план тренировок по бегу на длинные дистанции
Готовимся к бегу на длинные дистанции – тренировки и упражнения
Правильная техника бега на длинные дистанции позволит улучшить ваши результаты. Для бега на большие расстояния нужна сила, скорость, выносливость. Поэтому если вы заинтересованы в победе, то должны тренироваться правильно, чтобы тренировки приносили чувство уверенности ваших силах.
Важно! Чтобы тренировки принесли максимум пользы, и улучшили ваши результаты, нужен грамотный подход, здесь нет мелочей. Тренировки на длинные дистанции – это не просто набор упражнений и бег, это еще и правильное дыхание, и сбалансированный рацион, и режим сна.
Делаем упражнения для увеличения силы мышц
Регулярность тренировок
Пропуск тренировок вредно сказывается на вашей форме, будет упущено время, прогресс в результатах будет под вопросом. Пропуск двух-трех тренировок в месяц не слишком отразится на результатах, но систематические пропуски сведут все усилия на ноль. Стабильность, играет важную роль в достижении желаемого результата.
Пропуск более шести тренировок в месяц, вообще катастрофичен, но если уж так случилось, по каким-либо обстоятельствам, то нужно включить в график тренировок силовые упражнения. Это позволит быстрее улучшить ваши показатели.
Как у себя развить выносливость
Выносливость – это способность организма максимально долго выдерживать физические нагрузки.
Тренировки на выносливость должны быть достаточно продолжительными, но при этом не изматывающими.
Более, чем на семьдесят-восемьдесят процентов выкладываться не стоит (от своего предела возможностей).К примеру, если вы можете пробежать на пределе возможностей три километра, то тренируясь, нужно бегать лишь часть этой дистанции.
Дело в том, что за счет превышающих комфортные усилия нагрузок можно улучшить результат не так уж и намного, а вот навредить можно легко. По времени на это будет уходить не более часа на одну тренировку.
Различные виды тренировок и их обоснование
Во время подготовки к бегу на длинные дистанции, каждый цикл тренировок обязательно должен включать в себя четыре разновидности бега: дистанционную, пороговую, интервальную, скоростную.
Каждая из таких тренировок, о которых пойдет речь ниже, оказывает на организм только ей присущий эффект. Грамотно подобранные нагрузки в общей тренировочной программе повышают выносливость, позволяют управлять перераспределением сил, и, соответственно, способствует повышению результативности.
Именно такой скоростной режим благоприятен для эффективности. В частности, улучшается капиллярное кровоснабжение в мышцах, тренируется сердечная мышца, что ведет к возрастанию перекачиваемого объема крови за одно сокращение, повышается внутриклеточный запас питательных веществ, принимающих участие в выработке энергии.
А чем больше ее дает клетка, тем больше пользы.Все это увеличивает потребление кислорода, а максимальный эффект зависит не от скорости, а от времени, затраченного на бег. Чрезмерно высокий темп ведет к ухудшению адаптации клеток, вызывая усталость раньше времени и снижая тренировочную эффективность.
Пороговая тренировка подразумевает повторяющийся дистанционный бег (стартовым отрезком служит 400 м) с короткими минутными перерывами на отдых.
Они совершаются с интенсивностью, равной максимуму возможностей. На эти тренировки должно приходиться не более десяти процентов от общего количества километров в неделю (минимум пять).
ВНИМАНИЕ! Это существенно повышает выносливость. Оптимальный темп для беговых отрезков контролируется секундомером. Скорость зависит от того, к какому максимальному результату в беге на пятикилометровую дистанцию вы стремитесь.
Полезное видео
Пример тренировки ног на видео ниже:
Разминка перед бегом
ВНИМАНИЕ! Ключом к успешной тренировке является разминка. Давая нагрузку на мышцы во время бега, вы перераспределяете потоки крови, она практически равномерно распределяется по организму, чуть больше приливая к мышцам ног. Организм насыщается кислородом, мышцы разогреваются, благодаря чему становятся гибкими и упругими.
А без разминки мышцы не придут в необходимую форму быстро, к тому же резкая нагрузка способна только навредить. В этом случае высока вероятность, что физическая нагрузка приведет к травмам мышц. Именно поэтому даже профессионалы уделяют разминке много времени.
