перекус перед тренировкой для энергии
Чем перекусить перед тренировкой и после неё
Прием пищи перед тренировкой заряжает энергией и помогает тренироваться интенсивнее и энергичнее, а прием пищи после неё – способствует восстановлению мышц. Не всегда есть возможность полноценно поесть за 1,5 часа до занятий спортом или через 45-60 по их завершению. В таких случаях сделайте лёгкий перекус на 150-200 калорий за 30-45 минут до начала. Специально перекусывать, если вы поели примерно 1,5-2 часа назад не нужно. Лишние перекусы провоцируют переедание и набор веса. Не думайте, что на тренировке все сожжется. Большинство людей сжигают меньше калорий, чем думают. В среднем расход калорий за тренировку равен 300-400 ккал, чтобы ни показывали устройства. Делайте перекус, если он действительно необходим.
Для разных видов спортивных занятий существуют разные требования к распределению приемов пищи до тренировок. Перекус перед занятиями йогой будет лишним, а до силовой тренировки окажется кстати.
Правила перекуса перед тренировкой
Главное в предтренировочном перекусе – белки и углеводы. Углеводы препятствуют преждевременному истощению мышечного гликогена, что позволит интенсивно заниматься. Белки препятствуют разрушению мышц. А сам прием пищи снижает уровень кортизола – гормона стресса, который начинает активно вырабатываться после голодных спортивных занятий (калоризатор). Избыток кортизола вреден при похудении – он задерживает воду в организме, разрушает мышечную ткань, вызывает трудности с контролем голода.
Перекус должен состоять из порции легко усваивающихся белковых продуктов и небольшой порции быстро усваивающихся углеводов. Яичные белки, нежирный творог, греческий йогурт, белая нежирная рыба, сывороточный протеин усвоятся быстрее стейка, мяса птицы, целых яиц или жирного творога.
Жиры замедляют пищеварение. Вы рискуете почувствовать изжогу, вздутие, тошноту или боль при выполнении упражнений. В перекусе жиров не должно быть.
Из быстро усваивающихся углеводов выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или небольшой ломтик отрубного хлеба. Углеводов должно быть немного. Выбирайте менее углеводистые продукты. Яблоко лучше банана. Морковь лучше картофеля. Цельнозерновые хлебцы лучше печенья.
Избыток углеводов создает высокую гликемическую нагрузку на организм. При плохой чувствительности к углеводам и инсулину на тренировке вы рискуете почувствовать слабость, апатию, вялость. К слову, низкой чувствительностью к инсулину обладают тучные и малоподвижные люди.
Правила перекуса после тренировки
Послетренировочный прием пищи должен состояться не позднее 4-5 часов после предыдущего приема пищи. К такой цифре пришли исследователи Алан Арагон и Бред Шофилд, изучавшие влияние питания вокруг тренировок на восстановление.
Предположим, вы поели в 15:30, в 17:00 начали тренироваться и занимались 60 минут. Добавим время на переодевание – из зала вы вышли в 18:30. Вам необходимо принять пищу в течение 60-120 минут (calorizator). Многие приезжают домой и съедают плановый ужин. Если ужин нужно долго готовить или вы едете не домой, необходимо сделать перекус.
Главный компонент перекуса – белок, поскольку необходимо насытить мышцы аминокислотами. Углеводы – дополнительный компонент. Их наличие в перекусе после тренировки не так важно. Гораздо важнее их количество за день, то есть соотношение БЖУ. Из углеводов выбирайте фрукты, ягоды, овощи и хлебцы, но убедитесь, что углеводная порция не превышает суточную норму.
В послетренировочном приеме пищи может присутствовать немного жиров. Они замедляют пищеварение, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Неплохие источники – небольшая горсть орехов, жиры из яиц, кисломолочных продуктов при условии, что они вписываются в БЖУ.
Занятия спортом можно вписать в режим, чтобы не пришлось ломать голову над перекусами. Иногда лучше сделать перекус, чем чувствовать сильный голод и дискомфорт. Главное, чтобы перекусы вписывались в ваши суточные нормы по калориям, БЖУ и не создавали нагрузки для пищеварения.
Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть
Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.
Почему так важно есть до тренировок
Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.
Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.
Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.
Еще немного о важности питания перед тренировкой
Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:
Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.
Что можно съесть перед тренировкой для энергии
Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:
Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.
Что поесть перед тренировкой для энергии
Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.
Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.
Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.
От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.
Какие продукты дают энергию перед тренировкой:
В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:
Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.
Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:
Спортивное питание перед тренировкой для энергии
Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.
Что можно принимать перед тренировкой для энергии:
Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.
В заключение
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Питание перед тренировкой I Полезные перекусы
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Большое значение для спортсмена имеет не только питание в течение дня, но и прием пищи и добавок до и после тренировочной сессии. В этой статье мы рассмотрим питание до тренировки, а так же полезные перекусы, в случаях, когда невозможно полноценно принять пищу.
Не секрет, что питание играет огромную роль в построении мускулатуры, более того, даже принято считать, что питание важнее тренировок. Мы есть то, что мы едим, и это стопроцентная правда.
Запаситесь энергией
Чтобы эффективно провести тренировку нужно убедиться, что у вас есть достаточное количество энергии, иначе тренировка пройдет вяло, вы быстро выбьетесь из сил и накатит сонливость. Где же взять эту энергию? Из углеводов. Углеводы являются основным источником энергии в питании человека, они в большом количестве содержатся в крупах, зерновых, бобовых, хлебе и хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, овощах. Углеводами также богаты и разнообразные кондитерские изделия, сахар.
Желательно не проводить тренировку на голодный желудок, даже если вы задались целью похудеть. Да, в интернете много информации о том, что кардио на голодный желудок намного эффективнее в плане жиросжигания. В целом, в этом есть доля истины, однако это верно только для низкоинтенсивного кардио. Если же предполагается заниматься силовым тренингом, то тренироваться на голодный желудок далеко не самый лучший вариант. Если ничего не принять, то, вероятнее всего, тренировка пройдет вяло, что снизит ее эффективность, а это нам не надо. Если вы тренируетесь рано утром, то все равно обязательно завтракайте. Пускай это будет не обильный прием пищи, но даже он принесет пользу.
Идеальным решением, если тренировки проходят рано утром, будет использование спортивных добавок. Сразу после пробуждения необходимо принять небольшую порцию углеводов, хотя бы 30-40г вместе с аминокислотами или протеином. К этому коктейлю можно добавить Цитруллин или Кофеин.
В качестве углеводов может использоваться Total breakfast в размере одной порции, подойдет и полпорции растворимой овсянки с порцией протеина или 15г BCAA.
Если под рукой нет спортивных добавок – не беда, можно воспользоваться обычными продуктами. Вполне подойдет 50г овсянки на воде, яичница из пары яиц и кружечка кофе.
Если же тренировочная сессия выпадает на другое время, то это упрощает задачу.
Тренировка после рабочего дня
Подавляющее большинство людей занимается спортом после трудового дня, то есть, вечером. При таком раскладе, за период времени от пробуждения до тренировочной сессии, человек успевает несколько раз поесть и зарядиться энергией.
В случае, если тренировка планируется после рабочего дня, то завтракать нужно основательно, ведь это главный прием пищи, конечно, если время позволяет. Но подкрепиться нужно обязательно, хоть чем-то!
Через пару часов после завтрака можно и перекусить чем-нибудь. Например, подойдет бутерброд с чаем или йогурт с фруктом. Для бутерброда лучше использовать натуральные продукты, а не колбасу, вместо нее намного полезнее будет использовать ветчину или буженину с ломтиком сыра и кусочком томата и зелени. Хлеб следует предпочесть цельнозерновой или отрубной.
Ничего не мешает вместо натуральной пищи употребить, скажем, гейнер или заменитель пищи, это лучше, чем оставаться голодным.
До тренировки желательно несколько раз покушать, чтобы наполнить мышцы гликогеном. Помимо мышц, мозг человека тоже требует энергии и желательно удовлетворять все его нужды.
Если во временной промежуток с момента пробуждения до тренировки вы употребили достаточное количество углеводов и белка, то непосредственно за час до тренировки кушать не обязательно, у вас и так будет достаточно энергии. Если же между последним приемом пищи и тренировкой прошло 4-5 часов или же вы уверены, что в этот промежуток не сможете полноценно покушать, то лучшим решением будет сделать перекус.
В качестве перекуса подойдет ранее упомянутый бутерброд из зернового хлеба с ветчиной, сыром и помидорами, либо йогурт с бананом. Альтернативой опять же выступает спортивное питание. Существует мнение, что гейнер не подходит для употребления перед тренировкой, потому что он вызывает резкий подъем сахара в крови, а затем сахар стремительно падает и вы получаете упадок сил и сонливость во время тренировки. Это действительно имеет место быть, но только лишь в том случае, если в составе гейнера присутствуют быстрые углеводы. Если такой гейнер приготавливается на воде, то это позволяет ему очень быстро усвоиться, в результате через час-полтора вы почувствуете упадок сил. Ситуацию решает прием гейнера, в составе которого присутствуют как быстрые, так и медленные углеводы, например, Hard Gainer Extreme. Можно применить и гейнер с простыми углеводами, но лучше использовать небольшую порцию и готовить его на молоке.
Если вы по каким-либо причинам не пользуетесь гейнерами, то оптимальным выбором будет принять 10-15г BCAA с несколькими граммами Цитруллина или Аргинина, а если находитесь в стадии похудения, то не повредят 1-2г L-карнитина. Для заряда бодрости и фокусировки за пол часа до тренировки можно принять предтренировочный комплекс Mypre.
На собственном примере
Напоследок опишу свой рацион питания перед тренировкой. В тренировочный день, а их у меня обычно 3-4 в неделю, я питаюсь следующим образом. Сразу после пробуждения я выпиваю стакан теплой воды, затем готовлю себе завтрак, обычно это 100г спагетти, омлет из 3-4 яиц, порция овощей и 2 таблетки витаминно-минерального комплекса Alpha Men. Через полтора-два часа я перекусываю протеиновым брауни с чаем, еще через полтора часа следует прием пищи, состоящий из риса с куриной грудкой и овощами. Через 2 часа я начинаю тренировку, во время которой принимаю BCAA.
Вот, в принципе, и все, что нужно знать о питании до тренировки и правильных перекусах. Старайтесь не забивать желудок некачественными продуктами и соблюдать режим питания, тогда вы максимально эффективно проведете тренировку.
Топ-15 легких перекусов перед утренней пробежкой или тренировкой на 100-150 ккал
Что лучше: позавтракать перед тренировкой с утра или заниматься натощак? Этот вопрос до сих пор порождает споры среди сторонников здорового образа жизни и спорта. В первом случае может появиться тяжесть в желудке, а во втором – головокружение, быстрая усталость или даже обморочное состояние.
В любом деле важна золотая середина. Поэтому рекомендуется делать за полчаса до тренировки легкий перекус, чтобы насытить организм энергией без нагрузки на пищеварение.
Топ-15 утренних перекусов на 100-150 ккал
Независимо от цели занятий – похудение, развитие выносливости и физической подготовки или поддержка формы – небольшой перекус перед тренировкой очень желателен.
До полного желудка наедаться нельзя, тогда как небольшой перекус перед тренировкой поставит в организм необходимые питательные вещества и микроэлементы. Если у вас запланирована пробежка или тренировка утром, то вашему организму потребуются углеводы для энергии и белки.
Смотрите наши другие подборки перекусов:
1. Бутерброд с куриной грудкой
Состав перекуса: Многозерновой хлеб – 2 ломтика (
40 г), отварная куриная грудка – 35 г, салат – 4 листа. Вместо куриной грудки можно использовать нежирную ветчину.
В чем польза: Насыщение организма энергией, пополнение запаса минералов и витаминов, которые теряются во время физической активности. После перекуса нет тяжести. Поддерживается работа ЖКТ, подпитывается мускулатура.
КБЖУ на порцию: Белки – 13,8 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 17,2 г. В перекусе 142 ккал.
2. Фруктовый салат
Состав перекуса: Банан – 40 г, зеленое яблоко – 50 г, кешью – 10 г (
5 орехов), греческий йогурт 2% – 40 г.
В чем польза: Моментальное восполнение энергетического запаса, повышение настроения, обеспечение чувства сытости. Такой перекус утром позволит долго заниматься без снижения сил. Ингредиенты нормализуют пищеварение и обмен веществ, укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, ногтей, волос.
КБЖУ на порцию: Белки – 5,8 г, жиры – 5,3 г, углеводы – 18,3 г. В перекусе 146 ккал.
3. Сухофрукты
Состав перекуса: Сушеный инжир – 28 г (
1 плод) и курага – 20 г (
3 штуки), чернослив – 13 г (
В чем польза: Обогащение организма углеводами, идущими на энергетическое поддержание при выполнении тренировки. В составе также витамины B, железо с калием, клетчатка. Полезны сушеные фрукты для ЖКТ, ЦНС и мозга, мышц.
КБЖУ на порцию: Белки – 2,2 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 33,9 г. В перекусе 145 ккал.
4. Творог с грушей
Состав перекуса: Груша – 80 г (можно яблоко), мягкий творог жирностью 5% – 100 г.
В чем польза: Поступление в организм оптимального соотношения углеводов с жирами и белками. Этот полезный перекус создает перед пробежкой чувство сытости, которое продлится до окончания занятия. Влияют продукты на обмен веществ, функции желудочно-кишечного тракта и очистительные способности кишечника
КБЖУ на порцию: Белки – 9,1 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 13,0 г. В перекусе 131 ккал.
5. Диетические сырники из трех ингредиентов
Состав перекуса: Белки яичные – 23 г (
1 штука), овсяная мука – 16 г, творог с жирностью 2% – 60 г. Перетереть в мелкую однородную крошку творог, внести муку и белки, перемешать. Сделать небольшие сырники, обжарить без масла.
В чем польза: Избавление от голода на долгий срок, легкая усвояемость, насыщение питательными веществами. Ингредиенты полезны для сердца, сосудов, нервной системы, метаболизма, пищеварения. Дополнительно идет подпитка мышц.
КБЖУ на порцию: Белки – 15,4 г, жиры – 2,3 г, углеводы – 12,4 г. В перекусе 131 ккал.
6. Кефир с бананом
Состав перекуса: Кефир 2,5% – 100 мл, банан – 100 г (
В чем польза: Понижение утреннего стресса от пробуждения и подъем настроя на двигательную активность. Восполняются силы с энергией, создается чувство сытости. Перекус утром также стабилизируют микробиоту ЖКТ, холестерин.
КБЖУ на порцию: Белки – 4,3 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 25,7 г. В перекусе 145 ккал.
7. Яичный белок и хлебец с арахисовой пастой
Состав перекуса: Слайс пшеничный – 1 кружок (
10 г) и арахисовая паста – 15 г, отварной яичный белок – 1 штука.
В чем польза: Поставка легкоусвояемого белка, полезных жиров с углеводами, что формирует длительное ощущение сытости. В целом же продукты улучшают уровни сахара и холестерина в крови, стимулируют пищеварение, подпитывают полезную микрофлору. Влияет перекус на работу печени, сердца и сосудов.
КБЖУ на порцию: Белки – 7,0 г, жиры – 7,7 г, углеводы – 11,3 г. Перекус на 142 ккал.
8. Смузи с овсянкой и медом
Состав перекуса: Овсяные хлопья – 20 г, мед – 10 г, молоко 3,6% жирности – 70 мл. Овсяные хлопья отварить (можно замочить на ночь в кипятке), затем перемешать в блендере с молоком и медом.
В чем польза: Быстрое насыщение энергией. В составе медленные углеводы от хлопьев, природные сахара из молока и меда. В виде смузи легкий перекус не только придаст сил, но и оздоровит пищеварение, обменные процессы.
КБЖУ на порцию: Белки – 4,1 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 24,8 г. В перекусе 143 ккал.
9. Натуральный йогурт с ягодами
Состав перекуса: Греческий йогурт 2% – 140 г, клубника – 100 г (
В чем польза: Оптимальный баланс протеина с углеводами для утреннего бега и тренировки, поддержка энергии и мышечного тонуса, подъем настроения. Замечено влияние продуктов на обменные процессы, состав крови, работу ЖКТ. Вкусный перекус освежает, восполняет запас витаминов, минералов и антиоксидантов.
КБЖУ на порцию: Белки – 12 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 13,4 г. В перекусе 135 ккал.
10. Бутерброд со сливочным сыром
Состав перекуса: Хлеб бородинский – 1 пласт (
30 г) и сливочный сыр без добавок – 20 г, огурец – 50 г.
В чем польза: Нормализация водного баланса, долгое насыщение, прилив сил с энергией. Положительно действуют продукты на ЖКТ, иммунитет, метаболизм и состояние волос, ногтей, кожи. Выводятся токсины и вредный холестерин. Из всего списка считается одним из лучших перекусов перед тренировкой утром.
КБЖУ на порцию: Белки – 3,7 г, жиры – 4,4 г, углеводы – 14,3 г. В перекусе 113 ккал.
11. Салат с тунцом
Состав перекуса: Тунец в собственном соку – 70 г, кукуруза консервированная – 50 г, помидоры – 60 г, сметана 15% – 20 г.
В чем польза: Уменьшение стресса после сна, обеспечение энергией, подъем настроения. Поддерживается мускулатура от повреждений, ускоряются обмены веществ, очищается организм от токсинов. Салат благотворно скажется на ЦНС и сосудистой сети, сердечной мышце, почках, состоянии крови и кожи.
КБЖУ на порцию: Белки – 17,0 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 8,4 г. В перекусе 140 ккал.
12. Бутерброд с хумусом и яичные белки
Состав перекуса: Отварные белки яиц – 3 штуки, рисовые хлебцы – 2 штуки (
20 г), хумус из нута – 12 г.
В чем польза: Энергетическое насыщение с длительным эффектом. Поступают с хумусом и хлебцами пищевые волокна, которые улучшают пищеварение. Это сытный низкокалорийный перекус перед пробежкой, что идеально для утра.
КБЖУ на порцию: Белки – 11,2 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 19,1 г. В перекусе 144 ккал.
13. Кофе с горьким шоколадом
Состав перекуса: Черный кофе – 250 мл с молоком 3,2% – 40 мл, шоколад 72% горький – 20 г.
В чем польза: Бодрящее влияние на нервную систему. Поднимается настрой на тренировку, повышается физическая активность. Шоколад и молоко добавляют калорий, что придает энергии. Дополнительные свойства: укрепление сосудов и сердечной мышцы, регуляция давления, нейтрализация радикалов.
КБЖУ на порцию: Белки – 3,7 г, жиры – 8,5 г, углеводы – 9,8 г. В перекусе 131 ккал.
14. Десерт с семенами чиа
Состав перекуса: Овсяное молоко 1,2% – 80 мл, семена чиа – 15 г, грейпфрут и киви – по 20 г. Вечером залить семена молоком, оставить на ночь. Нарезать уже утром фрукты, выложить вместе с основой слоями в стакан. Блюдо готово.
В чем польза: Стимулирующий энергетический прилив, бодрое настроение. От десерта реализуются и другие полезные свойства: ускорение процессов обмена, поддержка функций ЖКТ, укрепление сосудов и иммунитета. Это освежающий и один из самых популярных сейчас легких перекусов, особенно по утрам.
КБЖУ на порцию: Белки – 3,0 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 15,3 г. В перекусе 127 ккал.
15. Творог с изюмом
Состав перекуса: Рассыпчатый творог жирностью 5% – 40 г, сметана 15% – 10 граммов, изюм – 30 г.
В чем польза: Насыщение качественным протеином, углеводами для бодрости, энергии и микроэлементами. Поддерживается работа ЦНС, иммунитета, печени и органов пищеварения. Выводятся вредные липиды из сосудов, кости с зубами становятся прочнее, стабилизируется состав крови, уменьшаются отеки.
КБЖУ на порцию: Белки – 8,0 г, жиры – 3,7 г, углеводы – 20,8 г. В перекусе 143 ккал.
Читайте и другие наши статьи о правильном питании: