продукты для развития мозга у ребенка
10 продуктов, полезных для мозга ребенка
В статье «Три главных компонента детского питания» мы упоминали, что рацион ребенка должен быть безопасным, адекватным, правильным, сбалансированным.
Что это значит для головного мозга? В раннем возрасте нервная система ребенка работает подобно талантливой бригаде электромонтеров. В это время формируется огромное количество нервных связей. И это не метафора. Действительно, на физическом уровне нервные клетки соединяются между собой при помощи своих отростков. Отростки как бы прикасаются друг к другу, и место их соприкосновения называется синапсом. Именно через синапсы нервные импульсы (да, самый настоящий импульсный электрический ток) передаются от рецепторов – глаз, ушей, кожи, носа и других – к головному мозгу. Там точно так же, от клетки к клетке, импульсы передаются по подкорковым структурам и коре, от одного полушария к другому, пока происходит их обработка. И наконец готовое решение в виде электрического импульса спешит к органу, который должен это решение реализовать.
Чаще всего такой орган – мышца. То есть ребенок должен успеть отдернуть руку от горячего, улыбнуться маме, погулить, взять в руки карандаш, сделать первые шаги. Это все — мышцы.
А теперь подумаем, сколько строительного материала стоит за всей этой сложной системой.
Протеины
Мы знаем, что продукты из этой пищевой группы в основном необходимы для набора мышечной массы.
Но для чего белки мозгу? Для мозга ребенка белковые продукты выступают строительным материалом гормонов и ферментов (нейромедиаторов, нейротрансмиттеров). Именно эти белковые молекулы обеспечивают передачу нервного импульса, хорошее настроение и даже влияют на темперамент. Помните — серотонин, дофамин и прочие? Все это — белковые молекулы, для формирования которых нужно получать из пищи аминокислоты, которые как раз и содержатся в белковых продуктах.
Вот некоторые белковые продукты, которые будут полезны и одновременно безопасны для ребенка от 6 месяцев до 2 лет:
В целом достаточно обеспечить ребенку ежедневное присутствие белковых продуктов в рационе. Но если вы желаете узнать потребность в отдельных аминокислотах, предлагаем познакомиться с таблицей. Ученые утверждают, что достаточная доступность аминокислот для головного мозга создает основу для качественного обучения, формирования навыков общения, поддержания нормального настроения.
Соответственно, для успешного адекватного развития ребенка раннего возраста сначала необходимо создать простой фундамент, материальную основу для образования новых связей – накормить младенца!
Жиры являются мощным источником энергии для организма. Но мозг есть мозг, с ним не все так просто. В качестве источника энергии он принимает только глюкозу.
Могут ли в таком случае жиры быть полезны именно для центральной нервной системы?
Да, наш мозг, как и другие ткани, нуждается в жирах. Доказано, что человеческий мозг использует все пять известных классов липидов, или жиров, для различных целей. Так, жирные кислоты (один из видов жиров) — важный структурный компонент клеточных мембран. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в передаче нервного импульса. И если насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в центральной нервной системе, то полиненасыщенные должны быть синтезированы в других органах либо поступать из пищи.
Вывод очень прост: достаточное содержание полиненасыщенных жирных кислот в пище обеспечивает высокую эффективность передачи нервного импульса и, соответственно, качество коммуникации, сдерживающего контроля и обучения.
Есть две полиненасыщенных жирных кислоты, которые организм человека в принципе не способен синтезировать: линолевая и α-линоленовая. При этом продукты их модификации в нашем организме — арахидоновая (ARA) и докозагексаеновая кислоты (DHA) – основные жирные кислоты головного мозга. Соответственно, диета, богатая незаменимыми жирными кислотами, — основа здоровой работы мозга.
Пищевые источники жирных кислот, которые можно предлагать детям до двух лет:
растительные масла – оливковое, льняное, подсолнечное;
Пища для ума
Старший дошкольный (от 4 до 6 лет) и младший школьный (от 6 до 10 лет) возраст – это два очень важных периода в жизни ребенка. Именно в это время происходит интенсивное развитие памяти, речи, внимания, идет становление характера, эмоциональной сферы и многих привычек, в том числе и пищевых.
Для того чтобы обеспечить правильное развитие ребенка в различные возрастные периоды, пища не только в количественном, но в качественном отношении должна строго отвечать физиологическим потребностям и возможностям детского организма.
Особенно важно правильно подойти к вопросу питания детей, которые впервые пойдут в школу. В этот ответственный период повышенных психологических, физических, умственных и эмоциональных нагрузок, следует поддержать организм ребенка всеми необходимыми питательными веществами.
Мозг по весу составляет всего 2 — 3% от массы тела, зато потребляет около 20% всей энергии, получаемой с пищей.
Зависимость интеллекта от качества питания можно считать доказанной. Широкомасштабные исследования достоверно подтвердили: недоедание матери в период беременности и скудное питание ребенка в младенческом возрасте оказывают практически необратимое негативное влияние на развитие умственных способностей.
Клетки головного мозга, как и все остальные клетки организма, состоят из белков, жиров и углеводов.
Роль белков в жизнедеятельности организма ребенка исключительно велика и многообразна. Так как ребенок практически не имеет резервных запасов белка, ему требуется постоянное поступление белка с пищей, в первую очередь белка животного происхождения, в состав которого входят незаменимые (не образующиеся в организме) аминокислоты.
Жиры входят в состав клеток и клеточных мембран. Очень важно поступление с пищей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют в организме важнейшие функции. Они необходимы для нормального развития головного мозга и органов зрения, становления иммунитета и пр.
Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно кислоты группы омега-3 регулируют уровень холестерина. Ими богаты тресковая печень, рыбий жир и вообще жирная рыба — форель, кета. Полезны кукурузное, соевое, льняное растительное масло. Одной столовой ложки любого растительного масла достаточно для удовлетворения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Кстати, растительное масло тем полезнее, чем ближе к северу выращен урожай масличной культуры.
Нашему мозгу, чтобы правильно работать, нужно много глюкозы. Обычно мы получаем ее из продуктов, богатых углеводами — таких, как хлеб, крупы, кондитерские изделия, сахар. Кстати, глюкоза — единственный источник энергии для наших нервных клеток — нейронов, они очень чувствительны к ее содержанию в крови, поэтому ее недостаточное поступление моментально отражается на работе мозга.
С разнообразной пищей ребенок получает не только белки, жиры и углеводы, но и витамины и минеральные вещества, которые также необходимы для активной работы мозга.
Витамин B1 (тиамин) — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов, крупы, (гречневая, пшенная, овсяная), лущеный горох, дрожжи, картофель, ежевика, малина, цикорий, чернике, шиповник, щавель.
Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. Он участвует в тканевом дыхании, воздействует на регенерацию тканей. Потребность в этом витамине хорошо покрывается растительной пищей: это крупа, хлеб, горох, многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в облепихе, одуванчике, цикории, шиповнике.
Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов – влияет на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата, улучшает долговременную память, повышая оперативность интеллектуальных процессов. Содержится в бананах, картофеле, овсянке, тунце, курятине. Дневную норму можно получить из 200 г говядины и 50 г хлопьев с отрубями. Богаты этим витамином блюда из картофеля, пшеницы, капусты, гороха, гречихи, сладкого перца, риса, некоторых фруктов.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — витамин иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Возможно развитие такой болезни, как цинга. Аскорбиновая кислота является антиоксидантом и укрепляет мембраны клеток, повышает устойчивость к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам. Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов, а также черная смородина, цитрусовые, киви, шиповник.
Витамин А (ретинол) влияет на остроту зрения. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время соревнований, физических нагрузок, стрессов. Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь, шпинат, перец, лук, салат, помидоры), но и в дикорастущих (боярышник, ежевика, ирга, калина, малина, рябина, черника, шиповник).
Витамин Е (токоферол) увеличивает скорость нервных процессов, быстроту реакции и интеллект. Токоферол обладает антиокислительными свойствами. Витамина Е много в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, облепихе, шиповнике, а также ежевике, рябине.
Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений, (полифенольные соединения, или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры, как считалось раньше, но и оказывают антиокислительное, антимикробное, противовирусное, антитоксическое, противовоспалительное, спазмолитическое, противоязвенное, регенерирующее, противоопухолевое и желчегонное действие. Биофлавоноиды содержатся в тех же продуктах, что и витамин С, т. е. овощах и фруктах.
Недостаток витамина F может приводить к депрессии и нарушениям памяти. Он содержится в зелени, листьях капусты, шпинате.
Холин – это жироподобное вещество, которое помогает поддерживать связь между разными участками мозга. Его дефицит приводит к рассеянности, невозможности сосредоточиться. Холин — один из компонентов лецитина, который содержится в яичных желтках, субпродуктах (говяжья и свиная печень, почки).
Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в передаче нервных импульсов, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Недавно установлено, что этот элемент способен бороться с депрессиями. Содержится в молочных продуктах, сухофруктах, капусте брокколи, миндале, сардинах. Во многих плодах и овощах также содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле, чернике и др.
Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика, малина, одуванчик, цикорий, черника, шиповник и др.
Фосфор настолько тесно связан с кальцием, что чаще всего говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует во многих видах обмена веществ. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе, рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.
Железо входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым, участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Железодефицитная анемия, которая часто выявляется у детей раннего возраста, приводит к тому, в старшем возрасте, особенно в начальной школе, ребенок неусидчив, не может сосредоточиться на уроках, двигательно расторможен, ухудшаются концентрация внимания и память.
Очень важно учитывать не только количественное содержание железа в продуктах, но и его качественную форму. Различают два основных вида железа: гемовое, которое содержится в мясных продуктах, и негемовое – преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Гемовое железо хорошо всасывается и усваивается организмом независимо от влияния других ингредиентов пищи, процент его усвоения составляет 17 – 22%, тогда как всасывание негемового железа значительно ниже, 3 – 5%, и на его усвоение оказывают влияние как активаторы (органические кислоты, белки, углеводы, витамины) так и ингибиторы всасывания (фитаты, фосфорно-кальциевые соединения, пищевые волокна и др.). Степень усвоения негемового железа во многом зависит от состава рациона. Так, добавление 50 г мяса к овощному блюду или кашам увеличивает усвоение содержащегося в них железа в 2 раза, добавление 50 г рыбы усиливает этот процесс в 1,5 раза.
Дефицит магния провоцирует бессонницу и головные боли, истощая кору головного мозга, снижая ее возможности и работоспособность, становится причиной раздражительности, забывчивости, вызывает частые головокружения. Содержится магний в отварном картофеле, капусте брокколи, плавленом сыре, какао-бобах, молоке, бананах, меде, миндале, рыбном филе, фасоли, горохе, орехах, крупах, зелени, морепродуктах.
Недостаток хрома вызывает тревожность, потенцируя чувство беспокойства. Содержится в кукурузе, черном хлебе, черном чае, мясных блюдах с гарниром из отварного картофеля в мундире и многих других обычных продуктах питания.
Недостаток йода ведет к депрессиям. Хронический дефицит йода с самого раннего возраста может приводить к кретинизму. При дефиците йода страдает память, нарушаются мелкие движения рук, с которыми связано развитие речи, внимание, способность складывать слова в предложения, переработка зрительной и слуховой информации. Источник — водоросли, мидии, креветки, морская капуста, рыба, йодированная соль, шампиньоны.
Цинк, так же как железо, антиоксидант, он защищает клетки мозга от вредных воздействий. Он влияет на все виды обмена, входит в состав белков мозга, контролирует синтез тех белков, которые отвечают за память и обучаемость. Если ребенок стал плохо видеть в темноте, щурится, хотя нет явных нарушений зрения, следует проверить содержание цинка в крови. Цинка много в сельди, макрели, печени, мясе, яйцах, грибах, зерновых, кедровых орешках, семечках тыквы и кунжута. Он лучше усваивается из мясных продуктов, чем из растительной пищи.
Режим питания младшего школьника напрямую связан с распорядком его дня. Значительную часть времени дети проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.
Примерный режим дня младшего школьника:
Пища для завтрака не должна быть тяжелой, перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно — какие-нибудь овощи или фрукты. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.
Обед должен содержать продукты, богатые белками. Мясо, птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность.
За ужином, наоборот, не нужно есть продукты с высоким содержанием белков. Вместо этого хороши углеводы, которые наиболее благоприятно действуют именно незадолго до сна.
Клубника, земляника и черника улучшают координацию движений, концентрацию и кратковременную память.
Очень полезны для развития интеллекта ягоды (клюква, черника, виноград), овощи (белокочанная капуста и свекла) и рыба (лосось, тунец, сардины и жирная сельдь).
Шоколад повышает интеллектуальную активность. Потребление шоколада способствует выработке в организме серотонина — нейромедиатора и биологически активного вещества, нехватка которого может привести к снижению настроения и даже депрессии. Также шоколад содержит стимулятор теобромин, резко повышающий настроение. Горькие сорта шоколада активизируют работу мозга и оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Особенно благотворное влияние на работу головного мозга оказывают сорта с повышенным содержанием какао (выше 70%).
Польза орехов неоспорима. Во всех орехах — неповторимый уникальный баланс витаминов и микроэлементов. Они богаты сложными белками, необходимыми для всех тканей. Орехи — источник растительных белков, углеводов, пищевых волокон и жира с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, витаминов группы В, калия, магния, кальция, фосфора, железа, марганца, меди и других полезных и необходимых организму веществ. Пищевая ценность орехов обеспечивается благоприятным сочетанием в них белков и жиров; в ореховом белке содержится много незаменимых аминокислот. Благодаря наличию олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и других веществ орехи полезны для работы мозга. Однако не стоит забывать, что орехи могут вызывать аллергию, поэтому детям их следует давать в очень малых количествах.
10 продуктов для ума, необходимых школьнику даже на каникулах
Чтобы ребенок был здоровым и умным, кормите его разумно! Включайте в его меню продукты, которые помогут мозгу работать максимально продуктивно. Особенно важно поддержать его активность во время каникул или праздников и сразу после них, когда дети сначала выпадают из привычного расписания, а затем снова попадают в жёсткие учебные рамки.
Продукты для ума
Жирная рыба и икра
Детям необходим животный белок, однако лучше его получать не из мяса, а из морской рыбы, ведь такая рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины) богата еще одним ценным веществом – Омега-3. Эти кислоты ускоряют движение сигнала в головном мозге и потому крайне важны для школьников. В частности, Омега-3 активизируют такие функции мозга, как память, внимание и концентрацию.
Диетологи считают, что самый полезный завтрак для школьника — это бутерброд из хлеба грубого помола с небольшим количеством сливочного масла и рыбной икрой.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. НА ПРАВАХ РЕКЛАМЫ
Овсянка
Овес считается одним из самых полезных злаков: он стимулирует кровообращение (в том числе и в мозге). Не забываем про витамины группы В, которых в овсе, как и во всех злаках, предостаточно. Эта группа витаминов нужна как для взрослых, так и для детей, потому что считается источником энергии, в которой нуждаются все клетки организма.
Грецкие орехи
В этих орехах содержатся ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они способствуют мозговой активности детей и поставляют полезный растительный белок. Также в грецких орехах есть лецитин, улучшающий память. В идеале, детям нужно давать не менее 5 ядер грецкого ореха ежедневно.
Черника
Состав черники, богатый антиоксидантами и витаминами, делает её особенно полезной для улучшения работы мозга. Эта ягода помогает отлично соображать, хорошо усваивать и запоминать полученные знания в любом возрасте. Кстати, она также способствует укреплению сетчатки глаза.
Какао и шоколад
Какао-бобы содержат магний — микроэлемент, необходимый для нормальной работы памяти. Поэтому свежесваренный горячий какао на завтрак обеспечит ребенка «долгой» энергией на весь день. Также какао способствует расширению сосудов, улучшению кровообращения, стимулированию мозговой деятельности и улучшению настроения. Если ваш ребенок любит шоколад, то полезным для ума будет именно горький, в котором содержание какао-бобов больше 60%.
Зелёный горошек
Недостаток тиамина (витамина B1) чреват ухудшением внимания, памяти и настроения. Поэтому обязательно добавляйте в рацион ребёнка этот продукт, причём совершенно не важно в каком виде: свежий, мороженый или консервированный — необходимые нам свойства он сохраняет в любом варианте.
