план утренней тренировки с пробежкой
Как начать бегать?
Бег популярен во всех странах. Он помогает сохранить силу, здоровье и красоту. Чтобы занятия были на пользу, к ним нужно тщательно подготовиться, научиться бегать правильно.
Как начать бегать с нуля
Для бега нужна мотивация. Один хочет похудеть, другой – разгрузить позвоночник, третий выплеснуть энергию и улучшить настроение. Что может помочь начать тренировки:
В какое время года лучше начинать новичку
Для первого знакомства с бегом нужно выбрать комфортную сухую погоду. Подойдут середина апреля-май, август-октябрь. В это время нет жары, светло в 7–9 утра и до 20–21 вечера.
Ознакомьтесь с прогнозом погоды заранее, выберите неделю без осадков и со слабым ветром. Если первое впечатление будет испорчено, то занятия бегом могут быть отложены надолго.
В какое время суток стоит бегать
Тренировки всегда привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:
Днем не бегают по нескольким причинам:
Если есть желание и время, то полезно пробежаться часок-другой солнечным апрельским полднем.
Где лучше всего бегать
Для тренировок новички выбирают ровную, хорошо освещенную местность. Это помогает сохранить темп при занятиях, свести к минимуму падения, травмы.
Хорошо подходит парк, длинная асфальтовая дорожка во дворах, стадион. Можно бегать вокруг многоэтажного дома при наличии условий. Скользкая тротуарная плитка не годится.
В месте для занятий не должны бегать собаки, ездить машины. Для пробежек в темное время суток нужно освещение от фонарей. Всегда желательно думать о собственной безопасности.
В плохую погоду удобно тренироваться на беговых дорожках.
Как правильно начать бегать
В начале тренировок важно правильно распределять силы. Первые занятия лучше начинать в темпе быстрой ходьбы, затем постепенно наращивать скорость. Это поможет разогреть мышцы, поставить дыхание.
Бегуну важно помнить о положении тела. Не забывайте держать корпус прямо, расслабить плечи, ритмично двигать руками в такт с ногами, смотреть вперед.
Перед пробежкой обязательна разминка, это поможет плавно и бережно начать забег. По время бега пульс должен быть ритмичным.
Как одеваться на пробежку
Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды для пробежки. Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна терморегуляция. Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.
Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:
Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:
Кроме того, для бегунов с сосудистыми или мышечными проблемами может быть актуальной компрессионная одежда, которая помогает профилактике сосудистых заболеваний, снижает боль в конечностях, повышает кислородный обмен, а во время длительных нагрузок дополнительная поддержка мышц снижает риск травм.
В каких кроссовках бегать
Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как выбрать кроссовки:
Нужно помнить, что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.
С какой скоростью бегать
Оптимальная скорость бега для начинающих – не выше 8 км/ч. Средние цифры для тренировок – около 4–6 км/ч. Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и продолжительность занятий.
При высоком темпе бегун выдохнется, участятся дыхание и пульс, занятие придется быстро завершить.
Сколько бегать начинающим
Объем нагрузки в самом начале определяется физической подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.
Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете следовать.
Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту, а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.
Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.
Нужно ли бегать каждый день
Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации организма к нагрузкам. Это происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости, приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.
В ежедневных длительных пробежках нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так часто, потому что:
Достаточно заниматься 3 раза в неделю, если бегать по 40 минут и более, постепенно можно увеличивать время.
Как дышать во время бега
При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного выведения углекислого газа.
Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.
Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.
Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не выйдет, а на отдых затратится много времени.
Что есть перед пробежкой и после нее
Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается бегом:
После бега важно правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится.
План бега для начинающих
Новичкам проще идти к цели, когда есть четкий алгоритм действий. План чередования ходьбы и бега на первые 10 недель:
Далее время ходьбы сокращается до минуты, начиная с 10-й недели остается только бег. Заканчивать тренировки рекомендуется пятиминутной ходьбой.
Если есть силы, то можно увеличить указанное время в 1,5 раза.
Ошибки при беге
Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет исключений и для бегунов. Какие ошибки при беге они совершают чаще всего:
Чтобы избежать ошибок, составляют план действий.
Как начать бегать для похудения
Начать занятия просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40 минут и дольше. Не забывайте о рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду. Контролируйте объем пищи после пробежек.
В случае, когда бег по улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени повысят количество сожженных калорий.
Более сложный вариант – бег по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки, суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется больше энергии, но и усталость у бегуна при таких условиях быстрее.
Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно 8 минут бегать по лестнице, затем 2 минуты по ней ходить.
При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за неделю, что физиологично.
Разминка перед бегом для начинающих
Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от болей после тренировок. Достаточно выполнения простых упражнений:
Разминка занимает 5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора приступать к занятиям. Для бегунов со стажем достаточно быстрой ходьбы.
Бег – это универсальная тренировка, помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение. Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не спешить увидеть результаты.
График утренних пробежек для новичков
Древние греки имели такую поговорку: «хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Древние жители Эллады были правы, ведь бег позволяет улучшить работу всех органов человека.
Во время бега улучшается кровообращение, что значительно увеличивает работоспособность каждого отдельного органа, и как следствие всего организма. Бег по утрам позволит не только оздоровить тело, но и закалить характер, подготовить человека преодолевать трудности и добиваться поставленной цели.
Польза бега по утрам
Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.
Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.
Время пробежки после пробуждения
Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20 — 30 минут.
Прием пищи
Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется индивидуальная диета.
После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую протеин:
Разминка
Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.
Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.
В зоне риска находятся, следующие части тела человека:
Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.
Экипировка
Человек, решивший заниматься бегом по утрам, сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку надевать одежду из натуральной ткани.
Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.
Рекомендации по составлению графика тренировок
Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.
Количество тренировок
Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.
Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.
Время тренировок
Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.
Оптимальная схема:
Дистанции
Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.
Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию нужно увеличивать.
График тренировок по утрам для новичков
Классический график тренировок состоит из 3 занятий и 4 дней отдыха. Схема тренировок на неделю:
Советы по бегу по утрам для начинающих
Большинство опытных инструкторов считают, что организм человека самостоятельно подскажет, подходит ли интенсивность занятий, дистанции и время, которые выделяются на тренировку. Необходимо внимательно следить за состоянием здоровья, фиксировать различные изменения в самочувствии.
Особое внимание уделяется правильному сбалансированному питанию, где должно преобладать достаточно количество протеина. Употребление спиртных напитков необходимо полностью исключить. Попытка совмещать употребление крепких алкогольных напитков и бегать по утрам — бессмысленна.
Как начать бегать по утрам: руководство по технике, питанию и мотивации
Итак, вы задумались о беге по утрам. Это бесплатно, полезно для здоровья, помогает похудеть. У вас есть друзья, которые бегают, и они стройные, счастливые, сосредоточенные и продуктивные. Беспокоит только одно: если бегать так просто, почему у вас так много вопросов? Не только у вас. С подобными вопросами сталкиваются абсолютно все новички. В руководстве расскажем, как себя заставить бегать по утрам, в чем польза и вред бега, как начать и как питаться. В конце статьи вас ждет план тренировок специально для начинающих. На старт, внимание.
Польза бега по утрам
Чтобы дать представление о преимуществах утреннего бега, мы составили список:
вы начинаете свой день на позитивной ноте;
утром прохладнее, особенно летом;
это поможет очистить разум и спланировать свой день;
больше времени вечером, чтобы провести его с друзьями или семьей;
разгон обмена веществ: пробежка по утрам ускорит похудение;
бег обходится недорого по сравнению с другими видами упражнений: забудьте о дорогом абонементе в тренажерный зал, просто купите хорошую пару кроссовок;
доступность 24 часа в сутки 7 дней в неделю;
снижение стресса и улучшение настроения: в процессе выделяются эндорфины, которые делают вас счастливыми, есть даже такое понятие, как «эйфория бегуна»;
улучшение гормонального фона за счет выработки инсулина, кортизола — в этом заключается польза бега по утрам для женщин.
Стать утренним бегуном — подвиг. Потребуются целеустремленность, терпение и, главное, воля, чтобы не нажимать кнопку повтора в пятый раз. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам встать с постели, надеть кроссовки и выйти за дверь.
Каждый бегун начинал с первого шага. Вы тоже можете!
Мотивация
Новички беспокоятся не только о том, с чего начать, но и о том, как не бросить.
Придумываете любые оправдания? Нет времени, нет энергии, слишком холодно/жарко/дождливо, собака съела шнурки. Ок, а теперь выходите и бегите. У каждого своя мотивация, и начинающим бегунам лучше сосредоточиться на одной причине, которая в первую очередь подтолкнула их к бегу. Сосредоточение может творить чудеса.
Поставьте цель
Каким бы ни был начальный уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Например, подготовка к марафону или благотворительному забегу — хороший способ продолжить движение.
Вы можете найти в интернете ближайшие мероприятия по бегу, зарегистрироваться на марафон, участвовать в еженедельных забегах. Заодно расширите круг общения, найдете новых друзей.
Отслеживайте результаты
Ведение бумажного дневника — эффективный способ придерживаться программы тренировки или диеты. Положите его на холодильник или перед компьютером, записывайте каждый раз после пробежки, как далеко/долго вы бежали, чтобы гордиться, наблюдая за улучшением показателей. Или чувствовать себя виноватым, когда они не улучшаются!
Если вы тренируетесь для коррекции тела, сделайте фото до и сравнивайте их с фото после. Бег по утрам для похудения очень эффективен, особенно в комплексе с правильным питанием. С целью контроля последнего можно завести отдельный дневник для похудения.
Неудача не повод бросать бегать
Некоторые бегуны выигрывают золотые медали и устанавливают мировые рекорды, но каждый из них неоднократно пропускал тренировки. И вы тоже будете. Что-то случается в жизни, обстоятельства мешают, но вы можете справиться с этим, если сосредоточитесь на общей картине. Пропустили пробежку — вернитесь к программе, и вы все равно достигнете своих целей. Упорство имеет решающее значение в любом виде спорта.
Когда новички разочаровываются или выходят на плато, им следует вспомнить о затраченном времени и усилиях, а также о достигнутом прогрессе. Просто продолжайте работу над собой.
Найдите друга по фитнесу
Один из лучших способов придерживаться спортивной программы — найти партнера для тренировок. Когда кто-то рассчитывает на вас так же сильно, как вы рассчитываете на напарника, намного сложнее пропустить очередную пробежку. Но это должен быть кто-то с похожим уровнем, тот, кто поддерживает, а не конкурирует с вами.
Как правильно бегать в утреннее время
Чтобы пробежка по утрам принесла пользу, важно не только соблюдать технику, выбрать качественную экипировку, но и выполнять общие утренние ритуалы прямо перед тренировкой:
Поднимите уровень сахара в крови перед бегом, перекусив за 15–20 минут. Бег с утра на голодный желудок может привести к упадку сил у неподготовленных.
Если после пробуждения вы пьете кофе или чай, сократите дозу до половины чашки. Умеренное количество кофеина является эффективным средством повышения производительности перед тренировкой, но в большом объеме может вызвать тахикардию.
Прогуляйтесь не менее 5 минут, чтобы слегка разогреться. Утренняя разминка занимает немного больше времени, поэтому начните с легкой ходьбы и постепенно увеличивайте ее до быстрой. Пятиминутная ходьба поможет телу более эффективно подготовиться к переходу на бег.
После пятиминутной разминки при ходьбе бегите в малом темпе в течение 5–10 минут. Тело вознаградит вас хорошей производительностью, если вы постепенно наберете скорость. Как зимой прогревают машину, так и организму нужно время, чтобы проснуться, согреться. Если это не помогает, чередуйте бег в течение минуты или двух и быструю ходьбу в течение минуты, прежде чем увеличивать темп. Быстрая ходьба при переходе к бегу творит чудеса, особенно по утрам.
Составьте плей-лист с любимыми треками. Первые треки пусть будут легкими и постепенно переходят к самым ритмичным. Музыка — эффективный способ мотивации даже в самые тяжелые времена во время пробежек.
Питание бегуна
Если вы новичок в беге, необязательно становиться фанатом ЗОЖ, но важно стремиться к сбалансированному питанию. От него будет зависеть эффективность бега утром или вечером. Идеальное соотношение продуктов:
Углеводы — 50–60% рациона. Порция углеводов должна быть размером с ладонь. Настройте потребление в соответствии с тренировками. В дни пробежек ешьте немного больше углеводов, а в дни отдыха выбирайте низкоуглеводные блюда и перекусы.
Жиры — 15–25%. Старайтесь употреблять 2–3 порции полезных жиров в день (мононенасыщенных и полиненасыщенных).
Фрукты — 2–3 порции в день.
Овощи — заполняйте ими хотя бы половину тарелки во время еды.
Лучшие продукты для питания бегуна — лосось, говядина, цельнозерновые. Лосось — важный источник противовоспалительных омега-3 кислот, которые помогают уменьшить боли в мышцах после пробежки. Постная говядина — отличная белковая пища с высоким содержанием железа, которого бегунам часто не хватает. Сложные углеводы, такие как макароны из твердых сортов пшеницы, киноа, ячмень и дикий рис, способствуют приливу энергии и восстановлению сил.
Сочетание углеводов с постным источником белка (например, курицей) перед длительной пробежкой поможет увеличить запас энергии (гликогена) в мышцах.
Для быстрого восстановления сил и питания мышц можно перекусить протеиновым батончиком Racionika Protein 23%, который, помимо качественного белка, содержит пищевые волокна.
Если использовать тренировки как предлог, чтобы съесть лишний кусок пирога, можно переусердствовать с калориями и свести на нет любые затраты энергии. Это может привести к увеличению веса, ухудшению беговых качеств.
Что есть перед пробежкой
Важный совет для подготовки к бегу по утрам для начинающих: выбирайте правильный завтрак. Он поможет почувствовать себя заряженным и подготовленным к нагрузке. Если вы бегаете рано утром, лучше съесть порцию сложных углеводов на ужин накануне вечером, а затем сделать небольшую углеводную закуску после пробуждения.
Утром перед пробежкой съешьте то, что быстро переваривается и не заставит вас чувствовать вздутие живота. Хорошие варианты:
горсть орехов и изюма.
Хорошим примером обеда будет пюре из сладкого картофеля с лососем и овощами (белок + углеводы).
Что есть после пробежки
Бег вечером или утром требует разного подхода к питанию. Но поесть в любом случае важно, чтобы восстановить гликоген и мышцы. Первые четыре часа после тяжелых упражнений — решающее время для восполнения гликогена.
По окончании пробежки съешьте закуску с углеводами и белками, содержащую 250–300 калорий. Варианты: тост с джемом и арахисовым маслом, мюсли с йогуртом, бутерброд с твердым сыром. Через два часа можно пообедать, сделав упор на белок и овощи. Вы можете позволить себе фастфуд, но беговые качества определенно улучшатся при здоровом сбалансированном питании.
Если вы хотите похудеть
Правильное питание и спорт помогут сбросить вес, если соблюдать баланс между нагрузками и потребляемыми калориями.
Полезно ли бегать по утрам с целью похудения? Безусловно, ведь физическая нагрузка в утренние часы ускоряет обмен веществ. Однако для получения желаемого результата следует сократить ежедневное потребление пищи.
Каждые полтора километра дистанции помогают сжечь примерно 100 калорий, или 1–2 съеденных печенья. Если, начав бегать, вы едите больше, заветные значения на весах будут отдаляться.
Снижение количества потребляемых калорий всего на сто в день теоретически даст потерю веса на 4,5 кг к концу года, если питание останется прежним. Уменьшите калорийность блюд на 200 калорий, тогда потеряете 9 кг веса за год.
Чтобы похудеть быстрее, снижайте калорийность за счет меньшего размера порций и меньшего количества жареной пищи в рационе.
Как бегать начинающему, чтобы избежать травм
Профилактика всегда лучше лечения. Следуйте рекомендациям, которые помогут начать бегать по утрам правильно.
Растягивайтесь после бега, а не до
Перед тренировкой необходимо размяться, а растяжку оставьте на потом. Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.
Стоя на одной ноге, раскачивайте другую вперед и назад. Чередуйте несколько раз. Перед взмахом поверните лодыжки.
Идите, поднимая колени на высоту талии примерно по десять раз с каждой стороны.
Теперь сделайте выпад при ходьбе, около 10 шагов.
Продолжайте идти и каждые 10 шагов быстро перепрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5–10 секунд. Повторить 4 раза.
После пробежки
Вместо того чтобы резко остановиться, охладите тело быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько упражнений на растяжку примерно по 10 секунд на каждое:
Растяжка передней части бедер: встаньте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Сведите колени вместе, возьмитесь за одну ногу и коснитесь пяткой ягодиц.
Растяжка подколенного сухожилия: встаньте, широко расставив ноги, проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
Растяжка икры: сделайте шаг вперед, задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом задняя пятка все еще остается на земле.
Такая заминка постепенно вернет пульс к уровню покоя и растянет мышцы, уменьшит напряжение и болезненность на следующий день.
Как бегать по утрам, чтобы не травмироваться? Важно не только правильно разминаться, но и соблюдать технику бега. Об этом поговорим в следующем разделе, а пока дадим рекомендации на случай, если избежать травмы не удалось.
Что делать при травмах
Быстрая реакция на травму во время бега может способствовать скорейшему выздоровлению. Поэтому, если вы чувствуете боль в суставах, прекратите бег и отправляйтесь домой.
Обеспечить отдых до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут.
Приложить холод к месту травмы, чтобы уменьшить опухоль.
Наложить эластичный бинт, чтобы снять нагрузку на травмированный сустав.
Поднять заболевшую конечность выше уровня сердца. Это ограничит поступление крови к ней, уменьшит скованность и боль в мышцах или суставах.
Большинство травм при беге незначительны и быстро заживают. Если боль не исчезнет, обратитесь за медицинской помощью.
Основы беговой экипировки
Приличная пара кроссовок и удобная одежда — все, что нужно новичку, чтобы начать бегать по утрам.
Носите правильную обувь
Вы можете бегать в обычных кроссовках, но правильная пара сделает пробежки более комфортными, добавив при этом дополнительную защиту от травмирования. Выбор такой обуви может быть непростым.
В некоторых спортивных магазинах делают анализ походки: камеры фиксируют короткую пробежку на беговой дорожке в удобном для вас темпе. Тогда эксперты могут сказать, имеет ли место чрезмерная пронация (выворотность ступней внутрь) либо супинация (вращательное движение ступней наружу), или вы бегаете без особенностей, как большинство.
Повторяющееся движение, связанное с бегом, оказывает сильное давление на ногу, поскольку она постоянно ударяется о землю от пятки до пятки, поглощая при этом весь вес тела. Хорошие кроссовки обладают сильным сцеплением, помогая ноге дышать и чувствовать себя комфортно на длинных дистанциях. Поэтому лучше потраться на специализированную обувь, чтобы бег по утрам был полезен и не привел к травмам.
Рекомендуется менять кроссовки каждые полгода или каждые 450–500 км, в зависимости от того, что наступит раньше. Амортизация в кроссовках обеспечивается пеной в подошве, и при частом использовании она теряет упругость и становится менее отзывчивой. Если вы только начинаете бегать, пробег 500 км может показаться слишком большим, но стоит вести дневник бега, чтобы отслеживать пройденное расстояние. Это поможет следить за прогрессом и отследить момент, когда обувь нуждается в замене.
Носите полиэстер
Чтобы начать бегать с нуля по утрам, не нужно покупать дорогую одежды, достаточно приобрести легинсы, пару футболок из полиэфирных тканей, легких, мягких и не натирающих. Учтите, что одежда должна отводить влагу. Хлопок удерживает влагу и остается влажным, что может вызвать дискомфорт и дерматит, поэтому одежда из стопроцентного хлопка не подходит для активных тренировок.
Забудьте о гаджетах
Монитор сердечного ритма, часы с GPS, акселерометр — ни один из этих девайсов новичкам не нужен. А вот часы с функцией секундомера не помешают, чтобы отслеживать интервалы ходьбы и бега. Не беспокойтесь о других модных аксессуарах. Если планируете бежать под музыку, подумайте о качественных беспроводных наушниках.
Как правильно бегать по утрам: техника и дыхание
Медленный ритм
Многим новичкам кажется, что они бегут слишком медленно. Не сравнивайте себя с другими. Каждый бегун набирает форму в соответствии с особенностями своего тела и уровнем подготовки. Любой темп достаточно быстр, чтобы ввести организм в аэробную зону от умеренной до высокой. Так что не торопитесь и сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости.
Если вы чувствуете одышку или тошноту, значит, бежите слишком быстро. Это ошибка большинства новичков. При наличии подобных симптомов снизьте ритм, можете перейти на быструю ходьбу, но старайтесь не останавливаться.
По большей части вам не нужно беспокоиться о технике. Тем не менее лучше бежать с прямой спиной, не сутулясь и не наклоняясь далеко вперед или назад.
Не шагайте слишком быстро, чтобы исключить дополнительную нагрузку на колени. Бегите, сфокусировав взгляд примерно на расстоянии 3 метров перед собой, согнутые руки держите расслабленными.
Как дышать при беге
Чтобы добиться максимальных результатов, важно настроиться на дыхание и внести в этот процесс улучшения.
Правильное дыхание повысит комфорт и эффективность тренировки. Поначалу новая техника может показаться неудобной или неестественной, но со временем вы привыкнете и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы чувствовать себя комфортно.
Ритмичное дыхание, соответствующее шагам, дает больше кислорода и снижает нагрузку на тело. Каждый раз, когда ступня касается земли, сила удара может вызвать мышечный дисбаланс. Ритмичное дыхание позволяет снизить давление на диафрагму и сбалансировать ударную нагрузку между обеими сторонами тела. Следуйте схеме 3:2 — три удара на вдохе и два на выдохе. Если вы бежите в быстром темпе, можете использовать схему 2:1.
Чтобы не навредить легким, лучше совершать пробежки за городом или в парке. Если планируете бегать в городской черте, где воздух загрязнен, выберите время суток, когда загруженность дорог минимальна.
Как правильно дышать при беге — ртом или носом? При пробежке в медленном темпе можно использовать носовое дыхание. Вы также можете вдыхать через нос и выдыхать через рот.
При высокой интенсивности бега рекомендуется дышать через рот, поскольку это более эффективно. Вдыхая и выдыхая через рот, вы даете большему количеству кислорода поступать в тело и подпитывать мышцы. Кроме того, дыхание ртом помогает снять напряжение в челюсти, за счет чего расслабятся лицо и тело.
10-недельный план бега для новичков
Почувствовав эффект от пробежек, начинающие задаются вопросом о том, можно ли бегать по утрам каждый день. Но делать это нежелательно. Очень важно заниматься кросс-тренингом, то есть чередовать виды нагрузки, а не только бегать. Выберите другой вид спорта, например плавание, езду на велосипеде, занятия в тренажерном зале. все, что дополнит ваши беговые тренировки.
Занимайтесь другими видами спорта не реже одного раза в неделю. Если в итоге выполнение программы бега займет больше времени, ничего страшного — лучше оставаться в тонусе, не травмируясь из-за чрезмерного усердия.
Возьмите часы или секундомер либо просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к тренировке.
1-я неделя
Бег 30 сек., ходьба 30 сек., повторить 15 раз
Бег/ходьба 10 мин. (вольный стиль)
Пройдите 5 км, рассчитывая, сколько времени это займет у вас
2-я неделя
Бег 45 сек., ходьба 45 сек., повторить 12 раз
Бег/ходьба 15 мин. (вольный стиль)
Пройдите 5 км (постарайтесь превзойти время предыдущей недели)
3-я неделя
Бег 60 сек., ходьба 60 сек., повторить 10 раз
Бег/ходьба 20 мин. (вольный стиль)
Пройдите 5 км (постарайтесь превзойти время предыдущей недели)
4-я неделя
Бег 90 сек., ходьба 90 сек., повторить 8 раз
Бег/ходьба 25 мин. (вольный стиль)
Бег 1 км, ходьба 4 км
5-я неделя
Бег 2 мин., ходьба 2 мин., повторить 6 раз
Бег/ходьба 30 мин. (вольный стиль)
Бег 2 км, ходьба 3 км
6-я неделя
Бег 3 мин., ходьба 2 мин., повторить 5 раз
Бег/ходьба 35 мин. вольным стилем
Бег 3 км, ходьба 2 км
7-я неделя
Бег 5 мин., ходьба 2 мин., повторить 4 раза
Бег/ходьба 40 мин. вольным стилем
Бег 4 км, ходьба 1 км
8-я неделя
Бег 10 мин., ходьба 60 сек., повторить 3 раза
Бег/ходьба 45 мин. (вольный стиль)
Чтобы убедиться, что вы пробегаете правильное расстояние, можно использовать GPS-трекер на телефоне либо планировать путь заранее, используя конструктор маршрутов.