плюсы тренировок с железом
Полезно ли качать мускулы?
Круто, когда то, чем ты занимаешься приносит тебе пользу и делает тебя лучше. Но можно ли это отнести к силовым тренировкам? Ведь это нагрузка на суставы, связочный аппарат, да и на все системы организма в целом… Полезна ли подобная нагрузка для нашего организма или следует заниматься чем-то другим?
Привет, друзья! Польза силовых тренировок – это та тема, которая волнует множество людей, ведь глупо проводить столько времени в зале, чтобы это занятие тебе ещё и вредило. Давайте разберёмся, так ли полезны силовые тренировки для нашего организма.
Я уже рассуждал на этот счёт на своём блоге в статье о том, как жить долго и в статье, где рассуждал про то, почему полезно заниматься спортом. Я думаю, вам будет очень интересно ознакомиться с этими статьями.
А сейчас, я хотел бы дополнить информацию на этот счёт.
Польза силовых тренировок
Совсем недавно мне на глаза попалась очень любопытная статья, где рассматривалась польза силовых тренировок в совершенно разном ключе.
Исследование было опубликовано в Американском журнале эпидемиологии (The American Journal of Epidemiology), которое включало в себя выборку населения, численностью более 80306 человек в возрасте более 30 лет.
Данное исследование длилось 14 лет, в котором изучалась связь между силовыми тренировками и смертностью от всех причин, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Есть ли польза от силовых тренировок?
Результаты исследования оказались очень положительными для нас спортсменов, потому что была замечена зависимость от занятий силовыми упражнениями и уменьшением риска смерти от всех причин на 23%, а также сокращение смертности (и заболеваний) от всех видов рака на аж 31%!
Так вот, теперь ситуация кардинально поменялась, когда стали известны результаты многих подобных исследований.
Все системы организма работают более слаженно, если человек ГРАМОТНО тренируется и придерживается ЗДОРОВОГО плана питания.
Какие именно силовые упражнения несут пользу?
Многие могут сказать, что живут в провинции, где нет специализированного оборудования для занятий с железом (ага, расскажите это мне, человеку, который родом из городка в Карелии с населением 15000 человек).
Ну что ж, это не такая уж и проблема. Тем более, я как-то уже писал статью про то, как тренироваться в деревне у бабушки) Обязательно почитайте)
Но сейчас не об этом.
Было доказано, что ЛЮБЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, даже упражнения с собственным весом, которые, как вы понимаете, могут быть выполнены в любых условиях без специализированного оборудования (отжиматься, подтягиваться, приседать мы можем практически везде), дают сопоставимые результаты с силовыми в тренажёрном зале.
Т.е. если говорить именно о здоровье, то практически нет разницы, где вы занимаетесь силовыми упражнениями, дома или в зале.
Но эффективность для мышечного роста, естественно будет выше в зале, т.к. там есть возможность обеспечить себе постоянную ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (за счёт рабочих весов). С другой стороны, если вы сможете обеспечить себе прогрессию нагрузок, то успешно растить мышцы сможете даже дома.
Только силовые способны продлить нам жизнь?
Естественно, исследователи пошли дальше и взяли данные из других видов физической активности.
Любопытно, что занятия только силовыми упражнениями уже способны снизить риск развития рака и смертей от него, но силовые в сочетании с кардио тренировками (аэробная физическая нагрузка), показали ещё большую эффективность.
И наоборот, интересно, что если вы будете заниматься только аэробными физическими упражнениями (например, только бегать по 150 минут в неделю) без сочетания с силовыми, дают ХУДШИЙ ЭФФЕКТ для улучшения качества жизни и снижения риска смертности, чем просто силовые тренировки или сочетание силовых тренировок и кардио.
Советую вам почитать статью на моём блоге про то, какая самая эффективная кардио тренировка для сжигания жира.
Вредны ли силовые тренировки?
Ни одного подтверждения взаимосвязи между занятиями силовым тренингом и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.
Кстати, для того чтобы данные из этого исследования были максимально объективны учеными были проведены соответствующие корректировки данных, в целях сокращения влияния других факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и уровень образования.
Также, из общей изначальной выборки были исключены участники, которые умерли от исследуемых причин в первые 2 года исследования.
Если вам интересно изучить одно из исследований, которое мне попалось на глаза, то вот ссылка на него: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099919
Польза силовых тренировок. Выводы
Я не хочу затягивать данную статью, т.к. я уже не раз высказывался на счёт пользы силовых тренировок.
Это исследование, в очередной раз, дало мне понимание того, что все мы с вами – люди, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом идём правильным путём.
На этом всё, друзья. Надеюсь, вам ясна польза силовых тренировок для здоровья и долголетия.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Силовые тренировки со штангой — разбираемся с экспертом
Например, подъем штанги на бицепс считается основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча. А становая тяга — важное упражнение для укрепления мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Но полезно ли поднятие тяжелых штанг для здоровья, а кому не стоит их выполнять и чем их заменить? Разбираемся с персональным фитнес-тренером и тренером по смешанным единоборствам Алексеем Бекшаевым, как правильно заниматься со штангой и получить от этих упражнений максимальный эффект.
Какая польза от занятий со штангой?
Несомненно, польза от силовых упражнений с отягощениями присутствует. Помимо штанги это ещё и гантели, тренажёры и другие различные утяжелители. Основная польза, которую вы получите от занятия с ними, это:
— повышение индивидуальных силовых показателей;
— повышение уровня гормона тестостерона для мужчин;
— улучшение психоэмоционального состояния.
На моём опыте, тренеры старой школы обычно утверждают, что в основе построения атлетичного тела стоят три базовых упражнения — жим штанги лёжа от груди, приседания со штангой и становая тяга.
Нужно помнить, что переходить к занятиям со штангой и гантелями рекомендуется после того, как пройдет начальный этап вашей тренировочной программы. В результате которого вы должны выработать привыкание организма к силовым нагрузкам и также улучшите координацию для выполнения таких упражнений.
Какой вред можно получить от занятий со штангой?
Я часто вижу такие моменты в тренажерных залах, когда получение основных травм от штанги — это результат нарушения техники выполнения упражнений. Часто. когда человек приходит в зал без тренера и начинает выполнять упражнения, он не ознакомляется с базовой техникой безопасности, игнорирует инструкцию к тренажеру или снаряду и не делает даже банальной разминки.
А даже невыполнение этих основных и коротких правил может приводить к таким опасным травмам, как:
— повреждение плечевых, коленных и других суставов,
— повреждение поясничного отдела позвоночника,
— отрыв мышечных волокон от места крепления с костной тканью.
Чтобы обезопасить себя от таких неприятностей, моя самая первая и главная рекомендация — обратиться за помощью к профессиональному тренеру, так как он покажет безопасный способ выполнения упражнений и проконтролирует правильность их выполнения. Если человек принял решение заниматься силовыми упражнениями и преследует цель получить максимальный эффект от этих упражнений и не сделать хуже своему здоровью, ему как минимум нужно получить консультацию от разбирающегося в теме тренера и от врача, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских противопоказаний.
Вторая важная рекомендация при посещении спортивных и фитнес-залов — это использование тренажеров в своей тренировочной программе. Качественные тренажеры выполнены таким образом, что в ходе выполнения упражнения траектория движения конечностей будет оптимальной и безопасной. И даже в этом случае рекомендую выполнение упражнений после консультации или под зрительным контролем тренера.
И обязательно перед любой силовой тренировкой со штангой необходимо:
— убирать все лишние предметы из карманов и с места выполнения упражнения;
— отключать телефон, чтобы звонки или что-то другое не отвлекало вас от подхода;
— выполнять упражнения аккуратно и с правильной техникой;
— попросить кого-либо подстраховать вас, если поднимаете тяжелые веса.
Кому нельзя заниматься со штангой?
Самое первое — это люди, имеющие противопоказания по здоровью для занятий силовыми видами спорта. Не зная и не понимая полностью свой организм, очень трудно получить максимальную выгоду от упражнений. Я тренирую людей с 2008 года, и бывает так, что люди после первого дня занятий со штангой начинают жаловаться на боли в суставах в той или иной части тела. После посещения врача может оказаться, что человек имел не до конца вылеченную травму или какое-либо заболевание суставов или мышц. Тренировки станут гораздо эффективнее, если вы точно будете знать, что вам можно делать и что нельзя.
Занятия со штангой для детей
Дети могут заниматься со штангой, но только под чутким контролем тренера, который будет дозировать необходимую нагрузку, так как у детей в раннем возрасте только формируется скелетно-мышечный каркас, и здесь важно не навредить ребёнку. По моему мнению, дети должны заниматься силовыми упражнениями с собственным весом. Этого будет достаточно для общефизической подготовки и улучшения силовых показателей.
Если ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, объясните ему или ей, что силовые тренировки обычно предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Например, набор мышечной массы — это совсем другое дело, и безопаснее всего заниматься уже после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка перестают расти.
Занятия со штангой для людей в возрасте
Упражнения с отягощениями позволяют людям в возрасте сделать более легким выполнение повседневных задач. При отсутствии противопоказаний и при правильном контроле тренера силовые упражнения, в том числе со штангой, могут стать отличной профилактикой переломов костей. Во-первых, упражнения повышают вашу силу, равновесие и ловкость, снижая вероятность того, что вы можете неудачно упасть и повредить свои кости и суставы. Во-вторых, силовые тренировки также могут наращивать костную массу в позвоночнике и бедре, поэтому это особенно важно для людей с такой болезнью, как остеопороз.
Поднятие штанги может помочь контролировать вес. Само поднятие тяжестей не сжигает много калорий, но ускоряет метаболизм. Пожилые люди с избыточным весом, сочетающие силовые тренировки со здоровым питанием, с большой вероятностью могут сбросить лишние килограммы.
Чем можно заменить упражнения со штангой?
Если вам не рекомендованы упражнения со штангой, то есть много удобных способов их заменить — как в зале, так и дома. Вообще, я считаю, что со штангой лучше всего заниматься только в зале. Дома это не очень удобно как для вас, так и, возможно, для ваших соседей. А в спортзале это всегда будет безопасно и с пользой для здоровья.
Для замены тренировок в зале в моем спортивном рюкзаке обычно лежат скакалка и резиновый жгут. Эти два предмета могут отлично заменить мне некоторые упражнения в тренажерном зале. Они всегда со мной, занимают мало места, стоят недорого и безопасны в использовании. А для тренировки требуется всего 2-3 квадратных метра ровной поверхности.
Вот несколько советов, как можно заменить основные упражнения со штангой:
Жим лёжа
Для замены жима штанги лёжа отлично подойдут отжимания. Для утяжеления упражнения нужно, чтобы все тело было на возвышении. Ноги можно поставить на стул, диван или другую подставку, а для рук можно купить специальные подставки или сделать их самому, например, из книг. Ширина положения рук должна быть такой, чтобы грудь и плечи в нижней точке проходили между опорами для рук.
Жим штанги за голову
Для тренировки плечевых мышц можно делать отжимания стоя на руках у стены. Если вы не умеете этого делать, пусть на первом этапе вас будет кто-нибудь страховать. На первых этапах можно просто стоять на руках.
Приседания со штангой
Если в доме есть что-то, что может утяжелить обычные приседания, то можно это использовать. Это может быть как мешок с чем-то тяжелым или что можно удобно закрепить в руках или аккуратно и безопасно расположить за головой. Можно попросить кого-то из семьи аккуратно сесть на плечи или сделать п риседания с ребенком, но ребенок находится спереди, обнимает маму или папу за шею, а ногами за талию. Движение при таком приседании происходит до момента, когда сгибание в коленном суставе достигает 90°, при этом нужно стараться держать спину ровно и не выносить колени за линию носков. И, конечно, в таких упражнениях нужно быть вдвойне аккуратным.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Кардиотренировки или силовые тренировки — что лучше для организма?
Кардиотренировки
К кардиотренировкам обычно относят те упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают их в течение продолжительного периода времени. При этом дыхательная система также работает с нагрузкой, поэтому человек начинает дышать быстрее и глубже.
Ученые из Университета Уэйк-Форест изучали людей с ожирением или избыточным весом в возрасте от 60 лет. Исследование показало, что участники, которые сбросили вес и занимались силовыми тренировками, потеряли меньше мышечной массы, чем те, кто похудел с помощью аэробных тренировок.
Аэробные упражнения
Многие эксперты относят кардиотренировки к аэробным типа упражнений. При такой нагрузке организм человека использует постоянный приток кислорода во время упражнений, сжигая при этом как жиры, так и углеводы для получения энергии. Это увеличивает частоту сердечных сокращений на более длительные периоды времени.
К аэробным нагрузкам можно отнести:
— беговые тренировки невысокой интенсивности;
— плавание или легкие тренировки в бассейне;
— катание на коньках.
Благодаря аэробным упражнениям человек может улучшить общую физическую форму, укрепляя сердце и легкие. Сердце — важнейший мускул организма, и ему необходимы регулярные тренировки, чтобы оставаться здоровым. Регулярные аэробные упражнения снижают риск многих серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Он также может способствовать снижению веса и управлению весом.
Кардиотренировки и аэробные нагрузки необходимо использовать для повышения общего уровня физической подготовки человека и улучшения спортивной выносливости. Они помогают сохранять здоровыми кровеносную и дыхательную системы и поддерживают стабильное функционирование органов.
Разминка и кардиотренировки
Например, если человек планирует утреннюю пробежку, ему необходимо предварительно в течение небольшого периода времени пройтись пешком обычным темпом или начать с быстрого бега трусцой. Перед продолжительной поездкой на велосипеде ассоциация предлагает совершить легкий проезд вокруг своего дома или по ближайшему кварталу. Так организм и сердце буд у т лучше готовы к последующей нагрузке.
Вред кардиотренировок
Силовые тренировки
Польза силовых тренировок
К силовым тренировкам также могут относиться анаэробные нагрузки. В таких занятиях спортом энергия вырабатывается за счет быстрых химических реакций «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Анаэробные тренировки:
— увеличивают общую силу;
— повышают плотность костей.
По мнению Скотта Куллера, исследователя и профессора У ниверситета Аппалаче, силовые тренировки и связанное с ними мышечное развитие косвенно влияют на здоровье сердца. Например, увеличение мышечной массы дает сердечно-сосудистой системе больше места для хранения крови, тем самым снижая артериальное давление.
Тип силовых тренировок
Исследователи из Американского колледжа спортивной медицины выделяют и рекомендуют два типа силовых тренировок в зале:
1) в ысокоинтенсивные тренировки с особым вниманием к подходам с небольшим количеством повторений (от 2 до 6 повторений) и с длительными периодами отдыха от 3 до 5 минут ;
Если у человека нет возможности выполнять силовые нагрузки в тренажерном зале, их можно заменить:
— небольшим походом с тяжелым рюкзаком в гору или по пересеченной местности;
— бегом с дополнительной нагрузкой или заплывом в бассейне;
— непродолжительной ездой на велосипеде со скоростью более 15 километров в час по холмистому ландшафту;
— прыжками со скакалкой;
Вред силовых тренировок
Во время силовых тренировок выше риск получения травм мышц, костей и суставов. Обязательно делайте разминку перед началом занятий. Доктор и профессор медицины в Университете Цинциннати Ричард Беккер говорит, что если вы собираетесь начать силовые тренировки, лучше не начинать с тяжелых весов или сопротивления, которые могут утомить или повредить мышцы и суставы. Это касается и упражнений с собственным весом. Начните такую тренировку с похожих упражнений, но при меньшей нагрузке.
Почему нужно комбинировать оба типа тренировок?
Например, прогулка с собакой или игра с детьми в основном зависят от аэробной подготовки. А подъ е м с пола или кровати, ношение продуктов из магазина и выполнение домашнего ремонта в большей степени зависят от мышечной подготовки. Даже при подъеме по лестнице сила человека играет большую роль.
По мнению AHA, еще больше пользы приносят 300 минут упражнений в неделю. Они также рекомендуют прерывать длительные периоды сидения, например на работе, вставать и делать небольшую разминку.
Заминка после тренировки
Тренеры и врачи рекомендуют успокоиться после интенсивной тренировки. Это помогает постепенно нормализовать частоту сердечных сокращений и температуру тела. Внезапная остановка может вызвать недомогание или даже вызвать потерю сознания.
После пробежки не сбрасывайте темп до нуля, а совершите небольшую прогулку в течение нескольких минут, пока пульс не снизится до нормы. После можно потратить некоторое время на растяжку. Она поможет предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить жесткость мышц и спазмы после тренировки.
Регидратация также является важной частью остывания организма после упражнений независимо от того, нагрузки какого типа выполнял спортсмен. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Почему силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья
Пока мир сосредоточен на кардио, ученые находят все больше доказательств невероятной пользы укрепления мышц
Аэробные нагрузки считаются очень полезными: бег, танцы, плавание и все остальное, что увеличивает пульс. На фоне популярности кардио про силовые тренировки почти забыли. Кажется, что они нужны лишь тем, кто хочет нарастить мышцы. Но сейчас подход к спорту меняется: в последних руководствах по физической активности Великобритании и США акцент сделан на укреплении мышц, а не на аэробике. В них рекомендуется не менее двух силовых тренировок в неделю. Журнал New Scientist изучил потенциал силовых тренировок для здоровья. Reminder приводит основные тезисы.
Одно из крупных исследований привычек физической активности показало, что поднятие весов менее часа в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта на 40-70% — независимо от того, есть ли в расписании человека аэробные тренировки. Участники другого исследования, занимавшиеся силовыми тренировками не менее часа в неделю, значительно снизили риск диабета 2-го типа. А люди с более сильным захватом (свидетельство общей мышечной силы), как оказалось, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также меньший риск преждевременной смерти по любой причине. Что делает силовые тренировки такими полезными?
Почему сильные мышцы делают нас здоровыми
Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в форме гликогена. Большие мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается и уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.
Силовые тренировки помогают сжигать калории даже после того, как упражнения закончены. Они увеличивают основной обмен веществ — количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя — двумя способами. Во-первых, большая мышечная масса требуют большей энергии, а значит сжигает больше калорий. Во-вторых, поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этим эффектам после силовой тренировки организм тратит больше энергии, при этом повышенный спрос на энергию может длиться в течение трех дней после нагрузки.
Представьте, что вы выполняете две двадцатиминутные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая тренировка сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих трех дней ваш организм будет тратить еще 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. За месяц благодаря двум коротким силовым тренировкам в неделю организм потратит колоссальные 5000 дополнительных калорий — при этом не придется даже выходить из дома.
Если всех этих данных недостаточно, чтобы превратить вас в любителя силовых нагрузок, есть еще один аргумент: влияние на мозг. Люди с большей силой захвата (а значит и с большей общей силой) получают более высокие оценки по тестам, проверяющим память и время реакции, а также по тестам, оценивающим вербальные и пространственные способности. Это означает, что сила захвата может быть использована как маркер когнитивного снижения. Так, например, пожилые женщины, которые один раз в неделю в течение года поднимали вес, значительно улучшили свои оценки в тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые тренировали равновесие. Основные механизмы влияния силовых тренировок на когнитивные функции не до конца понятны, но они, по-видимому, запускают выброс нескольких химических веществ в мозг, в том числе BDNF (нейротрофического фактора мозга), которые поддерживают здоровье нейронов, помогают им общаться, расти и противостоять возрастному спаду.
Как именно наращивать мышечную массу
Тип силовых упражнений, которые нужно выполнять человеку, сильно отличается в зависимости от возраста и состояния здоровья. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц: ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — не менее двух раз в неделю. Научные данные говорят о том, что каждая первая тренировка недели принесет максимальную пользу, вторая тренировка даст чуть больше эффекта, как и третья, но затем следует плато.
Даже небольшое количество упражнений в день может улучшить состояние здоровья. Выполняйте хотя бы по минуте каждого упражнения в день: можно отжиматься в понедельник, приседать во вторник — это будет легким способом встроить их в жизнь.
Если тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока мышцы не устают, не имеет значения, насколько тяжелый вес вы используете или сколько раз его поднимаете. Преимущества для неспортсменов в целом одинаковы, если поднимать легкий вес двадцать раз или тяжелый пять раз.
Силовая тренировка не обязательно должна выглядеть как подъем гантелей в тренажерном зале: любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться от внешней силы, помогает наращивать силу. Внешним сопротивлением могут быть гантели, эластичные ленты, специальные тренажеры, создающие сопротивление — а может быть ваш собственный вес. Специальное оборудование не играет большой роли: вы можете отжиматься от пола, кухонной столешницы или стены, приседать и делать выпады перед телевизором и поднимать сумки с покупками или детей. Полезна любая мелочь, которую получится встроить в рутину.
Чтобы вынести из силовых тренировок максимум пользы, их стоит сочетать с аэробными: большинство исследований говорят, что вместе разные виды нагрузок полезнее, чем любая из них по отдельности. Например, на работу сердца влияют как силовые, так и аэробные тренировки — но два вида упражнений заставляют его по-разному структурно адаптироваться.
Как усилить эффект силовой тренировки
Витамин D3, по всей видимости, помогает укрепить мышцы. В одном небольшом исследовании артисты классического балета в течение зимы получали добавки D3 или плацебо. Артисты, которые принимали витамина D3, продемонстировали большую силу мышц и высоту вертикального прыжка по сравнению с танцорами, принимавшими плацебо. Также среди тех, кто получал добавку D3, снизилось количество травм.
Вибрации. В начале 1990-х годов были популярны массажеры с вибрацией, но не было исследований, подтверждавших их эффективность. Теперь есть данные, что вибрация может сделать мышцы сильнее. В одном исследовании использовали устройство, которое посылало высокочастотные колебания по основным мышцам рук и ног. Участники, которые подвергались воздействию вибрации три раза в неделю в течение четырех недель, продемонстрировали улучшения нервно-мышечной системы, сопоставимые с контрольной группой, которая проводила силовые тренировки с отягощениями. Изменения у участников группы вибрации сохранялись в течение как минимум двух месяцев (столько длилось наблюдение за ними после эксперимента).
Воображение. Представляя себе тренировку, вы активируете области в мозге, которые активируются и во время реальных тренировок, и таким образом укрепляете нейронные пути, которые контролируют движения мышц, что в дальнейшем усиливает контроль над мышцами и увеличивает силу мышц. Так, участникам одного небольшого, но интересного исследования обездвижили руку и запястье на четыре недели. Половина участников каждый день по 10 минут представляла, как выполняет упражнения неподвижной рукой. Другая половина ничего не представляла. Спустя четыре недели руки участников освободили от ограничения. Все участники потеряли мышечную силу, но те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли на 50% меньше, чем контрольная группа.