плавание восстановление после тренировки
Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне
Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.
Питание, сон и прогулки
Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.
Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.
Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.
Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.
Как защитить организм во время тренировок?
Массаж и водные процедуры
Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.
Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.
Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.
Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!
Плавание, как способ восстановления после интенсивных физических тренировок
Вода, в качестве источника нагрузки для человека, сказывается благоприятно на его тренированности.
Для человека безвредным и полезным занятием является плавание. Считается, что это наиболее эффективный способ восстановления сил после интенсивных физических тренировок или тяжелых трудовых будней. Если вы ищите способ восстановиться или расслабиться, при этом, не нагружая сердце и мышцы, то лучше всего для вас подойдёт плавание.
Очень полезно детям заниматься данным видом спорта, потому что плавание помогает ускорить развитие ребёнка. Он учится плавать, что ему очень пригодится в дальнейшей жизни. Поэтому лучше всего детей учить плавать с самого раннего детства под руководством опытного тренера.
В качестве источника нагрузки для человека вода сказывается благоприятно на его тренированности, так как постоянно заставляет двигаться, чтобы не опускаться на дно. Поэтому во время плавания развиваются у человека мышцы. Во время тренировок скоростного плавания на расстояние или скорость мышцы получают ещё большую нагрузку. Преимущество ещё состоит в том, что развиваются во время плавания все группы мышц, а не отдельные группы.
Во время занятий у вас укрепляется сердце и дыхательная система. Плавание, помимо всего прочего, сказывается благотворно на нервной системе, так как помогает отвлечься от повседневных забот и вызывает массу положительных эмоций.
Занятие в бассейне очень часто рекомендуют людям, имеющим различные травмы, в частности, позвоночника. Различные искривления позвоночника можно скорректировать, благодаря плаванию.
Также стоит отметить, что плавание может служить прекрасным подспорьем для занятий бодибилдингом и фитнесом. Некоторые спортсмены бегу предпочитают плавание. Потому что человек теряет большое количество калорий, что способствует дальнейшему снижению лишнего веса.
Плавание является прекрасным способом улучшения своего здоровья, укрепления мышц и приобретения красивой фигуры. Так что если вы любите плавание и стараетесь заботиться о своём здоровье, то вам не составит большого труда записаться в бассейн.
Плавание восстановление после тренировки
Заказать обратный звонок
Категории товаров
Как восстанавливаться пловцу после тренировки
Каждый пловец знает это чувство в теле, когда после тяжелой тренировки, но еще лучше – чувство на следующее утро. Причина этому чувству – молочная кислота. Она вырабатывается в мышцах после тяжелых упражнений и оставляет после себя жгучее ощущение, когда мышцы работают. Многие тренеры, родители и коллеги знают великолепные способы восстановления и предотвращения выработки молочной кислоты. Мы представляем вам 10 самых лучших способов восстановиться после тренировки:
1. Поспать
Исследования доказали, что как минимум 8-часовой сон является залогом быстрой восстанавливаемости и здоровья. Но что очень важно, когда речь идет о сне – режим. Необходимо взять за привычку ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Это позволит вашему телу запомнить, когда необходимо восстанавливаться и облегчит ему эту задачу.
2. Пить больше воды
Многие люди (и пловцы в том числе) не знают, что тело потеет и во время плавания. Пусть это и не заметно, но пловцы за тренировку теряют с потом достаточно много воды. Это ведет к дегидратации, потому что очень редко спортсмены пьют достаточное количество воды или электролитов, чтобы подпитать тело. Вода – это лучшее, что вы можете дать своему организму, но иногда можно во время тренировки пить такие напитки, как Gatorade или Powerade, в составе которых есть также простые сахара, дающие пловцам дополнительный заряд энергии, и радующие более приятным вкусом.
3. Растягиваться
Есть два вида растяжки: динамическая и статическая. Динамическая растяжка эффективна для разогрева тела перед тренировкой, что позволяет этому телу значительно быстрее восстановиться после тренировки и разгоняет молочную кислоту, образовавшуюся после предыдущей тренировки. Другой вид растяжки, статический, применяется, когда тело расслаблено. Это способ остыть, расправить мышцы и отдохнуть. Но часто ее используют неверно. Бывают люди, которые используют статическую растяжку перед тренировкой, что может навредить телу. Короче, делайте динамическую растяжку до, а статическую – после тренировки.
4. Поспите днем
У многих спортсменов в течение дня бывает 2 тренировки – утренняя и вечерняя, в связи с чем на отдых между тренировками есть всего несколько часов. Поспать между тренировками – это замечательный способ восстановиться, но для каждого пловца очень важно найти золотую середину продолжительности такого сна. Все мы знаем чувство тяжести, когда приходится проснуться не в той фазе. Чтобы этого избежать, необходимо изучить свое тело и свой сон, выяснить, сколько минут сна для вас – оптимальный вариант.
5. Заминка
Многие пловцы пренебрегают этой частью тренировки, потому что всем хочется поскорее попасть домой после изнурительных заданий. Но для восстановления физической силы, заминка практически также важна, как и разминка. Это фора активного восстановления, которая снимает напряжение, разгоняет кровь по телу. Поэтому после каждой тренировки необходимо проплыть хотя бы 400 метров свободно, чтобы дать телу возможность остыть и восстановиться.
6. Перекусывайте
многие чувствовали это на практике, но не все знают, как с физиологической точки зрения важно что-нибудь съесть через полчаса после тренировки. Чаще всего после тренировок пьют протеиновые коктейли, но часто этого мало для качественного восстановления. Какой-нибудь фрукт или йогурт – это прекрасное
дополнение к вашему рациону, помощь организму и приятность после тренировки, чтобы не умереть с голоду до ужина.
7. Массажи
Все любят массаж. И массаж всех тоже любит. Спортивный массаж эффективно снимает напряжение с тела, помогает крови циркулировать лучшим образом для скорейшего восстановления сил. Постарайтесь найти возможность побаловать себя спортивным массажем хотя бы раз в месяц, и вы почувствуете великое наслаждение и прилив сил.
8. Ледяные ванны
Этот метод используется после длительного тренировочного периода и обладает большим количеством преимуществ для тела. Они позволяют ускорить восстановление, пополняет долгосрочные резервы сил, убирает мышечную боль, разгоняет забитые мышцы и восстанавливает, в случае микротравм. Если можете, наполните ванную холодной водой, закиньте туда ведро ледяных кубиков и проведите там хотя бы несколько минут. После этой не особо приятной процедуры вы почувствуете колоссальное облегчение, поверьте. А лучше – проверьте.
9. Компрессионная одежда
существует много научных споров относительно носки компрессионной одежды, и четкого понимания долгосрочной пользы для спортсменов на данный момент нет, но факт остается фактом – компрессионка помогает снизить давление и поддержать мышцы в трудоспособном состоянии. Момент, когда этот метод максимально эффективен – перерыв между предварительными заплывами и финалами. В случае такого применения эффект гарантирован.
10. Массаж валиком для фитнесса
Так называемый Foam rolling это отличный аналог массажа, который вы можете сами себе сделать. Этот валик позволяет разогнать застои в ваших мышцах, восстановить циркуляцию крови, помочь растянуться и расслабиться. Его можно использовать как до, так и после тренировки. А для максимального эффекта – и тогда, и тогда.
Статья подготовлена и переведена чепловец.рф с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.
Восстановление после плавания: 15 советов, как избежать перетренированности
В стремлении достичь вершин и личных побед спортсмены часто сталкиваются с перетренированностью. И хотя плавание на фоне интенсивных беговых или велотренировок считается, скорее, расслабляющим видом спорта, «поймать перетрен» можно и здесь.
В этой статье Александр Тарабрин, МСМК по плаванию, основатель и ведущий тренер Школы Stars & Legends, делится своими рекомендациями по восстановлению в плавании.
Что такое перетренированность
Это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное накопленной усталостью и недостаточным восстановлением после каждой тренировки и системных интенсивных нагрузок.
Перетренированность может произойти как с любителем, так и с профессиональным спортсменом. Если вы оказались в спортивной «яме», процесс восстановления может занять от нескольких дней до года.
Распознать симптомы перетренированности и отличить её от обычной усталости, что вполне нормально при тренировочном процессе, очень непросто. Физические нагрузки могут вызывать так называемую зависимость, в результате чего пловец привыкает к регулярным тренировкам.
Человек всегда стремится к прогрессу и к своим целям и в процессе может потерять способность держать на контроле самочувствие. Грань между разумной, «привычной» нагрузкой и моментом, когда организму необходим отдых, заметить очень трудно.
Профессиональным спортсменам проще поймать начало перетренированности, чем любителям, так как они проходят регулярные тестирования, и врачи контролируют состояние гормонального фона и биохимические показатели.
Перетренированность случается абсолютно в любом виде спорта, и плавание не исключение. Её можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физическим показателям.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Эти симптомы проявляются у каждого пловца по-разному, но главный показатель – ухудшение результатов. Перетренированный пловец, даже если он чувствует внутренний подъём, с каждым разом показывает всё более скромные результаты на дорожке.
Причины и симптомы
Мы выделили несколько условий, каждое из которых при продолжительном воздействии на организм спортсмена может привести к перетрену. Тем более тренировочный план требует корректировки, если выполняются сразу несколько условий.
Причины перетрена
Указанные ниже симптомы необязательно прямо указывают на перетрен, они могут быть спутниками физического недомогания или проявляться на фоне стресса. Однако стоит обратить внимание, если они не проходят.
Симптомы перетрена в плавании
Пловцу-любителю будет полезно измерять свой пульс в покое сразу после пробуждения. Чем лучше подготовка спортсмена, тем ниже показатель пульса в утреннее время, а если он аномально высок – это может быть симптомом перетренированности.
Сложности с засыпанием либо поверхностный сон и состояние полудрёмы не способствуют хорошему восстановлению.
Многие спортсмены – максималисты: тренируются на грани своих возможностей, часто пренебрегают полноценным восстановлением. Тренер тоже не всегда может уловить момент между нормальной усталостью и выгоранием, которое ведёт к снижению всех показателей.
Пловец-любитель непременно должен следить сам за своим самочувствием. Если он вопреки усталости и другим симптомам всё же стремится выполнить свой тренировочный план, это только усугубит ситуацию.
15 советов пловцам
В противном случае, теряя аппетит в процессе перетренированности, вы потеряете в первую очередь мышцы. Питаться стоит полноценно, не забывайте также про растительную пищу: клетчатка даёт чувство насыщения, а фрукты и овощи – ценные витамины.
Полноценный психологический и физический отдых – это время, когда происходит основная работа организма по адаптации к физическим нагрузкам. Старайтесь не только спать не менее 8 часов в день, но и соблюдать режим сна, вставая и укладываясь в одно и то же время, и не брать в кредит у будней, чтобы потом высыпаться в выходные.
Растяжка ещё не повредила ни одному пловцу, ведь гибкость в воде – важнейшее качество. А ещё это способ дать восстановиться мозгу и нервной системе, которая тоже может поймать перетрен. Отпустить гнёт проблем, принять происходящее и спокойно возвращаться к работе крайне важно для пловцов.
Не зря говорят, что с водой «нужно договориться», «воду нужно почувствовать». Для такого взаимопонимания начните с мира в душе, который вполне могут дать различные альтернативные тренировки body and mind.
Не пытайтесь храбриться и перегибать с тренировками до самой точки невозврата. Доверьте тренеру решить вопрос о снижении или сохранении нагрузки, максимально подробно проговорив свои ощущения. Всегда лучше прийти на тренировку и рассказать, что нет настроения или желания, чем просто пропустить её без объяснений. Иначе тренер не поймёт, что происходит, и не сможет помочь.
Позвольте тренеру выстроить грамотный план с оптимальными сроками и двигайтесь по нему. Добавляя нагрузки, особенно альтернативные вроде бега и велосипеда, обязательно сообщайте об этом тренеру, чтобы он учитывал их при составлении графика тренировок и определения их наполнения. Мягкая тренировка по плаванию после бега восстановит, а тяжёлая «убьёт» и без того натруженные мышцы.
Старайтесь балансировать: лучше побегать кросс возле дома рано утром, позавтракать, отдохнуть/поработать/поспать и приехать в бассейн в обед, а педали покрутить вечером или на другой день. Попытка получить всё и сразу может нанести серьёзный долгосрочный вред организму, от которого потом придётся долго восстанавливаться.
Итак, мы разобрали основные причины возникновения перетренированности у пловцов, выяснили симптомы и узнали, как избежать этой неприятности. Самое главное, если перетрен уже произошёл или только начинается, – пройти этот период быстро и безболезненно, уделив время налаживанию сна, питания, общению с близкими и работе над техническими моментами в воде.
Решая все эти задачи, вы и не заметите, как организм снова попросит вас более активно включиться в тренировки и вернуться в бассейн.
За подготовку статьи благодарим Дарью Ядерную.
Сильная усталость после бассейна. Почему?
Независимо от того, являетесь ли вы опытным пловцом или новичком в плавании, вы часто испытываете усталость после плавания. Но почему она возникает?
Мы расскажем о некоторых возможных причинах того, почему плавание утомляет, а также о том, как можно попытаться противостоять этой истощающей усталости после плавания.
Почему плавание утомляет?
Есть несколько причин, по которым плавание вызывает усталость или сонливость:
Температура воды влияет на физиологию
В холодном бассейне организм будет терять тепло намного быстрее, чем в воздухе аналогичной температуры из-за теплопроводности воды.
Тепло всегда будет передаваться от более теплой поверхности к более холодной. То есть тепло вашего тела переходит в воду.
При плавании в воде с более холодной температурой (например, ниже 23 ° C), внутренняя температура тела будет немного снижена. Нормальная температура тела составляет около 37 ° C.
Кроме того, тело будет расходовать больше энергии (помимо энергии, уже использованной для самого плавания), пытаясь поддерживать эту температуру тела, что может привести к большей усталости, чем обычно.
После завершения тренировки по плаванию и выхода из воды, тело начинает разогреваться, чтобы снова достичь нормальной температуры. Этот процесс провоцирует сонливость.
Итак, теоретически вас утомляет не столько температура холодной воды, сколько последующий разогрев тела.
Напротив, пловцы также склонны испытывать повышенную усталость при плавании в теплой воде. Регулирующие системы тела будут расходовать жидкости, чтобы охладить вас, что может привести к обезвоживанию.
Перегрев также может увеличить метаболизм и частоту сердечных сокращений, что увеличивает физиологические усилия по поддержанию кожи в прохладе, что может вызвать усталость или сонливость.
Что с этим делать
Некоторые также рекомендуют после плавания принять теплый или холодный душ.
Теплый душ поможет быстрее повысить температуру тела (и без необходимости использовать для этого энергию), в то время как холодный душ может помочь снизить температуру. Он, как правило, также обеспечивает небольшой шок, который должен помочь избавиться от любого чувства сонливости.
Одной из наиболее очевидных причин истощающей усталости после плавания может быть утомительный характер упражнений.
Выполняя 4 основных плавательных движения, а именно баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль, вы задействуете все группы мышц своего тела, особенно большие мышцы, такие как спина, брюшной пресс, грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Использование всех этих мышц одновременно требует значительного количества энергии.
Кроме того, после тяжелой тренировки вашему телу придется восстанавливать себя, и, в отличие от некоторых других тренировок, где вы задействуете только определенные группы, тело должно будет восстанавливать все свои мышцы.
Кроме того, ваше тело будет испытывать постоянное сопротивление во время плавания, поскольку вода оказывает примерно в 12 раз большее сопротивление, чем воздух.
Тем не менее, плавучесть воды почти полностью снимает гравитационное воздействие на ваши суставы, что снижает нагрузку на них.
Плавание является как аэробной, так и анаэробной тренировкой, которая бросает вызов всем различным энергетическим системам тела, что может легко утомить.
Многие люди этого не осознают, но во время плавания тело потеет намного сильнее.
Пловцы с меньшей вероятностью заметят потоотделение, поскольку вода сразу же смывает его.
При тренировке в более теплой воде, вероятность обезвоживания повышается, так как тело будет потеть больше, чем обычно.
Помимо обезвоживания, потоотделение также может привести к потере ценных электролитов и минералов, которые играют важную роль в правильном функционировании организма.
Недостаток определенного минерала также может привести к усталости. Таким образом, если вы чувствуете усталость после тяжелой тренировки по плаванию, возможно, вы не выпили достаточно жидкости.
Также обнаружено, что недостаток витаминов / минералов является основной причиной повышенной утомляемости. Некоторые из витаминов, влияющих на усталость, включают витамин D, витамин B12, железо, магний и калий.
Интенсивность тренировки влияет на уровень энергии
В плавании интенсивность тренировки зависит от того, насколько быстро вы плывете, а не от того, как далеко.
Этот эффект известен как избыточное потребление кислорода после тренировки.
Из-за этого может быть трудно заснуть ночью после тяжелой тренировки или гонки, несмотря на физическое истощение.
Эффект обычно длится от 30 минут до 24 часов, прежде чем тело вернется в нормальное состояние покоя.
Что с этим делать?
Выбор питания может влиять на усталость после плавания
Завтрак с высоким содержанием углеводов только провоцирует усталость и сонливость после этого.
Что касается времени приема пищи, лучше всего есть небольшими порциями примерно за 30-45 минут до тренировки.
Солнечный свет может вызвать сонливость
Многие люди утверждают, что чувствуют сонливость и усталость после пребывания на солнце.
Пребывание на солнце также может вызывать химические изменения в организме, которые способствуют усталости.
Рекомендуется планировать тренировки по плаванию на открытом воздухе рано утром или во второй половине дня, чтобы не тренироваться под палящим солнцем.
Кроме того, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.
Имейте в виду, что причины, по которым вы можете чувствовать усталость после тренировки по плаванию у всех разные, и что обычно нет единой причины, а скорее сочетание факторов.
1.Sweat Rate and Electrolyte Concentration in Swimmers, Runners, and Nonathletes. | Human Kinetics Journal.
Update on the relationship between magnesium and exercise. National Library of Medicine.
Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences.