план тренировок на неделю для девушек чтобы похудеть
Программа тренировок для похудения для девушек
Причины избыточного веса
Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:
Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.
Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.
Польза и вред биодобавок
Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.
Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.
Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?
Аналогом растяжки могут быть пассивные виды нагрузок (массаж, сауна), которые также способствуют снижению веса.
Комплекс упражнений
Ниже представлена программа для разных групп мышц, направленная на максимальное сжигание калорий.
Для ягодичных мышц и бедер
Тренировка подойдет для всех девушек, которые хотят обрести аппетитные формы в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира:
Приседания
Помогут быстро накачать попу, убрать целлюлит на бедрах и подтянуть кожу. Выполнять их следует правильно, иначе тренировка не принесет пользы и даже может привести к проблемам с коленями. Примите начальное положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе сгибайте ноги, весь вес распределите на пятки, колени не следует сильно выставлять вперед. Опуститесь до нижней точки, бедра должны быть максимально напряжены и параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Необходимо начинать с небольшого количества повторений 10-15 раз и 3-5 подходов. С каждой новой тренировкой необходимо немного увеличивать их количество.
Выпады
Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и мышцы ног, но и мышцы кора. Из-за такой нагрузки сжигается большое количество калорий. Вытяните ногу вперед и совершите длинный шаг, опустите колено другой ноги, пока оно не достигнет нижней точки (практически касаясь пола). Передняя нога должна быть согнута под углом в 90°. После этого необходимо подняться, переводя весь вес на переднюю ногу. Лучше начать с нескольких подходов по 10 повторений для каждой ноги.
Скакалка
Простое и эффективное упражнение для девушек знакомое всем с детства. Для получения результата необходимо прыгать около 2-3 минут за подход, важно поддерживать ритм и правильно дышать. Благодаря расходу большого количества энергии, ваше тело быстро начнет худеть.
Для мышц живота
Скручивания
Существует множество вариантов данного упражнения. Лучше всего подойдут обычные скручивания лежа на полу. В начальном положении спина должна полностью соприкасаться с полом, ноги согнуты под острым углом. Кисти можно держать за головой или скрестить на груди. Медленно, без рывков, поднимайте корпус пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от коленей, после этого вернитесь в исходное положение. Необходимо совершить около 20-40 повторений за раз.
Скалолаз
Это эффективное кардио упражнение для женщин, поможет проработать мышцы живота и укрепит мышцы рук. Примите положение, как будто собираетесь отжиматься, ноги не должны быть сведены вместе. Подтяните колено к груди сохраняя равновесие всего тела. Аналогично повторите другой ногой. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Необходимо выполнять большое количество повторений (около 15 на одну сторону) за один подход.
Велосипед
Лягте на пол и плотно прижмите спину. Кисти лучше завести за голову и развести локти. Слегка приподнимите голову и начните сгибать колени, как будто крутите педали велосипеда. Начните с 20-30 повторений и 2-3 подходов.
Для рук и спины
Отжимания
Упражнение отлично подойдет для любой девушки, увеличит силу рук, проработает вест плечевой пояса. Классические отжимания выполняются лишь со своим весом, но развивают мышцы кора, плеч, груди и рук.
Упритесь руками в пол, кисти следует расположить чуть шире плеч, ступни сведены вместе. Полностью выпрямите корпус, от затылка до пяток должна проходить прямая линия. Опуститесь сгибая локти до угла 90°, затем медленно выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью разгибать локтевой сустав! Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений. Если вы не можете отжаться даже один раз, следует попробовать упираться на стул, либо стоя на коленях.
Солнышко
Поможет укрепить верхнюю часть тела. В исходном положении выпрямите спину, поставьте стопы на ширине плеч. Кисти расположите вдоль бедер. На вдохе разведите руки, удерживайте их прямыми и сомкните над головой. На вдохе медленно опустите обратно. Если упражнение выполняется слишком легко, возьмите небольшие гантели.
