можно ли заниматься спортом и есть что хочешь

7 мифов о спорте и похудении

Польза физических упражнений при похудении очевидна: дополнительный расход энергии, подтянутое тренированное тело, хорошее самочувствие. Однако случается и так, что занимаясь спортом для похудения, девушки и женщины все равно остаются недовольны своими объемами или темпами снижения веса. Все дело в стереотипах, появившихся в результате неправильного представления о самом процессе похудения.

Миф №1. Если активно заниматься спортом, можно есть много и более калорийную пищу

Безусловно, занятия спортом помогают сжигать больше калорий. Однако злоупотреблять едой не стоит. Так, чтобы сжечь 300 ккал, необходимо заниматься аэробикой в течение часа. Это же количество калорий содержится в 2,5 стаканах молока жирностью 2,5%. А вот чтобы «растопить» отбивную, надо потратить на занятия аэробикой минимум 2 часа. Есть ли у вас время и желание каждый день тратить на спорт столько времени, чтобы побаловать себя калорийными блюдами? Скорее всего, нет. Резюмируем: физические тренировки незаменимы для похудения, но если не следить за калорийностью рациона, то вес не будет стремиться к уменьшению.

Многие покупают абонемент в фитнес и часами потеют на беговой дороже. И при этом остаютсянедовольны своей фигурой. Почему?Дело в том, что кардиоупражнения при похудении гораздо эффективнее сочетать с силовыми тренировками. Конечно, регулярно занимаясь бегом, вы сбросите 2-3 килограмма. Но этот же вес вы сбросите при занятиях силовыми упражнениями (подъемы ног, отжимания и др.), и плюс к этому дополнительно нарастите мышечную массу. Чем это полезно? Да просто мышцы требуют энергии для своего восстановления и «пропитания», даже когда не работают. Поэтому калории после силовых тренировок продолжают «сжигаться» еще несколько часов после их завершения. Но помните: даже самые накачанные мышцы могут быть скрыты под толстым слоем жира, и следить за калорийностью питания нужно обязательно.

Миф №3. Тренажеры могут испортить женственность форм

Не совсем так. Во-первых, у женщин в принципе меньше мышечной ткани и «раскачаться» им очень сложно. А во-вторых, для того чтобы обычной девушке иметьфигуру как у бодибилдера, нужны годы интенсивных тренировок, специальное питание и огромное желание. А вот поддержать тело в тонусе силовые упражнения помогут.К тому же силовые тренировки делают тело подтянутым, мышцы пресса, рук и ягодиц – рельефными, что вкупе со сброшенными килограммами смотрится более эффектно. Поэтому, дополнение к правильному питанию при похудении уверенные физические нагрузки с отягощениями, а также выполнение приседаний, отжиманий, подъемов ног будут как нельзя кстати.

Миф №4. Нет боли – значит, тренировка неэффективна

Миф №5. Для похудения в конкретных местах есть специальные упражнения

«Меня устраивает мой вес, но я хочу похудеть в животе»… Подобные высказывания встречаются довольно часто. Большинство женщин уверены: чтобы избавиться от животика, нужно качать пресс. К сожалению, сжечь жир локально, в одном месте – нельзя. Если регулярно делать упражнения для пресса, то, конечно, мышцы станут более накачанными, увеличатся в размерах, помогают сжигать энергию, но при этом жировые отложения остаются на месте. Точнее – они не будут «сжигаются» только в районе пресса или бедер – процесс расщепления жиров при тренировках идет во всем организме. Поэтому, если даже вы хотите похудеть в одном конкретном месте, упражнения на эту область придется совмещать с правильным питанием.

Миф №6. Тренироваться утром эффективнее, чем вечером

Миф №7. Если я на диете, то заниматься спортом не нужно

Источник

Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно

Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.

– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?

– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.

Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.

Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.

– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?

– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.

Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.

– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?

– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.

Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.

– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?

– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.

– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?

– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.

Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.

– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?

– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.

На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.

– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?

– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.

Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.

– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?

– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.

То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.

– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?

– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.

Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.

Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.

Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.

А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.

Источник

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Организм готов бороться за жировые запасы

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Источник

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.

Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

Итог: тренировки с едой и голоданием

Нужно помнить о нескольких вещах:

Источник

Почему интенсивные тренировки на голодной диете мешают худеть?

Стандартный совет для желающих похудеть — меньше есть и больше двигаться. И некоторые, желая приблизить этот момент, начинают есть очень мало, а заниматься очень много, но вместо желаемого получают иногда полное отсутствие результатов. О том, как и почему большое количество тренировок на голодной диете может помешать похудению, рассказывает Лайл Макдональд.

