пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
Жиросжигательная круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для трансформации тела
Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале, нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе.
Проделайте уникальный путь по миру фитнеса к своей трансформации с вариантом круговой тренировкой для мышц всего тела.
Она начинается с односуставных изолирующих упражнений для рук и ног, а заканчивается многосуставными базовыми движениями.
Рекомендуем разминать небольшие мышечные группы, перед тем, как переходить к сложным движениям.
Выполните каждое упражнение по кругу без отдыха до самого последнего повторения. Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова. Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание. На все про все должно уйти не больше одного часа.
Программа круговой тренировки
| 3 круга | ||
| Сгибания рук с EZ грифом | ||
10 повторений
10 повторений
10 повторений
10 повторений
Примечание: выполняется стоя
10 повторений
10 повторений
10 повторений
10 повторений
Советы по технике выполнения упражнений
Сгибания рук с EZ грифом
EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.
Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.
Французский жим лежа с EZ штагой
Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше
Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.
Если необходимо, используйте помощника.
Сгибания ног
После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.
Разгибания ног
Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.
Отжимания
Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.
В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
Жим Арнольда
Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.
Подъемы гантелей через стороны сидя
Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.
Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.
Тяга Т-грифа
Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.
Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.
Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.
Тяга верхнего блока к груди
Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.
Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.
Подъем ног в висе
Это последнее упражнение цикла.
Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.
Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.
Отдохните и повторите
Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.
10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас
Это руководство по круговым тренировкам позволит вам без проблем сделать идеальное занятие. Выбирайте любую из пятнадцати представленных круговых тренировок и улучшайте свои результаты за короткое время.
Основные моменты
Каковы положительные стороны круговой тренировки?
Круговыми такие занятия называются потому, что вы выполняете строгую последовательность
упражнений. И затем повторяете ее снова и снова. Определенное количество раз или определенный отрезок времени.
Именно это и называется круговая тренировка.
Как правило, за один цикл вы прорабатываете каждую группу мышц вашего тела. Одно упражнение, к примеру, нацелено на нижнюю часть тела. А другое упражнение на верхнюю часть тела.
Разнообразие круговых тренировок очень большое. Но во всех вы можете найти общие черты:
Кроме того, если вы знаете, что такое калистеника и программы тренировок для начинающих, то вам будет легче осваивать новый порядок выполнения упражнений.
Есть ли в этом смысл?
Если мышцы растут, а жир сжигается, значит стратегия круговой тренировки работает. И это подтверждено миллионами примеров.
Суть здесь в том, чтобы работать с разными частями своего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими своими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.
Кроме того, вы будете сжигать калории!
Исследования подтверждают, что круговые тренировки на силу отлично работают на похудение и улучшение общего состояния здоровья.
Что еще более важно, для тех, кто имеет не так много времени на занятия, выполнение силового тренировочного контура более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.
Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вы должны делать круговые тренировки.
Почему я должен заниматься круговой тренировкой?
Как мы знаем, все упражнения условно можно разделить на силовые и аэробные (или кардио).
А в чем тут разница?
Суть тренировочных циклов в фактическом выполнении за круг обеих категорий движений. Жимы и выпады попадают в силовые тренировки. А прыжки в кардио.
А так как вы почти не останавливаетесь между кругами, вам понадобится больше кислорода. А это значит еще больше кардио.
С помощью круговой тренировки вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно наращивая выносливость.
Как сказал бы Майкл Скотт: «Это победа. Беспроигрышная победа.»
Круговая тренировка — это беспроигрышный вариант.
Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.
Где правда?
Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один из них, я бы выбрал силовые
тренировки: когда вы тренируетесь с весами, вы разрушаете свои мышцы. И Ваше тело должно работать очень усердно в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением количества сжигаемых калорий).
До и после круговой тренировки: разогрев и растяжка
Нет большой разницы в том, какую круговую тренировку вы выполняете. Я только хочу, чтобы вы поняли: есть одна вещь, с которой надо начинать и заканчивать занятие и это:
Разминка
Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то, что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.
Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.
Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.
Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой
Как ее выполнять, смотрите здесь.
Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.
Разминка — это первый шаг.
Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.
Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.
Круговая тренировка с собственным весом для новичков
Несложная и хорошо пригодится новичкам
Проделайте этот цикл три раза. Будет прекрасно для каждого, кто также хочет просто попробовать, что такое круговая тренировка.
Видео как делать тяги гантелей в наклоне. Ничего, что на английском все комментарии. Зато все понятно.
Продвинутая круговая тренировка с собственным весом
Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:
Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.
Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке
У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.
Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.
Первый Уровень
Видео подьемы на скамейку
Тяга тела снизу вверх видео
Выпады с прогибом видео
Обратное скручивание видео
Второй Уровень
После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она,
конечно, есть рядом!
Подъемы прямых ног видео
Круговая тренировка с гирями
У вас есть гиря и вы ей не пользуетесь? Отлично подойдет для круговой тренировки с гирями.
После того, как вы сделали это три раза, продолжайте и отложите свою гирю для вашего последнего шага: растяжки.
«Галос» с гирями видео
Гоблет приседания с гирей видео
Круговая тренировка в гимнастическом зале
Если вы можете тренироваться в зале, то для вас есть другая тренировка.
Но. Давайте договоримся. Если вы впервые вступаете на порог фитнесс-клуба, ознакомьтесь с
круговой тренировкой для начинающих. С большим рвением, но без достаточного знания можно легко себе навредить.
Но я вам дам стратегию, которая сможет вас комфортно провести через все передряги. Стратегия эта рассчитана на два дня.
Первый день занятий в тренажерном зале
Второй день занятий в тренажерном зале
Чередуйте эти схемы. Делайте отдых между ними. Например, вначале первый день в понедельник. Потом день отдыха. Потом второй день в среду. И так далее.
Румынская становая тяга видео
Круговая тренировка в отеле. Для путешественников и командировочных
Иногда вы надолго застреваете в гостиничном номере. Кругом незнакомый город и где искать
тренировочный зал неизвестно.
Но не надо унывать. Как насчет тренировочного кругового цикла прямо в номере? В качестве
подсобного материала можно использовать мебель в номере.
Уровень 1
Уровень 2
Установите таймер на 15 минут и посмотрите, сколько тренировочных кругов вы сможете сделать.
Круговая тренировка Бэтмэна
Если вышеописанные тренировки уже вам поднадоели, вот вам еще одна тренировка, полная «скучных» упражнений.
День первый
Приседания с прыжком и перекатом на спине видео
День второй
Повороты в прыжке на 180 градусов видео
Упражнение 2 передний переворот ногами вверх
Задний переворот с удержанием на кольцах видео
Делаем каждый круговой комплекс три раза.
Ну что, трудновато уже? Дальше будет веселее!
Если что непонятно, набирайте в поисковике названия упражнения на английском и смотрите видео!
Круговая тренировка «З00 спартанцев»
Сделайте эту тренировку, чтобы стать сильным как легендарный король Леонид.
Эта тренировка не шутка. Как и про 300 спартанцев.
Приведенная выше последовательность предназначена для выполнения один раз. Если вы сможете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.
Круговая тренировка Росомахи
Сколько раз вы делаете этот круг? АМРАП, или как можно больше патронов ( если вы не знаете, что такое АМРАП- читайте про кроссфит для начинающих). Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Но будьте осторожны, потому что только Росомаха — это опасное животное.
Полный список упражнений для круговой тренировки
Вы можете использовать любую круговую тренировку из тех, которые приведены выше. А можете и чередовать их.
Но если вы хотите составить свою крутую круговую тренировку, то и это возможно. Просто подберите себе упражнения из списка ниже. И делайте круговую тренировку от 3-х циклов и больше.
Кардио упражнения
Упражнения на толчок для верхней части тела
Упражнение на подтягивание верхней части тела
Упражнения для нижней части тела
Упражнения на пресс
Выберите 3-5 упражнений равномерно из всех групп. Или для прокачки только целевых частей тела.
Сделайте три круга с повторами от 10 раз каждого упражнения.
И получайте удовольствие! Если же нет, то вверху описаны уже готовые круговые тренировки, которые вы можете попробовать.
Какую растяжку проводить после круговой тренировки
Итак, вы закончили основную часть своего занятия. Следующим и последним шагом будет растяжка и расслабление. Независимо от того, какой вид круговой тренировки вы выбрали обязательно сделайте упражнения на растяжку. Это нужно для восстановления мышц.
Кроме традиционных упражнений на растяжку, вы также можете сделать некоторые позы из любых видов йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Пусть ваше сердцебиение замедлится, пока вы растягиваетесь.
Ну если вы перебрали с вашими занятиями, полезно будет использовать также массажный вали для фитнеса.
Начинающим заниматься круговыми тренировками
Существует много комплексов круговой тренировки. Я вам показал только несколько из них.
Ваша задача: закончить круговую тренировку полностью. Если вы затрудняетесь, какую из них
выбрать, то я бы посоветовал круговую тренировку для новичков. Ее легко выполнить. А также с ее выполнением вы начнете привыкать к быстрому переходу от одного упражнения к другому.
И вы можете легко делать круговые тренировки дома
Если у вас хватило терпения дойти до этого места в моей статье, то я хочу, чтобы вы попробовали один из вариантов прямо сейчас.
Я всегда говорю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это его начало. Сегодня же начинайте круговую тренировку. Эти тренировки отлично подойдут даже тем, кто практикует занятия после 40 лет фитнесом.
После завершения работы я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с в комментариях:
Занятия не пройдут бесследно! Лучшие программы круговых тренировок для мужчин в тренажерном зале
Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.
Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.
Особенности круговых тренировок
Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.
К таким особенностям относятся:
Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.
Примеры круговых тренировок для мужчин
Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.
Лайт-версия для новичков
Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:
Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.
После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.
Версия для выполнения с гирями и штангой
Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:
Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.
Тренинг на различные участки тела
Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:
Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.
Круговая тренировка на мышцы рук:
Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.
Круговая тренировка на мышцы ног:
Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.
Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин-бодибилдеров, упражнения от абсолютного чемпиона Arnold Classic
Каждый спортсмен, готовящийся к соревнованиям по бодибилдингу, всегда ставит себе цель стать более подтянутым и сделать так, чтобы рельеф мышц был максимально виден. Для того чтобы «погонять» жировую прослойку и убрать из организма лишнюю воду, тренеры предлагают круговые тренировки.
Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
Нельзя рассматривать фитнес как кратковременный этап, если им заниматься, то нужно это делать постоянно.
Круговая тренировка на жиросжигание
Вертикальная рычажная тяга
Это упражнение энергоёмкое и развивает широчайшую мышцу спины.
Количество повторений: 20 раз.
Жим вверх
Главное в этом упражнении – динамика. Не берите слишком большой вес.
Количество повторений: 20 раз.
Жим от груди
Движение должно происходить за счёт сокращения грудных мышц.
Количество повторений: 20 раз.
Разгибание рук на блоке
Количество повторений: 20 раз.
Жим ногами
Начинайте жим платформы лучше без навесов. Груз можно добавить после того, как мышцы привыкнут к движениям.
Количество повторений: 20 раз.
Кардио
После круга силовой работы, состоящей из 5-7 упражнений, нужно сделать кардио. Важна смена нагрузки, на которую организм реагирует дополнительной тратой калорий.
Выполняем кардио на эллипсе 5-7 минут. Для того, чтобы восстановить сердцебиение, нагрузка должна быть лёгкой.
Оптимальная зона для жиросжигания – 125-135 ударов в минуту. Андрей Шмидт советует находиться именно в этой зоне во время тренировки.
Рекомендовано делать 2-3 силовых круга, в перерывах между которыми кардио 5-7 минут.
Более подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».