Подъем верхней части тела
Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки вытяните вдоль тела, голову необходимо слегка опустить. Напрягите руки и немного поднимите верхнюю часть тела и плечи. Не отрывайте ноги от пола на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 8-12 повторений за один подход.
Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?
Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой. Но организм можно “обмануть”. Отключить режим “сбережение ресурсов” помогут следующие условия:
Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.
Организм готов бороться за жировые запасы
Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.
Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.
Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.
Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.
Компенсация килокалорий
В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.
Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.
Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.
Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.
Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.
Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.
Как похудеть за неделю в домашних условиях
Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?
«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.
Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия
Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.
Правильное питание
Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.
Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.
Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:
При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.
Соблюдение режима
Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.
Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.
Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:
Физические упражнения
Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.
Упражнения для живота и бедер
Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.
Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы.
Упражнения для ног
Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.
Меню на неделю
Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:
Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.
Диеты
Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.
Гречневая диета
Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).
Кефирная диета
Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:
Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.
Яблочная диета
Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.
Другие диеты для оперативного похудения:
Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.
Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.
Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.
Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.
Похудеть за неделю: план тренировок на 7 дней для женщин (без инвентаря и без прыжков)
По мнению диетологов, в неделю можно терять не более 2-3 кг веса без вреда для здоровья. Но даже снижение массы тела всего на пару килограммов скажется на вашей внешности наилучшим образом.
Как похудеть за неделю: 20 полезных советов
Регулярные тренировки – это важный, но не решающий фактор для похудения. Чтобы сбросить вес в кратчайшие сроки следует пересмотреть питание и образ жизни. Прислушайтесь к полезным советам, и лишние килограммы начнут таять на глазах.
Теперь вы знаете, как похудеть за неделю на 3-5 кг, а также выработать новые полезные привычки, чтобы сохранить результат надолго. Но не следует забывать о тренировках, которые помогут вам не только сбросить пару лишних килограммов, но также приведут фигуру в форму.
Похудеть за неделю (день 1)
Тренировка первого дня для похудения сочетает в себе кардио и силовую нагрузку, что позволяет не только привести мышцы в тонус, но также активировать жиросжигание за счет усиленной траты энергии.
Перед каждой тренировкой обязательно сделайте : ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
1. Шаги в сторону с разгибанием рук
Встаньте прямо, руки разведите в стороны параллельно полу. Из положения стоя отставьте правую ногу в сторону, одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой и рукой. Выполняйте упражнение энергично, в темпе аэробики, чтобы сжечь больше калорий. Если хотите похудеть за неделю без диет, то активная кардио-нагрузка вам точно поможет.
Сколько выполнять: 30-35 разгибаний рук всего.
2. Приседания сумо с подъемом рук
Поставьте ноги как можно шире, руки поднимите вверх. На выдохе согните ноги в коленях, выполняя приседание сумо. Одновременно опустите руки вниз, наклоняясь в корпусе. На подъеме из приседания поднимите руки вверх, выпрямляя спину. Упражнение укрепляет ноги и ягодицы, дополнительно обеспечивая кардио-нагрузку и помогая сжечь больше калорий.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний.
3. Подтягивание колена к груди
Поставьте правую ногу на шаг позади левой, руки согните в локтях. Теперь приведите колено правой ноги к груди, перенося вес тела на левую. Вернитесь обратно и сразу же повторите движение на ту же сторону. Затем выполните упражнение для другой ноги. Упражнение поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях за счет интенсивной кардио-нагрузки.
Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
4. Шаги назад с подъемом и разведением рук
Поставьте ноги вместе, руки опустите на бедра, корпус немного подайте вперед. Сделайте шаг назад правой ногой, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь обратно, опуская руки. Следующий шаг назад выполните левой ногой, одновременно разводя согнутые руки в стороны, локти смотрят вверх. Кардио-упражнение нагружает нижнюю и верхнюю часть тела, заставляя вас активно тратить калории.