Существуют специальные разминочные комплексы. Но если ваша цель не новый мировой рекорд, а поддержание формы, достаточно легкой разминки. Она может быть разной, беговой, состоящей из упражнений или комбинированной.
Как следует тренироваться, чтобы достичь успеха в беге на длинные дистанции
Постановка целей
Для того, чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, необходима целенаправленная и систематическая работа. Важно ставить высокие цели, но в то же время они должны быть реалистичными. Кроме того, вам нужно быть готовым к тому, что их достижение потребует определенных усилий и займет некоторое время (будьте терпеливы!). Тем не менее, не стоит относиться к тренировкам настолько серьезно, чтобы они перестали приносить вам радость и удовольствие.
Долгосрочная перспектива
Когда вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, запаситесь терпением. Обычно необходимо 4-6 лет упорных тренировок, прежде чем вы сможете полностью реализовать свой потенциал. Нужно понимать это и «спешить медленно». База должна быть заложена за счет качественной подготовки, это позволит в дальнейшем справляться с тяжелыми и интенсивными тренировками.
Ваш тренировочный процесс должен быть последовательным и сбалансированным, поэтому важно иметь долгосрочные цели и прогрессировать постепенно.
Планирование
Планирование необходимо для обеспечения необходимой систематики в тренировках и правильного увеличения нагрузок. Частично этого можно достигнуть посредством постановки долгосрочных и промежуточных целей. Последние необходимы, чтобы в случае необходимости вносить определенные изменения в вашу подготовку. Самый простой способ сделать это – составить тренировочный план, который будет включать в себя не только важные соревнования и гонки (это позволит качественно подготовиться к ним), но и периоды отдыха и восстановления, набора формы и т. д.
Не стоит сильно волноваться о скорости и интенсивности тренировок на ранних этапах подготовки, когда вы только закладываете аэробную базу. В этот период для развития выносливости в первую очередь необходимо работать над объемами. И только потом, когда ваш организм адаптируется к нагрузкам, повышать скорость и интенсивность занятий.
План тренировок следует составлять основываясь на том, когда вы хотите набрать оптимальную форму. Это позволит правильно выстроить тренировочный процесс и проводить необходимый тип тренировок в нужное время.
Наиболее подходящим вариантом для большинства бегунов является тренировочный метод А-А-В. Он состоит их двух подряд недель (А-А), которые включают в себя высокие беговые объемы и две пороговые тренировки. Следующая неделя (В), предполагает снижение километража с сохранением высокоинтенсивных сессий.
Важное значение для улучшения спортивных показателей имеет разнообразие тренировочных методов. Также это может сделать вашу подготовку более увлекательной и приятной. Ключевыми словами здесь являются: хорошее настроение, нормальное самочувствие, удовольствие и радость. Результат будет намного лучше, если вы немного повеселились в течение тренировок, даже если они будет тяжелыми время от времени.
Выбор тренировочных методов
Какие тренировочные сессии вы будете проводить, зависит от двух факторов:
Огромную роль для улучшения результатов в беге на длинные дистанции играют тренировки, направленные на повышение анаэробного порога (ПАНО). Другими словами, вам необходимо добиться значения ПАНО максимально близкого к вашему показателю VO2 max (МПК).
Главная задача состоит в том, чтобы научиться поддерживать более высокий темп на протяжении более длительного времени. Если вы все сделаете правильно, то улучшить аэробные возможности организма, особенно на первых порах, будет достаточно несложно.
Тренировки для бегунов на длинные дистанции очень часто усложняются. Не стоит уделять много внимания разным мелочам. Например, гораздо важнее, пробежите ли вы в целевом темпе отрезок, чем какой тип интервала вы выберете.
Интенсивность
Приведем пример. Спортсмен поставил цель выбежать на дистанции 10000м из 30 минут. Это означает, что его средний темп должен быть чуть менее 3 мин/км (приблизительно 71-72 секунды на 400м).
Для этого во время пороговых тренировок ему необходимо постепенно увеличивать расстояния отрезков, пробегаемых в целевом темпе. Однако если бегун будет бежать быстрее, чем требуется (менее 70с за круг), то он начнет быстро накапливать молочную кислоту и в итоге не сможет выполнить запланированный объем тренировки, что негативно отразиться на всем тренировочном процессе.
Периодизация
Очень важно варьировать периоды тяжелых и легких тренировок, так как это позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам. Период восстановления является одним из главных факторов тренировочного процесса, который непосредственно влияет на рост спортивных показателей. (Больше о принципах нагрузки/восстановления). Обычно после тяжелой и/или интенсивной тренировки должны следовать два легких дня. Этим вы сможете снизить общую нагрузку на организм и предотвратить перетренированность. Как уже упоминалось ранее, рекомендуется использовать схему А-А-В, когда после двух тяжелых недель следует одна легкая. Гораздо легче спланировать такой график заранее, чем потом делать вынужденный перерыв в самый неподходящий момент из-за травмы или перетренированности.
Сила и гибкость
Для бега на длинные дистанции вам не требуется проводить большое количество силовых тренировок. Тем не менее, выполнение некоторых силовых упражнений, направленных на укрепление мышц, которые больше всего задействуются при беге, 2-4 раза в неделю по 10-20 минут могут принести большую пользу. (Лучшие упражнения для бегунов).
Взаимосвязь между тренером и спортсменом
Очень важно, чтобы между тренером и его подопечным были установлены крепкие доверительные отношения, ведь именно от этого будет зависеть то, каких результатов сможет достигнуть спортсмен.
КРОССОВАЯ ПОДГОТОВКА БЕГУНОВ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
Кросс — основа беговой подготовки в подготовительном периоде. Как проводить кроссовые тренировки? Особенности подготовки бегунов в летний период. Тренировочные микроциклы: объемный, интенсивный, подводящий, восстановительный. Примеры тренировок по микроциклам.
Основным содержанием тренировочного процесса в подготовительном периоде является кроссовая подготовка. Именно этот период самый большой по объему беговой подготовки. На сколько выше будет подготовленность, приобретаемая в этом периоде (осень, зима и весна), на столько стабильнее и лучше будут его результаты в соревновательном периоде.
При этом нужно помнить:
КАК ПРОВОДИТЬ КРОССОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?
1. В тренировочные занятия необходимо включать переменные и темповые кроссы, под воздействием которых развивается специальная выносливость;
2. Поскольку врабатывание организма происходит в течение 30-40 мин. после начала занятий, то нельзя предъявлять к организму сразу же жесткие требования;
3. Перед такими кроссами следует выполнять легкую разминку (бег 3-5 км. гимнастические упражнения 10-15 мин). После этого проводить основную часть занятия — переменный или темповый кросс;
4. В конце дистанции скорость бега следует снизить или провести легкий бег 2-3 км. Это является заключительной частью тренировочного занятия.
ТЕМПОВЫЙ КРОСС — это бег с около соревновательной скоростью, который проводится на дистанции 6-20 км в зависимости от периода подготовки. Обычно вторую половину дистанции спортсмен пробегает с более высокой скоростью!
 |
ПОДГОТОВКА БЕГУНОВ В ЛЕТНЕМ ПЕРИОДЕ
Целью подготовки бегуна в соревновательном периоде является реализация достигнутого в подготовительном периоде уровня тренированности.
В зависимости от календаря соревнований и личных планов в соревновательной подготовке следует применять различные тренировочные микроциклы (недельные циклы): объемный, интенсивный, подводящий и восстановительный.
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ЭТИХ МИКРОЦИКЛОВ ЗАВИСИТ ОТ ИНТЕРВАЛОВ МЕЖДУ СОРЕВНОВАНИЯМИ.
1. Объемный микроцикл — поддержание на высоком уровне аэробных возможностей, т.е общей выносливости, достигнутой в подготовительном периоде. Длительность около 7-10 дней;
2. Интенсивный микроцикл — развитие анаэробных возможностей или специальной выносливости. Длительность 7 дней;
3. Подводящий микроцикл — поддержание на высоком уровне достигнутой спортивной формы или дальнейшее ее развитие. В спортивной практике проводят этот микроцикл за 7-9 дней до старта;
4. Восстановительный микроцикл — восстановление функций органов и систем организма, опорно — двигательного аппарата после больших нагрузок или соревнований. Длительность 5-7 дней.
