план тренировки по легкой атлетике на выносливость

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Источник

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Вас заинтересовал бег? Если зашли на эту страницу, значит, оно так и есть. Бег на средние дистанции – отличный скоростной вид спорта. Это очень увлекательное занятие, которое несёт человеку, бодрость, оптимизм и личные достижения. Надо сказать, что это долгий и интересный путь.

Но вместе с тем он тернистый и напряжённый, таящий в себе много неожиданностей. Тренировочный процесс требует от бегуна огромных усилий и упорного труда. На этом пути могут быть и травмы и разные неудачи. Но тот, кто морально силён и отважен, обязательно пройдёт его и добьётся поставленной цели.

Если в спорте есть огромное и неутолимое желание борьбы, то успехи придут непременно. Как и везде в учении, всё начинается с теории. Новичку же совсем не помешает узнать про основы лёгкой атлетики.

О средних дистанциях

Бегуны-«средневики» считаются самыми выносливыми и стойкими, так как 800, 1000, 1500 м считаются самыми неудобными и сложными. Такие вершины покорятся только спортсменам с исключительно железным характером, потому что на протяжении всего бегового отрезка нужно выдержать спринтерский темп, где скорость достигает максимальных отметок.

Дистанции

Надо сказать, что по поводу 3000 м идут неуёмные споры среди специалистов, многие из которых считают её уже длинной. В Олимпийскую программу включены забеги на 800 и 1500 м.

Что гонит спортсменов на достижения лучших результатов? Мотивация. Она так же стара как человечество. Спортивные подвиги совершались с самых первых Олимпиад. Но вести точный учёт беговых рекордов начали только в середине XX века.

Соревнования проводятся в разных условиях:

Мировые рекорды

Самым зрелищным видом является забег на 800 м. Примерно минуту стадион волнуется, трепещет, и приходит в полный восторг от борьбы легкоатлетов на этой дистанции. Если верить хронологии результатов, то первым обладателем мирового рекорда был американский спортсмен Тед Мередит, установивший его в 1912 г. на олимпиаде в Лондоне.

В современной истории королём этой дистанции считается Кенийский атлет Давид Рудиша, который трижды устанавливал рекорд на 800 м. Его лучшее время остановилось пока на отметке 1.40.91 м.

У женщин обладателем рекордного времени с 1983 г. является Ярмила Кратохвилова – 1.53.28 м. Рекордсменом отечественного формата считается Юрий Борзаковский – 1.42.47 м (2001 г).

Техника бега на средних дистанциях

Несмотря на всю кажущуюся простоту бега, на этом вопросе необходимо заострить особое внимание. Ошибки в технике бега обычно приводят многих спортсменов к травмам и болезням опорно-двигательного аппарата. Преодоление такой дистанции требует невероятных усилий. Техника играет одну из ключевых ролей при достижении успеха.

А для безупречной техники нужны сила ног, невероятная выносливость и сосредоточенность на всё протяжение бега. На освоении отличной техники бега могут уйти даже годы тренировок, пока человек не придёт к своему идеалу.

Техника на таких дистанциях осваивается по элементам. Выделяют следующие тренировочные элементы:

Старт осуществляется с высокого положения, с выставлением назад толчковой ноги. Корпус тела наклонен вперёд. Руки также должны принять естественное для них исходное положение. Стартовая скорость должна быть близка к максимальной отметке.

От этого зависит дальнейшее положение на беговой дорожке участника соревнований. Этим он создаёт отрыв от остальных участников, для создания себе благоприятного пространства. Примерно, после первой стометровки, следует переход на дистанционную скорость.

Руки двигаются вдоль тела и не разбрасываются в стороны, корпус слегка наклонен вперёд, длина шага средняя. Длину шага определяет сам спортсмен, исходя из соображений комфортности, но не в ущерб технике. Верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена, чтобы не затрачивать дополнительную энергию. Новичкам это трудно делать, но это приходит впоследствии с опытом.

Дистанция заканчивается финишированием. Спортсмены сами решают, когда им сделать финишный спурт. На последних 100 или 200 м наклон туловища увеличивается, частота шага и дыхание становятся чаще. На финишном отрезке скорость бегуна становится спринтерской.

Особенности бега на вираже

Скорость на поворотах снижается, так как здесь в силу вступают простые законы физики. В зимнее время года и в закрытых помещениях на коротких дорожках скорость падает ещё больше.

В манежах длина шага короче и выше энерго затраты, которые расходуются на наклон туловища при загибах дорожки влево. Нога на вираже ставиться более жёстко, чтобы сохранить правильный вектор направления.

Система тренировок для «средневиков»

Здесь будет приведён общий план тренировок на средние дистанции и подойдёт больше для новичков. Для большинства спортсменов разрядников строятся индивидуальные системы. К тому же критерии подготовки на 800 м отличаются от критериев на 1500 м.

Программы подготовки подразделяются на циклы или фазы:

Программа делится на 4 тренировочные фазы и микроциклы

Фаза №1 подготовительная

Данная фаза направлена на фундаментальные основы развития функциональной подготовки бегуна. Здесь ставятся задачи повышения показателей физической подготовки. 1 фаза играет очень важную роль во всём процессе подготовки. Если у спортсмена был долгий перерыв или человек только что начал заниматься, то, прежде всего, надо исключить риск перегрузок.

Как всегда бывает, желание одерживает верх, но организм не готов к этому. И в результате резкого начала с воодушевлённым и неудержимым порывом могут случиться обидные травмы. Длительность этой фазы зависит от числа соревнований в общем периоде, и обычно составляет от 5 до 9 недель.

В этой начальной фазе исключены резкие ускорения и бег на высоком пульсе. Предпочтения отдаются медленным кроссам и специальным беговым упражнения для увеличения силы ног. Фазы или циклы также делятся на микроциклы.

Примерный недельный план фазы №1 первого микроцикла

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)

Среда: Разминочная часть 15 мин

Четверг: Разминочная часть 15 мин

Пятница: Разминочная часть 15 мин

Суббота: Кросс 10-11 км отдых через каждые 2-3 км по 1-2 мин с переходом на обычный шаг
Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки.

Примерный недельный план фазы №1 второго микроцикла

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)

Среда: Разминочная часть 15 мин

Четверг: Разминочная часть 15 мин

Пятница: Разминочная часть 15 мин

Суббота: Кросс 10-11 км

Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки

Фаза №2 подготовительная

Фаза 2 направлена на повышение объёма тренировочных нагрузок. С этого момента необходимо завести дневник тренировок, куда будут заноситься все показатели каждой тренировки. Эта стадия программы включает в себя уже напряжённый бег на высоком пульсе.

Примерный недельный план фазы №2

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Вторник: Бег по глубокому снегу

Среда: Разминочная часть 15 мин

Четверг: Разминка 15-20 мин

Пятница: Кросс 10-12 км

Суббота: Разминочная часть 15 мин

Воскресенье: Отдых

Фаза №3 интенсивная

Этот цикл отличается большей интенсивностью в тренировках с повышенными критическими значениями физических нагрузок. После первых двух подготовительных фаз организм спортсмена должен быть уже подготовлен.

Если бегун функционально подготовлен и чувствует себя здорово, то смело можно приступать к титаническим нагрузкам. Здесь упор делается на интервальные тренировки и фартлек. Одновременно поддерживается отличное физическое состояние мышц ног.

Примерный недельный план тренировок фазы №3

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Вторник: Разминочная часть 15 мин

Среда: Разминочная часть 15 мин

Четверг: Разминочная часть 15 мин

Пятница: Кросс 14-15 км

Суббота: Разминочная часть 15 мин

Воскресенье: Отдых

Фаза №4 соревновательная

На протяжении предыдущих 3 фаз были достигнуты максимальные результаты. Спортсмен к началу следующей фазы должен подойти в своей лучшей форме. В этом соревновательном цикле не рекомендуется увеличивать нагрузки.

Объёмы и интенсивность тренировок остаются на постоянном уровне и не меняются. Все усилия должны уйти на поддержании уже достигнутых показателей, а также на накопление энергии для соревнований.

Примерный недельный план тренировок фазы №4

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Вторник: Разминочная часть 15 мин

Среда: Разминочная часть 15 мин

Четверг: Кросс 10-12 км

Пятница: Разминочная часть 15 мин

Суббота: Разминочная часть 15 мин

Воскресенье: Отдых

Данная программа подойдёт хорошо для начинающих бегунов. С ней новичку можно достичь отличных результатов на первом году занятий. Тренировочные планы можно корректировать, подбирать что-то для себя. Исходя из того как чувствует ваш организм проверять разные варианты тренингов/

Источник

Упражнения для выносливости – повышаем мышечную и сердечно-сосудистую выносливость

Регулярные тренировки на выносливость позволяют нам противостоять усталости во время физических нагрузок. Выносливые люди способны выполнить гораздо больше подходов и повторений определенного упражнения и при этом не выдыхаться настолько, чтобы прекратить занятия. То есть, уровень выносливости определяется временным промежутком, на протяжении которого наше тело может справляться с той или иной задачей без потери эффективности.

Какие виды выносливости существуют

Выносливость принято подразделять на два типа:

Сердечно-сосудистая — обеспечивающая продолжительное функционирование сердца и сосудистой системы при высоких физических нагрузках. Которую также нередко называют общей. Чтобы натренировать выносливость такого типа, необходимо включить в тренировочную программу кардио упражнения: бег, ходьбу, занятия со скакалкой, езду на велосипеде.

Мышечная, на уровень которой напрямую влияет количество сокращений мышц. Такие тренировки заключаются в многократном повторении разных видов упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, скручивания и т.п.

Чтобы разобраться, как тренировать выносливость, необходимо знать о ряде особенностей человеческого организма:

Для нашего организма свойственно поглощение кислорода и выделение углекислого газа. Это свойство зависит от скорости газообмена и общего объема легких.

У каждого человека индивидуальные особенности системы кровообращения. Количество крови, уровень гемоглобина, скорость кровотока.

Именно кровеносная система ответственна за выведение углекислого газа из организма (в том числе из мышц).

Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость

Чтобы сделать свое тело устойчивым к физическим нагрузкам, нужно подобрать подходящий комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости:

Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца, укрепить сосудистую систему, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.

Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.

Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале, но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.

Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило, их включают в тренировочную программу атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.

Чем и кому полезны упражнения на выносливость

Тренировать выносливость необходимо не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Ведь выносливый человек в первую очередь отличается крепким здоровьем. При выполнении комплекса аэробных упражнений организм насыщается кислородом, что стимулирует интенсивное расщепление углеводов и, как следствие, потерю избыточного веса. А лишние килограммы — одна из основных проблем, способствующих появлению многочисленных заболеваний.

Кроме того, благодаря систематическим нагрузкам, направленным на повышение выносливости:

В теле человека возрастает число капилляров, по которым к мышцам поступает кровь.

Укрепляется сердце, усиливается интенсивность кровотока, благодаря чему мускулы получают значительно больше кислорода.

Активируется рост митохондрий, являющихся, своего рода, фабриками клеток мышц в организме человека.

Нормализуется работа дыхательных органов.

Снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях. Именно из-за большого количества данного вещества в мышцах возникают болевые ощущения во время занятий спортом.

Стимулируется активное развитие красных мышц (это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот).

При выполнении любых упражнений человек расходует энергию. Грамотно совмещая тренировки выносливости с правильным питанием, можно добиться внушительных результатов: сделать свое тело подтянутым, избавиться от лишних килограммов. Подбирая подходящую тренировочную программу, от собственных предпочтений и физических возможностей.

Противопоказания

Тренировки данного типа предполагают серьезные нагрузки, поэтому подходят они далеко не всем. Так, людям с заболеваниями сердца и сосудов от них придется отказаться, во избежание усугубления проблем со здоровьем. Кроме того, когда спортсмен выкладывается до предела, его артериальное давление сильно повышается. Из-за чего атлетам, страдающим гипертонией или гипертензией, задавать максимальную нагрузку на организм может быть небезопасно. Также им противопоказаны чрезмерно интенсивные кардио-тренировки. К примеру, чтобы не навредить организму, лучше заменить спринтерские забеги на обычные пробежки.

Тем, кто тренирует выносливость с помощью приседаний со штангой или становой тяги, необходимо в точности соблюдать технику выполнения упражнения и следить за дыханием. В противном случае проблемы не заставят себя долго ждать. Внутриглазное и внутричерепное давление, повышенная нагрузка на позвоночник и различные травмы из-за нарушения техники — реальные последствия, которые могут навсегда вывести атлета из строя.

Начинающим спортсменам, которые планируют тренировать устойчивость к физическим нагрузкам, необходимо действовать по строго определенной схеме. Для ее составления лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру. Ведь главное — не только добиться желаемых результатов, но и не навредить себе при этом.

Прежде чем приступать к занятиям на выносливость, получить консультацию лечащего врача необходимо:

всем, кто перенес ранее инсульт или инфаркт;

людям с заболеваниями суставов;

больным сахарным диабетом;

Упражнения для развития выносливости

Ниже представим самые эффективные упражнения, направленные на повышение устойчивости к физическим нагрузкам.

Ходьба на беговой дорожке

Такой вид занятий подходит для тренировки выносливости наилучшим образом. Спортивный тренажер дает возможность изменять угол наклона дорожки, что позволяет «идти в гору». Для усиления нагрузки рекомендуется брать в руки дополнительный вес.

Чтобы организм мог полноценно восстановиться, заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда, когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам лучше потренироваться в быстрой ходьбе, прежде чем заниматься непосредственно бегом. Узнать, как правильно начать бегать, можно в этой статье. А здесь удастся разобраться, что помогает развивать данная спортивная дисциплина.

Прыжки через скакалку

Весьма полезное упражнение для снижения напряжения в мышцах. В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок, позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса, привести в норму работу сердца и сосудов, проработать мускулатуру ног, ягодиц и живота.

Приседания

Отличное упражнение для выносливости. Изначально можно тренироваться, приседая на двух ногах, позже стоит усложнить выполнение, переходя на одну ногу (приседать пистолетом).

Подтягивания на турнике

Еще один простой, но очень эффективный тренажер в плане повышения устойчивости к физическим нагрузкам. Во время занятий следует подтягиваться столько раз, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Только выкладываясь по полной, удастся добиться требуемых результатов.

Выполняя подтягивания, необходимо в точности соблюдать технику: подтягиваться, удерживая корпус тела прямым. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Как научиться подтягиваться можно почитать в этой статье.

Отжимания от пола

Чтобы натренировать выносливость с помощью данного вида упражнений, отжиматься нужно каждый день и обязательно соблюдать при этом технику дыхания. В рамках ежедневной тренировочной программы предстоит делать от 1 до 5 подходов. За основу можно взять классический вид отжиманий, со временем выполнение стоит усложнить (отжиматься на одной руке или с отягощением). Подробнее про отжимания мы писали здесь.

Упражнения на пресс

Являются очень эффективными в отношении тренировки устойчивости к физическим нагрузкам. Выполнять упражнения можно на полу или специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить результативность, следует дополнить упражнение скручиванием. В качестве отягощения неплохо использовать медбол.

Берпи

Это упражнение, повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки, справедливо считается одним из самых эффективных. По сути, оно совмещает в себе элементы прыжков и отжиманий. Чтобы выполнить его, необходимо лечь лицом вниз, приняв упор на руки, следом отжаться, быстро подняться на ноги и совершить прыжок вверх. Чем больше повторов вам удастся выполнить без снижения скорости, тем лучше.

Велоспорт

Данная спортивная дисциплина доступна практически каждому. Благодаря возможности снизить нагрузку на коленные суставы и стопы, заниматься на велосипеде могут люди, страдающие излишним весом. Велосипедный спорт способствует укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов, снижению уровня холестерина в крови, за счет чего значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее про пользу велосипеда тут.

Плавание

Плавание укрепляет здоровье в целом, способствует развитию дыхательных органов, а также помогает натренировать сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки лучше всего проводить в специально оборудованном бассейне (открытый водоем не подходит из-за невозможности использовать его всесезонно). Поставив цель повысить выносливость собственного тела, следует каждый раз увеличивать расстояние заплыва.

Программа тренировок на выносливость

Ниже представим примерную схему занятий, позволяющих натренировать устойчивость к физическим нагрузкам:

С развитием современных технологий большинство функций человека взяли на себя машины. Благодаря им, людям больше не нужно быть достаточно сильными и физически развитыми. Однако малоподвижный образ жизни, нежелание тратить время на занятия спортом и неправильное питание делают наше тело слабым и восприимчивым к различного рода заболеваниям.

Кроме того, ослабленный организм, не получающий возможность тратить энергию в требуемых количествах, перестает функционировать должным образом. Из-за чего впоследствии появляются проблемы с лишним весом. Что опять-таки крайне негативно отражается на здоровье. Именно поэтому заниматься спортом жизненно необходимо! Чтобы сделать свое тело крепким, устойчивым к воздействию внешней среды и всегда быть в хорошей физической форме.

Источник