Сколько выполнять: 30-35 шагов назад всего.
5. Опускание колена в планке на локтях
Встаньте в планку на предплечьях, ноги прямые, спину держите ровно. Согните правую ногу в колене и опустите ее вниз, касаясь пола. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Простое на первый взгляд упражнение из тренировки, чтобы похудеть за неделю, нагружает мышцы пресса, укрепляет кор и тренирует выносливость.
Сколько выполнять: 18-20 опусканий колен всего.
6. Пловец с согнутыми руками
Лягте на живот, руки согните в локтях и положите на пол перед собой. Поднимите левую руку вверх, не разгибая ее в локте, одновременно оторвите от пола правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Статико-динамическое упражнение укрепляет спину, руки, ягодицы и бицепсы бедер, а также улучшает осанку.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.
7. Выпады из полуприседа
Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Руки сложите перед собой на уровне груди. Левой ногой сделайте шаг назад, разгибая ногу и опуская стопу на пол. Вернитесь в полуприсед и повторите для другой стороны. Упражнение подходит для того, чтобы похудеть за неделю, так как прорабатывает ноги и корпус, обеспечивая аэробную нагрузку.
Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.
8. Удары ногой с шагом
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад левой ногой, слегка сгибая ноги в коленях. Возвратитесь в исходное положение и сделайте кик вперед правой ногой. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. Выпады с киком тренируют координацию и выносливость, отлично прорабатывая ноги.
Сколько выполнять: 20-25 киков ногой сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. «Перекладывание» из позы лодки
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Корпус немного отклоните назад, ладони сложите вместе. Из этого положения повернитесь вправо, опуская ладони на пол. Не возвращаясь в центр, сразу же выполните скручивание влево, опять стараясь коснуться пола. Упражнение задействует косые мышцы живота и укрепляет кор.
Сколько выполнять: 20-25 касаний рук всего.
10. Ягодичный мостик с подъемом ноги
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, одновременно отрывая от пола левую ногу, не разгибая ее в колене и поднимая с полной амплитудой. Вернитесь обратно и на следующем мостике поднимите вверх правую ногу. Упражнение не просто поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях, но также улучшит форму ягодиц.
Сколько выполнять: 16-18 махов ногами всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Похудеть за неделю (день 2)
Во второй день тренировок включены функциональные и комбинированные упражнения, которые сжигают большое количество калорий и способствуют быстрому сбросу веса.
Рекомендуем прочитать:
1. Махи вперед с киком
Сколько выполнять: 20-25 ударов ногами всего.
2. Приседания с подъемом колена
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание, а на подъеме поднимите вверх правое колено, опуская руки. Снова сделайте приседание и на следующем подъеме поднимите вверх левое колено. Отличное упражнение, которое не только поможет похудеть за неделю, но также подтянет ноги и ягодицы.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.
3. Планка «спайдермен»
Встаньте в планку на прямых руках. Затем правую ногу согните в колене и приведите его к правому плечу с внешней части корпуса. Повторите другой ногой. Динамическая планка считается одним из лучших упражнений, чтобы похудеть за неделю в домашних условиях, так как укрепляет все тело, подтягивает пресс и интенсивно расходует калории.
Сколько выполнять: 18-20 касаний всего.
4. Разгибание рук с подъемом вверх
Сядьте на колени, руки разведите в стороны и согните в локтях, располагая предплечья вертикально. Затем разогните руки в локтях, поднимая их вверх и почти соединяя ладони над головой. Упражнение прорабатывает плечи и верх спины, а также укрепляет внутреннюю часть рук.
Сколько выполнять: 25-30 подъемов всего.
5. Низкий выпад из приседа
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание до параллели с полом. Сделайте пульсирующее движение в приседе, а затем совершите шаг назад левой ногой, одновременно опуская руки на пол. Вернитесь обратно и повторите пульсацию. Затем шагните назад правой ногой, повторяя выпад. Упражнение не только укрепляет ноги и подтягивает ягодицы, но также борется с целлюлитом.
Сколько выполнять: 16-18 шагов назад всего.
6. Мах ногой на животе
Лягте на живот, голову положите на предплечья. Согните одну ногу в колене и поднимите бедро вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке зафиксируйтесь и опустите ногу вниз. Выполнив все повторения, сделайте махи другой ногой. Махи на животе прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность ног, подтягивая проблемные места.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Шаговые приседания с разведением рук
Поставьте ноги вместе, руки поднимите перед собой и соедините ладони. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели с полом. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Упражнение обеспечивает не только силовую, но и кардио-нагрузку, что поможет вам похудеть за неделю без диет.
Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.
8. Выпады на месте с махом назад
Встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте большой шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад. На подъеме из выпада выполните мах левой ногой назад. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Отличный вариант упражнения, чтобы похудеть за неделю, а также проработать бедра и ягодицы.
Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Тройные скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Оторвите от пола лопатки, одновременно высвобождая правую руку и стараясь коснуться правой стопы. На следующем подъеме касайтесь левой стопы другой рукой. А на третьем подъеме высвобождайте обе руки и тянитесь к коленям. Базовое упражнение на пресс поможет эффективно прокачать мышцы живота.
Сколько выполнять: 10 повторений (3 скручивания – 1 повторение).
10. Махи + отведения на четвереньках
Встаньте на четвереньки, затем согните правую ногу в колене и выполните мах, напрягая ягодицы в верхней точке. Возвратитесь в исходное положение, отведите эту же ногу в сторону, выполняя мах в правую сторону. Сначала сделайте целый подход на одну ногу, затем повторите другой ногой. Махи помогут вам увеличить ягодицы в объеме и подтянуть бедра.
Сколько выполнять: 18-20 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Похудеть за неделю (день 3)
Тренировка направлена на проработку крупных мышечных групп, что помогает разогнать метаболизм и укрепить тело. Дополнительные изолированные упражнения делают тренинг более прицельным и эффективным для моделирования фигуры.
Рекомендуем прочитать:
1. Шаги по диагонали с разведением рук
Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните перед собой. Сделайте небольшой шаг по диагонали назад левой ногой, одновременно согните руки в локтях и разведите их в стороны, в крайней точке сводите лопатки. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. За счет кардио-нагрузки упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет и укрепить тело.
Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.
2. Приседания сумо с пульсацией
Ноги поставьте немного шире плеч, руки сложите перед собой. Опуститесь в широкое приседание, в нижней точке сделайте пульс в приседе, а затем поднимитесь вверх. Усложненное базовое упражнение поможет вам не только похудеть за неделю в домашних условиях, но и сделать ягодицы более округлыми, а ноги – подтянутыми.
Сколько выполнять: 15-18 приседаний.
3. Скручивания стоя колено-локоть
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите за головой. Поднимите одно колено вверх, одновременно опуская к нему противоположный локоть. Вернитесь обратно и повторите для другой руки и ноги. Упражнение задействует ноги и корпус, прорабатывая косые мышцы пресса и заднюю поверхность бедер.
Сколько выполнять: 20-25 касаний колена локтем всего.
4. Низкие отжимания с локтями вверх
Встаньте в упор лежа с опорой на колени, руки полностью выпрямлены, ладони чуть шире плеч. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз, касаясь животом пола. В нижней точке оторвите ладони от пола и задержитесь на несколько секунд. Затем поднимитесь. Упражнение прорабатывает руки, спину и кор, а также тренирует выносливость.
Сколько выполнять: 10-14 отжиманий.
5. Колено к локтю на четвереньках
Встаньте на четвереньки, выпрямите левую руку и правую ногу. Найдите устойчивое положение, а затем согните правую ногу и приведите ее к корпусу, одновременно сгибая левую руку навстречу колену. Повторите для другой стороны. Функциональное упражнение укрепляет мышцы корпуса, ноги и руки, а также тренирует баланс.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
6. Скручивания из боковой планки
Встаньте в боковую планку на предплечье. Свободную руку поднимите вверх. Затем опустите ее вниз и проведите под туловищем, скручиваясь в корпусе. Повторите для другой стороны. Упражнения из боковой планки прорабатывают косые мышцы живота, увеличивают выносливость и силу тела.
Сколько выполнять: 13-15 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
7. Низкоамплитудные выпады вперед
Поставьте ноги вместе, руки свободно опустите вниз. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Одновременно наклоните корпус вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Следующий выпад сделайте с другой ноги. Упражнение тренирует ноги, а также укрепляет мышцы живота.
Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.
8. Махи в стороны
Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Отведите правую ногу латерально до параллели с полом, выполняя мах в сторону. Вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Выполняйте упражнение, если хотите похудеть за неделю в ногах, а также улучшить форму бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.
9. Подъем корпуса с руками вперед
Лягте на пол, ноги слегка согните в коленях и расставьте широко, опираясь на пятки. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх, выпрямляя руки и подтягиваясь животом к коленям. Поднимайтесь полностью, нижняя часть тела остается стабильной. Упражнение тренирует мышцы кора, укрепляет пресс и увеличивает выносливость.
Сколько выполнять: 15-17 подъемов.
10. Усложненные махи на боку
Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, затем отведите ее вперед и снова сделайте мах. Вернитесь обратно и повторите все с начала. Не забудьте выполнить махи для другой ноги. Упражнение скульптурирует внутреннюю и внешнюю часть бедер, делая ноги подтянутыми.
Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Похудеть за неделю (день 4)
Тренировка начнется с аэробной нагрузки для стимуляции жиросжигания и укрепления мышц всего тела, а завершением станут упражнения на пресс и кор, что поможет укрепить глубокие мышцы тела.
Рекомендуем прочитать:
1. Захлесты голени с подъемом рук
Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Согните правую ногу в колене с захлестом, чтобы пятка коснулась ягодицы. Одновременно поднимите руки вверх через стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение ритмично в аэробном темпе, чтобы похудеть за неделю без диет.
Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.
2. Приседания с разной постановкой ног
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание до параллели с полом, затем встаньте и сделайте небольшой шаг вправо. Теперь сделайте приседание с широкой постановкой. Повторите в левую сторону. Приседания приводят в тонус мышцы бедер, формируют ягодицы, улучшают форму ног.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.
3. Приведение колена с касанием стоп
Встаньте прямо, руки сложите ладонь на ладонь и поднимите до уровня груди. Правую ногу отставьте на шаг назад. Теперь согните правую ногу в колене и приведите колено к ладоням. Верните ее обратно и снова приведите вперед. Повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение ритмично, что поможет вам похудеть за неделю в домашних условиях.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
4. Махи ногами на четвереньках
Встаньте на четвереньки, а затем оторвите колени от пола. Из этого положения поднимите правую ногу вверх до параллели бедра с полом. Затем верните ногу обратно и поднимите другую. Выполняйте махи поочередно, не опуская колени на пол. Упражнение тренирует пресс и мышцы кора, улучшает форму ног и ягодиц.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.
5. Лодка с разведением рук и ног
Лягте на живот, вытяните руки вперед, приподнимите голову и верх корпуса. Оторвите от пола ноги и поднимите их вверх. Из этого положения синхронно разводите в стороны руки и ноги, работая с полной амплитудой. Упражнение укрепляет заднюю часть тела, начиная от верха спины и заканчивая икроножными мышцами.
Сколько выполнять: 16-18 разведений.
6. Скалолаз + собака мордой вниз
Встаньте в собаку мордой вниз. Опуститесь в планку на прямых руках и согните правую ногу, приводя колено к груди. Вернитесь обратно и снова встаньте в собаку мордой вниз. Затем опуститесь в планку и приведите к груди другую ногу. Функциональное упражнение прокачивает пресс, тренирует выносливость и гибкость тела.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.
