мяч для мфр что это такое
Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР
Многим знакомо ощущение дискомфорта в мышцах. Оно будто сжимает все изнутри и не дает телу нормально функционировать. На всякий случай лучше держать дома роллер, чтобы избавиться от всех болевых точек. Он поможет проработать все триггерные места, избавить от блоков и зажимов, раскатать и удлинить мышцы, которые сказываются на подтянутом теле. Также можно использовать массажный или теннисный мяч. О правильной технике и комплексах упражнений рассказывает Ксюша Богоявленская, тренер спортивных студий REBOOT.
shutterstock.com
Миофасциальный релиз: что это
МФР (миофасциальный релиз) — мануальная техника работы с мышцами и фасциями путем надавливания и растяжения тканей. МФР очень важен как спортсменам, так и людям, которые ведут сидячий образ жизни. Такая методика положительно сказывается на состоянии организма:
Правильная техника выполнения МФР:
МФР ролл: упражнения
Данный комплекс занимает мало времени, удобен для ежедневного выполнения, помогает телу расслабиться и «перезагрузиться».
МФР для стоп: 3 луча + поперечный свод
Техника: положите мяч под основание пятки и сделайте по 8 прокатов: от пятки к мизинцу, от пятки к 3 пальцу, от пятки к основанию большого пальца.
Далее: оставьте пятку на полу, разместите мяч под основанием большого пальца. Согните пальцы, будто бы «обнимая ими мяч» и начните прокатывать мяч от большого пальца к мизинцу по поперечному своду стопы.
Растяжка: перекат на полупальцы. Поставьте стопы на полупальцы и совершайте перекат с подошвы стопы на подъем.
МФР для голени: нижняя треть + вся голень
Техника: положите нижнюю треть голени (ориентир — линия, где заканчиваются высокие носки) на ролл, а вторую ногу расположите сверху. Перенеся упор на ладони, приподнимите таз от пола и начните совершать движение носком вправо и влево. Далее — прокатайте ролл по всей длине голени (не заходя на ахиллово и подколенное сухожилия) и попробуйте совершать вращение стопой.
Растяжка: «собака мордой вниз». Примите положение собаки мордой вниз. Постарайтесь стремиться пятками к полу, копчиком к потолку, ключицами к носкам. Добавьте поочередное сгибание коленей.
shutterstock.com
МФР для ягодиц: прокат
Техника: расположите левую голень над правым коленом (тем самым растянув левую ягодичную мышцу). Расположитесь левой ягодицей на ролле и раскатывайте от верхней доли к центру.
Растяжка: складка к бедру. Сядьте на ягодицы, расположите левое бедро сверху так, чтобы левое колено располагалось над правым. Наклоните корпус вперед, старайтесь держать спину ровной.
МФР для передней поверхности бедра: прокат + сгибание в 3 точках
Техника: расположите ролл под центр левого бедра и аккуратно начните перекатываться по роллу, увеличивая амплитуду с каждым прокатом на 2 см вверх и вниз. Далее расположите ролл над коленом и, натянув носок на себя, начните совершать сгибание в коленном суставе. Повторите такое же движение, расположив ролл по центру бедра и верхней части бедра (не заходя на паховую область).
Растяжка: дотягивание пятки к ягодице. Встаньте в упор на левое колено, потянитесь за макушкой вверх и начните тянуть таз вниз и выталкивать его вперед. Почувствуйте растяжение в передней поверхности левого бедра (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Захватив себя за левую голень, подтяните пятку к ягодице и продолжите выталкивать таз вперед и вниз.
shutterstock.com
МФР для спины: прокат вдоль длины лопаток
Техника: расположите ролл под нижним краем лопаток, ладони на затылке и, приподняв таз, начните прокатывать ролл от верхнего до нижнего края лопаток.
Перенесите вес на левую лопатку, совершите несколько прокатов и повторите на правую сторону.
Растяжка: «кошка-корова». Встаньте в упор четырехугольника, расположив ладони под плечами, колени под тазобедренным суставом. На выдохе устремитесь макушкой и копчиков наверх, на выдохе — округлите спину, стремясь каждым позвонком вверх.
Миофасциальный релиз – расслабление, легкость, второе рождение суставов
Спорт и фитнес становятся все более осознанными. Технологии тренинга неотделимы от правильного восстановления. Сейчас на пике популярности новая методика самомассажа, у которой нет близких аналогов.
