почему падает vo2 max при регулярных тренировках
Ваш показатель VO2 max – что означает, от чего зависит и как его улучшать?
Значение VO2 max – это маркер вашей физической формы, ключевой фактор оценки, понимания и управления её уровнем. Это показатель аэробной подготовленности и выносливости атлета, влияющий на его результаты в длительном забеге или велозаезде. Определять этот показатель, важнейший для спортсмена любого уровня подготовки, способно большинство умных часов Garmin – все современные модели серий fenix, MARQ, Forerunner, vivoactive. А в уникальных спортивных часах Garmin MARQ Athlete шкала VO2 max расположена на кольце вокруг циферблата – достаточно одного взгляда, чтобы оценить свой прогресс.
Каковы значения VO2 max?
С технической точки зрения параметр VO2 max определяет максимальный объём кислорода, который может быть получен организмом, далее транспортирован в мышцы и использован для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Соответственно, V обозначает объём, O2 – кислород, max – максимальное. Этот параметр выражается в относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту
Как интерпретировать этот показатель? Низкое значение VO2 max соответствует низкому уровню, а высокое – высокому уровню спортивной формы. VO2 max также зависит от возраста, уменьшаясь с каждым годом на 1%, при этом излишний вес также его уменьшает. У женщин этот показатель ниже, чем у мужчин в одинаковой спортивной форме. Его значение у обычных мужчин в возрасте 20 – 40 лет может составлять примерно от 31 до 42 мл/кг/мин, у спортсменов-олимпийцев – выше 80.
Как измеряют VO2 max?
Воздух, который мы вдыхаем, попадает в лёгкие, где из него извлекается и поступает в кровь кислород. Сердце прокачивает насыщенную кислородом кровь через артерии к мышцам. Кислород служит катализатором, ускоряющим превращение питательных веществ в «топливо» для работающих мышц. Отслеживание вашей способности использовать кислород (или ваших аэробных возможностей) даёт ценную информацию об эффективности ваших тренировок.
В лабораторных условиях спортсмен в специальной респираторной маске совершает пробежку на беговой дорожке или крутит педали велотренажера. Состав выдыхаемых газов проходит через газоанализатор; производится расчёт вдыхаемого, выдыхаемого и усвоенного организмом кислорода. По мере возрастания интенсивности нагрузки потребление спортсменом кислорода увеличивается до определённого предела, пока не происходит выхода на плато. Если потребление кислорода перестаёт расти с увеличением ваших усилий, это означает, что вы приблизились к своей максимальной способности использовать кислород, т. е. достигли максимального значения VO2.
Однако, посещение лаборатории для регулярного измерения VO2 max дорого и непрактично даже для профессиональных спортсменов. Если вы является обладателем смарт-часов Garmin, вам доступен гораздо более простой и удобный способ регулярного контроля этого важного показателя. Устройство Garmin использует косвенный подход к оценке вашего VO2 max с помощью расширенного анализа производительности от Firstbeat – системы, оценивающей взаимосвязь между тренировочными нагрузками и физиологией человека.
Внутренняя рабочая нагрузка – показатель того, насколько усердно работает ваше тело по отношению к максимальной нагрузке – определяется путём анализа данных вашего сердечного ритма в реальном времени. Внешняя рабочая нагрузка показывает ваши спортивные достижения. Чтобы рассчитать VO2 max во время занятий циклическими видами спорта (бег, велоспорт и др.), данные внешней рабочей нагрузки – ваша мощность – измеряются в ваттах. Существует прямая связь между внешней и внутренней рабочими нагрузками. По мере того, как ваша кардиореспираторная подготовленность (VO2 max) улучшается, для выработки одинакового количества ватт мощности требуется меньший процент вашей внутренней рабочей нагрузки.
Влияние окружающей среды на показатель VO2 max
Значительное изменение таких параметров как температура воздуха, влажность, высота над уровнем моря, как по отдельности, так и в совокупности, может отрицательно повлиять на ваши спортивные результаты. Например, повышение температуры и влажности заставляет ваше тело работать интенсивнее, чтобы ваши физиологические и спортивные показатели оставались в пределах нормы. На больших высотах воздух содержит меньше кислорода, необходимого организму для выработки аэробной энергии.
Обычно, рано или поздно, наш организм адаптируется к изменениям окружающей среды. Проходит процесс акклиматизации, и наше тело в новых сложных условиях учится работать всё лучше и лучше. Учитывая влияние факторов окружающей среды на вашу производительность, становится возможным отслеживать, насколько вы адаптированы к текущей ситуации.
Ваши часы Garmin способны распознавать разницу между изменением вашей производительности, вызванным неадекватным восстановлением или снижением работоспособности, и снижением производительности из-за внезапного изменения температуры воздуха, высоты или других факторов окружающей среды.
Заставьте показатель VO2 max работать на вас
VO2 max – это не просто число, которое живет в ваших часах или велокомпьютере. VO2 max играет важную роль в определении тренировочной нагрузки, которая оптимальна для вас в настоящее время. Чем лучше вы подготовлены, тем выше ваш VO2 max. При этом чем выше ваше значение VO2 max, тем сложнее поддерживать и улучшать свой уровень физической подготовки. Важно уметь правильно интерпретировать значение этого показателя, гибко дозируя тренировочную нагрузку, избыток которой увеличивает риск выгорания или травмы.
Если ваш статус тренировки обозначен как продуктивный, это означает, что ваши тренировки достаточно сложны для вас и приносят свои плоды в виде улучшения аэробных возможностей. Непродуктивный статус позволяет понять, когда ваша производительность снижается. Возможно, в эти периоды нужно немного расслабиться, запланировать больше времени между тяжелыми тренировками, чтобы облегчить восстановление. Полезно следить за уровнем стресса, питанием и другими аспектами жизни, которые могут мешать вашему прогрессу.
Также вы можете видеть, поддерживаете ли вы свой текущий уровень, увеличиваете его или наоборот, восстанавливаетесь или достигаете пика, благодаря возможности количественно определять и анализировать вашу физическую форму и нагрузки.
Как улучшить ваш VO2 max?
Тренировка, которую вы выполняете, должна соответствовать вашим амбициям. К примеру, если вы хотите улучшить максимальный жим лёжа, вам нужно испытать себя с большим весом. Точно так же вы сосредотачиваетесь и на усилиях, которые оказывают наибольшее влияние на развитие вашего VO2 max и аэробных характеристик. Усилия низкой интенсивности улучшают восстановление и поддерживают развитие других аспектов производительности, таких как мышечная выносливость. Но именно интенсивная работа на тренировке, которую вы выполняете, повышает вашу максимальную способность вырабатывать энергию аэробно.
Однако, важно помнить, что VO2 max – это количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту на килограмм веса. Это означает, что избыточный вес и ожирение делает практически невозможным достижение верхних пределов вашего максимального потенциала VO2.
Как и для большинства других параметров, связанных с физической формой, эффективность, с которой организм использует кислород, определяется генетикой. Генетические факторы ответственны примерно за 50% вашего текущего максимума VO2 и его потенциального роста – того, как ваша физическая форма изменяется в ответ на тренировку.
С другой стороны, максимальный показатель VO2 max является динамической величиной, которая реагирует на образ жизни и тренировки. Сложнее всего повысить VO2 max хорошо подготовленным спортсменам, которые, вероятно, уже достигли своего наивысшего индивидуального потенциала. Однако, при правильном подходе практически каждый человек может улучшить этот показатель, создавая себе регулярную и достаточно интенсивную физическую нагрузку.
Динамика VO2 max наиболее актуальна для начинающих и для спортсменов среднего уровня. При регулярных аэробных тренировках, будь то бег, спортивная ходьба, велоспорт, триатлон, лыжи, значение VO2 max будет увеличиваться, являясь одним из объективных показателей эффективности тренировочного процесса. Ежедневно нося часы Garmin, вы можете не только отслеживать VO2 max, но и получать статистику изменений.
Марафорум
форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях
ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Часовой пояс: UTC + 3 часа
Снижается показатель VO2max
Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 32
Пульс и прочие показатели бега контролирую часами Garmin Forerunner 630. Они, среди прочего, тем или иным образом рассчитывают показатель VO2max. И этот показатель увеличивался с марта по апрель с 48-ми до 52-х, но с тех пор непрерывно падал, и сейчас составляет 43! Не могли бы вы подсказать, почему такое может происходить? Вроде как, при занятиях он должен увеличиваться, очень посту, даже провиснув. Значит, я делаю что-то неправильно? |
 |
Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5940
Откуда: Оттуда! 🙂
Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 4892
 |
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2104
Клуб: IRC
 |
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5954
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
неправда. это только если у вас хорошая техника бега |
Зарегистрирован: апр 15
Сообщения: 2358
Откуда: Che-City
неправда. это только если у вас хорошая техника бега |
|
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5954
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
неправда. это только если у вас хорошая техника бега А вы проводили тесты на тредмилле? Тогда я как раз узнал про кислородную стоимость километра и при сравнении с результатами других протестированных, моя была отвратительная. И как следствие результаты. К примеру, одноклубник Putnic показал МПК в районе 53, но зато у него была очень низкая цена километра и у него были «неплохие» результаты на марафоне (02:33:14 по базе Пробега). |
 |
Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 554
Откуда: Зеленоград
Клуб: IRC
Зарегистрирован: май 16
Сообщения: 134
|
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2104
Клуб: IRC
|
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5954
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
Мы тут не про оценку, а обмер газоанализатором. |
 |
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4925
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
|
Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 554
Откуда: Зеленоград
Клуб: IRC
|
Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5940
Откуда: Оттуда! 🙂
Короче, мне понятно, почему врал Гармин. |
|
Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 554
Откуда: Зеленоград
Клуб: IRC
|
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5954
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
VDOT врет еще как. Ничем не отличается от теста Купера, только формула сильно накрученней. VO2 Max=(-4.60 + 0.182258 * velocity + 0.000104 * velocity^2) / (0.8 + 0.1894393 * e^(-0.012778 * time) + 0.2989558 * e^(-0.1932605 * time)) VO2 max = (Distance in metres – 504.9) / 44.73 И обе типичные «30 мин на 120» или «220 минус возраст»: полезное шарлатанство. |
|
Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 554
Откуда: Зеленоград
Клуб: IRC
|
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5954
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
Ну в этом смысле да. Чтобы все результаты свести к одному числу |
|
Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 554
Откуда: Зеленоград
Клуб: IRC
|
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4925
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Разные усилия вызывают разную физиологическую адаптацию. Тренировки низкой и средней интенсивности важны для общего здоровья, построения вашей выносливости и укрепления мышц. Когда дело доходит до повышения вашего физического уровня VO2 max, в первую очередь важны высокоинтенсивные части ваших тренировок. Тяжелые усилия сигнализируют вашим физиологическим системам о необходимости адаптироваться таким образом, чтобы повысить вашу способность производить энергию в аэробных условиях.