7. Выпады назад колено к локтю
Встаньте прямо, разведите локти в стороны. Сделайте выпад назад правой ногой. Затем перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола, согните в колене и приведите колено к противоположному локтю. Повторите для левой ноги. Выполняйте усложненные выпады, если ищете упражнение, чтобы похудеть за неделю без диет.
Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Шаги в полуприседе
Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед. Правую ногу приставьте к левой, а затем сразу же верните обратно. Приставьте левую ногу к правой. Двигайтесь в быстром темпе, помогая держать ритм руками. Упражнение поможет сбросить лишнее за счет кардио-нагрузки, а также проработает бедра.
Сколько выполнять: 18-20 шагов всего.
9. Двойные скручивания по диагонали
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Правое колено приведите к груди, скручивая корпус вправо. Выпрямите правую ногу и приведите ее к груди, скручивая корпус и выпрямляя левую руку. Выполните скручивания для другой стороны. Диагональные скручивания прокачают косые мышцы пресса и сделают талию более выраженной.
Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
10. Разножка с ножницами
Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Прямые ноги поднимите вверх и разведите в стороны. Теперь сведите ноги вместе, в крайней точке движения скрестите их несколько раз, выполняя ножницы, а затем снова разведите. Разножка подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также улучшает гибкость ног.
Сколько выполнять: 13-15 разведений ног.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Похудеть за неделю (день 5)
В пятый день вы прокачаете верх корпуса, задействуете ноги и пресс, подкачаете бедра и ягодицы, а также поработаете над выносливостью во время аэробных упражнений.
Рекомендуем прочитать:
1. Подъем колена с боксированием
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу, ладони сожмите в кулаки. Поднимите одно колено вверх, одновременно выпрямляя обе руки. Вернитесь назад и поднимите вверх другое колено. Если ищете, как похудеть за неделю на 3 кг, то выполняйте такие простые кардио-упражнения, которые способствуют жиросжиганию.
Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.
2. Приседания с касанием стопы
Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях и разведите в стороны, положив ладони за голову. Сделайте приседание, а на подъеме, согните ногу в колене и дотроньтесь противоположной ладонью до стопы. На следующем подъеме дотроньтесь до стопы другой ноги. Упражнение прорабатывает ноги и ягодицы, а также укрепляет пресс.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.
3. Ласточка
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Отведите назад левую ногу, одновременно наклоняясь и вытягивая руки вперед. Обе ноги слегка сгибайте в коленях для равновесия и безопасности суставов. После целого подхода повторите для другой ноги. Тяга на одной ноге развивает баланс, а также подтягивает заднюю поверхность бедер и ягодицы.
Сколько выполнять: 14-16 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
4. Выпрямление рук из планки на локтях
Встаньте в планку на предплечьях, спину держите ровно. Выпрямите одну руку и коснитесь ладонью пола перед собой. Затем выпрямите другую руку, повторяя движение. Упражнения из планки помогут похудеть за неделю в домашних условиях, а также сделают живот более плоским и подтянутым.
Сколько выполнять: 18-20 вытягиваний рук всего.
5. Бабочка сидя
Сядьте на колени, руки поднимите перед собой и согните в локтях под прямым углом, соединяя ладони. Разведите локти в стороны и сведите лопатки в завершающей фазе движения. Простое упражнение укрепляет грудные мышцы, улучшает осанку и стабилизирует позвоночник.
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.
6. Лодочка
Лягте на живот, выпрямите руки перед собой, взгляд смотрит в пол. Поднимите руки и верх корпуса, одновременно отрывая от пола ноги с полной амплитудой. Выполняйте статико-динамическое упражнение не только, чтобы похудеть за неделю, но и для укрепления мышц спины, улучшения осанки и проработки задней поверхности ног.
Сколько выполнять: 13-15 подъемов.
7. Боковые выпады с пульсацией
Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. В нижней точке сделайте два пульса и вернитесь назад. Не забудьте повторить для другой ноги. Боковые выпады помогут вам похудеть за неделю без диет, а также подтянуть внутреннюю поверхность бедер.
Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Двойные скручивания к ноге
Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Поднимите одно колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Затем поднимите эту же прямую ногу вверх и коснитесь ее противоположной ладонью. Выполняйте целый подход на одну сторону. Кардио-упражнение поможет похудеть за неделю в домашних условиях благодаря высокому расходу калорий.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
9. Скручивания «бабочка»
Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите их вверх, соединяя стопы. Руки сложите вместе и заведите за голову. Поднимите верх корпуса вверх и руки направьте к коленям, стараясь коснуться стоп. Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, а также укрепляют мышцы кора.
Сколько выполнять: 15-17 скручиваний.
10. Махи прямой ногой на четвереньках
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх с полной амплитудой. Затем опустите вниз и повторите махи. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Махи укрепляют ягодицы и улучшают их форму, а также делают ноги стройнее.
Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Похудеть за неделю (день 6)
Шестая тренировка плана представляет собой фулбоди-программу с элементами кардио и акцентом на ноги. Сочетание аэробно-анаэробной нагрузки является наиболее эффективным для быстрого похудения и улучшения качества тела.
Рекомендуем прочитать:
1. Подъем колена с касанием рукой
Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх ладонями вперед. Поднимите левое колено вверх и опустите противоположную руку ему навстречу. Затем поднимите правое колено и коснитесь его ладонью другой руки. Аэробное упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет, а также подтянет ноги.
Сколько выполнять: 30-35 касаний колена всего.
2. Шаговые приседы с руками вверх
Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх. Сделайте шаг влево и наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Поднимитесь и сделайте шаг вправо, повторяя все сначала. Шаговые приседания обеспечивают силовую и кардио-нагрузку одновременно, заставляя вас сжигать максимум калорий и дополнительно прокачивая ягодицы.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.
3. Боксирование с шагом в сторону
Сколько выполнять: 30-35 ударов руками всего.
4. Подъем ног к ладоням
Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вверх и поверните корпус вправо, касаясь левой ладонью стопы. Затем вернитесь обратно и повторите другой ногой и рукой. Простое упражнение укрепляет пресс, убирает целлюлит на бедрах, подтягивает мышцы ног в целом.
Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.
5. Скалолаз с шагами в стороны
Встаньте в планку на прямых руках. Согните правую ногу в колене и подтяните его к корпусу. Сделайте то же самое другой ногой. В исходном положении сделайте шаг вправо и влево из планки, а затем повторите «скалолаз». Функциональное упражнение поможет вам похудеть за неделю без диет, так как укрепляет все тело и сжигает максимум калорий.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (два подтягивания колена и два отведения – одно повторение).
6. Пловец без рук
Лягте на живот, голову положите на предплечья. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Теперь выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя плавание только без участия рук. Статико-динамическое упражнение укрепляет нижнюю часть тела, особенно ягодицы и бицепсы бедер, подтягивая ноги.
Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.
7. Выпады с тягой на одной ноге
Сделайте выпад вперед правой ногой, а при возвращении в исходное положение отведите эту же ногу назад до параллели с полом. Одновременно опустите корпус вперед, имитируя тягу на одной ноге без веса. Повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, также помогая похудеть за неделю без диет.
Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Приседания на носках с боксом
Сколько выполнять: 16-18 приседаний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
9. Двойные боковые скручивания
Лягте на правый бок, вытянув вперед правую руку, а ногу согнув в колене. Левую руку положите за голову, а ногу выпрямите. Поднимите корпус и сделайте мах левой ногой. Вернитесь назад и выполните боковое скручивание, но теперь поднимите левое колено вверх, стараясь коснуться локтя. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота и укрепляет ноги.
Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
10. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите стопу правой ноги на колено левой. Из этого положения поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Супер-эффективное изолированное упражнение для ягодиц делает их более выраженными и объемными.
Сколько выполнять: 16-18 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Похудеть за неделю (день 7)
Последняя тренировка программы станет достойным завершением недели похудения. Теперь у вас есть инструкция, как похудеть за неделю если не на 10 кг, то на 2-3 точно. Следуйте плану и все получится!
Рекомендуем прочитать:
1. Разведение рук с шагами в стороны
Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте небольшой шаг влево и разведите руки в стороны. Вернитесь в начальное положение и сделайте шаг вправо, снова разведите руки. Выполняйте аэробное упражнение, чтобы похудеть за неделю и привести в тонус мышцы.
Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.
2. Мах в сторону из приседа
Поставьте ноги как можно шире, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. На подъеме отведите левую ногу в сторону, поднимая ее до параллели с полом. На следующем подъеме отведите в сторону другую ногу. Упражнение поможет похудеть за неделю без строгих диет, а также улучшит форму бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.
3. Боковые скручивания стоя
Встаньте прямо, руки положите за голову. Согните правую ногу в колене и поднимите его латерально. Одновременно наклонитесь вправо и постарайтесь локтем коснуться колена. Вернитесь обратно и повторите скручивание для другой стороны. Боковые скручивания стоя прорабатывают косые мышцы живота и задействуют ноги.
Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.
4. Подъем ягодиц из позы стола
Сядьте на пол, опираясь на руки за спиной, ноги согните в коленях. Правую стопу положите на левое колено и оторвите таз от пола. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Усложненный ягодичный мостик поможет похудеть за неделю в домашних условиях, а также приведет в тонус руки и прокачает заднюю поверхность ног.
Сколько выполнять: 12-14 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Двойные отведения рук назад лежа
Лягте на живот, руки вытяните перед собой, голову опустите вниз. Поднимите корпус, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Вернитесь обратно и теперь при подъеме корпуса отведите прямые руки назад. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть за неделю, а также укрепить спину и руки.
Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.
6. Ладонь-колено из планки
Встаньте в планку на прямых руках. Согните левую ногу в колене и дотроньтесь до него правой ладонью. Вернитесь обратно и повторите другой ногой и рукой. Выполняйте упражнение, чтобы не только похудеть за неделю, но также прокачать мышцы живота, укрепить кор и спину.
Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.
7. Выпады назад с приседанием
Встаньте прямо, руки сложите у груди. Выполните классическое приседание до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад назад левой ногой. Снова повторите приседание, а на следующем подъеме выполните выпад назад правой ногой. Упражнение заставит ягодицы гореть и сделает ноги стройнее.
Сколько выполнять: 16-18 приседаний.
8. Отведение ноги в полуприседе
Опуститесь в полуприсед. Слегка наклоните корпус вперед и согните руки в локтях. Теперь энергично отводите сначала одну, а затем другую ногу в сторону в аэробном темпе. Если хотите похудеть за неделю в домашних условиях, то кардио-упражнения помогут лучше всего за счет интенсивной траты калорий.
Сколько выполнять: 25-30 отведений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Обратные махи ногами
Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Теперь выполняйте обратные махи каждой ногой поочередно, не касаясь пола в нижней точке. Напрягайте пресс, чтобы увеличить нагрузку. Обратные махи не только моделируют бедра, но также прокачивают пресс и укрепляют мышцы кора.
Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.
10. Махи с пульсацией 1-2-3
Лягте на правый бок, опираясь на ладонь. Левую ногу поднимите на 45 градусов и в верхней точке сделайте три пульсации, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Махи на боку приводят в тонус мышцы бедер и подтягивают внутреннюю поверхность ног.
Сколько выполнять: 10-12 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Рекомендации для выполнения тренировок:
План силовых тренировок с гантелями для девушек: