принцип рассеивания нагрузки в круговой тренировке

Что такое круговая тренировка и в чем её отличие от кроссфит комплексов?

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Понедельник
Жим штанги лежа на наклонной скамье	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	1х10-15
Жим ногами в тренажере	1х10-15
Сгибания ног лежа в тренажере	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	1х10-15
Среда
Подтягивания широким хватом	1х10-15
Жим гантелей лежа	1х10-15
Разгибания ног в тренажере	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга со штангой	1х10-15
Тяга штанги к подбородку широким хватом	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания на блоке на трицепс	1х10-15	© blackday — stock.adobe.com
Пятница
Приседания со штангой на плечах	1х10-15	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	1х10-15
Отжимания на брусьях	1х10-15
Тяга штанги в наклоне к поясу	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим узким хватом	1х10-15
Сгибания рук на скамье Скотта	1х10-15	© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Жим Арнольда сидя	1х10-15

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями – 20-30 секунд, между кругами – 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Источник

Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять.

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

Принципы построения круговой тренировки

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.

Для ног: Приседания со штангой, выпады.

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.

Для дельт: Жим сидя со штангой.

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.

Источник

Круговой метод тренировки: описание, характеристика, особенности применения

Круговой метод тренировки обеспечивает развитие важных и незаменимых навыков в условиях современного образа жизни. Кроме этого, данная система упражнений улучшает мышечный тонус, моторику, выносливость, физическую активность, силу и ловкость.

История возникновения и развития

Изначально круговая тренировка была создана в Англии как нововведение в физической культуре. Разработали ее Р. Морган и Г. Адамсон в 1952-1958 годах. Комплекс упражнений подразумевал задействование четырех главных групп мышц. Методику предложили использовать для тренировки школьников и студентов, однако она стала популярна и среди спортсменов.

Вам будет интересно: Добрый день, малыши! Вот примеры слов с «жи-ши»

В Советском Союзе круговой метод тренировки начали практиковать в 1955 году с целью увеличения моторной плотности при выполнении физических упражнений.

Используемый в подготовке профессиональных спортсменов разной направленности новый подход зарекомендовал себя как один из самых результативных в повышении степени физической подготовленности. Введение такого комплекса упражнений позволяет интегрировать общую подготовку в специальную.

Общее понятие

Вам будет интересно: Статистическая модель: сущность метода, построение и анализ

Как правило, это технически несложные элементы, отличающиеся ациклической структурой. За счет легкости исполнения повторяют их многократно. В свою очередь, сами упражнения распределены по заранее созданной схеме, обеспечивая постепенную нагрузку на все группы мышц и внутренние органы.

Благодаря такому способу чередования работы и отдыха можно значительно повысить прирост физических возможностей всего организма.

Свойства комплекса

Выделяют несколько особенностей метода круговой тренировки:

Для выполнения физических упражнений тренирующихся разбивают на группы. Каждую из них размещают на индивидуальном участке, где заранее подготовлен спортивный инвентарь и необходимое оборудование. Желательно, чтобы каждая группа состояла из четного числа человек, тогда они смогут выполнять задания попарно.

Вам будет интересно: Виды и формы планирования

Что дают упражнения (комплексы)

Впоследствии, улучшая собственные показатели, число упражнений увеличивают или время на их исполнение сокращают. Комплектация групп проводится в соответствии с физической подготовкой людей. Переход на следующий этап не должен быть интенсивнее предыдущего, где были затрачены максимальные усилия. Упражнения на каждом участке и способ их исполнения в совокупности образуют комплекс, дающий возможность решать задачи развития физических качеств методом круговой тренировки.

Данный способ сочетает в себе движения, развивающие гибкость и выносливость:

Чтобы добиться наилучшего результата, важно разрабатывать комплекс упражнений на формирование определенных физических качеств. Каждый тренировочный процесс можно отводить развитию одной характеристики.

Традиционно метод круговой тренировки применяют для комплексного развития всех физических качеств одновременно. Различают такие разновидности:

Далее рассмотрим их подробнее.

Непрерывно-поточный метод

Он нацелен на формирование выносливости. В чем заключается метод круговой тренировки по этой технологии? Он выполняется непрерывно, без интервалов или с минимальным перерывом на отдых. В зависимости от количества прорабатываемых участков, элементы выполняются по кругу несколько раз. Преимущество метода состоит в поэтапном повышении персональной нагрузки за счет увеличения мощности работы и количества упражнений в каждом круге.

Вам будет интересно: Повременить – это отступление или ожидание?

Данный комплекс может осуществляться в одном из трех вариантов:

Такой метод круговой тренировки применяют для проработки от 10 до 15 участков в зависимости от наличия необходимого спортивного инвентаря.

Поточно-интервальный

Круговая тренировка этим способом со строго определенным временем отдыха выполняется с небольшими перерывами не только между элементами, но и между кругами. Этот метод круговой тренировки характеризуется тем, что прохождение двух-трех кругов в первой части занятий способствует развитию таких качеств, как выносливость, скорость, сила. При этом улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Этот способ имеет два варианта исполнения:

Интенсивно-интервальный метод

Этот способ применяется при достижении определенного уровня физической подготовки тренируемыми людьми. Использование круговой тренировки по методу длительной непрерывной работы позволяет существенно увеличить показатели силы, скорости и выносливости.

Выполняется комплекс одним из двух вариантов:

Особенность организационного процесса заключается в расстановке тренирующихся так, чтобы пока одна пара человек выполняла элементы, другие отдыхали.

Система правил

Как уже было сказано, использование кругового метода в спортивной тренировке базируется на постоянном цикличном повторении комплекса физических упражнений за ограниченный отрезок времени. При этом важно отметить, что эти занятия подчиняются своду правил, благодаря которым результативность значительно повышается:

Комплекс упражнений методом круговой тренировки

Вам будет интересно: «Натура» — это что такое: значение слова

Можно использовать такую совокупность сбалансированных элементов для выполнения:

Воспитание физических качеств методом круговой тренировки эффективно и в психологическом плане, поскольку приучает не останавливаться на достигнутом уровне из-за временных трудностей.

С течением времени эффективность упражнений снижается из-за привыкания к нагрузке собственного веса. Далее нужно задуматься о приобретении отягощений: штанги, гантелей, съемных утяжелителей для конечностей, турника, гирь.

Методы круговой тренировки на уроках физической культуры и их преимущества

Применение этого комплекса для подготовки школьников разной возрастной группы неоднократно доказывало свою эффективность. Его систематическое использование дает положительные результаты уже после нескольких тренировок с учителем. Педагогическая практика, основанная на применении круговой тренировки в рамках урока физкультуры, выделяет ряд главных преимуществ метода:

Преподаватель физкультуры должен обстоятельно подходить к использованию метода круговой тренировки на уроках физической культуры. Рекомендуется регулярно осуществлять анализ текущего уровня подготовленности класса вообще и каждого ученика в отдельности.

Круговая тренировка приспосабливает учеников к самостоятельному анализу при формировании и развитии двигательных функций, к выработке очередности выполнения упражнений, приучает к организованности, собранности и концентрации при выполнении спортивных элементов. Важным моментом является эффективно используемое время, отведенное для занятий. В процессе обучения новому упражнению задействуются те или иные физические навыки. К примеру, при проработке силовых качеств, развитии скорости и выносливости создается основа для дальнейшего совершенствования двигательных умений.

В заключение стоит отметить, что метод круговой тренировки в физическом воспитании играет важную роль и должен применяться во всех учебных заведениях. Он может чередоваться или совмещаться с другими способами повышения уровня силовых и скоростных возможностей тренируемых.

Источник