перечислите основные принципы самостоятельной тренировки

Теоретические основы самостоятельной физической тренировки

Задачи самостоятельных занятий физическими упражнениями заключаются прежде всего в сохранении и укреплении здоровья, полезном проведении времени с целью активного отдыха, воспитании личностных качеств, освоении физкультурных навыков и умений. При этом необходимо придерживаться основных принципов самостоятельной тренировки.

1. Принцип систематичности. Соблюдение его предусматривает регулярные занятия физическими упражнениями, использование их в зависимости от времени года, проведение занятий по определённой системе.

2. Принцип индивидуальности. Выбор видов занятий физической культурой зависит от физкультурно-спортивных интересов членов семьи. Прежде всего должны учитываться эти интересы у детей. Необходим также учёт состояния здоровья, индивидуально-психологических и половых особенностей членов семьи.

3. Принцип рациональности физических нагрузок. Соблюдение этого принципа предусматривает постепенное увеличение физических нагрузок, применение нагрузок, повышающих различные механизмы энергообеспечения организма, оптимальное сочетание нагрузок с отдыхом.

4. Принцип всестороннего физического развития. В самостоятельных занятиях следует целенаправленно развивать основные физические качества — выносливость, силу, гибкость, ловкость и др. Для этого необходимо использовать различные циклические упражнения, гимнастику, игры, упражнения с отягощениями.

5. Принцип врачебного контроля и самоконтроля. Консультация с врачом поможет каждому члену семьи выяснить, какие виды физкультуры лучше всего использовать в самостоятельных занятиях, с каких физических нагрузок начинать тренировку. Использование самоконтроля позволит с помощью несложных методик оценить правильность тренировки и уровень физического состояния — своего и членов семьи.

Физические нагрузки различаются количественным и качественным влиянием на организм. Они интенсифицируют обмен веществ, расход энергетических ресурсов. От степени их расходования зависит утомление, субъективно выражаемое чувством усталости.

Утомление — нормальное физиологическое состояние. Без утомления функциональные возможности организма не повышаются. После выполнения физической нагрузки работоспособность обычно снижается, для её восстановления нужен отдых. Восстановление утраченных ресурсов в организме происходит не только до исходного уровня, но и с некоторым избытком, называемым сверхвосстановлением, или суперкомпенсацией. Именно она-то и обусловливает повышение функциональных резервов систем и органов, рост тренированности.

При мышечном утомлении в организме уменьшаются запасы гликогена, находящегося в печени и мышцах; в крови увеличивается содержание недоокисленных продуктов обмена веществ (поэтому при активных занятиях физическими упражнениями следует в рацион питания включать больше овощей и фруктов, помогающих поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме).

Важный субъективный показатель физиологичности утомления при физической тренировке — уже упоминавшееся ранее чувство «мышечной радости», свидетельствующее об оптимальной физической нагрузке. Объективными показателями физической нагрузки являются её объём и интенсивность. Объём — количественная характеристика нагрузки, выражаемая в конкретных единицах измерения — километрах, килограммах, числе повторений упражнений и т. д. Интенсивность характеризуется числом движений за единицу времени. Чем больше выполняется движений за один и тот же промежуток времени, тем выше интенсивность.

Между объёмом и интенсивностью физической нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость. Максимальные по интенсивности нагрузки, например бег на короткие дистанции, поднимание предельных тяжестей и т. д., человек в состоянии выполнять в течение всего лишь нескольких секунд, то есть объём их незначителен. Большие же по объёму физические нагрузки, например ходьба на лыжах, бег на длинные и средние дистанции, гребля и т. п., выполняются в течение относительно длительного времени и отличаются меньшей интенсивностью.

Существенный момент в самостоятельной физической тренировке — выполнение оптимальных физических нагрузок. При этом целесообразно ориентироваться исходя из физиологического принципа Арндта — Шульца, согласно которому слабые воздействия (малые нагрузки) не оказывают заметного влияния на организм, средние — благоприятны, а сильные — могут принести вред.

Для ориентировки можно использовать классификацию Г. С. Туманяна, основанную на реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 ударов в минуту, то нагрузка считается малой, 120—160 — средней, более 160 — большой. Максимальной является физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу, определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах.

Источник

Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Методички Педсовета

Введение

В настоящее время дети ведут малоподвижный образ жизни: обучение в школе, приготовление уроков, просмотр телевизора, компьютерные игры — все это увеличивает напряжение зрительного аппарата, нагрузку на организм ребенка и возникает дефицит мышечной деятельности. К тому же дети совсем мало бывают на воздухе.

Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.

У многих школьников, в результате сильных умственных нагрузок, плохого питания (нерационального) и низкого уровня двигательной активности, ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Поэтому необходимо приучать детей к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, а также больше заниматься физическим воспитанием в школе. Ведь очень важно, чтобы дети выросли здоровыми и физически подготовленными.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

В данном реферате рассмотрены вопросы построения тренировочного занятия, планирования физической нагрузки и самоконтроля.

Построение тренировочного занятия

В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.

Начинать занятия следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.

Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. Для правильного дозирования физической нагрузки, каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.

Затем, исходя из максимального теста, определяют тренировочную нагрузку.

Выделяют четыре типа нагрузок:

Для развития силовой выносливости, применяются такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания (т.е. отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

После нескольких недель тренировок, снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно.

Первые 2 — 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 — 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 — 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 — 60% от максимального и только после этого через 5 — 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 — 80% от максимального.

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников.

Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов «Физическая культура», «Биология», «Основы безопасности жизнедеятельности» и других.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

Основы методики занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег — прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.

Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы

1. Оценивая состояние тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут — хороший результат;
б) от 3 до 4 минут — средний результат;
в) более 4 минут — ниже среднего.

2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи — испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 — 15 секунд.

Проба Штанге — испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 — 40 секунд.

3. Массо-ростовый индекс (Кетле) — это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 — 300 грамм массы тела.

М. Р. П. =. Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.

Самоконтроль

Самоконтроль необходим при самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой.

Самоконтроль — представляет собой систематические наблюдения человеком за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности при занятиях спортом.

Самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, частота сердечных сокращений, масса тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты — все это показатели самоконтроля.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам:

В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо особо обращать внимание на появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.

Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.

Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей. Они должны следить за тем, чтобы дети ежедневно выполняли физические упражнения в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

Источник

Правила самостоятельной тренировки двигательных способностей.

Автор: Корнилова Марина Александровна

Главная задача физкультурного движения заключается в том, чтобы способствовать укреплению здоровья людей, повышению их работоспособности и производительности труда.

Родители стараются определить своих детей в спортивные секции и школы, люди среднего и пожилого возраста приходят на стадионы, по утрам любители бега все активнее штурмуют близлежащие скверы и парки. Это явление, безусловно, отрадное. Однако случаются и неприятности.

В кабинет врача со стоном, едва передвигая ноги, вошел средних лет мужчина, которого мучили боли в коленных суставах, мешающие нормальной ходьбе. Оказалось, что заболеванию предшествовали занятия физическими упражнениями. Он узнал «простой рецепт» быстрого приобретения здоровья: достаточно ежедневно выполнять 1000 упражнений, всего 10 видов по 100 раз каждое, и станешь неузнаваем. Впервые приступив к занятиям, больной «успел» сделать «всего» 100 приседаний. Результаты занятий не должны удивлять, ведь этот человек страдал хроническим заболеванием суставов.

Таких казусов из жизни начинающих физкультурников можно привести немало. Неприятности, однако, случаются и с опытными спортсменами.

Правильно организованные, дозированные занятия физической культурой обеспечивают правильный рост и развитие организма детей, помогают формированию гармонично развитой личности в юном возрасте, наилучшим образом готовя к трудовой жизни молодежь, способствует раскрытию творческого потенциала и росту производительности труда всего трудоспособного населения. Физические упражнения могут поправить и укрепить пошатнувшееся здоровье лиц преклонного возраста, продлить активную жизнь в старости.

