очень сложная тренировка на пресс
Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки. Польза, вред и чем можно заменить
Мышц ы живота
Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:
— поперечная мышц а живота — самый глубокий мышечный слой. Её основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;
— прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прям ой мышц ы живота — стабилизация и обеспечени е движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;
— наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;
внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.
Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.
Виды упражнений на пресс
Упражнения на пресс для начинающих
Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапа х можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение « скалолаз » ) или просто вверх-вниз.
Лягте на пол, лопатки прижаты и сведены. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите колени к груди и оторвите бедра и спину немного от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
3. « Мертвый жук». Лягте на спину, вытянув руки вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъём и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Упражнени я для спортсмена среднего уровня
2. «Дровосек» с гантелью или с другим утяжелителем. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота.
Возьмите гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъём над правым плечом. В финальной позиции необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был на гантели и туловище было немного повёрнуто в сторону подъёма. После вернитесь в исходное положение. Сделайте повторы с обеих сторон по 8-12 раз.
Продвинутые упражнения на пресс
Лягте на пол или на скамью и возьмитесь за твердый упор обеими руками за головой. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. После медленно опустите ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.
Упражнений на мышцы живота очень много. Помимо этого, спортсмен любого уровня подготовки может задействовать для разнообразия нагрузки дополнительное оборудование:
— спортивный ролик и другие.
Чем заменить упражнения на пресс?
Смотрите телевизор с пола
Используйте время телефонного разговора
Не стойте просто так
Марш на месте
Вред и противопоказания
При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки. Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
8 самых сложных упражнений на пресс
Для многих людей мышцы живота являются неким культом, признаком тренированного и красивого тела, олицетворением прекрасного и тому подобное. И бывает так, что чересчур увлекаясь проработкой кубиков, мышцы перестают развиваться, а выполнять целый комплекс упражнений на пресс становится проще простого. Что делать в таком случае подготовленным людям, которые перестали чувствовать приятное ощущения усталости и жжения абдоминальных мышц? Предлагаем рассмотреть самые сложные упражнения для мышц брюшной полости, которые наверняка вам понравятся.
1. Складка
Это упражнение используется реже, по сравнению с прямыми скручиваниями и подъемом ног. И это оправданно, ведь последние более безопасны и понятны новичкам. Осилить полную складку неподготовленный человек не сможет, скорее всего, техника при этом будет страдать. Сложность упражнения скорее не в силе, которую должен приложить спортсмен, а в его неустойчивости. Складка требует хорошей стабилизации при одновременном подъеме рук и ног в верхнюю точку. Многие новички при выполнении складки просто заваливаются назад.
При выполнении полной складки с верхней точке на выдохе должны одновременно встречаться руки и ноги: ладони тянутся к носкам. При этом важно оторвать спину от пола полностью и сложиться в складочку, наподобие книги. В таком положении пола касаются только ягодицы. Важно напрягать мышцы пресса и не выполнять упражнение рывками или падать на пол.
2. Боковая складка
Вариация предыдущего упражнения, направленная на развитие косых мышц живота. Сложность техники в том, что при подъеме туловища к бедрам лежа на боку нагрузка ложится на одну сторону, а именно наружную косую мышцу живота. Для многих техника с прямыми ногами оказывается очень трудной, ведь здесь включается минимум вспомогательных мышц. Для усложнения упражнения в руку можно брать гантель, а между стопами удерживать мяч.
3. Молитва
Это упражнение прозвали “молитвой” из-за сходства движений с процедурой служения богу. Его часто не до конца понимают даже подготовленные люди и скручиваются за счет спины, а не прямой мышцы живота. И это важно, поскольку упражнение выполняется в кроссовере, то есть посредством тяги блоков. Представьте картину: атлет выполняет тягу определенного, обычно, немалого веса с округленной спиной, при этом скручивается за счет позвоночника.
Чтобы избежать травм, но максимально нагрузить мышцы пресса, выполните первый подход с небольшим отягощением – 15-20 кг, прочувствуйте, как движение осуществляется за счет прямой мышцы живота. Можно выполнять вариант как стоя, так и сидя, главное – скручиваться корпусом к коленям за счет усилий мышц живота. Рукоять блока должна удерживаться за головой. При подъеме вверх спина должна оставаться округлой и не разгибаться назад за счет тяжести блоков.