Давным-давно у меня была очень специфическая клиентка, которая начала заниматься со мной, чтобы похудеть, и сразу же стала делать двухчасовые кардио каждый день, сильно ограничив свои калории до 600, как она утверждала. Это было безумием: например, ее завтрак состоял из половины яйца, и даже сейчас я с трудом представляю, как можно съесть половину яйца.

Уже тогда я догадывался, что слишком много активности и слишком мало калорий — это плохо. В течение нескольких недель подряд я умолял ее сократить свои тренировки или есть больше, но она категорически отказывалась. Я пытался ей объяснить: если сейчас то, что она делает, не приносит результата, почему бы не попробовать что-то другое? Но логика оказалась бессильна. Но однажды она уехала в круиз и, естественно, начала делать то, что делает каждый в этом случае: больше есть и меньше двигаться. Вернулась она домой на несколько килограмм легче, хотя, тут же снова села на жесткую диету и начала тренироваться по два часа каждый день.

В свои 30 я снова столкнулся с этим уже на собственном опыте. Раздосадованный тупиком в потере жира (я сидел на диете слишком долго), я начал тренироваться еще больше и стал есть еще меньше. В сочетании с некоторыми действительно ужасными «углеводами загрузками» это остановило потерю жира полностью.

Это же явление я видел и в других местах, включая форумы. Оказалось, что это распространенная проблема: люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.

Что происходит: поговорим о кортизоле

Да и без связи с фитнесом: резкие пики кортизола, как правило, хорошо сказываются на памяти, поэтому мы часто вспоминаем стрессовые ситуации в деталях. А хроническое повышение (например, как это часто бывает при депрессии) очень сильно снижает память. И есть много других примеров, когда резкие пики кортизола полезны, а хроническое его повышение — вредно.

В любом случае, диета — это всегда стресс. И тренировки — тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм. И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, — именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?

Отеки

Как уже было сказано выше, хроническое повышение кортизола способно привести к ряду проблем. Одна из них — задержка воды, которая может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время. Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.

Снижение чувствительности к лептину

Другая проблема, связанная с хроническим повышением кортизола, — снижение чувствительности мозга к лептину (лептин — гормон, производимый жировой тканью и сообщающий головному мозгу об энергетических запасах организма).

Когда чувствительность мозга к лептину ухудшается, с метаболизмом много чего может пойти не так, и я подозреваю, что это тоже часть проблемы. Организм, кажется, отслеживает доступность калорий (упрощенно говоря, приход калорий минус расход), и при большом уходе в минус начинаются неприятности.

Вот почему я категорически не советую включать большое количество кардио-тренировок на низкокалорийной диете — это приносит больше вреда, чем пользы. Излишние кардио-тренировки — самая частая причина неприятносттей, когда потеря жира останавливается.

Еще один фактор

Существует еще одна переменная, которую я обнаружил, изучая этот вопрос на протяжении многих лет. Как бы странно ни звучало, но это связано с характером. Я часто видел, что люди, которые, кажется, имеют самые большие проблемы с прохудением при сочетании большого дефицита калорий с избыточным кардио, как правило, немного «нервные» (мягко говоря). Чуть меньше вежливо говоря, они один сплошной стресс.

Читая их сообщения, вы можете почти «слышать» напряжение в их словах. Каждый пост имеет множество восклицательных знаков, и подтекст «Я просто должна похудеть как можно быстрее. ». Когда снижение веса останавливается хотя бы на день, они начинают паниковать и хотят урезать калории еще больше или добавить еще час кардио. Вы можете почти «увидеть» напряжение, когда они сидят и бьют пальцами по клавиатуре, как молотком, в поисках решения их проблемы.

Но именно это и есть их проблема — люди подобного типа склонны по жизни к высокому уровню стресса, и их без того повышенный кортизол усиливается сочетанием чрезмерных тренировок и слишком маленьким количеством поступающих с едой калорий. Предложению повысить калории и снизить активность они неизменно сопротивляются, хотя, именно это может им помочь — сбавить обороты, успокоиться и расслабиться. Умеренный дефицит калорий и умеренная активность всегда работают лучше в этом случае, но убедить в этом — сложная задача.

Подведение итогов

Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого — некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы. Простые факты для большинства людей заключаются в следующем: вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности. Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.

Источник