питание при тренировках на выносливость
Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом
Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.
Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.
Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.
Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).
Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.
Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.
Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).
Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.
То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.
В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.
Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.
В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.
Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.
При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость
Содержание
Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость [ править | править код ]
Большинство спортсменов, тренирующих выносливость (то есть готовящихся к мероприятиям, которые необходимо завершить за 90 минут и более), 75% упражнений выполняют с низкой (25%) и умеренной (50%) степенью интенсивности. Тренировки продолжительностью свыше 90 минут у таких спортсменов бывают один-два раза в неделю — они помогают сердцу адаптироваться на клеточном уровне к очень долгому забегу, заплыву или заезду на велосипеде (а то и ко всему из перечисленного, если речь идет о соревнованиях по триатлону Ironman). Основной акцент здесь делается на «временные тренировки». Они не вызывают напряжения тела, и в процессе вы должны сохранять способность поддерживать беседу. Суть такого рода занятий не в том, чтобы покрыть определенную дистанцию за минимальное время, задача ставится по-другому: «Сегодня я планирую ехать на велосипеде три часа». Тренировки выносливости дают организму возможность адаптироваться, в частности, помогают велогонщикам привыкнуть к длительному нахождению в седле, а марафонцам — к долгому безостановочному бегу.
В плане питания такого рода сессии имеют очень интересные требования. С одной стороны, интенсивность физических нагрузок здесь низкая или умеренная, так что запасы жиров могут снабжать спортсмена энергией в течение долгого времени. С другой стороны, в условиях продолжительной нагрузки, особенно если она превышает 2 часа, образуется дефицит энергии, который необходимо восполнить. В то время как при вышеназванной степени интенсивности наш организм использует лишь 30 г глюкозы в час, среднестатистическая женщина весом 55 кг сжигает за 2 часа приблизительно 800 килокалорий — впрочем, этот показатель сугубо индивидуален.
Большинство из вас, скорее всего, в попытке обеспечить 30-60 г углеводов в час предпочтет пополнять источники энергии за счет углеводных продуктов, таких как энергетические гели и напитки, желатиновые конфетки, злаковые батончики и пр. Однако сессии занятий на выносливость предоставляют прекрасную возможность переключиться на так называемую жировую адаптацию.
Жировая адаптация [ править | править код ]
Многочисленные исследования неоднократно доказывали: во время физической активности в качестве источника энергии используются и углеводы, и жиры, но чем выше нагрузки, тем больше сжигается углеводов по сравнению с жирами. При низкой степени интенсивности занятий жировые запасы служат отличным источником энергии, но, если перед низкоинтенсивными тренировками в организм поступают углеводы, он охотно отдает им предпочтение, поскольку получить из них энергию проще.
В последние годы концепция жировой адаптации вызывает повышенный интерес. Этот термин подразумевает лишь то, что наш организм постепенно приучается использовать жировые запасы даже тогда, когда мы тренируемся с высокой степенью интенсивности. Это, в свою очередь, означает, что появляется возможность сэкономить запасы гликогена и углеводные источники энергии, в результате чего мы двигаемся быстрее и дольше работаем с высокой степенью интенсивности. Помните: большинству из нас полные запасы гликогена способны дать энергию максимум на 90 минут высокоинтенсивных физических занятий. Предполагается, что жировая адаптация позволяет сэкономить запасы гликогена и значительно замедлить их расходование за счет использования содержащегося в организме жира.
Хотя концепция жировой адаптации еще нуждается в экспериментальной проверке, многие спортсмены высшей квалификации прибегают к этому методу, используя «периодизацию» потребления углеводов. Иными словами, они едят продукты с высоким содержанием углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, чтобы придерживаться выбранного темпа и достигать лактатного порога. Однако в течение длительных тренировок выносливости с умеренной степенью интенсивности такие спортсмены прекращают употребление углеводов до или во время занятий, чтобы в качестве источника питания задействовались исключительно жировые запасы.
В контексте практического применения все вышесказанное означает, что завтрак этих спортсменов не содержит углеводов, а во время тренировки они употребляют жидкость, возможно, с электролитами, если слишком жарко, но энергию получают из жиров или протеинов. Холли Раш настоятельно рекомендует есть соленый арахис — в нем содержится соль, жиры, протеины, но нет никаких углеводов.
Имейте в виду, что все исследования жировой адаптации проводились с участием хорошо подготовленных спортсменов, так что, если вы новичок в спорте на выносливость, не стоит экспериментировать с этим.
Лучше позаботьтесь перед такими полутора-двухчасовыми тренировками о полных запасах гликогена. Они неизбежно будут расходоваться, даже если в процессе вы станете «дозаправляться» углеводами, и под конец вы начнете использовать в качестве источника энергии сочетание углеводов и жиров.
Как обеспечить полные гликогеновые запасы
Человеческий организм может запасти в качестве гликогена около 1500-2000 углеводных килокалорий. Для этого в течение суток перед длительной тренировкой выносливости мужчины должны съесть 500 г, а женщины — 400 г углеводов. И самое главное: помните о том, что вы должны потреблять достаточно сложных углеводов во время всех приемов пищи и перекусов.
Питание при тренировках выносливости [ править | править код ]
В ходе тренировки выносливости продолжительностью более 2 часов старайтесь каждые 30-45 минут употреблять около 30 г углеводов — например, в одной из следующих форм:
Питание в день соревнований [ править | править код ]
Длительные тренировки выносливости — прекрасная возможность опробовать пищу, которую вам предстоит есть в день соревнования, поэтому продумайте, как собираетесь «заправляться» до, во время и после него. Вы будете увереннее себя чувствовать в день соревнования, если заранее убедитесь в том, что выбранные вами продукты и блюда не вызывают у вас проблем с пищеварением. Долгие тренировки также дают возможность испытать в деле энергетические гели, напитки и сладости, которыми вы планируете «подзаправляться» в процессе соревнования. Ниже приведены варианты полезных блюд, которыми можно полакомиться перед долгим напряженным днем:
В перечисленных блюдах содержится много углеводов, которые будут снабжать мышцы энергией на следующий день, в ходе состязания, требующего большой выносливости. Вполне разумно опробовать все эти блюда заранее.
Восстановление после тренировок на выносливость [ править | править код ]
Восстановление после тренировок выносливости чрезвычайно важно. Да, они не вызывают чрезмерного напряжения сердечно-сосудистой системы и мышц, но ваши гликогеновые запасы будут полностью истощены. И восполнить их следует как можно скорее.
Протеины и углеводы должны поступить в организм настолько быстро, насколько это практически возможно: обязательно в течение первого часа после окончания тренировки, а затем каждые 2 часа вплоть до следующей трапезы. Опять-таки, стремитесь выдерживать норму в 1-1,2 г/кг массы тела применительно к углеводам и в 0,25 г/кг массы тела — к протеинам. Если в качестве примера мы возьмем 65-килограммового спортсмена-мужчину, в 14:00 завершившего трехчасовую поездку на велосипеде, то ему понадобится 65-78 г углеводов и 17 г протеинов.
Такое питание приобретает еще большую важность, если вы планируете следующую тренировку в течение ближайших 24 часов.
Схемы питания для тренировок на выносливость [ править | править код ]
Ниже представлены схемы питания, которые учитывают требования к продолжительным упражнениям на выносливость. Любое из этих меню позволит вам пополнить запасы гликогена перед физическими занятиями, чтобы организм мог получать энергию в процессе тренировки. К тому же в составленных схемах вы найдете немало полезных блюд для восстановления, которые помогут вам максимально быстро восполнить запасы гликогена.
Питание при тренировках на выносливость
Питание в спорте на выносливость: основные принципы
Питание в спорте на выносливость: основные принципы
От питания зависит важный фактор роста результатов — восстановление. Чем быстрее организм восстанавливается, тем больше нагрузки он может «переварить» и тем сильнее он становится. Питание дает организму материал, из которого он «строит» новые ткани, «ремонтирует» поврежденные и готовится к новым нагрузкам.
В теме питания, как и в тренировках, спортсмены ищут уникальные схемы, диеты, продукты, добавки, которые могут дать преимущество. При этом забывают, что организм сложен и лучше нас знает, как восстановиться. Надо лишь дать ему нужные материалы. В статье узнаете основные принципы и правила питания в спорте на выносливость. На какие продукты обратить внимание, когда нужны дополнительные добавки к пище, из чего состоит правильный рацион питания.
Корректировка питания нужна в целях похудения, набора массы или улучшения восстановления. В зависимости от целей меняется калорийность, баланс жиров, белков и углеводов. Привыкайте к изменениям в питании постепенно. При смене пищевых привычек важно выдержать 2-3 недели, после этого появятся первые результаты.
Калорийность
В среднем человек тратит 1200-2000 ккал в сутки на поддержание жизни. Грубо говоря, эти калории сжигаются даже лежа на диване. Конечно, цифры индивидуальны и зависят от массы тела, обмена веществ и других особенностей организма.
Более точно посчитать энергетические траты организма можно по формулам (научная работа: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, KoH YO 1990):
К получившимся данным нужно добавить расход калорий на тренировках — получится полная суточная потребность организма в энергии. Если нужно сбросить вес, достаточно держать дефицит 200-300 ккал в сутки.
Источник: Cody Chan on Unsplash
Углеводы, белки и жиры
Полноценное питание обычного человека должно состоять из 45-55% углеводов, 10-15% жиров и 25-35% белков. При регулярных тренировках и высоких нагрузках можно увеличить долю углеводов, чтобы поддержать уровень гликогена.
Углеводы
Углеводы дают организму гликоген — основное топливо для выносливости. Гликоген тратится при длительной нагрузке и восстанавливается из поступающих с пищей углеводов. В рационе большинства людей достаточно углеводов, часто даже с избытком. Причем, не зависимо от социального статуса. Углеводы — самая дешевая, простая и доступная еда. Это хлеб, любая выпечка и мучное, макароны, крупы, сладости, фрукты, соки, сладкие напитки, фастфуд. Однако, не все из этого списка углеводов полезны.
Чтобы быстрее восстанавливаться и повысить работоспособность, старайтесь употреблять больше сложных углеводов с меньшим гликемическим индексом (ГИ). Минимум — 2 гр на кг веса. Максимум — до 12 гр на кг веса в периоды сборов и соревнований.
Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови. Организм не успевает использовать всю энергию, она откладывается в запасы и снова наступает чувство голода. Поэтому, в спорте на выносливость нужны преимущественно сложные углеводы с низким ГИ.
Белки
Белки — строительный материал для организма. При недостатке белка ослабляется иммунитет, повышается вероятность травм, ухудшается восстановление. Если с получением углеводов нет проблем, то с белком все сложнее — его не хватает в рационе почти всем. Чтобы в этом убедиться, посчитайте пару дней количество белка в вашем рационе. Обычному человеку нужно не менее 1-1,5 гр белка на кг массы тела, а спортсменам — 1,5-2,5 гр белка на кг. Если не получается набирать нужное количество белка из пищи, дополняйте рацион протеиновыми коктейлями.
Белок нужен любому организму, независимо от пищевых предпочтений. Веганам и вегетарианцам нужно получать норму белка из растительных источников. Так, например, делают кенийские бегуны, у которых мясо на столе бывает пару раз в год, а то и реже.
Жиры
Жиры — основной источник незаменимых витаминов A, D, E, K, участвуют в образовании мембран клеток, тканей организма и работе гормональной системы. Но не все жиры полезны. Основную часть должны составлять полиненасыщенные жиры (льняное, соевое, оливковое, подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена) — 75-80% от потребления жира. Остальные 20% могут составлять насыщенные жиры (свиной и говяжий жир, сливочное масло, молочный жир, пальмовое и кокосовое масло). Постарайтесь исключить трансжиры (маргарин, чипсы, продукты фри и жаренные в масле).
Вода и водно-солевой баланс
В дни без тренировок организму нужно 2-3 л воды в день для поддержания здоровья. В этот объем входит вся жидкость, потребляемая за сутки, поэтому не нужно отдельно заливать в себя 3 литра воды. При регулярных тренировках, особенно в жаркую погоду, потребность в жидкости может достигать 6-7 литров в сутки. Подробнее об этом мы писали в статье: Сколько нужно пить воды: мифы и факты.
Обязательно пейте воду или изотоник во время длительной или тяжелой тренировки! Особенно в жаркую погоду. С потерей влаги в организме нарушается водно-солевой баланс, кровь становится гуще, ее объем уменьшается. Из-за этого растет нагрузка на сердце, нарушается циркуляция крови, в том числе в головном мозге. Все это может привести к проблемам со здоровьем.
До, во время и после тренировки
Основное правило питания до занятий спортом — не позднее, чем за 2 часа до тренировки. Если пища не успеет перевариться, тренировка превратится в прогулку или закончится в кустах. В крайнем случае, за 20-30 минут до тренировки можно «закинуть» крекер с джемом, банан или другие быстрые углеводы.
Питание на тренировке (в отличие от питья) нужно редко. Тренировки без питания учат организм эффективнее использовать свои ресурсы — это основной фактор повышения выносливости. Питание можно брать на длительные тренировки (более 2 часов) для тестирования, проверки реакции организма, отработки плана питания на гонку.
Сразу после интенсивной тренировки открывается “белково-углеводное окно” – в это время организм старается быстрее восполнить запасы и работает по принципу суперкомпенсации, ускоряя усвоение веществ. Поэтому, для быстрого восстановления в первый час после тренировки полезно съесть быстрые углеводы и белок, например, банан, углеводный батончик, сывороточный протеин или белково-углеводный коктейль. В течение дня, напротив, полезны медленные углеводы и белок, например, паста из твердых сортов пшеницы с курицей, индейкой или рыбой.
Питание перед соревнованиями
Самый распространенный вариант диеты перед соревнованиями — углеводная загрузка. В классическом виде она состоит из 2 этапов: углеводное голодание и углеводная загрузка. На первом этапе организм полностью расходует запасы гликогена, на втором — восполняет их, но уже в больших количествах. Как показывает практика, в таком виде углеводная загрузка не обязательна. Можно просто увеличить количество углеводов, минуя фазу углеводного голодания. Об особенностях и вариантах углеводной загрузки мы писали в статье: Углеводная загрузка перед марафоном: суть метода и план питания.
Источник: Jeremiah Lazo on Unsplash
Пищевые добавки и спортивное питание
Пищевые добавки в спорте нужны далеко не всегда. Старайтесь покрывать потребности организма обычной едой. Если по каким-то причинам это сделать не получается, дополняйте питание спортивными добавками.
Мы собрали список спортивного питания, которое может быть полезно в спорте на выносливость. Все добавки имеют доказанную эффективность и не запрещены в спорте.
Основные правила питания. Итог
Видео о питании в спорте
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.