4. Подъем ног на брусьях
Одно из самых сложных упражнений на пресс, но большую роль все-таки играет вариант выполнения. Упрощенный вариант – упор на локти и спинку тренажера с подъемом согнутых ног к груди. Но мы рассмотрим классический вариант на прямых руках с подъемом прямых ног. Такая техника требует дополнительной силы в руках и хорошо подготовленных связок. Важно не провисать в плечах, а держать шею вытянутой.
При выполнении такого варианта важно не раскачиваться как маятник. Без фиксации спины поднимать прямые ноги будет намного сложнее, поэтому включайте исключительно мышцы пресса, чтобы бедра оказались горизонтально полу.
5. Складка в TRX
Это упражнение сложно тем, что требует вовлечения как основных наружных мышечных групп тела, так и глубоких мышц-стабилизаторов, позволяя удерживать тело в правильном положении. Усложнять его можно тем, что при выполнении складки ноги будут оставаться ровными, и при приведении бедер к туловищу таз будет подниматься высоко. Это требует хорошей подготовки, поскольку большую часть нагрузки на себя так же будут брать руки и стабилизаторы позвоночника.
Важное условие при выполнении складки – не провисать в пояснице в нижнем положении, а в верхней точке удерживать спину и колени как можно ровнее.
6. Косые скручивания в TRX
Модификация предыдущего упражнения сложна тем, что в технику дополнительно включаются косые скручивания, при которых колени выходят в сторону относительно туловища. Помимо мышц, удерживающих все тело в планке, здесь еще подключаются косые мышцы живота. Скручивания выполняются попеременно в каждую сторону. При подтягивании бедер к туловищу поднимайте таз, но выполняйте скручивания за счет мышц живота, а не ног.
7. Подъем ног в висе
Пожалуй, самое сложное и распространенное упражнение в функциональных тренировках. Оно повышает как силу мышц, так и их выносливость. Главное – не раскачиваться при подъеме ног. При выполнении виса на прямых руках выполняйте подъем ровных ног горизонтально полу. Особо подготовленным можно поднимать носки к ладоням, выполняя подобие складки.
8. Упражнение с роликом для пресса
Работа с «колесиком» требует хорошей физической подготовки всех мышц, а не просто пресса. Сложность его в том, что при сильном выдвижении ролика вперед, большой нагрузке подвергаются мышцы и связки верхних конечностей. Чем ниже туловище опускается относительно уровня пола, тем труднее возвращаться в исходное положение. В качестве усложнения упражнение можно выполнять на прямых ногах.
Не важно, какое упражнение вы выполняете – усложнить можно абсолютно каждое, добавив дополнительное отягощение и выполнив более сложную технику, требующую лучшей стабилизации. Простые прямые скручивания тоже можно сделать эффективнее, удерживая небольшой блин на уровне лба. Конечно, можно выполнять и скручивания на шведской стенке вниз головой, но эффективность упражнения должна заключаться не просто в замудренной технике, но и в безопасности, насколько это возможно.
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.
Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.
Что такое пресс и для чего нужно его развивать
На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:
Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.
Упражнения для пресса:
способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
выступают в роли профилактики заболеваний спины;
оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.
Как часто нужно тренироваться
Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.
Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:
замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.
Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.
ТОП-10 эффективных упражнений для пресса
Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.
Маятник
Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.
Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.
На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:
Ситап
Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.
Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.
Косые скручивания
Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.
Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.
На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Книжка
Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.
Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.
Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.
Как правильно выполнять упражнение:
Скручивания с поворотом корпуса
Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.
Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
То же самое проделайте в обратном направлении.
Сотня
Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.
Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.
Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.
Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:
Подъем ног на тренировочной скамье
В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.
Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.
Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.
Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:
Велосипед
Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.
Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.
Видео для наглядности:
Планка на локтях
Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.
Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.
На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.
Видеоролик по технике выполнения:
Русский твист
Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).
Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.
На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.
Полезное видео в тему:
Тренировочная программа
Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.
Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых: подборка для плоского живота
Прокаченный и сильный кор – это не только плоский живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а особенно позвоночника. Укрепленные мышцы пресса повышают показатели упражнений силовой направленности, где участвует корпус.
Благодаря крепкому мышечному корсету активизируется приток крови к брюшной стенке и внутренним органам, что улучшает их работу. Эффективные упражнения для живота помогут развить, усилить мышцы, добиться рельефа.
Посмотрите также:
Тренировка на пресс для продвинутых
Главный принцип любых тренировок – разнообразие. C увеличением стажа занятий рекомендуется подключать больше сложных и разнообразных упражнений на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застоя, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для продвинутых и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.
