почему важно делать растяжку после тренировки

Зачем нужна растяжка после тренировки

Зачем делать растяжку после тренировки. Почему не стоит ее включать в разминку. Как благодаря растяжке можно сделать ноги стройнее. Об этом и многом другом читай в статье.

Мы готовы часами делать кардио. Мы можем растянуть тренировку на 2 часа, в перерывах между сетами залипая в телефоне. Но нам жалко потратить 5-10 минут на растяжку после силовой тренировки. И действительно, зачем тратить время на какую-то хренотень, ведь мышцы от этого не вырастут и бока не уйдут. Если ты до сих пор не понимаешь, зачем нужна растяжка, то эта статья однозначно для тебя.

При выполнении упражнений мышцы сокращаются и тем самым укорачиваются. После тренировки они восстанавливаются и удлиняются, но не до конца. Для того чтобы мышцы вернулись в свое первоначальное состояние, понадобится несколько суток. А это плохо сказывается на их росте.

Как растяжка влияет на мышечный рост

Профессиональные культуристы знают, что растяжка после силовой тренировки является главным стимулом для роста новых мышечных волокон. И вот почему.

Каждый мускул тела заключен в оболочку соединительной ткани, называемой фасция. Она нужна для того, чтобы каждая мышца находилась на своем месте. Так вот, ты активно работаешь в зале, объедаешься белками, мышцы хотят расти, но их что-то сдерживает. Это что-то и есть фасция. Во время растяжки ты растягиваешь фасцию и даешь мышце больше пространства для роста.

Польза растяжки для девушек

Ты никогда не догадывалась, но стретчинг сильно влияет на стройность ног. Растягивая мышцы бедра и голени, ты удлиняешь их и делаешь силуэт более аккуратным. Поэтому, если ты хочешь получить изящные, стройные ноги, обязательно растягивайся после тренировки. А лучше каждый день.

Чем еще полезна растяжка

✅ Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно эффективно при работе в стиле пампинг, когда мышцы максимально наливаются кровью и увеличиваются в объеме.

✅ Увеличивается размер гликогенового депо в мышцах вследствие физической деформации, необходимое для эффективного роста мышц.

✅ Растягиваются связки, что увеличивает амплитуду движения и позволяет увеличить эффективность некоторых базовых упражнений.

✅ Увеличивается суставное пространство, что снижает риск перетирания костей.

Поэтому растяжка должна быть обязательно включена в программу тренировок и выполняться в конце после основных упражнений.

Почему растяжка должна быть силовой тренировки

Перед тренировкой мы делаем разминку, а растяжку только после❗ Почему? Если проводить растяжку до выполнения основных упражнений, то уменьшение плотности мышц (так как фасции растянуты) ослабит их активацию и повлияет на силовые показатели.

Растяжку делают только на разогретые мышцы. Она является корректным окончанием занятий в тренажерном зале и необходима для профилактики травм и создания условий для эффективного роста мышц.

Правила растяжки

Как и любое упражнение растяжку следует выполнять по определенным правилам, к которым относятся:

✅ растягивать нужно все основные группы мышц, особенно те, над которыми работали;

✅ растяжку нужно проводить на разогретые мышцы после тренировки; а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;

✅ растяжка, как правило, выполняется статично; не стоит делать резкие покачивания и давить на мышцу для большего растяжения.

✅ исследования показывают, что идеальный промежуток времени растяжения мышцы 30 секунд;

✅ общее время растяжки всего тела составляет 5-15 минут.

Упражнения на растяжку на все тело

Растяжка может быть динамической и статической. Для завершения тренировочной программы нас интересует только последний вариант. Статическое растяжение нужно делать до начала дискомфорта, а затем удерживать это состояние в течение 30 секунд. Именно столько нужно для того, чтобы затронуть фасцию.

Приведем упражнения на растяжку для каждой группы мышц. Техника выполнения видна на картинке.

Упражнения на растяжку верхней части тела

Теперь хорошо растянем каждую групп мышц нижней части тела. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги, обязательно растягивайся после тренировки на ноги и ягодицы.

Упражнения на растяжку нижней части тела

Теперь ты понимаешь, всю полезность растяжки. Обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это очень важно!

Источник

Почему важна растяжка после тренировки

Растяжка мышцы имеет огромное значение в тренировочном процессе. Об этом написано много книг и статей, а тренеры не устают повторять об этом своим подопечным.
Тем не менее, спортсмены и любители часто пренебрегают стрейчингом в конце тренировки. Это можно понять. Единственное желание после качественной тренировки – побыстрей прийти домой и принять душ, а не тратить время на неприятную процедуру.

Многие предпочитают делать растягивать мышцы до тренировки, чтобы снизить риск растяжения, вывиха или другой травмы. И это правильно. Хотя здесь тоже нужно помнить о том, что перед растяжкой необходимо разогреть мышцы. Перед силовыми упражнениями растяжку делают легкую, динамическую, побуждающую мышцы «проснуться». Но это не отменяет необходимости стрейчинга после упражнений.

Зачем делать растяжку:

• Улучшает амплитуду движений. Эластичные мышцы имеют большую подвижность и, как следствие меньше подвержены случайным травмам и растяжениям.
• Укрепляет мышцы. Растяжка, выполненная после тренировки, дает мышцам дополнительный толчок для роста.
• Способствует росту силовых показателей. Есть исследования, согласно которым силовые показатели увеличиваются на 10% у тех, кто не пренебрегают растяжкой в конце тренировки.
• Улучшает кровообращение. Стрейчинг избавляет от застоев, помогает разогнать кровь, которая прилила к мышцам во время тренировки.
• Снимает крепатуру. Все людям, знакомым со спортом, известно чувство боли в мышцах на следующий день после тренировки. Занятия растяжкой снимают этот синдром.
• Тонизирует сустав, увеличивает и возвращает утерянную с возрастом мобильность суставов.
• Стрейчинг на спину и плечевой пояс помогают избавиться от болей в спине, улучшить осанку.

Как это работает?

Во время силового упражнения, направленного на целевую мышечную группу, волокна сокращаются, грубо говоря, становятся короче. При этом, разогретая мышца пластична. Если она останется в текущем «коротком» состоянии, то она «запомнит» это положение.

Источник

Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество – это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Тренеры CrossFit Pushin’Weight рассказали, каков оптимальный возраст для начала занятий кроссфитом

Источник

К чему надо тянуться

Почему надо тянуться

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Как и когда растягиваться?

Должно ли быть больно?

При растяжке возникает два вида боли:

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

Источник

Растяжка мышц после тренировки

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки? Почему следует проводить растяжку ПОСЛЕ тренировке, а НЕ ДО силовых упражнений? Почему растяжка необходима спортсменам?

Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.

Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.

растяжка мышц после тренировки

Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.

растяжка мышц после тренировки

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

растяжка мышц после тренировки

Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто — наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз

растяжка мышц после тренировки

Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка — положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс.

Трицепс

растяжка мышц после тренировки

Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.

Надеюсь, я смогла важные моменты растяжки и какую пользу она приносит для организма. До новых встреч на просторах блога!

Источник