Термин миофасциальный релиз происходит от двух слов – мио (в переводе с греческого – мышца) и фасция (оболочка). В чередовании надавливаний и растягивания МФР тренировка воздействует и на то, и на другое, за счет чего достигается полноценное мышечное расслабление.
Релизинг – научно обоснованная методика восстановления, эффективный метод похудения, избавления от боли и скованности мышц. Комплекс упражнений, которые позиционируются как воздействие на триггерные точки, действительно работает. У него много сторонников среди профессиональных тренеров и спортсменов. Быть сильным и подтянутым, не перегружая и не травмируя мышцы, давая им возможность восстановиться – все это дает миофасциальный фитнес.
Занятие продолжается 60 минут, за это время удается:
Техника миофасциального релизинга устраняет мышечный дисбаланс, нормализует осанку. Улучшает самочувствие, избавляет от головных болей, помогает восстановить сон, справиться со стрессом и перегрузками. Повышает общий физический уровень, устойчивость к травмам. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Повышает гибкость тела. Способствует ускоренной регенерации поврежденных тканей.
Мышца и фасция: неразрывное единство
Фасция – это соединительная ткань, покрывающая отдельные мышцы и их группы. Чем более гибкие, пластичные и подвижные фасции, тем комфортнее тренировки и лучше результат. Из-за перенапряжения, стрессов фасции грубеют, нарушается кровоток, возникает болевой синдром, причины которого часто не могут установить даже врачи. Появляются «триггерные точки», болезненные участки, в которых мышца полностью срастается с фасцией.
Миофасциальный фитнес – это набор специальных упражнений, которые постепенно устраняют триггерные точки. Тело приобретает подвижность, проходит боль. Упражнения для спины, входящие в релизинг, улучшают осанку и предупреждают травмы. Программа тренировок полезна бегунам, любителям фитнеса, кроссфита, подвижных игр. Занятия подойдут всем, кто ведет активный образ жизни, хочет защитить себя от травм, оставаться энергичным и здоровым.
Примеры упражнений, техника выполнения
Заниматься миофасциальным релизом можно в домашних условиях, выполняя самомассаж, или в зале, с тренером. В основе лежат упражнения с роллом, прокатка по мышце с небольшим давлением. Массажные движения чередуются и образуют в комплексе 5 R-метод:
В процессе тренировки упражнения циклически сменяют друг друга. Не стоит слишком много времени уделять какой-то одной области – достаточно от 30 секунд до двух минут локального воздействия. Давление должно быть умеренным, приятным, не вызывать дискомфорта, а катание ролла – медленным. Усиливают нагрузку постепенно, по мере повышения болевого порога.
В процессе миофасциального массажа необходимо следить за правильной осанкой – это позволит правильно и свободно дышать, обеспечит приток кислорода. Прокатывать можно только мышцы, нельзя затрагивать костные структуры, суставы, зону паха и подколенную область.
Советы, распространенные ошибки
Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для новичков – не переусердствовать с давлением и заранее подготовиться к началу тренировок: в первую очередь, исключить возможные противопоказания, о которых поговорим ниже.
Заниматься нужно натощак, через полтора-два часа после приема пищи. Воду пить разрешено, но лучше небольшими порциями.
Соблюдайте главный принцип – постепенность, плавность всех движений. Дыхание должно быть глубоким и размеренным. Начинайте с зон, которые ближе к туловищу, постепенно удаляясь от него. Начинайте с области, где боль выражена слабо, постепенно переходя к прокатыванию триггерной точки. Если возникает сильный дискомфорт, сразу же прекращайте давление.
Типичные ошибки при самостоятельных занятиях МФР:
Показания
Занятия миофасциальным фитнесом показаны всем, у кого нет противопоказаний. Существует также перечень проблем, при которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:
Противопоказания
Противопоказаний к занятиям не так много, большинству людей миофасциальный релиз принесет только пользу. Существуют как абсолютные, постоянные, так и относительные, временные ограничения для тренировок по системе МФР.
К временным противопоказаниям относятся беременность, повышенная температура тела, простуда и ОРВИ. Сюда же входит обострение хронических болезней, кожные заболевания. К постоянным – тромбофлебит, тромбоз глубоких вен, онкологические болезни. Нельзя заниматься при варикозном расширении вен 3-4 степени, гипертонии, рассеянном склерозе, сахарном диабете, ревматоидном артрите.
