последовательность тренировок джиллиан майклс
Последовательность тренировок джиллиан майклс
1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)
Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.
Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.
А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.
Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)
Джиллиан Майклс ― почему вам подходят ее тренировки?
Многие знают эту женщины ― Джиллиан Майклс непревзойденная фитнес тренер, чья слава может сравниться со славой неповторимой Джеймс Фонда. Но если Фонда разработала комплекс аэробики, то Джиллиан разработала серию тренировок различной сложности, которые за 30 дней избавляют от целлюлита, стимулируют выработку коллагена, что в свою очередь делает кожу эластичной и упругой.
Кто такая Джиллиан Майклс
Самый известный фитнес-тренер из Калифорнии, разработавшая свою особенную систему тренировок, действующую параллельно с изменением режима питания. Такой теперь знают Джиллиан Майклз миллионы последователей во всем мире. Здоровый образ жизни находит все больше поклонников среди жителей разных континентов и разработанный Джиллиан синтез из упражнений, найденных в различных спортивных системах, изменение режима сна и отдыха, а также отказ от вредной пищи и привычек, оказался очень эффективным.
Секрет тренировок Джиллиан Майклс
Джиллиан написала 8 книг, которые стали бестселлерами, ведет несколько каналов в разных социальных сетях и награждена призами международных спортивных ассоциаций. В своих разработках спортивных комплексных занятий тренер грамотно сбалансировала нагрузки. Это сочетание силовых упражнений на все части тела, а также отдельные кардио-занятия для укрепления сердечной мышцы.
В условиях, когда люди вынуждены проводить дома большое количество времени и у них нет возможности, времени и денег для посещения фитнес-клубов, телевизионные и компьютерные занятия с Джиллиан Майклз становятся решением многих проблем. Проходя следом за ней любой выбранный курс упражнений многие добиваются больших результатов в улучшении своего здоровья и внешнего вида, причем, за очень короткий срок.
Особенно удобно то обстоятельство, что время своих тренировок можно назначать самостоятельно, вне зависимости от работы и других обязанностей, а также проводить их в комфортной домашней обстановке.
Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней отзывы и результаты
У всех начинающих есть один вопрос: «С чего начать?». Вначале стоит взяться за выполнение более легкой и общеукрепляющей программы, которая называется «Jillian Michaels for Beginners — Frontside/Backside». В ней происходит знакомство с основными положениями фитнеса, объясняются задачи и возможные результаты каждого действия.
Джиллиан ведет занятия как тренер и дает советы по последовательности выполнения каждого отдельного упражнения. Данный комплекс составлен из шести интервалов, направленных на работу со всеми мышцами тела, он имеет целью укрепить сердце и мотивировать человека заниматься своим здоровьем. Оборудование, необходимое для полноценных занятий, состоит из двух гантелей, резинового коврика и, если приобретение не проблематично, степ-платформы.
Программа для начинающих Beginner Shred
Следующий этап для начинающих заключается в программе «Beginner Shred». Она предназначена для молодых мам, а также людей более зрелого возраста, имеющих неприятности из-за лишнего веса. В нее включены три вида тренировок, на каждую из которых необходимо потратить 20 минут в день. На каждый из видов отводится по 10 дней.
Всего комплекс рассчитан на 30 дней, с одним выходным восстановительным днем после каждого из трех уровней. Учитывая, что люди могут иметь различные физиологические особенности, отличаются по возрасту и степени подготовки, Джиллиан предлагает две версии этой программы: базовую и продвинутую.
Можно выполнить их по очереди, постепенно усложняя и увеличивая нагрузку. Комплекс из трех тренировок, который называется «Стройная фигура за 30 дней», также представлен в двух возможных вариантах: простой и усложненной. Программа состоит, по характерной для фитнес-тренера, интервальной последовательности 3-2-1. Она делится на разные по времени части: силовые упражнения занимают 3 минуты, на кардио-занятие отводится 2 минуты и, в завершение, 1 минута работы с прессом.
Схема разделения 30-дневного курса на три отрезка по 10 дней, с одним выходным, остается такой же, как это часто встречается в программах Джиллиан. После некоторого периода занятий, можно попробовать упражнения с более тяжелыми гантелями, если легких окажется недостаточно для быстрого достижения результатов.