ОБЪЕМНЫЙ МИКРОЦИКЛ
Объемный микроцикл применяется тогда, когда между соревнованиями есть перерыв 14 дней и более. Наряду с поддержанием на высоком уровне аэробных способностей в это время необходимо совершенствовать техническую и тактическую подготовленность и устранять недостатки, выявленные во время соревнований.
Примерный объемный микроцикл тренировки бегунов на длинные дистанции
Бег — 8-10 км, ОФП — 30 мин, Разминка — 15 мин, Ускорения — 10-15 х 100 м, Заключительный бег — 2 км.
Бег трусцой — 7-8 км, ОФП — 20 мин.
Кросс — 10-12 км (пульс до 150-160 уд/мин), ОФП — 30 мин.
 |
ИНТЕНСИВНЫЙ МИКРОЦИКЛ: примерный план тренировок бегунов на длинные дистанции
Заключительный бег — 2-3 км.
Кросс — 18-22 км (пульс до 150-160 уд/мин), ОФП — 30 мин.
 |
ПОДВОДЯЩИЙ МИКРОЦИКЛ
При тренировках в подводящем микроцикле следует соблюдать несколько общих положений:
1. Время тренировочных занятий должно совпадать со временем проведения соревнований;
2. В тренировках следует “проиграть” намеченные тактические варианты;
3. Проводить тренировочные занятия нужно по тому регламенту, который будет на соревнованиях.
Построение тренировочного занятия во многом зависит от интервала между соревнованиями. Если перерыв около 12-14 дней, то за 8-9 дней до старта проводится КОНТРОЛЬНЫЙ БЕГ. Обычно принято пробегать дистанцию несколько короче планируемой в соревнованиях. Например, 1200 м для бегунов на 1500 м, 600 м для бегунов на 800 м, 3000 м для бегунов на 5000 м.
По результату, показанному в контрольном забеге, можно оценить уровень тренированности и степень готовности к соревнованиям. Как правило результат в контрольном беге бывает идентичен тому, какой спортсмен показывает в ходе бега на подобном отрезке во время соревнований.
Примерный подводящий микроцикл бегунов на длинные дистанции
Контрольный бег 3000 м через 1000 м медленного бега + 2х1000м через 400 м бега трусцой +400 м через 200 м бега трусцой + 2х200м через 200 м бега трусцой для бегунов, готовящихся выступать в беге на 10 000 м. Или 2000 м+1000 м через 800 м медленного бега +400 м+ 2х200м через 200 м бега трусцой. Или 3000 м для бегунов, готовящихся выступать на дистанции 5000м.
Бег 5-7 км, ОФП — 30 мин.
Восстановительный кросс — 12-13 км, Разминка — 15 мин, ОФП — 20 мин.
Бег — 5-6 км, Ускорения — 4-6х80-100 м отдых 6-8 мин,
 |
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
Этот микроцикл проводят после ответственных соревнований или серии стартов, а также после 2-3 недель объемных и интенсивных тренировок. Как указывалось выше, изменение нагрузки носит волнообразный характер.
В недельном цикле (и в более длительном периоде) необходимо восстановление всех функций организма, опорно-двигательного аппарата и нервной системы для того, чтобы можно было подняться на более высокий уровень в тренировочных нагрузках.
В ЭТО ВРЕМЯ ОБЩИЙ ОБЪЕМ БЕГА СНИЖАЕТСЯ НЕЗНАЧИТЕЛЬНО, НО ИСКЛЮЧАЮТСЯ ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.
В основном проводятся кроссы аэробного характера (пульс до 150-160 уд мин) и пробежки на отрезках 100-200-м 1-2 раза в неделю.
В практике спортивной тренировки в соревновательном периоде часто развитию аэробных возможностей не уделяется должного внимания.
Происходит это в двух случаях:
1. При значительном снижении общего объема бега;
2. При снижении интенсивности тренировочных средств, направленных на развитие аэробных возможностей.
Не случайно в начале соревновательного периода многие бегуны показывают высокие результаты за счет объемной беговой подготовки, проводимой в подготовительном периоде. А затем значительное снижение объема бега в соревновательном периоде и интенсивности применяемых средств аэробного характера (в основном кроссового бега), а также темпового бега и переменных кроссов (смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения) приводит к снижению спортивных результатов! В результате спортсмен не может приобрести высшую спортивную форму к главным спортивным соревнованиям.
Поэтому рекомендуется объем беговой подготовки в соревновательном периоде снижать на 25-30% по отношению к максимальному объему в подготовительном периоде только за счет дней отдыха перед соревнованиями и уменьшения объема бега в подводящем и восстановительном микроциклах.
ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКИ НА ДЛИННЫЕ И СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКИ НА ДЛИННЫЕ И СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
Нью-Йоркский марафон 2021. Слабые результаты мужчин. Национальный рекорд трассы Молли Сайдл
ЮБИЛЕЙНЫЙ МАРАФОН-МЕЙДЖОР 50. TCS NEW YORK CITY MARATHON. ГЛАВНЫЕ ФАВОРИТЫ. ТРАССА
Кенийский марафонец Элиуд Кипчоге отмечает День рождения
Публикация тренера и ультрамарафонца Владислава Демьянова об основных методах беговой подготовки на длинные и сверхдлинные дистанции. Все методы систематизированы по увеличению интенсивности пробегаемых отрезков.
Данный вид нагрузки очень полезно выполнять в течении 2 – 3 дней после соревнований. В этом случае увеличивается кровоснабжение ваших мышц и восстановление ускоряется. Также восстановительный бег полезно выполнять после интенсивных тренировок для выведения накопившейся молочной кислоты.
Бег в восстановительном темпе в качестве основного тренировочного средства годится только самым начинающим спортсменам. Доведя длительность пробежек до 40 минут, я бы советовал перейти к более интенсивным тренировкам, включая в работу сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Нагрузка при использовании данного метода выполняется в первой пульсовой зоне, по субъективным ощущениям это темп, вызывающий наибольший комфорт. Более 40 минут бегать в таком режиме абсолютно нет смысла, т. к. вместо восстановления получится обратный эффект.
Выполняется во второй пульсовой зоне, и по субъективным ощущениям этот вид нагрузки можно назвать «разговорным бегом». Во время легкого бега достигается максимальный ударный объем сердца, а значит эта зона интенсивности наиболее благоприятна для развития сердечно-сосудистой системы. Основной тренировочный объем у бегунов строится в этой зоне мощности. Работа выполняется преимущественно за счет окисления жиров, которые являются очень энергоемкими. А значит, спортсмены могут бегать с этой скоростью от нескольких минут до нескольких часов. Новички, регулярно используя лишь этот вид нагрузки, смогут быстро прогрессировать в беге на выносливость за счет увеличения размера сердца и роста капиллярной сети. Стоит также отметить, что легкий, а также восстановительный бег являются наиболее безопасными беговыми нагрузками для вашего организма.
Любителям конкретных цифр могу привести выдержку из книги Джека Дэниелса «от 800 м до марафона», где он говорит о том, что польза от легкого бега достигается при темпе на 30-40 секунд на км меньший, чем их темп марафонского бега или на 60-75 секунд на км меньший чем их темп при беге на 5000 м.
Выполняется в 3 пульсовой зоне. Во время такого бега дыхание начинает затрудняться, и разговаривать становится трудно. При данной работе активно окисляются углеводы, а значит периодическое включение таких нагрузок в тренировочный план благоприятно для похудения. Ну а спортсмены при помощи развивающего бега сдвигают аэробный и анаэробный порог и повышают результаты в беге на длинные дистанции. Очень полезны данные тренировки для марафонцев: за счет сжигания гликогена, который является основным топливом при беге, организм начинает его запасать более интенсивно. Ваше гликогеновое депо будет расти, а вы вместе с этим прогрессировать в марафоне. Как правило, длительность данной нагрузки составляет от 30 минут до 2 часов. Рекомендуется включать в тренировочный план подобные тренировки раз в неделю.
В простонародье это называется темповый бег, который выполняется в 4 пульсовой зоне . Это бег на скорости около анаэробного порога (ПАНО – порог анаэробного обмена). Дыхание во время такой нагрузки довольно учащенное, и разговаривать будет крайне трудно. Спортсмены, как правило, могут пробежать с данной интенсивностью от 20 минут до 1 часа. Опытные бегуны преодолевают в таком режиме на соревнованиях дистанции от 6 до 21 км.
Бег на уровне ПАНО обеспечивает тренировку мышц, которые становятся более устойчивыми к закислению, развивает дыхательную систему, сдвигает аэробный и анаэробный порог, причем более существенно, нежели при работе в 3 пульсовой зоне.
Включая подобные раз в неделю, вы будете прогрессировать в беге на дистанциях свыше 3 км. Работа в данной зоне выполняется практически полностью за счет окисления углеводов, что способствует наиболее быстрому похудению. Однако, после такой работы организму потребуется значительное время на то, чтобы полностью восстановиться, поэтому данная тренировка не совсем подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес.
Включать данный вид тренировки в ваш недельный беговой план следует с особой осторожностью, т.к. превысив анаэробный порог, вы можете навредить себе. Подобную тренировку рекомендуется выполнять продвинутым бегунам 1 раз в неделю, а новичкам и вовсе следует в самом начале карьеры воздержаться от подобных тренировок.
Тренировку на ПАНО можно также строить из длинных отрезков, например 4*2 км, либо 2*5 км, где отдых как правило составляет 1 минуту на каждые 5 минут бега. Чем длиннее пробегаемый отрезок и больше их количество, тем большие требования предъявляются к подготовленности спортсмена.
Хотелось бы напомнить о том, что пульсовые зоны и скорость бега на ПАНО рассчитывается индивидуально для каждого человека, и лучше доверить это своему наставнику, либо опытному спортсмену.
Бег на МПК (максимальное потребление кислорода) в простонародье называют интервалами, которые выполняются в 5 пульсовой зоне, когда ЧСС достигает максимума, и держится на нем еще некоторое время. В данной зоне мощности проходит соревновательный бег, предельной продолжительности до 10 минут и опытные бегуны преодолевают дистанции до 3 км.
Обычно интервалы в режиме МПК выполняются на отрезках от 600 до 2000 м с отдыхом, примерно равным продолжительности бега. Однако, иногда спортсмены выполняют более щадящие тренировки на дистанциях от 200 до 500 м.
При беге на МПК повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости кислорода, также развивается дыхательная система. Но основная задача этой тренировки – развивать способность сердца длительно работать в условиях максимального напряжения, когда ЧСС достигает максимума. Это обеспечивает повышение результатов в беге на дистанции от 800 м и длиннее.
Работа в данной зоне выполняется на предельном пульсе, а значит велика вероятность перенапряжения сердечной мышцы. Начинающим бегунам категорически нельзя выполнять подобные тренировки. Помимо того, что пульс спортсмена на пределе, еще в больших количествах начинает выделяться молочная кислота, которая в конечном итоге пагубно воздействует на мышцы, и требуется много времени на их восстановление. Подобную тренировку рекомендуется выполнять опытным бегунам не чаще 1 раза в неделю. Для тренировки МПК нет смысла бежать быстрее скорости, на которой достигается максимальный пульс. Если дальше продолжать увеличивать скорость, то ЧСС расти уже не будет, однако молочная кислота начнет выделяться еще более интенсивно, и отказ наступит намного раньше.
По субъективным ощущениям это крайне тяжелая тренировка, где приходится проявлять силу воли, терпение и трудолюбие.
Повторный бег на коротких отрезках
Как правило, выполняется на интервалах, длиной от 30 до 200 м. Данная тренировка не должна вызывать значительного утомления, а значит выполняться с отдыхом, достаточным для для полного восстановления. Пульс как правило не успевает достигнуть максимальных значений. Повторный бег повышает экономичность бега, появляется лёгкость и непринужденность движений. Во время отдыха накопившаяся молочная кислота полностью устраняется, и митохондрии начинают активно размножаться, что способствует повышению скорости бега на ПАНО. Каких либо ограничений по применению данного метода нет. Главное, не забывайте перед этим хорошо разогреть мышцы, а также старайтесь бежать так, чтобы не получить травму.
Желаю всем прогресса в результатах!
Владислав Демьянов, дипломированный тренер-преподаватель, действующий ультрамарафонец, автор многочисленных публикаций.
Основные параметры тренировочных нагрузок для бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции