практика 108 сурья намаскар
108 Сурья Намаскар
Комплекс упражнений «Сурья Намаскар», что в переводе с санскрита означает «Приветствие Солцу», является, пожалуй, одним из самых известных и популярных в йогической практике. Представляет он и себя последовательность из 12 асан хатха-йоги, которые выполняются в определенном порядке друг за другом, синхронизировано с этапами дыхания. Давайте вместе повторим эту последовательность.
1. Молитвенная поза (Пранамасана). Начинаем стоя лицом к Солнцу, стопы вместе, ладони сложены в Намастэ возле груди, глаза закрыты. Выдох.
2. Поза с поднятыми руками (Хаста Уттанасана). На вдохе понимаем прямые руки над головой ладонями вперед, спину прогибаем назад.
3. Наклон головой к ногам (Падахастасана). На выдохе наклоняемся вперед, руками обхватываем пятки, головой тянемся к коленям.
4. Поза всадника (Ашва Санчаланасана). На вдохе правую ногу отводим назад, а левую-сгибаем в колене и опускаем таз вниз, взгляд устремляем вверх, для сохранения равновесия пальцами рук упираемся в пол.
5. Поза горы (Парватасана). На выдохе левую ногу отводим назад, размещаем рядом с правой, ягодицы поднимаем вверх, голову опускаем между руками.
6. Поза восьми точек (Аштанга Намаскара). Согласно названию асаны, пола должны касаться 8 точек тела. Задерживаем дыхание, ноги сгибаем в коленях и упираемся ими в пол, на него же опускаем грудь и подбородок. Ягодицы направляем вверх.
7. Поза змеи (Бхуджангасана). На вдохе бедра опускаем на пол, а верхнюю часть тела поднимем вверх и прогибаемся назад, взгляд устремляем вверх. Руки выпрямляем в
локтях.
8. Поза горы (Парватасана). На выдохе поднимаем вверх ягодицы, голову опускаем между рук.
9. Поза Всадника (Ашва Санчаланасана). На вдохе левую ногу перемещаем вперед, поместив ее стопу между руками, взгляд устремляем вверх.
10. Наклон головой к ногам (Падахастасана). На выдохе правую ногу перемещаем вперед, ее стопу размещаем рядом со стопой правой ноги, корпус наклоняем к ногам.
11. Поза с поднятыми руками (Хаста Уттанасана). На вдохе поднимаем корпус вверх, руки поднимаем над головой.
12. Молитвенная поза (Пранамасана). Выпрямляемся, ладони перед грудью складываем в Намастэ.
Это половина круга Сурья Намаскар. Вторая половина представляет из себя точно такую же последовательность, только 4-я и 9-я асаны выполняются с противоположной ноги. Как видите, принцип дыхания в Сурья намаскар сводится к тому, что вдох выполняется на прогибе назад, а выдох – при наклоне вперед.
Приветствие Солнцу считается одним из лучших способов повышения гибкости тела, эффективным методом самомассажа и тонизирования мышц и органов тела. Сурья Намаскар – отличная утренняя и дневная практика, которая помогает ускорить метаболизм, активизировать все жизненные процессы, зарядиться жизненной энергией и вдохновением на весь день.
Однако перспектива и необходимость выполнить Сурья Намаскар 108 раз многих может напугать. На самом деле, никто вас не заставляет выходить на такое количество кругов, тем более это невозможно с первого раза. 108 Сурья Намаскар являются неким эталоном в йоге, магическим ведическим числом. Иногда практикующие идут к нему годами. Свои практики Сурья Намаскар рекомендуется начинать всего с 3 кругов, постепенно от недели к неделе, прибавляя еще по 2 круга.
Но почему именно 108? Эта цифра очень символична. В первую очередь считается, что 108 повторений любого действия ведут человека на новую ступень мастерства. Также веды верят, что, соблюдая законы мироздания, каждый человек способен дожить до 108 лет. В санскрите 54 буквы, каждая из которых имеет мужской и женский род, то есть всего их 108. Буддисты верят, то человеческому просветлению мешают 108 забот, потому Сурья Намаскар в 108 кругов освободит любого человека от этого бремени. У индуистского бога Шивы 108 имен. И еще много-много всего магического скрыто в цифре 108.
Сурья Намаскар, проделанная в 108 кругов – это отличный способ довести практику до автоматизма. Ведь после 108 повторений у вас точно не будет проблем с запоминанием последовательности асан и дискомфорта с синхронизацией дыхания.
108 Сурья Намаскар – это перезагрузка и возможность донести до Вселенной свое заветное желание, утвердившись в своем намерении иметь что-либо, поверив в него и приняв как естественное свершение. Ведь 108 Приветствий Солнцу – это способ аффирмации и закрепления Санкальпы – твердого обещания самому себе. Но тут крайне важно правильно ее сформулировать, чтобы во время выполнения Сурья Намаскар намерение иметь прочно закрепилось в подсознании и в скором времени свершилось. Для этого формулировка не может содержать отрицание, не может быть направлена на другого человека и быть в несовершенной форме. В этом смысле Санкальпа «Мои дети не будут болеть» – нарушает все три правила правильной аффирмации. Ведь она направлена на другого человека (в данном контексте на ваших детей), содержит отрицание «не» и несовершенную форму «будут болеть». А вот Санкальпа «Я отдыхаю в прекрасном месте» – отличная аффирмация, мысленно проговаривая которую во время выполнения 108 Сурья Намаскар у вас есть все шансы в скором времени получить желаемое.
И в заключение хотелось бы дать несколько советов тем, кто желает испытать чудодейственную практику 108 Сурья Намаскар в деле. Увеличивайте число кругов комплекса постепенно, но при этом твердо вознамерьтесь дойти до 108 повторений за определенный временной промежуток (например, к концу нынешнего года). Пейте много воды и питайтесь сбалансированно. Организм не должен переживать стресс от обезвоживания или нехватки энергии из-за голодания. Особенно это актуально за неделю до намеченного челленджа в 108 повторений. Не спешите во время его проведения. Суть не в том, чтобы все скорее закончилось, а в том, чтобы осмыслить и насладиться происходящим. По завершению 108-го круга не падайте в Шавасану. Выровняйте дыхание в Позе Голубя или Бабочки, затем предайтесь расслабляющей Шавасане с чувством выполненного долга! Удачных практик!
Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу
Поклонение солнцу – обряд, существующий практически во всех религиозных системах. Не является исключением и ведическое мировоззрение. Практикующим йогу, конечно, известен утренний комплекс «Сурья Намаскар» — приветствие солнцу, благодаря которому человек получает энергию солнца, помогающую не только в решении физиологических проблем, но и необходимую для развития личности.
Для чего нужна практика
Одно из распространенных заблуждений относительно практики Сурьи Намаскар состоит в том, что ее относят преимущественно к методу развития гибкости, игнорируя при этом множество других ее достоинств. На самом деле сегодня к сурье относятся как к одному из действенных методов йоготерапии, оказывающих широкое действие на организм и жизнь человека. Кроме того, практика «Поклонение солнцу» выступает также в качестве профилактики целого спектра заболеваний:
Также занятия Сурьей Намаскар оказывают благотворное воздействие на кожу человека, снимают боли в позвоночнике, помогают снять симптом бессонницы или потерю аппетита, отлично восстанавливает после переутомления и это далеко не весь список проблем, которые поможет решить практика сурьи. В целом, Сурья Намаскар влияет на организм человека на межклеточном уровне, что благотворно сказывается на всех без исключения органах человека, улучшая в целом самочувствие человека.
Сурья намаскар
Сурья Намаскар представляет собой систему, объединяющую физические, умственные и духовные начала. Практика Сурьи Намаскар соответственно направлена на исцеление человека на всех его уровнях – духовном, душевном и физическом.
Практика Сурья Намаскар исторически связана с осознанием человека как части вселенной и с пониманием энергетического единства вселенских процессов и процессов внутри человека. Благодаря такому знанию и пониманию с помощью практики сурьи можно достичь наивысшего уровня развития. Помимо того, Сурья Намаскар имеет связь с астрологией и тем людям, у которых согласно гороскопу, плохое положение и влияние солнца, данный комплекс йоги помогает свести к минимуму негативное влияние планет на жизнь.
Комплекс упражнений Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) Бихарской школы Йоги
Эффективность сурьи настолько превосходит многие другие системы упражнений, что условно говоря, один круг «Поклонения солнцу» равен неделе изнурительных тренировок. Мудрецы Индии, цитируя старые ведические источники, уверяют, что выполнение сурьи намаскар избавляет от бедности не только в этой жизни, но и в течение многих реинкарнаций.
Признаки слабого солнца
Как уже говорилось выше, Сурья Намаскар, как универсальная практика, имеет связь с астрологией, а именно – гармонизирует влияние солнца на жизнь человека. Считается, что под слабым влиянием Солнца находятся такие знаки Зодиака, как Водолей, Весы и Лев. Как проявляется в жизни людей, рожденных под этими знаками Зодиака недостаток солнечной энергии? В первую очередь это сказывается на уверенности в себе, отсутствии самоуважения и заниженной самооценке. Плюс ко всему, у человека со слабым проявлением солнца, как правило, отсутствует сила воли, он может быть не очень коммуникативным и даже намеренно избегать контактов с малознакомыми людьми. Такие люди, как правило, ведомые в отношениях и из-за отсутствия мотивации и не самостоятельны в действиях, зависят в материальном плане от других, легко поддаются чужому влиянию, довольно часто негативному. В эмоциональном плане люди со слабым солнцем в гороскопе часто апатичны, подавлены, склонны к депрессии. Следует сказать, что у людей со слабым солнцем, как правило, неуверенный в себе, невезучий отец, который часто либо в разводе с семьей, либо умирает в молодом возрасте.
В плане физического здоровья у таких людей часто имеется такое заболевание, как анемия, проблемы с пищеварением и сердцем, также часто отмечаются проблемы со зрением и низкий иммунитет.
Не стоит думать, что люди, находящиеся зодиакально под слабым влиянием Солнца, обречены на неудачи, сурья поможет активизировать энергию солнца и выйти на более качественный уровень жизни. Помимо этого комплекса йоги, рекомендуется также больше бывать на свежем воздухе, загорать.
Когда и как лучше заниматься
Лучшее время для занятий сурьей – раннее утро на восходе солнца. Именно тогда отмечается наибольшая активность солнечных лучей, наполняющих человека такой необходимой для жизни энергией солнца. Начав практиковать, лучше делать это ежедневно, чтобы эффект от занятий усиливался по нарастающей.
Местом для занятий может быть, как обычная квартира, так и место на свежем воздухе, конечно, при условии комфортной для занятий погоды. Если в силу каких-либо личных причин нет возможности заниматься Сурьей Намаскар утром, то запретов на практику в любое другое время нет. Самое важное – помнить, что практиковать этот комплекс йоги можно лишь спустя 4 часа после приема пищи. Также можно провести занятие перед ужином, так как данный комплекс йоги обладает стимулирующим воздействием на систему пищеварения.
Сурья намаскар приветствие солнца
Техника Сурья Намаскар – это практика йоги, представленная комплексом из12 позиций, совмещающих наклоны тела и асаны, направленные на растяжку позвоночника. Вообще считается, что в сурье представлено 16 асан, но чаще количество их варьируется от 12 до 16, причем классическая сурья – это 12 асан. Тем, кто не обладает идеальной растяжкой, советуют проводить занятия в умеренном ритме, ориентируясь на максимальное расслабление всех участков тела. Тем же, кто практикует йогу хотя бы некоторое время, можно переходить на более интенсивный ритм занятий.
Приветствие Солнцу (Surya Namaskar)
Знакомство с Сурьей Намаскар следует начинать с проработки отдельно каждой асаны комплекса приветствие солнцу. Только спустя некоторое время можно соединить асаны между собой, выполнив весь комплекс Сурьи Намаскар без остановок между каждой позой. Выполняя приветствие солнцу, следует уделять внимание дыханию, синхронизируя его с выполняемыми асанами. Первое время, отслеживать циклы дыхания и следить за правильностью выполнения асан будет сложно, но постепенно весь комплекс сурьи будет выполняться автоматически.
Сурья намаскар привет потомкам от далеких предков
Согласно древним ведическим знаниям, Сурья Намаскар – это упражнения, выражающие благодарность миру, встреча нового дня. Солнце (Сурья) считалось у древних источником жизни, а потому поклонение ему, его утреннее приветствие (Намаскар) было важной частью жизни человека, живущего в системе ведического мировоззрения. Также, именно солнце всегда связывали с божественностью и духовностью, ведь в языческих верованиях именно солнце – главное божество. По этой причине, обращение к солнцу всегда было как некая молитва, как способ продвижения к духовности и постижение неких основ миропонимания. Сегодня, к большому сожалению, сурья намаскар в большей степени практика, касающаяся физического тела, в то время как изначально практика представляла собой синтез духовного и физического развития, к тому же в древности, сурья была доступна лишь жрецам и людям, имеющим особую сословную принадлежность.
Асаны сурья намаскар
Асаны, представляющие комплекс Сурья Намаскар, представляют собой единую систему, воздействующую на внутренние органы человека, его психологическое и психическое состояние, а также под влиянием на сознание и ум практикующего, увеличивается его энергетический потенциал.
Последовательность асан выстроена таким образом, что по мере выполнения сурьи, практикующий чувствует усиление жизненной энергии. Благодаря глубокой проработке всего тела, качественно меняется не только здоровье, но и жизнь человека. Кстати говоря, по силе воздействия, ни одна йогическая практика не сравнима с Сурьей Намаскар. 12 асан классического варианта сурьи выполняется в двух вариантах – сначала с одной ноги, затем в зеркальном отображении. Таким образом, весь комплекс составляет 24 асаны, а самый продвинутый уровень сурьи, который связан довольно тесно с духовной практикой – это выполнение 108 кругов практики. Число 108 для ведической традиции не случайное, именно столько четок отсчитывают монахи при чтении мантр.
При выполнении основных асан комплекса следует помнить, что первые асаны выполняются медленно, а затем по нарастающей усиливается темп. Именно такой ритм позволяет задействовать все структуры тела – от самых тонких до грубых.
Тонкости выполнения асан связаны также с дыханием: вдох соответствует прогибу назад, а выдох наклону вперед. Особое внимание также следует уделить Пранамасане – позе молитвы, с которой начинается и завершается сурья. Выполняется она так:
Асаны сурья намаскар
Еще одна важная асана, связанная с божественной энергией – намаскарасана, другое ее распространенное название – «приветствие восьмью точками тела». Выполнение асаны происходит в такой последовательности:
Кроме того, практика сурьи обычно не обходится без пранаямы – дыхательных йогических упражнений. Она выполняется обычно после всего цикла Сурьи Намаскар. Выполнение пранаямы не содержит трудностей, нужно всего лишь сесть на пол, принять удобную позу, следя при этом за тем, чтобы спина была выпрямлена, а затем следует поочередно делать вдох правой ноздрей, а выдыхать левой.
Мантры сурья намаскар
Мантры – это священный текст, воздействующий на сознание особым образом. Издревле мантрам приписывались особые, даже волшебные свойства. Русскому человеку довольно трудно понять суть мантры, проще будет сравнить ее с молитвой, некоей комбинацией повторяющихся слов.
Как уже говорилось, практика сурьи намаскар помимо йоги соединяет в себе пранаяму, медитацию и мантры. В ведической традиции существуют 12 мантр, посвященных солнцу, которые соответствуют 12 асанам сурьи намаскар. Произнесение этих мантр во время практики помогает усилить воздействие сурьи на человека. Также повторение этих мантр поможет восполнить баланс солнечной энергии у человека, при этом не важно, понимает ли человек суть мантры или знает ли он ее перевод с санскрита.
Советы новичкам
Сурья Намаскар является одной из наиболее сложных практик йоги, и человеку, никогда не бывавшему на занятиях любого из видов йоги, будет довольно трудно сразу достичь каких-либо серьезных результатов в этом комплексе. Для того, чтобы получить удовольствие от выполнения комплекса «Приветствие солнцу», необходимо следовать некоторым рекомендациям:
С точки зрения физиологии, комплекс «Приветствие солнцу» помогает преодолеть ряд проблем со здоровьем, так он:
Благо исполнения этого комплекса
При регулярном выполнении комплекса Сурья Намаскар можно отметить благотворное воздействие на организм данной практики. Итак, польза сурьи проявляется в том, что:
Предостережения
Говоря о противопоказаниях при занятиях Сурьей Намаскар, можно сказать, что хотя этот комплекс упражнений не из легких, однако особых противопоказаний он не имеет. Для тех людей, у которых имеются серьезные заболевания, либо хронические болезни в стадии обострения, необходима консультация врача перед тем, как начать занятия.
Противопоказания по ограничению занятиями Сурьей Намаскар могут быть только в том случае, если вы беременны, да и то – на ранних сроках не стоит опасаться за жизнь малыша и пренебрегать практикой Сурьи, особенно если до беременности вы ей активно занимались.
Временно воздержаться от практики рекомендуется женщинам во время менструаций. Также в случае повышения температуры после занятий, их стоит незамедлительно прекратить, т.к. высокая температура говорит об интоксикации организма, поэтому для начала нужно вывести токсины, а затем уже вернуться в практику.
Техника выполнения комплекса упражнений сурья намаскар
Непосредственно перед тем, как обратиться к самому комплексу, необходимо подготовиться к выполнению практики Сурья Намаскар:
Немаловажную часть в сурье занимает техника выполнения асан, именно ей стоит отводить первостепенное значение. Необходимо четко прорабатывать каждую асану, отслеживая при этом дыхательный процесс.
«Тадасана» — поза горы
Для выполнения «Тадасаны» нужно встать ровно, расправив плечи и тянуться макушкой вверх. Руки соединить ладонями на уровне груди, выполняя «намасте» и с закрытыми глазами представить, как сердце наполняется светом и как энергия солнца соединяет вас со всеми живущими на планете.
«Урдхва хастасана» — вытяжение рук стоя с прогибом
Сделав глубокий вдох, следует поднять руки и повернуть их ладошками во вне. Сделав прогиб в груди, нужно представить, как открывается сердечный центр и наступает расслабление.
«Уттанасана» — наклон вперед
Выдохнув, нужно сделать наклон к бедру, стараясь при этом уложить живот и грудь на бедра. Обхватив руками лодыжки, следите за тем, чтобы не было прогиба в области позвоночника и чтобы шея была расслабленной. По необходимости можно немного присесть, чуть сгибая ноги в коленях.
«Ардха уттанасана» — наклон вперед
Выдыхая расправляем спину, подбородок устремляется вверх. Ладони должны касаться ступней, также нужно следить за тем, чтобы колени не были согнуты. В позвоночник необходимо запустить расслабление, раскрывая грудь и раздвигая плечи.
«Чатуранга дандасана» — поза посоха на четырех опорах
Выдыхая необходимо медленно войти в асану «Планка», а затем выпонив несколько циклов дыхания, нужно перенести вес вперед. Опуститься на согнутых локтях, прижав их к телу.
«Урдхва муха шванасана» — поза собаки мордой вверх или «Бхунджангасана» — «Поза кобры»
На вдохе нужно перенести тяжесть на внешнюю стороны ступни. Параллельно следует раскрыть плечи и выпрямить спину, опуститься вниз. Колени и бедра не должны соприкасаться с полом, локти согнуты.
«Адхо мукха шванасана» — собака мордой вниз
Выдохнув, опустить верхнюю часть тела вниз, таз при этом стремится вверх. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, возможно, чуть скосить пальцы ног внутрь. В данной асане следует выполнить цикл из 5 вдохов и выдохов.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Сделав последний выдох в цикле дыхания, следует выполнить шаг перед собой, или можно заменить его прыжком к ногам и рукам.
«Ардха уттанасана» — наклон вперед
Вдохнув, следует тянуть подбородок и грудь к верху и затем, выпрямив спину, следует опустить туловище до 90˚, руки при этом можно вытянуть вперед, а можно положить сверху на ступни.
«Уттанасана» — постоянный наклон вперед
Выдыхая, необходимо опустить тело полностью вперед, следя за тем, чтобы в спине и плечах не возникал излишнего напряжения.
«Урдхва хастасана» — приветствие снизу вверх
Потянувшись руками наверх, следует соединить ладони вместе. Далее необходимо вытягивать тело, следя за тем, чтобы не было напряжения в грудной клетке. На расслабленной шее выполняется прогиб назад, взгляд при этом фиксируется на большом пальце руки.
«Тадасана» — поза горы
В конце комплекса Сурья Намаскар возвращаемся в асану «Тадасана». Находясь в ней важно ощутить себя таким же крепким и сильным, как гора, которую никакие ветра не могут сдвинуть с места.
После того, как будет сделано несколько циклов дыхания в этой асане, следует продолжить сурью со второй асаны – «Урдхва хастасана». Для начала можно выполнить от 3 до 6 кругов Сурьи Намаскар, важно при выполнении упражнения чувствовать свое тело и не допускать переутолмления.
Заключительная асана «Шавасана»
Завершающая для комплекса «Поклонение солнцу» асана – «Шавасана». Ее выполнение связано с расслаблением и медитацией. Задача практикующего во время шавасаны добиться полного расслабления тела, по ощущениям оно будет достигнуто тогда, когда будет казаться, что тело словно влипло в коврик, или же наоборот – ощущение пола под собой исчезнет. В традиционной индийской йоге шавасаной называют позу человека, который уже мертв. Это очень важно для понимания того, к чему нужно стремиться, пребывая в шавасане – тело должно быть полностью «отключено», единственное, что работает – сознание.
Вообще поза «мертвеца» — одна из самых лучших восстанавливающих поз, которая позволяет в течение небольшого времени полноценно отдохнуть. Во время шавасаны выводятся токсины, которые во время сурьи вышли в кровеносную систему. Также шавасана позволяет привести в порядок сердце и нервную систему.
Благодаря совмещению сурьи и шавасаны удается достигнуть баланса для тела, который способствует его оздоровлению.
Упражнение, которое поможет проснуться: техника выполнения Сурьи Намаскар
Утро — самое продуктивное время. Жаворонки обычно успевают позавтракать, сходить на пробежку и переделать кучу дел за день. Ведь когда просыпаешься рано, день сразу становится таким длинным. Но что, если вы не жаворонок и с трудом открываете глаза по будильнику? Мы с Александрой Чуркиной нашли для вас единственно верное решение — простой комплекс упражнений, благодаря которому вы точно проснётесь.
Комплекс Сурья Намаскар
Сурья Намаскар (с санскрита «Приветствие Солнцу») — один из самых известных комплексов хатха-йоги. Это последовательность динамически связанных между собой асан. Каждая из них выполняется на вдохе или выдохе. Один цикл всегда заканчивается в том положении, из которого всё начиналось.
Как говорит название комплекса, выполняя его, мы приветствуем Солнце. А делать это, конечно, лучше утром (в идеале до восхода). Именно поэтому Сурья Намаскар так популярна — ей спокойно можно заменить обычную утреннюю зарядку.
Что даёт нам выполнение Приветствия Солнцу:
Вариантов выполнения комплекса множество. Существуют как «классические» варианты, так и авторские.
Остановимся на двух самых известных.
Сурья Намаскар в традиции Шивананда Йоги
Исходное положение: Тадасана — встаём, стопы вместе, вес распределён равномерно между ними. Коленные чашечки подтянуты. Нижние рёбра уводим внутрь, живот подтянут. Ладони собираем в намасте перед грудью, плечи опущены. Макушкой тянемся вверх.
Вдох — поднимаем две руки вверх (если нет проблем с поясницей, то можно выполнить мягкий прогиб).
Выдох — опускаем две руки на пол (будьте внимательны, если при выполнении наклона у вас сильно округляется спина и живот не ложится на бёдра, то подсогните ноги в коленях).
Вдох — шагаем назад правой ногой, смотрим вперёд.
Выдох — уходим в планку. Следите, чтобы спина не провисала в пояснице, живот подтянут. Область между лопатками толкаем вверх.
Вдох — остаёмся в планке.
Выдох — опускаем на пол колени, грудь и подбородок. Ладони остаются около плечевых суставов. Это Аштанганамаскарасана.
Вдох — переход в собаку мордой вверх (выполняем прогиб). Перекатываемся через пальцы ног и делаем упор на подъёмах стоп.
Выдох — собака мордой вниз. В этом положении старайтесь держать спину прямой. Если спина сильно округляется, подсогните ноги в коленях и/или оторвите пятки от пола.
Вдох — шагаем правой ногой к рукам.
Выдох — выполняем наклон (Уттанасана), не забывайте подсогнуть ноги, если ваш живот не касается бёдер и спина сильно округляется — это поможет избежать проблем с поясничным отделом позвоночника.
Вдох — поднимаем две руки вверх (выполняем мягкий приятный прогиб, если нет проблем с поясницей).
Выдох — исходное положение — Тадасана.
Затем эта же последовательность выполняется с левой ноги. Выполнив цикл на обе стороны, вы завершаете один «круг» Сурьи Намаскар. Таких кругов в зависимости от подготовки может быть от трёх до 12. Также существует практика 108 кругов Сурьи Намаскар, но её выполняют в особенные дни и уже имея хорошую подготовку.
Фото: Александра Чуркина
Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги
В традиции Аштанга Виньяса Йоги существует два вида Приветствия солнцу: вариант A и вариант B.
Мы рассмотрим вариант A как более доступный новичкам.
Исходное положение Самастхити («стояние ровно» с санскрита). Коленные чашечки подтянуты, руки под углом примерно 20 градусов к корпусу, макушка тянется вверх, стопы вместе.
Вдох — поднимаем две руки вверх.
Выдох — выполняем наклон. Опять же помним, что стоит подсогнуть ноги, если живот не касается бёдер и спина сильно округляется.
Вдох — прогибаемся и смотрим вперёд.
Выдох — отшагиваем или отпрыгиваем назад и переходим в Чатуранга Дандасану — нижний упор, локти смотрят назад (а не в стороны).
Вдох — собака мордой вверх — прогиб, стопы на подъёмах.
Выдох — собака мордой вниз. Спина прямая, стопы на ширине таза, ладони плотно прижаты к полу. И в этом положении находимся пять циклов дыханий. Старайтесь дышать ровно, спокойно. Если вы владеете техниками Полного Йоговского дыхания или Уджайи — сохраняйте их на протяжении всего комплекса.
Вдох — подшагиваем или подпрыгиваем к рукам, смотрим вперёд.
Выдох — наклон, шея расслаблена, плечи не зажимают шею.
Вдох — две руки поднимаем вверх, переходим в вертикальное положение.
Выдох — Самастхити — исходное положение.
Цикл Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги закончен.
Фото: Александра Чуркина
Можно с утра выполнить несколько кругов одного варианта комплекса и несколько кругов другого.
Допустимо использовать Сурью Намаскар как самостоятельную утреннюю практику, так и в качестве разминки, разогрева перед другими физическими упражнениями или практикой хатха-йоги.
Регулярное выполнение Сурьи Намаскар оказывает позитивное воздействие на весь организм: укрепляется тело, улучшается работа дыхательной, кровеносной, лимфатической, пищеварительной и нервной систем.