отдых после тренировки в бассейне
Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне
Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.
Питание, сон и прогулки
Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.
Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.
Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.
Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.
Как защитить организм во время тренировок?
Массаж и водные процедуры
Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.
Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.
Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.
Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!
Восстановление после плавания: 15 советов, как избежать перетренированности
В стремлении достичь вершин и личных побед спортсмены часто сталкиваются с перетренированностью. И хотя плавание на фоне интенсивных беговых или велотренировок считается, скорее, расслабляющим видом спорта, «поймать перетрен» можно и здесь.
В этой статье Александр Тарабрин, МСМК по плаванию, основатель и ведущий тренер Школы Stars & Legends, делится своими рекомендациями по восстановлению в плавании.
Что такое перетренированность
Это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное накопленной усталостью и недостаточным восстановлением после каждой тренировки и системных интенсивных нагрузок.
Перетренированность может произойти как с любителем, так и с профессиональным спортсменом. Если вы оказались в спортивной «яме», процесс восстановления может занять от нескольких дней до года.
Распознать симптомы перетренированности и отличить её от обычной усталости, что вполне нормально при тренировочном процессе, очень непросто. Физические нагрузки могут вызывать так называемую зависимость, в результате чего пловец привыкает к регулярным тренировкам.
Человек всегда стремится к прогрессу и к своим целям и в процессе может потерять способность держать на контроле самочувствие. Грань между разумной, «привычной» нагрузкой и моментом, когда организму необходим отдых, заметить очень трудно.
Профессиональным спортсменам проще поймать начало перетренированности, чем любителям, так как они проходят регулярные тестирования, и врачи контролируют состояние гормонального фона и биохимические показатели.
Перетренированность случается абсолютно в любом виде спорта, и плавание не исключение. Её можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физическим показателям.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Эти симптомы проявляются у каждого пловца по-разному, но главный показатель – ухудшение результатов. Перетренированный пловец, даже если он чувствует внутренний подъём, с каждым разом показывает всё более скромные результаты на дорожке.
Причины и симптомы
Мы выделили несколько условий, каждое из которых при продолжительном воздействии на организм спортсмена может привести к перетрену. Тем более тренировочный план требует корректировки, если выполняются сразу несколько условий.
Причины перетрена
Указанные ниже симптомы необязательно прямо указывают на перетрен, они могут быть спутниками физического недомогания или проявляться на фоне стресса. Однако стоит обратить внимание, если они не проходят.
Симптомы перетрена в плавании
Пловцу-любителю будет полезно измерять свой пульс в покое сразу после пробуждения. Чем лучше подготовка спортсмена, тем ниже показатель пульса в утреннее время, а если он аномально высок – это может быть симптомом перетренированности.
Сложности с засыпанием либо поверхностный сон и состояние полудрёмы не способствуют хорошему восстановлению.
Многие спортсмены – максималисты: тренируются на грани своих возможностей, часто пренебрегают полноценным восстановлением. Тренер тоже не всегда может уловить момент между нормальной усталостью и выгоранием, которое ведёт к снижению всех показателей.
Пловец-любитель непременно должен следить сам за своим самочувствием. Если он вопреки усталости и другим симптомам всё же стремится выполнить свой тренировочный план, это только усугубит ситуацию.
15 советов пловцам
В противном случае, теряя аппетит в процессе перетренированности, вы потеряете в первую очередь мышцы. Питаться стоит полноценно, не забывайте также про растительную пищу: клетчатка даёт чувство насыщения, а фрукты и овощи – ценные витамины.
Полноценный психологический и физический отдых – это время, когда происходит основная работа организма по адаптации к физическим нагрузкам. Старайтесь не только спать не менее 8 часов в день, но и соблюдать режим сна, вставая и укладываясь в одно и то же время, и не брать в кредит у будней, чтобы потом высыпаться в выходные.
Растяжка ещё не повредила ни одному пловцу, ведь гибкость в воде – важнейшее качество. А ещё это способ дать восстановиться мозгу и нервной системе, которая тоже может поймать перетрен. Отпустить гнёт проблем, принять происходящее и спокойно возвращаться к работе крайне важно для пловцов.
Не зря говорят, что с водой «нужно договориться», «воду нужно почувствовать». Для такого взаимопонимания начните с мира в душе, который вполне могут дать различные альтернативные тренировки body and mind.
Не пытайтесь храбриться и перегибать с тренировками до самой точки невозврата. Доверьте тренеру решить вопрос о снижении или сохранении нагрузки, максимально подробно проговорив свои ощущения. Всегда лучше прийти на тренировку и рассказать, что нет настроения или желания, чем просто пропустить её без объяснений. Иначе тренер не поймёт, что происходит, и не сможет помочь.
Позвольте тренеру выстроить грамотный план с оптимальными сроками и двигайтесь по нему. Добавляя нагрузки, особенно альтернативные вроде бега и велосипеда, обязательно сообщайте об этом тренеру, чтобы он учитывал их при составлении графика тренировок и определения их наполнения. Мягкая тренировка по плаванию после бега восстановит, а тяжёлая «убьёт» и без того натруженные мышцы.
Старайтесь балансировать: лучше побегать кросс возле дома рано утром, позавтракать, отдохнуть/поработать/поспать и приехать в бассейн в обед, а педали покрутить вечером или на другой день. Попытка получить всё и сразу может нанести серьёзный долгосрочный вред организму, от которого потом придётся долго восстанавливаться.
Итак, мы разобрали основные причины возникновения перетренированности у пловцов, выяснили симптомы и узнали, как избежать этой неприятности. Самое главное, если перетрен уже произошёл или только начинается, – пройти этот период быстро и безболезненно, уделив время налаживанию сна, питания, общению с близкими и работе над техническими моментами в воде.
Решая все эти задачи, вы и не заметите, как организм снова попросит вас более активно включиться в тренировки и вернуться в бассейн.
За подготовку статьи благодарим Дарью Ядерную.
Восстановление после изнурительного плавания
Восстановление после тренировки — является одним из ключевых аспектов в любом виде спорт, но в каждом есть свои секреты и плавания не исключение.
Откупывание
Первое, что должно сделать спортсмен после того, как доплыл последнее задание в своей тренировке — откупаться.
Зачем нужна эта откупка, если вы и так хорошо поплавали основное задание?
Всё просто, при плавание, особенно после заплыва или ускорений, у спортсмена поднимается пульс, вырабатывается в мышцах молочная кислота (лактат) и другие токсины (вещества, появляющиеся в процессе работы мышц).
Если вы, доплыв последнее задание, не важно какое, будь то 4х50 кроль со всей силы, 800 дельфин или брасс 200 метров, сразу вылезти из воды, то навредите себе.
Достаточно проплыть 4 бассейна например на спине на ногах кролем или брассом, при этом работаю двумя руками на растяжку. Это поможет снизить пульс, мышцы ещё поработают, к ним продолжит приливать кровь, мышцы начнут потихоньку растягиваться. Это позволит токсинам, за счёт дополнительного прилива крови, уйти из мышцы и ускорить дальнейшее восстановление.
Растяжка
После того как выберетись на бортик или берег, не забудьте потянуться.
Растяжка мышц поможет расслабить их, а так же укрепить связки и сделать их пластичными, что очень важно для плавания.
Да, откупки не достаточно, чтобы восстановление после плавания прошло на ура.
Найдите хотя бы минутку, чтобы вытянуться в стрелочку и встать на носки, а потом потянуться к полу.
Если у вас есть ещё минутка, растяните трицепс. Упритесь в стену и растяните спину.
Есть ещё время? Потяните переднюю часть бедра и икры. Ваш организм скажет вам «спасибо» на следующий день.
Следующий шаг к восстановлению после плавания: перекус
Самое приятное после плавания — что-то съесть.
Но тут тоже не все так просто. Первые 30 минут после тренировки у вас открыто метаболическое окно.
Что это и кто его открыл?
Все знают, что во время тренировки наш организм получает стресс. Это вызвано тем, что в короткий срок организм тратит большое количество энергии, а так же появляются микроразрывы в мышцах.
Метаболическое окно — это состояние организма, заключающиеся в том, что он очень сильно нуждается в питательных веществах: белок и углеводы в первую очередь.
Белки нужны для того, чтобы увеличить концентрацию аминокислот в организме, что приведет к лучшему росту силы, выносливости и мышечной массы. В то время как углеводы нужны для того, чтобы покрыть дефицит энергии, который возникает после тренировки.
Для того чтобы закрыть это самое окно и начать восстановление после плавания, достаточно съесть банан или даже два и, например, яйцо или выпить молоко.
После закрытия этого окна, можно спокойно двигаться по своим делам, но нужно учитывать, что в течение двух часов нужно нормально поесть.
БАДы при восстановление после плавания
Также, многие спортсмены прибегают к использованию БАДов.
К ним можно отнести протеин, аминокислоты, БЦА, гейнер, витамины и изотоник.
На наш взгляд, стоит обратить внимание на изотоник и БЦАА. Изотоник позволяет восстановить потраченные во время тренировки минералы и вернуть в норму водно-солевой баланс в организме.
БЦАА содержит в себе незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые необходимы организму для восстановления.
Гейнер — быстроусваеваемые углеводы, которые помогут закрыть метаболическое окно.
Протеин — белок, который также поможет закрыть окно.
Стоит учитывать, что БАДы не являются заменителем приёма пищи и их стоит использовать исключительно как перекус (это касается протеина и гейнера).
Массаж
Отличное средство после тренировки, которое ускорит заживление микротравм в мышцах и позволит им расслабиться.
Расслабление ускорит восстановление мышц и подготовит их к следующему заплыву.
Ледяные ванны
Ледяная ванна поможет снять восполение в мышцах. Однако приём ледяных ванн лучше применять по рекомендации тренера.
Самое лучшее средство для восстановления после плавания — сон. Крепкий, полноценный сон лучше всего подготовит ваш организм к следующей тренировки.
Если есть такая возможность, то стоит спать ещё и днем. Хотя бы минут 20. Но не стоит увлекаться. Ведь пересыпание и поздний дневной сон может наоборот лишить вас достаточного количества энергии.
Таким образом, восстановление после плавания является неотъемлемой частью тренировочного процесса, который позволит улучшит ваши результаты на соревнованиях и позитивно отразится на вашем самочувствие.
Отдых после тренировки в бассейне
Заказать обратный звонок
Категории товаров
Как восстанавливаться пловцу после тренировки
Каждый пловец знает это чувство в теле, когда после тяжелой тренировки, но еще лучше – чувство на следующее утро. Причина этому чувству – молочная кислота. Она вырабатывается в мышцах после тяжелых упражнений и оставляет после себя жгучее ощущение, когда мышцы работают. Многие тренеры, родители и коллеги знают великолепные способы восстановления и предотвращения выработки молочной кислоты. Мы представляем вам 10 самых лучших способов восстановиться после тренировки:
1. Поспать
Исследования доказали, что как минимум 8-часовой сон является залогом быстрой восстанавливаемости и здоровья. Но что очень важно, когда речь идет о сне – режим. Необходимо взять за привычку ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Это позволит вашему телу запомнить, когда необходимо восстанавливаться и облегчит ему эту задачу.
2. Пить больше воды
Многие люди (и пловцы в том числе) не знают, что тело потеет и во время плавания. Пусть это и не заметно, но пловцы за тренировку теряют с потом достаточно много воды. Это ведет к дегидратации, потому что очень редко спортсмены пьют достаточное количество воды или электролитов, чтобы подпитать тело. Вода – это лучшее, что вы можете дать своему организму, но иногда можно во время тренировки пить такие напитки, как Gatorade или Powerade, в составе которых есть также простые сахара, дающие пловцам дополнительный заряд энергии, и радующие более приятным вкусом.
3. Растягиваться
Есть два вида растяжки: динамическая и статическая. Динамическая растяжка эффективна для разогрева тела перед тренировкой, что позволяет этому телу значительно быстрее восстановиться после тренировки и разгоняет молочную кислоту, образовавшуюся после предыдущей тренировки. Другой вид растяжки, статический, применяется, когда тело расслаблено. Это способ остыть, расправить мышцы и отдохнуть. Но часто ее используют неверно. Бывают люди, которые используют статическую растяжку перед тренировкой, что может навредить телу. Короче, делайте динамическую растяжку до, а статическую – после тренировки.
4. Поспите днем
У многих спортсменов в течение дня бывает 2 тренировки – утренняя и вечерняя, в связи с чем на отдых между тренировками есть всего несколько часов. Поспать между тренировками – это замечательный способ восстановиться, но для каждого пловца очень важно найти золотую середину продолжительности такого сна. Все мы знаем чувство тяжести, когда приходится проснуться не в той фазе. Чтобы этого избежать, необходимо изучить свое тело и свой сон, выяснить, сколько минут сна для вас – оптимальный вариант.
5. Заминка
Многие пловцы пренебрегают этой частью тренировки, потому что всем хочется поскорее попасть домой после изнурительных заданий. Но для восстановления физической силы, заминка практически также важна, как и разминка. Это фора активного восстановления, которая снимает напряжение, разгоняет кровь по телу. Поэтому после каждой тренировки необходимо проплыть хотя бы 400 метров свободно, чтобы дать телу возможность остыть и восстановиться.
6. Перекусывайте
многие чувствовали это на практике, но не все знают, как с физиологической точки зрения важно что-нибудь съесть через полчаса после тренировки. Чаще всего после тренировок пьют протеиновые коктейли, но часто этого мало для качественного восстановления. Какой-нибудь фрукт или йогурт – это прекрасное
дополнение к вашему рациону, помощь организму и приятность после тренировки, чтобы не умереть с голоду до ужина.
7. Массажи
Все любят массаж. И массаж всех тоже любит. Спортивный массаж эффективно снимает напряжение с тела, помогает крови циркулировать лучшим образом для скорейшего восстановления сил. Постарайтесь найти возможность побаловать себя спортивным массажем хотя бы раз в месяц, и вы почувствуете великое наслаждение и прилив сил.
8. Ледяные ванны
Этот метод используется после длительного тренировочного периода и обладает большим количеством преимуществ для тела. Они позволяют ускорить восстановление, пополняет долгосрочные резервы сил, убирает мышечную боль, разгоняет забитые мышцы и восстанавливает, в случае микротравм. Если можете, наполните ванную холодной водой, закиньте туда ведро ледяных кубиков и проведите там хотя бы несколько минут. После этой не особо приятной процедуры вы почувствуете колоссальное облегчение, поверьте. А лучше – проверьте.
9. Компрессионная одежда
существует много научных споров относительно носки компрессионной одежды, и четкого понимания долгосрочной пользы для спортсменов на данный момент нет, но факт остается фактом – компрессионка помогает снизить давление и поддержать мышцы в трудоспособном состоянии. Момент, когда этот метод максимально эффективен – перерыв между предварительными заплывами и финалами. В случае такого применения эффект гарантирован.
10. Массаж валиком для фитнесса
Так называемый Foam rolling это отличный аналог массажа, который вы можете сами себе сделать. Этот валик позволяет разогнать застои в ваших мышцах, восстановить циркуляцию крови, помочь растянуться и расслабиться. Его можно использовать как до, так и после тренировки. А для максимального эффекта – и тогда, и тогда.
Статья подготовлена и переведена чепловец.рф с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.
Восстановление после плавания
Интенсивная тренировка по плаванию проходит со значительными затратами энергии спортсмена. Для быстрого восстановления сил требуется полноценный отдых, здоровый сон и правильное питание. Организм должен перестроиться после физической нагрузки, чтобы максимально эффективно подготовиться к следующим стартам.
Восстановление спортсмена – это комплекс мероприятий, направленный на расслабление мышц и суставов, восполнение запасов жидкости в организме, питательных веществ и микроэлементов, электролитов. Главная цель восстановительного процесса – доставка легко усваиваемых веществ, необходимых для нормальной работы пловца, а также полноценный отдых и сон для восполнения жизненных сил.
Этапы восстановления
Особое внимание следует уделить питанию пловца после тренировки и сну.
Правила питания
Правильный рацион после интенсивных занятий оказывает важнейшее действие на организм:
Необходимо четко соблюдать пропорции, калорийность и сбалансированность рациона. Гликоген (главный источник энергетических запасов) восстанавливается в мышечной ткани при поступлении правильных углеводов со скоростью 5% в час. На 1 кг веса пловца требуется 7-10 грамм углеводов в сутки. Сразу после занятия необходимо поступление порции углеводов в течение 30 минут. Именно в этом промежутке времени вещества активно усваиваются, компенсируя истраченные запасы гликогена и энергии. Используются также и быстрые углеводы (шоколад, сладкие напитки). Восполнить энергетические запасы можно свежими фруктами (яблоко, банан), сухофруктами, орехами. Если перерыв между тренировками составляет менее 8 часов, то необходимо принять порцию углеводов (1 грамм на 1 кг веса) сразу после занятия.
Анаболические процессы в организме запускаются при поступлении аминокислот из белковой пищи. Восстановление мышечной ткани необходимо после изнуряющих занятий, которые сопровождаются истощением мышц и снижением уровня протеина в них. Белковое окно остается открытым в течение 30-40 минут после тренировки. В этот период протеин усваивается быстрей, и строительство новой ткани происходит интенсивней. Отсутствие белка в рационе питания сразу после занятия вынуждает организм затрачивать запасы питательных веществ из мышц, что приводит к катаболическим процессам (разрушению ткани).
Потеря жидкости при тренировке – проблема и для пловцов. Для исключения дефицита воды в организме пить разрешается и во время занятия (до 2 литров). Можно использовать изотоники (спортивные напитки), содержащие необходимые электролиты, соли и углеводы. После занятия также следует выпивать большое количество воды для восполнения потерь. Причем кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) не разрешаются. Они запускают в организме процессы, блокирующие усвоение белка.
После интенсивных занятий иммунная система пловца остается в угнетенном состоянии еще несколько часов. Требуется дополнительное поступление глютамина, цинка, витамина С и Е, эхинацеи. Углеводы в рационе также активизируют работу иммунной системы, снижая выработку гормона стресса. Полноценный прием пищи осуществляется через 1,5-2 часа после тренировки.
После интенсивных занятий особое внимание уделяется приему пищевых добавок и спортивного питания. Они не являются основным рационом в меню пловца, а используются только в качестве дополнения. Сразу после тренировки можно употребить белково-углеводную смесь (гейнеры), содержащую необходимое количество правильных углеводов и протеина. Рекомендуется также употребление аминокислот для восстановления и наращивания мышечной массы, а также бета-аланина для снижения уровня молочной кислоты. Комплексные добавки, содержащие необходимые витамины и минералы, используются не только после занятия, но и в течение всего дня.
Сон спортсмена
Отсутствие полноценного сна нарушает весь тренировочный процесс пловца. Только при длительном хорошем отдыхе возможно максимально эффективное восстановление организма. В этом случае работоспособность увеличивается, запас энергетических сил пополняется, все системы, органы человека, нервные клетки восстанавливаются.
Сон человека проходит по определенному циклу, каждая фаза которого длится 90-100 минут. За 8 часов отдыха совершается около 5 циклов.
При интенсивных физических нагрузках продолжительность медленной фазы увеличивается. Общая длительность ночного отдыха составляет около 8 часов. Но в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена отдых может составлять до 12 часов. После сна человек должен чувствовать себя отдохнувшим в физическом и эмоциональном плане. При увеличении интенсивности тренировки потребность в длительном отдыхе возрастает.
Отсутствие полноценного сна ведет к появлению негативных последствий:
Для профессиональных спортсменов рекомендован и дневной сон. Его продолжительность варьируется от 30 минут до 1 часа. Лучше всего отдыхать перед занятием.
Выработка режима дня и его четкое соблюдение – основные условия для полноценного восстановления человека. Организм привыкает просыпаться и засыпать в одно и то же время, не подвергаясь стрессам. При этом в комнате должна быть тишина, свежий воздух, относительно твердая постель. Наличие раздражителей негативно влияет на качество сна.
Все процедуры и мероприятия, направленные на восстановления сил пловца после тренировки, рассчитываются в зависимости от индивидуальных особенностей организма. При соблюдении режима сна и питания процесс регенерации тканей и клеток, восполнения энергетических запасов происходит быстрей. Таким образом, к следующему занятию спортсмен подходит более подготовленным и отдохнувшим.