плечи тренировка с резинкой
Упражнения на плечи
Упражнение №1 Жим вверх перед собой
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение №2 Жим вверх из-за головы
Задействованные мышцы: cредний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение №3 Подъем рук перед собой
Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.
Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места.
Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч.
Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Упражнение №4 Подъем рук в сторону
Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.
Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений.
Упражнение №5 Жим над головой одной рукой
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение №6 Тяга к подбородку
Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.
10 упражнений с резинкой для плечевого сустава
Гимнастика с резинкой для плечевого сустава – один из самых простых способов разработки и укрепления плечевого сочленения. Все упражнения, которые выполняются с резиновой лентой или эспандером, подходят для начинающих и для спортсменов с опытом.
Нагрузки такого типа способствуют улучшению кровообращения в суставе, увеличивают амплитуду движений, профилактируют артроз, укрепляют мышцы и сухожилия плечевого сустава.
Тренировки с инвентарем можно проводить в домашних условиях за 20–30 минут в день. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результат в первые 2–3 недели регулярных занятий. Тренировки требуют соблюдения специальных правил и режима.
Задачи, цели и эффективность гимнастики с резинкой для плечевого сустава
Главные цели упражнений с резинкой для плечевого сустава – укрепление всех мышц возле сочленения, стойкая ремиссия при воспалительных болезнях и сохранение подвижности верхнего плечевого пояса.
Результат появляется уже в конце 2 недели регулярных занятий. Человек, который регулярно тренирует плечи с гимнастической лентой или резинкой, автоматически прокачивает все группы дельтовидных мышц, стимулирует рост трапециевидных мышц, устраняет спазмы и боли в лестничных мышцах шеи. Эти эффекты ведут к снятию болевого синдрома при артрозе, плечелопаточном периартрите, шейном остеохондрозе, адгезивном капсулите.
Гимнастика с резинкой нормализует секрецию синовиальной жидкости, снижает истончение, устраняет повреждения хрящевой ткани плечевого сустава. Кроме влияния на сам сустав и ткани, которые его окружают, гимнастика требует затрат энергии и усиленной работы сердца. В результате тренируется сердечно‐сосудистая система, снижается вес тела.
Тренировки ускоряют реабилитацию после операционных вмешательств и травм плечевого сустава. Такую нагрузку разрешено делать только во 2–3 периоде восстановления, когда элементы сустава полностью зажили.
Упражнения позволяют снизить риск появления вывихов и привычных вывихов на 60%.
Основные принципы, правила и рекомендации
Упражнения с резинкой для плечевого сустава должны быть безболезненными. Появление боли считается нормой, только если это мышечная боль, которая появляется в результате постоянного движения мышцами.
Боли в суставах, лопатке и шее – показатели неправильного выполнения или наличия дистрофически‐воспалительного процесса в суставе.
Упражнения нужно делать по 1–2 раза на день, не меньше 3 раз в неделю. Лучшим вариантом является график с 5 тренировками в неделю, 3 дня из которых тренируются по 2 раза в день. Следует учитывать продолжительность 1 тренировки. Если вы занимаетесь больше 45 минут, то достаточно одного раза повторения комплекса.
Оптимальное время проведения тренировки с резинкой – 20–45 минут. Тренировки с продолжительностью менее 15 минут не будут иметь выраженного эффекта, только позволят разогреть суставы.
Перед занятиями всегда нужно делать разминочные упражнения. Кровь должна притекать к суставу быстрее в несколько раз, чем в состоянии покоя. Достичь такого эффекта позволяют простые динамические упражнения или езда на велосипеде, велотренажере. Можно бегать, ходить в быстром темпе, прыгать на месте или заниматься со скакалкой. Время разминки – от 5 до 8 минут.
Если цель ваших тренировок – устранение дискомфорта в плечах, остановка прогрессирования артроза или периартрита, то перед тренировкой обязательно делайте самомассаж плеч и шеи. Его выполняют при помощи круговых и гладящих движений от периферии к центру.
В основе правильного выполнения упражнений лежат следующие принципы:
время отдыха между упражнениями – 30–45 секунд, между подходами – 30–60 секунд;
Упражнения при плексите плеча читайте здесь.
Перечень упражнений
Все нагрузки можно выполнять дома и в спортивном зале. Чем меньше и толще резинка – тем сильнее нагрузка на сустав. Упражнения с резинкой всегда комбинируют с тренировкой при помощи эспандеров, гимнастических палок и гантель.
Топ‐10 упражнений с резинкой для плечевых суставов:
Возьмите резинку руками на расстоянии 50–60 сантиметров, поднимите руки над головой и согните их в локтевых суставах. В таком положении начинайте раздвигать руки в стороны, пока резинка не окажется у вас на трапециевидных мышцах. После чего возвратите разогнутые руки в положение над головой. Повторите упражнение 10–12 раз, выполните 3 подхода.
Центральную часть ленты закрепите ногами, руками возьмитесь за ленту на расстоянии 30–40 см (если это не круговая лента, то возьмитесь за её концы). В таком положении поднимайте руки вверх на максимальную высоту. Достигнув предела, делайте небольшую паузу на 3–4 секунды для дополнительной статической нагрузки. Выполняйте по 15–20 раз, делайте 2–3 подхода.
Сидя на полу, центральную часть резинки закрепите за стопы. Руками возьмитесь за края ленты и согните их в локтевых суставах. Начинайте тянуть ленту, заводя локти максимально за спину. В конечной точке делайте паузу на 3–4 секунды и медленно возвращайте руки в исходное положение. Повторите по 12–15 раз, выполните 3 подхода.
Стоя, закрепите резиновую ленту под стопами, наклоните туловище и возьмитесь руками за ленту. Заведите руки за спину и начинайте их поднимать максимально вверх. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода. В максимальной точке подъёма делайте паузу на 3–4 секунды.
Возьмите резинку на расстоянии 20–30 см. Руки, не сгибая в суставах, положите перед собой ладошкой на ладошку. В такой позиции начинайте разводить их в противоположные стороны: одну вверх, другую – вниз, растягивая таким образом резинку. Перед началом нового подхода поменяйте положение рук: верхнюю положите вниз, а нижнюю – вверх. Повторите 14–18 раз, выполните 3 подхода.
Комплекс подходит для укрепления элементов плечевого сустава, лечения 1–2 стадии артроза, восстановления после травм и операций. Делать можно в любое время дня, для усиления результата совмещайте этот комплекс с упражнениями при помощи гимнастической палки и эспандеров.
Если необходимо больше упражнений для плечевого сустава или движения без инвентаря – читайте эту статью.
Противопоказания
Главное противопоказание к выполнению упражнений для плечевого сустава – наличие острого воспалительного процесса в хрящевой ткани, капсуле или других элементах сочленения.
При появлении резкой и сильной боли упражнения выполнять нельзя, их заменяют более простыми или вообще останавливают тренировку на короткое время.
К другим противопоказаниям относят:
Тренировка с резинкой для фитнеса на плечи
Очень часто слышу от девочек: «Зачем мне качать руки?! Я не хочу быть как мужик с огромными накачанными «банками»!» Спешу вас расстроить – их накачать не так уж и просто! Для этого нужно еще очень долго попотеть в зале и потягать ну очень тяжелое железо. Поэтому от одной тренировки в неделю у вас не вырастут руки, но будут красивые и подтянутые .
Чтобы форма была пропорциональной, тренировать нужно не только попу. Все девушки стремятся к идеальным пропорциям «песочные часы», а для этого нужно прорабатывать спину, плечи, ноги, ягодицы. И тогда, даже если вы не являетесь обладательницей тонкой талии, визуально с помощью тренировок можно это исправить.
Сегодня поговорим о женской тренировке с резинкой для фитнеса на плечи (дельтовидные мышцы).
Немного анатомии.
Нас интересуют дельтовидные мышцы. Они получили своё название в честь греческой буквы дельта за схожую с ней треугольную форму. Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков/глав — переднего, среднего и заднего.
Для того, чтобы форма плеча имела красивую округлую форму, каждый пучок/глава прорабатывается отдельно.
Для примера приведу тренировку с резинкой. Эта тренировка подойдёт для всех уровней подготовки — и для новичков, и для подготовленных.
Тренировка с резинкой для фитнеса на плечи.
Эспандер можно найти во многих магазинах, но есть вариант заказать их тут, поставщик проверенный, цена не дорогая, качество хорошее.
Передний пучок дельтовидной мышцы.
1. Махи вперед 3 подхода*15-20 повторений
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, локти слегка согнуты и смотрят в стороны.
Техника выполнения: узкий хват, поднимаем руки вверх до максимального натяжения резинки, стараемся не напрягать шею и не подтягивать плечи вверх, корпус назад не отклоняем. Руки вверх — выдох, вниз — вдох.
2. Махи вперед по одной руке 3*15-20
Исходное положение и техника выполнения те же, только выполняется одной рукой, поочередно.
Средний пучок дельтовидной мышцы.
1. Махи в стороны 3*15-20
Техника выполнения: движение начинаем от локтя, тянемся локтем вверх, кисти слегка опущены вниз. Поднимаем руки вверх до максимального натяжения резинки (локти не должны подыматься выше плеч; если поднимаются, отрегулируйте натяжение резинки). Плечи к ушам не подтягиваем, спину назад не отклоняем. Движение рук слегка уходит вперед. Движение вверх — выдох, вниз — вдох.
2. Махи в стороны по одной руке 3*15-20
Исходное положение и техника выполнения те же, только выполняем по одной руке.
Задний пучок дельтовидной мышцы.
1. Растяжение резинки в стороны 3*15-20
Техника выполнения: максимально растягиваем резинку, движение параллельно полу, локтями тянемся назад (лопатки не сводим, выполняем работу дельтовидными мышцами). Движение в стороны — выдох, вместе — вдох.
2. Тяга на задний пучок дельтовидной мышцы 3*15-20
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, руки параллельно полу, слегка согнуты в локтевом суставе, кисти ладонями вниз.
Техника выполнения: сгибаем локтевой сустав и уводим кисти назад параллельно полу, при этом стараемся не сводить лопатки и не подтягивать плечи к ушам. Движение к себе — выдох, от себя — вдох.
Люблю тренировки с амортизатором, потому что это очень удобно, с ними можно заниматься абсолютно везде — дома, в отпуске, в зале и т.д. Уровень сложности также легко регулировать, достаточно просто укоротить длину резинки, либо сложить ее в несколько раз. Это только один из вариантов, не обязательно заниматься только с резинкой, тут могут быть также гантели, и тренажёры.Если есть возможность ходить в зал, можете использовать программу тренировок в тренажерном зале для девушек. Всем красивых рук!
11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции
Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.
Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy
Упражнение для спины
Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.
Упражнение на трицепс и мышцы спины
Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.
Упражнение на бицепс
Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Упражнение на плечи и грудные мышцы
Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение на бедра
Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.
Упражнение на ягодицы
Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.
Упражнение на ноги
Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.
Боковая планка
Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.
Динамичная планка
Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.
Приседания с подъемом ноги
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.
Приседания с прыжком
Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.
Комплекс упражнений
Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.
Как выбрать резинку для тренировок
Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.
Советы тренера по упражнениям с резинкой
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.
Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.
Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.
Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.
Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.