плиометрические тренировки для лыжников
Плиометрическая тренировка
Содержание
Плиометрические упражнения – это метод тренировки тела, направленный на развитие взрывной силы. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою «прыгучесть», но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.
Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужны активные прыжки (баскетбол, волейбол и т.д.).
Плиометрическая методика Править
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
С древних времен спортсмены занимались поиском методик, позволяющим им бегать быстрее, прыгать выше и метать дальше. Мощность является важнейшим аспектом, необходимым для достижения указанных целей. Прирост силы может быть трансформирован в мощность только при условии использования специфической тренировки мощности. Вероятно, одной из самых успешных методик тренировки мощности является плиометрическая методика.
Плиометрическая методика подразумевает использование упражнений, в результате которых происходит цикл растяжки-укорочения или миостатический рефлекс на растяжение. При выполнении данных упражнений нагрузка на мышцы осуществляется во время быстрых эксцентрических сокращений (растяжение), за которыми немедленно следуют концентрические сокращения (укорочение). Результаты исследований показали, что если перед сокращением происходит быстрое растяжение мышцы, то она сокращается с большей скоростью и мощностью [1] [2] (Верхошанский, 1997). Например, за счет понижения центра тяжести для выполнения толчка или замаха клюшкой для гольфа спортсмен быстро растягивает мышцы, что приводит к более мощному их сокращению.
Основой плиометрического действия является рефлекс на растяжение, источником которого служит спинной мозг. Основной целью данного рефлекса является ограничение растяжения мышц для того, чтобы не допустить чрезмерного растяжения. Плиометрическое действие выполняется на основе рефлексного сокращения волокон мышц в результате их быстрого растяжения. Фактически, когда существует вероятность слишком сильного растяжения или надрыва, рецепторы направляют проприоцептивные нервные импульсы в спинной мозг. Затем, данные импульсы возвращаются к рецепторам, в результате чего происходит тормозной эффект, предотвращающий дальнейшее растяжение волокон мышц и инициирующий мощное сокращение мышц.
Результаты плиометрической тренировки приведены ниже:
Спортсмен может прогрессировать быстрее за счет использования плиометрических тренировок с различными уровнями интенсивности, если он обладает многолетним опытом силовых тренировок, который, помимо прочего, поможет предотвратить травмы. Кроме того, с целью разработки силовой базы и развития способностей амортизировать нагрузку плиометрические упражнения следует также внедрять при тренировке детей. Тем не менее, данные упражнения следует выполнять в течение нескольких лет с соблюдением принципа последовательного увеличения нагрузки. В действительности, терпение и качественное планирование повышения нагрузки являются ключевыми элементами данного подхода.
Для правильного применения нагрузки во время работы с детьми на протяжении первых нескольких лет, например, с 14 до 16 лет, следует использовать плиометрические упражнения низкой интенсивности (уровень 5 и 4). По истечении данного периода можно вводить более сложные реактивные прыжки (уровень 3). В течение указанного долгосрочного периода работы с повышением нагрузки тренеры должны учить молодых спортсменов правильному выполнению плиометрических техник, используя скачки и шаги, составляющие тройной прыжок, в качестве основы плиометрической тренировки.
Плиометрические упражнения и по сей день являются предметом дискуссий. Первым спорным вопросом является величина силы, которую требуется развить перед тем, как приступить к плиометрическим упражнениям. Некоторые авторы определяют безопасный уровень как возможность выполнять полуприсед с нагрузкой, в два раза превышающей вес тела спортсмена, но данный стандарт может применяться только к плиометрическим упражнениям уровня 1.
Другие авторы обращают внимание на тип тренировочной поверхности, используемое оборудование и необходимость применения дополнительного веса (например, утяжеленных жилетов или утяжеленных поясов, надеваемых на талию и голеностоп) при выполнении данных упражнений. Если на начальной стадии этапа общей подготовки проблемным вопросом являются травмы, упражнения следует выполнять на мягкой поверхности, например, на траве, мягкой земле или мягком полу. Тем не менее, несмотря на то, что данная мера предосторожности может подойти для новичков или спортсменов, которые только начинают подготовку, в целом, использование мягкой поверхности может ослабить рефлекс растяжения; реактивность нервно-мышечной системы достигается только за счет работы на твердом полу. Таким образом, спортсменам, обладающим большим опытом занятий спортом и/или силовых тренировок, следует использовать твердую поверхность, в особенности начиная с этапа специфической подготовки.
При выполнении плиометрических упражнений не следует использовать штанги, гантели или дополнительный вес, накладываемый на талию или голень спортсмена. Применение дополнительного веса приводит к снижению реактивности нервно-мышечной системы в результате замедления времени сопряжения (переход от эксцентрического действия к концентрическому действию) и, что еще более важно, замедлению непосредственного концентрического действия. Таким образом, несмотря на то, что подобная перегрузка может привести к росту силы, она снижает скорость сокращения и эффект пружины. Если требуется повышение эксцентрической нагрузки, его можно обеспечить за счет прыжков в глубину с высокой тумбочки.
Для правильного планирования плиометрических тренировок специалистам следует знать о том, что упражнения различаются с точки зрения уровня интенсивности и классифицируются по различным группам для обеспечения оптимального процесса постепенного увеличения нагрузки. Уровень интенсивности находится в прямой зависимости от высоты или длины выполняемого упражнения. Высокоинтенсивные плиометрические упражнения, такие как прыжки в глубину или спрыгивания с отталкиванием, приводят к большему напряжению в мышцах, в результате чего происходит активизация большего количества двигательных единиц для выполнения действия или сопротивления силе гравитации.
Плиометрические упражнения можно объединить в две основных группы, которые отражают степень их воздействия на нервно-мышечную систему: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения. С более практической точки зрения, плиометрические упражнения можно разделить на пять уровней интенсивности (см. таблицу 1). Данная классификация может использоваться для планирования эффективного чередования энергозатратности тренировок на протяжении недели.
Таблица 1. Пять уровней интенсивности плиометрических упражнений
Плиометрические упражнения для всех уровней
Физическая нагрузка не будет лишней для любого современного человека. Во время, когда всю сложную работу выполняют машины и техника, мы тренируем мышцы только в спортзале, однако ходят туда далеко не все. Плиометрические упражнения имеют ряд неоспоримых преимуществ:
Выполняются с весом собственного тела и требуют минимального количества снаряжения;
Подходят для людей с любым уровнем физической подготовки;
Задействуют основные крупные мышц организма, увеличивают силу и ловкость, прокачивают координацию и кардиосистему;
Занимают мало времени, могут выполняться дома, на улице, в офисе.
В чем польза и особенности плиометрики перед обычными тренировками, а также какие упражнения стоит включить в свою программу и как тренироваться – читайте далее.
Что такое «плиометрика»
С точки зрения физики, «плиометрика» – прыжок с высоты, который вызывает встряску организма за счёт скорости и резкости движения. В физической культуре плиометрическими называются упражнения для развития взрывной силы, которые выполняются на скорость с минимальными периодами для отдыха между подходами.
Плиометрические занятия были предназначены для подготовки спортсменов к выступлениям на Олимпиаде. Сегодня тренировки популярны среди профессиональных атлетов и тех, кто занимается для улучшения собственного здоровья. Часто такие упражнения включаются в HIIT и кроссфит.
Польза от занятий плиометрическими нагрузками
Помимо простоты выполнения и минимума спортивного снаряжения, нужного для тренировочного процесса, плиометрика обладает рядом других положительных характеристик:
Идеально подходит для сжигания жира. Упражнения выполняются практически без отдыха, с максимальным приложением силы и скорости, что позволяет потерять больше калорий, чем при любом другом занятии.
Тонизирует весь организм в целом. В комплекс входят задания на верхнюю и нижнюю части тела, развитие корпуса и второстепенных мышц, которые мало задействуются в повседневной жизни.
Развивает выносливость и производительность. Аэробные тренировки принесут пользу и в быту – станет проще донести продукты из магазина, подняться на этаж без лифта, выполнить работы дома или в офисе.
Улучшает внешний вид нижней части тела. Большая часть упражнений связана с прыжками, поэтому вид ног и ягодиц изменится быстрее, чем форма рук и талии.
Создаёт анаболический эффект без спортивной фармацевтики. Плиометрика задействует быстрые мышечные волокна, которым свойственно ускоренное восстановление. Мышцы быстрее растут, становятся гладкими и эластичными.
Улучшает метаболизм. Быстрые интенсивные нагрузки не стоит проводить перед сном, так как метаболический эффект от занятия работает ещё 4-5 часов. Всё это время организм сжигает больше калорий чем обычно даже в спокойном состоянии.
Развивает выносливость и координацию. Быстрая смена позиций тренирует способность адаптироваться к смене положения, что поможет стать ловчее, не падать на льду, легче переносить несимметричные нагрузки.
Плиометрические занятия практически не имеют минусов. Чтобы полностью избежать негативных последствий, рекомендуется переходить к занятиям постепенно, не перегружать тело на первой же тренировке, начинать с самых простых и лёгких упражнений.
Минусы и противопоказания плиометрических нагрузок
Со спортивной точки зрения высокоинтенсивные тренировки не имеют отрицательных сторон. Такие нагрузку не очень любимы тяжелоатлетами и теми, кто занимается бодибилдингом. С медицинской стороны есть ряд противопоказаний. Интенсивный кроссфит не рекомендован людям:
с проблемами дыхательной системы;
с заболеваниями суставов или опорно-двигательной системы;
с хрупкими костями или дистрофией, которая может привести к травмам и переломам;
с большим количеством лишнего веса.
Также плиометрика противопоказана тем, кто раньше не занимался никаким спортом. Лучше начать с обычных тренировок и постепенно переходить к высокоинтенсивной нагрузке.
Плиометрические упражнения – ТОП-10 эффективных упражнений
Мы собрали наиболее эффективные упражнения для сжигания калорий и быстрого приведения тела в форму. Можете выполнять из все или выбрать из списка те, которые вам больше нравятся. Главное – тренируйтесь регулярно и осознано, иначе не сможете достигнуть желаемого результата.
Скейтер
Движение направлено на проработку бёдер, икроножных мышц, позволяет развить ловкость и координацию.
Jumping Jacks
Задание на полную проработку тела и развитие кардиосистемы. Работают ноги, руки, немного задействованы мышцы кора и живота. Дышите размеренно, не горбите спину.
Приседания с выпрыгиванием
Движение прокачивает мышц ног. Если ноги будут стоять шире плеч, а носки развёрнуты наружу, помимо квадрицепса, вы проработаете внутреннюю часть бёдер. Дополнительно идёт нагрузка на дыхательную систему.
Альпинист
Упражнение выполняется в упоре лёжа, тренирует мышцы ног и пресса. Немного нагружаются руки, задние дельтовидные мышцы и спина.
Бёрпи
Самое сложное и эффективное упражнение из списка. Оно прокачивает мышцы рук за счёт отжимания, ног – за счёт прыжков, корпуса – благодаря выпрыгиванию и стойке в упоре лежа.
Прыжки с ротацией
Движение также направлено на проработку ног и развитие дыхательной системы. Оно хорошо разгоняет метаболизм. Есть много вариаций упражнения, ниже приведена техника для начинающих.
High Knees
Бег с высоким подъёмом бедра поможет улучшить форму ног и прокачать бёдра:
Бег с захлестом голени
Простое движение на выносливость и развитие аэробной функции организма:
Прыжки в планке
Упражнение нагрузит руки и плечи, проработает мышцы пресса и спины, поможет сделать красивыми ноги:
Фронт-Кики
Бег с выбросом ног вперёд хорошо проработает дыхательную функцию, поможет разогнать метаболизм, нагрузит все мышцы ног и пресса:
Советы по тренировкам
Основной совет касается всех видов спорта: переходите к занятиям новой дисциплиной постепенно. Если сомневаетесь в целесообразности упражнений и их безопасности конкретно для вашего организма – пройдите консультацию у терапевта или вашего лечащего врача.
Каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев тела помогает избежать травм и готовит организм к повышенным нагрузкам.
После окончания тренировки выполняйте растяжку. Это нужно для того, чтобы избежать гипертрофии мышц, сделать их эластичными и придать телу красивые формы.
Продолжительность одного занятия для новичков составляет 15-20 минут, для профессионалов и продвинутых атлетов – не более 60 минут. Слишком длительные и тяжёлые нагрузки могут привести к обратному эффекту – слабости, головокружению, тошноте.
В процессе тренировки важно обращать внимание не только на скорость выполнения упражнений, но и на технику. Неправильный наклон или некачественный прыжок приведут к перераспределению нагрузки и станут бесполезны с точки зрения прокачки мышц.
Для развития физической формы достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю. Минимальная продолжительность отдыха между занятиями составляет 48 часов.
Все тренировки проводятся натощак, как минимум после 2-2,5 часов после еды. При наличии лишнего веса предварительно тренируйтесь на беговой дорожке или практикуйте диеты. В противном случае занятие покажется слишком сложным и не принесёт пользы.
Занимайтесь на твёрдой поверхности, обязательно наличие качественных кроссовок с нескользящей подошвой. Утяжелители и спортивный инвентарь для усложнения упражнений понадобятся только продвинутым атлетам, но в большинстве случаев можно обойтись и без них.
Составляем план тренировок, пример плана тренировок
Составление плана занятий – сугубо индивидуальный процесс. В первую очередь стоит опробовать каждое упражнение и понять, насколько оно вам подходит. Тренировка может формироваться как интервальная круговая или по системе табата. В обоих случаях длительный период активности сменяется коротким отдыхом. Рассмотрим два примера.
Табата-тренировки
Базовые принципы занятий по системе табата:
На каждое упражнение даётся 4 минуты. За выделенное время нужно успеть сделать 8 подходов по 30 секунд.
Из 30 секунд 20 выделяется на выполнение упражнения, 10 – на отдых.
Средняя продолжительность активной фазы тренировки (без разминки и растяжки) составит 45 минут.
За это время нужно успеть сделать 8 упражнений. После каждого упражнения нужно отдохнуть 1,5-2 минуты.
Например, можно взять комбинацию из таких движений, как: Скейтер, прыжки с ротацией, Альпинист, Бёрпи, Прыгающий Джек, подъёмы коленей, Конькобежец и бег с захлёстом голени. Начинаем тренировку с разминки и переходим к первому движению «Скейтер». Выполняем его 20 секунд, 10 секунд отдыхаем и так 8 подходов. После 8 подхода делается отдых 90-120 секунд и начинается второе упражнение «прыжки с ротацией».
Список движений можно составить самостоятельно для тренировки обязательно наличие секундомера. Для удобства можно скачать специальное приложение «Табата» из Google Play или AppStore.
Программа для круговой тренировки плиометрических упражнений
Строится по тому же принципу чередования нагрузки и короткого отдыха.
Выберите подходящие для вас 4-8 упражнений (это оптимальное количество по продолжительности и качеству нагрузки).
В круговой HIIT движения выполняются одно за другим. Например, вы взяли упражнения Скейтер, Jumping Jack, Альпинист и Конькобежец.
20 секунд делаете движение Скейтер, 10 секунд отдыхаете, 20 секунд делаете Jumping Jack, 10 секунд отдыхаете и так далее пока не закончатся упражнения в списке.
Когда вы сделаете все 4-8 упражнений по одному подходу – это будет первый круг тренировки. Общее количество кругов зависит от индивидуального уровня подготовки. Обычно делают 3-5 кругов.
Отдых между кругами составляет 1,5-2 минуты, допускается увеличить время на передышку, если тренировка да1тся тяжело.
Видео плиометрических упражнений
Для тех, у кого нет желания скачивать секундомер и выбирать упражнения самостоятельно, приведены небольшие видео с готовыми комплексами:
Плиометрика для бегуна
Плиометрика — это так называемая «прыжковая» тренировка. Она называется так, потому что подавляющее количество упражнений в системе плиометрических тренировок построены на прыжках и выпадах. Существуют как классические упражнения в данной технике, так и более узкоспециализированные. Термин «плио» в переводе с греческого означает «рост» или «приумножние».
