отказные повторения в тренировке

Частенько у меня спрашивают этот вопрос. Раньше я уже писал про отказные подходы. Но это было давно и сейчас я хочу эту тему раскрыть более тщательно и более полно. Поехали.

1. Что значит «выполнить подход до отказа»?

Для краткости буду называть подходы, выполненные до отказа – «отказными подходами». Многие думают, что они постоянно делают отказные подходы. Но это не так. Ведь:

Отказной подход, это такой подход, когда вы ни при каких обстоятельствах больше не можете сделать ни одного повторения (читтинг не в счёт).

То есть, даже если поставить сзади амбала с дубиной и сказать, что если ты, кусок говна, сейчас не сделаешь хотя бы ещё один раз – он тебя уебёт этой дубиной по хребту. И ты всё равно не сможешь сделать ни одного раза, вот это есть отказной подход. А читтинг (если кто не знал) – это когда вы помогаете себе другими мышцами, и техника при этом сильно меняется.

Естественно, что большинство людей жалеют себя, и им только кажется, что они больше не могу сделать ни одного повторения. А на самом деле – могут. Поэтому, я часто наблюдаю в зале псевдо-отказные подходы.

2. Зачем вообще нужны отказные подходы?

С определением разобрались, теперь поговорим, зачем они вообще нужны. А нужны они лишь для одной цели:

Дать стрессовую нагрузку на мышцы.

Дело в том, что всю нагрузку можно разделить на 2 типа: привычная и стрессовая. Привычная, это та, к который наши мышцы и/или организм уже успели адаптироваться. А стрессовая – наоборот, наши мышцы ещё не адаптировались к ней (не путайте со стрессом для психики).

При этом, отказные подходы являются лишь одним из способов достижения стрессовой нагрузки. Стресса можно достичь также путём увеличения интенсивности тренировок или общего объёма работы за тренировку. Но таковы уж законы физиологии, что именно отказные подходы лучше подходят для роста мышечной массы и/или силы мышц. И отсюда можно плавно перейти к третьей части:

3. Для каких целей эффективен отказ?

Получается, что отказные подходы необходимо делать, если ваша цель, это увеличение мышечной массы и/или силы мышц. Если же вы работаете на жиросжигание или просто поддерживаете форму, то необходимости в них нету. Вы, конечно, можете их делать, но жир от этого лучше сжигаться не будет.

А что касается, например, увеличения интенсивности тренировок для создания стрессовой нагрузки, то этот вариант больше подходит для роста общей или силовой выносливости. А увеличения общего объёма работы можно использовать как для развития выносливости, так и для роста массы. Но это уже другая тема. Вернёмся к отказным подходам.

Получается, что если ваша цель масса и/или сила, то хотя бы иногда вы должны делать подходы до отказа. Но как часто?

4. Как часто и когда делать подходы до отказа?

Здесь нет точного ответа на этот вопрос, но есть несколько правил, следуя которым, вы сами для себя сможете определить: когда лично вам лучше делать подход до отказа, а когда лучше подождать.

1. Очевидно, что нельзя всегда делать отказные подходы. Ведь принципиальное отличие отказного подхода от обычного в том, что помимо физических сил, вы ещё затрачиваете и психические силы. То есть тратите свой эмоциональный ресурс (вкладываете эмоциями). Согласитесь, что невозможно без эмоций сделать подход до отказа. А психические силы тоже нужно восстанавливать. И восстанавливаются они порою дольше, чем физические.

Попробуйте всегда делать подходы до отказа. Пройдёт неделя, две, месяц, и вас начнёт воротить от тренировок. Вы будете эмоционально пустой. Штангисты называю такое состояние «наелся железа».

2. Отказные подходы есть смысл делать тогда и только тогда, когда вы восстановились, полны сил и хорошо себя чувствуете. Объясню почему.

Например, вы жмёте 100 кг 10 раз. Вы уже так делали и знаете, что в принципе, вы на это способны. И вот вы пришли в зал уставший и не в духе. Решили пожать 100 в отказ. Естественно, что врятли вы сейчас пожмёте 10 раз. А пожметё 8 или 9 раз, как бы вы не старались. То есть формально – вы сделали отказной подход. Но по факту этот отказной подход не является стрессовым, так как вы даже не смогли повторить свой лучший результат (100х10). Поэтому, несмотря на то, что вы выложились и потратили свои психические силы – не будет вам ни стрессовой нагрузки, ни результата. А будет только ещё большая усталость.

3. Делать все отказные подходы в упражнении или делать только один такой подход? Это уже на вкус и цвет. Лично мне больше нравится, что если уж делать, то делать все подходы отказными. Или не делать вообще и провести тренировку более лёгкую.

Но это лишь мой вариант. Если же вы хотите сделать только один отказной подход, то сделайте его первым РАБОЧИМ подходом. То есть вот вы размялись, сделали разминочный подход и первый рабочий – до отказа. Это будет эффективнее, чем делать последний рабочий подход до отказа. Дело в том (как я уже писал выше), что чем у вас более свежие мышцы, тем больше эффективность отказного подхода. Поэтому, не нужно его откладывать на конец.

4. И наконец – помните, что отказной подход всегда сопряжён с повышенным риском получить травму. Особенно – у новичков. Поэтому, если у вас стаж тренировок всего пару месяцев, или вы только начинаете тренировки после долгого перерыва, то НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не делайте отказные подходы. Мышцы у вас первое время будут расти и без них. И отказ вам первое время совсем ни к чему. Он не то чтобы будет менее эффективен – он будет даже опасен.

Вот, в общем то, и всё, что я хотел вам рассказать. Надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших тренировках. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Что такое тренировка до отказа: за и против

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!

Работа на максимуме усилий

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса.

Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую.

Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Примеры тренировок до отказа

Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения.

Тренировка до отказа на грудь

Тренировка до отказа на спину

Тренировка до отказа на ноги

Тренировки до отказа: за и против

Серьезные аргументы есть с обеих сторон.

Доводы «за»

Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.

Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.

Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста.

Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.

Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

Доводы «против»

Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки.

Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.

Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.

При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.

Правила тренинга до отказа

Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.

Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы.

Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.

На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым «тяжело, но возможно» самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.

Тренировка на спину до мышечного отказа

Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.

Заключение

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

По 1 капсуле 2 раза в день

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

Источник

• ← отказное храм николая чудотворца
• отказы в банкротстве физических лиц практика →