перекус после тренировки для ребенка
7 основных правил питания ребенка спортсмена
7 основных правил питания ребенка спортсмена
О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.
Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.
Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.
В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.
Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.
Режим питания с учетом тренировок
Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.
После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.
Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.
В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:
Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.
7 основных правил питания для детей спортсменов.
Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.
Примерное меню на неделю
За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.
Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.
Завтрак:
Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет
Обед:
Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник
Второе: Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено
Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное
Полдник и перекусы :
Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)
Ужин:
Соотношение порции 20% белка 80% овощей.
Омлет с овощами/ омлет со шпинатом / рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное
Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.
Чем кормить детей и юных спортсменов?
Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.
Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…
Подробности – в нашем материале.
4 общих правила для всех родителей о питании детей:
Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?
В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.
Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.
Комментарий тренера
Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.
Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.
После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.
Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.
Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?
Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.
Как это реализовать на практике?
Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.
Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?
В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.
Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.
Что и сколько лучше пить юному спортсмену?
Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!
Комментарий тренера
Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.
Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.
Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.
Общая рекомендация
Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.
Чем перекусить перед тренировкой и после неё
Прием пищи перед тренировкой заряжает энергией и помогает тренироваться интенсивнее и энергичнее, а прием пищи после неё – способствует восстановлению мышц. Не всегда есть возможность полноценно поесть за 1,5 часа до занятий спортом или через 45-60 по их завершению. В таких случаях сделайте лёгкий перекус на 150-200 калорий за 30-45 минут до начала. Специально перекусывать, если вы поели примерно 1,5-2 часа назад не нужно. Лишние перекусы провоцируют переедание и набор веса. Не думайте, что на тренировке все сожжется. Большинство людей сжигают меньше калорий, чем думают. В среднем расход калорий за тренировку равен 300-400 ккал, чтобы ни показывали устройства. Делайте перекус, если он действительно необходим.
Для разных видов спортивных занятий существуют разные требования к распределению приемов пищи до тренировок. Перекус перед занятиями йогой будет лишним, а до силовой тренировки окажется кстати.
Правила перекуса перед тренировкой
Главное в предтренировочном перекусе – белки и углеводы. Углеводы препятствуют преждевременному истощению мышечного гликогена, что позволит интенсивно заниматься. Белки препятствуют разрушению мышц. А сам прием пищи снижает уровень кортизола – гормона стресса, который начинает активно вырабатываться после голодных спортивных занятий (калоризатор). Избыток кортизола вреден при похудении – он задерживает воду в организме, разрушает мышечную ткань, вызывает трудности с контролем голода.
Перекус должен состоять из порции легко усваивающихся белковых продуктов и небольшой порции быстро усваивающихся углеводов. Яичные белки, нежирный творог, греческий йогурт, белая нежирная рыба, сывороточный протеин усвоятся быстрее стейка, мяса птицы, целых яиц или жирного творога.
Жиры замедляют пищеварение. Вы рискуете почувствовать изжогу, вздутие, тошноту или боль при выполнении упражнений. В перекусе жиров не должно быть.
Из быстро усваивающихся углеводов выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или небольшой ломтик отрубного хлеба. Углеводов должно быть немного. Выбирайте менее углеводистые продукты. Яблоко лучше банана. Морковь лучше картофеля. Цельнозерновые хлебцы лучше печенья.
Избыток углеводов создает высокую гликемическую нагрузку на организм. При плохой чувствительности к углеводам и инсулину на тренировке вы рискуете почувствовать слабость, апатию, вялость. К слову, низкой чувствительностью к инсулину обладают тучные и малоподвижные люди.
Правила перекуса после тренировки
Послетренировочный прием пищи должен состояться не позднее 4-5 часов после предыдущего приема пищи. К такой цифре пришли исследователи Алан Арагон и Бред Шофилд, изучавшие влияние питания вокруг тренировок на восстановление.
Предположим, вы поели в 15:30, в 17:00 начали тренироваться и занимались 60 минут. Добавим время на переодевание – из зала вы вышли в 18:30. Вам необходимо принять пищу в течение 60-120 минут (calorizator). Многие приезжают домой и съедают плановый ужин. Если ужин нужно долго готовить или вы едете не домой, необходимо сделать перекус.
Главный компонент перекуса – белок, поскольку необходимо насытить мышцы аминокислотами. Углеводы – дополнительный компонент. Их наличие в перекусе после тренировки не так важно. Гораздо важнее их количество за день, то есть соотношение БЖУ. Из углеводов выбирайте фрукты, ягоды, овощи и хлебцы, но убедитесь, что углеводная порция не превышает суточную норму.
В послетренировочном приеме пищи может присутствовать немного жиров. Они замедляют пищеварение, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Неплохие источники – небольшая горсть орехов, жиры из яиц, кисломолочных продуктов при условии, что они вписываются в БЖУ.
Занятия спортом можно вписать в режим, чтобы не пришлось ломать голову над перекусами. Иногда лучше сделать перекус, чем чувствовать сильный голод и дискомфорт. Главное, чтобы перекусы вписывались в ваши суточные нормы по калориям, БЖУ и не создавали нагрузки для пищеварения.
Перекус после тренировки для ребенка
Правильное питание для детей-спортсменов
При составлении рациона питания юного спортсмена следует учитывать не только уровень двигательной активности и вид спорта, которым он занимается, но и физиологические и нервно-психические особенности, характерные для детей в возрасте 6-14 лет. В этот период молодой организм активно растет. Чтобы высокие нагрузки не замедлили развитие будущего чемпиона, внимательно следите за тем, какое у него питание.
Тренировки и соревнования — это ускоренный обмен веществ, большие физические и эмоциональные энергозатраты, поэтому питание для спортивных детей в качественном и количественном отношении должно быть выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Это правило одинаково справедливо и для тех видов спорта, которые не терпят лишнего веса (гимнастика, фигурное катание, плавание и т.д.).
Чем кормить ребенка, который занимается спортом
Вместо плотных завтрака, обеда и ужина с запасом на долгие часы вперед питание ребенка должно состоять из шести приемов пищи в день. Устроить это не так сложно, как кажется. Достаточно отправлять детям с собой не большой, но полезный перекус: банан, яйцо или сэндвич. Оптимальное количество калорий в день для мальчиков — 2000, для девочек — 1800.
Второй важный фактор, который отличает питание ребенка — баланс в пище органических веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах. Будучи на диете взрослый человек старается исключить последние из своего рациона, чтобы добиться результата. Составляя детский план питания, нужно придерживаться иного подхода. Углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах, йогурте, шоколаде, фруктах и т.д., особенно важно получить перед физическими нагрузками, чтобы обеспечить юного спортсмена энергий, необходимой для успешного тренировочного процесса.
Белки в рацион питания ребенка-спортсмена лучше добавить за счет мяса, рыбы и молока, так как в них содержатся аминокислоты, которые сам организм не вырабатывает, но и не может без них обойтись.
Во время тренировок спортсмены сильно потеют, поэтому необходимо восполнять потерю жидкости. Для этого подойдет компот из сухофруктов, свежевыжатые соки и чистая вода без газа.
Перечисленные рекомендации не потребуют больших затрат на детское питание и не заставят проводить долгие часы у кухонной плиты, но совершенно точно помогут будущему олимпийцу в его развитии и достижении спортивных побед.
Каким может быть питание в течение дня:
Идеальный рацион для ребенка-спортсмена
Как правильно питаться ребенку, который занимается спортом? Вопрос серьезный, ведь от этого зависят не только спортивные результаты, но и здоровье.
Два года назад на всю Россию прогремела история юной фигуристки Юли Антиповой, заболевшей анорексией. Родители спортсменки винили во всем тренера, слишком давившего на девочку. Тренер в ответ заявлял, что следить за питанием ребенка – не его задача, а родительская. К счастью, все закончилось благополучно: семье Антиповых помогли найти деньги на лечение в Израиле, и Юля, прибывшая в клинику с весом около 25 кг, выписалась здоровой.
История Юли показала, насколько важно для юных спортсменов правильное питание. Пищевые привычки и основы обмена веществ закладываются в детстве, и если навредить этой хрупкой системе, восстановить ее будет сложно.
Усиленное питание
Сколько калорий нужно ребенку, зависит от вида спорта, которым он занимается. Но даже если это фигурное катание или гимнастика, не допускающие лишнего веса, это не означает, что будет достаточно того же рациона, что и у неспортивных сверстников. Энергозатраты в ходе тренировок огромны, обмен веществ ускорен, организм ребенка непрерывно растет. Чтобы спорт не стал причиной замедления роста и развития, нужно питаться усиленно. Но не за счет количества, а за счет качества пищи.
Дробные порции
Слишком большие порции – зло для всех, а для юных спортсменов – особенно. Специалисты советуют делить суточный рацион ребенка-спортсмена не на 4 приема пищи, как обычно, а на 5–6, чтобы порции при этом были небольшими. Это не так сложно, как может показаться! Йогурт, банан, яблоко, батончик из злаков, отварное яйцо или бутерброд с мясом можно съесть даже по дороге из школы на тренировку. По своей ценности такой набор равен полноценному приему пищи. В сутки мальчикам-спортсменам в возрасте 6–12 лет требуется 1800–2400 ккал, девочкам немного меньше – 1600-2200 ккал.
Углеводы – источник энергии
Мышцам нужна энергия, особенно если это – мышцы спортсмена. Основной источник энергии – углеводы.
Важное отличие диеты взрослых и маленьких спортсменов: взрослые ограничивают углеводы, опасаясь набора веса, у детей процессы обмена углеводов протекают активнее, и без них никак не обойтись.
Ребенку-спортсмену нужны разные виды углеводов. И простые, которые быстро превращаются в необходимый для мышц гликоген, и сложные, которые усваиваются медленно и обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы – это цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, бобовые. Простые – лактоза (из молока и йогуртов), сахароза (из меда, варенья, шоколада, печенья в разумных количествах), фруктоза (из свежих и сушеных фруктов).
Важно обеспечить ребенка порцией углеводов непосредственно перед тренировкой, но плотно есть нельзя. Хороший вариант – смузи из фруктов и молока или йогурта.
Белки – строительный материал
Для маленьких спортсменов важно соотношение животного и растительного белка. Дошкольник должен получать не менее 70–80% животных белков от суточного количества белка в рационе, а в питании школьника животного белка должно быть меньше – 60–65%. Важно и то, из каких аминокислот состоит поступающий в организм белок. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми и в организме человека не вырабатываются, поэтому должны в достатке поступать с пищей. Для ребенка-спортсмена обязательны лизин, триптофан и аргинин – аминокислоты, которыми богаты белки мяса, рыбы, и чуть меньше – молока.
Из куриной грудки или рыбного филе можно приготовить для ребенка много интересных блюд, потратив минимум сил и времени. Например, сделать с обжаренным в специальных листах MAGGI® куриным филе полезный и вкусный салат или запечь под сметанным соусом фрикадельки из красной и белой рыбы.
Еще раз про витамины
Спортивные нагрузки в сочетании с активным ростом могут спровоцировать дефицит витаминов. Поэтому питание малыша должно быть полноценным и богатым витаминами, а в период соревнований необходимы поливитаминные препараты. Их нужно принимать, предварительно проконсультировавшись с педиатром и строго соблюдая дозировку.
Избегаем обезвоживания
Во время тренировок ребенок интенсивно потеет и теряет много жидкости, которую надо восполнять. Вопрос – чем. О том, насколько вредна сладкая газировка, знает каждый, а вот сладкие домашние смузи, свежевыжатые соки, питьевые йогурты, отвары сухофруктов – все это не только необходимая организму жидкость, но и источники углеводов. Полезны и травяные чаи, отвар шиповника, кефир, молоко, минеральная вода без газа.
• Дробное питание: маленькие порции 5-6 раз в день;
• между приемами пищи – не более 5 часов;
• горячие блюда – не менее 3 раз в день;
• обработка пищи – минимальная:
• пищевая ценность продуктов должна быть сохранена;
• прием пищи – за 1,5 часа до тренировки, а непосредственно перед ней можно выпить йогурт или съесть банан;
• после окончания тренировки можно есть не ранее чем через 20-30 минут;
• калорийность рациона распределяем так:
— завтрак (25-30%);
— второй завтрак (5-10%);
— обед (35%);
— полдник (5-10%);
— ужин (25%);
— второй ужин (5%)