мышцы с одной стороны больше чем с другой
Дисбаланс мышц плеча
Дисбаланс мышц плеча
Мышцы плеча можно разделить на две группы:
Данные исследования бодибилдеров показали, что сила передней дельтовидной мышцы могла превосходить таковую у обычных людей в 5 раз. А боковые дельтовидные мышцы могли быть сильнее в 3 раза. В тоже время, как ни странно, задние дельтовидные мышцы были сильнее лишь на 15%.
Мышечный дисбаланс между передней и задней дельтой отчасти можно объяснить акцентом на упражнения, при которых задействуются передние дельты и отсутствие упражнений для задней дельты.
Координированная работа мышц плеча позволяет выполнять необходимые движения и сохранять стабильность плечевого сустава. Нарушение взаимодействия мышц стабилизирующих плечо с мышцами, выполняющими движения, называется мышечным дисбалансом плеча. Такое нарушение создает проблемы при движении, так как мышцы, отвечающие за движения, сильнее мышц отвечающих за стабильность и это приводит к нестабильности.
В большинстве случаев мышечный дисбаланс может возникнуть из-за повторяющихся движений. Наиболее распространенным является чрезмерное усиление мышц внутреннего ротатора плеча на фоне слабого развития мышц внешнего ротатора. Внутренние мышцы ротаторы укрепляются упражнениями на грудные мышцы и упражнениями для спины, а наружные группы мышц ротаторов прорабатываются редко. Это приводит к дисбалансу мышц вращательной манжеты и повреждению, как мышц ротаторной манжеты, так и сухожилий. Такой дисбаланс можно устранить с помощью специальных упражнений для укрепления мышц наружной ротации.
Причины
Чаще всего дисбаланс мышц плеча возникает вследствие повторяющихся движений с неравномерной нагрузкой различных групп мышц. Кроме того, причиной дисбаланса мышц плеча могут быть травмы плеча. Также способствовать развитию дисбаланса мышц плеча могут быть повреждения сухожилий и связок или длительные статические нагрузки, плохая осанка. Например, при профессиях связанных с длительным сидением (офисные работники, водители, работающие за компьютером) довольно часто возникает нарушение баланса мышц плеча. В то время как внутренние ротаторы подтянуты, внешние ротаторы в растянутом состоянии и происходит их постепенное ослабление, это является результатом позы и опоры при сидении. В таких случаях необходимо растяжение внутренних ротаторов и укрепление внешних ротаторов с помощью упражнений.
Симптомы и диагностика
Нарушение баланса мышц плеча, как правило, проявляются такими симптомами, как боли, жжение в области плеча, усталость, уменьшение диапазона движений в плече. Наличие таких симптомов дает возможность врачу предположить наличие дисбаланса мышц плеча. Для исключения органических изменений в плече назначаются инструментальные методы обследования, такие как МРТ, особенно если есть подозрения на наличие повреждений вращательной манжеты. При наличии нарушений чувствительности возможно назначение ЭМГ и ЭНМГ, для выявления возможного нарушения проводимости по нервным волокнам.
Лечение
Наиболее эффективным методом лечения дисбаланса мышц плеча является ЛФК. Программа упражнений позволяет укрепить ослабленные мышцы и расслабить мышцы находящиеся в постоянном напряжении. Кроме ЛФК возможно использование физиопроцедур, которые помогают уменьшить болевые проявления. Массаж позволяет уменьшить мышечный спазм и улучшить кровообращение в мышцах. Большое значение в лечение мышечного дисбаланса мышц плеча имеет изменение осанки во время работы особенно если работа пациента связана с длительным сидением.
Как правило, лечение мышечного дисбаланса консервативное. Но в тех случаях когда дисбаланс мышц тяжелый и привел к осложнениям (например нестабильности) то в таких случаях проводится артроскопическая операция для укрепления стабильности плечевого сустава.
Использование материалов допускается при указании активной гиперссылки на постоянную страницу статьи.
ПОЧЕМУ МЫШЦЫ СТАНОВЯТСЯ РАЗНЫЕ ПО РАЗМЕРУ
1. Размер мышц зависит от их активностиМышцы развиваются в ответ на нагрузки, поэтому, если человек правша и он постоянно использует больше правую руку, то мышцы правой руки будут немного лучше развиты.Обычно эти различия очень небольшие и на глаз незаметны.Однако, бывают индивидуальные особенности, и у некоторых людей мышцы отличаются очень сильно.
2. Мышцы могут развиваться неравномерно из-за особенностей профессииЕсли вам приходится работать одной рукой намного больше, то мышцы на более активной стороне тела могут стать крупнее, чем на другой.Например у кузнеца, который постоянно работает молотом и держит его правой рукой, мышцы на правой стороне будут больше и сильнее чем на левой.Даже у спортсменов, в тех видах спорта, где одна половина тела работает больше чем другая, встречаются диспропорции в развитии мышц, например у теннисистов или фехтовальщиков.
3. Кривое выполнение упражнений при занятиях спортомПри плохой технике одна часть тела будет нагружаться больше чем другая, и если вы это делаете регулярно, то со временем мышцы будут развиваться неравномерно.
4. Различные заболевания и травмыНапример, при сколиозах из-за искривления позвоночника, мышцы спины и грудные мышцы могут выглядеть неравномерно развитыми.Кроме того, если в какой-либо части тела нарушается кровообращение, то мышцы в этом месте плохо снабжаются питанием и могут усыхать.Так же если у человека были травмы, например рука долго была в гипсе, то при неподвижности мышцы слабеют и сильно уменьшаются в размерах.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ МЫШЦЫ РАЗНОГО РАЗМЕРА
1. На тренировках нужно выполнять упражнения так, чтобы нагрузка на левую и правую стороны была одинаковая.Организм строит мышцы в ответ на нагрузки, если нагружать мышцы одинаково, то они будут развиваться равномерно! Делайте одинаковое количество повторений для левой и для правой стороны, и соблюдайте правильную технику упражнений.Если вы криво жмете штангу, или криво поднимаете гантели, то нагрузка на одну сторону будет больше чем на другую.Поэтому соблюдайте четкую технику во всех упражнениях, контролируйте себя глядя в зеркало, или попросите товарищей посмотреть, как вы делаете упражнение.
3. При очень сильных отклонениях можно использовать дополнительные подходы для отстающей стороны.Например, если одна грудная мышца намного меньше другой, то после того, как вы полностью сделаете все упражнения для грудных мышц, можно сделать один дополнительный подход только для отстающей стороны. Так же если один бицепс больше другого – сначала вы тренируете их равномерно, и в конце делаете один подход для того бицепса, который меньше.Ненужно давать много дополнительной нагрузки для отстающей стороны, вы просто перегрузите мышцы, они плохо восстановятся, и на следующей тренировке эта сторона будет работать еще хуже.Тренируйте мышцы равномерно с обеих сторон, а для отстающей стороны достаточно делать всего один дополнительный подход в конце общего комплекса.
Чтобы нагрузить мышцы только на одной стороне, нужно использовать гантели или упражнения на тренажерах.Примеры:Для одной грудной мышцы можно делать жим гантели лежа одной рукой.Вы берете две гантели, ложитесь на скамью, но выполняете жим только одной рукой.Две гантели вы берете для того, чтобы сохранять равновесие и делать жим ровно.Так же жим одной рукой можно делать на специальном тренажере для грудных мышц.В домашних условиях можно делать отжимания от пола на одной руке.Для бицепса есть специальные упражнения, которые выполняются одной рукой с гантелей. Например, изолированное сгибание руки на специальной скамье или сгибание одной руки с гантелей с упором в бедро.Для любых мышц можно подобрать специальные упражнения для одной стороны – подсказки смотрите в разделе «Упражнения».Я рекомендую прибегать к этим методам только при очень сильной диспропорции.Так же есть смысл дополнительно нагружать одну сторону, если у вас были травмы и нужно восстановить эту часть тела (в этом случае можно делать несколько дополнительных подходов с легким весом).В остальных случаях нужно просто тренироваться регулярно, выполнять упражнения технически правильно и одинаково нагружать мышцы, тогда они будут выравниваться и развиваться равномерно.
Асимметрия мышц. Что делать?
Мое почтение, дамы и господа! Этой статьей мы обязаны мне Павлу, Олегу, Валентину и другой мужской части читателей проекта Азбука Бодибилдинга. Они задали свой вопрос: асимметрия мышц, что делать?- через форму обратной связи и захотели получить развернутый ответ. Что же, захотели, ну тогда получайте!
Итак, сидайте, мои уважаемые, приступим к вещанию.
Что такое асимметрия мышц: невыдуманная теория
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
В чем проявляется асимметрия мышц
Подобные снимки помогают врачам выявить у пациентов травмы мягких тканей, дисбаланс в развитии мышц и степень искривления позвоночника.
Стоит сказать, что идеально “ровных” людей нет, и это обусловлено внутриутробным развитием плода. Все мы изначально находимся в положении калачика в утробе матери, и уже там начинает закладываться степень “кривости” нашего позвоночника. Поэтому если Вы думаете, что сколиоз (боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения) – это чисто Ваша фишка, то это не так, он есть практически у всех, только степень его различна.
Итак, с этим разобрались, теперь более детально и научно поговорим о…
Асимметрия мышц: что, к чему и почему
Чтобы было понятно о чем идет речь, посмотрите на следующие изображения.
Что касается общей асимметрии, то она может быть разной, в частности такой:
Относительно мышечных групп, то чаще всего асимметрия наблюдается между:
Асимметрия мышц: как предотвратить
Бодибилдинг это не просто мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно, простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо.
Собственно, давайте этим и займемся.
Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс. Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой, и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу. Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей, соответственно, – левая.
Чтобы навести баланс, т.е. тягать одинаково разными сторонами (и выровнять объемы) необходимо придерживаться следующих советов:
№1. Применение односторонних упражнений
Добавьте в свою текущую ПТ больше односторонних упражнений – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.
№2. Баланс повторений
Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.
№3. Правильная техника и гибкость
Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки с уделением особого внимания слабой стороне также поможет в деле борьбы с мышечным дисбалансом.
№4. Укрепление внутренних мышц и связок
№5. Набирайте больше массы
Чем больше мышечная масса атлета, тем менее визуально заметны диспропорции и асимметрия, т.е. различия нивелируются. Поэтому старайтесь набрать больше сухой мышечной массы.
№6. Увеличение силы слабой стороны
При выполнении упражнений старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы, как бы подтягивая их к доминирующим. Так, например, при асимметрии грудных можно выполнять жим с разным весом по сторонам, больший, 3-5%, на отстающую. Например, у Вас левая грудная больше правой, в таком случае накидываем слева 50 кг, а справа – 52 кг и жмем в таком режиме. С гантелями можно поступать также. Касательно асимметрии бицепса, можно поступить так. Во время подъема штанги на бицепс сдвинуть руку с меньшей двуглавой мышцей ближе к центру грифа, а другую оставить на месте.
Идем далее и переходим к практической части, а именно…
Асимметрия мышц: программа тренировок
Убедитесь, что Ваша текущая ПТ дает мышцам-антагонистам равную долю тренировочной нагрузки. Так Вы наведете баланс и построите гармонично развитое тело.
Теперь давайте рассмотрим конкретные подпрограммы, направленные на устранение мышечного дисбаланса.
ПТ №1. Убираем асимметрию грудных
ПТ №2. Убираем асимметрию дельт
Между сетами 1 минута отдыха и вскоре Вы сможете наблюдать картину роста отстающих районов.
Выглядеть она может так:
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).
Послесловие
Сегодня мы разбирали вопросы асимметрии мышц. Теперь Вы будете максимально ровными и пропорциональными, а значит и смотреться будете эффектнее.
Как то-так, рад был писать для Вас, до новых встреч!
PS. А у Вас все одинаково или немного косите?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Синдром квадратной мышцы поясницы
Синдром квадратной мышцы поясницы
В связи с тем, что в наше время все большее распространение получает сидячий образ жизни, у большинства людей так или иначе возникают проблемы со спиной и беспокоят боли в спине, особенно в пояснице. Боль в пояснице может быть обусловлена плохой посадкой, нарушенной осанкой, низкой физической активностью или другими факторами, и может быть в виде дискомфорта или же достаточно сильной. Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице является синдром квадратной мышцы поясницы. Квадратная мышца поясницы расположена в нижней части спины. Она соединяет ребра, позвоночник и тазовые кости и, когда она сокращается слишком много или слишком часто, это вызывает элевацию бедра, и боли в спине, бедрах и ягодицах. Квадратная мышца поясницы отвечает за наклон туловища, выпрямление туловища и стабильность нижней части спины. Поскольку квадратная мышца поясницы является частью мышц, отвечающих за движение позвоночника, повреждение этой мышцы может привести к ограничению подвижности и болям при выполнении различных движений.
Нередко трудно бывает определить, когда произошло перенапряжение мышцы. Иногда, боль может быть острой и достаточно сильной и в таких случаях пациент отмечает четкую связь с определенной травмой. В других случаях может быть стойкая боль в течение нескольких дней, без внешних очевидных причин. В тех случаях, когда есть напряжение квадратной мышцы поясницы, у пациентов могут быть спазмы или крампи и, несмотря на то, что это неприятные ощущения они говорят о том, что организм включает механизмы саморегуляции.
Как при любой травме мышц, при повреждении в квадратной мышце поясницы появляется воспаление и ощущение тепла в области мышцы. Объясняется это тем, что когда мышца напряжена, организм реагирует увеличением притока крови, тем самым, ускоряя процесс заживления.
Припухлость в области мышц является признаком того, что есть скопление жидкости в окружающих мышцу тканях, что еще больше подвергает мышцу повреждению и поэтому любые повреждения мышц, которые сопровождаются отеком, требуют внимательного подхода к лечению.
Причины
Причиной синдрома квадратной мышцы могут быть острые травмы, такие как подъем тяжестей, скручивание туловища при подъеме. Боль также может появиться при длительном нахождении спины в согнутом положении (например, при работе в огороде). Причиной синдрома может быть также разница в длине конечностей (когда одна нога короче другой), которая может быть как врожденной, так и приобретенной. Но наиболее часто синдром квадратной мышцы возникает вследствие длительных статических нагрузок. Очень характерно в этом случае развитие этого синдрома у людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, так как квадратная мышца поясницы является одной из нескольких мышц, которые подвергаются перегрузке при обычном сидении.
Симптомы
Существуют симптомы, которые могут указывать, что есть и более серьезная причина болей:
При наличии таких симптомов необходимо обязательно обратиться за медицинской помощью.
Диагностика
Существует ряд заболеваний, которые могут приводить к мышечным спазмам.
По симптоматике схожими с таковыми при синдроме квадратной мышцы поясницы являются:
Из-за схожей симптоматики необходимо, в первую очередь, исключить эти заболевания с использованием инструментальных (рентгенография, МРТ или КТ, УЗИ органов малого таза) и лабораторных методов исследования. После исключения другого возможного генеза болевого синдрома можно предположить наличие синдрома квадратной мышцы. Как правило, для диагностики этого синдрома достаточно физикального обследования. Отмечается болезненность при пальпации пораженной мышцы и усиление боли при повороте туловища и наличие болевых триггерных точек, особенно в области прикрепления к 12 ребру (пальпация этой области вызывает боль в квадратной мышце). Кроме того, характерно наличие латерального паравертебрального спазма.
Лечение
В тех случаях, когда есть четкая связь с определенной перегрузкой мышцы бывает достаточно покоя и применения холода на мышцу. Но нередко необходимо применение других методов лечения.
Физиотерапия. Современные физиотерапевтические методы такие как, например криотерапия или ХИЛТ терапия, помогают быстро снять мышечный спазм, воспаление мышцы.
Массаж и мануальная терапия позволяют снять мышечные блоки и улучшить кровообращение в мышце
ЛФК. Лечебная физкультура позволяет восстановить нормальный мышечный тонус и эластичность мышц и особенно эффективна, когда речь идет о синдроме, который возникает вследствие статических нагрузок.
Медикаментозное лечение. Возможен прием НПВС в течение короткого времени.
Инъекции в триггерные точки также широко используются при лечении синдрома квадратной мышцы.
Использование материалов допускается при указании активной гиперссылки на постоянную страницу статьи.
— Давайте дадим определение, что такое сколиоз?
В таком положении хорошо заметно боковое искривление позвоночника и реберный холмик, если он есть.
Дуга сколиоза, как правило, бывает компенсированная. Это значит, что позвоночник сначала делает изгиб в одну сторону, а потом – компенсирующий изгиб в другую сторону. Это нужно, чтобы в целом тело сохраняло вертикальное положение. Не может же человек ходить с корпусом, согнутым под углом.
— Назовите причины развития сколиоза
— Как часто развивается сколиоз у детей?
— Как проводится диагностика сколиоза?
Для точной диагностики сколиоза необходимы рентгеновские снимки.
— Как исправить сколиоз, в чем заключается лечение?
— При сколиозе первая задача врача – выпрямить положение таза, потому что таз очень часто бывает скошенный. Это значит, что одна сторона таза, допустим, правая, выше, чем левая. Врач ищет причину. Это может быть функциональный блок, когда по каким-то причинам заблокирован поясничный отдел позвоночника. В этом случае напряжение мышц поднимает таз с одной стороны. Также у человека может быть разная длина ног. Часто бывает разница в 1,5 или 2 см. Я встречал в своей практике разницу в 6 см. Решается этот вопрос ношением специальной обуви или подпяточника. С обеими причинами нужно работать, нельзя оставлять все, как есть. Затем, когда таз стабилизирован, можно уже работать с позвоночником, с мышцами, назначать специальные упражнения.
— Можно ли вылечить сколиоз?
— Если нет клиновидного позвонка, есть положительная динамика во время проведения лечения, то такой сколиоз мы можем уменьшить. В каждом конкретном случае это будет успех разной степени, потому что многое зависит от возраста и сопутствующих заболеваний. Лечение – это комплексный подход, включающий мануальную терапию, остеопатию, гимнастику для укрепления определенных мышц.
— Какие еще нарушения может спровоцировать сколиоз?
— Стойкий сколиоз всегда вызывает дополнительную неврологическую симптоматику. Это изменения, которые провоцируют развитие многих других заболеваний позвоночника. Как я уже говорил, при сколиозе нагрузка на межпозвоночные диски распределяется неравномерно. С одной стороны больше, с другой – меньше. Мы, врачи, называем это статическими нарушениями. Со временем межпозвоночные диски разрушается, образуются грыжи и протрузии.
Еще при сколиозе могут быть боли в грудной клетке. Часто люди думают, что это болит сердце. Они идут к терапевтам, кардиологам, но те не обнаруживают никаких изменений в сердце. При этом были научные работы, которые подтверждают, что сколиоз может провоцировать загрудинные боли, которые похожи на сердечные.
Ну и при тяжелых формах сколиоза, когда человек буквально перекошен, нарушается работа очень многих внутренних органов. Это может быть давление на сам орган, пережатие нервов, нарушение притока и оттока крови и лимфы.
— Что вы можете сказать о ношении корсета от сколиоза и поясов, помогающих держать осанку?
— Сейчас врачи часто выписывают рецепты на корсеты, которые нужно носить либо на поясе, либо на груди. Неприятная новость состоит в том, что многие доктора имеют определенный процент с продаж. При этом у корсетов есть три очень серьезных недостатка:
Вы можете мне возразить, что есть рекомендация: после двухчасового ношения корсета нужно снять его и сделать гимнастику, которая спасет от застоев и мышечной атрофии. Но покажите мне хотя бы одного человека, который каждый раз после корсета будет делать гимнастику? А если и будет, то насколько правильно он будет ее делать? Корсет носить нежелательно, и это не только мое мнение, это мнение многих передовых экспертов. Гораздо эффективнее получать правильное лечение у остеопата и делать гимнастику.
— Расскажите подробнее о гимнастике, и можно ли самому составить для себя комплекс упражнений?
— Как понять, что пора к врачу? Можно ли провести какую-то предварительную самодиагностику?
Если ваш ребенок делает уроки, сгорбившись или скрючившись, на замечания реагирует плохо и говорит, что ему так удобнее, знайте, ему и правда так удобнее. Но это не значит, что так и надо оставлять. Это значит, что начались изменения в работе мышечно-фасциальных цепей. И пока это не отразилось на состоянии позвоночника, нужно заняться осанкой ребенка. Причина может быть как в мышечном напряжении, так и в слабости определенных мышц.
Сколиоз у взрослых имеет примерно такие же индикаторы.
— В чем еще заключается профилактика сколиоза, кроме регулярного посещения врача?
— Нужно правильно сидеть и обращать внимание на положение таза, использовать правильный стул, соблюдать соотношение по высоте между столом и стулом. И нужно регулярно и правильно делать упражнения, которые вам будут рекомендовать специалисты.
Еще хочу рассказать о тех рекомендациях, которые устарели. Раньше для лечения и профилактики сколиоза рекомендовалось висеть на турнике, чтобы выпрямлять дугу сколиоза. Были проведены исследования, которые показали, что это неправда, и дуга сколиоза от этого только усиливается.
Позвонки между собой соединяются межпозвонковыми мышцами, которые расположены с двух сторон позвоночника, как скобки. Эти мышцы включаются в работу с помощью другого механизма. Они не управляются нами осознанно. Когда человек висит на турнике, он склонен расслаблять крупную мускулатуру. Но межпозвонковые мышцы в этот момент получают еще большую нагрузку и еще больше спазмируются. Они напрягаются, сокращаясь, и от этого дуга сколиоза только усиливается.
Поэтому на турнике может висеть только подготовленный человек, которому разрешил врач. И висеть нужно, не расслабляя мышцы спины, а держать, например, уголок – то есть поднять вперед ноги. Либо делать небольшие скручивания, когда таз идет в одну сторону, а плечи в другую.
Будьте внимательны к пружинным матрасам. Пружина может деформироваться или развернуться. И если эта пружина будет давить в остистый отросток позвонка, она может остеопатически воздействовать на него и даже развернуть. Поэтому, выбирая пружинные матрасы, будьте внимательны, чтобы пружины были хорошо изолированы и не воздействовали напрямую на тело. Это не я придумал, эта информация была в одном из докладов на заседании Всемирной лиги профессиональных вертебрологов, которое проходило в Москве.
Своевременное лечение сколиоза необходимо для полноценной жизни ребенка и взрослого. Чтобы определить, есть у вас повод для беспокойства, приходите в клинику “Остеопатия+” на бесплатную консультацию. Она длится около 30 минут. Врач проведет визуальную диагностику и функциональные тесты. Он может посоветовать сделать рентген или МРТ позвоночника. Вы можете сделать эти снимки в любой клинике, в которой будет удобно.