Необходима осторожность и консультация врача при остеопорозе, после переломов или трещин костей, любых заболеваниях сердца, сосудов, печени. Если проводится антикоагулянтная терапия, поставлен диагноз атеросклероз или аутоиммунные заболевания, нельзя заниматься без медицинского допуска.
В период беременности, при варикозном расширении вен выбирают щадящий режим тренировок. Необходимо медицинское наблюдение. Нагрузку распределяют так, чтобы занятия были безопасны и полезны для здоровья. При варикозе необходимо исключить сильное давление на ноги, особенно на проблемные участки с сильно выступающими венами. Во время беременности массаж выполняют под контролем опытного тренера и с большой осторожностью.
Оптимальное время для тренировок
Каких-то ограничений и строгих рекомендаций по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно выполнять:
Наиболее заметен эффект, если практиковать релизинг в качестве заминки после основной тренировки. Добавив упражнения с роллом, можно заметить, что мышцы быстрее восстанавливаются, проходит гипертонус, а общее самочувствие становится лучше. Не менее эффективны упражнения МФР в виде разминки – он помогает заранее разогреть суставы и мышцы, подготовить их к нагрузкам, повысить гибкость, снизить риск травм. Перед тренировкой рекомендуется прокатать мышцы, на которые планируется максимальная нагрузка.
Можно применять несколько упражнений ежедневно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Незаменимы занятия МФР для бегунов-любителей и профессиональных спортсменов.
Таким образом, время тренировок полностью зависит от ваших целей и задач, уровня подготовки и спортивной активности.
Результаты тренировок
Все, кто занимается миофасциальным фитнесом, отмечают чувство легкости, отсутствие дискомфорта и мышечных болей. Спортсмены, тренеры и физиотерапевты говорят о следующих эффектах:
При недостаточной подвижности суставов амплитуда движений сокращается, нарушается правильная техника выполнения спортивных упражнений, что перегружает мышцы-стабилизаторы. МФР в фитнесе справляется с этой проблемой.
Если заниматься релизингом в процессе тренировки, добавлять упражнения с роллом между подходами, то дольше сохраняется работоспособность.
Специфические полезные эффекты наблюдаются при занятиях после тренировки:
После основной тренировки рекомендуется прокатывать роллом участки, на которые пришлась максимальная нагрузка.
В целом организм от занятий МФР получает огромную пользу – проходят головные боли и хроническое напряжение в спине, сон становится глубоким и спокойным, исчезает усталость и раздражительность.
Инвентарь и одежда для тренировок
Для выполнения упражнений потребуется специальное оборудование – роллеры, мячи, цилиндры. Размер лучше выбирать после консультации с тренером. Дело в том, что аппликаторы разной площади действуют на мышцы по-разному. С увеличением площади растет сила воздействия, но уменьшается глубина. И наоборот, небольшие аппликаторы способны глубоко проработать мышцы и фасции. При выборе ориентируются на цели, причины, побудившие к занятиям, и результаты, которые планируется достичь.
Для выполнения 80% упражнений МФР в фитнесе достаточно приобрести массажный роллер. В зависимости от структуры тела, телосложения, веса выбирают роллеры:
Мячи – используются для локального распределения давления. Мячи отличаются размером и формой, бывают вытянутые, двойные. Этот вид оборудования лучше всего подходит для точечного воздействия, например, на заднюю поверхность бедра.
Обувь для релизинга может быть любой – легкие кроссовки для фитнеса, чешки, спортивные тапочки, кеды. Дома или на коврике в зале можно заниматься босиком. Для занятий лучше выбирать удобную облегающую одежду – топы или футболки, легинсы, шорты.
Миофасциальный релиз перерос уровень вспомогательного средства и стал самостоятельным видом фитнеса. Это направление получает массу положительных отзывов. Заниматься можно где угодно и когда угодно – метод отлично сочетается со всеми видами спорта, физиотерапией и массажем.
Для чего нужны эти мячики? Для глубокого МФР!
В хорошем тренажерном зале в распоряжении занимающихся – не только «железо», но и другие приспособления, с помощью которого нужно прорабатывать свое тело. Наверняка вы замечали и мячики: гладкие, пупырчатые или с суровым протектором. Для чего они нужны? Для миофасциального релиза.
Что такое миофасциальный релиз
Наше тело состоит из многих слоёв: от самых поверхностных (кожа) до более глубоких (костная структура). Все эти слои связаны между собой таким образом, чтобы обеспечивать нам свободное и здоровое движение. Так, мышечная ткань («мио») имеет оболочку в виде паутины соединительной ткани («фасция»). Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться. Сразу под кожей у нас находится поверхностная фасция. Глубокие же фасции покрывают отдельные мышцы или их группы.
В здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом, под влиянием нагрузок, после пережитых физических и эмоциональных травм, повторяющегося стресса и из-за плохой осанки фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности.
[box type=»info» align=»» width=»»]Область сверхраждражимости ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненная при сдавливании, называется триггерная точка. Она образуется в месте излишней нагрузки на мышцу. У каждого триггерные точки свои, но легко предугадать, где они находятся у людей, ведущих малоподвижный офисный образ жизни.[/box]
Напряжение фасции напрямую влияет и на функционирование мышцы. Напряжение одной фасции отражается и на тонусе других. А хроническое напряжение фасций приводит к тому, что мышечное волокно становится тугим и малоподвижным. В результате ограничивается подвижность суставов, диапазон движений уменьшается, человек не может расслабиться при всем желании и теряет тонус.
Миофасциальный релиз — это мануальное воздействие, направленное на высвобождение фасции. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации, вслед за чем происходит расслабление миофасциальных структур.
МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение). А еще он необходим при офисной работе, которая предполагает часы, проведенные в малоподвижном и нефизиологичном состоянии.
Оборудование для МФР подбирается по простому принципу: чем больше площадь поверхности аппликатора, тем сильнее и поверхностнее его воздействие. И наоборот: чем меньше площадь воздействия, тем глубже само воздействие. Для базовых упражнений МФР вам понадобится мячик.
«ЗОЛОТАЯ ЧЕТВЕРКА» МИОФАСЦИАЛЬНОГО РЕЛИЗА
Эти упражнения позволят вам проработать плечевые суставы, позвоночник, кисти и ступни. Выполняя их каждый день, вы обезопасите себя от ригидности миофасциальных структур, а заодно кое-что сделаете для жизненного тонуса. Делайте по 1 подходу каждые 60-90 минут своего рабочего времени.
МФР ромбовидных, трапециевидной и надостной мышц
Подойдите к стене спиной и, поместив мячик на уровень лопаток, прижмите его спиной к стенке. Руки сложите на груди. Теперь так же начните круговыми движениями искать триггерные точки на своей спине. Пройдитесь от одного плечевого сустава до другого. Задерживайтесь на каждой болезненной точке до тех пор, пока боль не уменьшится, или до тех пор, пока сможете терпеть.
МФР больших грудных
Подойдите к стене, поставьте мяч на стену на уровне твоих грудных и прижмитесь к мячу. Делайте короткие вращательные движения по мячу, разыскивая триггерные точки — места, в которых грудная мышца будет максимально болезненна. Как только найдете такую, остановитесь и давите на нее, пока боль не уменьшится, или до тех пор, пока сможете потерпеть. Натерпевшись, смените руку (точнее, грудную) и продолжите.
МФР мышц предплечья
Положите мяч на стол и поместите на него сверху правое предплечье, развернув ладонь вниз. Надавливая сверху второй рукой, покатайте предплечьем по мячу, разыскивая триггерные точки. Найдя их, поступите с ними так же, как и в предыдущих упражнениях, — уничтожьте. Потратив на это порядка минуты, поверните предплечье ладонью вверх и продолжите. Через минуту смените руку и повторите.
МФР мышц свода стопы
Снимите обувь и поместите ногу сводом стопы на мяч. Покатайте стопу по мячу, продавливая все ее триггерные точки. Будьте готов к тому, что весь свод стопы будет представлять собой одну большую триггерную точку. Покатавшись так минуту, поменяйте ногу и продолжите.
Выполнять упражнения можно в любое время суток, когда возникает потребность и желание. Вы уже догадались, что мячик для МФР стоит купить!
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Зачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать
Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.
Что такое миофасциальный релиз и как он действует
«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.
Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.
Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.
МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.
Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.
МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.
Когда делать МФР
Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.
МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.
Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.
Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.
Во время тренировки
МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.
После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.
Как делать миофасциальный релиз
МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.
При прокатке на ролле используют 5 R-методы:
1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.
2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.
3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.
4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.
5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).
Важно
А #Sekta рекомендует МФР?
Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.
Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.
Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.