почему вес после тренировки больше чем до нее
Почему в первые 3 месяца тренировок формы ещё хуже, чем были раньше
1 Отёчность
В первые месяцы организм даст реакцию на воспалительные процессы, протекающие из-за разрывов мышечных волокон – отёчность. Из-за неё вы будете казаться более громоздкими, да ещё и без какого-либо намёка на рельеф.
Отёчность — это нормальная реакция организма на травму. Кровь приносит к мышце жидкость и восстанавливающие микроэлементы — кислоты и строительный материал для восстановления.
С каждым месяцем тренировок мышцы будут адаптироваться – необходимость в панике накапливать воду и питательные вещества для восстановления в огромном количестве отпадёт. Отёк сойдёт.
- Пройдите курс лимфодринажных массажей, если отёк затянулся и не сходит более 3 месяцев.
Кстати, отёчность может вызвать и неправильное питание, например, чрезмерная любовь к солёным продуктам. Задержку жидкости может вызвать и креатин, спортивная добавка, которую лучше припасти на времена с более высокой физической подготовкой.
2 Увеличение объёмов (хоть и при снижении веса)
В первые 6 недель тренировок вес снижается, в основном, из-за потери висцерального жира, который обволакивает внутренние органы. До расправы над подкожным жиром, ради которого вы всё и затеяли, ещё далеко. Вот и получается, что вес снижается, а мышцы растут, добавляя лишних сантиметров под оставшимся, пока что, подкожным жиром.
- Если талия увеличилась на 2-3 см, потерпите спустя 2,5-3 месяца, и всё станет только лучше!
Только спустя 2-3 месяца тренировок включается процесс сжигания подкожного жира, и его слой становится тоньше. Не сдавайтесь!
3 Отсутствие рельефа (хоть и при увеличении мышечной массы)
Кровь приливает к мышце во время выполнения упражнения и некоторое время не покидает её. Такой временный эффект заполнения мышцы называется памп. Возникает он, в основном, когда вы делаете большое количество повторов при небольшой продолжительности отдыха между подходами.
Из-за увеличения объёма мышц и отсутствия при этом рельефа (который пока скрывает подкожный жир) многие начинают переживать. Но этот эффект временный, и спустя уже несколько часов ваши мышцы вернут прежний объёмам, став крепче и сильнее. А вот слой подкожного жира уменьшится не так быстро, поэтому рельеф придётся подождать.
- Регулируя питание и тренировки, мы можем регулировать и объём мышц, но временный памп при многоповторных тренировках будет всегда.
К сожалению, многие готовы отказаться от фитнеса в начале пути из-за подобных изменений. Но помните, что люди с красивыми телами, это люди, которые перетерпели первые 3 месяца.
Почему после кардиотренировок вес увеличивается?
Довольно часто спортсмены могут заметить эффект, когда после кардиотренировок, которые направлены на похудение, можно встать на весы и увидеть цифры, которые существенно больше того, что было до начала занятий. У новичков такой эффект вызывает особенное удивление, так как изначально цель ставилась совершенно иная.
На самом деле, в этом явлении нет совершенно ничего удивительного и не стоит так пугаться неожиданных цифр на дисплее. Это временный эффект, о природе которого мы и поговорим с далее.
С чем связано увеличение веса
Значительное увеличение массы тела после кардиотренировок особенно свойственно начинающим спортсменам. Этому есть вполне рациональное объяснение. Не стоит думать, что все тренировки зря и никакого результата нет.
В подавляющем большинстве случаев такой эффект вызван самым обыкновенным отеком мышц. Дело в том, что, когда человек только начинает погружаться в мир физических тренировок, его мышцы оказываются не готовыми к существенному для них увеличению нагрузок. В результате этого в мышечных тканях образуются застои воды, которые приводят не только к увеличению массы тела, но и к росту объемов. При этом такое увеличение не имеет никакой связи с желанным ростом мышц.
Как правило, при регулярных тренировках организм адаптируется к нагрузкам через две-три недели, после чего данный эффект начинает сходить на нет и вес, соответственно, вместе с объемом начинают идти на спад. Главное в такой ситуации – не обращать внимание на увеличение цифр и не впадать в отчаяние. При сохранении регулярности занятий все достаточно быстро придет в норму и начнутся процессы похудения и укрепления мышечной структуры организма. Главное – проявить терпение.
Подводя итоги, важно выделить несколько ключевых моментов:
· Увеличение массы тела после проведения кардиотренировок – это естественное явление в организме;
· Не нужно пугаться такого эффекта. Важно сохранять регулярность занятий;
· При планомерных тренировках вес пойдет на спад через две-три недели.
Fitness Place предлагает своим клиентам богатый выбор спортивных снарядов для обеспечения эффективных кардионагрузок как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Все виды оборудования представлены как в бюджетном, так и в премиальном сегментах, что позволяет каждому подобрать наиболее удачные варианты под свои задачи.
Вес не показатель!
Некоторые посетительницы фитнес-залов задаются вопросом, почему в их теле не происходит никаких заметных улучшений, хотя они придерживаются и правильного питания, и системных тренировок. На самом деле, такая проблема среди тренирующихся встречается часто. Многие разочаровываются в фитнесе, когда не видят положительных изменений. И бросают вести здоровый образ жизни, так как пропадает мотивация. А о фитнесе вспоминают с неприятием и скепсисом. Почему не снижается вес, как преодолеть возникшую трудность — расскажем в материале.
Мотивация должна быть всегда
Жизнь — это уже мотивация. Существование любого живого и неживого существа, предмета всегда мотивировано и осознанно. Даже если человеку кажется, что он делает что-то просто так, без особой на то причины — любой поступок все равно имеет какое-то внутреннее побуждение к действию. Делай, что должен и пусть будет то, что должно.
Девушка решила посещать тренажерный зал. Записалась на персональные тренировки, системно посещает их, исправно выполняет упражнения и правильно питается — словом, ведет здоровый образ жизни.
Решила она сделать это все потому, что увидела в себе избыточный вес или неидеальную, на ее взгляд, фигуру. А еще, возможно, на нее оказали влияние ее знакомые, которые регулярно занимаются физическими нагрузками. И, глядя на них, на себя, она взялась поработать над собой.
Но по истечении небольшого срока она замечает, что никаких внешних изменений в себе не находит. Начинает паниковать, расстраиваться и, наконец, впадает в глубокую депрессию. Мотивация к ведению здорового образа жизни теряется. И девушка срывается: перестает ходить на тренировки, переходит на питание нездоровой пищей и бессистемный режим дня.
По каким параметрам отслеживать изменения
Ориентируемся на три параметра:
— вес
— объемы
— визуальные изменения.
Сильное заблуждение — обращать внимание только на свой вес, исключая все остальное. Наоборот, вес лучше смотреть в последнюю очередь. Мы, прежде всего, тренируемся ради внешних изменений. Специалисты-диетологи советуют взвешиваться один раз в неделю, в один и тот же день, время суток и часы. И лучше, если это будет перед завтраком. Тогда данные будут наиболее объективными.
Составляя свою весовую таблицу, вы сможете четко отследить все весовые изменения в вашем теле. И сможете вовремя скорректировать питание и тренировки. Учитывайте, что любые колебания веса до одного килограмма в течение двух недель — это не повод нервничать, так как организм — живое существо — ему свойственно изменять вес в меньшую или большую сторону. Не паникуйте.
Причины изменения веса
На изменение веса при правильном питании и систематических тренировках могут повлиять:
— Время «до» и «после» тренировки. После занятия, как правило, вес тела увеличивается, так как растет объем мышц и приток крови в них. А в тканях скапливается лишняя жидкость (молочная кислота). Все это в совокупности может увеличить ваш вес до одного килограмма. Но это естественный процесс. Ничего трагичного в этом нет.
— Критические дни. За неделю до начала женского цикла организм женщины начинает копить воду. Соответственно, увеличивает общую массу тела. Это происходит в результате изменения уровня гормонов эстрогена и прогестерона. Кроме того, увеличение массы тела может быть связано с возникающими в этот период запорами. Гормоны ослабляют мышцы толстой кишки, поэтому она очищается неэффективно. Из-за естественного гормонального сбоя у женщины может начаться метеоризм, так как в кишечнике скапливается большое количество газов. После окончания цикла гормональная работа в организме стабилизируется.
— Разница в плотности тканей. В организме произошли значительные визуальные изменения, но вес остался тем же, либо увеличился. Это тоже нормально. Так как плотность тканей (мышц) в организме в процессе тренировок может увеличиться, но при этом объемы уменьшатся за счет сокращения жировой прослойки. Вспомним курс физики: чем плотнее вещество, тем больше оно весит при одинаковом объеме. Так, килограмм жира и килограмм мышц будут иметь разную плотность, соответственно, и выглядеть по-разному. Визуально жира будет больше, мышц — меньше.
— Режим работы на тренировках: на массу и рельеф, на сушку. Во время работы на рельефность вес увеличивается, так как растет объем мышечной ткани, при сушке наоборот — мышечная ткань уходит, вес уменьшается.
— Развитие заболеваний, связанных с нарушением гормонального фона человека. При отсутствии тех или иных гормонов или их недостаточности/избыточности случается дисфункция некоторых органов в теле человека. В связи с этим изменяются процессы, протекающие в организме. Вес также может увеличиться. В таком случае следует обратиться за консультацией к эндокринологу.
— Прием гормональных препаратов в некоторых случаях может дать незначительную прибавку в весе. Это зависит от индивидуальной переносимости медицинских препаратов и предрасположенности к ним организма человека.
Перечисленные факторы не должны влиять на желание развивать свое тело и улучшать его. Работайте над собой, и вам воздастся в будущем. Главное, не сдаваться и верить в лучшее. Вы делаете это не ради цифр, а ради себя, ради внешних изменений и комфортного самочувствия. Цифровые показатели — это форма контроля за телесными изменениями. Ничего больше. Они помогают вам корректировать вашу деятельность, чтобы с каждым днем становиться лучше.
Причины застоя в весе
Такое может быть, если:
— произошло нарушение гормонального фона. Необходимо обратиться к врачу для консультации и лечения
— снижение веса достигло плато (при правильном питании и тренировках вес достигает своего порога и перестает снижаться)
— ошибки в программах питания или тренировок.
В любом случае, если процесс похудения приостановился и долгое время остается статичным, постарайтесь найти причину среди вышеперечисленных и решить ее.
Резюме
Следите за цифрами, фиксируйте их, чтобы контролировать положительную динамику изменений в организме. И корректируйте, если это необходимо. Ни в коем случае не паникуйте, если ваш вес перестал снижаться, возможно, это предел для организма. Советуем обратиться к диетологу и эндокринологу, чтобы установить точную причину статичности веса.
И помните, что вы тренируетесь не для цифр, а для себя, чтобы чувствовать в теле легкость, комфорт и свободу. Визуальный ряд гораздо важнее цифр. Для вас они служат только помощниками и координаторами, в какую сторону взять курс для дальнейшего фитнес-путешествия.
Тренируюсь и не худею: что мешает сбросить лишние килограммы в спортзале
Без физической нагрузки похудеть сложно. Но как правильно подойти к процессу тренировок, чтобы обретение стройной фигуры не нанесло вреда здоровью?
На эту тему существует несколько устоявшихся мифов, давайте развеем их, чтобы тренироваться с пользой.
Миф № 1. Похудеть можно с помощью одних физических упражнений
На самом деле. Безусловно, спорт способствует похудению, но возлагать все надежды исключительно на него не стоит.
Представьте, что даже в процессе интенсивной тренировки сгорает максимум 500 калорий, то есть одна шоколадка, что никак не компенсирует плотного обеда. Это не значит, что в тренировках нет смысла, но все же попытки сбросить вес с помощью одних только упражнений будут недостаточно эффективны.
«Невозможно добиться результата, не вникая в процесс, — уточняет Злата Жихарева, тренер по бодибилдингу, вице-чемпионка России и бронзовая чемпионка Европы. — Похудение — это многоуровневый процесс, состоящий из тренировок, правильного питания и восстановления по выстроенному режиму. Правильным будет сначала изучить свой рацион и внести в него необходимые коррективы».
Миф № 2: Главное — это высокая нагрузка, чем активнее, тем лучше
На самом деле. Работать на все 100 процентов — это здорово, интенсивные тренировки увеличивают расход энергии и действительно приводят тело в спортивный вид, укрепляют мышцы, делают сон крепче, а настроение лучше. Однако слишком перегружать себя без надлежащей подготовки опасно, ваши сухожилия и суставы могут довольно быстро выйти из строя.
Чрезмерная активность на групповых занятиях приводит не только к травмам, но и психологическим срывам. Не смотрите по сторонам, даже если кто-то стройнее, гибче, сильнее вас. Вы не на соревнованиях, наслаждайтесь процессом.
На начальном этапе лучше относиться к тренировкам, как к развитию своего тела, его физических качеств. Со временем вы сами почувствуете, что готовы увеличить нагрузки.
Миф № 3: Тренироваться лучше исключительно натощак
На самом деле. И да, и нет.
«Еда приносит больше проблем со здоровьем, чем ее отсутствие, — считает Злата Жихарева. — Так, на пустой желудок хорошо заниматься легкими кардиотренировками и йогой, но это не работает для силовых нагрузок».
Все должно быть в меру. Хорошая тренировка начинается с основ — удовлетворения ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах.
Идеально, по мнению тренера, принять пищу за два-три часа до занятий, чтобы процессы пищеварения не усложняли работу всего организма. Если вы проголодались перед тренировкой, наиболее разумным выбором для перекуса будут фрукты, богатые углеводами, например, пара фиников или один банан.
Миф № 4. Если тренироваться ежедневно — точно похудеешь
На самом деле. Постоянство — плюс в вашу пользу. Процесс похудения — это не плавный спуск, здесь будут остановки, когда вес словно застывает на месте, и даже подъемы. Если заручиться терпением, не расстраиваться и не прекращать тренировки, победа останется за вами.
Но постоянство не означает бесконечный труд. Нашим мышцам, как и нам самим, необходим отдых. Если изнурять тело ежедневными тренировками, повышается риск повреждения суставов, переломов, растяжений, повышенной усталости и перепадов настроения.
Идеальный режим тренировок — через день.
«В течение недели делайте две силовые тренировки в зале с тренером, одну развивающую на баланс и гибкость или танцевальную, — говорит специалист. — В качестве четвертой тренировки в недельном цикле можете выбрать легкую пробежку или велопрогулку».
Злата Жихарева обращает внимание, что любые нагрузки важно согласовывать с тренером, а в случае проблем со здоровьем — с врачом и диетологом.
Миф № 5. Растяжка бесполезна при тренировках на похудение
На самом деле. Многие уверены, что упражнения на растяжку нужны только тем, кто жаждет развить в себе гибкость. На самом деле растяжка важна для всех, кто занимается своим здоровьем. В спортзале стретчинг идеально завершает силовые тренировки. Небольшая разминка и растяжка перед тренировками убережет от спортивных травм: растяжений, разрывов связок и сухожилий.
«Растяжка дает приятные ощущения в мышцах и позволяет расслабиться, что особенно важно в процессе похудения, — объясняет тренер. — Ведь в этом деле главное не зацикливаться на процессе, а получать удовольствие, тогда будет превосходный результат».
Кроме того, по словам тренера, процесс растяжки снимает стресс. Тем, кто привык его заедать, этот вид нагрузок будет особенно полезен. Рекомендовано делать любые, самые простые растягивающие упражнения через день или хотя бы пару раз в неделю, это обязательно пойдет на пользу.
Дополнительные источники:
Почему не получается похудеть, почему вес стоит при тренировках: мнение тренера и нутрициолога
Для многих, кто решил взяться за своё тело и привести его в форму, неприятными сюрпризами оказываются периоды застоя или даже набора веса. В чём причины таких спадов и можно ли с ними бороться, разбираемся вместе с тренером и нутрициологом Андреем Семешовым.
Почему вес не уходит даже при регулярных тренировках?
По мнению тренера, главная ошибка некоторых спортсменов — неправильное соотношение съеденных и потраченных калорий. Избежать такой ситуации можно двумя путями. Первый — начать считать калории и отслеживать количество белков, жиров и углеводов. И второй — выкинуть из рациона «калорийные ловушки», то есть мучное и сладкое.
Влияет ли недосып или стресс на похудение?
Напрямую эти факторы почти никак не влияют на похудение. Однако опосредованно — очень сильно, так как стресс и недосып могут провоцировать переедание, на которое люди не всегда обращают внимание. Организм недополучил сон — будет стараться компенсировать за счёт более плотного приёма пищи. Со стрессом примерно то же самое. Поэтому не следует заедать булочкой плохое настроение, если вы хотите добиться результата.
Может ли медленное похудение свидетельствовать о проблемах со здоровьем?
Тренер настоятельно не рекомендует заниматься самодиагностикой и тем более самолечением. Если есть ухудшение самочувствия, внешние проявления недостатка витаминов (например, плохое состояние ногтей или волос), то единственный правильный вариант действий — обратиться к врачу, сдать анализы и получить адекватное лечение.
Если вес уходит медленно или иногда и вовсе стоит на месте, ничего страшного в этом нет. Худеть лучше неспешно, но методично. Если резко скинуть килограммы на какой-то радикальной диете или марафоне, они непременно вернутся. А вдобавок может возникнуть и расстройство пищевого поведения.
Андрей: Оптимальный сброс веса при грамотном распределении физических нагрузок и сбалансированном питании должен составлять примерно минус 1-2% от собственного веса в неделю.