почему важно пить воду во время тренировки
Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?
Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?
Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».
Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.
Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).
Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.
Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.
Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).
Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.
Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:
Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.
Сколько нужно?
Рекомендации от American College of Sports Medicine:
Рекомендации от The American Council on Exercise
Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:
500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.
Нужны ли спортивные напитки?
Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.
Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах:
Можно и нужно ли пить воду во время тренировки?
Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.
Нужно ли пить во время тренировки?
Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.
Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.
Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.
Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:
пить во время тренировки нужно обязательно!
Польза воды
Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:
Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,6 0 С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.
Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.
Какой температуры должна быть вода?
Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.
Как и сколько пить во время тренировки?
Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.
При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.
Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:
пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!
Как пить до и после тренировки?
Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.
Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:
После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:
Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.
Что будет, если не пить или пить мало?
Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!
От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.
Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:
Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.
Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.
Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!
К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.
Что будет, если выпить слишком много?
Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.
Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:
Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.
Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.
В каких случаях пить не рекомендуется?
И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки. Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.
Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.
Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.
Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:
Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.
Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.
Что можно пить вместо воды?
Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.
Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:
Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха. Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.
Спортивные добавки
Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:
Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.
Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.
Что нежелательно пить во время тренировки?
При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.
Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.
Можно ли пить во время сушки?
Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить. Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас». Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.
Польза воды для организма
Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:
Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.
Суточная норма потребления воды
Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом:
Можно ли пить воду во время тренировки? Мнение эксперта.
Спортивная бутылочка с водой — незаменимый атрибут каждого спортсмена. Во время тренировок чувство жажды усиливается в разы. Однако многим говорили, что пить во время тренировки вредно. Почему это не так и сколько нужно пить во время тренировки — разбираемся вместе!
Почему вообще нужна вода?
Всем известно, что вода — главное вещество в теле человека. Она выводит токсины из организма, несёт кислород в клетки и улучшает состояние организма. При беге же значимость H2O становится ещё выше: организм активно выводит влагу через пот, поэтому необходимо восполнять водный баланс, чтобы поддерживать нормальное состояние тела.
Когда вообще стоит пить?
Если вы только начинаете свои тренировки и бегаете на короткие дистанции (1-5 км), то лучше попить воды после пробежки, чтобы не отвлекаться от процесса. Однако если вы бежите кросс или марафон, то начинать восполнять запас жидкости в организме можно уже после 15 минут бега.
Как часто нужно пить?
Главное — не допускайте обезвоживания! Приучите себя делать несколько глотков из бутылки раз в 7-10 минут. Останавливаться при этом не нужно, иначе собьётся дыхание и потеряется ритм и темп бега. Советуем купить специальную поясную сумку для спортивных бутылочек.
Какую воду лучше пить?
Газированная вода хуже обычной усваивается организмом и вызывает раздражение внутренних органов. Лучше пить обычную чистую воду. Чтобы напиток лучше освежал, добавьте лимон или мяту. Если вы выбираете воду в магазине, советуем обратить внимание на минеральную воду без газа с большим содержанием магния и калия — эти микроэлементы помогут вашему организму. Многие спортсмены-бегуны предпочитают этот вариант дорогим изотоникам.
Что будет, если не пить во время пробежки?
Во время тренировки человек теряет воду, как следствие уменьшается текучесть крови. Это сказывается на работе сердца и дыхании. При отсутствии воды в организме кислород хуже доставляется в работающие мышцы. В результате понижается выносливость и появляется утомление. Чтобы избежать дискоморфта, повысить свои результаты и не допустить обезвоживания, лучше всё-таки пополнять запас воды в организме во время тренировки.
Что думает профессионал?
Спортивный тренер Екатерина Стазаева рассказала, стоит ли пить во время тренировки:
Я считаю, что не надо зацикливаться на известном правиле «в день выпивайте по 2 литра воды». Пить стоит, когда вы действительно испытываете чувство жажды. Не надо себя заставлять! Во время интенсивной тренировки организм теряет воду — запасы нужно восполнять. Между подходами или в интервалах во время дистанции обязательно делайте пару глотков. Если пульс участился, подождите немного, а потом спокойно пейте.
Как пить воду во время тренировки
Из этой статьи вы узнаете:
Если вы дружите со спортом, наверняка задавались вопросом, как пить воду во время тренировки. Даже у тренеров нет однозначного мнения по этому вопросу. Однако большинство все же склоняется к тому, что на занятия без бутылки воды приходить не стоит. Обильное потоотделение во время тренировки нужно компенсировать.
Вот только как правильно пить воду? После особо тяжелого упражнения хочется осушить залпом как минимум полбутылки. Но если потом сразу приступить к другому тренажеру, скопившаяся в желудке вода так и норовит вырваться наружу, особенно если вам предстоит подход на пресс или же становая тяга. Получается, нужно пить по чуть-чуть? А что делать, если жажда очень сильна? Давайте уже расставим все точки над i и выясним, как пить воду во время тренировки.
Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале
Вода составляет от 55 до 70 % от общей массы тела. Соотношение жидкости зависит от комплекции человека. Так, на мышечную ткань приходится 75 % воды, а на жировую — 10 %. Потеря даже 1 % жидкости ведет к сбою работы организма, упадку сил и ухудшению общего состояния, если нехватка более 20 % — летальный исход.
Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале
Во время тренировки в спортзале или любой другой активности усиливается кровообращение, ускоряется скорость движения лимфы, ткани и органы начинают нагреваться, тело выделяет тепло. Чтобы вернуть нормальную температуру, организм запускает процесс активного потоотделения.
Таким образом, в результате высокоинтенсивной нагрузки человек теряет до 2 литров жидкости, что приблизительно составляет 2 %. На начальном этапе такие потери будут казаться незначительными, но при систематических тренировках без восполнения необходимого количества воды наступят симптомы обезвоживания.
Поэтому большинство тренеров и врачей имеют единое мнение: в процессе интенсивных занятий необходимо пить достаточно жидкости.
Какую воду необходимо пить, чтобы быть здоровым?
практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат
Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:
Старение: остановить нельзя смириться К каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость
На самом деле, мы ничего не знаем о воде Важная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе
Вода играет важную роль в тренировочном процессе и последующем восстановлении, поэтому нужно знать, как и зачем пить воду во время тренировки:
Замедляется анаболизм. Мышцы теряют огромное количество воды, так как она перераспределяется на снабжение других органов. Мышечный метаболизм тормозится, поэтому их рост стоит на месте.
Вода поддерживает оптимальную температуру тела. Во время тренировки работа всех систем организма ускоряется, он начинает нагреваться, что бы не произошло окончательного перегрева, необходима вода.
Своевременное поступление жидкости облегчит работу органов. Обезвоживание превращает кровь в вязкую субстанцию, что затрудняет ее фильтрацию и движение по организму. Повышается нагрузка на почки, печень и сердце.
Вода составляет основу синовиальной жидкости, которая обволакивает суставы и защищает от повреждений. Поэтому выпитая во время высокоинтенсивной тренировки вода предупредит появление боли в коленях и щиколотках.
Почти все желающие сбросить лишний вес люди думают над упражнениями для интенсивного сжигания жировой ткани, но мало кто предполагает, как важна выпитая вода во время тренировочного процесса для правильного похудения. Дело в том, что при обезвоживании организма всего на 1 % жир начинает сжигаться на 2 % медленнее, поэтому нужно вовремя компенсировать потерянную жидкость.
Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале
Количество потребляемый воды рассчитывается исходя из интенсивности физической нагрузки, массы человека и климатических особенностей местности. Но для поддержания оптимального водного баланса существуют несколько общих правил, регламентирующих, как правильно пить воду во время тренировки.
Будет лучше, если температура жидкости приближена к комнатной. Слишком горячая или ледяная вода нарушает процесс теплообмена, что дает дополнительную нагрузку на сердце, а также негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.
Рекомендуется делать несколько небольших глотков каждые 15 минут.
За часовую тренировку объем жидкости не должен быть больше 0.7 литра.
Практикующий врач терапевт- диетолог, натуропат
Кроме употребления воды во время занятия, необходимо выпивать 250-400 мл за час до нагрузок, а также около 500 мл в финале.
Если не пить воду во время тренировки
Если бы наше тело не умело себя охлаждать с помощью потоотделения, то температура организма при интенсивной тренировке поднималась до 46,6 °С. И только благодаря теплообмену, выделению и испарению пота не происходит климатического теплового стресса.
Даже незначительные потери жидкости (не более 2 %) ведут к обезвоживанию, слабости, плохому самочувствию.
Вода составляет основу крови на 98 %. Когда в теле достаточно жидкости, кровь с легкостью перекачивается сердцем, быстро циркулирует по сосудам, транспортирует по организму необходимые элементы и кислород. При недостатке воды кровь начинает густеть, становится, как тягучее масло. Если не пить воду во время тренировки, ухудшается самочувствие, так как тело недополучает кислород, человек быстро чувствует усталость. Также повышенная вязкость крови может привести к тромбозу.
При интенсивном потоотделении выводится не только вода, но и продукты минерального обмена, которые участвуют в метаболизме и играют важную роль в построении ткани опорно-двигательной системы. Вместе с потом из организма удаляются калий и магний, что ведет к нарушению водно-электролитного баланса крови.
Если не пить воду во время тренировки
У организма человека нет водных запасов, поэтому даже небольшой процент недостатка жидкости, ведет к неприятным симптомам:
пониженное кровяное давление;
возможна потеря сознания;
головная боль, головокружение.
Можно сделать вывод, что регулярно тренирующийся человек должен понимать, как и зачем пить воду во время тренировки.
Если не поддерживать питьевой режим и не восполнять потерянную жидкость, то можно забыть о спортивных целях, победах и рекордах. Подумайте: возможно, что вы чувствовали слабость и головокружение во время занятия спортом, даже выполняя простые упражнения? Причина кроется в нарушении водного баланса.
Сколько воды пить до, во время и после тренировки
Схема употребления воды от American College of Sports Medicine:
В течение четырех часов выпить 0.5 л воды.
0.2-0.3 л воды за 10-15 минут до начала занятия.
0.1-0.2 л воды каждые 20 минут в процессе часовой интенсивной нагрузки.
0.1-0.2 л специального спортивного напитка каждые 15 минут при высокоинтенсивной нагрузке дольше часа.
Не пить больше литра в час во время тренировки.
Необходимо компенсировать потерянную жидкость в течение двух часов после физических нагрузок.
На каждые потерянные с потом полкилограмма веса необходимо выпить 0.5 л воды.
Советы по питьевому режиму от The American Council on Exercise:
За пару часов до занятия выпить 0.5 л воды.
За 20-30 минут выпить 0.2 л жидкости.
В процессе пить через 10-20 минут по 0.2 л воды.
По окончании тренировки необходимо восполнить 0.2 л жидкости.
Выпить 0.4-0.6 л воды на каждые сгоревшие полкилограмма веса.
Советы от National Academy of Sports Medicine:
За пару часов до занятия выпить 0.6 л жидкости.
В процессе выпивать до 0.3 л воды каждые 20 минут.
После занятия восполнить 0.5 л на полкилограмма выведенного с потом веса.
Опытные тренеры советуют, как правильно пить воду во время тренировки.
Зафиксируйте свой вес до занятия и после него.
Оцените разницу в весе. На 90 % – это потеря жидкости.
Выпейте количество воды, равное половине потерянного веса. Но не сразу, а в течение ближайших 2 часов.
Если во время взвешивания вы обнаружили, что потеряли 1 кг веса, то выпейте 0.25 л воды в течение 20 минут после занятия. Далее еще 0.25 л на протяжении 2 часов.
Сколько воды пить до, во время и после тренировки
Несмотря на имеющиеся общие рекомендации, как необходимо пить воду во время тренировки, все-таки существуют исключения, когда спортсмену не рекомендуется пить. Например, во время легкой утренней пробежки длительностью до одного часа. При небольшой нагрузке температура тела остается в комфортном состоянии, поэтому не происходит обильного потоотделения, достаточно выпить немного воды до пробежки и через 20 минут после.
Стоит принять во внимания, что это не относится к профессиональным марафонцам. При длительном забеге спортсмен теряет многого жидкости, поэтому необходимо пить часто и небольшими глотками.
Люди, профессионально занимающиеся борьбой, не пьют воду во время соревнований, а лишь слегка смачивают рот. Считается, что поступление жидкости снижает выносливость. Учителя йоги также выступают против употребления воды во время практики, так как может появиться дискомфорт в перевернутых позах и скрутках.
Какую воду пить во время тренировки и после нее
Научные исследования показывают, что организм лучше функционирует и медленней стареет, под воздействием антиоксидантов.
Жизнь современного человека изобилует негативными воздействиями — стресс, загрязненная окружающая среда, выращенная на пестицидах еда, плохая вода, вредные привычки (алкоголь, курение), сидячий образ жизни. Все это нарушает обменные процессы, что ведет к образованию токсичных для тела элементов — оксидантов.
Защитные ресурсы организма ограниченны, со временем клетки разрушаются, начинается процесс окисления. В таких ситуациях необходимы вещества, которые будут восстанавливать химические связи в клетках и тормозить окислительные реакции. Такие элементы называются антиоксидантами. Многие принимают их в виде витаминных добавок, но лучше их получать более натуральным способом.
Например, высокой эффективностью обладает водородная вода. Оказывается, намного полезнее пить воду с содержанием H2 и во время тренировки.
Какую воду пить во время тренировки
В процессе физических упражнений человек поглощает большое количество кислорода, что является причиной образования свободных радикалов. Отличное решение — потребление водородной воды, так как она содержит в себе большое количество природного антиоксиданта. Существует ряд причин, по которым спортсменам советуют употреблять заряженную воду:
Сокращается выработка молочной кислоты, что помогает снизить болезненные ощущения на следующий день после занятия.
Активизируется обмен веществ.
Нейтрализуются воспалительные процессы.
Ткани и органы защищены от повреждений.
Для достижения наилучшего эффекта необходимо пить водородную воду до и после тренировок. Тонизирующие свойства заряженной воды воздействуют на организм как природный энергетик, поэтому ее употребление обрело популярность в спортивных кругах. Продукт несет лишь полезное воздействие, поэтому рекомендован людям всех возрастов и не имеет противопоказаний.
Стоит отметить, что заряженная вода – отличный помощник при борьбе с лишним весом. Насыщенная водородом жидкость активно применяется в фитнес-среде, так как пить ее рекомендуют во время тренировки для эффективного похудения. Следует придерживаться правил потребления жидкости, описанных ранее, но заменить обычную воду на ионизированную.
Регулярное употребление ускоряет метаболизм в несколько раз, быстрее происходит процесс сжигания потребляемых калорий. Также водородная вода стимулирует выработку элементов, отвечающих за молодость и упругость кожи, — коллаген и эластан.
Под воздействием такого продукта стимулируется энергетический обмен. Организм перестанет активно накапливать жировые запасы.
Молекулы водорода нейтрализую оксиданты, нарушающие жировой обмен. Под влиянием H2 уменьшается жир на внутренних органах и нормализуется уровень сахара в крови. Нет никаких особых правил, как пить водородную воду во время тренировки. Чтобы похудеть, правильно будет придерживаться общих рекомендаций, изложенных выше.
Благодаря воздействию молекул водорода замедляется старение клеток, системы организма быстрей восстанавливаются, прибавляется энергия, снижается риск различных заболевай. H2 способствует гидратации организма, обеспечивает нормальный уровень внутриклеточной воды, которая играет важную роль для здоровья. Вы получите максимум пользы от водородной воды, если будете параллельно питать свое тело полезной пищей и займетесь посильной физической активностью.