗМ: повышение концентрации углекислого газа и оксида азота в легких и сосудах, что способствует расширению сосудов легких, улучшению кровоснабжения, противовоспалительному эффекту.
Засечь на таймере 5 минут.
Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно). Убедиться, что дыханию ничего не мешает.
Руки положить одну на грудь, другую на живот.
Дышать спокойно НОСОМ так, чтобы двигалась только рука на животе, рука на груди должна оставаться без движения (дышим животом и активируем диафрагму).
Вдох на 5 счетов, выдох на 5 счетов (по методу Бутейко вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов).
Практиковать 2-10 раз в день по 5 минут.
ТЕХНИКА 2: ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
КОГДА: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, справиться с инфекцией носовой полости и дыхательных путей (метод Бутейко).
МЕХАНИЗМ: во время задержки дыхания в носовой полости скапливается оксид азота, который при восстановлении дыхания попадает в легкие, улучшает кровообращение и оказывает противовоспалительный и антимикробный эффект в легких.
Засечь на таймере 2 минуты.
Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно). Убедиться, что дыханию ничего не мешает.
Сделать спокойный вдох и выдох.
Зажать нос пальцами и задержать дыхание на 5 секунд (или меньше – по состоянию).
Задержите дыхание на 5 секунд.
Освободить нос и восстановить дыхание.
Упражнение не должно вызывать сильного напряжения. Если кислородный голод слишком интенсивный, задерживайте дыхание на приемлемое для вас время – 2 или 3 секунды.
Практиковать 2+ раза в день по 2 минуты.
ТЕХНИКА 3: ГЛУБОКИЙ ВДОХ, ЗАДЕРЖКА И ВЫДОХ
КОГДА: при затрудненном дыхании, для восстановления после пневмонии, легочной недостаточности (используется физиотерапевтами NHS), рекомендуется больным COVID-19 (ролик ниже).
МЕХАНИЗМ: заполнение легких воздухом, а затем задержка дыхания увеличивает внутреннее давление, способствует расширению и наполнению воздухом альвеол, улучшению газообмена и кровоснабжения легких, помогает укрепить дыхательные мышцы.
Сидя или стоя выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно).
Сделать медленный глубокий вдох – чтобы надулся живот.
На вдохе задержать дыхание – на 3-5 секунд, по самочувствию.
Сделать спокойный выдох.
Вариации: на вдохе поднять вверх руки, что увеличит объем вдоха (на выдохе опустить); выдыхать через рот (как будто дуете через соломинку), замедлить и добавить гудение/ вибрацию.
Практиковать регулярно в течение дня по самочувствию.
ТЕХНИКА 4: ГУДЕНИЕ, МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ РТОМ С ВИБРАЦИЕЙ
КОГДА: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, справиться с инфекцией носовой полости и дыхательных путей (метод Бутейко).
МЕХАНИЗМ: гудение и вибрация в 15-20 раз увеличивает выработку оксида азота в носовой полости, оксид азота улучшает кровообращение и оказывает противовоспалительный и антимикробный эффект в носовой полости, дыхательных путях и легких.
Сделать спокойный вдох животом.
Выдыхать медленно, с гудением/ вибрацией через нос или через рот, дозируя выдох – как будто вы дуете через соломинку.
20-40 минут в день, по самочувствию.
ДЫХАНИЕ ВИМА ХОФА
Особо хочу также сказать о методе дыхания Вима Хофа для тех, кто в курсе. Это активное и интенсивное дыхание грудью и животом с тренировкой задержки. Его не стоит практиковать, если уже есть воспалительные процессы в легких.
Интерес может представлять его клинически доказанный эффект снижения хронической иммунной активации, которая может провоцировать цитокиновый шторм.
Механизм, который Вим Хоф подтвердил в клинических исследованиях с участием добровольцев, выглядит примерно следующим образом.
Информация о гипервентиляции передается в мозг – через рецепторы в легких и блуждающий нерв.
Для мозга и автономной нервной системы – это сигнал опасности и рисков для жизни.
В ответ на который происходит выброс гормона стресса – норадреналина.
Норадреналин в условиях ситуации риска для жизни берет на некоторое время функцию иммунной защиты на себя:
— “отключает” на время происходящие процессы иммунной активации,
— снижает производство провоспалительных цитокинов,
— производит противовоспалительные медиаторы,
В ходе эксперимента эффект выглядел так. Виму Хофу и добровольцам, обученным его методу, удалось избежать обычных проявлений иммунной активации (повышения температуры и недомогания) от ввода бактериального эндотоксина.
Что привело исследователей к гипотезе, о том, что использование этой методики дыхания при тренировках дает некий эффект “рестарта” для иммунной системы, “отключая” хроническую иммунную активацию.
Ссылка на исследование ниже.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
Научу принципам и практике дыхание в своем видеокурсе “Основы: дыхание для улучшения здоровья”. Курс будет доступен, как бонус к программе “Оптимальный сахар в крови” при оплате участия до 28 апреля.
Рада буду вашей обратной связи! А у вас есть опыт смягчения симптомов респираторной инфекции, последствий хронических заболеваний легких с помощью дыхательных тренировок?
Обо мне:
Нутрициолог (диплом Bauman College, USA), тренер по дыханию Oxygen Advantage (методика Бутейко), прошла курсы по теме дыхание и регуляция нервной системы у Kasper van der Meulen (@MindLift), овладела методом Вима Хофа (дыхание, концентрация и холод) в его зимней экспедиции, учусь на курсах мировых экспертов в области дыхания Dan Brulee и Stig Severinsen.
Источники:
Упражнения от физиотерапевтов NHS при легочной недостаточности и
Демонстрация техники №3 от врача Великобритании – для пациентов с COVID-19
Видео от Patrick Mckeon (основатель Oxygen Advantage по методике Бутейко о дыхательных упражнениях при COVID-19 и принципах воздействия
Гудение в течение одного часа в день для прекращения хронического риносинусита через четыре дня: история болезни и гипотеза о действии путем стимуляции выработки эндогенного оксида азота в носу.
“В ходе эксперимента с введением бактериального эндотоксина у здоровых добровольцев, практикующих метод Вима Хофа произошло значительное повышение уровня адреналина, что, в свою очередь, привело к увеличению производства противовоспалительных медиаторов и снижению уровня провоспалительных цитокинов, вызванного внутривенным введением бактериального эндотоксина.”
«Быстрые вдохи (при одышке) сохраняют энергию в краткосрочной перспективе, но способствуют усталости дыхательных мышц и их гиперинфляции.
Правильно разработанная программа переподготовки дыхания, в которой пациенты с хронической обструктивной болезнью легких учатся контролировать свой тип дыхания в условиях стресса, выполняя различные режимы упражнений с увеличением интенсивности и продолжительности, может заметно уменьшить одышку и улучшить газообмен». AACN Clinical Issues – Том 12, номер 2, стр. 202-209 (с) 2001 AACN