Похудей за 30 дней
Другая версия программы «Похудей за 30 дней» включает такую же схему 3-2-1, как и предыдущая, но она значительно сложнее и делится, для перехода по уровням, на 4 части по одной неделе. К ней прилагается, по настойчивой и убедительной просьбе тренера, специальная диета. После начальных курсов для похудения и укрепления мышц, Джиллиан постепенно подводит учеников к «Революции тела», которая должна произойти через 90 дней упорных ежедневных тренировок.
Качественная и визуальная трансформация тела достигается благодаря смене кардио-тренировок силовыми упражнениями на верхнюю переднюю часть и руки, переходящими затем в тренировки мышц бедер, ягодиц и спины. Для этого этапа надо запастись эспандером, гантелями и резиновым ковриком. Все, кто успешно пройдя все программы, хочет идти дальше, смогут выбрать индивидуальные занятия для улучшения своих проблемных зон. Джиллиан предлагает специальные корректировочные программы для отдельного тюнинга живота, бедер и других частей тела. Здесь также выделено два курса, облегченный и посложнее.
Несколько упражнений для ягодиц и бедер
Тренировка проходит в бодром темпе, с комментариями тренера по поводу действия каждого движения на определенную мышцу. Это помогает тренироваться осознанно, с пониманием механизмов работы тела и психологическим настроем на его совершенствование.
Джиллиан Майклс тренировки таблица
Тренировки Джиллиан Майклс: с чего начать заниматься. Готовый план на год!
Очень частый вопрос, который возникает после ознакомления с тренировками Джиллиан Майклс: с чего же начать? Огромное разнообразие программ этого знаменитого тренера может застать врасплох. Предлагаем вам примерный план тренировок с Джиллиан Майклс с помесячной разбивкой, который поможет вам сориентироваться в ее видео-программах.
По ссылкам вы можете прочитать полный обзор программ. Для достижения результатов нужно заниматься 5-6 раз в неделю и желательно не делать больших перерывов между тренировками (более двух дней). Также не стоит бояться переходить на новый уровень сложности, ведь именно регулярный прогресс поможет вам победить лишний вес.
Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс
1 месяц
Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.
Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.
2 месяц
30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.
3 и 4 месяц
Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.
Для живота:
В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:
Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.
Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).
Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).
Для бедер и ягодиц:
Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).
Для бедер и живота:
Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:
5 и 6 месяц
Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.
7 и 8 месяц
После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:
9 и 10 месяц
Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.
11 и 12 месяц
Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:
Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.
Читайте также:
Спасибо, статья то, что нужно! Как раз собиралась искать инфо, с каких тренировок Дж.Майклс можно начать. А у вас как раз все понятно и ясно изложено.
Начала заниматься по вашему плану, только не с Beginner Shred, а сразу с 30 Day Shred. На год меня конечно не хватит, но очень постараюсь хотя бы 4-5 месяцев позаниматься, очень себя запустила:(
Отличный план! Я кстати придумала для себя, как его можно еще улучшить. Кому нужно убрать и живот, и бедра, в 3-4 месяц можно тренироваться так:
— 2 раза в неделю Убийца бедер
— 2 раза в неделю Убийца пресса
— 2 раза в неделю Кикбоксинг
Может кому пригодится))
Здравствуйте, Алина. Благодарим вас за отзыв!
Елена, спасибо вам за положительный отзыв.
Удачных и эффективных тренировок с Дж.Майклс!
Здравствуйте, большое спасибо за статью, очень все подробно и понятно. Я уже начала свои занятия с программы Стройная фигура…, первые два уровня уже пройдены, но после второго уровня пропустила уже три дня. Подскажите, как теперь быть, начинать курс с начала, или еще пару дней остаться на втором уровне, или все-таки переходить к третьему уровня. Большое спасибо заранее.
Здравствуйте, Татьяна! Спасибо за отзыв и комментарий.
Начинать курс сначала не стоит, тем более когда речь не идет о длительном пропуске занятий. Рекомендуем вам вернуться ко второму уровню на 2-3 дня и затем перейти к третьему уровню.
Успехов вам в тренировках!
Огромное спасибо за быстрый ответ, желаю вам тоже всего хорошего.
Здравствуйте, начала заниматься по этому плану с 30 Day Shred, постепенно перехожу на правильное питание и уже отличные результаты, но к середине курса жутко стало болеть колено и сделала пока перерыв. Наверное прыжки не для меня.. Решила перейти на что то другое. Подскажите какие можно выполнять кардио-нагрузки если беспокоит боль в коленях?
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, в какое время лучше заниматься программой 30 Day Shred? С утра?
Здравствуйте! Не имеет значение, в какое время суток заниматься с Джиллиан Майклс. Однако очень важно продумать питание до и после тренировки.
Рекомендуем ознакомиться со статьей: Все, что нужно знать о питании до и после тренировки
Невероятно полезная статья. После 30 Day Shred не знаешь чем заняться. А тут на год все прописано. Огромнейшее спасибо.
Здравствуйте! Спасибо вам за комментарий.
Также рекомендуем прочитать статью: Чем заняться после «Стройной фигуры за 30 дней» у Джиллиан Майклс?.
Здравствуйте! Подскажите, а если нет проблем с лишним весом, все равно рекомендуете делать 2 кардио в неделю?
Здравствуйте, Татьяна. Если лишнего веса нет, то можно сократить количество кардио-тренировок или убрать совсем.
Здравствуйте!Я худенькая,но после родов как то обмякла что ли,жопся обвисла и накопительный жир на животе и боках не исчез,как пишут дородовые книги(( талия не та(Вроде и худенькая а не совсем довольна сейчас фигурой.Какой курс мне посоветуете?Благодарю за ответ.
Многие в похожих ситуациях начинают со «Стройной фигуры за 30 дней». Эта программа поможет вам сжечь жир и подтянуть мышцы тела. Второй популярный вариант: 21 Day Fix с Аутумн Калабрес. Комплекс немного посложнее, но очень эффективен для совершенствования тела.
Благодарю Вас за такой быстрый ответ!) Всех Вам Благ!)
Добрый день) Огромное спасибо за подробный план, с удовольствием занимаюсь по нему и не планирую бросать! Пока на 30-дневке, но скоро перейду на 3-4 месяц, где чередуются три программы (возьму вариант для животба и для бёдер вместе), и у меня есть вопрос.
Если чередовать по дням недели 2 месяца, как написано в статье, то на каждый уровень killer abs killer и buns and thighs выходит по 6 дней, а в описании каждой программы советуют отводить хотя бы по 10 дней на уровень. А если заниматься по расписанию из этой статьи и отводить по 10 дней на уровень, то вместо 2-х месяцев выходит 3,5. Объясните, может я что-то не так поняла?
Здравствуйте, Елена! Спасибо вам за отзыв.
Нет, вы все верно поняли. Попробуем объяснить. Например, вы решите заниматься по каждому уровню Killer Abs и Killer Buns 10 дней. Эти программы выполняются дважды в неделю, а значит на выполнение каждого уровня у вас будет уходить 5 недель. Выполнение одних и тех же тренировок в течение 5 недель может привести к снижению эффективности и потери мотивации.
Поэтому в данном случае нет смысла выполнять каждый уровень по 10 дней. Это было бы актуально, если бы вы занимались только по Killer Abs, например. Тогда бы за месяц можно было бы полностью пройти 3 уровня.
Но! Если вы считаете, что есть необходимость заниматься по каждому уровню 10 дней, вы можете это сделать. Предложенный план абсолютно вариативен, вы можете адаптировать его под себя.
Последовательность тренировок джиллиан майклс
Домашние тренировки с Джиллиан Майклс: как выбрать подходящую?
От количества видеокурсов с домашним фитнесом аж глаза разбегаются. При этом одни через некоторое время после выхода уходят в небытие, когда другие становятся по-настоящему популярными. В 2005 году американский тренер Джиллиан Майклс начала выпускать DVD со своими курсами фитнеса — и они популярны до сих пор.
Джиллиан разрабатывает программы для девушек с разной степенью подготовки. Есть силовые, аэробные, кардио-тренировки. Некоторые программы состоят из нескольких уровней — таким образом удается добиться наилучшего эффекта. Одно занятие длится от 10 до 45 минут.
Таким образом, у Джиллиан Майклс можно выбрать подходящую тренировку, исходя из своего уровня подготовки, целей и наличия свободного времени. Но как выбрать из непочатого края программ? В статье ниже — классификация наиболее популярных курсов, собранных на основании критерия опыта спортсменки.
Тренировки для начинающих
Стройная фигура за 30 дней
Длительность: 30 дней, каждый день по 30 минут, 3 уровня
Необходимый инвентарь: коврик, спортивная обувь, гантели (альтернатива — бутылки с водой или песком)
Программа представляет собой аэробно-силовые тренировки, которые задействуют все группы мышц (даже те, о которых вы не подозревали). Каждый уровень сложнее другого. Хоть эта программа причисляется к программам для начинающих, чтобы одолеть её, понадобится задействовать всю силу воли.
После родов
Длительность: 1 тренировка длится 27 минут, занятия каждый день с одним выходным в неделю. Один уровень.
Инвентарь: коврик, спортивная обувь, гантели (около 1 кг).
Задача этой программы — прийти в форму после родов и подготовиться к более трудным тренировкам. От занятий не стоит ждать кардинального преображения и мега-похудения, но проработать проблемные зоны и стать выносливее получится.
Программа поделена на три дня: верх (спина, руки, грудь); торс (пресс), ноги. В каждый тренировочный день включены разминка, три круговых сета (3х2), растяжка. Интенсивность низкая, даже непривычная для тренировок Джиллиан.
Курсы для спортсменов среднего уровня подготовки
Длительность: 90 дней, одно занятие 30 минут, 6 уровней
Инвентарь: эспандер, гантели 2,5 кг, свободное помещение (около 6 квадратов минимум).
«Революция тела» — это самая долгосрочная программа Джиллиан. По окончанию курса занимающиеся могут ожидать сброса лишнего веса, ускорения метаболизма, прокачки мышц и формирования отчетливого рельефа.
Заниматься по этому курсу необходимо 6 раз в неделю с одним выходным. В эти шесть тренировок входит 2 кардио и 4 силовые. Во время первого занятия прорабатываются руки, грудь и пресс; на втором — ноги, спина, ягодицы и пресс; третий день — кардио. Четвертый, пятый и шестой дни дублируют первый, второй и третий соответственно.
Плоский живот за 6 недель
Длительность: 45 дней, одно занятие 30 минут, 2 уровня
Инвентарь: 2 гантели по 1,5 кг (в облегченном варианте — без них).
Задача программы — жиросжигание, прокачка мышц живота и ног, общий тонус. В основе тренинга лежит кардио, которое максимально задействует проблемные зоны, плюс прицельные упражнения на талию и пресс. Курс состоит из двух уровней, каждый по три недели.
Программы для продвинутых
Силовая йога для похудения
Длительность: занятие 30 минут, 2 уровня.
Инвентарь: коврик. Даже обувь не нужна!
Эта программа, пожалуй, лидер по критике среди всех курсов Джиллиан. Тренера обвиняют в слишком спортивном подходе к йоге, игнорируя её философскую часть. Однако все уверены в результате занятий: тонусе мышц, улучшении растяжки, улучшении осанки и похудении.
Тренировки с гантелями на все тело (Hard Body)
Длительность: 45 дней, занятие 45 минут, 2 уровня
Инвентарь: гантели весом от 1 до 4 кг, коврик, удобная спортивная обувь.
Эта программа — для очень и очень опытных любителей фитнеса сочетает в себе аэробные и силовые нагрузки. Разделена на два уровня, каждый по три недели. Второй уровень — гораздо сложнее первого. Тренировки на обоих уровнях очень интенсивные (что, в свою очередь, даёт быстрый результат), с разнообразными упражнениями на все группы мышц.
Бесценные советы
Как правильно ухаживать за вечерними платьями
Вы приобрели великолепное платье, вышли в нём в свет и произвели фурор.
Как чистить, гладить и хранить вечерние платья, рассмотрим в этой статье.
Как правильно стирать белые вещи?
Главные задачи при стирке белых вещей — сбережение идеально белого цвета и сохранение их внешнего облика.
Что для этого нужно делать? Главное — соблюдать нехитрые правила.
Другие статьи по теме:
Когда и кому стоит выбрать конный спорт?
Тренировки вместе с «хвостатыми». Самые популярные виды кинологического спорта
Пилатес: кому подходит, секреты, особенности
Как подготовиться к марафону?
Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».