Плиометрика рекомендована всем спортсменам, но особенно хорошо свою эффективность данный вид тренировок показывает для тех, кому в своем виде спорта нужны такие качества, как выносливость, сила и развитие скоростных способностей. Для бегунов плиометрические тренировки желательны не только на начальном этапе, но и на протяжении всей спортивной карьеры.
Преимущества и особенности плиометрики для бегунов
Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ.
Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции.
Основные достоинства плиометрики:
К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью.
Топ-5 лучших плиометрических упражнений
Мы рассмотрим стандартные виды упражнений в плиометрической технике, которые будут одинаково полезны бегунам, вне зависимости от их степени подготовки и стажа в спорте.
Прыжок на опору
Как выполнять: встаньте перед прямой горизонтальной поверхностью (скамейкой, например) и займите положение полуприседа. Не разгибая ноги в коленях, сделайте один рывковый прыжок вверх и вперед на скамью. Замрите на пару секунд, а затем сойдите в исходное положение обычным шагом.
«Лягушка»
Данное упражнение чем-то напоминает предыдущее, но в нем отсутствует вспомогательный элемент (горизонтальная поверхность). Для выполнения упражнения «лягушка» достаточно просто пола под ногами. Займите положение полуприсед, напрягите всю мускулатуру, затем сделайте резкий сильный прыжок вверх, выпрямив ноги в воздухе так прямо, как сможете.
Прыжки с разведением ног в планке
Встаньте в планку и делайте короткие и быстрые рывки ногами в стороны, а затем опять соединяйте их вместе. В процессе выполнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а ниже пояса допускается эффект «пружины», то есть небольшие движения тазовой области вверх-вниз.
Бег в положении стола
Сядьте на пол, затем поднимитесь на прямых руках лицом к потолку. Согните ноги в коленях и выполняйте быстрые импульсивные рывки ног вверх, к потолку, по очереди.
Берпи
Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка).
Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.
СТРОИМ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
Общие рекомендации по выполнению упражнений:
Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам, упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок, например, силовыми.
Когда лучше всего выполнять плио упражнения бегунам
Так как плиометрика, в основном, направлена на повышение общего уровня выносливости и скорости спринтера, то лучше всего выполнять тренировку в подготовительной фазе. Короткая плиометрическая тренировка прекрасно подойдет в качестве базовой разминки перед забегом.
Также хороший эффект даст плио тренировка тем спортсменам, у которых был длительный перерыв. Упражнения данной техники, выполненные корректно, помогают защитить организм от лишних и нежелательных перегрузок. Для действующих бегунов рекомендуется выполнять плиометрические упражнения в подводочном блоке.
Плиометрика не зря постепенно завоевывает доверие и уважение в спортивной среде. Комплекс плио-упражнений способствует всестороннему развитию силы, выносливости, продуктивности и скоростной способности атлетов. Регулярное выполнение такого цикла упражнений поможет добиться еще больших успехов в забегах на любые дистанции даже для начинающих спортсменов.
Как лыжники тренируются в течение года
Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.
Начинаем с планирования
Определите свои цели
Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.
Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок
Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.
Средства тренировок лыжников
Лыжи и лыжероллеры
Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.
Бег и велосипед
Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.
Имитация
Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.
Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.
Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.
Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.
Плиометрические (прыжковые) упражнения
Используются для развития взрывной силы.
Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.
Тренажерный зал
Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.
Круговая тренировка
Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.
Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите следующему упражнению — без отдыха.
Тренировочные периоды лыжной подготовки в течение года
Переходный восстановительный период (весна)
Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.
Базовый период (лето)
Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.
Выносливость:
Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.
Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.
Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.
Интенсивность:
До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.
Техника и скорость:
Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.
Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.
Предсоревновательный период (осень)
Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.
Выносливость:
Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.
Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.
Интенсивность:
В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.
Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.
Техника и скорость:
Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.
Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.
Предсоревновательный период (первый снег)
Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.
«Декабристы»:
Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.
Соревновательный период
Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.
Серия «обычных» гонок
Выносливость:
Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности
Интервальные тренировки:
Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.
Скорость:
Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.
Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.
Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.
Гонки:
На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.
Серия ключевых гонок
Выносливость:
Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.
Интенсивность:
Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.
Скорость:
Тот же подход, что и с интервалами
Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.
Гонки:
Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.
На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.