Выдающиеся успехи советских спортсменов на международной арене, новые рекорды в спорте, демонстрирующие большие возможности человеческого организма, широкая пропаганда оздоравливающего действия физических упражнений являются надежными стимулами постоянного роста массовости физкультурного движения, увеличения количества спортивных секций, групп здоровья.

Тысячи людей впервые приобщаются к физкультуре и спорту, и многие из них занимаются самостоятельно без достаточной подготовки и знаний.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Итак, физическая активность сама по себе не дает здоровья, если ею пользоваться неправильно. Теория и практика физкультуры и спорта определили ряд принципов, соблюдение которых гарантирует успехи при занятиях физическими упражнениями и ограждает от нежелательных последствий. Главные из них: постепенность и последовательность, повторность, посильность или индивидуализация, систематичность и регулярность тренировок. Принципы просты, но интерпретируются они зачастую очень вольно. Больной, который выполнил сразу 100 приседаний и с обострением болезни пришел к врачу, уверял, что он намеревался постепенно увеличивать нагрузку; он ведь и не пытался в первый же день выполнить все 1000 запланированных упражнений! В данном случае был нарушен не только принцип постепенности, но и посильности, так как для хорошо тренированных суставов данная нагрузка не оказалась бы чрезмерной, но для неподготовленных, да еще «задетых» болезнью, она, конечно, же, непосильна. Надо было начинать хотя бы с десяти приседаний, а то и вовсе уберечь больные суставы от нагрузки, выполнив другие упражнения.

Принцип постепенности предполагает последовательное увеличение нагрузок:

Во-первых, последовательность в осуществлении каждого разового занятия. Приступая к нему, вначале выполняют упражнения для небольших групп мышц, например рук, потом ног, затем туловища. Также последовательно должна нарастать интенсивность выполнения упражнений, амплитуда движений, сила и скорость их или скорость бега и т. д. Затем постепенно увеличивается время тренировочных занятий.

Принцип повторности необходим для того, чтобы изменения, произошедшие в организме в результате занятий физическими упражнениями, закрепились и упрочились.

В основе этого принципа лежит физиологическая закономерность, заключающаяся в том, что для возникновения постоянных условнорефлекторных связей в нервной системе необходимы неоднократные воздействия раздражителей (в данном случае физических упражнений) на организм. При повторно возникающих изменениях функций различных систем происходит сначала количественный, а затем качественный сдвиг в деятельности организма в целом.

От упражнения к упражнению растет возбудимость нервных центров коры головного мозга под действием импульсов из мышц. Достигнув определенного уровня возбуждения, нервная система налаживает более эффективное управление движениями, которые затем и закрепляются в более совершенном виде.

Разумеется, повторность должна соблюдаться не только в увеличении количества выполняемых упражнений, но и в осуществлении одних и тех же комплексов упражнений в течение недели, месяца и т. д.

Показателем достаточной освоенности данного комплекса физических упражнений является ощущение того, что выполняются они с большей легкостью, быстро, без особых усилий. Тогда следует усложнить комплекс, увеличив его объем, интенсивность выполнения и продолжительность занятий. Так будет соблюден и принцип постепенности.

Принцип посильности или индивидуализации кажется наиболее простым и понятным: нагрузки должны соответствовать физическим возможностям конкретного человека. Ясно, что у юношей и девушек больше потенциальных возможностей, чем у пожилых, физически пассивных и нередко перенесших различные болезни людей. Но эта очевидная истина нередко забывается.

Работница спортивного зала, залюбовавшись девушками-гимнастками, решила повторить изящно исполненное ими упражнение на шведской стенке. Оно было простым: надо было из свободного виса, согнув ноги в тазобедренных суставах, коснуться стопами перекладины снаряда. Девушкам было по 16-17 лет, занимались они регулярно, весили в среднем по 50 кг. Этой же женщине было 50 лет, весила она 98 кг, последний раз занималась гимнастикой на школьных уроках физкультуры. Нагрузка оказалась непосильной для ее опорно-двигательного аппарата. Уже при начале попытки выполнить «понравившееся» упражнение произошла серьезная травма плечевых суставов и частичный разрыв мышц в поясничной области.

В данном случае перегруженными оказались мышцы и суставы, они и были травмированы. Хуже бывает, когда, поддавшись спортивному азарту, пожилые или мало тренированные физкультурники пытаются угнаться за молодыми, например, в беге. Тогда перегружается сердце, а это грозит уже более тяжелыми последствиями.

Таким образом, принцип индивидуализации предусматривает строгое соответствие физических нагрузок возможностям человека. Только при соблюдении этого правила тренировки принесут оздоровление или спортивные успехи.

Как и в спортивной практике, достичь этого можно только регулярными тренировками: систематическим выполнением физических упражнений на протяжении многих месяцев и лет. Люди, приходящие в группы здоровья, после первых же занятий ощутимо чувствуют накопление сил и выносливости. В спортивной литературе приводятся примеры, когда 10-20 тренировочных занятий с отягощениями было достаточно, чтобы увеличить мышечную силу на 30-50%. А здоровые мужчины после 10-20 тренировок в беге уверенно преодолевают 10-километровую дистанцию. В последующем эти темпы замедляются, поскольку дальнейшая перестройка организма идет уже на более сложном уровне.

При прекращении занятий происходит утрата приобретенных навыков. Падает выносливость, уменьшается сила, возникает атрофия мышц и внутренних органов. Бывает, что недавний спортсмен, субъективно сохранивший прекрасное самочувствие, в привычном темпе «взлетает» на 4-5-й этаж, а затем долго усмиряет дыхание, недоумевая: куда что подевалось?

Таков закон природы: тренировка развивает резервы, а бездеятельность разрушает их.

Тренировать функциональные системы организма необходимо регулярно, систематически подвергая их нагрузкам. В этом заключается принцип регулярности. Внешне он сходен с принципом повторности. В обоих случаях главным является многократность повторения нагрузок. Но если принцип повторности диктует необходимость выполнять однотипные упражнения в комплексе (цикл), то регулярность означает повторение физических нагрузок (в том числе различных по характеру) на протяжении более длительного времени: месяцев, лет, всей жизни! Цель же единая: накопление тренированности, развитие и укрепление резервов. Только при многолетних занятиях эти резервы становятся мощнее, прочнее, надежнее.

Первые признаки тренированности, как мы уже знаем, появляются довольно рано, после 10-20 занятий, однако полная, глубинная, если так можно сказать, перестройка органов и тканей на клеточном уровне, с изменением биохимических процессов, образованием новых белковых структур, происходит значительно позже.

Установлено, например, что формирование нового уровня энергетического обмена происходит только через 2 года регулярных тренировок. Обязательно регулярных! Кроме того, регулярное воздействие тренировок на организм создает особый ритм его деятельности, и это очень важно.

Всякое нарушение ритма переносится человеком тяжело. И наоборот, сохранение ритма облегчает течение физиологических процессов, в том числе и перестройку различных функций под влиянием физических нагрузок. Регулярные, повторяющиеся с определенным ритмом физические нагрузки помогают организму суммировать и накапливать те благотворные изменения, которые они вызывают. И всякая последующая нагрузка будет усиливать эффект накопления физических качеств, здоровья, заложенных накануне, как усиливаются колебания качелей, когда их раскачивают в такт движениям!

КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЗАНЯТИЕ?

Многие физкультурники и спортсмены, особенно молодые и нетерпеливые, знакомы с крайне неприятным состоянием, когда организм работает как бы на пределе, сердце бешено колотится, но будто вхолостую, воздуха не хватает, в груди жжет и колет, во рту жар и сухость. Возникает ощущение полного изнеможения. Кажется, вот-вот свалишься с ног. Такое состояние появляется при выполнении интенсивной физической нагрузки, особенно непрерывного характера, и получило название «мертвой точки». Если спортсмен в состоянии продолжать, занятия, то через некоторое время восстанавливается легкость движений, нормализуется ритм дыхания и сердцебиения, работоспособность вновь повышается. Это появляется так называемое второе дыхание.

Состояние «мертвой точки» небезразлично для организма. Оно с трудом переносится даже физически подготовленными людьми, а для неподготовленных является крайне тяжелым испытанием, могущим причинить серьезный вред. В оздоровительной физкультуре доводить себя до подобного состояния недопустимо.

«Мертвая точка» появляется тогда, когда физические нагрузки возрастают чрезмерно быстро и достигают большой мощности за короткий срок. При этом возникает выраженное несоответствие между резко повысившейся потребностью мышц в питательных веществах, кислороде и невозможностью со стороны внутренних органов обеспечить достаточное их поступление. Расстраиваются функции систем, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма. Быстро растет кислородная задолженность. Возникает состояние гипоксии, накапливается содержание углекислоты в крови. Изменяющееся химическое равновесие внутренней среды организма ведет к расстройству функций внутренних органов и нарушению координированной работы двигательного и вегетативного аппаратов. Частота сердечных сокращений становится максимальной, артериальное давление доходит до 200-240 мм рт. ст., до предельных значений возрастает частота дыхания, но все это не обеспечивает нормальной работы организма. Уровень поглощения кислорода падает, он используется неэкономно.

Адаптация организма к работе в новых условиях, которая возникает к моменту появления второго дыхания, оплачивается огромной ценой.

Чтобы избежать стрессового состояния, несоответствия между мощностью работы и вегетативным ее обеспечением, необходим период врабатывания. Эта начальная часть тренировки называется разминкой. В этот период выполняются физические упражнения малой мощности и интенсивности. Проведение разминки обусловливается принципом постепенности.

При общей разминке могут выполняться гимнастические упражнения, медленный бег, быстрая ходьба или чередование этих видов с медленным нарастанием мощности нагрузки. Происходит постепенная настройка всех систем организма на более напряженную работу. Нарастает возбуждение мозговых структур, которые в свою очередь мобилизуют на более активную работу сердечно-дыхательный аппарат. Частота сердцебиений, их мощность неуклонно увеличиваются, достигая к началу основной работы наибольших значений. Возрастающий кровоток в мышцах поднимает их температуру, что увеличивает продуктивность работы мышц и предотвращает травмы. С другой стороны, постепенное повышение температуры лучшим образом налаживает терморегуляцию, не допуская перегревания организма в основной период работы. Связочный аппарат становится эластичнее и устойчивее к повреждению. Глубокое и частое дыхание постоянно увеличивает легочную вентиляцию. Растет коэффициент использования кислорода, большой кислородной задолженности не возникает. Соответствующим образом перестраиваются и биохимические процессы в крови, органах и тканях.

Период готовности организма к оптимальному выполнению работы после окончания разминки сохраняется в среднем около 10 мин, разумеется, с индивидуальными колебаниями. Спортсменам очень важно знать свой временной интервал готовности, потому что лучший спортивный результат можно показать именно в этот период.

После разминки следует главная часть тренировки, во время которой выполняется основной объем работы. И только на этом этапе допустимы нагрузки максимальной мощности. Организм уже полностью мобилизовал свои функциональные резервы и, работая в оптимальном режиме, в состоянии справиться с максимальными для него нагрузками. Причем не только без ущерба, но и с несомненной пользой для дальнейшего развития или закрепления своих физических возможностей.

Вот почему интенсивные и продолжительные нагрузки нужно снижать постепенно, давая организму время для адаптации к состоянию покоя.

Лучшим средством заключительной части занятий является медленный бег, затем быстрая ходьба с переходом на прогулочный темп, дыхательные упражнения. В таких видах физической деятельности, как велосипед, плавание, коньки и т.п., заключительные движения являются продолжением основных, но выполняются в медленном темпе.

Хотелось бы возразить рекомендациям, которые дает Г.Гилмор в книге «Бег ради жизни». Он предлагает для усиления тренировочного эффекта в конце всей дистанции бега, часто многочасового, делать ускорения, т.е. завершать тренировочную нагрузку возрастающими усилиями. С физиологической точки зрения это неоправданно, т.к. предъявление организму повышенных требований, пусть даже кратковременных, на исходе напряженной работы, когда его энергоресурсы истощились, чревато большими неприятностями для здоровья, острым физическим перенапряжением.

Подтверждением этому являются те нередкие попытки проведения так называемых спуртов (резкое увеличение темпа движений в конце дистанций), после которых даже высококвалифицированные спортсмены приходят порой в состояние, требующее реанимационных мер.

О нежелательности интенсивных нагрузок в конце занятий свидетельствует и практический опыт наших многочисленных физкультурников, самостоятельно занимающихся бегом. Если они применяют резкие ускорения в конце напряженной беговой дистанции, их состояние, как правило, ухудшается, появляются жалобы на физический дискомфорт, неудовлетворенность от занятий.

Постепенное уменьшение нагрузок служит и профилактике травм. По наблюдениям специалистов, наибольшее число травм происходит именно в заключительной части занятий, когда на фоне развившегося утомления по-прежнему выполняется работа со сложными двигательными актами, требующими повышенной координации движений, мышечных и волевых усилий.

Таким образом, постепенный переход всех органов и систем от максимально повышенного функционирования к состоянию покоя физиологически обоснован. Он облегчает процесс восстановления. Только при условии его соблюдения физические упражнения выполняют свое оздоровительное предназначение.

Почему же все-таки так настойчиво звучат призывы к осторожности, когда речь идет о занятиях физкультурой и спортом? К каким нежелательным последствиям могут привести физические упражнения?

Такие случаи известны и в спорте, и в оздоровительной физкультуре. В какой-то мере они играют на руку противникам занятий спортом, призывающим отказаться от «бега к инфаркту».

Самые распространенные рекомендации обычно таковы: необходимо постепенно повышать нагрузки, увеличивая длину дистанции при беге, ходьбе, продолжительность занятий, вес отягощений и т. д. Хорошие советы, но в их основе лежат только метрические меры: метры, килограммы, а с точки зрения физиологии выполняемые упражнения следует дозировать степенью ответных реакций организма, мерой напряжения его внутренних органов, которое имеет свои пределы.

Итак, нужно опираться на объективные критерии. Каковы же они?

При выполнении физических упражнений организм испытывает определенное напряжение. Степень его соответствует физической мощности выполненной работы. В медико-биологической практике величина работы может быть измерена количеством поглощенного кислорода. Известно, что энергообеспечение организма происходит следующим образом: пища и продукты ее утилизации, подвергаясь биологическому окислению кислородом воздуха, сгорают, выделяя энергию, преобразующуюся в энергию движения. Это основной, аэробный источник энергии. На каждый литр поглощенного кислорода выделяется в среднем около 5 ккал энергии. Чем больше поглощается кислорода, тем больше выделяется энергии и тем большей мощности работу может выполнить организм.

Для каждого человека в зависимости от строения его тела, пола, возраста и физической подготовленности существует свой потолок максимально возможного потребления кислорода (МПК). У лиц физически слабо развитых он меньше 25 мл в минуту на 1 кг массы тела; у лучших спортсменов МПК больше 80 мл. Работа на пределе аэробных возможностей, т.е. на уровне максимального потребления кислорода, не может быть длительной и является истощающей. По тому, какой процент кислорода от максимального показателя требуется для выполнения работы, специалисты определяют степень ее физиологической мощности.

Энергетическая характеристика мышечной работы в зависимости от потребления кислорода и возможное время ее выполнения

Физиологическая мощность работы

Процент потребления кислорода от максимальных значений

Источник