практика задержки дыхания в йоге
Дыхательная гимнастика
В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.
Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.
Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.
Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.
«Расщепление» кашля
Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).
Рисунок 1. «Расщепление» кашля
Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).
Вращения плечами
Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.
Рисунок 2. Вращения плечами
Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.
Диафрагмальное дыхание
Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.
Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание
Сжатие лопаток
Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.
Рисунок 4. Сжатие лопаток
Растяжка грудных мышц с руками над головой.
Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.
Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.
Быстрое дыхание носом
Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.
Рисунок 6. Быстрое дыхание носом
Глубокое дыхание 4-8-8
Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.
Дыхательные упражнения: носовое дыхание
Дыхание носом способствует кондиционированию воздуха, поступающего в легкие за счет его очищения, увлажнения, согревания и удаления вредных примесей…
Выдыхаемый носом воздух, возвращая тепло и влагу слизистой, очищает от пыли, предохраняет ее от переохлаждения, сухости и инфицирования. Прохождение воздуха через длинные и сравнительно узкие носовые ходы требует значительных усилий. Вследстие этого происходит постоянное поддержание тонуса и тренировка дыхательной мускулатуры. Дыхание ртом, которое не требует такой мышечной активности, приводит к детренированности дыхательной мускулатуры и более быстрому ее истощению.
Известно, что каждое полушарие головного мозга реагирует на раздражение во время носового дыхания соответствующей половины носовой полости. В такт каждому вдоху и выдоху носом в сосудах головного мозга происходит повышение (вдох) и снижение (выдох) тонуса сосудов. При дыхании ртом головной мозг лишается этого важного добавочного физиологического механизма, способствующего регуляции мозгового кровообращения. Следствием ухудшения мозгового кровообращения, связанного с отсутствием носового дыхания, служит появление жалоб на ослабление памяти, слуха, головные боли, головокружения,быструю утомляемость, слабость.
Комплекс лечебной гимнастики делать стоя или сидя, но обязатнельно сохраняя осанку ( развернутые плечи, прямая спина, подобранный живот).
Массаж каждой биологически активной точки следует делать обеими руками одновременно, подключая к работе оба полушария мозга. Если точка несимметричная, пальцы должны быть расположены вплотную. Подушечки пальцев при массаже как бы приклеиваем к нужной точке и производим вращательные движенияв одном направлении до 8-12 раз, затем в противоположном направлении до 8-12 раз, концентрируя все свое внимание под пальцами, сосредоточившись на внутренних ощущениях.. Доза – до приятной болезненности.
Виды кумбхаки
Кумбхака – это задержка дыхания, которую йоги используют для освобождения и распределения праны (энергии), а также для контроля над мыслями. На задержке дыхания йог направляет энергию в необходимое место с помощью концентрации внимания.
Кумбхака – это самый важный аспект пранаямы. С помощью неё можно воздействовать на весь мозг и пробудить к работе дополнительные области мозга, стимулировать нервные окончания.
Задержка дыхания – основная техника, ведущая к очищению ума и остановке бесконечного мыслительного потока.
Различные техники задержки дыхания во время пранаямы вызывают изменённое состояние сознания. Мозг переключается с Бетта частот на Альфа и Тетта частоты. Открывается доступ в глубины подсознания. В позвоночном столбе запускаются изменения, которые влекут за собой изменения в психике и во всём теле.
Способы выполнения кумбхаки
Основных способов выполнения кумбхаки два – сахита и кевала.
Кевала Кумбхака – спонтанная задержка дыхания, которая возникает вне зависимости от вдоха и выдоха. Это пауза, когда человек всецело поглощен процессом и затаил дыхание. Такой задержке дыхания может предшествовать дрожь в теле и страх, как будто человек столкнулся с неведомым.
Этот способ задержки дыхания абсолютно интуитивен и инстинктивен.
В этом состоянии человек полностью поглощен объектом своего поклонения и изолирован от мира, испытывая ощущение блаженства и покоя, превосходящее понимание. Индивидуальность созвучна с Бесконечным.
Хатха Йога Прадипика
Сахита Кумбхака – осознанная задержка дыхания, пауза в дыхании во время выполнения пранаямы. Осознанная задержка после вдоха – антара или пурака кумбхака. Осознанная задержка после выдоха – бахья или речака кумбхака.
Особенности сахита кумбхаки
Задержка после вдоха (антара или пурака кумбхака) – это удержание Абсолютной универсальной энергии, которая проявлена через индивидуальную энергию.
Задержка на вдохе: польза
Осознанная задержка дыхания на вдохе влияет на симпатическую нервную систему, поэтому может хорошо взбодрить или повысить ненадолго кровяное давление. Поэтому пранаямы с задержкой дыхания на вдохе лучше делать по утрам.
Задержка после выдоха (бахья или речака кумбхака) – состояние, в котором практикующий отдаёт всю свою самость в форме дыхания Абсолютной универсальной энергии, погружаясь в Дыхание Вселенной. Личность сливается с Абсолютом. Абсолют дышит личностью.
Задержка на выдохе: польза
Осознанная задержка дыхания на выдохе включает парасимпатическую нервную систему, поэтому снижает давление, облегчает циркуляцию крови, успокаивает и снимает нервное напряжение. Пранаямы с задержкой дыхания на выдохе больше подходят для вечерней практики.
Эффект задержки дыхания зависит от её длительности
Кумбхака на вдохе от 3 до 20 секунд
Суть этой задержки — поспособствовать усвоению вдыхаемого воздуха. И выведению избытка углекислого газа. Эту продолжительность задержки можно практиковать всем и всегда. У неё нет противопоказаний. Это необходимый минимум для тех, кто хочет практиковать пранаямы различного уровня сложности.
Кумбхака на вдохе от 20 до 90 секунд
Такая задержка дыхания даст более быстрый положительный результат от задержки дыхания. Но при условии, что это комфортная задержка с лёгким усилием. Удлинение задержки дыхания должно происходить естественно, без насилия над собой. Если выполнять такую задержку дыхания осознанно, то она не может нанести никакого вреда.
Кумбхака на вдохе от 90 секунд до нескольких минут
Опытный практик может вызвать с помощью продолжительной задержки дыхания на вдохе предкоматозное состояние и полностью перезапустить утраченные возможности организма.
Два способа выполнения кумбхаки
Существует ещё два способа выполнения осознанной кумбхаки для работы с праническими энергиями в теле – внутренним или внешним способом.
Существует два вида дыхания:
Внешнее дыхание обеспечивает работу нервной и мускульной систем и газообмен в альвеолах.
Внешнее дыхание включает в себя всего два этапа – вдох и выдох.
Йоги добавляют ещё два этапа – задержка дыхания на вдохе и задержка дыхания на выдохе. Именно задержка дыхания имеет ключевое значение в практике пранаям, а вдох и выдох лишь необходимое условие для кумбхаки.
Внутреннее дыхание включает в работу все клетки организма, что и является основной задачей пранаямы.
В общей сложности существует около 70 различных вариаций кумбхаки с помощью внутреннего и внешнего дыхания, включающих в себя выполнение различных бандх (замков) и мудр. Каждая из этих семидясети кумбхак направленна на работу с определённым видом энергии, с движением определённого вида праны. Пока прана пребывает внутри тела, человек жив.
В Хатха йоге Прадипика говорится о том, что при остановке праны с помощью задержки дыхания, ум освобождается от всяких модификаций. Практикуя пранаямы с задержками дыхания, человек достигает стадии раджа-йоги — высшего единения с Абсолютом.
СЧИТАЕТСЯ, ЧТО ВЫПОЛНЯТЬ ЗАДЕРЖКИ ДЫХАНИЯ НЕОБХОДИМО ДО ПОЯВЛЕНИЯ ПОТА.
Практика задержки дыхания в йоге
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!
Задержка дыхания: в чем её секрет
В этой статье мы расскажем о том, что такое задержка дыхания (Кумбхака), для чего она предназначена и какое влияние оказывает на физическое, психическое и духовное состояние человека.
Польза задержки дыхания
Задержка дыхания благоприятно влияет на организм, потому что во время процесса временной остановки дыхания организм имеет возможность распределить набранную энергию по всем органам тела. Мы здесь говорим об особом виде энергии — Пране. Это понятие пришло из йогической практики и пока не исследовано современной медициной, но это не означает, что такой энергии не существует. Неисcледованность явления всего лишь говорит о том, что на том этапе развития, на котором находится наука наших дней, мы ещё не доросли до того уровня, чтобы оценить и изучить более сложные феномены, нежели те, которые могут быть легко исследованы эмпирическими методами.
Что такое Прана
Прана — это основная энергия, из которой всё состоит. То, что люди мысленно связывают эту энергию с процессом дыхания, неслучайно, т. к. насыщение Праной происходит во многом благодаря ему, однако не стоит понимать под Праной наполнение организма кислородом. Прана к нам поступает не только дыхательным путём, но и через кожу и глаза. Низведение понятия Праны до уровня газообмена было бы большой недооценкой космической энергии.
Во время вдоха и выдоха вместе с кислородом и другими химическими веществами мы получаем тот тип энергии, без которого невозможно жить. Для того чтобы наглядно проиллюстрировать интегральную роль Праны для человека, вспомните себя, находящегося в офисе с включенным кондиционером. Воздух чист и его объём достаточен, температура оптимальна, вроде бы всё хорошо, но. Есть одно но. Почему многим людям иногда так хочется выйти «проветриться», подышать свежим воздухом? Не из-за кислородного ли голодания? Конечно нет. О2 есть, но Праны нет. Вот и хочется нам выйти и вдохнуть полной грудью.
Польза задержки дыхания для организма
Без краткого введения, объясняющего энергию Праны, было бы необосновано начинать разговор о задержке дыхания, т. к. сама польза задержки состоит в том, что абсорбированная в процессе вдоха Прана во время задержки распределяется по организму. Здесь включаются в работу ментальные процессы практикующего, его натренированная осознанность, которая поможет ему оставаться сконцентрированным во время практики задержек дыхания и мыслительным усилием посылать энергию Праны в те отделы организма, которые наиболее в ней нуждаются.
Какую пользу получает организм через практику задержки дыхания — Кумбхаки
Что происходит при задержке дыхания
Во время задержки дыхания на вдохе в организме активизируется работа внутренних процессов. Существуют 2 вида дыхания: внешнее и внутреннее. Вдох и выдох преимущественно отвечают за первый вид дыхания, необходимый для работы нервной системы и мускулатуры, а второй отвечает за все клетки в организме. Именно задержка дыхания активизирует клеточное дыхание, которому уделяется меньше внимания, что приводит к старению физического тела и дисбалансу во внутренней работе систем организма. Нет нужды объяснять, что недостаток клеточного дыхания является причиной развития патологий.
Задержка дыхания на выдохе
Задержка дыхания на выдохе гораздо важнее, чем задержка на вдохе, её и выполнять сложнее, и по времени она получается короче, чем задержка дыхания на вдохе. От чего зависит временной параметр, легко понять, если вспомнить, что после вдоха кислород ещё находится в лёгких, поэтому происходят процессы газообмена, организм не чувствует явную нехватку О2. В то время как при задержке на выдохе воздуха в лёгких больше нет, кровь наполняется СО2 и сигнализирует организму о том, что требуется О2. Поэтому нам труднее задерживать дыхание на выдохе.
Но именно продолжительность задержки дыхания на выдохе является отличным индикатором общего состояния организма. Если в состоянии покоя, на пустой желудок и при правильном положении позвоночника (полностью прямой) задержка дыхания на выдохе не превышает 40 секунд, то в вашем организме не всё так хорошо, как этого бы хотелось.
В идеале вы должны уметь задерживать дыхание на выдохе хотя бы в течение 40 секунд, а лучше бы дольше.
Что дает задержка дыхания на выдохе
Считается, что если вы можете задерживать дыхание на выдохе, по крайней мере, в течение 40 секунд, то ваш организм находится в отличной форме, уровень углекислоты — на должном уровне. Напомним, что жизненно важно, чтобы этот уровень не опускался ниже 6–7 %, потому что СО2 отвечает за метаболические процессы в организме и синтез аминокислот, является сосудорасширяющим средством и отличным успокоительным.
От того, в каком соотношении находятся кислород и углекислота в организме, зависит психологическое состояние. Во время задержки дыхания стимулируется работа блуждающего нерва, который отвечает за органы дыхания, пищеварения, работу сердца и кровеносных сосудов.
В отличие от симпатической системы, которая активизирует организм, блуждающий нерв успокаивает сердечный ритм и замедляет пульс, но также он благотворно воздействует на работу пищеварительной системы, повышается слюно- и потоотделение. Это говорит о том, что в организме преобладает процесс Янь. Он связан с выработкой тепла. Неслучайно, что когда вы начнёте практиковать пранаяму с Кумбхакой на выдохе, тогда даже в прохладной комнате вам будет тепло. Такова реакция организма, связанная с активизацией блуждающего нерва.
Как увеличить задержку дыхания
Для того чтобы увеличить задержку дыхания, можно начать практиковать пранаяму. Это техника для осуществления контроля и управления дыханием. Она входит в систему восьмиступенчатой йоги и непосредственно следует за практикой асан.
Перед тем как приступать к практике пранаямы, выполните комплекс из асан для позвоночника. Это очень важно. Многие начинающие зачастую не знают о том, как важно подготовить позвоночник перед практикой дыхательных упражнений, так как дыхательный процесс связан со спинным мозгом.