Яблоки
Морковь
Кроме положительного влияния на зрение, морковь полезна тем, что облегчает заучивание наизусть, так как активно стимулирует обмен веществ во всем организме, в том числе в мозге.
Поэтому, если у вашего ребенка предполагается заучивание (зубрежка) больших объемов информации, предложите ему перед этим съесть тёртую морковь с растительным маслом или сметаной.
Всего 1 киви содержит суточную норму витамина С. Это проверенный источник антиоксидантов, защищающих мозг от свободных радикалов. Именно эти злодеи ухудшают память и негативно влияют на способность принимать решения.
3 замечательных рецепта для детей, полезные для здоровья
Яйца, фаршированные рыбой
Яйца, фаршированные рыбой
Для приготовления 8 штук нужно:
Салат из моркови с черносливом
Салат из моркови с черносливом
Для приготовления 4 порций нужно:
Рыбные фрикадельки с зеленым горошком
Рыбные фрикадельки с зеленым горошком
Для приготовления 5-6 порций нужно:
Не перекармливайте ребенка перед школой. Излишне сытная еда может привести к желудочно-кишечным проблем и естественному снижению активности мозга, при котором ощущается сонливость и равнодушие к интеллектуальным занятиям.
Какие продукты улучшают мозговую активность ребёнка?
Питание оказывает огромное влияние на умственное развитие ребёнка. О том, какие продукты должны входить в рацион для улучшения мозговой активности ребёнка, в интервью «Правде.Ру» рассказала врач-диетолог, эксперт по здоровому питанию Елена Соломатина.
«В рационе ребёнка обязательно должны присутствовать продукты, богатые йодом. Конечно, сами источники йода сначала детям не дают. Это уже в более позднем возрасте он может употреблять морскую рыбу, морепродукты, водоросли. Если у ребёнка нет аллергии, то ему можно давать грецкие орехи, хурму. Также важно употреблять омега-3 — это жирная морская рыба холодных морей«, — сообщила диетолог.
Также неотъемлемой частью правильного питания является белок животного происхождения, но тот, который легко усваивается — это мясо птицы, кролика.
Детям нужен холестерин
По словам специалиста, важно, чтобы ребёнок получал не только ненасыщенные, но и насыщенные жирные кислоты. Это продукты богатые холестерином. Без холестерина у ребёнка не будут делиться клетки, прежде всего, клетки головного мозга. Поэтому ему нужно в небольших количествах давать сливочное масло, сметану, сливки.
В рационе ребёнка должны присутствовать яйца, так как в них содержится полноценный белок и желток.
Также необходимо давать ребёнку субпродукты, например, печень.
«Во-первых, она является источником витаминов группы B, что полезно для нормального развития нервной системы. Без них человечек становится раздражительным, гиперактивным, у него возникают проблемы с концентрацией.
Также в печени содержится витамин В12. Он необходим для формирования как раз нормальной передачи нервного импульса. Поэтому скорость реакции зависит от этих компонентов.
Кроме того, печень — источник железа. Железо содержится в яблоках и гранате. Но железо не усваивается без витамина С. Поэтому необходимо давать ребёнку продукты, которые его содержат, это болгарский перец, цитрусовые, квашеная капуста, шиповник, смородина«, — пояснила эксперт.
Кишечник — второй мозг человека
На развитие мозга еще влияет нормальное состояние кишечника, не зря его называют вторым мозгом человека. Дело в том, что часто наши желания, настроение и иммунитет зависят от микрофлоры. Поэтому, чтобы она была в нормальном состоянии, необходимо употреблять кисломолочные продукты — кефир, творожки, а также продукты, содержащие клетчатку — фрукты, овощи и так далее.
Сахар и мозг
Важно минимизировать количество искусственных сахаров.
«Многие считают, для развития мозга нужна глюкоза. Глюкозу ребёнок получит в любом случае из сладких фруктов, поэтому нужно давать побольше натуральных сахаров», — пояснила Соломатина.
Для нормальной работы мозга нужны антиоксиданты, источником которых являются ягоды и фрукты.
«Именно антиоксиданты отвечают за нормальное кровообращение. Для обменных процессов в головном мозге важна вода», — заключила собеседница «Правды.Ру».
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.