организм привыкает к тренировкам
Фитнес-мифы: удивлять мышцы на каждой тренировке
Принято считать, что мышцы нужно удивлять на каждой тренировке, чтобы они лучше росли и чтобы можно было постоянно прогрессировать, избегая застоев в результатах. Поможет ли такой подход построить больше мышц? Разбираемся!
Что значит «удивлять мышцы»?
Основная мысль сторонников постоянного «удивления» мышц чем-то новым: мышцы привыкают к одному и тому же типу нагрузки, если он не меняется, и в ответ перестают расти. Поэтому нужно менять упражнения, сеты, повторения и веса как можно чаще.
Доля правды здесь есть: если вы все время делаете одно и то же, тело привыкает и становится все более эффективным, то есть начинает тратить меньше сил, ресурсов, энергии на работу. Так что если мы хотим прогрессировать, нельзя давать организму привыкать.
Но вывод «больше перемен — лучше рост» — не верный. «Удивление» мышц на каждой тренировке хорошо звучит в теории, но не работает на практике. Исследований, доказавших это, нет и все ограничивается расплывчатой риторикой и личным опытом тех, кто это практикует. Особенно хорошо такой метод сочетается с фарм-поддержкой, о чем обычно умалчивают.
Как заставить мышцы расти?
Мышца — это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.
Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.
Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.
Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.
Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.
Боль на утро после тренировки
Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.
Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет. Целая статья на эту тему.
Почему нет результата от тренировок
Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях:
Вы не увеличиваете рабочие веса
Если вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин — вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении — особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок.
Вы не используете периодизацию
В ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки — это стресс для организма, и задача любого тренирующегося — давать этот стресс, но строго контролировать его «дозу». Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале. Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают.
Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам.
Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, — неэффективно для результатов и опасно для здоровья.
Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс).
Выводы
Тренировка мышц — как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?
Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком.
Как организм адаптируется к тренировкам?
Евгений Суборов рассказал о том, как наш организм перестраивается, привыкая к занятиям спортом, и о трех главных принципах тренировок.
Как нам известно еще со средней школы, труд сделал из обезьяны человека, ну а ученые утверждают, что необходимость много двигаться и выполнять физическую работу сформировала человеческий организм. Эволюция движется своим путем, а технологический прогресс – своим. И когда они встречаются, то получается, что двигаться надо меньше, еда доступна, а иногда можно и вообще не выходить из дома, сидя в любимом кресле целый день. Мы стали толще и медленнее. Поскольку произошло это за небольшой по эволюционным меркам срок, порядка 100–150 лет, к счастью, в нашем организме не успели произойти необратимые изменения и он, как и прежде, настроен на высокую физическую активность. Но если мы не даем ему этой нагрузки, то он попросту дряхлеет. Например, космонавты, длительное время находившиеся на орбите, после своего возвращения на землю не могут не только ходить, но зачастую и стоять, поскольку их нервно-мышечный аппарат не испытывал достаточной физической нагрузки в состоянии невесомости и частично утратил свои функции.
Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на наш организм, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает нарушения обмена веществ, снижает иммунитет, что в конечном итоге приводит к развитию многих заболеваний. Появляются болезни тысячелетия: диабет, гипертония, ожирение и так далее. Трюк в том, что вернуть свой организм в «рабочее» состояние достаточно легко – нужно регулярно заниматься спортом. Быть может, это одна из причин популярности бега во всем мире – профилактика заболеваний, укрепление здоровья и улучшение качества жизни.
Для организма это новый, неизученный раздражитель, и он не понимает, как на него реагировать. Быть может, вы погибнете в конце дистанции и нужно срочно вас спасать.
Давайте разберемся, что же происходит с организмом после того, как мы не только задумались, но и начали заниматься бегом.
В первые несколько недель начинает снижаться лишний вес. Конечно, в этот период повышается аппетит, но если не увлекаться поглощением пирожных и регулярными забегами до ближайшего фастфуда, то вес будет понемногу снижаться. Повышение аппетита объясняется тем, что организму нужно топливо для восполнения запасов энергии (углеводы) и строительный материал для восстановления мышц (белок). Примерно через месяц регулярных занятий прогресс несколько замедляется, потому что стресс, испытываемый организмом на каждой тренировке, стал уже привычен, а на выполнение определенных нагрузок мы тратим чуть меньше калорий. Время переходить на новый уровень физической активности, чтобы «удивить» наше тело. Регулярные небольшие изменения – важное условие для стабильного и длительного спортивного прогресса.
Что происходит в нашем организме под влиянием физических нагрузок
Улучшаются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что защищает от повреждений суставы, кости и другие звенья опорно-двигательного аппарата.
Улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Физические нагрузки способствуют улучшению доставки кислорода и питательных веществ к органам и тканям, а также эффективному удалению «отходов», образующихся в процессе обмена веществ.
Усиление обменных процессов и выработки гормонов, осуществляющих сложные регуляторные функции в нашем организме.
Усиление и улучшение работы головного мозга. Бег способствует улучшению памяти, интеллекта, повышению креативности.
Что такое адаптация к физическим нагрузкам? Прежде всего это процесс привыкания организма к физическим нагрузкам, лежащий в основе любой тренировки, неважно, установили ли вы новый рекорд или занимаетесь исключительно для укрепления здоровья. Скажем, после того как вы пробежали свои первые десять километров, организм понял, что это такое, и в следующий раз эта дистанция дастся вам немного легче. Это и есть процесс адаптации.
Первый километр, 10 километров, полумарафон, стресс на работе, влюбленность – всё это воспринимается организмом как раздражитель, на который надо как-то ответить, приспособиться к нему, перестроиться.
Есть четко отработанный механизм адаптации организма к физическим нагрузкам, суть которого сводится к следующим позициям:
Любая физическая нагрузка – это раздражитель. Первый километр, 10 километров, полумарафон, стресс на работе, влюбленность – всё это воспринимается организмом как раздражитель, на который надо как-то ответить, приспособиться к нему, перестроиться. Первая линия обороны, реагирующая на любой раздражитель, – центральная нервная система. Она подает сигнал тревоги, а в ответ происходит выброс гормона адреналина. Его основное действие – мобилизация организма, что приводит к учащению сердцебиения и дыхания. Знакомая ситуация?
Маленькая молекула адреналина отвечает за то, что после начала пробежки наш пульс ускоряется. Но это ускорение пульса не прихоть, организму во что бы то ни стало надо обеспечить адекватный кровоток к работающим мышцам и помочь нам во время тренировки.
Бег пришелся вам по вкусу, и вы продолжаете тренировки с той или иной регулярностью, а когда-то новая нагрузка стала для вас совсем привычной. Поздравляю, вы достигли дзена стадии равновесного состояния. Организм уже подготовлен, и после начала пробежки работа всех систем направлена на поддержание их нормального функционирования.
Но если вы думаете, что можно сразу же покорять марафоны, то подумайте еще раз. Пример, который знаком каждому из нас. Накануне вы легко пробежали пять километров, так как дистанция для вас привычна. А сегодня утром вы внезапно решили пробежать 20 километров. Почему бы и нет, вы считаете, что достаточно для этого подготовлены. Но для организма это новый, неизученный раздражитель, и он не понимает, как на него реагировать. Быть может, вы погибнете в конце дистанции и нужно срочно вас спасать. Преодолев часть дистанции, вы почувствуете, что темп бега снижается, а иногда хочется просто перейти на шаг. Знакомая ситуация? Всё дело в том, что достигнутое равновесное состояние длится до тех пор, пока организм может быть обеспечен энергией. Когда тело не справляется с возрастающими энергетическими запросами, наступает фаза истощения и организм запускает режим самосохранения: снижается скорость, а в крайних случаях вы попросту не можете бежать.
Механизм, который описан выше, – это так называемая срочная адаптация. Она развивается каждый раз при однократном воздействии физической нагрузки, а изменения могут сохраняться от 6 до 48 часов. Чем чаще вы тренируетесь, вызывая развитие срочной адаптации, тем более длительной будет адаптация долгосрочная. Именно она является «виновницей» полезных изменений в организме.
После того как вы пробежали свои первые десять километров, организм понял, что это такое, и в следующий раз эта дистанция дастся вам немного легче.
Для того чтобы не нарушить режим адаптации, нужно соблюдать нехитрые принципы тренировок: регулярность, доступность и постепенность.
Регулярность: чем регулярнее бег, тем лучше. Поскольку срочная адаптация сохраняется до 48 часов, следующая пробежка должна начинаться не позднее, чем через 2 суток после предыдущей. При слишком длительном перерыве, неделя-две, организм постепенно возвращается в исходное состояние.
Доступность: принцип, который объясняет, почему новичкам нельзя срываться «с места в карьер» или копировать тренировочные программы более подготовленных спортсменов. Адаптация очень сложный и индивидуальный процесс, развивающийся постепенно. Организм начинающего любителя имеет небольшой «резерв прочности», и то, что для профессионалов будет привычной нагрузкой, воспринимается организмом новичка крайне серьезно. Вместо повышения тренированности начинающий любитель заработает травму, заболеет или попадет в состояние перетренированности. Помните, что большие цели начинаются с маленьких шажков.
Постепенность: принцип вытекает из особенностей формирования долгосрочной адаптации, которая формируется только при условии регулярных тренировок с постепенно увеличивающейся интенсивностью. При повышении тренировочных нагрузок целесообразно ориентироваться только на реакцию и ответ своего организма. Неадекватные нагрузки приведут к потере полученных адаптационных сдвигов и быстрому наступлению перетренированности.
Наше тело способно выполнять поистине фантастические задачи. Постоянные пробежки помогают сделать нас быстрее, сильнее и стройнее, но мы должны беречь и научиться слушать свой организм, понимать его потребности и четко контролировать нагрузку. Регулярные тренировки и полноценное восстановление – вот путь к крепкому здоровью и прекрасной физической форме.
Что будет, если человек резко начнет заниматься спортом?
Но как приступить к такому темпу тренировок и не навредить себе? Разбираемся сегодня, что может произойти, если начать резко заниматься спортом, и как лучше всего подходить к ежедневным тренировкам, если не было опыта.
Опасность спорта при отсутствии опыта
Если человек никогда в течение жизни не занимался спортом, то большие и резкие физические нагрузки могут увеличить риски развития различных заболеваний и травм. В том числе:
— разрыв суставных связок;
— повреждение мышечных волокон;
— обострение хронических заболеваний ;
— и даже летальный исход в результате инсульта или инфаркта.
И это далеко не полный перечень рисков. Даже в том случае, если все эти проблемы со здоровьем человека миновали, то у него может просто возникнуть отвращение к физическим нагрузкам или пропадет мотивация в результате мышечной боли или других проблем и он откажется от занятий спортом.
Как начать?
Людям от 65 лет нужно более внимательно подходить к выбору спортивных нагрузок и точно нужно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Психологическая подготовка
будьте добры к себе. Психологи говорят, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Это демотивирует людей ;
сосредоточьтесь на процессе. Каждый человек не теряет форму в одночасье и не способен мгновенно трансформировать тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не расстраиваться из-за того, чего вы не можете достичь. Вместо того чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на том, какое удовольствие вы получаете от процесса.
Многие люди банально не любят заниматься спортом. В таком случае попробуйте на первых этапах найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. Прогуляйтесь по парку, катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время упражнений.
Физическая подготовка
Общее правило : « Н ачинать с малого и продвигаться медленно». Нужно начинать с достаточно легкой активности и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.
Рекомендуется начинать с 20 минут упражнений в день и выполнять их три дня в неделю. После этого можно увеличить продолжительность упражнений до 30 минут в день три дня в неделю. Когда человек будет чувствовать себя комфортно в таком ритме, необходимо добавлять больше дней упражнений, пока они не дойдут до пяти дней в неделю.
