питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях и тренировки
Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях
Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?
Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.
Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.
Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.
Три столпа мышечной массы
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Что важно знать перед тренировкой?
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.
Лодочка
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.
Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.
С чего начать?
Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:
Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.
Питание для набора мышечной массы
Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.
Что есть для набора мышечной массы мужчине
Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:
Второй завтрак на выбор:
Варианты блюд на обед:
Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.
Второй ужин. Варианты:
Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.
Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.
Тренировки для набора массы
Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:
Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.
Тренировки в зале для набора мышечной массы
Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
День 1. Спина, плечи.
День 2. Трицепс, ноги.
День 3. Бицепс, грудь.
Тренировки дома для набора мышечной массы
Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.
Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.
Советы экспертов
Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.
Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.
Питание после тренировки для роста мышц
Для набора мышечной массы нужно много тренироваться – это знают все. Одержимые получением быстрого результата, начинающие спортсмены зацикливаются на «железе» и сутками пропадают в спортзале. Зачастую, они забывают о том, что мышцы не могут формироваться из воздуха. Для их наращивания организму необходимо большое количество энергии и белка. Однако это не означает, что нужно есть все подряд и чем больше, тем лучше. Как раз наоборот – нужно придерживаться специальной диеты и режима питания. Особое внимание нужно уделить питанию после тренировки.
Основные правила питания для роста мышц
Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.
Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора
Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.
Учитываем телосложение
худощавое телосложение, быстрый обмен веществ
мышцы наращиваются долго и тяжело
упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки
нормальное телосложение и обмен веществ
быстрый видимый результат
снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы
полное телосложение, медленный обмен веществ
мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения
минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры
Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.
Через сколько после тренировки нужно поесть?
В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.
Что кушать после тренировки?
Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.
Необходимое количество после тренировки
Рекомендуемые продукты питания
строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета, передача нервных импульсов между клетками организма
нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи
5 – 8 г на 1 кг веса
источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления
каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты
1 – 1,5 г на 1 кг веса
источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран
растительные масла, морепродукты, жирная рыба
Посмотреть количественное содержание белков, углеводов и жиров в указанных продуктах, можно в нашей статье «Состав и калорийность пищевых продуктов».
После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.
Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.
Что пить после тренировки
Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.
ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.
Интересно знать! Последние несколько лет ученые разных стран склонны рассматривать кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, в качестве вещества улучшающего чувствительность к инсулину, благодаря которому активизируются ферменты гликолиза и синтез белка. Наблюдения за спортсменами доказали, что небольшие дозы кофеина в сочетании с креатином позволяют увеличить прирост мышечной массы и снизить долю жировых отложений. Поэтому кофеин можно исключить из списка запрещенных продуктов в ходе тренировочного процесса.
Каких продуктов избегать?
«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.
Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.
Спортивное питание для набора массы
Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.
Можно ли есть на ночь?
Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.
Ошибки, из-за которых вес не растет
Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.
Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.
Механизм роста мышц
Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.
Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.
В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.
Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.
Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.
Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.
Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Продукты для набора мышечной массы
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:
Эктоморфы
Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.
Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.
А как вы думаете, какой тип у вас?
Меняем рацион
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Продукты для набора массы. Почему так важны белки?
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно жиров?
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Режим приема пищи
В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.
Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Какие продукты лучшие для роста мышц?
Творог
Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.
Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.
Говядина
В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.
Молоко и молочные продукты
Овощи
Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.
Советы спортсменов
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.
Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.
Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.
Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit