почему мозг не отдыхает во время сна
Наука сна: внутренние часы, биологические ритмы и страшные сновидения
Что такое циркадные ритмы и как наладить свой сон в подростковом возрасте. Советы сомнолога Романа Бузунова.
Вокруг подросткового сна много мифов: тинейджеры поздно ложатся спать и долго спят, потому что ленятся, или убеждают себя, что среди недели могут спать меньше восьми часов, а на выходных отсыпаться. Родители и педагоги стараются решить проблемы жёстким режимом, ранними подъёмами и запретом на использование гаджетов. Правда ли, что сон подростков отличается от сна взрослого? Отдыхает ли мозг ночью? Можно ли заставить себя лечь пораньше? Мы поговорили с сомнологом Романом Бузуновым и разобрались в науке сна.
президент «Российского общества сомнологов»,
профессор, доктор медицинских наук
Что такое циркадные ритмы, или почему мы спим ночью
Человек — это дневной вид. У нас есть суточные циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования), которые настроены на то, чтобы мы бодрствовали днём и спали ночью. Мы так живём не потому, что привыкли, — внутри нас тикают часы, которые регулируют активность мозга. Это наш биологический внутренний механизм, то есть цикл «сон — бодрствование» работает не только из-за связи с внешними стимулами типа темноты или времени суток.
В шестидесятые годы прошлого века профессор Мишель Сифр поставил на себе эксперимент «Вне времени» по изучению биологических ритмов. Вместе со своими студентами он несколько месяцев провёл в пещере с постоянной освещённостью, влажностью, температурой и без часов. Результаты эксперимента показали, что даже без внешних раздражителей (естественного света, изменения погоды, посторонних шумов) человек всё равно какую-то часть времени спит, а какую-то бодрствует. Он делает это с определённой периодичностью, а не как попало.
Испытуемые начали жить по своим внутренним часам, и оказалось, что наш внутренний цикл длится чуть больше 24 часов, поэтому за время эксперимента профессор со студентами насчитали меньше суток, чем провели в пещере на самом деле.
Как работают наши внутренние часы и с чем связаны циркадные ритмы
Учёные стали искать, где находятся эти часы, и нашли их в центре мозга, в месте под страшным названием «супрахиазматическое ядро». Эта часть командует всеми остальными часами в нашем организме и устанавливает центральное время.
Внутренние часы — это гены и белки, которые очень хитро регулируют друг друга, нашу активность, аппетит, секрецию гормонов, температуру тела, артериальное давление и другие показатели. Часы идут даже в клетках нашей кожи: они тикают уже несколько миллиардов лет. И у нас, и у мухи они устроены похоже. Это очень древний и надёжный механизм, против которого идти сложно.
Нарушение и регуляция циркадных ритмов
Рассинхронизация часов и нарушение циркадных ритмов плохо сказывается на общем состоянии человека. Если мы ложимся в разное время, учимся по ночам, спим разное количество часов в будни и в выходные, мы сбиваем внутренние ритмы. Организм не успевает синхронизироваться сам с собой.
В результате может получиться так, что мозг будет считать, что сейчас день, печень — что сейчас ночь, а гормоны — что вечер. И это может сильно ударить по здоровью. Почему?
Во сне мозг не отключается — он просто занят другой работой
Центры мозга, которые днём отвечали за взаимодействие человека с окружающей средой, помогали нам обрабатывать информацию и избегать опасности, ночью начинают руководить организмом и восстанавливать его жизнеспособность. Они настраивают работу печени, лёгких, лимфатической системы, иммунитета. Во время сна все внутренние процессы восстанавливаются.
Параллельно эти процессы идти не могут: невозможно одновременно расходовать энергию и накапливать. Когда мозг включает каналы, которые активно работают вовне, у него не остаётся ресурсов обрабатывать что-то внутри. Когда машина едет, сложно заниматься её техобслуживанием и менять колёса на ходу.
Восстановление работоспособности происходит преимущественно в первые четыре-пять часов сна. В оставшиеся три-четыре часа мозг в основном «переваривает» информацию, запоминает нужное и забывает ненужное, сортирует новый опыт по различным системам памяти, формирует ассоциации. Информационная фаза обработки накопленного опыта ближе к утру, поэтому и сны нам снятся в это время.
Когда человек спит пять часов, физически он может функционировать: организм всё настроил и наладил, но ментально — нет. Если вдобавок к этому имеются какие-то расстройства сна, мозг отвлекается от своей внутренней работы, и мы хуже себя чувствуем днём, повышаются риски развития депрессии и тревоги.
Сон ничем не заменить и никак не компенсировать
Подросткам нужен долгий сон от 8 до 10 часов: это реальная потребность организма. Если мы будем её удовлетворять, днём мы будем работать на 100%. Если мы спим меньше, начинаем наносить себе ущерб. Если намного больше, это признак каких-то фоновых проблем.
Рекомендованная продолжительность сна по данным National Sleep Foundation
Недостаток сна трудно осознать
Когда мы недостаточно спим, мы сами у себя отнимаем силы и не даём организму работать на максимум. Если человек не будет спать в течение суток, по исследованиям, он не восстановится даже за неделю.
Недостаток сна бьёт по функциям префронтальной коры: снижает способность к эмоциональному контролю и повышает риск депрессивных состояний. У подростков эти функции только начинают формироваться, а недостаток сна их сразу выбивает. Поэтому невыспавшегося человека так легко вывести из равновесия, довести до слёз или спровоцировать на другую бурную реакцию.
В подростковом возрасте ритмы сдвигаются на совиный тип
СХЕМА ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ
Синяя линия — среднестатистический взрослый
Жёлтая линия — среднестатистический подросток
Спад бодрости у среднестатистического взрослого в 4–5 часов ночи
У среднестатистического подростка в 6–7 часов утра
У циркадных ритмов есть разные варианты — в зависимости от них, человек будет склонен либо к более ранней активности (жаворонки), либо к более поздней (совы). Это не культурная привычка, а наследуемая вещь.
Среди подростков большой процент сов, поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Самый крепкий сон у них приходится на семь часов утра — время, в которое все обычно встают в школу.
Подъём в самый минимум бодрого состояния влечёт за собой недостаток парадоксального сна — последней фазы, которая критически важна для запоминания и обучения.
С возрастом внутренние часы постепенно ускоряются, и среди взрослых преобладают жаворонки.
Как наладить режим при нарушении циркадного ритма
Соблюдение режима и регуляция света позволяют подстраивать свои внутренние часы под реальность, потихоньку их ускорять или замедлять. Люди, которые живут в Москве по времени Гонконга, вечером носят солнцезащитные очки, чтобы мозг думал, что уже закат, а утром используют светобудильники для имитации восхода.
Налаживать режим после каникул или праздников лучше постепенно, поскольку нужен примерно час в сутки, чтобы организм перестроился на новый режим без последствий. Начинать нужно с того, чтобы раньше вставать на час: волевым усилием заставить себя лечь раньше мы, к сожалению, не можем. Лучше не пытаться этого делать, чтобы не связывать засыпание с тревожностью и не выработать условный рефлекс — «боязнь не заснуть».
Три дополнительных вопроса про сон
🌚 Почему дети лунатят и говорят во сне, а в подростковом возрасте это пропадает
Все системы в нашем организме имеют особенность дозревать. Регуляция сна и бодрствования тоже постепенно налаживается. У детей ещё не очень развит нейрохимический блок, и когда в парадоксальной фазе дети видят сны, они реализуют команды, которые подаёт им мозг: строят гримасы, показывают язык, двигаются. Это нарушение поведения происходит в парадоксальном сне, когда у человека сохранены быстрые рефлексы и он может действовать в соответствии с фабулой сна.
Сноговорение и снохождение происходит во второй фазе сна, когда какая-то часть мозга спит, а другая уже проснулась. Лунатики могут воспроизводить некоторые закрепившиеся рефлексы, выполнять последовательности действий, но делают они всё медленно — у них отсутствуют быстрые рефлексы.
В подростковом возрасте возникает нейрохимический блок, который не пропускает команды и не даёт нашему телу их осуществлять. Получается активный мозг в парализованном теле. Сомнамбулизм к подростковому возрасту тоже обычно пропадает. Если в детстве ходят и разговаривают во сне 10–15% детей, к пубертату нервная система постепенно созревает, снохождение и сноговорение остаётся у 2–3%.
👹 Откуда берутся повторяющиеся страшные сны
Сновидения— это анализ накопленной за день информации, который, правда, может быть алогичным, поскольку в сновидениях преобладают свободные ассоциации. Обычно мы смотрим сны, ненужное забываем, важное — переводим в долгосрочную память и принимаем какие-то решения.
Навязчивые сны обычно бывают после какого-то страшного события. Мозг во сне обращается к этой ситуации, пытается её проанализировать, но не может ни решить, как действовать в будущем, ни забыть, ни принять этот ужас. Мозг не может отложить это и, как заезженная пластинка, постоянно возвращается к одному и тому же сюжету.
🧠 Как работают осознанные сновидения
Во время осознанных сновидений какая-то часть мозга чувствует, что мы во сне, и начинает руководить сном. Человек из исполнителя собственного сна превращается в режиссёра, который может влиять на фабулу. С одной стороны, это классный опыт — ты можешь стать кем угодно и делать что захочешь: задавать себе задачи и решать их, отрабатывать новые навыки во сне, проигрывать страхи. С другой стороны, если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно вообще уйти от реальности и жить только во сне.
Сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Нарушения сна причины, симптомы, методы лечения и профилактики
Нарушения сна — одна из самых распространенных клинических проблем в медицине и психиатрии. Это разнообразные нарушения, которые разделяют на две большие группы. Парасомнии связаны с необычным поведением или переживаниями во время сна, например, с кошмарными снами. При диссомниях происходит отклонение в количестве или качестве сна — развивается первичная бессонница, патологическая сонливость, нарколепсия, апноэ и другие патологии.
Нарушения сна могут спровоцировать неблагоприятные внешние факторы, например, духота в спальне, слишком теплое одеяло или переедание перед сном, а также патологические причины — заболевания внутренних органов, расстройства психики. Если проблемы со сном беспокоят вас периодически или в течение недели и дольше, скорее всего, причина носит патологический характер. В таком случае нужно обратиться к неврологу и пройти диагностику.
Симптомы нарушений сна
Проявления проблем со сном зависят от конкретного вида нарушения, которым страдает пациент:
Статью проверил
Дата публикации: 24 Марта 2021 года
Дата проверки: 24 Марта 2021 года
Дата обновления: 09 Ноября 2021 года
Содержание статьи
Причины
Физиологические нарушения сна провоцирует неблагоприятное внешнее воздействие, например:
К патологическим причинам расстройства сна относятся:
Разновидности
В зависимости от патологических процессов, которые происходят в организме и мешают нормальному сну, выделяют следующие виды расстройств:
Бессонница или инсомния
Расстройство засыпания и возможности спать в течение такого времени, которое необходимо для полноценного отдыха. Бессонница разделяется на физиологическую и патологическую. Физиологическая носит разовый или краткосрочный характер — беспокоит 1-3 ночи и связана со стрессами, физическим переутомлением, злоупотреблением кофе или алкоголем. Патологическая носит хронический характер и возникает на фоне заболеваний и психических расстройств.
Гиперсомния или патологическая сонливость
Увеличение продолжительности ночного сна до 10-14 часов и сонливостью в течение дня. Несмотря на то, что пациент спит большую часть времени, он не чувствует бодрости после утреннего пробуждения. Гиперсомния, как и бессонница, может быть физиологической, патологической, а также идиопатической — развиваться по неустановленным причинам.
Нарушение режима сна и бодрствования
Нарушение разделяется на три вида:
Парасомнии
Группа расстройств функции сна, при которых нарушаются фазы сна, происходит неполное пробуждение, наблюдается повышенная двигательная активность во сне. К этой группе нарушений относятся:
Диагностика
Диагностикой нарушений сна занимается врач-невролог. Он записывает жалобы пациента, изучает историю болезни и назначает аппаратную диагностику. Чаще всего больным рекомендуют пройти полисомнографию, иногда дополнительно проводят ЭЭГ, ЭКГ и другие обследования.
Для постановки диагноза в клинике ЦМРТ проводят комплексную диагностику со следующими анализами и аппаратными обследованиями:
Нарушения сна? Советы от настоящих врачей, как вернуть себе бодрость
Во сне взрослый человек в среднем проводит около трети своего дня. По мнению врачей Doctor Smart, более половины жителей мегаполисов имеют нарушения сна. Давайте разберемся, что можно сделать, чтобы проще просыпаться, быть бодрым и не мечтать о подушечке весь день 🙂
Многие не раз пытались восстановить режим и здоровый сон, высыпаться на выходных или ложиться раньше. Зачастую сна вроде бы достаточно по количеству, но утром вы все равно чувствуете себя разбитым. По мнению сомнологов, специалистов по сну, такое бывает, если страдает качество сна и его гигиена.
Зачем человеку здоровый сон?
Раньше считалось, что во время сна у человека отдыхает и тело, и мозг. Однако, в середине XX века ученые выяснили, что мозг активен как во время сна, так и во время бодрствования. Во время сна мозг не отдыхает, а обрабатывает всю важную за день информацию. Он работает с долговременной памятью, чтобы вы запомнили все самое важное, что произошло за день.
Какие фазы сна бывают и за что они отвечают?
Ученые разделяют сон на две фазы — быструю и медленную. В быструю человек видит сновидения. Активность мозга в это время высокая, он обрабатывает всю полученную за день информацию.
Медленный или глубокий сон ранее считался временем полного отдыха и для тела, и для мозга. Это значит, что в этот период не происходит ничего. Многие считали, что это время можно выкинуть без всяких негативных последствий для здоровья. Кстати, на этом строится теория полифазного сна. Его использовали и Леонардо да Винчи, Томас Эддисон и Никола Тесла. Они спали по 15 минут или по полчаса несколько раз в день вне зависимости от времени суток.
Однако, недавно ученые выяснили, какие именно процессы происходят в мозгу во время долгого сна. Снижается активность нейронов, связанных с долговременной памятью. В это же время наблюдаются ритмические пульсации спинномозговой жидкости и крови в областях мозга. Так мозг избавляется от ненужных белков и других элементов. К этим выводам пришли ученые Бостонского университета, проведя экспериментальные исследования на мышах. Они следили за движением окрашенной спинномозговой жидкости животных во время сна. Подробнее об исследовании можно прочитать в журнале Science. Из этого следует, что если человеку не хватает глубокого сна, то риск проявления болезни Альцгеймера и деменции в пожилом возрасте увеличивается.
Почему здоровый полноценный сон так важен?
Если не хватает сна, то вялость весь день и сонливость — это только часть негативных последствий нарушения сна. Происходит увеличение нагрузки на эндокринную и нервную системы, с которой они не справляются. Организм не успевает выработать нужные гормоны во время сна, что влечет за собой болезни сердца, диабет и инсульт.
Более того, нарушения сна ухудшают работу отдельных частей мозга. Наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле мозга, что значительно увеличивает скорость реакции. Кстати, это может стать причиной аварийной ситуации на дороге. По статистике каждое пятое ДТП происходит, потому что водитель заснул. Также хуже работает префронтальная кора головного мозга. Из-за этого человеку бывает сложно формулировать мысли и могут быть проблемы со зрением.
Еще одно последствие недосыпания — переедание. Нарушения сна стимулируют выработку грелина — гормона голода. Вот почему после бессонной ночи хочется побольше вкусной еды.
Сколько часов нужно спать?
Продолжительность сна, необходимого человеку, зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна требуется для хорошего самочувствия весь день. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) даёт такие рекомендации:
— 0-2 года — 12-16 часов;
— 3-13 лет — 10-13 часов;
— 14-18 лет — 8-10 часов;
— 19-64 года — 7-9 часов;
— более 65 лет — 7-8 часов.
Исследователи из университетов Пенсильвании и Вашингтона провели эксперимент, в ходе которого были выявлены интересные закономерности. В течение 2 недель были исследованы 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали по 7-8- часов в сутки. Их разделили на 4 группы:
— участники должны продержаться 3 дня без сна;
— сон в среднем по 4 часа в сутки;
— участники спят по 6 часов в сутки;
— полноценный сон по 8 часов в сутки.
На протяжении всего эксперимента у участников проверяли их физические и умственные показатели. В результате исследования, у тех, кто спал по 8 часов не было выявлено никаких когнитивных нарушений. Скорость реакции, логика и зрение были в полном порядке все 14 дней эксперимента.
Те, кто спал по 4 и по 6 часов, показывали плохие результаты, которые ухудшались с каждым днем. Увеличивалась скорость реакции, слабело внимание. Те, кто спал по 4 часа показывали худшие результаты, чем те, кто спал 6 часов, но нельзя сказать, что разница была сильно ощутимой. Люди, которые провели 3 бессонные ночи подряд, обладали самым низким вниманием и работоспособностью из всех испытуемых. Также сильно упало зрение и когнитивные способности.
Ученые пришли к интересным выводам: во-первых, дефицит сна — кумулятивный. Это значит, что у людей, которые спали по 4-6 часов в сутки, под конец эксперимента когнитивные способности были гораздо ниже, чем в начале.
Во-вторых, участники, которые спали меньше положенного, не заметили у себя снижения продуктивности. Когда они оценивали себя, то говорили, что снизилась производительность на первое время, но потом все стало как обычно. Хотя на самом деле их показатели ухудшались с каждым днем. Это говорит о том, что не стоит доверять себе, когда кажется, что недосып никак на вас не сказывается — это чувство обманчиво.
Почему все время хочется спать?
Когда это абсолютно закономерно
• Осенью и зимой день укорачивается, мы получаем меньше солнечного света и меньше витамина D. Он вырабатывает серотонин и помогает быть бодрым весь день.
• Если вы чувствуете сонливость после обеда, это тоже нормально. В крови растет глюкоза, из-за этого поджелудочная выделяет инсулин, а он, в свою очередь, превращает серотонин в мелатонин. Чтобы избежать этого эффекта, можно разделить потребление пищи на несколько небольших приемов. Так вы не будете перегружать организм большой работой с перевариванием.
• Также сонливость могут вызывать лекарства. Особенно часто это бывает с антигистаминными и успокоительными препаратами. Если вы не можете понять, отчего вы весь день хотите спать, прочитайте список побочных эффектов в лекарствах, которые вы принимаете.
Когда можно все исправить
• Возможно, причина в том, что вы недостаточно спите. Засыпаете ли вы сразу, как ложитесь в постель или еще сидите в телефоне 2 часа, прежде, чем уснуть? Спите ли вы достаточные для своего возраста часы?
• Сбитый режим сна, даже если количество часов в день набирается нормальное, негативно влияет на самочувствие человека. Это связано с биологическими ритмами организма: он привыкает засыпать и просыпаться в определенное время. Именно поэтому не работает система, где человек мало спит всю неделю, а на выходных отсыпается. Так организм не успевает перестроиться: мы просыпаемся в субботу утром слишком рано, а в понедельник опять не можем вытащить себя из постели.
• Некомфортная температура в спальне. Если в спальне слишком жарко, то заснуть сложнее, а утром человек не чувствует бодрости. Идеальными условиями была бы “термонейтральность”: 20—22 °C, если человек спит без одежды и 16—19 °С, если в пижаме и под тонким покрывалом или простыней.
• Недостаточная темнота в комнате. Сетчатка глаза, даже в закрытом состоянии, считывает уровень света, и посылает сигнал в мозг: светло или темно. В зависимости от этого мозг вырабатывает мелатонин, который отвечает за сон, или серотонин, который отвечает за пробуждение. Искусственное освещение ночью снижает уровень мелатонина и сон ухудшается. Поэтому за час до сна рекомендуется приглушить искусственное освещение и яркость на электронных устройствах.
• Цифровой шум является одной из самых частых причин нарушения сна сегодня. Зрачок считывает свет от гаждетов также, как и дневной, мешая выработке гормона сна. “Ночной режим” или “темная тема” на телефоне помогают избежать этого эффекта. Однако, информация, которую мы получаем, стимулирует работу мозга, что мешает быстрому засыпанию.
• Неправильное питание: пища с высоким содержанием жира (жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира, консерванты) перевариваются очень долго. Это мешает организму расслабиться и настроиться на сон. Также стоит отметить, что кофеин вымывается из организма за 5-6 часов, так что лучше не пить кофеиносодержащие напитки во второй половине дня.
Ещё больше советов для поддержания гигиены сна ищите в нашей статье.
А, может быть, я хочу спать из-за болезни?
Некоторые редкие болезни действительно имеют симптоматикой нарушения сна. Например, гиперсомния и нарколепсия, при которых больной резко проваливается в сон. Это может произойти во время еды, беседы или за рулем. При таких симптомах следует срочно обратиться к терапевту.
Чтобы выяснить, является ли сонливость симптомом болезни, необходимо улучшить гигиену сна. Попробуйте в течение 2 недель соблюдать все наши рекомендации. Если режим, правильные привычки и прохладная комната не помогут, возможно, причина в болезни. Для консультации обратитесь к терапевту онлайн.
Факторы, которые влияют на сон человека
Сон – это физиологическое состояние, которое повторяется регулярно, каждый день. Он помогает организму отдохнуть, набраться сил, восстановить иммунитет. Для поддержания здоровья человек должен в среднем спать 8 часов в сутки.
Эта продолжительность может меняться в зависимости от возраста. Младенцы дремлют до 19 часов, а пожилые могут обходиться и 7-9 часами.
Ухудшение качества сна всегда сказывается на самочувствии. Хронические нарушения отражаются на здоровье центральной нервной системы. Это чревато многочисленными физиологическими и психическими патологиями.
Качество сна может снижаться по разным причинам. Некоторые из них мы контролировать не в силах. Но есть и такие, которые можно устранить самостоятельно. Зная о них, вы сможете улучшить свой ночной отдых, не прибегая к терапии.
Формы ухудшения сна
Расстройство сна, связанное с его недостатком, называется инсомния. В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется:
Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха.
Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение.
Симптомы бессонницы
В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях – есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается.
Постсомнические симптомы (связанные с пробуждением) распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать – тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями.
По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления.
Виды и причины инсомнии
Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех типов:
Хронической инсомния признается, если продолжается более трех месяцев. Она всегда сопряжена с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими нарушениями. Бессонницей страдают люди с заболеваниями мочеполовой системы (просыпаться заставляют ночные позывы), с дерматологическими недугами, вызывающими зуд. Не дает спокойно спать любая боль.
Факторы, которые влияют на сон человека
Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:
Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.
Материальные факторы, влияющие на сон
Выше мы рассмотрели 5 неосязаемых причин бессонницы, но есть и материальные. Управление ими – в наших руках, во всех смыслах этого слова. В первую очередь это неподходящее постельное белье. Неприятные тактильные ощущения заставляют концентрироваться на себе – выспаться из-за них не удастся.
Во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять вечером:
Также вечером лучше отказаться от тяжелой пищи. Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. А пока этого не произойдет, тело не перейдет в режим отдыха.
Кто склонен к бессоннице
Некоторые личностные особенности становятся располагающими факторами к формированию бессонницы. Привычная модель поведения, образ мышления могут вызывать перевозбуждение нервной системы, мешать засыпанию и заставлять просыпаться. А когда к этому добавляется провоцирующий фактор, проблема усугубляется.
К чертам личности, располагающим к инсомнии, относят:
Иногда бессонницу рассматривают как отражение хронического стресса. По данным исследований, к ней склонны люди с пониженным уровнем счастья или испытывающие нехватку удовольствий.
Работоспособность и сон
В период бодрствования мозг расходует запас энергии. За время отдыха, пока возбудимость нейронов снижена, она восстанавливается. Если не давать человеку высыпаться, этого не произойдет, и наутро он будет не менее (а иногда и более) уставшим, чем вечером.
В результате страдает работоспособность, особенно умственная, и общее качество жизни. Это проявляется в:
У невыспавшегося работника продуктивность значительно ниже, чем у полноценно отдохнувшего. В течение дня он может ненадолго отключиться, хотя этот сон вряд ли будет глубоким. Это чревато не только ошибками в работе, но и риском получить травму на производстве.
Способы улучшения качества сна
Полноценный отдых ночью обеспечивает хорошее самочувствие, высокую работоспособность и эмоциональный комфорт. Если бессонница является симптомом какого-либо заболевания, нельзя откладывать лечение. А если она вызвана внешними факторами, стоит заняться гигиеной сна:
Если вдруг среди ночи вы проснулись и не можете заснуть, лучше ненадолго подняться. Можно пройтись по квартире, посидеть в другой комнате, главное – не начинать активную деятельность.
Лекарственные препараты для улучшения качества сна
Высыпаться необходимо и с физиологической, и с психологической точек зрения. Пара бессонных ночей, связанных со сменой часового пояса или важными событиями в жизни – не повод для беспокойства.
Но если проблемы с засыпанием и частые пробуждения беспокоят чаще трех раз в неделю на протяжении месяца, человеку нужна помощь. Начать стоит с налаживания гигиены. Когда станет очевидно, это эти меры не помогают, придется прибегнуть к медикаментозной помощи.
Принимать лекарства лучше под контролем врача. Для правильного их подбора важно определить:
Снотворные препараты обеспечивают качественный глубокий сон за счет подавления межнейронной передачи. Также они успокаивают нервную систему, расслабляют мышцы.
Виды снотворных препаратов
Пока проблема не слишком запущена, решить ее можно при помощи седативных средств и транквилизаторов. Успокоительного эффекта достаточно для нормализации засыпания и пробуждения.
Непосредственно к снотворным препаратам относят следующие:
Барбитураты сейчас редко назначают в качестве снотворных. Хотя они и облегчают засыпание, глубокий сон эти медикаменты не гарантируют. К тому же барбитураты негативно влияют на психомоторику и вызывают привыкание.
Ковалёва Надежда Владимировна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