Нужно не просто выполнять пранаяму в правильной позиции — в Падмасане или Сиддхасане, но и подготовить сам позвоночный столб. Напомним, что энергетические каналы Ида, Пингала и Сушумна располагаются вдоль позвоночника. Выполнив асаны, вы также активизируете поток Праны по каналам нади, включая три самых главных.
Вдохните — и Бог пустит вас к себе, задержите вдох — и Бог останется с вами. Выдохните — и вы пустите Бога к себе, задержите выдох — и вы сольётесь с ним.
Упражнения для задержки дыхания
После того как вы подготовились, можно выполнять пранаямы. Для начала лучше остановить выбор на более простых пранаямах, таких как Самавритти, или «квадратное» дыхание, и Анулома Вилома. На первых порах можно опустить задержку дыхания на выдохе и выполнять лишь Кумбхаку на вдохе. Это позволит вам подготовиться к более сложным пранаямам, и впоследствии вы сможете усложнить выполнение, делая обе Кумбхаки — на вдохе и на выдохе.
Из других пранаям можно включить: Вилома- и Удджайя-, Сурья Бхедана и Чандра Бхедана-пранаямы. При задержке дыхания лучше ориентироваться на классическую пропорцию 1:4:2 (1 — это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох). За единицу счёта можно принять удары пульса или шаги, если вы выполняете пранаяму во время ходьбы.
Перед выполнением пранаям с Кумбхакой, лучше подготовить лёгкие, «провентилировав» их с помощью Бхастрики или подобных ей пранаям.
Для чего задержка дыхания в пранаяме
Важная роль Кумбхаки в пранаяме состоит в том, чтобы увеличить, перенаправить и перераспределить полученную на вдохе Прану в организме. Неслучайно йоги рекомендуют выполнять пранаяму в позах сидя на полу — таким образом вы направляете течение Праны из нижних центров в высшие, что активизирует их: энергия из нижних центров переходит в высшие. Вы сознательно регулируете поток Праны более эффективным образом, не давая ей оседать и застаиваться в низших чакрах.
Перераспределение энергии Праны
Теперь, когда энергия сосредоточена в высших отделах, ваше сознание начинает работать по-другому. Неслучайно практикующие пранаяму замечают, как меняются их интересы в жизни. Духовная сфера активирована, поэтому то, что раньше показалось бы чем-то умозрительным, лишённым связи с реальной жизнью, начинает выглядеть иначе — теперь оно по-настоящему интересует вас, а всё потому, что изменилось ваше понимание жизни и её ценностей. Если в прошлом ваше сознание центрировалось в области трёх нижних чакр, то после практики задержки дыхания в пранаяме вы заметили изменения в вашем психологическом состоянии и жизненных ценностях.
Этот эффект произошёл ещё и в результате одновременного выполнения практики медитации. Когда вы концентрируетесь на дыхании и работаете с Праной, ваш мозг наиболее эффективен. Открываются его неиспользованные возможности. Это ещё не сиддхи, но даже такие небольшие изменения укажут вам на то, до какой степени мы недооцениваем наши способности, считая аналитически приобретённое знание единственной надёжной опорой в жизни.
Вы поймёте, что человек может полагаться не только на логику, но и на то, что называют непосредственным знанием. Постепенно оно будет становиться для вас более доступным. Главное — практикуйте, и всё придёт. Но не усердствуйте в практике, эксплуатируя один лишь волевой фактор. Пусть вам понравится наблюдать за дыханием и учиться правильно выполнять Кумбхаку. Любите то, чем занимаетесь.
Что дает задержка дыхания
На задержке дыхания построена практика пранаям. Если бы её не было, то от пранаямы остались бы только дыхательные упражнения на ритмичное дыхание и вентиляцию лёгких. Пранаяма перестала бы существовать, т. к. её смысл в Кумбхаке — задержке дыхания.
При задержках дыхания активизируются все процессы в организме: физиологические, психические, а также энергетические.
Правильно выполняемая задержка дыхания — та, при которой практикующий увеличивает Прану и распределяет её по организму. Его сознание однонаправлено и сконцентрировано, таким образом, одновременно он практикует осознанное направленное внимание, которое является одной из форм медитации. Остальные мысли покидают ум, для практикующего не остаётся ничего кроме дыхательного процесса.
Помните о той мудрости, которую сказал Будда: «Ум — это всё. Вы становитесь тем, о чём думаете». Станьте самим дыханием и Праной, тогда вы обретёте себя. Они — источник жизни для тела и души.