Всегда берите воду с собой на тренировку, вне зависимости от ее типа. Водный баланс в организме имеет большое значение для улучшения вашей способности тренироваться. Но старайтесь пить именно воду и не использовать сладкие или газированные напитки.
Старайтесь выбирать те упражнения, которые вам нравятся, и начинайте с малой нагрузки. Это может быть ходьба, плавание, катание на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Такие упражнения лучше всего подходят для начинающих, потому что они легки для суставов и мышц и помогут избежать травм.
Образ жизни
Как только в жизни человека появятся физические нагрузки, ему потребуется достаточное количество энергии для них, поэтому постарайтесь сбалансировать свое питание. Необязательно убирать все сладости и есть только овощи. Вашему организму потребуется много витаминов, минералов и других питательных веществ, поскольку он будет требовать еще больше энергии, чем раньше. Поэтому старайтесь планировать заранее свои завтрак, обед, ужин и закуски.
Постарайтесь встроить в свой график план тренировок или упражнений. Если ваши занятия будут периодически откладываться или переносит ь ся из-за неожиданных встреч или планов, то со временем вы тоже потеряете желание их посещать. Если у человека есть перед собой цель и он видит свою ближайшую стратегию развития для достижения своей цели, это может помочь преодолеть лень и вести активный образ жизни.
Не стесняйтесь каких-либо стимулов на первых этапах тренировок. Возможно, они помогут вам двигаться дальше или, по крайней мере, продолжать работать над своей целью. Главное, что бы они мотивировали вас продолжать делать дальше. Этим стимулом могут быть как сладости, так и занятия спортом с друзьями или партнером. Перед тренировкой вы будете помнить, что вас ждут на следующей тренировке, где в ы можете хорошо провести время и просто поддерживать друг друга.
Как начать занятия йогой?
Перед началом занятий йогой тренеры рекомендуют познакомит ь ся с морально-этическими нормами этой практики. Например, с помощью книг или квалифицированных специалистов. Это важно, потому что человек должен понимать, чем он будет заниматься в дальнейшем и какую пользу может это ему принести.
Для старта занятиями йогой необходимо иметь только:
— комфортную, проветриваемую и теплую комнату;
— избавиться в момент тренировки от раздражающих факторов;
— спортивный комфортный коврик.
Как начать бегать?
Перед началом беговых тренировок, если вы никогда не тренировались, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний. Особенно это касается людей старше 60-65 лет. Бег в определенных случаях может нанести вред нашему телу, если:
— заниматься им нерегулярно;
— постоянно перегружать свой организм;
— начинать тренировку без разминки.
Самые первые тренировки начинайте с небольших расстояний в самом удобном для вас темпе. Если и это будет доставлять дискомфорт, попробуйте на стартовых занятиях просто быстро ходить и только со временем переходить уже на бег.
Как начать силовые тренировки?
В этом случае важно помнить, что для силовых тренировок не обязательно сразу идти в фитнес-зал и поднимать гантели, штанги или веса на тренажерах. Отжимания, подтягивания и другие упражнения с собственным весом помогут нарастить мышцы и сделать человека сильнее.
начинайте тренироваться медленно, чтобы у вашего тела был шанс привыкнуть к нагрузкам. Не стесняйтесь начинать с пустой штанги или очень легких гантелей. Необходимо делать не больше 8-10 повторений с комфортом ;
п еред тренировкой разогрейтесь с помощью 10 минут бега трусцой, езды на велосипеде или быстрой прогулки.
Если вы начинаете тренировки в зале, проконсультируйтесь предварительно с тренером. Силовые упражнения важно выполнять правильно, чтобы получить максимальную отдачу и не навредит ь самому себе. В некоторых фитнес-залах предусмотрено первое бесплатное занятие с тренером, не пренебрегайте этим.
Нужно также помнить, что на начальных этапах мышцам нужен один день отдыха перед следующей тренировкой. Еще важно тренировать все основные группы мышц. Когда одна группа мышц будет намного более развитой, чем другая, это может создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник или другие кости и суставы.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!