Тренировки для мужчин в домашних условиях
Домашние тренировки для мужчин — хороший способ поддерживать тело в форме, сбросить лишние килограммы или наоборот, слегка нарастить мышечную массу. Конечно, превратиться в бодибилдера, поражающего внушительными размерами мускулатуры, занимаясь дома, вам не удастся. Для такой серьезной работы необходимо соответствующее оснащение спортзала. Но тренироваться и достигать при этом неплохих результатов можно и без громоздких спортивных тренажеров. Ведь занятия в домашних условиях весьма эффективны, если грамотно подойти к составлению тренировочной программы и самое главное — не лениться.
Рекомендации по тренировкам в домашних условиях
Основное условие успеха в занятиях спортом — это самодисциплина. Не наличие штанги, гантелей или другого спортинвентаря, а настоящая мужская сила воли. Не секрет, что настроиться на рабочий лад в уютной квартире, где каждый уголок так и манит расслабиться, гораздо труднее, нежели в спортзале. В стенах тренажерки все серьезно, тренер подгоняет, другие спортсмены мотивируют, о том, чтобы сачковать и думать не приходится.
Но это не означает, что тренироваться дома — заведомо провальная идея. Совсем нет. Главное — поставить перед собой цель и идти к ней уверенными шагами. Кроме того, чтобы добиться нужных результатов вне тренажерного зала, необходимо прислушаться к ряду советов от профессиональных тренеров.
Совет 1: разминка
Составляя программу тренировок дома для мужчин, важно понимать, что отсутствие тренажеров и домашняя обстановка не исключают вероятности получить травму. Тем более, если между занятиями был основательный перерыв и ваши мышцы отвыкли от нагрузок. Нельзя пренебрегать разминкой, как бы не хотелось сэкономить время. В противном случае вы рискуете надолго выйти из строя и на время забыть о совершенном теле, к которому стремитесь.
Разминаться следует правильно. Задействуйте не только группы мышц, которые собираетесь тренировать, но и все остальные. Начните с медленных движений, увеличивайте интенсивность постепенно. В процессе подготовки вам пригодится подробное описание, как разминаться перед основной тренировкой.
Совет 2: растяжка
Тренируясь дома, не следует забывать и о заминке. Эта заключительная часть занятий не менее важна, чем основная и разминка. Лучше всего в завершении тренировки выполнять упражнения невысокой интенсивности, позволяющие привести в норму сердечный ритм и давление. Делать их необходимо, чтобы помочь организму восстановиться после больших нагрузок, постепенно перейти в состояние покоя. Кроме того, умеренная растяжка способствует ускоренному росту мышц.
Совет 3: регулярность
Только занимаясь регулярно, можно получить желаемый результат от тренировок. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Не думайте, что сократив число занятий, но увеличив их интенсивность, вы добьетесь хороших результатов. Избавление от лишнего веса, узкая талия и кубики пресса на животе так и останутся несбыточной мечтой — не сомневайтесь. Однако не стоит забывать и соблюдении баланса.
Ежедневный изматывающий тренинг не сделает ваше тело подтянутым, а мускулатуру скульптурной. Вы только доведете себя до изнеможения, но нужных результатов не добьетесь. После нагрузок необходимо время на восстановление. А недостаток отдыха приводит к эффекту перетренировки (хроническая усталость, мышечные спазмы, угнетенное состояние).
Совет 4: распределение
Составляя тренировочную схему, не пытайтесь уместить в одно занятие упражнения на все мышцы. Каждую мышечную группу можно тренировать не чаще 2-х раз в неделю. Между целенаправленной работой с 1 группой необходим достаточный отдых. Например, в понедельник прорабатываете грудную мускулатуру, бицепсы и трицепсы, в среду активно задействуете ноги, спину, ягодицы и т.п. Совмещать нельзя, получите прямо противоположный желаемому результат.
Если заниматься спортом 3 раза в неделю, нагрузка в первый день должна составлять 100%, во второй — 75%, третий — 50%. Сколько времени потребуется для полного восстановления, зависит от натренированности спортсмена. Тем не менее, больше 1-2 раз еженедельно нагружать 1 группу мышц не рекомендуется.
Совет 5: питание
Подбирая упражнения дома для мужчин, не забывайте, что только совместив регулярные тренировки с правильным питанием можно добиться успеха. Каждый, кто интенсивно занимается в спортзале или в домашних условиях, должен иметь представление о принципах составления рациона:
Пейте достаточное количество жидкости. Во время физических нагрузок организм теряет много влаги.
Снизьте потребление быстрых углеводов. Питание должно быть низкоуглеводным.
Увеличьте поступление белка с пищей (молочные продукты, орехи, мясо).
Не наращивайте число потребляемых калорий за счет увеличения порций. Лучше ешьте чаще, но понемногу.
Позаботьтесь о клетчатке, которая содержится в овощах.
Не отказывайтесь от жиров категорически. Так, морепродукты и растительные масла — источник полезных Омега-3 и Омега-6.
Не забывайте о витаминах и минеральных добавках.
Рассказываем подробно про то, как питаться во время тренировок для сжигания жира и поддержания фигуры.
Тренировки с собственным весом
Упражнений для такого рода занятий очень много. Хвататься за все подряд — не лучшая идея. Стоит обратить внимание на наиболее эффективные.
Планка
Распространенное упражнение, позволяющее нагрузить мышцы спины и живота. Со стороны напоминает исходное положение при отжиманиях. Для выполнения необходимо удерживать собственный вес, упираясь в поверхность пола руками и носками ступней (классический вариант). Кроме него существуют планка на локтях и боковая.
Подходит для разогрева. При выполнении задействуются практически все мышечные группы. Если хотите иметь подтянутую фигуру и плоский живот — обязательно включите данное упражнение в тренировочную схему. В этой статье можно ознакомиться с правилами выполнения упражнения.
Отжимания
Позволяют натренировать верхнюю часть корпуса. Наибольшая нагрузка при выполнении приходится на грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Шея и пресс напрягаются меньше, но тоже неплохо прорабатываются при отжиманиях.
Чтобы отжаться, необходимо принять исходную позу, удерживая свой вес на вытянутых руках и носках ступней, а потом опуститься к полу, разводя локти в стороны. Находясь в нижнем положении, постарайтесь коснуться грудью поверхности пола. Следом вернитесь в начальное положение.
Подтягивания
Это основное упражнение, задающее хорошую нагрузку мышцам спины. Выполняется различными способами:
Используя разные варианты выполнения, можно регулировать нагрузку, поочередно задействуя различные мышечные группы.
Ранее мы рассказывали, как правильно подтягиваться в нашей статье.
Приседания
С помощью приседаний можно натренировать нижнюю область тела. Во время занятий нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Мышцы спины и икры также задействуются, но немного слабее.
Приступая к выполнению упражнения, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Начинайте приседать, одновременно вытягивая руки вперед или удерживая их в замке на груди. Вернитесь в исходную позицию.
Для увеличения нагрузки приседания можно выполнять с гантелями или на одной ноге.
Скручивания
Еще одно распространенное движение для проработки мышц живота. В классической вариации выполняется без отягощения. При желании усилить нагрузку, можно использовать подходящие спортивные снаряды (гантели, медбол).
Скручивания подразделяются на несколько видов:
Для выполнения классического варианта лягте на пол, колени согните, руки скрестите на груди или заведите ладони за голову. За счет напряжения мышц живота оторвите плечи от пола насколько возможно. Опуститесь в исходную позицию.
Если речь заходит о йоге, важно понимать, что подразделение на мужские и женские упражнения, как таковое, в ней отсутствует. Однако существуют асаны (позы), которые вполне можно отнести к силовым тренировкам. Они направлены на укрепление выносливости и прекрасно подходят представителям сильного пола.
К таким упражнениям следует отнести статические, предполагающие нахождение в одной позе не меньше 1 минуты. Балансовые, выполняемые исключительно с задействованием рук. Укрепляющие асаны, помогающие натренировать силу и выносливость.
Прежде чем переходить к основным йога-упражнениям, необходимо подготовить тело к нагрузкам с помощью комплекса динамических асан. В противном случае выполнить более сложные не удастся.
Тренировки со свободными весами
Выполнение физических упражнений для мужчин со свободными весами предполагает использование нефиксируемых тренажеров. Таких, например, как гантели и штанга. Ниже перечислим наиболее распространенные.
Жим гантелей лежа на спине
Этот вариант особенно хорош тем, что при выполнении движений тело находится в устойчивом положении. Благодаря чему можно использовать снаряды большого веса.
Лягте на пол, гантели держите над областью груди на вытянутых руках. Вдыхая, опускайте их, сгибая локтевые суставы. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
«Молот» в наклоне
Это упражнение позволяет включить в работу мышцы верхней и нижней области спины.
Для начала возьмите гантели и встаньте прямо. Теперь наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Не забывайте, что при выполнении спина должна быть прямой.
В исходной позиции снаряды нужно удерживать на вытянутых руках, так чтобы ладони оказались развернуты друг к другу. На выдохе подтяните груз к груди и следом плавно опустите, выдыхая.
Разведение гантелей в наклоне
Весьма эффективное упражнение, помогающее проработать мускулатуру верхней области спины.
Из положения стоя наклонитесь вперед. Спину держите выпрямленной, не округляйте. Слегка согнув локтевые суставы, поднимите руки со снарядами на высоту плеч. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Потом вернитесь в исходную позицию.
Подъем гантелей стоя
Классическое движение, которое стоит включить в тренировочную программу в обязательном порядке. С его помощью вам удастся довольно быстро добиться хороших результатов (накачать внушительные бицепсы).
Встаньте прямо, руки со снарядами вытянуты вдоль тела ладонями от себя. Поднимайте гантели до уровня верхней части грудины, сгибая локтевые суставы. При выполнении не раскачивайтесь.
Жим штанги лежа
Выполнять это упражнение можно на горизонтальной или наклонной плоскости. В идеале, продумывая схему занятий, следует включить в нее оба варианта.
Тяга штанги в наклоне
Дает возможность проработать трапеции, ромбовидные и широкие мышцы спины. Также включает в работу бицепсы и разгибатели.
При выполнении данного упражнения основная нагрузка должна задаваться не на руки, а на лопатки и спину.
Французский жим
Подойдет спортсменам, желающим увеличить объем трицепсов.
Плавно опустите ее за голову на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Подъем на бицепс стоя
Очень распространенное и эффективное упражнение, с помощью которого можно прокачать двуглавую мышцу. Выполняется в положении стоя или сидя.
Тренировочная программа для мужчин на неделю
Не важно где именно вы планируете заниматься, дома или в спортзале, тренироваться необходимо три раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому нагружать их чаще не только бессмысленно, но и небезопасно.
День 1: понедельник
Приседания — 3 сета по 12-15 раз.
Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторов.
«Молот» — 3 подхода по 12-15 раз.
Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.
Заминка йога-упражнения — 5 минут.
День 2: вторник — выходной
День 3: среда
Отжимания — 3 подхода до упора.
Скручивания — 3-4 сета по 10-12 повторов.
Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъем гантелей стоя — 3-4 сета по 12-15 повторов.
Жим штанги лежа — 2-3 подхода по 8-10 раз.
Подъем штанги на бицепс стоя — 2 сета по 8-10 повторений.
День 4: четверг — выходной
День 5: пятница
Отжимания — 3 подхода до упора.
Подъем гантелей стоя — 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторений.
Французский жим штанги — 2-3 подхода по 8-10 раз.
Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.
День 6 и 7: суббота и воскресенье — выходные
Техника безопасности при выполнении силовых упражнений дома
Считать, что занимаясь в домашних условиях, можно забыть о правилах безопасности — большая ошибка. Соблюдать их нужно обязательно, независимо от того, где именно проходят тренировки.
Выбирайте правильную одежду и обувь. Вещи не должны стеснять движений и наоборот — быть слишком свободными.
Следите за своим самочувствием. При первых признаках недомогания (головокружения, тошноты, повышения температуры тела) прекратите тренировку. Лучше отложить занятие, чем получить травму и попасть на больничную койку.
Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.
Заведите привычку проверять спортинвентарь перед тренировкой на наличие повреждений.
Выполняйте упражнения только в отведенном для этого месте. В отсутствие мешающих предметов мебели, острых углов и т.п.
Не бросайте снаряды на пол, кладите их аккуратно. Если не хотите ремонтировать покрытие, покупать новый инвентарь или лечиться от травм.
После занятий обязательно разложите спортинвентарь по своим местам. В благоустроенных квартирах недостаточно свободного пространства, чтобы успешно лавировать между разбросанными гантелями, гирями и другими снарядами.
Не забывайте, что дисциплина и поддержание порядка — первые ступени к получению достойных результатов.
Как еще можно заниматься в домашних условиях
Кроме тренировок с собственным весом или незафиксированным спортинвентарем, есть немало эффективных упражнений, предполагающих задействование тренажеров. Конечно, многие тут же представляют себе громоздкие конструкции, требующие для установки как минимум отдельную комнату. Не торопитесь выводами, сейчас существует множество современных моделей, идеально подходящих для занятий дома. И перетаскивать мебель в соседнюю квартиру, чтобы освободить место, не придется.
Какой тренажер лучше выбрать для занятий спортом в домашних условиях, можно прочитать в этой статье.
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела
Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.
Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.
15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома
Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.
Отжимания от пола
Зачем : это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.
Жим гантелей для плеч стоя
Зачем : это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.
Приседание с гантелями
Зачем : приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.
Ходьба с гантелями
Зачем : упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях.
Махи гантелями в стороны
Подъемы на носки с гантелями
Зачем : многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах.
Сгибания рук с гантелями
Зачем : это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.
Зашагивания на степ с гантелями
Зачем : здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений.
Планка
Зачем : планка напрягает мышцы кора равномерно, а это делает мышцы живота крепче, рельефнее и эстетичнее. Также, при выполнении этого упражнения, вы не рискуете получить травму.
Упражнение мертвый жук
Зачем : при вытягивании и удерживании ног над полом, развиваются не только мышцы живота, но и стабилизаторы мышц кора. А это означает, что вы накачиваете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые пригодятся вам в жизни.
Боковая планка
Жим гантелей лежа
Зачем : сокращенный размах движения позволяет развивать грудные мышцы, заодно минимизируя риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более трудным упражнениям.
Обратные отжимания
Зачем : упражнение успешно можно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или ступеньке. Оно напрягает мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно наращиваются трицепсы.
Скручивания
Зачем : это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги гарантируют дополнительную нагрузку на них, и делают упражнение сложнее.
Гиперэкстензия лежа на животе
Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.
Зачем : люди часто забывают о том, что упражнения для спины помогают развивать все остальные мышечные группы. Данное движение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину, заодно убирая боль в спине от проведенных за рабочим столом часов.
Подъемы на носки
Бой с тенью
Зачем : это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это движение прекрасно развивает силу ног, сердца, мышц кора и рук. В промежутках времени между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным боксом также можно бежать на месте, для улучшения кардио-эффекта.
8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц
Вы можете нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса, даже не выходя из дома с комплексами тренировок для мужчин с гантелями или с собственный вес тела. Можно будет заниматься в гордом одиночестве, включив для атмосферы любимую музыку.
Попробуйте эти домашние комплексы силовых упражнений для парней любого возраста и проверьте на себе их эффективность.
Качаем грудные дома
Все упражнения выполняются сразу, один за другим, в стиле круговой тренировки как один большой подход. Затем отдыхаем 3 минуты, после чего повторяем.
Фулбоди тренировка на все тело
Делаем упражнения “A” затем упражнения “B”, отдыхаем, и повторяем, выполняя показанное количество подходов/повторов.
3 подхода, по 8-12 повторов каждый, 90 секунд между большими подходами.
3 подхода, каждый по 6-8 повторов, 90 секунд между большими походами.
3 подхода, 12-15 повторов каждый, 2 минуты между большими подходами.
3 подхода, выполнять как можно больше повторов (60 или больше секунд на планку), 90 секунд между большими подходами.
Комплекс для прокачки ног
Сделать такое количество подходов, которое требуется вам для того, чтобы выполнить 100 повторов для каждого из упражнений. Отдыхаем 60 секунд между подходами.
4 подхода, 10 повторов, 90 секунд между подходами.
Больше комплексов для тренировки ног дома для увеличения мышц нижней части тела.
Прислоняемся спиной к стене и приседаем до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов, с голенями, расположенными в вертикальном положении. Здесь делаем один подход, пытаясь удерживать эту позицию как можно дольше.
Кардио тренировка для сжигания жира
Делаем все упражнения одно за другим, как в круговой тренировке, отдыхаем две минуты, и повторяем 5 раз.
Попробуйте другие варианты тренировки со скакалкой для похудения и уменьшения процента подкожного жира.
Тренировка мышц пресса
3 похода, 10 повторов (30 секунд упражнения “Супермен”), 60 секунд между большими подходами.
3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха.
3 подхода, держать положение 60 секунд, 90 секунд отдыха.
Упражнения на верхнюю часть тела
Подробности будут ниже. 3 подхода, 3 минуты отдыха между подходами.
3 похода, держать положение 60 секунд, 60 секунд отдыха.
3 подхода, делать как можно больше повторов, 90 секунд отдыха между большими подходами.
5 подходов, 5-10 повторов, 45 секунд отдыха между большими подходами.
Тренировка для нижней части тела
5 подходов, 10 повторов (приседаний пытаться сделать как можно больше), 90 секунд отдыха.
5 подходов, 20 повторов, 90 секунд отдыха.
*Делаем обычное приседание, поднимаемся на ¼ амплитуды вверх, опускаемся обратно на максимальную глубину, после чего полностью поднимаемся вверх. Это будет одним повтором.
Прокачка спины
3 подхода, 12 повторов каждый, 90 секунд отдыха.
3 подхода, 10 повторов (60 секунд планки), 90 секунд отдыха.
3 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха.
28-дневный домашний комплекс упражнений
Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:
Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!
Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.
Каковы правила для домашних тренировок?
Правил здесь совсем немного:
Таблица домашнего тренировочного плана на месяц
Продолжительность – 7 минут
Продолжительность – 11 минут и 30 секунд
Продолжительность – 7 минут)
Продолжительность – 9 минут и 30 секунд
Продолжительность – 7 минут
Продолжительность – 11 минут и 30 секунд
Продолжительность – 13 минут
Продолжительность – 11 минут и 30 секунд
Продолжительность – 11 минут
Продолжительность 14 минут
Продолжительность – 14 минут
Продолжительность – 11 минут
Что можно ожидать от этого плана?
Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.
Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…
Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка 4.8 / 5. Количество оценок: 17