План занятий:
Мышцы пресса ничем не отличаются от другой мускулатуры. Потому принцип, основанный на каждодневном тренинге брюшных мышц, малоэффективен. Лучше чередовать тренировочные дни и дни отдыха, чтобы мышечные волокна успевали полностью восстановиться.
Кроме того, важно понимать, что деление пресса на низ и верх очень условно: более и менее интенсивно, но в каждом упражнении нагружаются все брюшные мышцы. Смещается лишь акцент.
Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, то можно использовать следующие варианты:
Для тренировок по таймеру используйте видео на youtube или посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
Таймер 30 секунд работы / 10 секунд отдых:
Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых
Данные эффективные упражнения для пресса подходят опытным спортсменам, которые без труда выполняют классические скручивания и их вариации. Выполняйте предложенные упражнения последовательно указанное количество повторений либо по таймеру согласно рекомендациям выше.
1. Скручивание с разведением рук
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, руки вытяните над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины, выполняя стандартное скручивание. Одновременно делайте разведения рук: они проходят через стороны и касаются бедер. Поясница плотно прижата к полу, живот напряжен. Не напрягайте шею и не тянитесь подбородком к потолку.
Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы пресса с акцентом на верхнюю часть. Это классическое скручивание для живота в измененной модификации за счет разведения рук. Упражнение достаточно простое, поэтому идеально подходит для начала нашей тренировки на пресс и подготовки мышц.
Как упростить: Скрестите руки за головой или на груди.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Вертикальные ножницы
Как выполнять: Сядьте на коврик, ноги выпрямите вперед и соедините вместе, а носки вытяните. Затем опустите корпус назад к полу, подставив предплечья и локти под плечами для опоры. Ладони разместите у таза пальцами вперед. Ноги оторвите, начните поочередно опускать и поднимать со средней амплитудой. В пояснице не прогибайтесь, не закидывайте голову, смотрите вперед-вверх.
Польза упражнения: Направленная проработка нижней части пресса. Активно включаются косые пучки и прямая мышца живота. Нагружаются квадрицепсы, бицепсы бедер, работают подколенные связки и ягодицы.
Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, над полом остаются только ноги.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40 разведений ног).
3. Подтягивания бедра в планке по-диагонали
Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – поставьте ноги на носки, колени выпрямите, ладони разместите под плечами, а в позвоночнике установите одну линию. Подтяните левое колено к правому локтю, отведите ногу обратно и притяните снова, но в сторону, уже к левому локтю. Повторите для правой стороны. Выполняйте движение сначала на одну сторону целый подход, затем на другую.
Польза упражнения: Укрепление мышц пресса и кора, развитие выносливости, силы. Подтягивается живот, сжигается жировая прослойка. Прорабатываются мелкие мышцы-стабилизаторы. Одно из самых эффективных упражнений для живота.
Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе, задерживаясь в статической планке между подтягиванием колен на несколько секунд.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону (два подтягивания колена к разноименным локтям = 1 повторение).
4. Подъем корпуса с поворотом в сторону
Как выполнять: Присядьте на коврик, опустите туловище назад на пол, а руки скрестите и положите ладонями на грудь. Колени подогните до прямого угла от бедер до голеней, поставьте стопы на поверхность. Главное движение – от пола оторвите корпус, притяните к ногам, одновременно скрутив вправо и выпрямив руки в стороны. Уложитесь обратно, затем повторяйте на ту же сторону.
Польза упражнения: Прокачивание прямых и косых мышечных пучков пресса. Дополнительно подключаются к работе межреберные и зубчатые мышцы, что в перспективе дает не только проработку кубиков, но и очерчивание форм вокруг основной части. Живот становится рельефнее, укрепляется кор.
Как упростить: Не разгибайте руки, поворачивайте корпус со скрещенными на груди руками.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
5. Велосипед с прямыми ногами
Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях, положите под голову, а ноги выпрямите в коленках и соедините вместе. Выполните одновременно два движения. Поднимите до вертикали правую ногу и сделайте скручивание к этой же стороне, не расцепляя руки. Отрывайте только плечи и лопатки. Опуститесь, а затем повторите для левой ноги. Это одна из вариаций велосипеда и одно из самых эффективных упражнений на пресс.
Польза упражнения: Прокачивание и укрепление косых мышц живота. За счет подъемов ног включается нижняя часть. Работают стабилизаторы. Это сложное упражнение на пресс не дается новичкам, так как требует идеальной техники, но его можно упростить.
Как упростить: Согните ноги и тянитесь локтями к коленям, как в классическом велосипеде.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
6. Сведения и разведения рук и ног на весу
Как выполнять: Присядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад, прямые и соединенные вместе ноги немного приподнимите от пола. Руки распрямите в локтях, установите четко в стороны. Одновременно разведите ноги, руки перед грудью сведите и вернитесь в исходное положение. Затем подтяните до корпуса бедра, обхватив руками колени. Снова распрямитесь в начальную позу.
Польза упражнения: Акцентированная проработка низа живота, прямых мышц пресса и стабилизаторов. Менее активно работают бедра, руки и плечи, так как выполняются разведения со сведениями. Укрепляется кор.
Как упростить: Опустите предплечья на пол и выполняйте аналогичное движение ногами.
Сколько выполнять: 15 повторений (разведение ног + подтягивание ног = 1 повторение).
7. Супермен в планке
Как выполнять: Встаньте в позицию планки на прямых руках – разместите под плечами ладони, стопы поставьте чуть поодаль друг от друга, не прогибайтесь в позвоночнике. Одновременно поднимите правую руку и левую ноги, задержите позу, опустите обратно. Повторите для противоположных сторон. Не крутитесь корпусом, локти и колени не сгибайте. Смотрите вниз.
Польза упражнения: Проработка кора. Работает пресс и мышцы поясницы. Не менее активно нагружаются руки, плечи, бедра, ягодицы. Укрепляются мелкие, глубокие стабилизаторы. Улучшается равновесие, координация.
Как упростить: Выполняйте отрыв руки и ноги не одновременно, а попеременно.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
8. Подъемы корпуса к стопам
Как выполнять: Прилягте на спину, руки разведите четко в сторону, а голову с плечами и спиной плотно прижмите к поверхности. Поднимите сведенные ноги вертикально вверх, чуть подогните в коленных суставах. Совершите туловищем скручивание, одновременно сведите руки перед собой и потянитесь до голеней вдоль ног. Опуститесь. Приподнимаются только плечи и лопатки.
Польза упражнения: Акцентированная прокачка верхней части пресса. Однако низ живота нагружается не меньше, так как требуется поддерживать поднятые в воздух ноги. Проявляется рельеф, кубики становятся объемнее.
Как упростить: Согните колени под прямым углом и тянитесь к стопам.
Сколько выполнять: 20 повторений.
9. Складка с поочередным подтягиванием ног
Как выполнять: Прилягте на спину, слегка оторвите плечи и вытяните прямые руки вперед и немного вверх. Приподнимите ноги, сведенные вместе, на высоту в полторы стопы. Одновременно притяните друг к другу корпус и одну ногу до доведения бедра к перпендикуляру пола. Получится складочка в верхней точке. Позицию рук не меняйте. Смотрите вперед. Делайте поочередно каждой ногой.
Польза упражнения: Проработка прямых мышц и нижней части пресса. Тонус мускулатуры кора повышается, что выправляет осанку. Складка – эффективное упражнение для живота, отлично подходящее продвинутым спортсменам.
Как упростить: Опустите стопы на пол и подтягивайте корпус к согнутым ногам. Не поднимайте корпус полностью, если вам тяжело, отрывайте только верхнюю часть спины.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
10. Подтягивание бедра к локтю в боковой планке
Как выполнять: Примите положение боковой планки – обопритесь на ладонь с предплечьем, локтем и на нижнюю стопу, приподнимите таз. Верхняя нога приподнята. Держитесь ровно от головы до ног. Потяните друг к другу локоть верхней руки и колено верхней ноги до касания. Не скручивайтесь, не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позу в планке. Бедро и голень верхней ноги разверните наружу, в плоскость тела.
Польза упражнения: Прокачивание зубчатых, межреберных и косых мышц. Не менее активно нагружаются остальные части пресса. Развивается координация, равновесия. Укрепляются ноги, верхний плечевой пояс.
Как упростить: Опустите нижнюю ногу на колено, так вам будет гораздо проще держать боковую планку.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
Рельефности и силы кора не достичь, если не придерживаться простых правил в тренировках. Мало делать только эффективные упражнения для живота. Нужно концентрироваться на движениях, максимально сокращать мышцы, соблюдать технику. Восстановление играет не меньшую роль, поэтому оптимально будет в неделю 3 тренировки на пресс. Поможет также крепкий сон, корректировка питания.
Читайте также наши статьи по питанию: