почему хочется спать после тренировки в спортзале
Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
Перетренированность
Общие сведения и определения
Может показаться, что слово «перетренированность» в толкованиях не нуждается. Действительно, что тут объяснять, если речь явно идет о чем-то избыточном, скорее всего о нагрузках или усталости. Однако медицина – наука точная (насколько это возможно при столь капризном и сложном объекте изучения, как человеческий организм); приблизительности и какофонии в определениях она всячески избегает, поскольку это быстро привело бы к «лечению каких-то там симптомов какими-нибудь таблетками».
Перегрузка, переутомление, перенапряжение и перетренированность, несмотря на общую приставку «пере-», по смыслу вовсе не эквивалентны. Это отдельные серьезные проблемы серьезной спортивной медицины, в особенности той, что занимается т.н. спортом высших достижений. Когда речь идет о показателях на уровне континентальных, мировых и олимпийских рекордов, огромное значение приобретает каждый феномен, каждая обнаруженная закономерность и каждый термин, используемый для их описания.
Большинство определений пришло к нам из англоязычной спортивной медицины. Отечественная развита не хуже, во многих отношениях традиционно лидирует и придерживается собственного мнения по ряду вопросов, однако впервые о перетренированности (overtraining) заговорил, как считается, американец Р.Т.МакКензи в журнальной статье о лечебной гимнастике (1923), и он же сразу связал это состояние с истощением ЦНС, определив как «отравление нервной системы».
Впрочем, приоритет здесь не принципиален. Вот дошедший до наших дней текст Гиппократа (с сокращениями):
«У предавшихся гимнастическим упражнениям чрезвычайно хороший внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо, не имея возможности всё улучшаться, он склоняется к худшему».
«Образ жизни атлета более способствует болезням, чем здоровью».
Трудно сравнивать нагрузки в современном спорте с образом жизни античных спортсменов, однако известно, что к середине ХХ века, когда рассматриваемая проблема приобретала уже глобально-острый характер, тренировочные нагрузки составляли всего лишь 30-40% от нынешних.
В 1956 году в Москве состоялся Всемирный конгресс по спортивной медицине, где Л.Прокоп (Австрия) предложил понятие «спортивная болезнь». Советские специалисты всегда настаивали на четком разграничении терминов «тренированность», «перегрузка», «функциональная яма» и т.п. Единых, всеобъемлющих, общеупотребимых определений, – приходится признать, – на сегодняшний день в мировой медицине не существует.
Однако специалисты разных стран друг друга все же понимают. Утомление, скажем, это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов. Истощение – отсутствие таких ресурсов. Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности. В свою очередь, тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера. Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.
Что касается синдрома перетренированности, то в наиболее удачных попытках дать ему определение чаще всего повторяется несколько ключевых моментов. Прежде всего, это именно синдром, т.е. патологическое, болезненное состояние, проявляющееся целостной и взаимосвязанной совокупностью отдельных симптомов; эта совокупность более-менее точно воспроизводится у разных пациентов независимо от конкретных причин и индивидуальных особенностей.
Фактически, под перетренированностью спортивные врачи подразумевают отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами. Наконец, имеет место дезадаптация, резкое снижение и нарушение приспособительных механизмов, ранее позволявших организму выполнять привычные и/или возрастающие объемы работы.
Со стороны порой и не скажешь, что начались проблемы: спортсмен старается изо всех сил, тренировочный график продуман до мелочей, режим не нарушается, нагрузки умеренны, вполне посильны и нарастают плавно, с соблюдением всех канонов спортивной медицины. Но раньше все это приводило к постепенному наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости, быстроты реакции и, в целом, к повышению результатов. А сегодня при тех же условиях атлет чувствует себя неважно, теряет интерес к происходящему, и показатели стремительно падают. Журить и наказывать его так же бессмысленно, как и уговаривать, поощрять, мотивировать. Это уже патология. Ее надо диагностировать и лечить.
Эпидемиология
Статистические данные о синдроме перетренированности, естественно, варьируют в зависимости от вида спорта, возрастной категории, уровня соревнований и многих других факторов. В первом приближении можно считать, что доля перетренированных спортсменов на соревнованиях высокого уровня составляет 20-35%. При этом среди бегунов-стайеров эта доля существенно выше и достигает 60-64% (в течение карьеры данный симптомокомплекс хотя бы один раз обнаруживался у более чем 70% атлетов в тех видах спорта, где важнейшим качеством является выносливость), перетренированных легкоатлетов – 18-19%, спортсменов-«силовиков» – до 30%, и т.д. У мужчин чаще преобладают вегетативные и кардиологические расстройства, у женщин нейроэндокринные и неврозоподобные (тревожность, неврастения и т.д.).
Причины
В основе синдрома лежит нерационально рассчитанный тренировочный процесс, где характер, график и интенсивность нагрузок в целом превосходят (пусть даже незначительно и практически неощутимо) возможности безопасного восполнения затрачиваемых спортсменом ресурсов. К эндогенным, внутренним факторам риска относятся врожденные психофизические свойства (степень стрессоустойчивости, тип личности и темперамента), юношеский и молодой возраст (в этой категории перетренированность развивается быстрее, протекает тяжелее и чаще рецидивирует), общее психологическое состояние спортсмена. Экзогенные, внешние факторы включают постоянные монотонные перегрузки, педалируемый извне фанатичный культ результата, – который должен быть достигнут якобы «любой ценой», – а также экологические и метеофакторы, неверно разработанный рацион, частые переезды на тренировочные базы, расположенные в различных климатических зонах. Развитию синдрома способствуют также хронические заболевания, травмы (они же нередко становятся следствием перетренированности), дефицит сна, нездоровый микроклимат в команде, конфликты с тренером и другие стрессоры.
Симптоматика
Клиническая картина синдрома перетренированности настолько многообразна, что специалистам приходится вводить различные классификации, дабы выделить основные варианты доминирующего симптомокомплекса.
Наиболее типичные симптомы – снижение работоспособности и выносливости (устойчивости к нагрузкам), постоянное чувство усталости, гипотония (на фоне приема стероидно-гормональных допингов чаще отмечается повышение АД), значительные колебания ЧСС в зависимости от положения тела при физической нагрузке, брадикардия в покое, снижение аппетита и утрата мышечной массы, сонливость, ухудшение реакции и координации движений, стойкие нарушения стула. Многие перетренированные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, отмечают также чувство «деревянных», непослушных мышц, потливость. У женщин частым симптомом выступает дисменорея.
Со стороны центральной нервной системы преобладают симптомы апатии и депрессии, утрата мотивации, раздражительность и эксплозивные реакции на малосущественные факторы.
В целом, в литературе упоминается около сотни симптомов, и это лишь основные, наиболее распространенные признаки.
Главным отличием синдрома перетренированности от «обычной» перегрузки является стойкость клинических проявлений: симптоматика не исчезает и работоспособность не восстанавливается после кратковременного глубокого отдыха. На то, чтобы восстановить нормальную физическую форму и вернуться к вопросу о дальнейшем повышении результатов у перетренированного спортсмена, уходят не дни и недели, а многие месяцы специального лечебно-реабилитационного режима.
Диагностика
Известно, что атлеты высшей квалификации, регулярно участвующие в международных и всемирных состязаниях, находятся под перманентным контролем врачей спортивной медицины. Однако не всегда этого достаточно, и не всегда к мнению врача прислушиваются тренеры, методисты, спортивные функционеры, коммерческие агенты и спонсоры, промоутеры и т.д. Цена результата действительно чрезвычайно высока как в плане престижа, так и в финансовом выражении, поэтому вопросами безопасности и профилактики в большом спорте, увы, сплошь и рядом пренебрегают.
Вместе с тем, существует множество показателей и расчетных индексов (коэффициент выносливости, индекс Скибиньски и мн.др.), получаемых в ходе регулярных обследований и позволяющих выявить тенденцию к перетренированности уже на ранних этапах. Широко используются функциональные кардиопробы, в т.ч. нагрузочные (велоэргометрия, тредмил-тест и т.п.). Однако окончательный диагноз требует тщательного многоаспектного обследования, основными направлениями которого являются:
Лечение
Проблема перетренированности для большого спорта, профессионального или любительского (сегодня уже трудно проследить границы между тем и другим) на самом деле настолько остра, что требует контроля и решения на международном уровне. Регулярно проводятся представительные спортивно-медицинские форумы, где специалисты делятся накопленным опытом, предлагают новые подходы и согласовывают общие стратегии. И практически всегда отмечается, что какого-либо специфического лечения в данном случае пока нет, и вряд ли оно появится. Первоочередными мерами являются резкое снижение частоты и интенсивности тренировок, причем на очень длительный период (до года и более); восполнение внутренних резервов организма спортсмена, отдых, усиленная диета (как правило, рекомендуется частое дробное питание с сокращением потребления углеводов, крахмала и прочих провоспалительных факторов, а также кофеина и аналогичных стимуляторов). В ряде случаев требуется кардиологическое лечение, и всегда – профилактика сердечнососудистых осложнений. Многим пациентам необходим психокоррекционный курс. В идеале должны быть также нормализованы отношения в профессиональном и семейно-бытовом окружении спортсмена.
Почему после тренировки хочется спать?
Спортсменов можно разделить на три большие группы:
Очевидно, что первый вариант не вызывает никаких опасений.
Второй связан с тем, что тренировка выполняется позже, чем за 3 часа до сна. В теле накапливается кортизол, адреналин, активно работает головной мозг. Чтобы бессонница отступила, нужно заниматься раньше — интервал между тренировкой и сном должен быть больше 3-4 часов.
А вот третья проблема вызывает множество споров, имеет огромное количество причин и последствий. Почему после тренировки хочется спать, и нужно ли что-то с этим делать? Сегодня мы постараемся найти ответ на этот вопрос.
Почему после тренировки хочется спать?
Разберем самые распространенные факторы, которые могут вызвать сонливость после физических упражнений.
Хронические заболевания
Первое, что нужно исключить — это заболевания. При постоянной сонливости после спорта обратитесь к врачу.
Какие патологии могут стать причиной такого состояния? В первую очередь это нарушение толерантности к углеводам или сахарный диабет, заболевания легких (астма, хронический бронхит), муковисцидоз, проблемы с органами ЖКТ.
Фактором риска является остеохондроз шейного отдела позвоночника, нарушение кровотока в сосудах шеи.
Если после спорта хочется спать, но уснуть сложно — это частый симптом тревожного расстройства, депрессии, других психологических нарушений.
Гипогликемия
Наш организм работает, как единое целое. Чтобы потратить энергию, ею нужно для начала запастись.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Еда — главный источник энергии для человека. Если запасов гликогена нет, тело попадает в состояние гипогликемии (низкого сахара в крови). Главные симптомы такого состояния: резкая слабость, дрожь в конечностях, сонливость, чувство голода, тошнота, потеря сознания.
Гипогликемия может возникнуть, даже если вы заранее запаслись медленными углеводами. Это возникает при длительных нагрузках, когда человек исчерпывает все запасы, но не пополняет их в течение тренировки (или сразу после нее) быстрыми углеводами.
Недостаток кислорода
Мозгу для интенсивной работы нужен кислород. Но при физической нагрузке огромная доля кислорода потребляется мышцами.
После спорта хочется спать зачастую людям, которые занимаются в спортзале с плохой вентиляцией. Весь кислород идет к мышцам, а мозг испытывает дефицит.
Еще одна причина недостатка кислорода — это поверхностное дыхание. Если не научиться дышать диафрагмой, потребности в кислороде не смогут удовлетворяться при занятиях спортом.
Уменьшение частоты и сложности тренировок
Если после спорта хочется спать, возможно ваше тело не успевает восстановиться между тренировками. Каждое новое занятие начинается в момент недовосстановления и энергетически изматывает организм.
Уменьшив частоту или сложность тренировок, можно добиться полного восстановления.
Неправильный распорядок дня
Человека клонит в сон, когда он недоспал. Это настолько очевидно, что большинство спортсменов даже не берут в расчет такой вариант.
Любой физический вид активности требует увеличения восстановления. Существует даже негласное правило для бегунов на длинные дистанции: каждая дополнительная миля бега (1609 м) обязует спать на одну минуту дольше.
Если за неделю вы набегали 100 км, то спать вам нужно на час больше каждый день.
Важно, что хорошо восстановиться организм может именно в период с полуночи до 5 часов утра. На это влияет уровень гормонов, обусловленный циркадными ритмами.
Психологический фактор
Прежде чем задаваться вопросом: “Почему после тренировки хочется спать?” — спросите себя: “А хочу ли я этим заниматься”?
Возможно, вас пугает излишняя нагрузка, грозный тренер, большое количество “зрителей” на вашей тренировке. Или вы выбрали направление, которое вам не подходит по характеру.
Обезвоживание организма
Под обезвоживанием мы понимаем потерю жидкости и электролитов. Люди часто заблуждаются, считая, что вода выходит только с потом. Поэтому зимой мало кто старается восполнять запасы жидкости.
В любое время года мы теряем воду через дыхание, терморегуляцию, мочеотделение. А сонливость может быть симптомом даже незначительной потери влаги.
Что делать с сонливостью после тренировки?
Заметьте, речь идет только о регулярной сонливости после каждой тренировки. Если один раз вы почувствовали, что вас клонит в сон после занятия спортом — позвольте себе отдохнуть + наблюдайте за организмом.
Итак, мы разобрались — почему после тренировки хочется спать. Осталось выяснить — что с этим делать?
Обратиться за медицинской помощью
Первым делом обратитесь к врачу для обследования, выявления сопутствующих патологий. Только затем переходите к остальным шагам.
Пренебрежение этим советом может привести вас к травмам, хронизации процесса, осложнениям.
Пересмотреть рацион питания
Здесь мы объединили 3 совета в один пункт. Что значит — пересмотреть питание?
Если собираетесь бежать рано утром, ужин должен содержать много медленных углеводов, а легкий завтрак — быстрых;
Режим дня
Каждый час профессионального спортсмена расписан, причем не только тренировками, но и отдыхом!
Сон — важнейшая часть спортивной подготовки. Не важно, каким спортом вы занимаетесь: наращиваете мышечную массу, готовитесь к марафону или просто ходите в бассейн. Обязательно высыпайтесь.
Коррекция тренировочного плана
Поделитесь со своим тренером возникшей проблемой. Грамотный специалист скорректирует ваш тренировочный план.
Возможно, ваша сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная системы не готовы к тренировкам высокой интенсивности. Кроме того, существуют особенности протекания метаболических процессов, скорости адаптации.
Обычное снижение интенсивности или количества тренировок может избавить вас от сонливости.
Заключение
Каждый организм уникален. Ваша задача: не только тренировать его физическими нагрузками, но и заботиться о его состоянии, восстановлении, психологическом комфорте.
Постарайтесь, следуя нашим рекомендациям, шаг за шагом исключить все факторы риска. И тогда каждая тренировка будет наполнять вас бодростью, а крепкий сон начнет приходить только по ночам!
Сонливость после фитнеса
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Чтобы усовершенствовать свое тело, требуется выполнять ряд рекомендаций от спортивных тренеров. При этом также важно качественно и правильно отдыхать. А почему после спортивных нагрузок хочется спать?
Причины сонливости после тренировки
Желание лечь поспать после фитнеса может возникать у человека по разным причинам:
Как проявляется сонливость после тренировок?
К желанию лечь поспать могут добавляться еще некоторые симптомы:
Как избежать сонливости после тренировки?
Чтобы справиться с сильным желанием лечь спать, важно воспользоваться следующими рекомендациями:
Заключение
Таким образом, если человек чувствует сильную усталость и сонливость после тренировок на постоянной основе, то это повод пересмотреть свои спортивные нагрузки и что-то изменить в плане питания.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сон после тренировки – важное условие для роста
Популярное изречение, как — «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?
Сколько нужно спать спортсмену?
Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.
Важность сна в бодибилдинге
Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.
Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
Почему хочется спать после занятий спортом?
Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.
Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.
Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?
Заключение
Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут, даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.